Простые методы медитации для занятых людей

1. Медитация во время ходьбы

Медитация во время ходьбы — это, возможно, самая простая форма медитации, особенно для динамичных жителей стран Запада. Цель такой медитации заключается в развитии внимания и сосредоточенности. Под вниманием подразумевается способность замечать моменты, когда в мозге происходит активизация тех или иных мыслей и эмоций.

Например, вас критикуют, а вы замечаете, что, вместо того чтобы внимательно слушать, думаете: «Это неприятно; я должен защитить себя; мне не нравится этот человек». Помимо того что сможете замечать появление мыслей и эмоций, вы научитесь также отбрасывать их. Однако это нужно делать спокойно, не пытаясь подавлять эти мысли или сдерживать эмоции. Этот принцип можно сформулировать так: «Заметить и отбросить».

Медитация во время ходьбы проводится одновременно с выполнением действия. Выполняя такую медитацию, мы используем физическое движение нашего тела, чтобы усилить свою способность концентрировать внимание. Для этого необходимо, переставляя ноги, полностью сосредоточиться на самом дви­жении.

Ходить правильно — значит ходить равномерно и естественно. Задействуйте в процессе ходьбы не только свое тело, но и сознание. Другими словами, когда ваше тело движется при ходьбе, сознание сосредоточивается на этом процессе, вместо того чтобы становиться на обычный для сознания путь — решать проблемы или размышлять над чем-то еще.

Во время передвижения тела ваш разум не должен отвлекаться на мысли о прошлом или о будущем. Если вы чувствуете, что ваш разум начинает блуждать, верните его снова к двигательным действиям, выполняемым во время ходьбы, прочувствуйте ритмический характер движения. Полностью сконцентрируйтесь на движениях, которые вы выполняете во время ходьбы, и осознавайте их. Уловив ритм, следуйте представленным ниже рекомендациям, которые помогут вам отслеживать действия и своего тела, и своего сознания.

Медитация во время ходьбы — это прекрасный способ привнести элемент осознания своих действий в повседневную жизнь. Для большинства из нас это самый простой способ развить внимание, который можно применять в повседневной жизни, не прерывая ее естественного течения. Я советую всем сначала попробовать этот метод медитации главным образом потому, что он практически не требует изменения обычного образа жизни. Вы можете медитировать на протяжении дня, занимаясь своими обычными делами.

Концентрация внимания на теле. Для этого необходимо сосредоточить все свое внимание на ногах, например переставлять их очень медленно и следить за тем, как они перемещаются. Заставьте свой разум осознавать каждый шаг: левой-правой, левой-правой и т. д. — и постоянно напоминайте себе о необходимости удерживать внимание на этом процессе.

Концентрация внимания на сознании. Следите за тем, что происходит с вашим разумом. Когда появляется та или иная мысль или эмоция, обратите внимание на ее характер — приятная она, неприятная или нейтральная, — но не проявляйте никаких­ чувств по отношению к этой мысли. Отпустите ее и снова сфокусируйте свое внимание на физических движениях.

Использование слов и дыхания во время медитации при ходьбе. Когда я учился медитации в Таиланде, обнаружил, что мне трудно удерживать свое сознание под контролем. Мой учитель сказал, что мне это удастся, если я буду двигаться очень медленно. Я попробовал, и у меня получилось. Впоследствии я включил в эту методику некоторые идеи Дэвида Бома, квантового физика, который внес большой вклад в такие области науки, как теоретическая физика, философия и нейропсихология. Он был одним из учителей физики у Его Святейшества.

Дэвид Бом обратил внимание на то, что если вы говорите слово «стол», ваш разум генерирует представление о столе. Если вы слышите фразу «поищи стол», ваш разум также дает вашим глазам команду смотреть. Этот принцип можно использовать во время медитации, произнося слова, соответствующие движениям вашего тела во время ходьбы.

Например, скажите слово «шаг», перед тем как переставить ногу. Дыхание лучше всего сопровождать произнесением чисел, например: «один» — вдох, «два» — выдох.

Я начинаю медитацию, произнося слово (вслух или про себя), и одновременно инициирую движение. Начиная с позиции, в которой мой вес распределен равномерно на обе ноги, произношу слово «вес» — и переношу вес на правую ногу. Затем я говорю слово «пятка» — и поднимаю пятку левой ступни (при этом носок ступни по-прежнему касается пола.

После этого я произношу слово «шаг» — и передвигаю левую ногу вперед; затем — «касание»: касаюсь пола носком левой ступни; далее — «пятка»: опускаю пятку левой ступни на пол; далее — «вес»: переношу вес на левую ногу и т. д.

