Урок пятый
Соединение элементов
Когда вы раньше думали о беге, вы, вероятно, думали о маршруте, о длине дистанции, о своей скорости. Затем во время бега вы позволяли шуму в голове брать над вами верх — работа, ужин, личные проблемы и так далее. Или слушали музыку. Но, как я уже говорил раньше, чтобы освоить новый метод, вы должны настроиться на сам бег. В этом уроке вы узнаете конкретные вещи, на которых нужно сосредоточиваться во время бега.
Анатомия шага
Традиционно для определения бега используется алгоритм, описанный Джеффри Дайсоном: опора, отталкивание, пронос. В отличие от этого парадигма бега в Позном методе такова: поза бега, падение, подтягивание. На протяжении нескольких последних уроков вы шаг за шагом учились этой технике. Сейчас пришло время собрать все это воедино.
Кинограмма, приведенная ниже, демонстрирует кадр за кадром разные элементы бега: как неизменяемые, через которые проходят все бегуны, так и переменные отклонения, добавляющиеся у многих во время бега.
- Приземление на пятку. Вы можете приземляться на пятку, но это не оптимальный вариант приземления и основной источник травм по многим причинам: это провоцирует излишнюю супинацию и пронацию, блокирует голеностопный, коленный и тазобедренный суставы, увеличивает время на опоре.
- Приземление на среднюю часть стопы. Лучше, чем на пятку (если вы действительно делаете то самое неуловимое приземление на среднюю часть стопы), но оно все равно приводит к приземлению стопы впереди тела, давая излишнюю нагрузку на колено и затормаживая ваше общее движение.
- Приземление на переднюю часть стопы. Согласно Позному методу, наилучшее приземление, которое распределяет силу удара по мышцам и связкам вместо заблокированных суставов, максимально используя эластичность в ногах и приводя к минимальному времени на опоре.
- Загребающая постановка стопы. Это понятие пришло из области спринта. Механически это движение невозможно выполнить; нога в таком случае ударяет о землю сильнее необходимого, что увеличивает риск травм.
- Поза бега. В какой-то момент шага вы окажетесь в позе бега (в идеале на передней части стопы) вне зависимости от того, насколько хороша или плоха ваша техника.
- Падение. Неважно, расходуете ли вы энергию, отталкиваясь от земли, или бережете ее, позволяя силе тяжести делать свою работу: это еще один обязательный элемент бегового стиля каждого человека. В идеале вы падаете вперед, чтобы продвигаться вперед.
- Пронос бедра. Хотя многие тренеры советуют бегунам проносить бедро вперед, чтобы максимально ускорить движение тела, в реальности компенсацией за этот пронос становится замедление движения общего центра тяжести, перенапряжение сгибателей бедра и расход мышечной энергии.
- Отталкивание. Как и пронос бедра, отталкивание способствует растрате энергии, увеличивая вертикальное движение бегуна, но почти не влияя на горизонтальное продвижение вперед. Более того, мышцы вокруг голеностопа, за счет растяжения которых происходит толчок, одни из самых медленных в организме и не могут помочь вам в скоростной работе.
- Подтягивание. Другой неизменный элемент стиля любого бегуна — подтягивание. Будучи сделанным вовремя и в правильной позиции, оно может стать вашим ключом к бегу дольше и быстрее.
Техника
Чтобы совместить все эти элементы — позу бега, падение и подтягивание — в один плавный эффективный шаг, вам необходимо довести свое восприятие до совершенства. Сейчас, однако, о совершенстве думать рано. Совершенно нормально, если вы чувствуете, что запутались, или даже сомневаетесь, то ли вы пытаетесь изменить в своей манере бега. От старых привычек избавиться трудно. Вспомним три беговых элемента, о которых велась речь в начале этой книги. На изображении ниже вы легко поймете границы каждого элемента. Посмотрите на них, пусть они закрепятся у вас в голове.
1 — первоначальный контакт; 2 — поза бега; 3 — пятка отрывается, когда тело начинает падение; 4 — падение заканчивается, когда маховая нога проходит мимо опорной и подтягивается; 5 — фаза полета
Упражнение: связь ума и тела в шаге
- Пробегитесь минуту в зависимости от уровня своей подготовки.
- Пройдитесь пешком минуту, задавая себе следующие вопросы:
- Что я чувствую в позе бега? Ощущаю ли я давление на переднюю часть стопы опорной ноги? Привожу ли я маховую ногу под таз?
- Что я чувствую при падении? Напрягается ли голеностоп? Чувствую ли я не требующее усилий продвижение вперед при ощущении падения? Чувствую ли я, что падение дает мне естественное продвижение, как катящемуся мячу?
- Что я чувствую во время подтягивания? Ощущаю ли я подтягивание своей маховой ноги ровно под таз до того, как другая нога приземлится?
- Если что-то из этих трех ключевых элементов не получается, выполните соответствующее упражнение.
- Перейдите сразу к полуминутной пробежке.
- Запишите в раздел дневника «Переосмысление» свои ощущения, фокусируясь на положительной критике:
- Были ли у вас моменты, когда вам бежалось легко и без усилий?
- Удавалось ли вам выполнить серию шагов, когда вам казалось, что вы все делаете технически правильно?
- Что вы чувствуете, когда правильно выполняете задание?
- Что вы чувствуете, когда у вас не получается?
Тренировка
Начиная с этого урока, вы выходите на следующий уровень интенсивности и продолжительности тренировок. Чтобы избежать травм и не перегореть, важно помнить следующее.
Во-первых, главное в этой программе — процесс, а не результат. Все начинают с разного уровня подготовки, поэтому делайте то, что можете. Во-вторых, не забывайте, что для того, чтобы сформировать привычку, требуется время. Если ваш ум блуждает, верните его обратно к текущей задаче. Если вы заметили, что техника страдает, походите чуть дольше перед пробежкой. Третье и самое важное — если вы слишком устали, отдохните, пока не восстановитесь. Если вы чувствуете, что вам тяжело делать то, чем вы занимаетесь, остановитесь.
- Заполните раздел «Настрой на тренировку» в дневнике. Вспомните три позы с изображения выше и напишите несколько слов о том, как вы собираетесь их выполнять, когда побежите.
- Выполните все упражнения блока «Восприятие веса тела» — стойку упругости, бег на месте, позу бега.
- Выполните по 3 подхода по 20 секунд «Удержания позы бега» на каждой ноге.
- Выполните упражнение «Падение на стену» 3 раза из стойки упругости и по 3 раза на каждой ноге из позы бега, отодвигаясь от стены, чтобы усложнить упражнение.
- Выполните по 3 раза на каждой ноге упражнение «Падающее дерево» из позы бега, поднимая маховую ногу на разную высоту по отношению к опорной ноге: на уровень лодыжки, середины икры, колена.
- Выполните 10 раз упражнение «Смена опоры».
- Выполните упражнение «Связь ума и тела в шаге», чередуя минуту бега с минутой ходьбы в течение 10 минут.
- Для «Силового комплекса» выполните по 10 раз каждое упражнение.
- Заполните раздел «Послетренировочный обзор» в вашем беговом дневнике, записав ваши наблюдения и ощущения: как вам удается введение позы бега, падения и подтягивания в ваш шаг? Чувствуете вы себя усталым, испытываете ли болезненные ощущения? Отвлекались вы или были сосредоточены? Переосмыслите свое неудовлетворение. Какой положительный опыт вы вынесли? Каковы ваши цели на следующую тренировку?
