Слово Дастину Кертису

 

Мой организм несовместим с Землей.

Его цикл сна и бодрствования продолжается не 24, а 28 часов, а это означает, что каждый день я бодрствую примерно на четыре часа дольше, чем большинство людей. В середине недели я иногда просыпаюсь в одиннадцать часов вечера, а ложусь в постель чуть ли не в разгар следующего дня. Когда я был помоложе, меня считали сумасшедшим. Средняя школа всегда будет ассоциироваться у меня с чувством усталости.

В конце концов я обнаружил: пока я придерживаюсь 28-часового режима, мой организм счастлив. Я просыпаюсь отдохнувшим, ложусь спать усталым, все идет прекрасно. За исключением, пожалуй, одного: моя жизнь не состыкуется с жизнью остального мира. Подстроиться к нормальному графику было непросто, пришлось искать какое-то решение.

После проведения некоторых исследований я выяснил, что у меня, вероятно, так называемый синдром не-24-часового цикла сна и бодрствования. Решение – многофазный сон, к которому может прибегнуть каждый, чтобы сократить нормальную продолжительность сна на шесть часов.

 

Здравствуй, многофазный сон…

 

Основная предпосылка многофазного сна: самая благотворная фаза – «быстрый сон», или REM-сон. Как правило, «быстрый сон» продолжается у людей всего 1–2 часа за ночь. Чтобы воспользоваться преимуществами многофазного сна, нам необходимо значительно повысить долю «быстрого сна» в общей продолжительности сна.

Один из способов принудительно погрузить мозг в «быстрый сон» и заставить его пропустить другие фазы – вызвать у него ощущение сильной усталости. Продержавшись 24 часа без сна вы, возможно, заметите, что переходите прямо от бодрствования к сновидениям. Это происходит потому, что организм мгновенно вступает в фазу «быстрого сна», активируя защитный механизм. Чтобы заманить себя в «быстрый сон», не будучи при этом уставшим, можно попробовать обмануть организм, заставить его поверить, что продолжительность сна будет невелика. Можно натренироваться и входить в фазу «быстрого сна» на краткое время в течение всего дня, дремать по 20 минут, а не получать всю порцию сна разом за ночь. Вот что представляет собой многофазный сон.

Выбрать можно любой из шести существующих способов сна. Первый из них, монофазный (однофазный), вы, вероятно, практикуете всю жизнь. Пять остальных более любопытны.

При монофазном сне мы спим восемь часов и получаем примерно два часа ценного «быстрого сна». Этот режим является нормальным для большинства людей, и он означает, что примерно пять ночных часов мы тратим впустую, насколько нам известно, находясь в никчемном бессознательном состоянии.

Основа пяти методов многофазного сна – 20-минутные периоды неглубокого сна в течение дня и в некоторых случаях – пара часов основного сна ночью. Простейший из них – метод «Сиеста» : всего один короткий сон днем, а потом большой отрезок ночного сна. Поразительно, но достаточно всего одного короткого дневного сна, чтобы сократить общую потребность в сне на 1 час 40 минут.

Метод «Обычный человек» – ступенчатый, предполагающий разные сочетания короткого и основного сна. Общая суточная продолжительность сна существенно снижается с каждым лишним коротким сном, добавленным в распорядок.

Метод «Сверхчеловек», предложенный PureDoxyk [сетевой ник], – это шесть коротких промежутков сна и никакого основного сна. Невероятно, но человек действительно может успешно функционировать, затрачивая на сон в общей сложности два часа в день по методу «Сверхчеловек».

 

Нюансы

 

Хорошо было бы тратить на сон всего два часа в сутки и чувствовать себя отдохнувшим? Просто отлично, но и здесь есть свои нюансы. Чем больше периодов короткого сна вы себе устраиваете (и таким образом, чем меньше общая продолжительность сна), тем более строгого подхода к этому короткому сну следует придерживаться. Действуя по методам «Обычный человек-2» и «Обычный человек-3», запаздывать с коротким сном более чем на пару часов нельзя, а согласно методу «Сверхчеловек» короткий сон может отставать от графика не более чем на 30 минут. Пропустив один короткий сон, вы собьете весь распорядок и несколько дней будете ощущать усталость.

 

 

Ввиду необходимости строго соблюдать график работы, большинство этих методов непригодны для тех, кто работает с девяти до пяти. Но если у вас гибкий график, если вы в состоянии выбрать подходящий метод и придерживаться его несколько месяцев, вы обнаружите, что чувствуете себя прекрасно, а времени вам с избытком хватает на все дела.

По-моему, это и есть настоящий взлом мозга в чистом виде.

 

 

Вводный курс для сверхчеловека

Шаг 1: Определитесь со своим режимом сна. Вам понадобится устраивать 20-минутные периоды сна каждые четыре часа в течение суток. Эти шесть периодов должны быть распределены равномерно (например, в 2:00, 6:00, 10:00, 14:00, 18:00 и 22:00). Цикл останется неизменным на протяжении всего периода многофазного сна.

Шаг 2: НЕ злоупотребляйте сном. Проспав дольше положенного всего один раз, вы выбьетесь из режима и в итоге будете ощущать упадок сил (продолжительностью до 24 часов). Ни при каких обстоятельствах не спите дольше 20 минут, нарушение режима может привести к тому, что из-за усталости вы вообще откажетесь от многофазного сна. Заведите надежный будильник. Если опасаетесь спросонья поддаться желанию отключить будильник, поставьте его в недосягаемое место.

Шаг 3: НЕ пропускайте периоды короткого сна. Придерживайтесь режима, следуйте ему минута в минуту. Воздействие пропущенных периодов накапливается. Один пропущенный период короткого сна ведет к таким потерям энергии, что потребуется еще два периода короткого сна, чтобы вернуться к обычной ясности мышления.

Шаг 4: Преодолейте начальный этап. Труднее всего – в первые полторы недели. Если вы будете следовать выбранному расписанию и спать ровно столько, сколько положено, не пропуская периоды короткого сна, то меньше чем за две недели приспособитесь к новому режиму. В некоторых случаях процесс адаптации может занять почти три недели.

 

 

 

Полезные ресурсы

 

Дастин Кертис (http://dustincurtis.com/). Блог соавтора этой главы, дизайнера интерфейсов, консультанта по дизайну для начинающих предпринимателей и нейробиолога-любителя Дастина Кертиса.

 

Дневники сна Стива Павлина (www.fourhourbody.com/pavlina). Благодаря эксперименту Стива Павлина с многофазным сном я узнал о методе «Сверхчеловек». Это самые подробные дневники о многофазном сне, какие только можно найти в сети.

 

Истории успешной жизни в режиме «Сверхчеловек» (www.poly-phasers.com, www.fourhourbody.com/kuro5hin). Сайт Kuro5hin познакомил Мэтта Малленвега, ведущего разработчика популярного блоггерского ресурса WordPress, с режимом «Сверхчеловек». Мэтт придерживался его в течение одного года. Об этом опыте он вспоминает так:

 

Это был, вероятно, самый продуктивный год в моей жизни. Первые три-четыре недели чувствуешь себя зомби, но как только свыкнешься с распорядком, то после короткого сна просыпаешься сам, без будильника. Пожалуй, большую часть своего кода для Wordpress я написал именно за это время. А потом у меня появилась девушка. Со «Сверхчеловеком» пришлось завязать, начался значительно менее продуктивный, хоть и более романтичный период. Приятно иметь возможность провести нормальную ночь рядом с близким человеком – вместо того, чтобы спать по 20 минут.

 

«Попробуй многофазный сон» (Try Polyphasic, http://forums.trypolyphasic.com). На этом форуме рассматриваются часто возникающие вопросы, советы дают поклонники многофазного сна со всего мира.

 

«Как появился режим сна «Обычный человек» (How the Everyman Sleep Schedule Was Born, www.fourhourbody.com/everyman). Читайте о том, как «Сверхчеловек» был видоизменен и стал лучше адаптирован к распорядку дня человека.

 

«Многофазный сон: факты и мифы» (Polyphasic Sleep: Facts and Myths, www.supermemo.com/articles/polyphasic.com). В этой статье сравнивается многофазный сон с обычным монофазным, с двухфазным, а также с концепцией «свободного» сна.

 

Инструменты для поддержания графика сна

 

Будильник Kuku Klok (www.kukuklok.com). Однажды загруженный, этот будильник будет работать, даже если прервется соединение с интернетом.

 

Движущийся будильник Clocky Moving Alarm Clock (www.fourhourbody.com/clocky). Этот запатентованный будильник спрыгивает с тумбочки метровой высоты и удирает, продолжая звоном будить вас. Отключить сигнал можно только один раз.

 

Будильник Wakerupper (www.wakerupper.com). Это онлайн-напоминание для телефона. В определенное время оно звонит вам на мобильник.

 

 

Восстановление после травм

 

Обратимость «необратимых» травм

 

Хакинг – это не просто хитроумные фрагменты кода в компьютере, это наш способ создавать будущее.

Пол Бакхайт, создатель Gmail

 

Недавно я побывал у нового врача и обратил внимание на то, что его приемная находится в Центре профессиональных услуг. Мне сразу полегчало.

Джордж Карлин, американский комедийный актер и писатель

 

Меньше половины моих рентгеновских и МРТ-снимков за период с 2004 по 2009 годы.

 

Французского исследователя, биолога и океанографа Жака Кусто однажды спросили, кого можно назвать «ученым». Он ответил:

 

Это любознательный человек, который заглядывает в замочную скважину природы, пытаясь понять, что происходит.

 

В июне 2009 года от боли и отчаяния я стал чрезвычайно любознательным человеком. Мне не давал покоя вопрос из категории экстремальных: что будет, если я попытаюсь за 14 дней избавиться от последствий травм и жестокого обращения с телом, накопившихся за всю жизнь? Смогу ли я добиться этого, если я не стеснен в средствах и имею доступ к лучшим врачам и препаратам, подобно олимпийцам и другим профессиональным спортсменам?

Или же, что гораздо вероятнее, я просто разорюсь и прикончу сам себя?

В конце концов я и вправду чуть не погубил себя (к счастью, избежать этого оказалось довольно просто), зато избавился от почти всех хронических травм, последствия которых считались необратимыми. Понадобилось почти полгода, но конечный результат стоил ожидания.

Начнем с предостережения, а затем обсудим, как пожинать плоды методики, не допуская просчетов.

