Колорадский эксперимент: 29 кг за 28 дней?

Думаете, набрать 15 кг за 28 дней невозможно? Я бы тоже так считал, если бы не узнал о любопытном случае Кейси Вайатора.

«Колорадский эксперимент» был проведен в мае 1973 года в университете штата Колорадо в Форт-Коллинзе, Колорадо. Его разработал Артур Джонс, руководство осуществлял доктор Эллиотт Плис, глава лаборатории физиологии спорта при кафедре физического воспитания. Эксперименту предстояло стать жестким примером минималистических тренировок.

Результаты Кейси Вайатора, полученные в результате трех тренировок в неделю, были невероятны:

Увеличение массы тела: 20,56 кг.

Потеря телесного жира: 8,14 кг.

Увеличение мышечной массы: 28,70 кг.

 

 

Снимки любезно предоставлены доктором Эллингтоном Дарденом; автор снимков – Инге Кук.

 

В том же месяце Артур Джонс последовал по стопам Вайатора и набрал за 22 дня 6,8 кг. Как им это удалось при тренировках средней продолжительностью 33,6 минут каждая?

Во-первых, часто применялись только комплексы с обратной нагрузкой, то есть отягощение поднимали ногами с помощью рычага, а затем опускали мышцей, для тренировки которой предназначалось упражнение, что позволяло пользоваться отягощением большего веса, чем можно поднять. Во-вторых, упражнения были разбиты по парам на суперподходы, чтобы вызвать предварительную усталость мышцы (например, квадрицепсов – с помощью вытягивания, или экстензии ног) перед тем, как довести мышцу до отказа компаундным (сложным) упражнением, например, приседаниями. В-третьих, Кейси ел 6–8 раз в день так, словно зарабатывал этим на жизнь. В общем-то, так оно и было. Ему полагалось вознаграждение за каждые полкило набранной мышечной массы. Так что в этом заключалась его работа.

Вот план одной из тренировок Кейси. Полезно помнить, что отдых между упражнениями он делал только в тех случаях, где это указано особо.

1. Жим ногами, 340,5 кг – 20 повторов.

2. Экстензии ног, 102 кг – 20 повторов.

3. Приседания, 228 кг – 13 повторов.

4. Сгибание ног, 79,5 кг – 12 повторов.

5. Подъем на носки на одной ноге с 18 кг в одной руке – 15 повторов.

Отдых 2 минуты.

6. Пуловер, 132 кг – 11 повторов.

7. Нагрузка за спиной для латеральных мышц шеи, 91 кг – 10 повторов.

8. Тяги на тренажере, 91 кг – 10 повторов.

9. Тяги на плечах для латеральных мышц шеи, 95 кг – 10 повторов.

Отдых 2 минуты.

10. Разведение прямых рук с гантелями в стороны, 18 кг – 9 повторов.

11. Жим от плеч за спиной, 84 кг – 10 повторов.

12. Бицепсовые сгибания с отягощением 50 кг – 8 повторов.

13. Подтягивание до подбородка, вес тела – 12 повторов.

14. Экстензии трицепсов, 57 кг – 9 повторов.

15. Подтягивания на кольцах, вес тела – 22 повтора.

 

Если вы обычный человек, после окончания такой тренировки вас вывернет наизнанку или просто вырубит. И футболисты команды Denver Broncos, и Дик Баткас из Chicago Bears побывали в Форт-Коллинзе и понаблюдали за тренировкой в быстром темпе, оценить которую непросто, пока не попробуешь сам. Несмотря на всю сложность для выполнения, сам порядок тренировки был простым. Вот что прислал мне сам Кейси Вайатор:

 

Жим ногами × 20 повторов.

Экстензии ног × 20 повторов.

Приседания × 20 повторов (дойдя до 20, увеличьте отягощение на 9 кг, и снова доводите до 20).

[2 минуты отдыха.]

Сгибание ног × 12 повторов.

Подъем на носки 3 × 15 повторов.

Тяги вниз за спиной × 10 повторов.

Тяги × 10 повторов.

Тяги вниз за спиной × 10 повторов.

[2 минуты отдыха.]

Разведение рук в стороны × 8 повторов.

Жим за спиной × 10 повторов.

[2 минуты отдыха.]

Сгибания × 8 повторов.

Подтягивания с обратным хватом до подбородка плюс отягощение для повторов.

[2 минуты отдыха.]

Экстензии трицепсов × 22 повтора.

Отжимания × 22 повтора.

 

Неудивительно, что «Колорадский эксперимент» вызвал шквал критики. Прежде всего, результаты этого исследования нигде не публиковались и не повторялись. Кейси обвиняли в том, что он просто восстановил вес, потерянный в результате автомобильной аварии. Не желая строить догадки, я напрямик спросил Кейси об этом и многом другом.

