Остановиться, ощутив насыщение, бывает настолько сложно, что разнообразным препятствиям на этом пути можно посвятить целую главу.

Об этот булыжник разбилось немало надежд, подкрепленных новой, скачанной из интернета, вычитанной в свежекупленной книге или журнале или позаимствованной у подруги диетой. Этот механизм мы уже неоднократно разбирали – ограничения истощают и физически, и ментально, запретные продукты становятся чрезвычайно желанными, и, наконец, сознание выискивает лазейку – ну хоть один кусочек, от него ведь не случится ничего страшного… Однако многие замечают, что и вне суровых диетических тисков с ними происходит то же самое – начав есть, не могу остановиться, даже когда точно знаю, что уже сыт, продолжаю есть, пока тарелка не опустеет, пакет не закончится, а когда это происходит, с ужасом понимаю, что, во-первых, только что опустошил целый пакет конфет (тарелку картошки фри, упаковку чипсов), а во-вторых, если бы пакет или тарелка не закончились, я бы продолжал есть и есть…

Так что же мешает нам остановиться?

Нет, это не отсутствие силы воли, как вам множество раз говорили и еще не раз скажут.

Вы не предпочли красные туфли синим ценой невероятных волевых усилий, вы – правильно! – сопоставляли информацию о цене, необходимости этих туфель в вашем гардеробе именно сейчас, сочетаемости их с вашей одеждой, и, наконец, вы учитывали эмоциональные составляющие – а нравятся ли они вам, собственно? Возможно, вы пытались отговорить себя покупать эти самые туфли именно сейчас. И возможно, именно поняв, что покупать их не стоит, вы вдруг разозлились и решили – какого черта, имею я, в конце концов, право на красные туфли, и купили их, объяснив себе и окружающим свои действия неземными качествами туфель и огромной на них скидкой.

 

 

Если вы думаете, что назойливая мысль: «Прекрати жрать немедленно, жирная корова!» – это про принятие решения остановиться и перестать есть, то вы ошибаетесь. Это – не решение, это – запрет. И если вы – человек, страдающий компульсивным перееданием, даже очень мягкий запрет, в виде рекомендованной лучшими диетологами порции определенного размера, будь то количество калорий, граммы, унции или кулаки, будет восприниматься вами как нечто рестриктивное, ограничивающее. Для вас это будет запрет, который невыносимым ярмом ляжет на вашу душу, потому что люди, страдающие компульсивным перееданием, гиперчувствительны к любым ограничениям.

Здесь я хочу остановиться, чтобы пояснить разницу между запретом и принятием решения. Есть масса людей, которые эту разницу с трудом улавливают. Между тем все очень просто: решение есть там, где есть личный выбор человека. Решение – продукт наших внутренних процессов. Запрет – вещь всегда внешняя, порождение комментариев и мнений окружающих и наших чувств по этому поводу. И еще один немаловажный момент: решение – это взятие на себя ответственности. Запрет – это контроль. Принимая решение, я принимаю его последствия, как позитивные, так и негативные, выбирая запрет, я пытаюсь избежать неприятных последствий и необходимости их принятия.

Принятие решения о том, чтобы остановиться, как и решение о покупке туфель, содержит массу различной информации, только информация эта не может быть выражена в виде сухих цифр. Это набор ощущений от наполненного желудка, уровень удовлетворенности съеденным, а также знание о том, хотите ли вы повторить этот гастрономический опыт и есть ли у вас такая возможность. Именно поэтому многие люди испытывают огромные трудности, пытаясь ограничить себя в еде во время отпуска, проводимого в другой стране. Другой, возможно – уникальный, пищевой опыт не дает нам остановиться, даже когда мы уже давно сыты, нашептывая – ешь, ешь, когда еще придется попробовать такую вкусноту?

Ключевым моментом, необходимым, чтобы остановиться тогда, когда ты уже наелся, а не тогда, когда опустеет тарелка, пакет или коробка, являются физические ощущения сытости, т. е. те ощущения, которые дает нам наполненный желудок. Не ощущая их в полной мере, остановиться, насытившись, просто невозможно. Феномен, который мои клиенты, страдающие компульсивным перееданием, называют «не могу остановиться», я называю – «еда после насыщения». Физиологическое насыщение наступило, но его сигналы мы оказываемся не в состоянии распознать. Почему так происходит, мы сейчас и разберем.

 

 

Очень часто, работая с пациентами с лишним весом, мы сталкиваемся с ситуацией, когда сигналы «сытого тела» не воспринимаются либо не распознаются человеком. Аналогичный феномен наблюдается при тяжелой клинической депрессии: человек спит, но утрачивает так называемое «чувство сна», в результате чего ему кажется, что он всю ночь глаз не сомкнул, и чувствует он себя соответственно. В нашем случае человек ест, не получая вовремя сигналов сытости и останавливаясь только вынужденно, фактически – оставаясь несытым, не пережившим ощущения удовлетворения от съеденного. Сигналы сытости обеспечиваются проприоцепцией, «мышечным чувством» – совокупностью ощущений от положения и движения собственного тела. И здесь есть еще одна ловушка: проприоцепция у человека тем хуже, чем меньше он двигается, она развивается в движении. Значит, чем меньше я двигаюсь, тем хуже улавливаю собственные сигналы сытости, тем больше шансов переесть. Еще один аргумент в пользу важного положения нашей концепции: для регуляции веса необходимо движение, любое осознанное движение, а не какие-то конкретные программы упражнений или спортивные снаряды.

Продолжают есть после насыщения даже те, кому вполне успешно удается освоить стратегии работы с другими «камушками», те, кто успешно идентифицирует признаки голода и находит хорошие пищевые сочетания. Это вполне естественно.

 

С чего начать

Давайте разберем самые базовые стратегии, навыки, которые нам понадобятся для начала.

С чего начать работу с этой проблемой?

С того, чтобы, во-первых, хорошенько представить себе, сколько вот этой конкретной пищи понадобится, чтобы насытиться.

Допустим, вы едите на завтрак омлет с сыром. Сколько омлета вам нужно, как вы думаете? Пару ложек? Полтарелки? Вся сковородка?

Вы планируете перекусить до обеда, и идея бутерброда кажется вам вполне привлекательной. Какой это будет бутерброд? Полноценный двойной сэндвич, простой тост с сыром или канапэ размером с младенческую ладошку?

Во-вторых, какое ощущение будет в вашем желудке не сразу после еды, а минут через 15–20, после того, как вы съедите тот объем, который, по вашему мнению, достаточен? Не поскупитесь потратить время и представить себе это ощущение – это очень важно!

И третье, не менее важное. Очень полезно также, переедая и понимая, что вы переели, фиксировать те физические ощущения, которые при этом возникают. Это тот самый лимонад, который вы можете выжать из кислых лимонов, согласно широко распиаренной бизнес-тренингами метафоре. Если вы все равно уже переели – скажите себе: «Отлично, будем наблюдать и фиксировать, что со мной происходит, когда я переем». Отнеситесь к этому как к эксперименту в вашей личной лаборатории – это куда полезнее, чем ругать себя за содеянное. Отметьте, какие ощущения в желудке возникли – тяжесть, боль, ощущение переполненности и растянутости, тошнота? Как чувствует себя тело в целом – сонливость, слабость, а может быть, наоборот, прилив энергии и потом упадок сил?

Напомните себе, что чем раньше вы остановитесь, тем раньше проголодаетесь – и это прекрасно, потому что снова можно будет есть.

Это – начальные стратегии, которые нужно освоить прежде, чем вы перейдете на следующий, более глубокий уровень анализа проблемы.

Что же мешает нам остановиться?