 

Урок стоимостью 10 тысяч долларов

 

Я сидел на врачебном столе в Темпе (штат Аризона), ежился от ледяного воздуха из кондиционера и изумленно таращился – но не в замочную скважину, о которой говорил Жак, а на вздутую поперечно-ободочную кишку.

Она была роскошна.

Этот разбухший орган находился прямо в центре анатомического плаката на стене, и художник по какой-то причине настолько мастерски придал кишке реалистичный вид, что она господствовала на плакате. Ввиду отсутствия других предметов интерьера мне пришлось сосредоточиться на кишке, как на пламени свечи, а тем временем 7-сантиметровые иглы вонзались мне в шею, плечи и щиколотки.

Первая игла задела мой шейный отдел позвоночника, и меня бросило в пот. Это была лишь разминка. В ближайшие два часа я установил рекорд клиники по инъекциям, полученным за один визит.

 

Устанавливаю рекорд клиники по инъекциям.

 

В последующие восемь дней было проведено еще два сеанса, а я пережил весь спектр эмоций, включая унизительный страх. Уколы в позвоночник, призванные усилить выработку дополнительного фактора роста, раздражали, как царапанье по школьной доске. Менее чем через час я с извращенным и веселым любопытством (результат совокупного действия десяти с лишним инъекций анестетика) наблюдал, как игла шприца, введенная с одной стороны моей левой щиколотки, заплясала под кожей с противоположной стороны, словно вырывающаяся из груди личинка Чужого. Затем она прорвала кожу, и от моего веселья не осталось и следа. Такие фокусы пациентам лучше не показывать.

Мы испробовали все, что надо и не надо.

Самый сильнодействующий из химических коктейлей представлял собой гибрид. В нем сочетались ингредиенты для коленей лыжника-олимпийца с препаратами, которыми лечился один спринтер, порвавший ахиллово сухожилие за восемь недель до чемпионата мира. Последний в конце концов завоевал золотую медаль.

Эликсир Франкенштейна получился весьма неслабый. В него вошли:

 

Обогащенная тромбоцитами плазма (ОТП). ОТП – новое средство, применяющееся в основном спортивной элитой. Внимание общественности к нему было привлечено в 2009 году, когда это средство с успехом применили для лечения двух игроков футбольной команды Pittsburgh Steelers за несколько недель до ее победы в матче Суперкубка. ОТП содержит плазму крови пациента с концентрированными тромбоцитами. Они, в свою очередь, содержат факторы роста и заживления и являются компонентом нормальной системы восстановления тканей организма. ОТП готовят с помощью специальной центрифуги из крови, предварительно взятой из руки пациента. ОТП служит основой, к которой добавляют следующие ингредиенты:

Фактор стволовых клеток (ФСК), привезенный из Израиля и способствующий выработке клеток крови.

 

Изготовление плазмы, богатой тромбоцитами.

 

Инсулиноподобный фактор роста 1 (ИФР-1)

 

Костный морфогенетический белок 7 (КМБ-7), помогающий взрослым (мезенхимным) стволовым клеткам развиваться в кости и хряще. Вспоминая о нем теперь, я убежден, что это самое опасное вещество из всех, что я испробовал.

Инсулиноподобный фактор роста 1 (ИФР-1). Оказывает анаболическое (способствует наращиванию тканей) воздействие на взрослых и вырабатывается в печени после стимуляции гормоном роста. Один из самых действенных природных активаторов клеточного роста. Кроме того, это дорогой препарат, применяющийся в профессиональном бодибилдинге.

И что же произошло? Конечный результат по прошествии четырех месяцев, согласно вердикту одного из лучших в мире экспертов по позвоночнику, выпускника Гарварда, посмотревшего МРТ-снимки «до» и «после», был таков:

– Не вижу никаких различий.

Может, микроскопические изменения все-таки имелись (цитокины и пр.), но МРТ соответствовала моим болевым ощущениям: никаких изменений не произошло.

Три сеанса лечения обошлись более чем в 7 тысяч долларов и были не только дорогостоящими, но и имели катастрофические последствия. Одна из инъекций в правый локоть вызвала стафилококковую инфекцию, после чего последовала срочная операция в Медицинском центре при университете Калифорнии в Сан-Франциско, затем меня ожидали почти два месяца ограничения движений руки и уплата за лечение более 10 тысяч долларов.

Когда же я связался со спортивным медиком, который нес ответственность за состав инъекций, и попросил 1500 долларов, чтобы покрыть затраты, то получил по электронной почте столь же неортодоксальный ответ, каким было лечение:

 

Зачем вы вообще тратите время на просьбы, если можете просто взять и заработать еще денег?

 

Во как.

Выражаясь научно, мой эксперимент завершился полным обломом. Не потому что ОТП, к примеру, неэффективна (я убежден, что она произведет революцию в медицине), а потому, что я не нашел тех людей, которые в состоянии найти ей правильное применение.

Когда ищешь самые новые и эффективные средства, просчеты неизбежны. Каким же образом читателю, не имеющему никакого желания тратить впустую 7–20 тысяч долларов, отсеять шарлатанов и псевдонауку? Наиболее легкий путь – призвать на помощь «подопытного кролика» в человеческом обличии и поручить ему протестировать все предлагаемые средства.

Это и есть моя работа.

 

Причины

 

Начнем по порядку: какого черта я так издевался над собой?

Все очень просто. За попытки перешагнуть границы дозволенного, которым я посвятил более 15 лет, пришлось платить. А именно: более чем 20 переломами и 20 вывихами, двумя операциями на суставах (плечевом и вот теперь локтевом), а также таким количеством разрывов и растяжений, которых хватило бы на целую жизнь. Десятилетия злоупотреблений доступом к любым специалистам и чрезмерной самоуверенности в занятиях всеми видами спорта, заканчивающимися на «-бординг», превратили меня, по выражению одного ортопеда, в «тридцатилетнего человека в теле шестидесятилетнего».

Диагноз звучал угнетающе и отдавал фатализмом, однако не был редкостью. Мои близкие друзья-мужчины, также в прошлом спортсмены и участники соревнований, дружно начали скрипеть и кряхтеть, перешагнув порог тридцатилетия. Болезненные ощущения вылились в операции, мелкие травмы, полученные на тренировках, доставляли хронические боли, все мы наконец заметили розового слона в тесной комнате и поняли: дальше будет только хуже. Гораздо хуже.

Для меня соломинкой, сломавшей спину верблюда, стал прописанный в 2009 году курс преднизона в больших дозах и эпидуральные инъекции. Все началось с безобидного синдрома сдавления плеча. МРТ не выявила проблем с плечом, зато обнаружила дегенерацию пяти межпозвоночных дисков в шейном отделе.

«Вам придется просто к этому привыкнуть» – такими были заключительные, сопровождаемые неуместной улыбкой слова хирурга, специализирующегося на травмах позвоночника и работавшего с командами НХЛ и НФЛ. Ни один из рекомендованных им препаратов или инъекций не устранил проблему. Все эти средства были не чем иным, как пластырем, скрывающим симптомы и притупляющим ощущения.

На вторые сутки приема преднизона, сильнодействующего иммунодепрессанта, я потратил уйму времени, в растерянности блуждая по району Миссии в Сан-Франциско в поисках машины, припаркованной где-то поблизости час назад. После трехчасовых поисков я наконец сдался и вызвал такси, чтобы не опоздать на назначенную встречу за ужином.

На следующее утро я проснулся весь отекший и помятый и никак не мог вспомнить, с кем ужинал накануне. Это было уже слишком. Если традиционная медицина не в состоянии избавить меня от проблем, пора переходить к более радикальным мерам.

Я намеревался покончить со всеми проблемами сразу.

 

Меню

 

Если проанализировать конечные результаты тех или иных методик, становится очевидно, что можно избежать значительных затрат, применив описанный ниже подход из четырех этапов. Только если действия первого этапа оказываются неэффективными, надо переходить ко второму, и так далее, вплоть до последнего этапа и последнего средства – хирургического вмешательства.

Этап 1 – Движение: Коррекция осанки и биомеханики посредством специальных движений.

Этап 2 – Процедуры: Устранение ущерба, нанесенного мягким тканям или соединениям, посредством инструментов или ручных манипуляций.

Этап 3 – Медикаменты: Прием медикаментов внутрь – орально, в виде инъекций, и так далее.

Этап 4 – Механическая реконструкция: Хирургическое вмешательство.

 

Ниже приводится краткий список методов, опробованных в рамках экспериментов для этой книги за пятимесячный период в 2009 году, а также после хирургического восстановления плеча в 2004 году (чем объясняется большинство внутримышечных инъекций). Инъекции вводились наряду с проведениями анализов крови каждые 2–4 недели.

Отчасти на эксперимент меня сподвиг позитивный опыт: я уже знал, на что можно рассчитывать. После операции в 2004 году я применил продуманное сочетание разных видов терапии, которое дало невероятные результаты: мое прооперированное плечо в конце концов превзошло нетравмированное, «здоровое» плечо.

В некоторых случаях можно не только восстановить прежние функции, но и улучшить их – при этом становишься «лучше чем новый». От таких усовершенствований круто меняется вся жизнь.

Звездочками я пометил те средства, которые дали немедленный и стойкий эффект, а области применения указал в скобках. Самые эффективные из всех средств будут подробно рассмотрены далее.

 

Движение

 

• Метод Фельденкрайза

• Пилатес

• Растяжка со страховкой

• Тайцзицюань

• Йога (аштанга, бикрам)

• *Ходьба босиком/ходьба в обуви Vibram (нижняя часть спины)

• *Метод Эгоскью (шейный отдел и середина спины)

 

Процедуры

 

• Массаж (от шведского до рольфинга)

• Акупунктура и акупрессура

• *Метод активного освобождения (ART) (плечи)

• *Усложненная мышечная интеграционная терапия (AMIT) (грудные, ягодичные и икроножные мышцы)

• Метод Грастон

 

Медикаменты

 

Местные:

• Андрогель (кристаллизованный тестостерон)

• ДМСО (диметилсульфоксид, растворитель, предназначенный для спринтеров и скаковых лошадей) в сочетании с МСМ (метилсульфонилметаном)

• Арника

Оральные:

• Цитомель (лиотиронин натрия = синтетический гормон щитовидной железы Т3)

• L-глютамин в больших дозах (50–80 г в день)

• Бычий и куриный коллаген в больших дозах (1, 2 и 3 типа)

Внутрисуставные инъекции:

• ОТП

• Кортизон

• *Пролотерапия (левое колено, правое запястье)

Внутримышечные инъекции:

• *Дека-дураболин (нандролон деканоат) (левое плечо)

• Делатестрил (тестостерона энантат)

• Депо-тестостерон (тестостерона ципионат)

• Сустанон-250 (смешанный тестостерон)

• ХГЧ (хорионический гонадотропин человека)

• *Биопунктура с микродозами траумеля и лимфомиозота (ахиллово сухожилие, подостная мышца)

Подкожные инъекции:

• Гормон роста человека

• *Биопунктура (тот же протокол, что и выше)

На этом общий перечень заканчивается.