Его ответ: в течение двух месяцев он придерживался предэкспериментальной диеты, как требовала инструкция (это обстоятельство никогда не замалчивалось), и сбросил примерно 9 кг мышечной массы. Поскольку теперь, по прошествии более чем 20 лет, Кейси не заинтересован в «Колорадском эксперименте» финансово, можно предположить, что это правда. То же самое относится и к его ответу на вопросы о применении анаболических стероидов:

Вопросов о применении стероидов возникло множество. Люди утверждали, что меня накачали ими для этого эксперимента. Могу честно сказать: во время этого исследования стероиды не применялись, и это чрезвычайно важный момент. За мной пристально следили в замкнутой среде. Поверьте, ради наращивания веса я сделал бы что угодно, но понимал, как мне это аукнется, к тому же еще до начала исследования сознавал, что сумею показать поразительные результаты.

С этой формулой не поспоришь: 28,7 кг – 9 кг = 19,7 кг, набранные за 28 дней по сравнению с исходным весом. Даже если применялись какие-то препараты, такое наращивание свидетельствует о феноменальном эффекте тренировок. Если вы считаете, что стероиды гарантируют прибавку 13 кг с лишним за четыре недели, обратитесь к результатам клинических исследований или спросите у пользователей. Так просто не бывает.

«Колорадский эксперимент» имеет двоякое значение, несмотря на то, что Кейси – несомненный генетический мутант. Во-первых, с точки зрения физиологии можно синтезировать достаточно белка, чтобы создать 28,7 кг нежировой мышечной массы за 28 суток. Значит, один контраргумент («понадобится съедать 20 тысяч калорий в день!») отпадает. То же самое было бы справедливо и в случае с применением препаратов. Здесь задействованы механизмы, которые не учитывают упрощенный метод подсчета калорий.

Во-вторых, журнал тренировок свидетельствует о том, что для такого наращивания мышц (вспомним, что Артур также набрал 6,8 кг за 3 недели) достаточной стимуляцией будет менее двух часов тренировок в неделю.

Приведем слова Кейси:

«Я очень гордился результатами, полученными в Колорадо, мне кажется, это исследование внесло значительный вклад в представления о том, сколько времени тратится впустую на протяжении большей части индивидуальных тренировок».

Чтобы достичь целевого веса за рекордный срок, не обязательно проводить в тренажерном зале больше четырех часов в месяц. Щелкните переключатель роста мышц и отправляйтесь домой.

Как распорядиться освободившимся временем? Проще простого: сосредоточьтесь на питании.

 

 

 

Миф о 30 граммах

Сколько белка должно содержаться в пище, съедаемой за один прием? Существует популярное (и ошибочное) мнение, что человеческий организм не в состоянии усвоить более 30 грамм белка за один прием пищи. Наука его опровергает. Французские исследователи обнаружили, что при съедании за один раз белок усваивается так же успешно, как в тех случаях, когда его растягивают на весь день. Во время эксперимента одной группе 26-летних женщин давали 80 % суточной дозы белка с одним приемом пищи, а для другой группы делили то же количество белка на многочисленные приемы. По прошествии двух недель различий между основной и контрольной группами не было выявлено ни по азотистому балансу, ни по белковому обмену и синтезу во всем теле, ни по расщеплению белка.

И в основной, и в контрольной группе количество потребляемого белка составило 1,7 г на килограмм нежировой массы в день. Это означало, что 26-летняя женщина весом 56,7 кг съедала 77 г белка за один прием пищи, и это давало тот же эффект, что и при разделении белка на несколько приемов пищи.

После этого эксперимент повторили с участниками постарше, у которых, как выяснилось, съедание всей порции белка сразу может приводить к улучшению его задержки (ретенции) в организме. Потребление пожилыми женщинами 80 % суточной нормы белка за один прием в течение двух недель приводило к улучшению синтеза и ретенции белка почти на 20 % по сравнению с результатом деления суточной нормы на небольшие порции.

Как мы видим, общая суточная доза белка важнее, чем доза белка в одном приеме пищи.

Важно также помнить, что вес пищи не равен весу белка. Например, если мы взвесим почти не содержащую жиров куриную грудку на кухонных весах и увидим, что ее общий вес 140 г, это не значит, что потребляемое нами количество белка будет хотя бы приблизительно равняться 140 г. На самом деле в 140 г курятины содержится около 43 г белка, менее одной трети от общего веса. Люди часто забывают, что наибольшая доля веса приходится на воду.

