Маршмеллоу-тесты и десятилетия дальнейших исследований показали, что способность к самоконтролю в ранние годы очень важна для всей последующей жизни человека, а у маленьких детей она может быть оценена, хотя бы приблизительно, с помощью простого критерия. Дальнейшая наша задача заключалась в изучении деятельности механизмов психики и мозга, которые позволяют одним детям ждать невыносимо долго во время теста, а других заставляют звонить уже через несколько секунд. Если условия, облегчающие или, напротив, ослабляющие самоконтроль, возможно определить, то, вероятно, они могут использоваться для развития у людей, плохо умеющих ждать, этой полезной способности.

Для своих исследований я выбрал дошкольников: наблюдение за изменениями у моих детей позволило предположить, что именно в этом возрасте человек начинает осознавать связь обстоятельств. Они могут быстро понять, что если выберут меньше лакомства сейчас, то это помешает им получить больше позже. К тому же в этом возрасте важные индивидуальные различия в этой способности становятся отчетливо видны.

Много чудес происходит после того, как появившийся на свет человек начинает ползать, разговаривать, ходить и, наконец, посещать детский сад. Никакое изменение не кажется мне более впечатляющим, чем переход от жалобного взывания о помощи к способности ждать, сидя в одиночестве на стуле в течение долгих, мучительно тянущихся минут ради получения двух маршмеллоу. Как же это удается детям?

Сто лет назад Фрейд полагал, что новорожденный действует исключительно под влиянием импульсов, и рассуждал, как этот набор биологических инстинктов, подталкивающих к немедленному удовлетворению желаний, справляется с невозможностью немедленно получить желаемое, когда мать отнимает у ребенка грудь. В 1911 г. он предположил, что такой переход становится возможным в первые два года жизни, когда ребенок создает мысленный «галлюцинаторный образ» объекта своего желания – материнской груди – и сосредоточивается на нем. Говоря языком Фрейда, на этот галлюцинаторный образ направляется либидозная, или сексуальная, энергия. Такое визуальное представление, по его теории, позволяет «связывать время»; оно дает младенцу возможность задерживать и временно затормаживать позывы к немедленному удовлетворению желания.

Идея о том, что мысленное представление вознаграждения и его предвосхищение дают силы для его достижения, выглядела заманчиво. Но было непонятно, как проверить ее на маленьких детях, когда еще не существовало технических средств визуального отображения процессов в мозге человека. Мы полагали, что самый прямой способ заставить ребенка мысленно представить ожидаемые вознаграждения – позволить ему видеть их в процессе ожидания. В первых экспериментах ребенок сам выбирал вознаграждения, которые хотел получить, и исследователь помещал эти предметы на непрозрачный поднос, стоящий перед малышом. В других случаях исследователь размещал вознаграждения под подносом, чтобы они были не видны. В этом возрасте дети уже понимали, что вознаграждение действительно есть, хотя и накрыто подносом. Как вы думаете, когда дошкольникам было ждать труднее всего?

Вероятно, интуитивно вы найдете правильный ответ: когда вознаграждения находились на виду. Искушение было огромным, и ребенку было невероятно тяжело ждать; когда же вознаграждение скрыто от глаз, ожидание дается легче. Дошкольники, которые могли видеть вознаграждения (отсроченные, мгновенные или те и другие), ждали в среднем меньше минуты, но те же дети могли ждать в 10 раз дольше, когда лакомства были скрыты от их глаз. Вроде это кажется очевидным, но нам нужно было продемонстрировать это, чтобы убедиться, что мы придумали острую конфликтную ситуацию, порождающую сильный соблазн.

Я незаметно наблюдал за детьми через специальное окошко и видел, как они пытались заставить себя ждать, когда вознаграждения были у них на виду. Одни закрывали глаза ладонями, подпирая голову руками, или отворачивались в сторону, чтобы не видеть лакомств. Отчаянно пытаясь смотреть в сторону большую часть времени, они иногда бросали украдкой взгляд на сладости, чтобы напомнить себе, что они по-прежнему существуют и их стоит дождаться. Другие что-то тихо говорили себе, и их едва слышный шепот, по-видимому, подкреплял их намерения путем самоубеждения: «Я дождусь этих двух печений», – или же они повторяли последствия своего выбора вслух: «Если я позвоню в звонок, то я получу одно печенье, а если буду ждать, то два». Третьи же просто отодвигали поднос и звонок как можно дальше от себя – на дальний край стола.