 

 

Немногие избранные

 

Все перечисленные средства помогли в той или иной степени, но лишь некоторые давали облегчение, продолжавшееся дольше 48 часов, а некоторые упражнения было невозможно выполнять в одиночку.

Вот всего пять видов терапии, пригодных для того, чтобы сделать обратимыми «необратимые» травмы либо за 1–3 сеанса, либо путем выполнения одиночных упражнений.

 

1. Отказ от каблуков, тренировки в обуви Vibram. Целевая область: нижняя часть спины

 

Уродливое и в конечном итоге болезненное искривление осанки неизбежно при ношении обуви на каблуках. Это простое наблюдение как-то ускользало от меня в течение 30 лет, пока инструктор из чикагского клуба CrossFit Руди Тапалла не познакомил меня с обувью Vibram Five Finger, похожей на перчатки для ног.

При хроническом ношении высоких каблуков результатом обычно становится кифолордоз различной степени тяжести и связанные с ним боли в нижней и средней части спины. Кифолордоз (на иллюстрации – справа) – искривление позвоночника, для которого характерен «изгиб выпуклостью кзади в грудном отделе позвоночника и изгиб в обратную сторону нижней части спины, вызванный наклоном таза вперед». Так по-научному называется искривление спины, на которой одновременно есть и горб, и прогиб.

 

 

Именно по этой причине мужчины и женщины, имеющие меньше 10 % телесного жира, выглядят «пузатыми». Такую неудачную оптическую иллюзию создает чрезмерно выгнутая нижняя часть спины, а не избыточный жир.

Решение простое: большую часть времени носить обувь на плоской подошве или такую, где разница в высоте между пальцами и пяткой незначительна. Переход на ношение обуви Vibram Five Fingers и Terra Plana Barefoot Vivo полностью избавили меня от болей в нижней части спины, которые я терпел более 10 лет. В определенной степени обувь Vibram также помогла восстановить мои ступни – то есть восстановить их естественное состояние, показанное на следующей иллюстрации на первых снимках, которые были опубликованы в американском ортопедическом журнале (American Journal of Orthopedic Surgery) в 1905 году.

Не поймите меня превратно: обутые по случаю красивые туфли на шпильках способны подчеркнуть красоту женской фигуры, придать образу стильность и визуально увеличить рост.

Главное – не злоупотреблять.

 

У тех, кто постоянно ходит босиком, пальцы ног расставлены веером и обеспечивают надежную опору при ходьбе. Обратите внимание на естественную наружную линию от середины пятки до большого пальца – линию, препятствующую избыточной пронации (наклону ступни внутрь) и связанным с ней проблемам с коленями и нижней частью спины.

 

Ступни этого нашего современника сформировались под влиянием обуви, оказывающей почти такое же воздействие, как в старину – бинтование ног в Китае. Внешняя линия, идущая от пятки к большому пальцу, значительно искривлена.

 

2. Метод Эгоскью. Целевая область: шейный отдел позвоночника, шея, середина спины

 

Питер Эгоскью – основатель метода Эгоскью, постуральной терапии, которая используется в 24 специализированных клиниках в разных странах мира. Питер – бывший морпех и физиотерапевт-самоучка, который приобрел известность благодаря экспериментам на себе и спортсменах. Об одном из его ранних опытов часто рассказывают инструкторы, преподающие его методику.

Питера позвали в раздевалку к профессиональному рестлеру, который растянул щиколотку. Питер, который оказался поблизости только потому, что продюсер шоу был его другом, велел спортсмену лечь на пол и поставить травмированную ногу на верхний край шкафчика в раздевалке. Поднять ногу он посоветовал потому, что не знал, что еще предпринять. Потом Питеру позвонили, он вышел и вернулся лишь через 15 минут. Не выбирая выражений, спортсмен заявил, что лежать с поднятой ногой – только зря терять время: ощущения в щиколотке остались прежними.

Но по какой-то причине у него прошла хроническая боль в спине.

Питер задался простым вопросом – «почему?». Затем он начал повторять и совершенствовать эту необычную растяжку на дверце шкафчика, пока доля успешных попыток лечения болей в спине не стала настолько впечатляющей, что позе пришлось дать название. Так появилось «положение на спине с постепенным подъемом от паха», в которое я позднее просто влюбился. По прошествии десятилетий Питер по-прежнему подчеркивает важность сомнений и вопросов, обращаясь к студентам университета Эгоскью: «Я ничего не знаю, поэтому в моем мире возможно все».

Метод Эгоскью вовсе не вызвал у меня любви с первого взгляда. Благодаря общению со спортсменами я узнал о нем еще задолго до того, как сам решил опробовать его в 2009 году. Этот момент я откладывал, сколько мог, так как отзывы о нем имели неприятный оттенок культовости. Судя по ним, можно было ожидать чего угодно – от исчезновения аллергии до избавления от проблем с пищеварением; мне показывали видеозаписи, где у участников во время некоторых «э-поз» начинались непроизвольные спазмы всего тела, подозрительно напоминающие сильные эпилептические припадки.

Я решил, что постараюсь обойтись и без этой сектантской разновидности пилатес. Если мне вздумается тренировать мышцы тазового дна и одновременно вертеть над головой дохлой кошкой, с такой задачей я справлюсь и сам. И я игнорировал метод Эгоскью, несмотря на восторженные отзывы легенды гольфа Джека Никлауса и таких игроков НФЛ и участников Суперкубка, как Джон Линч. А потом в июне 2009 года я обедал в Темпе (штат Аризона) вместе с другом, у которого на тот же день был запланирован сеанс по методу Эгоскью с Джоном Каттермоулом, пользующимся отличной репутацией и имеющим 25-летний опыт физиотерапии. Я согласился сопровождать друга и пройти пробный сеанс, и приготовился к чему-то вроде ритуала вуду.

Вместо этого через 90 минут я обнаружил, что у меня впервые за шесть месяцев не болит спина. Я не мог в это поверить.

Это был один из многих случаев, когда я сурово упрекнул себя в том, что вместе с водой выплеснул ребенка. Мой опыт также подкрепил две прописные истины: (1) у любого метода найдутся сторонники, понимающие его превратно и в процессе распространения только усиливающие путаницу, и (2) как подчеркивал Брюс Ли, очень важно «усваивать полезное, отбрасывать бесполезное и добавлять то, что подходит лишь вам».

По результатам нескольких месяцев экспериментов над собой и теми, кто привык сутулиться над ноутбуками, ведущим сидячий образ жизни людям я могу порекомендовать шесть упражнений для устранения постурального дисбаланса, дающих эффект 80/20. Фрилансерам, работающим дома, а также тем, у кого понимающие коллеги, советую выполнять упражнения № 1, № 2 и № 3 после каждых 2–3 часов, проведенных за столом или в положении сидя, а все пять упражнений делать не реже раза в неделю.

Положение на спине с постепенным подъемом от паха, самое неудобное, необычное и затратное по времени из пяти, – наиболее эффективное средство из всех, что я знаю, для устранения напряженности поясничных мышц и других сгибателей бедра, для расслабления таза и мышц задней поверхности бедра.

 

1. Статическая поза лежа на спине

>> Подход  – 1 >> Повтор  – 1 >> Продолжительность  – 5 минут

Описание

1. Лягте на спину, положите ноги на стул или другую опору.

2. Вытяните руки в стороны ладонями вверх, расположив их под углом примерно 45 к телу. Большие пальцы должны касаться пола.

3. Расслабьте верхнюю часть спины, проследите, чтобы нижняя часть спины плотно и ровно прилегала к полу, а позвоночник не был изогнут вправо или влево.

4. Задержитесь в этой позе на пять минут.

 

 

2. Статическое растягивание в положении стоя на локтях

>> Подход  – 1 >> Повтор  – 1 >> Продолжительность  – 1 минута

Описание

1. Встаньте на пол на четвереньки так, чтобы находящиеся вверху суставы были выровнены (то есть чтобы плечи, локти и запястья образовывали прямую линию; тазобедренные суставы должны находиться прямо над коленями).

2. Переместив ладони, сместитесь вперед на 15 см, затем на место ладоней поставьте локти.

3. Соберите пальцы в расслабленные кулаки, поверните их большими пальцами вверх и в стороны.

4. Отведите таз назад, к пяткам, чтобы в нижней части спины образовался прогиб.

5. Опустите голову.

6. Задержитесь в такой позе на 60 секунд.

 

 

3. Мостик на плечах с подушкой

>> Подход  – 1 >> Повтор  – 1 >> Продолжительность  – 1 минута

Описание

1. Лягте на спину, согните ноги в коленях, направьте ступни точно вперед.

2. Поместите подушку между коленями, при выполнении упражнения не забывайте сжимать ее.

3. Расслабьте верхнюю часть тела, поднимите таз и поясницу над полом.

4. Задержитесь в верхней точке подъема на одну минуту.

 

 

4. Активный мостик с подушкой

>> Подходов  – 3 >> Повторов  – 15

Описание

1. Выполните предыдущее упражнение, но вместо того, чтобы задержаться в верхней точке подъема, поднимите таз как можно выше, а потом медленно опустите. Движение должно быть как можно более плавным и непрерывным.

2. Выполните три подхода по 15 повторов.

 

 

5А. Положение на спине с постепенным подъемом от паха с помощью опоры-стойки

>> Продолжительность  – 25 минут для каждой стороны

Описание

1. Лягте на пол, положите одну ногу на стул или другую опору, согнув под углом 90 градусов (на рисунке это правая нога). Руки должны быть разведены в стороны под углом 45 градусов к телу, ладони повернуты вверх.

2. Нога на опоре-стойке должна быть обутой.

3. Поместите обутую ногу на опору-стойку (на рисунке – левая нога), начните с самого нижнего уровня и постепенно поднимайтесь выше, пока в нижней части спины не появится прогиб. Эту часть упражнения следует закончить в первые 5 минут.

4. Задержитесь в этой позе, пока спина не ляжет ровно на пол. Следите скорее за выпрямлением спины, чем за временем.