Выполняя это упражнение, увидите, что даже при таких коротких командах вы двигаетесь очень медленно. Кроме того, заметите, что можете потерять равновесие, если не сосредоточитесь одновременно и на командах, и на соответствующих движениях.

В конце прогулки снова распределите свой вес на обе ноги и медленно сделайте четыре глубоких вдоха и выдоха, считая от одного до восьми.

Как только вы научитесь синхронизировать слова с движениями, можете прибавить к этому упражнению еще и равномерное дыхание во время ходьбы. Сделайте вдох, поднимая пятку, начинайте выдох, когда носок ступни касается пола, закончив его в момент, когда вы поднимаете другую пятку и начинаете следующий вдох.

2. Медитация в положении сидя

Цель медитации в положении сидя та же, что и медитации во время ходьбы, с той разницей, что в этом случае вы должны сконцентрироваться на дыхании, а не на перемещении ног. Во время медитации в положении сидя легче отключить внешние раздражители и сосредоточиться на самом процессе.

Сядьте на пол, скрестив ноги, или на жесткий стул. Важно, чтобы ваша спина была прямой и ни на что не опиралась, иначе вам захочется спать. Не имеет значения, какую позу вы выберете; важно, чтобы эта поза была удобной и устойчивой. Прямая спина и отсутствие опоры позволят вам сидеть достаточно долго, не прилагая никаких усилий для поддержания равновесия. Это необходимо для того, чтобы вы не беспокоились о своем теле, поскольку развитие сознания посредством спокойной, глубокой медитации — тонкий процесс.

Сделайте глубокий вдох и медленно выдохните. Повторите это упражнение 24 раза, а затем вернитесь к нормальному дыханию. Осознавайте, что происходит при этом с вашим телом; осознавайте процесс вдыхания и выдыхания. Ваш разум может блуждать, перескакивая с одной мысли на другую. В таком случае, как только вы зафиксировали появление той или иной мысли, отбросьте ее и снова начните внимательно отслеживать свое дыхание.

Медитация в положении сидя требует немного большей подготовки, чем медитация во время ходьбы, но именно поэтому она может дать более весомые результаты.

Когда я только начал осваивать этот метод медитации, он показался мне более трудным, чем медитация во время ходьбы. Оказалось, что мне легче сосредоточиться на движении ног, чем на дыхании, которое представляет собой обязательный элемент медитации в положении сидя.

Цель такой медитации — та же, что и цель медитации во время ходьбы: взять под контроль появление мыслей и эмоций. Однако сохранять пассивность и неподвижность, необходимые при выполнении такой медитации (не говоря уже о медитации в позе лотоса), в физическом плане гораздо труднее, чем просто переставлять ноги.

Как медитация во время ходьбы, так и медитация в положении сидя помогут вам обрести контроль над негативными эмоциями, остановят блуждание разума и улучшат вашу способность сосредотачиваться. Однако вы не увидите результатов ни после первого занятия, ни даже после первых нескольких сеансов медитации. Как и во всех формах медитации, главное здесь — постоянная практика.

3. Медитация на одном объекте

Медитация на одном объекте, как говорит само название, — это процесс, в ходе которого вы фокусируете свое сознание, концентрируя внимание на одном объекте — на цветке, ручке или камне. Некоторые люди, практикующие медитацию, предпочитают представлять себе этот объект с закрытыми глазами, тогда как другие считают более эффективным выполнение такой медитации с открытыми глазами.

Когда ваш разум сфокусирован на конкретном объекте, он должен находиться в расслабленном состоянии. Однако если разум слишком расслаблен, существует опасность, что ваши мысли начнут блуждать и на вас накатит сонливость. Во время концентрации внимания на одном объекте вы должны поддерживать себя в напряженном состоянии, так, будто ваш разум слился с выбранным объектом. Это необычное сочетание напряженности и расслабленного внимания играет весьма важную роль.

Образ объекта должен быть четким и устойчивым. Анант Асавабокин, главный исполнительный директор компании Land and Houses Ltd., Таиланд, рассказал мне, что он выбирает в качестве такого объекта прекрасную картину гор, или моря, или любой другой красивый пейзаж.

В конце двухнедельных занятий с Далай-ламой Его Святейшество подарил мне прекрасную статуэтку Будды, которая стоит на моем письменном столе. Когда я практикую медитацию на одном объекте, пытаюсь представить себе эту статуэтку в мельчайших деталях. Согласно буддийским правилам, необходимо попытаться как можно более ярко и четко представить себе этот объект. Мне было достаточно трудно сделать это, но когда все-таки это удалось, в моей душе воцарился покой.