Успешно справлявшиеся с ожиданием придумывали различные способы отвлечь себя, ослабить остроту конфликта и стресс. Они трансформировали неприятную ситуацию, придумывая веселые отвлекающие занятия, которые ослабляли напряжение: сочиняли короткие песенки («Какой отличный день, ура!», «Это мой дом в Редвуд-Сити»), корчили смешные гримасы, ковыряли в носу или ушах, забавлялись всем, что было под рукой, и изобретали занятия для рук и ног – например, изображали, что играют на рояле.

Когда все средства отвлечения внимания оказывались испробованными, некоторые дети закрывали глаза и пытались заснуть – как одна девочка, в конце концов уронившая голову на раскрытые ладони, лежавшие на столе, и погрузившаяся в глубокий сон. При этом ее лицо находилось в нескольких сантиметрах от звонка. Эти тактики было удивительно наблюдать у дошкольников, но они хорошо известны каждому, кому хоть раз приходилось сидеть в первом ряду на скучной лекции.

Во время длительного семейного путешествия на автомобиле родители часто помогают маленьким детям самим придумывать для себя развлечения, чтобы сделать дорогу менее утомительной. Мы пытались использовать такой подход в комнате сюрпризов до начала ожидания, предлагали, чтобы дети занимали себя «веселыми мыслями», и побуждали их придумывать что-то забавное, например: «Когда мама стала раскачивать меня на качелях, я начал летать вверх и вниз, вверх и вниз». Даже малыши проявляли удивительную фантазию, когда придумывали собственные веселые мысли после того, как мы предлагали им несколько простых примеров. Если они находились до того, как исследователь покидал комнату, у детей среднее время ожидания составляло более 10 минут, даже когда вознаграждения были у них на виду. Придуманные самими детьми веселые мысли помогали нейтрализовать эффект непосредственного созерцания вознаграждения, позволяя им выдерживать такое же ожидание, как и в том случае, когда вознаграждения скрыты от их глаз. Они ждали менее минуты, если отвлекающие мысли не приходили им в голову. Когда же их побуждали думать о вознаграждении (например, «Если хочешь, то во время ожидания ты можешь думать о маршмеллоу»), то дети неизменно звонили в звонок сразу после того, как закрывалась дверь.

Чтобы сильнее вовлечь участников в формирование мысленных образов, которые, возможно, имел в виду Фрейд, мы показывали детям картинки с изображениями лакомств, а не сами лакомства. Берт Мур, в то время мой аспирант в Стэнфорде (сейчас декан факультета бихевиоральных наук и исследований мозга в Техасском университете в Далласе), и я показывали дошкольникам реалистичные, в натуральную величину фотоснимки лакомств, которые они выбирали. Изображения со слайдов выводились на экран с помощью проектора (это была самая совершенная на тот момент технология), помещавшегося на столе, за которым сидели дети. Если ребенок выбирал, например, маршмеллоу, то он имел перед глазами проецируемое на экран изображение этой сладости в течение всего времени ожидания.

И тут нас ожидал большой сюрприз: результаты стали диаметрально противоположными. Созерцание реальных лакомств делало отсрочку получения вознаграждения невыносимой для большинства детей, но зато созерцание реалистичных изображений намного облегчало ожидание. Дети, которым показывали фотографии, ждали почти вдвое дольше, чем те, кому показывали нерелевантные для них изображения либо не показывали ничего, или те, кто видел перед собой настоящие лакомства. Важно, чтобы на слайдах были изображены те лакомства, которых ждали дети, а не какие-то другие, не имевшие отношения к выбору ребенка. В общем, изображение предмета желания, а не сам этот предмет значительно облегчало ожидание. Но почему?