5. По прошествии 5 минут опустите ступню на один уровень опоры-стойки и снова задержитесь в такой позе.

6. Продолжайте, пока нога не будет вытянута прямо и поставлена на самый нижний уровень опоры-стойки.

7. Поменяйте ноги и повторите всю последовательность.

 

 

5Б. Положение на спине с постепенным подъемом от паха с помощью опоры-стула

Это менее полноценный вариант предыдущей позы, хотя и более удобный.

1. Привяжите футболку или спортивные брюки к стулу или дверной ручке.

2. Поставьте небольшой стул или столик высотой примерно по колено рядом со стулом или дверной ручкой.

3. Зацепитесь пяткой одной ноги за футболку или брюки, другую положите на стул или столик. Задержитесь в этой позе на 10 минут.

4. Повторите, поменяв ноги.

 

 

6. Неглубокие приседания

>> Подход  – 1 >> Повтор  – 1 >> Продолжительность  – 2 минуты

Описание

1. Встаньте спиной к стене, расставив ступни и колени на ширину бедер. Ступни смотрят вперед.

2. Переступая ступнями, отдалите ноги от стены, одновременно скользя по ней вниз до тех пор, пока ноги не согнутся в коленях под углом 90 градусов. Щиколотки должны быть чуть впереди коленей, нижняя часть спины – плотно прилегать к стене. Руки свободно опустите по бокам или положите на колени. Опирайтесь на пятки, не переносите вес тела на пальцы ног.

3. Задержитесь в таком положении на 2 минуты.

 

 

3. Усложненная мышечная интеграционная терапия (AMIT). Целевые области: грудные, ягодичные и икроножные мышцы

 

Обязанности «подопытного кролика» в экспериментах по залечиванию хронических травм я поделил со спортсменом-полупрофессионалом, назовем его Сухарем. На спринтерской тренировке он порвал заднюю мышцу бедра. Я взял на себя биохимические эксперименты и инъекции, он тестировал нетрадиционную терапию и болезненную механическую коррекцию. Повсюду, от Мексики до Майами, мы немало повидали и уже потратили более ста тысяч долларов. Оправданными оказались лишь некоторые затраты.

«Доктор Двапальца» стал лучшей находкой Сухаря, по этому поводу я получил сообщение, которое заканчивалось так:

 

Друг, тебе надо обязательно что-нибудь себе сломать, чтобы доктор Двапальца тебя починил. Поверь мне.

 

Ломать я ничего не хотел, поэтому забронировал билет на рейс до Солт-Лейк-Сити, откуда почти час добирался на машине до маленького, населенного преимущественно мормонами городка Кейсвилл, где находится офис специализирующегося на системе анализа работы мышц ChiroMAT Крэга Бюлера – «доктора Двапальца».

Стены в его приемной увешаны благодарственными письмами и футболками с автографами звезд разных видов спорта: четырехкратного победителя Суперкубка полузащитника Билла Романовски, игроков НБА Джона Стоктона и Карла Малоуна, горнолыжницы Пикабо Стрит и многих других.

Подход Бюлера к травмам не похож ни на один другой. В отличие от большинства терапевтов, которые лечат болезненность самих мышц и суставов (Болит поясница? Работаем с поясницей. Болит ахиллово сухожилие? Лечим сухожилие), Бюлер старается рассматривать проблему отдельно от проприоцепции , старясь понять, каким образом в каждом конкретном случае нервная система включает и выключает мышцы.

Сухарь прозвал Бюлера «доктор Двапальца» из-за его необычного подхода к восстановлению конкретных неработоспособных или травмированных мышц. У спортсменов-суперпрофессионалов в таких процедурах может быть задействовано до 700 мышц. Сильно надавливая одним пальцем на одну оконечность травмированной мышцы (точку перехода в сухожилие), а пальцем другой руки – на противоположную ее оконечность, Бюлер проводит ряд тестов, чтобы вернуть бездействующей мышце нормальные функции.

Вот выдержка из буклета его клиники:

 

Мы обнаружили, что когда нагрузка на какую-либо часть тела значительно превосходит допустимые для нее пределы, результат оказывается предсказуемым. Травмируется либо мышца, либо соединительная ткань, или же проприоцептивная система приводит в неработоспособное состояние часть ткани, как предохранитель в электрической цепи.

Тело адаптируется, мобилизует другие мышцы, чтобы выдержать нагрузку. При повторах этого явления адаптация прогрессирует. Мобилизованные ткани укрепляются, травмированные атрофируются.

 

Чтобы продемонстрировать это «восстановление работоспособности» на практике, много времени не понадобилось. Доктор Двапальца сначала проверил силу моей надостной мышцы (наиболее подверженной травмам мышцы вращательной манжеты) с помощью датчика силы на полевых транзисторах, продемонстрировал, что сил у меня не больше, чем у Дакоты Фэннинг, а затем продолжал восстанавливать мышцы, в итоге увеличив мою силу в четыре раза.

Меньше чем через пять минут я смог поднять 13 кг вместо трех.

– Вы чувствуете боль в нижней части правого ахиллового сухожилия? – спросил Бюлер.

Даже не взглянув туда, он указал на область одной из моих самых серьезных проблем. Заметив мою растерянность, он объяснил:

– Ваша икроножная мышца не работает как полагается, она бездействует, значит, можно сделать вывод, что вы ощущаете боль в ахилловом сухожилии и колене, и, вероятно, она отдается в мышцах задней поверхности бедра.

И он продолжал, раз за разом доказывая, что мое представление о своих проблемах во многом ошибочно. Одна мышца брала на себя функции другой, которая брала на себя функции третьей. При этом первая бездействующая мышца в цепочке могла находиться с противоположной стороны тела, вдалеке от места, где ощущалась боль. Находить такие точки этот врач умел блестяще. Один тяжелоатлет мирового класса, побывавший у Бюлера, делился впечатлениями от первого визита:

– Даже не прикоснувшись ко мне, он объявил, что у меня слабые квадрицепсы. Я возмутился: «Это у меня слабые? Да я делаю в становой тяге 407 кг!», на что Крэг лишь пожал плечами и продолжал работать.

Позднее этот тяжелоатлет пересмотрел в замедленном воспроизведении снимки своих выступлений на состязаниях и отчетливо понял: его приемы свидетельствуют о том, что компенсировать слабость квадрицепсов ему помогли быстро укрепившиеся мышцы ног.

Время, проведенное с доктором Двапальца, выливается в кругленькую сумму. Пятьдесят долларов за каждую мышцу, работоспособность которой восстановлена, означают, что мышечная функциональность обходится недешево. Я прошел в общей сложности четыре сеанса и восстановил более 50 мышц.

Я не смог выполнить все предложенные дополнительные программы, но понял: для изучения пределов возможного требуется раскинуть сеть пошире. Чтобы находить эффективные новшества, порой необходимо держать язык за зубами и терпеть процедуры, принципов действия которых не понимаешь.

В конце концов я оценил манипуляции Бюлера с помощью единственного средства, имеющего значение: беспристрастной нагрузки.

Изменения оказались довольно заметными.

Возьмем, к примеру, грудные мышцы. После перелома обеих ключиц в возрасте до двадцати лет я был вынужден прилагать непропорционально много усилий, мобилизуя мышцы груди, в итоге жимы лежа и другие подобные движения были моими самыми слабыми местами.

Через 24 часа после моего второго сеанса у Бюлера я выполнил махи лежа на наклонной плоскости с 18-килограммовыми гантелями, одолев пять повторов – максимальное количество.

Через 24 часа после этой тренировки я выполнил медленные махи лежа на наклонной плоскости с 23-килограммовыми (прирост 20 %) гантелями, повторив упражнение 14 раз (прирост 180 %).

Невероятно.

Прежде чем добиваться улучшения выходных данных мышц (увеличения веса или количества повторов), усиливая нагрузку, необходимо убедиться, что на входе (в нервной системе) все нормально. Вам действительно необходимо «укреплять мышцы», или же посылаемый сигнал просто не доходит до места назначения?

Если поездка к доктору Двапальца вам не по карману, обратитесь к полезным ресурсам в конце этой главы и найдите местные варианты решения проблемы.

 

4. Метод активного освобождения (ART). Целевая область: внутренние мускулы-вращатели плеч

 

Свои первые знания в инженерии доктор Майкл Лихи получил еще во время службы в ВВС. Его увлеченность механикой сооружений раскрылась во всей полноте гораздо позднее, в 1985 году. Именно тогда метод ART был сформулирован и запатентован, а инженерные знания нашли применение в восстановлении мягких тканей человеческого организма после травм. Лихи, ветеран 25 состязаний по троеборью Ironman Triathlon, с тех пор был врачом обладателя олимпийской золотой медали спринтера Донована Бейли, Гэри Робертса из команды НХЛ Toronto Maple Leafs и Мистера Вселенная Милоша Шарчева.

Основная идея метода проста: укоротить мышцу, вручную подвергнуть ее нагрузке, а затем удлинить или заставить скользить по близлежащей мышце. «Просто» не значит «легко»: как объясняет сам Лихи, «это так же просто и так же сложно, как играть на пианино».

Как это выглядит на практике? Поскольку мышцы скреплены одна с другой и с костями, происходящее напоминает разрывание мышц (см. фото).

Я познакомился с методом активного освобождения в 2001 году, благодаря Фрэнку Шемроку, пятикратному чемпиону Абсолютного бойцовского чемпионата (UFC) в среднем весе.

 

В момент рукоприкладства.

 

Фрэнк впервые опробовал лечение по методу активного освобождения в июле 2001 года, после тяжелой травмы поясницы, полученной на тренировке. Он был не в состоянии ходить и не ждал чуда:

 

За 16 лет болей в пояснице и онемения ноги я посетил более 30 мануальщиков со всего мира. Когда полученная на тренировке травма заставила меня обратиться к этому методу, я сгибался так, что не мог поднять голову выше уровня пояса, и спал на полу в гостиной, в позе эмбриона. Ортопеды и прочие врачи постоянно твердили мне одно: или мне понадобится операция по стабилизации позвоночника, или придется терпеть боль от необратимой травмы. Исходя из прошлого опыта, я уже не сомневался, что мне придется отменить кикбоксерский поединок, назначенный компанией К-1 на следующий месяц.

 

За четыре сеанса терапии продолжительностью примерно 10 минут каждый врачи из спортивной клиники Janzen & Janzen в Сан-Хосе (Калифорния) устранили рубцовую ткань и спайки, которые вызывали боль в пояснице Фрэнка. В четверг он вышел из тренажерного зала, опираясь на плечо тренера, а в следующий вторник уже тренировался со 100-процентной нагрузкой.