Золотое правило суточного приема и безопасная дозировка, исходя из данных различных источников, – 0,8–2,5 г белка на килограмм веса тела. Для наращивания мышц я рекомендую принимать по меньшей мере 1,25 г на полкило имеющегося нежирового веса тела, то есть веса за вычетом жира. Вот несколько примеров:

 

45 кг веса без жира = 125 г белка 73 кг = 200 г

50 кг = 137,5 г 77 кг = 212,5 г

54 кг = 150 г 82 кг = 225 г

59 кг = 162,5 г 86 кг = 237,5 г

64 кг = 175 г 91 кг = 250 г

68 кг = 187,5 г

 

Не удается нарастить мышцы? Последите за потреблением белка в течение одних суток. И начните есть больше.

 

 

Полезные ресурсы

 

«Краткий справочник по мышцам» Криса Джерми (Chris Jarmey, The Concise Book of Muscles, www.fourhourbody.com/muscles). С этой выдающейся книгой меня познакомил тренер по силовому спорту мирового класса Чарльз Поликин. Это лучшее пособие по анатомии для студентов-немедиков, которое я когда-либо видел, а я пересмотрел их все. Обзаведитесь ею.

 

«Методы силовых тренировок и работа Артура Джонса» Д. Смита, С. Брюс-Лоу и Дж. Э. Понлайна (D. Smith, S. Bruce-Low, J. E. Ponline, Strength Training Methods and the Work of Arthur Jones, Journal of Exercise Physiology, www.fourhourbody.com/comparison). Этот обзор исследований сравнивает результаты действия единичных и множественных подходов. Авторы обратились к 12 источникам, чтобы ответить на вопрос: действительно ли множественные подходы лучше единичных? Для наращивания мышц мало что сравнится с экономичностью единичных подходов. Для развития чистой силы с небольшим приростом веса (см. главу «Сверхчеловек без усилий») более эффективными оказываются другие методы.

 

«Картман и набор веса 4000» (Cartman and Weight Gain 4000, www.fourhourbody.com/cartman). Вдохновляющие видеоматериалы о наборе веса от наших друзей из «Южного парка». Отличная предобеденная мотивация для переедания.

 

Коллекция Артура Джонса (Arthur Jones Collection, www.fourhourbody.com/jones). Этот сайт Брайана Джонстона представляет собой собрание текстов и снимков легендарного Артура Джонса, в том числе Nautilus Bulletins, «Будущее упражнений» и неопубликованные труды.

 

 

Протокол Оккама (часть 1)

Минималистический подход к массе

 

Незачем затрачивать много труда на то, что можно сделать меньшими усилиями.

Уильям Оккам (ок. 1288–1348), о своем принципе, известном как «бритва Оккама»

 

300 м от берега, Малибу, Калифорния

Я сидел на своей доске для серфинга в 6 м от Нила Стросса, автора бестселлера о пикапе «Игра».

Набегающие голубые волны искрились под полуденным солнцем, Нил ловил одну волну за другой. Я тоже, но менее успешно. Улучив минуту между падениями раненым тюленем в белую пену, я обмолвился, что моя следующая книга – хакерский справочник по методам совершенствования человеческого тела. У него, кстати, нет желания набрать за четыре недели килограммов пять мышц?

Он перестал скакать по волнам и обернулся ко мне.

– Еще какое. Запиши меня, – Нил весил 56 кг.

 

Работа началась через четыре месяца. А пока я наблюдал, как Нил на протяжении 45 минут уничтожает скромную порцию морепродуктов в псевдогавайском ресторане Paradise Cove. Его вилка то и дело застывала в нескольких сантиметрах от рта; задумавшись, он всякий раз зависал на несколько минут. Это меня бесило.

Но по-видимому, эти черепашьи темпы были крупным достижением по сравнению с прежними. В доказательство он прислал мне по электронной почте отрывок интервью с Джулианом Касабланкасом из рок-группы The Strokes.

Джулиан : Ты так медленно жуешь. Ты уже 45 минут держишь в руке сандвич с ветчиной.

Нил : Точно. Я знаю.

Джулиан : Вот ты только что откусил кусок. Скажи, ты его жуешь или ждешь, когда он сам растворится во рту?

 

Мне не осталось ничего другого, кроме как полными ложками скармливать Нилу коричневый рис в перерывах между фразами. Из-за соседних столиков на нас бросали озадаченные взгляды. Огромные разноцветные зонтики, торчащие из наших «коколад» в скорлупе кокосов придавали сцене уж совсем сомнительный оттенок. Так бромантично.

В детстве Нила наказывали за то, что он ел в час по чайной ложке, вынуждая родителей подолгу ждать его. Не желая, чтобы его выгоняли из-за стола, он приучился запихивать еду в рот так поспешно, что в итоге его фонтаном рвало на стол.

Фу-у-у.

Сделав паузу, чтобы глотнуть своей «коколады», Нил признался, что его уже подташнивает. Я велел ему продолжать. Посмотрев в свою тарелку, он повторил:

– Старик, меня правда тошнит.

