1. Упражнение на определение состояния голода.

Распечатайте Шкалу голода и повесьте у себя над рабочим столом или в том месте, где вы проводите больше всего времени в течение дня. Периодически сверяйтесь с ней, чтобы определить, в каком состоянии ваше тело сейчас находится. Принимайте решение поесть (разнообразная еда должна быть вам доступна для выполнения задания) тогда, когда состояние тела этому соответствует. Отмечайте моменты, когда телесного голода нет, но все равно появляется желание «что-нибудь пожевать». Если это желание не получается преодолеть, ничего страшного.

2. Упражнение «анализ пищевого дневника»

Ведение пищевого дневника было необходимо не для того, чтобы начать немедленно есть меньше, а для того, чтобы понять, каковы основные причины, заставляющие вас есть в отсутствие чувства голода. Внимательно проанализируйте записи своего дневника и выпишите наиболее часто встречающиеся причины, по которым вы едите и переедаете. Например:

1. Ем в состоянии усталости.

2. Ем в гостях, потому что не могу отказаться от еды.

3. Ем от скуки.

4. Ем в состоянии раздражения, гнева, чтобы заглушить эти эмоции.

5. Ем, когда мне грустно.

Это упражнение покажется вам простым, но оно очень важное. Именно его результаты показывают вам, с чем именно вам нужно работать. Не бороться с едой, не пытаться пересилить переедание – а учиться иначе обращаться со скукой, раздражением, гневом. Учиться говорить «нет» другим людям. Учиться заботиться о себе, позволяя себе отдохнуть, а не «закидываясь» высокоэнергетической едой, чтобы продолжить бег.

3. Упражнение «Анализ сигналов насыщения»

Это упражнение необходимо для того, чтобы начать работу по восстановлению контакта с внутренними сигналами насыщения. На протяжении нескольких дней отмечайте уровень голода перед каждым приемом пищи, а после – уровень насыщения (насколько сытым вы себя чувствуете) и уровень удовлетворения (насколько удовлетворенным именно этой пищей вы себя чувствуете, есть ли желание съесть что-то другое или что-то еще).