Через три недели Фрэнк выиграл поединок К-1 нокаутом в первом раунде. После этого Фрэнк рекомендовал терапию активного освобождения бразильцу Б. Дж. Пенну, чемпиону мира по джиу-джитсу. Тот воспользовался методом ART, чтобы восстановить полную амплитуду движений левого плеча (и предотвратить операцию), правого плеча, мышц задней поверхности бедра и так далее. За две недели до Абсолютного бойцовского чемпионата 2 ноября 2001 г. Б. Дж. Пенну удалось избавиться от болей в пояснице за два 15-минутных сеанса. Выступив против фаворита Каола Уно, Пенн нокаутировал его через 11 секунд после начала первого раунда.

 

 

Эксперименты с методом активного освобождения (ART)

 

Перемотаем пленку вперед, к пасмурному и унылому нью-йоркскому дню в декабре 2009 года.

Ледяной дождь лил за окнами тренажерного зала Peak Performance, где более двадцати тренеров-силовиков, инструкторов и я участвовали в дневном семинаре по PIMST – Методе мгновенного укрепления мышц, который разработал профессиональный спортсмен и олимпийский тренер Чарльз Поликин. Для каждого диагностического и тренировочного упражнения мы разбивались по парам и проверяли амплитуду движений. Во время первого упражнения мы исследовали вращение мышц плеча наружу и внутрь (в качестве последнего представьте себе движения при армрестлинге или броске в бейсболе). Мое вращение наружу было превосходным, а внутрь – настолько близким к почти полной неподвижности, что партнер решил, будто я его разыгрываю: «Ого! Ты что, серьезно?»

Увы, мне было не до шуток. Я не помнил, когда в последний раз дотрагивался до собственной спины. Занятый мыслями об этом ограничении и чувствуя себя деморализованным, в перерыв я подошел к Чарльзу и попросил у него рекомендаций. Помедлив секунду, он посмотрел на меня в упор:

– А хотите, я все исправлю?

Я не знал, что ему ответить.

«Это было бы потрясающе», – все, что мне удалось из себя выдавить. Чарльз повел меня к массажному столу у стены зала и попросил лечь. Затем он собрал всех участников семинара, чтобы продемонстрировать метод устранения спаек и ограничений.

Демонстрация была еще та.

В группе я был самым слабым из мужчин, но за эти 20 минут громилы и тяжелоатлеты прониклись ко мне уважением. Судя по их лицам, настолько болезненных процедур они давно не видели. Поликин, который четыре года применял ART для лечения спортсменов под руководством Майка Лихи, был вынужден действовать обеими руками: «Если я работаю двумя руками, значит дело плохо. Действовать обеими мне еще никогда не приходилось».

 

До лечения: амплитуда движений как у пиньяты. Обратите внимание – Чарльз смеется.

 

Во время лечения.

 

После лечения.

 

Два его ассистента весом больше 90 кг каждый направляли движения моих рук, а сам Поликин прикладывал усилия, надавливая пальцами сантиметра на два вглубь между мышцами, которые срослись либо с костью, либо с ближайшими противодействующими мышцами. Я чувствовал себя праздничной индейкой; снимки «до» и «после» говорят сами за себя.

По оценкам Чарльза, требовалось еще три или четыре сеанса, чтобы полностью устранить ограничения в движении обоих плеч. Восстанавливать подвижность плеч ему уже доводилось:

 

Несколько лет назад мой близкий друг и член Международной федерации бодибилдинга (IFBB) Милош Шарчев неожиданно позвонил мне. Он сообщил, что на следующую неделю ему назначили артроскопию обоих плеч. Понятное дело, он волновался. Сама операция должна была обойтись ему примерно в 18 тысяч долларов. Вдобавок предстояла серьезная программа реабилитации, из-за которой он долгое время не смог бы участвовать в соревнованиях и зарабатывать. Я велел ему сейчас же тащить свою задницу ко мне, чтобы доктор Майкл Лихи осмотрел его и сказал, стоит ли вообще подпускать к его плечам хирургов.

К тому времени, как Милош явился на прием, из-за мучительных болей он не тренировался уже более четырех месяцев. Даже поднимая ненагруженную олимпийскую штангу (20 кг), он корчился от боли. Но доктор Лихи поработал с Милошем [со спайками вокруг подлопаточной мышцы. – Прим. автора] всего 45 минут и отправил его в тренажерный зал, дать плечам пробную нагрузку. Милош нехотя разрешил мне отвезти его в местный World Gym. В полном изумлении он выполнил два повтора жима лежа с нагрузкой 143 кг. А через пять дней он делал уже 6 повторов с такой же нагрузкой, и при этом не чувствовал никакой боли!

 

Сеансы метода активного освобождения (ART) обычно длятся 5–15 минут и обходятся в 45–100 долларов каждый. С большинством травм удается справиться за 1–6 сеансов. К травмам мягких тканей, поддающимся лечению этим методом, относятся синдром сдавления вращательной манжеты, тендинит, растяжение спины, щиколотки и запястья, болевой синдром голени и сгибателей бедра, а также туннельный синдром запястья.

Но метод ART несовершенен. Как говорил Чарльз, «метод активного освобождения на 100 % эффективен для 70 % пациентов». Для устранения хронических болей зачастую требуется сочетать разные виды терапии. Иногда при этом применяются иглы, и мы переходим к следующему этапу лечения – медикаментозному.

 

5. Пролотерапия. Целевые области: левое колено, правое запястье

 

При пролотерапии (названной так в связи с «пролиферацией» коллагеновых волокон, которой она предположительно способствует) смесь средств раздражающего действия вводится в сухожилия, связки и внутрь самих суставов. Цель – вызвать слабую воспалительную реакцию, стимулирующую восстановление тканей.

Простейший из пролотерапевтических коктейлей, имеющий самый длинный послужной список, был разработан создателем методики, доктором медицины Джорджем Хаккеттом. Его смесь, по сути, представляет собой «сахарную водичку»: это декстроза с местным анестетиком (лидокаином) и физраствором.

Доктор Ч. Эверетт Куп, 13-й министр здравоохранения США, проложил путь для широкого применения пролотерапии, публично отозвавшись о ней:

 

До тех пор, пока не попробуешь пролотерапию сам и не убедишься в ее эффективности, она кажется слишком простым решением ряда сложных проблем человеческого организма, печально известных нежеланием поддаваться лечению любыми другими методами…

Когда мне было 40 лет, в двух неврологических клиниках у меня диагностировали некупируемые боли неопределенного генеза. Но я считал, что для таких диагнозов я еще слишком молод. Совершенно случайно я узнал, что врач Густав Э. Хемуолл, практикующий в пригороде Чикаго, – специалист по пролотерапии… Короче говоря, оказалось, что мои некупируемые боли неплохо купируются, а состояние моего здоровья улучшилось настолько, что эти боли перестали представлять проблему.

Пролотерапия хороша тем, что при правильном применении не способна причинить вред. Разве может введение небольшого количества подслащенной воды в связки и ткани вблизи костей быть опасным для пациента?

 

В 2005 году врачи клиники Мейо приступили к исследованиям пролотерапии и обнаружили, что такие травмированные части тела, как колени, локти, щиколотки и крестцово-подвздошное сочленение в нижней части спины, дают особенно выраженную реакцию на этот вид терапии. Исследователи пришли к выводу, что «в отличие от инъекций кортикостероидов, приносящих временное облегчение, пролотерапия приводит к улучшению состояния тканей в области инъекции, так как стимулирует рост тканей».

В пролотерапевтический коктейль, который я применял в клинике, упомянутой в начале этой главы, входило несколько дополнительных ингредиентов:

 

Декстроза

Маркаин (анестетик)

В12

Пролин

Лизин

Глюкозамина сульфат

 

Во время первого сеанса мне сделали 12 пролотерапевтических инъекций. Оказалось, что все это серьезнее, чем кажется. Через 45 минут после первого сеанса у меня начались головокружение и озноб, потом онемела правая рука. Имелись и плюсы: мучавшая меня на протяжении десяти лет боль в правом запястье (травма на тренировке) и в левом колене (последствие рестлинга) улетучилась примерно через 21 день после последнего сеанса.

Риск, связанный с составом инъекций, минимален, особенно если применяется простое сочетание на основе декстрозы, тем не менее риск инфекции всегда сохраняется, пусть и небольшой. Проходя сквозь кожу, игла может занести бактерии в место введения препарата. Это особенно опасно, когда игла вводится в сустав и вызывает сепсис – процесс, способный привести к распаду суставного хряща всего за 72 часа.

Проведенное во Франции исследование показало, что общий риск развития сепсиса составляет 13 случаев на 1 миллион инъекций, причем значительно снижается при использовании шприцов сразу после открытия упаковки.

Словом, однажды столкнувшись со стафилококковой инфекцией, я решил перейти к менее инвазивным инъекциям и следующему виду терапии – биопунктуре.

 

6. Биопунктура. Целевые области: ахиллово сухожилие, подостная мышца

 

– Чувствуете, что происходит?

Я чувствовал и еле справлялся с отвращением. Доктор Ли Вулфер в эту минуту делала мне 40–60 иньекций маленькими иглами, как для туберкулиновой пробы. Каждая инъекция попадала на глубину чуть больше 1 см, но звуки, которые издавала моя подостная мышца, одна из вращающих манжетных мышц плеча, напоминали о ходьбе по твердому насту: это был отчетливый хруст.

– Это отложения кальция в местах, где его быть не должно.

И Ли, один из ведущих специалистов США по спине и позвоночнику, вернулась к работе. Инъекций оставалось еще много. Я составил список проблемных зон – шея, верхняя часть спины, плечи, щиколотки, – так что работы у нас было хоть отбавляй.

В настоящее время Ли – убежденная «фасцистка». Иными словами, она не считает фасции, которыми долгое время пренебрегали, всего лишь анатомическим клеем. Результаты ее метода пока что впечатляют.

– Я наконец-то довольна своей работой. Я помогаю организму пациентов исцеляться.

«Фасции» – это трехмерная сеть фиброзной соединительной ткани, поддерживающей структурные элементы тела. Можно представить себе фасции как веревки, придающие форму палатке, – веревки, которые помогают связывать между собой мышцы и поддерживают, помимо всего прочего, внутренние органы. Слышали, как бегуны жалуются на подошвенный фасцит? Это заболевание фасций, причем довольно болезненное. Подошвенная фасция ступни – широкая лента соединительной ткани, которая тянется от пятки к пяти пальцам. Она поддерживает свод стопы, а когда воспаляется и не обеспечивает поддержку, результатом становятся хронические боли.