4. Аналитическая медитация

Цель аналитической медитации заключается в том, чтобы усилить свою способность анализировать тот или иной объект с разных точек зрения и концентрировать свое внимание на этом объекте ровно столько, сколько вы захотите.

Выполнение аналитической медитации требует умения делать логические выводы и способности осуществлять внутренние изменения посредством систематической оценки и анализа внутреннего состояния.

Таким образом, вы можете использовать свой интеллект (способность анализировать и делать выводы), чтобы подняться на более высокий уровень понимания жизни и повысить свою удовлетворенность жизнью. Следует отметить, что различие между медитацией на одном объекте и аналитической медитацией состоит не в самом объекте медитации, а в ориентации вашего сознания.

Рассмотрим в качестве примера такую негативную эмоцию, как гнев. Вы начинаете медитацию с размышлений о деструктивных последствиях гнева для вашего физического здоровья и эмоциональных взаимоотношений. Вы должны проанализировать эту ситуацию и поразмышлять над ней не один-два раза, а многократно, до тех пор, пока не начнете понимать происходящее на глубинном уровне.

Теперь, когда у вас есть такое глубинное понимание, представьте себе, что кто-то наносит вам вред. Ваша немедленная реакция — появление чувства гнева. Когда в вас пробуждается это чувство, вспомните о его деструктивном характере, о котором вы размышляли во время медитации, и вы сразу же осознаете, что не должны поддаваться гневу и позволять ему завладеть вами, — в итоге это приведет к тому, что вы потеряете контроль над своим сознанием.

Все это не значит, что вы не должны ничего предпринимать, когда кто-то пытается навредить вам. Напротив, в таком случае необходимо предпринять контрмеры, чтобы предотвратить нанесение вреда вам и другим людям, — и эти контрмеры могут быть достаточно жесткими. Однако выполнение такой медитации позволит вам снизить степень своего гнева, способного привести к разрушительным последствиям; вместо этого вы сможете адекватно отреагировать на ситуацию, не чувствуя ненависти.

Возможно, вы сами в прошлом совершали негативные поступки, о которых сожалеете, однако это не говорит о том, что вы — плохой человек.

Вы можете научиться разграничивать негативные действия другого человека и его личность в целом. Напоминайте себе о том, что, возможно, в этой ситуации задействованы и другие, неизвестные вам факторы, под влиянием которых этот человек и совершил неблаговидный поступок.

По мере приобретения опыта вы научитесь анализировать ситуацию в еще более широком контексте и даже отыскивать способы использования этих негативных действий или трудной ситуации для своего духовного роста, воспринимая эту ситуацию как еще одну возможность стать сильнее.

Еще один пример аналитической медитации — развитие способности ценить усилия и доброту окружающих нас людей. Медитация на ценность доброты стоит потраченных на нее усилий.

Наша жизнь целиком и полностью зависит от других людей. Мы получаем от них пищу, одежду, крышу над головой. Вы можете возразить: «Но ведь я плачу за все это!» Однако деньги не возникают из ниоткуда, и получим ли мы их — тоже решают другие люди. Вы скажете: «Да, все это так, но другие люди не помогают мне осознанно. Они делают это в ходе собственной борьбы за выживание». Это правда.

Однако я забочусь о многих вещах, которые не отвечают мне такой же заботой. Например, если мои часы упадут на пол и разобьются, я испытаю чувство утраты. Но это не значит, что часы будут испытывать такое же чувство по отношению ко мне. Они приносят мне пользу, поэтому я и забочусь о них. Точно так же и окружающие, возможно, не делают для нас ничего осознанно, однако поскольку их труд приносит нам пользу, мы должны ценить их вклад. Мы зависим от результатов их работы и от их усилий в нашей борьбе за выживание. Поразмышляв над этим, вы измените свое отношение.

Аналитическую медитацию можно применить к любой концепции, в которой вы пытаетесь глубже разобраться. Например, если вы хотите осмыслить такое трудное понятие, как изменчивость всего сущего, можете сделать это понятие объектом своей медитации и проанализировать его в контексте живых существ, неживых предметов и с точки зрения краткосрочных и долгосрочных аспектов жизни. Вы можете также рассмотреть это понятие с точки зрения его связи с разными явлениями в мире науки, музыки, бизнеса и даже в контексте счастья .

Такой анализ позволит вам углубить свои познания.

5. Упражнения на визуализацию

Упражнения на визуализацию позволят вам усилить контроль над своим сознанием. При выполнении такой медитации необходимо представить себе, что вы превращаетесь в нечто иное; для людей, не практикующих буддизм, ее цель состоит в том, чтобы привести свое сознание в умиротворенное состояние. Ниже приведен пример того, как это можно сделать .

