Вы можете вообще исключить проявления гнева из своей практики. Но это потребует радикальных перемен в мышлении и достаточно кропотливой работы над собой. Сталкиваясь с людьми или обстоятельствами, провоцирующими вспышку гнева, анализируйте то, что вы себе говорите, и работайте над новыми сообщениями, которые будут способствовать более продуктивным чувствам и поведению. Далее описаны некоторые конкретные стратегии борьбы с чувством гнева.

• Прежде всего, во время вспышки гнева старайтесь анализировать свои мысли и напоминайте себе, что не следует вести себя подобным образом, – печальный опыт прошлого должен послужить вам уроком.

• Постарайтесь «отсрочить» гнев. Если типичной реакцией на определенные обстоятельства у вас является вспышка ярости, отложите ее на пятнадцать секунд, а затем дайте волю чувствам в привычной для себя манере. Затем доведите интервал до тридцати секунд, затем увеличьте его еще. Убедившись в способности откладывать свой гнев на потом, вы научитесь в конечном итоге его контролировать. Уделив достаточно времени тренировкам, можно полностью избавиться от досаждающих вам проявлений гнева.

• Пытаясь конструктивно использовать гнев, например, для воспитания ребенка, имитируйте это чувство. Повышайте голос, делайте «грозное лицо», не отягощая себя при этом физическими и психологическими издержками подлинной ярости.

• Не пытайтесь убеждать себя в том, что получаете удовольствие от того, что на самом деле вам не нравится. Можно что-то не любить, но вовсе не обязательно злиться по этому поводу.

• В моменты приступов гнева напоминайте себе, что каждый волен вести себя по собственному усмотрению; требуя от других измениться, вы лишь подпитываете свой гнев. Постарайтесь понять, что каждый имеет право на свой выбор – себе-то вы в таком праве не отказываете.

• Обратитесь за помощью к человеку, которому доверяете. Пусть он следит за вами и всякий раз, замечая признаки гнева, подает вам условный сигнал или просто говорит об этом. Получив такой сигнал, проанализируйте свои действия и используйте стратегию отсрочки.

• Заведите «журнал гнева» и записывайте туда точное время, место и обстоятельства, в которых вы потеряли над собой контроль. Добросовестно заполняйте журнал, заставляя себя фиксировать все вспышки гнева. При определенной настойчивости это даст замечательный эффект – воспоминание об утомительной процедуре записей будет дополнительным стимулом вести себя более сдержанно.

• После вспышки гнева заявите вслух, что просто сорвались и что одна из ваших целей состоит в том, чтобы изменить свои мысли и искоренить подобное поведение. Подобное заявление поможет глубже осознать содеянное и продемонстрирует, что вы целенаправленно работаете над собой.

• В момент вспышки гнева постарайтесь находиться рядом с любимым человеком. Один из способов нейтрализовать свою враждебность состоит в том, чтобы взять его за руку – даже если вы к этому в данный момент не расположены – и держать ее до тех пор, пока не выразите свои чувства и не успокоите свой гнев.

• Поговорите с тем, кто чаще других становится жертвой вашего гнева, в то время, когда вы не злитесь. Расскажите друг другу о том, что в каждом из вас раздражает другого больше всего, и обсудите способы общения, в которых не будет места изнуряющему гневу. Это может быть переписка либо прогулка на нейтральной территории, во время которой будут обсуждаться спорные вопросы, – годится все, что прекратит практику взаимных оскорблений и бессмысленного гнева. Несколько подобных прогулок – и вы сами поймете всю нелепость прежнего поведения.

• Совладайте со своим гневом в течение первых нескольких секунд, проанализировав свои чувства и подумав о чувствах партнера. Первые десять секунд, как правило, наиболее критичны. Если вам удается их благополучно пережить, гнев, как правило, затем идет на убыль.

• Всегда помните о том, что все ваши убеждения будут обязательно встречены в штыки пятьюдесятью процентами окружающих в пятидесяти процентах случаев. Готовность к подобному несогласию повышает шансы удержать свои чувства под контролем. Вместо того чтобы сердиться, просто напомните себе, что люди не обязаны соглашаться с тем, что вы думаете, чувствуете либо делаете.

• Не забывайте и о том, что, хотя разрядка в виде гнева полезнее сдерживания отрицательных эмоций, наиболее приемлемым вариантом является отсутствие гнева как такового. Перестав считать гнев неотъемлемым атрибутом поведения, вы с большей эффективностью будете работать над его искоренением.

• Не питайте особых надежд в связи с другими людьми.

• Когда подобные ожидания исчезнут, с ними исчезнет и гнев разочарования.

• Напоминайте себе о том, что дети по своей природе активны и шумны и сердиться по этому поводу бессмысленно. Вы можете, конечно, попытаться направить их энергию в конструктивное русло, но не тратьте понапрасну силы, подавляя естественное поведение.

• Любите себя. В этом случае вы будете ограждать себя от гнева, вредного для вас самого.

• Попав в дорожную пробку, проведите хронометраж. Засеките время, в течение которого вы смогли оставаться спокойным. Учитесь контролировать ситуацию. Вместо того чтобы срывать злость на пассажире, вежливо задавайте ему вопросы. Творчески используйте появившееся время: напишите письмо или песню, обдумайте, как можно поскорее выбраться из пробки, вспомните наиболее захватывающее любовное приключение в вашей жизни или, что еще лучше, подумайте, как можно преуспеть в этом деле еще больше.

• Вместо того чтобы превращаться в раба своих эмоций каждый раз при неудачном развитии событий, рассматривайте выпавшие на вашу долю испытания как повод изменить себя к лучшему, и у вас не останется времени на то, чтобы попусту злиться.

Гнев – препятствие на вашем пути. В нем нет ничего положительного. Подобно другим зонам ошибок, гнев ставит ваши чувства в зависимость от внешних обстоятельств. А какое вам дело до других?! Делайте свой выбор сами – и не вздумайте при этом выбирать для себя гнев.