Я спросил Лидию, четырехлетнюю улыбчивую девочку с розовыми щечками и ясными голубыми глазами, как ей удалось прождать столько времени, терпеливо сидя перед изображением желанных лакомств. «Нельзя съесть картинку!» – ответила она, радостно приступая к поглощению двух маршмеллоу. Когда четырехлетний ребенок смотрит на маршмеллоу, которые хочет получить, он, вероятно, сосредоточивается на их самых привлекательных характеристиках и звонит в звонок. Когда же он видит их изображение, то оно, вероятно, просто напоминает ему о том, что он получит, если будет ждать. Как сказала Лидия, нельзя съесть картинку. И, как, возможно, думал Фрейд, нельзя потреблять галлюцинаторные образы предмета ваших желаний.

В одном из вариантов эксперимента исследователь, прежде чем выйти из комнаты, обращался к ребенку, которому предстояло наблюдать реальные объекты, с такими словами: «Если захочешь, ты можешь представить себе, что они не настоящие, а нарисованные. Просто мысленно помести их в рамку, как картину». Другим детям показывали изображения лакомств, но предлагали думать о них как о существующих на самом деле: «Ты можешь заставить себя поверить, что они действительно перед тобой. Просто поверь, что они здесь на самом деле».

Дети, которым показывали изображения вознаграждений, ждали в среднем 18 минут. Но, когда они воображали, что перед ними реальные, а не сфотографированные лакомства, они ждали в среднем менее шести минут. Даже когда они видели реальные вознаграждения – ситуация, когда время отсрочки не превышало минуты, – но уверяли себя, что перед ними изображения, они могли ждать 18 минут. Образы, которые они мысленно себе представляли, действовали на них сильнее, чем реальные лакомства на столе.

Более полувека назад канадский когнитивный психолог Дэниел Берлин провел различие между двумя аспектами любого раздражителя. Во-первых, соблазнительный, аппетитный раздражитель способен мотивировать к потреблению: он вызывает желание съесть сладость, и процесс доставляет вам удовольствие. Во-вторых, он также подает описательные сигналы, предоставляющие информацию о неэмоциональных, когнитивных характеристиках маршмеллоу: оно круглое, белое, толстое, мягкое и съедобное.

Поэтому эффект от раздражителя зависит от того, как мы мысленно представляем его себе. Возбуждающее представление сосредоточено на мотивирующих, «горячих» качествах: упругости и сладости для любителя маршмеллоу или ощущении вдыхаемого дыма для курильщика. Это автоматически вызывает импульсивное желание съесть конфету или выкурить сигарету. «Холодное» представление, напротив, сосредоточено на абстрактных, когнитивных, информативных аспектах раздражителя (круглый, белый, мягкий, небольшой) и сообщает, на что он похож, не делая его более соблазнительным. Оно позволяет вам думать о нем отстраненно, вместо того чтобы сразу хватать его.

Для проверки этой идеи исследователь, прежде чем покидать комнату, побуждал детей думать о «горячих», вызывающих аппетит, привлекательных свойствах вознаграждения: упругости и сладком вкусе. Для сосредоточения на абстрактных характеристиках объекта желания детей побуждали думать о маршмеллоу как о круглых и пушистых облаках.

Когда детей побуждали сосредоточиться на «холодных» характеристиках вознаграждения, они ждали вдвое дольше, чем когда их просили фокусироваться на «горячих» характеристиках. Важно, что, когда ребенок думал «горячо» о тех вознаграждениях, которых он ждал, он быстро утрачивал способность отсрочивать получение вознаграждения. Но эмоциональное, «горячее» размышление о схожих вознаграждениях, которых он не ждал (например, о крендельках, пока ждал маршмеллоу), служило замечательным отвлекающим фактором и помогало увеличить время отсрочки до 17 минут. Дети, которые не могли ждать, когда их побуждали думать эмоционально о том, что они хотели прямо сейчас, легко могли ждать вознаграждения, когда их побуждали думать о нем отстраненно.