Представьте себе, что в вашем теле есть три канала. Центральный канал — это прозрачная труба размером примерно с ваш мизинец, которая проходит по центру вашего тела от макушки до основания позвоночника. Правый и левый каналы — это тоже прозрачные трубы, но более узкие, чем центральный канал. Эти каналы выходят из ваших ноздрей до макушки головы, где они изгибаются вниз, как ручка зонтика, далее проходят вдоль центрального канала, параллельно позвоночнику, и ниже пупка соединяются с центральным каналом.

После визуализации этих каналов сделайте вдох через левую ноздрю и мысленно представляйте себе, как воздух входит в макушку головы, продвигается по левому каналу до уровня пупка и переходит в правый канал. В этот момент вы должны сделать выдох через этот правый канал, представляя себе, как воздух поднимается к макушке головы и выходит из правой ноздри.

Повторите это упражнение три раза. Затем выполните это же упражнение, вдохнув воздух через правую ноздрю и выдохнув его через левую. Повторите и это упражнение три раза. И наконец, сделайте вдох через обе ноздри одновременно, представляя себе, как воздух перемещается по правому и левому каналам сначала к макушке головы, а затем к той точке, в которой эти каналы соединяются с центральным каналом. Когда воздух достигнет центрального канала, задержите дыхание до тех пор, пока не начнете испытывать дискомфорт. Затем сделайте естественный выдох, но при этом мысленно представляйте себе, что воздух не просто выходит наружу, а распространяется по центральному каналу.

Сделайте это три раза.

Когда я впервые прочитал описание этого упражнения, оно показалось мне совершенно бессмысленным. Поскольку я по натуре скептик, мне понадобилось какое-то время, чтобы изменить свое мнение и попробовать выполнить это упражнение.

Будда учит, что вы не должны ничего принимать на веру до тех пор, пока не испытаете это сами и не проверите все досконально на собственном опыте. Одно из лучших толкований такого отношения дал Пит Хат в своей статье «Жизнь как лаборатория». Будучи астрофизиком и профессором Принстонского университета, он пишет­: «После целых десятилетий повального атеизма, когда среди ученых дурным тоном считалось даже упоминание слова «религия», я увидел, что многие мои коллеги «выходят из чулана», как это сделал и я сам. Они стали посещать собрания и писать статьи по общим вопросам науки и глубинного человеческого опыта, признавая духовное начало. Я начал рассматривать жизнь как лабораторию, как возможность исследовать себя и окружающий мир» .

Я понял, что в воззрениях Пита Хата есть зерно истины, и решил попытаться освоить визуализацию. Когда я вернулся домой из Индии, где прожил две недели в палатке, с минимальными удобствами, члены моей семьи ожидали увидеть меня уставшим и разбитым. К их большому удивлению я, хотя и немного похудел, но был в прекрасном расположении духа. Медитация принесла свои плоды; она совершенно определенно сделала мое сознание более умиротворенным.

6. Чтение мантр

Чтение мантр считается более продвинутой формой медитации, понимание которой не всем дается легко. Для людей, не практикующих буддизм, цель такой медитации состоит в том, чтобы привести свое сознание в умиротворенное состояние. Слово «мантра» происходит от слов manna («разум») и tra («защита») .

Буддисты верят в то, что произнесение мантр, или сочетаний слов, помогает защитить разум от негативных мыслей и эмоций. Мы также верим в то, что чтение мантр способствует духовному развитию.

Существует множество разных мантр, которые служат для разных целей. Например, когда человек фокусируется на сострадании, он произносит мантру Om Mani Padme Hum («ом мани падме хум»), санскр. — букв. «Ом, ты сокровище на лотосе». Кроме того, чтение этой мантры часто посвящают умершим.

Мантра Om Mani Padme Hum имеет вдохновляющее значение . Слог OM, который произносится как «аум» или «ом», означает тело, речь и разум. Произнося этот слог, мы хотим усовершенствовать свое тело, речь и разум — сделать их такими, какими были тело, речь и разум Будды. В этом контексте чистота означает отсутствие негативных мыслей и эмоций, а также плохих (наносящих вред) действий.

Другие слоги показывают, как осуществить этот переход; при их произнесении определенные объекты используются в качестве символов.

Слог MANI, что означает «жемчужина», связан с концепцией правильного действия или поступка, который продиктован альтруистическим намерением. Слог PADME означает «лотос». Лотос — это цветок идеально белого цвета, хотя он и растет из ила. Он представляет собой образ вашего разума, который лишен чистоты, но может стать чистым (как белый цветок лотоса), что соотносится с концепцией правильного воззрения.

Слог HUM означает «невидимый»; другими словами, правильное воззрение и правильное действие должны составлять единое целое (см. главы  и ).