Эти проблемы касаются не только ступней. Фасции есть повсюду в теле, помимо прочего они выполняют биохимические функции.

Открытия Ли начались с прочтения статьи об исследованиях боли в пояснице – статьи, в которой ученые отмечали одно странное обстоятельство: фасции их пациентов выглядели как у диабетиков. Повсюду в тканях присутствовали необычные отложения кальция, которые Ли позднее увидела у своих пациентов.

Особое беспокойство вызывал «центральный вокзал» всей спины – торакодорсальная фасция. Эта оболочка соединяет такие основные двигатели, как латеральные и ягодичные мышцы, в области поясницы, а проблемы «центрального вокзала» могут стать причиной болей почти повсюду. Фасции – мастера сбивать с толку. Фасциальная петля может соединять, к примеру, правое плечо с левой нижней частью спины, поэтому выявление корня проблемы требует шерлокхолмсовской способности увязывать воедино на первый взгляд никак не зависящие друг от друга явления.

 

 

Всего один пример из области питания: Ли обнаружила, как важно употреблять насыщенные питательными веществами животные продукты с достаточным содержанием жирорастворимых витаминов (А, D, E, K) для восстановления функций тканей с хроническим воспалением и аномальными отложениями кальция.

И вот теперь Ли испытывала на мне свою последнюю и самую значительную находку – биопунктуру.

Биопунктура (это понятие ввел в обиход в 1991 году бельгийский терапевт Ян Керсшот) представляет собой неглубокие инъекции различных веществ, в том числе траумеля, Z-деля и лимфомиозота. Траумель обычно применяется при острых воспалениях вследствие спортивных травм, лимфомиозот – для лимфодренажа тканей с хроническими отеками или застойными явлениями. В некоторых специализированных журналах упоминалось о том, что траумель сокращает время восстановления после тяжелых спортивных травм и ингибирует выработку иммуномедиаторов (нитерлейкина 1-бета и фактора некроза опухоли-альфа), которые ассоциируются с повреждением ткани и усиливают воспаление.

Хотя растворы для биопунктуры, в отличие от большинства гомеопатических средств, не разбавляют до такого состояния, что в них не остается активного вещества, все-таки они разбавлены и потому относятся к «микродозам». Ли лечила меня и траумелем, и лимфомиозотом.

Помимо этих препаратов, мы также опробовали физраствор с 20-процентной декстрозой. Эта процедура напоминала пролотерапию, но с меньшей глубиной введения инъекций. Результаты десятков таких «укольчиков» маленькой иглой № 30 длиной сантиметр оказались поразительными.

Спустя 12 часов после первой процедуры для обеих подостных мышц я уже не ощущал никакой боли в области задней поверхности плеч. Стойкая боль и неприятные ощущения в этих местах не давали мне покоя вот уже более шести лет, а одного 15-минутного сеанса хватило, чтобы избавиться от них. Боли не возобновились до сих пор.

Биопунктура была повторена для правого ахиллова сухожилия с теми же результатами.

Механизм ее действия неясен, но, по-моему, он различается в зависимости от места применения. В случае с подостными мышцами биопунктура, по-видимому, оказывает механическое воздействие: игла разрушает отложения кальция, как лед на ветровом стекле. Согласно гипотезе Ли, воздействие на ахилловы сухожилия вызывает кожно-мышечную или кожно-нервную реакцию.

Из-за гомеопатического происхождения я был скептически настроен в отношении лимфомиозота и, в меньшей степени, траумеля. Но поскольку недостатки биопунктуры оказались минимальными, а результаты я увидел своими глазами, я рекомендовал бы опробовать биопунктуру перед пролотерапией и ОТП. Для лечения большинства скелетно-мышечных нарушений показан курс из 4–8 сеансов.

 

 

Полезные ресурсы

 

Эта глава наверняка породит целую толпу самопровозглашенных экспертов. Возможно, помимо шарлатанов среди них окажутся и сведущие сторонники представленных здесь методик, но я советую обращаться в первую очередь к тем, кто занимался лечением пациентов еще до первой публикации этой книги в декабре 2010 года.

 

Обувь Vibram Five Fingers и Terra Plana (www.fourhourbody.com/vibram, www.fourhourbody.com/terra). Это две марки обуви, которые помогли мне уменьшить боли в спине. Vibram Five Fingers – идеальная обувь, но ступни в ней выглядят, как лапы геккона. Обувь Terra Plana Vivo Barefoot можно с успехом выдавать за модельную: никто и не заметит, что у нее почти нет подошвы.

 

Распорки для пальцев ног Healthytoes Toe Stretchers (www.fourhourbody.com/toe-stretch). Эти распорки напоминают ножные кастеты; они помогают восстановить естественное положение пальцев и снимают боль, вызванную смещением пальцев и их наложением. Начните с пятиминутных ежевечерних сеансов.

 

Информация о специалистах, практикующих метод активного освобождения (Active Release Technique (ART) Practitioner Database, www.activerelease.com). Обратитесь к этому сайту для поиска местных специалистов по ART.

 

Как найти практикующего пролотерапевта. Вот три организации, рекомендованные источниками в этой сфере, которым я доверяю:

• Фонд Хаккета-Хемуолла (Hackett-Hemwall Foundation, HHF, www.hacketthemwall.org)

• Американская академия ортопедической медицины (American Academy of Orthopedic Medicine, AAOM, www.aomed.org)

• Американский колледж остеопатического склеротерапевтического купирования боли (так раньше называлась пролотерапия) (American College of Osteopathic Sclerotherapeutic Pain Management, www.acopms.com)

 

ChiroMAT (www.chiromat.com). Разработчик усложненной мышечной интеграционной терапии (AMIT) Крэг Бюлер (он же «доктор Двапальца») помог спортсменам высшего уровня из НБА, НФЛ и ассоциации профессиональных гольфистов довести результативность до максимума.

 

Специалисты по методам активизации мышц (Muscle Activation Technique (MAT) Specialists, www.fourhourbody.com/mat). Если вы не можете позволить себе съездить в Юту к доктору Крэгу Бюлеру, с помощью этого сайта вы сможете найти практикующего специалиста по соседству с вами. Несмотря на то, что между специалистами существуют разногласия по некоторым вопросам применения методики, организация сертифицирует их на довольно свободных условиях, поэтому найти специалиста несложно.

 

Южнокалифорнийский ортопедический институт (Southern California Orthopedic Institute (www.scoi.com). Доктор Стивен Снайдер разработал много новых методов и технологий артроскопии плеча. Его порекомендовал мне друг и один из его пациентов Скот Менделсон, который выжимает лежа более 450 кг.

 

Видеоматериалы по реконструктивной операции моего плеча, проведенной доктором Снайдером (www.fourhourbody.com/surgery). Предоперационное смещение плеча выглядит тошнотворно. Забавное зрелище для тех, кому нравится смотреть на YouTube, как люди падают во время тренировок.

 

Биопунктура: вопросы и ответы (www.chiromedicalgroup.com/biopuncture).

 

Общий обзор «биотензоинтеграции» (www.fourhourbody.com/biotensegrity). Здесь объясняются удивительные функции фасций. Ортопед Стивен Левин рассказывает о том, как принципы «тензоинтеграции» (или «напряженной целостности», tensegrity), воплощенные в геодезических куполах Р. Бакминстера Фуллера, могут быть применимы к человеческому организму: кости работают на сжатие, а мягкие ткани – на растяжение. Если вы интересуетесь наукой, прочтите раздел «Значение мягких тканей в структуре опорной конструкции тела» (The Importance of Soft Tissue for Structural Support of the Body). Это невероятно.

 

Метод Эгоскью (www.egoscue.com). Это постуральная терапевтическая программа, на которой специализируются 24 клиники во всем мире. Программа разработана для лечения скелетно-мышечных болей без медикаментов, операций и процедур. Она помогла мне избавиться от болей в спине.

 

«Атлас анатомии человека» Фрэнка Неттера (Frank Netter, Atlas of Human Anatomy, www.fourhourbody.com/netter). Это самый прекрасный и (в целом) всеобъемлющий справочник по анатомии из всех, какие мне попадались. Его рекомендовали мне многие врачи, в том числе доктор Ли Вулфер, которая так описала эту книгу: «Большинство наших врачей обязаны познаниями в анатомии исключительно Неттеру. Просто он упустил из виду фасции и сложное устройство связок». Кроме того, я пользуюсь рабочими карточками на основе материалов этой книги, разработанными для студентов-медиков.

 

 

Как окупить расходы на отдых одним визитом в больницу

 

Жаль, что мы не все время ходим обнаженными. Мне всегда казалось, что значение имеет то, что скрыто.

Селин Дион

 

Эдвин обожал Селин Дион и с удовольствием признавался в этом.

Изучая рентгенодиагностику в Айове, он повидал Стива Остина по прозвищу Бесстрастный из федерации рестлинга WWE. Одна мечта Эдвина исполнилась, но Селин Дион по-прежнему значилась в его списке «обязательно увидеть».

– У нас уйма работы! Пожалуйста, не шевелитесь. Что ж, начнем…

Эдвин был моим МРТ-лаборантом, в обществе которого я собирался провести ближайшие четыре часа. Мне предстояло провести слишком долгий срок в горизонтальном положении – к счастью, обстановка располагала. Больница Metropolitano Vivian Pellas, стерильное частное учреждение в центре Манагуа в Никарагуа, отвечала самым высоким стандартам.

Я прибыл в Никарагуа почти за три недели до этого, планируя заняться литературным трудом и знаменитым на весь мир серфингом. Мы с Киви из главы об идеальных ягодицах сняли на склоне холма виллу с бассейном и видом на океан. Чтобы не сталкиваться с толпами отдыхающих на пляже, мы зафрахтовали яхту с капитаном и получили возможность бывать в самых уединенных и пригодных для серфинга уголках побережья. На обратном пути капитан помогал нам ловить и чистить рыбу, которую наш личный повар готовил на ужин.

И вот теперь, когда до обратного рейса в Сан-Франциско оставалось всего 12 часов, я собирался расплатиться за всю эту роскошь одним визитом в больницу.

