1. Упражнение «Как я принимаю пищевые решения»

1) Проанализируйте и составьте список того, как именно вы принимаете пищевые решения – от чего в первую очередь зависит, что именно вы будете есть. Например:

1. ем то, что есть в холодильнике;

2. доедаю оставшееся со вчерашнего дня или то, что грозит испортиться;

3. покупаю в кафе или столовой то, что подешевле;

4. смотрю, что едят другие, и выбираю то же самое.

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

 

2) Вспомните максимально большое количество ситуаций и постарайтесь описать все варианты. Если у вас длительный опыт диет, то у вас большой опыт есть то, чего вы не хотите. При наличии у вас пищевых правил, вынуждающих относиться к еде максимально бережно в ущерб собственному телу, у вас тоже много такого опыта. Это означает, что получиться понимать, что же сейчас необходимо вашему телу, может не сразу. Ничего страшного – это просто навык, и его можно развить.

Посмотрите на получившийся у вас список. Есть ли там пункт «Ем то, что мне хочется в данный момент»? Нет?

 

3) Тогда аккуратно зачеркните каждый из пунктов вашего списка и допишите этот пункт: «Я ем то, что мне в данный момент хочется». Отныне вы будете есть так и только так.

 

2. Поиск сигналов пищевого удовлетворения

До сих пор мы с вами практиковали ключевой навык, являющийся основным для освоения Интуитивного Питания: навык начинать есть, ощущая некоторый, не очень большой, уровень голода. Также мы пробовали оценить уровень насыщения, который возникает в результате еды. Насыщение – состояние физиологическое, а вот уровень удовлетворения от еды – и физиологическое, и психологическое. Вспомните то, что вы недавно ели. Если вы ели согласно принципу оптимального сочетания, то уровень удовлетворения от еды у вас высокий. Это означает, что после еды вы находитесь в состоянии физиологического комфорта и ощущаете, насколько вашему телу хорошо от съеденного. Но не только. Вам комфортно вспоминать цвет, запах только что съеденного вами, вы с удовольствием вызываете в памяти образ этого блюда, обстоятельства этой трапезы. Высокого уровня пищевого удовлетворения сложно достичь, если вы пришли домой чрезвычайно голодным – ваш стакан был почти пуст – и наскоро, не в силах больше терпеть голод, ели прямо у открытой двери холодильника, притопывая от нетерпения. Не достичь высокого уровня удовлетворения от еды и в том случае, если вы во время еды читали, смотрели фильм, просматривали электронную почту. Высокий уровень пищевого удовлетворения требует не только «правильной» еды – той самой, которую вы хотите именно сейчас, но и ситуации, в которой этой едой можно полноценно насладиться. Питаясь с высоким уровнем пищевого удовлетворения, вы быстро замечаете, как количество еды, необходимой для насыщения, снижается. Большинство людей, обучающихся интуитивному питанию, в этот момент восклицают: «Я никогда не думал, что могу наесться таким маленьким количеством еды!» Поиск пищевого удовлетворения, стремление нашего организма пережить определенное состояние, сигнализирующее о хорошем функционировании, заставляет нас продолжать и продолжать есть тогда, когда уровень физиологического насыщения уже давно достигнут и перейден. Давайте поэкспериментируем и понаблюдаем, насколько удовлетворяет вас ваша обычная пища.

 

 

 

 

 

Обратите внимание на то, что уровни насыщения и пищевого удовлетворения могут различаться. В каких-то случаях вы можете наесться до высокого уровня насыщения – «сыт с верхом», стакан почти полон или совсем полон, но уровень пищевого удовлетворения – комфорта, удовольствия – окажется невысоким. Так бывает, если вы ели наспех, в неудобных для себя обстоятельствах или не то, что вы действительно хотели есть. Может быть и наоборот: уровень насыщения не очень высокий, вы съели немного, ваш стакан остался полупустым, но удовлетворенность съеденным на высоте.

3. Поиск оптимального сочетания

Как определить, чего вам хочется съесть именно сейчас? Попробуйте использовать нижеприведенную таблицу. Постарайтесь думать не в «терминах блюд», а в «терминах качеств» – горячее, сладкое, рассыпчатое, масляное – возможно, гречневая каша с сахаром и маслом. Прохладное, кислое, жидкое – кефир или летний кислый суп, а может быть, холодный чай с лимоном?