Эмоции, которые испытывали дошкольники, также влияли на то, как быстро они нажимали кнопку звонка. Если бы до того, как оставлять их наедине с их искушениями, мы бы предложили, чтобы в процессе ожидания они думали о том, что вызывает у них печаль (попадание в трудную ситуацию, в которой никто не может помочь), они прекращали ожидание так же быстро, как если бы им предлагали думать о лакомствах. Если они думали о смешном, то могли ждать почти втрое дольше: в среднем почти 14 минут. Похвалите девятилетних ребят (например, за рисунки), и они будут ждать, а не брать вознаграждение немедленно, гораздо чаще, чем когда они получают негативные отзывы о своей работе. И то, что справедливо для них, верно и для родителей. В общем, мы с меньшей вероятностью откладываем получение вознаграждения, когда нам грустно или плохо. В сравнении со счастливыми людьми те, кто постоянно склонен к негативным эмоциям и депрессии, также обычно отдают предпочтение немедленным, пусть и менее желаемым вознаграждениям.

Чем более актуально и заметно желаемое вознаграждение, тем труднее затормозить импульсивную реакцию на него. Исследователи предложили почти 7 тысячам четверо– и шестиклассников в израильских государственных школах сделать выбор между альтернативами, различавшимися по размеру вознаграждения (одно или два), времени отсрочки (немедленно или через неделю, через неделю или через месяц) и силе привлекательности (шоколад, деньги, цветные карандаши). Неудивительно, что они выбирали отсроченные варианты чаще всего для цветных карандашей и реже всего для шоколада. Как известно каждому сидящему на диете, актуальность искушения начинает влиять на его силу, когда открывается холодильник или официант начинает рассказывать о десертах.

Но сила не в самом раздражителе, а в том, как он мысленно оценивается. Если вы меняете свое мнение о нем, его влияние на ваши чувства и действия также изменяется. Соблазнительный шоколадный мусс на подносе официанта в ресторане теряет привлекательность, если вы представите себе, что на кухне по нему недавно бегал таракан. Шекспировский Гамлет олицетворял трагически неконструктивные способы оценки опыта, но выразил мысль удивительно точно: «Нет ничего ни хорошего, ни плохого, это размышление делает все таковым». И он показал, что попытка изменить то, как мы «мысленно представляем» раздражитель и опыт, который глубоко укоренился в нас, может оказаться столь же тщетной, как попытка самостоятельно провести хирургическую операцию на своем мозге. Вопрос о том, как человек мог бы легче и эффективнее заново сознательно оценивать события, – центральный в когнитивно-поведенческой терапии и для каждого, кто всерьез намеревается изменить свои наклонности и привычки. Это также фундаментальный вопрос, ответ на который мы будем искать на протяжении всей этой книги.

Маршмеллоу-тесты убедили меня, что если люди могут изменить мысленное представление о раздражителе, то они усилят самоконтроль и избегнут опасности стать жертвами эмоциональных раздражителей, которые пытаются управлять их поведением. Они могут трансформировать соблазняющие раздражители и ослабить их влияние с помощью когнитивной переоценки – по крайней мере иногда и при определенных условиях. Хитрость в том, чтобы правильно подобрать условия. Нет необходимости, сжав зубы, заниматься самоистязанием и выносить нечеловеческие страдания, но все же сильной мотивации и лучших намерений здесь недостаточно.

Способность к самоконтролю сосредоточена в префронтальной коре головного мозга, которая предоставляет огромное число способов ослабления «горячих», соблазнительных стимулов путем изменения их оценки. Даже дошкольники, имеющие неразвитые лобные доли, делали это с большой фантазией. Они превращали соблазны, с которыми сталкивались, в «просто в картинку» и мысленно вставляли ее в рамку, отвлекались с помощью сочинения песенок или исследования пальцев ног либо сознательно заставляли себя сосредоточиваться на «холодных» и информативных, а не «горячих» и возбуждающих импульсы характеристиках. Когда дети мысленно превращали маршмеллоу в плывущие по небу облака, а не думали о них как о сладостях, они сидели за столом, на котором находились лакомства и звонок, до тех пор, пока я и мои аспиранты больше не могли выносить этого зрелища.