 

Введение в медицинский туризм

 

Посчитаем и выясним, как такое возможно. Для начала – расходы на одного человека в Никарагуа:

 

Затраты

 

Авиабилеты в оба конца через компанию Orbitz, рейсы Никарагуа – Сан-Франциско (через Хьюстон) – 385 долларов + налоги.

Фрахтование яхты (на одного человека за рейс) – 20 долларов.

Жилье в первую неделю (2000 долларов за неделю на девятерых на вилле с 14 спальнями, принадлежащей бывшему игроку НБА) – 222 доллара за неделю.

Жилье начиная со второй недели (роскошная вилла с двумя спальнями в центре города [www.palermohotelandresort.com]) – 129 долларов за ночь.

Прокат «лэндровера» (на одного человека) – 140 долларов в неделю.

Всего за две с половиной недели без еды – 1812 долларов.

 

Я исключил еду из приведенного выше списка затрат, потому что эти деньги я в любом случае потратил бы в США, где в Сан-Франциско я питаюсь вне дома по меньшей мере дважды в день. Вот общая сумма:

Всего за две с половиной недели вместе с едой и вином (+600 долларов) – 2412 долларов.

Так как же нам покрыть расходы и сделать эту поездку, по сути дела, бесплатной?

 

Экономия на медицинских услугах

 

Я сделал семь МРТ-снимков по цене 400 долларов каждый. Такие же снимки в Сан-Франциско обошлись бы примерно в 750 долларов каждый, следовательно, 7 раз по 350 сэкономленных долларов = 2450 долларов экономии.

Кроме того, я сэкономил примерно 640 долларов на полных анализах крови и мочи, сделав их в Никарагуа, а не в США. Таким образом, моя общая экономия достигла 3090 долларов.

Я отдохнул в роскошных условиях, занимался серфингом, сколько хотел, а потом прошел обследования и сделал анализы, которыми все равно собирался заняться. При общей сумме экономии 3090 долларов я, в сущности, получил от поездки прибыль в размере 687 долларов.

«А если я не чокнутый и семь МРТ-снимков мне ни к чему?» – можете резонно возразить вы.

Во-первых, несмотря на мифы об обратном, риск облучения при МРТ отсутствует, поэтому я рекомендую сделать один-два снимка, если вас мучают постоянные боли или вы получили травму. О профилактической ценности не будем и упоминать: любой онкологический больной подтвердит – ему жаль, что он не додумался сделать МРТ пораньше.

Но и за вычетом МРТ прелесть такого геоарбитража заключается в богатстве возможных вариантов.

До 2009 года я ни разу не задумывался о медицинском туризме всерьез, поскольку мне не требовались непозволительно дорогие операции или косметические процедуры (кто-нибудь хочет вставить себе ягодичные имплантаты?), популярности которых способствовали медицинско-туристические агентства.

Но проведение обследований дает возможность сочетать отдых высокого класса с медициной того же уровня.

Пора проверить зубы? Или сделать полный анализ крови, который я рекомендую повторять каждые полгода? Попробуйте совместить это с отпадными поездками. Тогда самое экзотическое путешествие вашей мечты, которое вы прежде всякий раз откладывали из-за высоких расходов, вполне может оказаться для вас практически бесплатным.

Может, путешествия как раз и станут стимулом, который побудит вас наконец вплотную заняться своим здоровьем?

Чтобы окончательно убедиться в том, как это просто, и как мой опыт обследования в путешествиях контрастирует с полученным в большинстве американских больниц, прочитайте подробное описание процесса.

 

 

Просто, как дважды два

 

Я прибыл в пункт скорой помощи частной больницы в 22:30 воскресным вечером без записи. У Киви отит наружного уха, «болезнь пловцов», перед полетом ему требовалось дренирование, а я заодно решил возместить расходы на поездку. Решение было выбрано из категории простейших: сделать МРТ всех суставов с остаточными болями от спортивных травм.

Я спросил врача, принявшего Киви, нельзя ли сделать мне МРТ, и услышал от нее, что мне надо поговорить со старшей медсестрой, которая и была сразу вызвана. Стоимость МРТ-снимка – 600 долларов. Я попросил сделать мне самую большую оптовую скидку на пять МРТ-снимков и получил цену 2400 долларов. Тогда я пообещал заплатить наличными (по кредитке), а не по страховке, если семь снимков обойдутся мне в 2800 долларов, или по 400 долларов за снимок. Моя собеседница согласилась. Переговоры прошли в приятной дружеской атмосфере.

Старшая медсестра договорилась об МРТ за пять минут. За лаборантом Эдвином, который был в тот момент дома, отправили машину и привезли в больницу. Оплачивать эту поездку мне не пришлось. Узнав, что мне придется ждать, врачи предложили присесть с ними и поделились со мной местным фруктом «хокоте » (пурпурным момбином), который я попробовал впервые.

Я спросил, что еще можно сделать за 60 минут ожидания. Анализ мочи? Крови? Два врача сделали составили список обследований, которые я мог пройти, мы вместе изучили его, пометили галочками 25 пунктов, выбранных мной, и еще несколько пунктов, необходимых по мнению врачей, – этими важными тестами часто пренебрегают. Мне назвали стоимость каждой процедуры из списка, через десять минут я сдал кровь, результаты пообещали мне выдать уже через три часа. Три часа!? Я изумился: результатов анализа крови в США обычно приходится ждать семь-десять дней.

Потом я вспомнил: я же в «скорой»! Это учреждение ничем не напоминало его аналог в Парнассасе, при университете Калифорнии в Сан-Франциско, где меня однажды отчитал какой-то врач потому, что я, прождав больше трех часов в пустом кабинете, заглянул в свою собственную медицинскую карту: «Это собственность университета. Пациентам запрещено читать карты. Дайте ее сюда».

Безупречный сервис и дружеская атмосфера в Никарагуа так напоминала частный клуб, что я совсем забыл, что нахожусь в приемной скорой помощи. Я был там единственным пациентом.

Приехал Эдвин, мы сделали МРТ, а затем, по его настоянию, – несколько рентгеновских контрольных снимков, за которые с меня ничего не взяли. Эдвин вручил мне все снимки и проводил в приемную, где меня уже ждали результаты анализов крови и мочи, а также стакан воды. Старшая медсестра объяснила, что в такой поздний час – около трех утра – поймать на улице такси почти невозможно, поэтому она вызвала машину за счет больницы, чтобы я мог добраться до отеля.

На прощание медсестра обняла меня и пожелала счастливого пути.

По возвращении в США, когда я занялся восстановлением после травм, описанных в предыдущей главе, МРТ из Никарагуа оказались бесценными. Каждый снимок избавил меня от дорогостоящего и длительного обследования, а также от догадок, которые могли привести к неделям неподходящего лечения. К сожалению, на прием одного пациента в США отпущено всего 11 минут, поэтому ошибок возникает множество, а большинство врачей не назначают снимки «на всякий случай», чтобы предотвратить эти ошибки. Почему? Потому что, назначая многочисленные обследования, клиника или врач рискуют вызвать лишние вопросы у страховых компаний. Теперь же, услышав поспешно поставленный за 11 минут диагноз, я мог вынуть из конверта МРТ-снимок и предложить: «Может быть, посмотрим на всякий случай?»

По-моему, я поступил очень предусмотрительно.

Откладываете поездку к белоснежным песчаным пляжам, о которых так долго мечтали? Подумайте как следует: может быть, вам удастся и расслабиться, и возместить часть расходов, посетив клинику-другую.

Если повезет, вас даже угостят вкусным хокоте .

 

Полезные ресурсы

 

Джозеф Вудмен, «Пациенты без границ» (Josef Woodman, Patients Beyond Borders, www.fourhourbody.com.woodman). Самое всеобъемлющее печатное руководство по медицинскому туризму. В этой книге на 400 страницах описано 40 лучших мест для медицинского туризма, приведены списки сотен больниц по всему миру и указатель, который поможет вам найти лучшие клиники со специализацией, соответствующей состоянию вашего организма.

 

Руководство по медицинскому туризму «Журнал международного медицинского туризма» (International Medical Travel Journal, Medical Tourisn Guide, www.imtjonline.com/resources/patient-guide). Полезная отправная точка для тех, кто планирует увлекательную и в то же время продуктивную поездку за рубеж. Обилие возможностей ошеломляет, а это руководство сведет к минимуму муки выбора.

 

Больница Бумрунград (Bumrungrad Hospital, www.bumrungrad.com). Эта таиландская больница мирового класса вошла в список «Десять лучших в мире мест для медицинского туризма» по версии Newsweek и в список «четырех инициаторов медицинского туризма» в Wall Street Journal. По сравнению со снимками на сайте этой больницы учреждение в США, где вы лечитесь, наверняка покажется вам медпунктом в какой-нибудь стране третьего мира.

 

Сайт Med Retreat (www.medretreat.com). Этот сайт поможет вам в процессе принятия решения и поисках лучшей международной клиники, соответствующей вашим потребностям. Популярные для туризма страны – Аргентина, Коста-Рика и Турция.

 

Сайт MedTrava (www.medtrava.com). Аналог Med Retreat, базирующийся в Остине, Техас. Этот содержит информацию о тщательно отобранных медицинских учреждениях всего мира и поможет сэкономить до 70 % стоимости распространенных процедур.

 

 

Преабилитация

Делаем тело неуязвимым

 

Я никогда не боролся с последствиями травм, и все благодаря подготовке. Особенно – благодаря растяжке.

Эдвин Мозес, двукратный обладатель олимпийской золотой медали в беге на 400 м с барьерами, победитель 122 забегов подряд

 

 

Предисловие

Это самая длинная и трудная глава всей книги, и вместе с тем – самая важная для наибольшего количества читателей.

Стремиться к быстрому улучшению результатов, не уделяя внимания «преабилитации» для профилактики травм, – все равно, что садиться в болид Формулы-1, не проверив шины. Небольших предварительных затрат времени (пусть даже двух-четырех недель) хватит, чтобы ускорить прогресс и при этом избежать серьезных неудач.

Наскоро просмотрите эту главу прямо сейчас или вернитесь к ней позднее, но не пренебрегайте ею, если занимаетесь силовыми или скоростными тренировками.

 

13:30, Кейптаун, Южная Африка

Охранника фитнес-клуба Virgin Active Health Club убедить не удалось. В стране, где официальный уровень безработицы составляет 25 %, уровень насилия не так высок, как этого можно было ожидать, но терять бдительность не стоит.

Я снова изложил суть своей идеи, для реализации которой требовалось принести в тренажерный зал толстую металлическую трубу длиной 90 см.