Теперь мы знали, что то, как дети мысленно представляли вознаграждения, предсказуемо влияло на время ожидания. В ходе других исследований мы также выяснили, что с возрастом способность детей откладывать получение вознаграждения повышалась, а набор стратегий, которые они могли использовать, расширялся. Но что знали они о тех стратегиях, которые могли бы помочь им ждать достаточно долго для того, чтобы получить желаемые лакомства? Как со временем развивалось понимание этих стратегий у ребенка? А главное – усиливало ли это понимание способность отсрочивать удовлетворение желаний?

Мы с коллегами спрашивали детей разных возрастов об условиях, действиях и мыслях, которые могут затруднить или облегчить им ожидание вознаграждения во время маршмеллоу-тестов. Ни один не проходил подобного тестирования прежде, и все они знакомились с условиями стандартным путем. Ребенок садился за стол, выбранные им лакомства располагались на подносе, рядом находился звонок, а смысл правила «одно сейчас или два позже» тщательно разъяснялся. В этот момент вместо того, чтобы уходить из комнаты и давать ребенку возможность ждать, исследователь спрашивал его об условиях, которые облегчили бы ожидание. Например: «Будет ли тебе легче ждать, если маршмеллоу положат на поднос и ты сможешь их видеть или если они будут находиться под подносом и видеть их ты не сможешь?»

В трехлетнем возрасте большинство детей не могли понять вопроса и не знали, что сказать. Четырехлетние понимали, что мы спрашиваем, но систематически выбирали худшую стратегию: они хотели видеть вознаграждение в период ожидания и думать о нем, смотреть и размышлять о том, как приятно его будет есть. На вопрос, почему так, они отвечали: «Потому что это мне приятно», «Я просто хочу, чтобы они были передо мной» или «Они такие вкусные», очевидно сосредоточиваясь на том, что они хотели получить («Я люблю их»), еще не понимая, что созерцание сделает ожидание особенно трудным. Они хотели, чтобы то, чего они дожидались, находилось перед ними. А имея вознаграждения перед глазами, они ослабляли свои искренние намерения ждать и удивляли себя, когда внезапно звонили в звонок и хватали лакомство. Они не только ошибались в предсказании своего поведения, но и настаивали на создании условий, которые делали бы для них невозможной отсрочку.

В течение примерно года в детях происходили разительные изменения. В возрасте пяти-шести лет большинство предпочитали не иметь перед собой вознаграждений и настойчиво подавляли мысли о них в соответствии со стратегией самоконтроля.

Теперь они пытались отвлекать себя от лакомств («Просто петь песню», «Я мечтаю о том, как выйду в открытый космос» или «Я думаю о купании в ванне»). Становясь старше, они также начинали видеть ценность фокусирования на взаимозависимых условиях и повторении их про себя («Если я подожду, то смогу получить два маршмеллоу, а если позвоню, то только одно») Они также проводили «самоинструктаж»: «Я скажу себе: “Нет, не звони в звонок”. Ведь если я позвоню и войдет учитель, то я получу только одно».

«Как ты должен ждать маршмеллоу, чтобы тебе было проще?» – спросил я девятилетнего Саймона. Он дал мне ответ в виде рисунка с изображением участника теста. Над головой у него был нарисован «пузырь» со словами: «Я думаю о том, чем мне было бы приятно себя отвлечь». Его дополнительный письменный совет выглядел так: «Не смотри на то, что ты ждешь, не думай ни о чем, так как иначе ты будешь думать об этом. Используй то, что у тебя есть, чтобы развлекать себя». В дальнейшей беседе Саймон объяснил, как ему удавалось это делать. Он рассказал мне: «В моей голове есть не менее тысячи воображаемых персонажей, вроде маленьких игрушечных фигурок, которые находятся у меня в комнате. Я мысленно беру их и начинаю с ними играть: придумывать истории и приключения». Другие дети в его возрасте также могут проявлять творческий подход, когда используют воображение, чтобы развлечь себя и облегчить отсрочку получения вознаграждения в маршмеллоу-тестах и других подобных ситуациях.

Большинство детей до 12 лет, видимо, не осознавали большей ценности «холодных» размышлений в сравнении с возбуждающими, «горячими». Но к 12 годам они уже обычно понимали, что эмоциональные размышления о лакомствах затруднят ожидание, а рациональные, например направленные на мысленную трансформацию маршмеллоу в облака, ослабят привлекательность лакомств и облегчат ожидание. Как сказал один мальчик: «Я не могу съесть пушистые облака».

Ключевой вопрос, направлявший нашу работу, выглядел так: дает ли детям и взрослым знание стратегий, облегчающих отсрочку, большую свободу от власти искушений, которым они пытаются сопротивляться? Ответ мы нашли много лет спустя при обследовании мальчиков с импульсивным поведением, которые отдыхали в летнем лагере и проходили лечение по специальной программе (см. ). Те, кто понимал стратегии отсрочки, ждали дольше, чем те, кто не обладал таким знанием. Это было справедливо даже тогда, когда роли возраста и вербального интеллекта – способности к овладению языком – контролировались и статистически исключались. Это означало, что улучшение понимания может стать для родителей и учителей вполне достижимой целью.

В 1980-х я делал сообщение о первых результатах исследований в Стэнфорде в одном из ведущих европейских институтов по изучению человеческого поведения. Я рассказал о корреляции между временем ожидания в маршмеллоу-тестах и жизненными успехами в юности, в том числе и оценках по АОТ. Несколько месяцев спустя моя знакомая по имени Мира, работавшая старшим научным сотрудником в этом институте и слышавшая мой доклад, связалась со мной. Она рассказала о том, что ее серьезно беспокоило. Оказалось, ее четырехлетний сын постоянно отказывался ждать печенья (его любимого лакомства), как бы она ни пыталась убедить его. По-видимому, Мира, хотя и была превосходным ученым, неправильно поняла смысл корреляции, о которой я рассказывал. Мира решила, по крайней мере применительно к своему сыну, будто статистически значимые и непротиворечивые результаты для групп детей также подразумевали, что если ее ребенок не может откладывать получение желаемого так долго, как она требует, то его ожидает ужасное будущее.

Когда Мира успокоилась, она, разумеется, поняла, как неправильно интерпретировала мои результаты: осмысленные, непротиворечивые и статистически значимые корреляции позволяют делать широкие обобщения, но не обязательно будут давать точные предсказания для конкретного индивида. Возьмем, например, потребление табака. Многие курильщики умирают в раннем возрасте от болезней, развивающихся из-за этой дурной привычки. Но некоторые – и даже очень многие – не умирают. Если Джонни в дошкольном возрасте может ждать маршмеллоу, то вы знаете, что он способен откладывать получение вознаграждения – по крайней мере в такой ситуации. Но если он на это не способен, то вы не можете уверенно сказать, что это означает. Может, он хочет ждать, но не способен или просто не побывал в туалете до прохождения теста. Если ребенок очень хочет отложить вознаграждение, но в результате звонит в звонок, то стоит попытаться понять причины.

Как отмечается в следующих главах, одни дети сначала демонстрируют слабую способность к ожиданию, но с годами заметно ее улучшают; другие же, наоборот, хотят и могут откладывать получение вознаграждения, но со временем теряют способность к самоконтролю. Эксперименты в детском саду в Стэнфорде показали, как мысленное представление соблазнительных вознаграждений может изменять, причем иногда полярно, влияние на поведение. Ребенок, не способный ждать и минуты, может выдержать 20-минутное ожидание, если мыслит о вознаграждении по-другому. Для меня этот результат более важен, чем долговременные корреляции: он указывает путь для стратегий, способных улучшать самоконтроль и ослаблять стресс. А успехи последних десятилетий в когнитивных науках и визуальном отображении мозговой активности помогли лучше понять механизмы, которые отвечают за способность откладывать получение вознаграждения. Теперь мы можем посмотреть, как мысли успокаивают мозг, когда мы больше всего нуждаемся в контроле над своим импульсивным поведением.