– Честное слово, это нужно мне для тренировки. А не для того, чтобы лупить администраторов.

Последняя фраза весомость доводов не подкрепила.

– Но… но мне велел сделать это Грей Кук! – мне стало обидно. – Вы что, не знаете Грея Кука?!

Охранник его не знал.

Досаднее всего то, что большинство людей о нем тоже никогда не слышали, – несмотря на то, что Грей Кук способен сделать их тело несокрушимым.

 

Анатомия Грея: от НФЛ до спецназа

 

На протяжении нескольких месяцев Мишель Ви была, бесспорно, самой известной травмированной спортсменкой планеты. В 2008 году из-за травм она некоторое время не могла сделать ни единого отжимания или неподвижно простоять на одной ноге хотя бы 10 секунд. Не такого ждешь от самой молодой участницы турнира ассоциации профессиональных гольфисток LPGA. Эта спортсменка, выступающая при поддержке компании Nike и внесенная журналом Time в список «людей, определивших облик нашего мира», как будто перескочила этап молодости. А ей к тому времени не исполнилось и 20 лет.

«Раньше [до тренировки] Мишель могла сделать бросок на 290 м при ветре в спину. Год спустя она по-прежнему бьет на те же 290 м. Разница в том, что теперь она способна проделывать это по 300 раз в день».

Грей Кук, главный организатор быстрого восстановления Мишель, учил меня на своей тихой базе в Дэнвилле, Виргиния.

Он видел то, что ускользало от глаз широкой публики. Даже после травм Мишель могла нанести по мячу сокрушительный удар. Большинство зрителей полагало: раз есть сила, значит, все в порядке. Но Мишель недоставало стабильности. Сила была всего лишь одной из составляющих успеха.

Занимаясь «починкой» профессиональных спортсменов в своей мастерской по ремонту человеческого тела, Грей стал, вероятно, одним из самых востребованных в мире специалистов по профилактике травм. В 2007 году команды Chicago Bears и Indiana Colts использовали его как секретное оружие, и в итоге именно эти две команды сошлись в матче Суперкубка XLI.

Грей не ограничивал сферу своей деятельности лечением спортсменов НФЛ, Высшей бейсбольной лиги, НХЛ или НБА. Спецназ также имел виды на этого тихого и учтивого южанина. Грей объяснял:

– Пентагон вкладывает в каждого солдата частей особого назначения столько же миллионов долларов, сколько команды НФЛ тратят на каждого игрока, но если карьера в НФЛ может продолжаться три года, то в отряде «Дельта» служат не меньше десяти лет.

Миллионы долларов. Это же целая куча денег.

Но как, скажите, можно застраховаться от травм, если не имеешь возможности пользоваться рекомендациями такого человека, как Грей?

Разумеется, вернувшись к моей излюбленной и уже избитой теме: принципу 80/20.

 

Функциональное исследование 80/20

 

По мнению Грея, наиболее вероятная причина травм – не слабость и не напряжение, а дисбаланс. Думаете, скручиваний и прочих упражнений для пресса достаточно, чтобы нагрузить глубинные мышцы? Напрасно. «Например, глубинные мышцы часто работают прекрасно, пока таз неподвижен. Но при более реалистичном сценарии с движением бедер глубинные мышцы начинают компенсировать разницу между левой и правой половинами тела». В такие моменты мы и зарабатываем травмы.

Основной инструмент для выявления дисбаланса – функциональное исследование движения (ФИД), ключевая разработка Грея. ФИД – цикл из семи тестов на движения, которые проводит специалист, имеющий сертификат. Результаты каждого теста оцениваются по трехбалльной шкале.

Для самостоятельной оценки профессиональное ФИД можно сократить до пяти движений с простой оценкой «тест пройден – тест не пройден»:

1. Глубокое приседание.

2. Переступание препятствия.

3. Выпад со ступнями на одной линии.

4. Активный подъем прямой ноги.

5. Поворот в положении сидя.

 

Этот вариант ФИД предназначен для выявления двух видов проблем: дисбаланса левой и правой сторон (асимметрии) и нарушений регуляции моторики (шатания и колебания).

Даже если вы можете выжать лежа 270 кг, это не значит, что вам не грозит вывих плеча через пять минут после приложения нагрузки. Увеличение веса и количества повторов не гарантирует стабильности.

«Большинство людей могут выжать над головой за один подход вес, превышающий тот, который они способны удерживать над головой при ходьбе на протяжении такого же периода времени. Сила [в первом случае] ни в коем случае не должна перевешивать стабильность [в последнем случае], – объясняет Грей Кук. – В противном случае катастрофа неизбежна. Опаснее всего полагать, что достаточно укрепить только стабилизаторы [например, вращательные манжеты плеча], чтобы предотвратить травмы. Даже 10-процентное увеличение силы – порция мочи в океане».

Работа с отдельными мышцами вызывает изменения в них, но не обязательно гарантирует безопасность их движения. И наоборот, основные стереотипные движения укрепят мышцы, благодаря чему движения (такие, как рывок на 36 м или перенос багажа) станут более безопасными. Пользуясь аналогией Пола Чека, основные стереотипные движения подобны клавишам с цифрами от 0 до 9 на калькуляторе. Все прочие цифры (в нашем случае – сложные движения) – всего лишь комбинации этих основных.

Эффективно ли ФИД? В профессиональной футбольной команде Atlanta Falcons в 2007 году случилось семь травм, в результате которых игроки были вынуждены закончить выступление в сезоне. В 2008 году за весь сезон лишь в самом конце понадобилось одно небольшое хирургическое вмешательство. Разница заключалась в следующем: новый директор Джефф Фиш, отвечающий за результативность, сделал ФИД обязательным. После «диагностики» с помощью ФИД игроки получили индивидуальные программы коррекции дисбаланса и улучшения амплитуды движений.

Возьмем Colts. Команда Indianapolis Colts на протяжении последних девяти лет была самой малочисленной в НФЛ. Кроме того, травмы в ней случались реже, чем в любой другой команде лиги, а общее количество выигранных матчей за последние девять лет было наибольшим. Необычное сочетание. Весь этот период старший силовой тренер команды Джон Торайн активно применял ФИД.

 

Критическая четверка

 

Поначалу предполагалось, что эта глава будет посвящена ФИД, но я сообразил, что выявление проблем с помощью ФИД, – всего лишь первый шаг. Вторым должен был стать выбор корректирующих мер для каждой крупной ошибки в каждом из пяти движений, и эти меры можно было бы изложить мелким шрифтом как минимум на 50 страницах.

И я обратился по электронной почте к Грею с просьбой сократить явно несокращаемое:

Предположим, исследование пройдено. Какие 2–4 корректирующие упражнения вы могли бы предложить с целью наиболее успешного устранения самых распространенных случаев дисбаланса и слабости? Если бы вам приставили к голове пистолет и потребовали назвать 2–4 корректирующих упражнения, подходящих почти всем, какие бы вы выбрали?

Грей без колебаний назвал следующую критическую четверку:

1. Рывки вверх и вниз.

2. Подъем по-турецки.

3. Становая тяга с двумя руками и одной ногой.

4. Становая тяга с одной рукой и противоположной ногой.

 

Я расположил упражнения в том порядке, в котором следует разучивать их, так как при продвижении по списку требуется улучшенная координация движений. Нет ничего зазорного в том, чтобы заниматься рывками вверх и вниз 2–4 недели, если остальные три упражнения поначалу не даются.

Сначала я приведу точное расписание, которому нужно следовать для поиска и устранения своих проявлений дисбаланса, – оно представлено ниже в статье «Программа критической четверки». Получив общую картину, мы рассмотрим детали курса – эти страницы в дальнейшем послужат нам простым в применении руководством. Только после этого будут описаны собственно упражнения, преимущественно словами Грея.

Эти упражнения не относятся к сложным, но могут показаться такими, если читать описания и не смотреть видео. Обратитесь к источникам видеоматериалов, указанным в списке «Полезные ресурсы», чтобы увидеть наглядные примеры, а потом, если боитесь что-нибудь перепутать, возвращайтесь сюда, к краткому описанию.

 

Программа критической четверки

 

Вот возможная программа для всех четырех упражнений.

 

Неделя 1: вторник, 30–45 минут

 

Развитие координации движений

Это не тренировка. Указанное время отведено для разучивания движений, как в танцах или карате. Для этой цели используется небольшое отягощение, хотя во время тренировок нагрузка будет больше (как при становой тяге).

Развитие координации движений на основном уровне избавит вас от необходимости строить всю программу тренировок на значительном дисбалансе, который можно устранить за несколько минут практики и нейронной адаптации.

Выполняйте подъем по-турецки и варианты становой тяги без отягощения, пока не выучите движения для обеих сторон тела, потом добавьте небольшой вес. Все упражнения выполняйте с минимальным отягощением, необходимым для стабилизации тела.

 

Неделя 1: четверг и суббота, 45–60 минут на сеанс

 

Тестирование

Теперь займемся поисками самых слабых зон и самых явных недостатков в каждом движении. Выполняйте подъем по-турецки и становые тяги с отягощением, только если они идеально получаются у вас без отягощения:

 

Рывки вверх и вниз (как в моем примере)

Рывки вниз к левому колену – 6–12 повторов.

Рывки вниз к правому колену – 6–12 повторов.

Рывки вверх к левому колену – 6–12 повторов.

Рывки вверх к правому колену – 6–12 повторов.

 

Подъем по-турецки

5 подъемов с каждой стороны (гиря 16 кг).

5 подъемов с каждой стороны (гиря 24 кг).

Я работал с такими подъемами и грузами. Прочитайте описание упражнения, в котором предложено начальное отягощение для мужчин и женщин. Гири можно заменить гантелями.

 

Становая тяга двумя руками

5 повторов с каждой ноги.

 

Становая тяга одной рукой

5 повторов с каждой ноги.

 

Приседания с полной амплитудой

10 повторов.

 

Я добавил к комплексу приседания с полной амплитудой, так как очень важно поддерживать (и, прежде всего, иметь) способность выполнять это движение, даже если внимание сосредоточено на становой тяге.

Повторите это тестирование в четверг и субботу, чтобы убедиться, что вы нигде не ошиблись в диагностике дисбаланса. В субботу возьмите те же отягощения, но не учитывайте количество повторов, выполненных в четверг. Занятие в субботу предназначено для подтверждения того, что дисбаланс не является следствием какой-либо ошибки.

 

Отправить

Евгений

Перезвоните мне пожалуйста по номеру. 8 (499) 322-46-85 Евгений.