И мне пришлось еще раз заверить:

– Нет, ты просто не хочешь есть. Кусай побольше. Привыкнешь, – но на всякий случай я отодвинулся, выйдя из зоны досягаемости рвоты.

Несмотря на эти бесконечные препирательства, я твердо верил в успех – в конце концов, действовать согласно протоколу мы начали всего 48 часов назад. А потом все пошло так, как и было задумано. Через пять дней я получил от Нила текстовое сообщение:

 

Вот что я тебе скажу: ты сделал из меня ненасытную машину-пищежорку. Полезная для здоровья еда, упражнения, воздух Малибу и серфинг – в общем, я обалденно чувствую себя и душевно, и физически.

 

Это сообщение было отправлено после одного поворотного момента. Нилу удалось уничтожить целую порцию стейка вдвое быстрее, чем это сделали родные его подружки, и вдобавок доесть остатки с ее тарелки, а потом заглотить в себя и все оставшиеся стейки. И не думайте, у него не завелся глист. Просто пищеварительные ферменты и внутренняя флора Нила приспособились к интенсивному поглощению пищи, и теперь он был в состоянии переработать ее.

За десять дней следования протоколу половое влечение Нила настолько усилилось, что стало чуть ли не обременительным. Подружке пришлось отказывать ему, как 19-летнему юнцу, которому надо только одного. Обостренное половое влечение, разумеется, – типичная проблема и побочное явление возросшего синтеза белка. Всего за четыре недели Нил, которому никогда прежде не удавалось поправиться, набрал 4,5 кг мышечной массы и довел общий вес с 57 до 61 кг, то есть набрал дополнительную мышечную массу в размере около 10 % от массы тела.

 

Эффект велосипедного сарая

 

Цель этой главы – свести все усилия к абсолютному минимуму. Но сначала поговорим об эффекте велосипедного сарая, впервые описанном Норткотом Паркинсоном.

Чтобы проиллюстрировать этот феномен, сравним разговоры о строительстве АЭС и постройке сарая для велосипеда. Большинство людей справедливо полагают, что понятия не имеют о таких сложных сооружениях, как АЭС, поэтому не высказывают своего мнения о них. Но вместе с тем большинство людей ошибочно убеждены, что им известно хоть что-то о строительстве сарая для велосипеда, и потому готовы до пены у рта спорить о каждой детали вплоть до выбора краски.

Вы наверняка обнаружите, что у каждого встречного (по крайней мере, мужского пола) есть твердое мнение о том, как надо правильно питаться и тренироваться. В ближайшие две-четыре недели культивируйте избирательное невежество и не вступайте в дискуссии о сараестроении с окружающими. Друзья, недруги, коллеги и просто доброжелатели всех мастей будут непрестанно предлагать вам отвлекающие от цели и контрпродуктивные дополнения и альтернативы. Кивните, сердечно поблагодарите их и продолжайте следовать своему плану. Без каких-либо изменений и дополнений.

 

Усложнение ради выгоды, минимизация ради эффективности

 

Чтобы разбогатеть в индустрии диет и фитнеса, нужно идти по пути усложнения. Но для эффективного мышечного роста необходимо упрощать. Суть минималистической программы, о которой идет речь, состоит в следующем:

1. Не делать из вас профессионального спортсмена.

2. Не делать из вас непревзойденного силача, хотя сил у вас прибавится, а рост мышц будет превосходить результаты большинства программ. Сила находится в центре внимания программы «Сверхчеловек без усилий», речь о которой пойдет дальше.

 

Вот наша единственная цель: применить МЭД, необходимую для запуска механизмов мышечного роста, а затем, во время переедания, направлять пищу преимущественно в мышечные ткани. При одном условии: и то, и другое мы должны делать как можно более безопасным способом .

Вопросы безопасности особенно важно обсудить, когда речь идет об упражнениях. Не поймите меня превратно: любые движения безопасны, когда выполняются надлежащим образом.

Это справедливо и для обратного сальто на одной ноге, и для вращений на голове в брейк-дансе, и для хваленого рывка. Беда с этими и множеством других движений в том, что незначительной ошибки достаточно, чтобы привести к тяжелым, зачастую необратимым травмам. Об этих травмах мало кто осведомлен, поскольку: (1) тому, кто получил эти травмы, не хочется, чтобы его изгнали из сообщества, где чуть ли не молятся на подобные упражнения, и (2) когнитивный диссонанс мешает этим людям возложить вину на упражнения, которые они так долго пропагандировали. И каким же образом объясняется травма? «Я (он, она) просто делал это неправильно». По той же причине широкой огласке не предают неудачи, связанные с диетами (сыроедение – лишь один из примеров). Если говорить начистоту, можно ли научиться безопасно выполнять рывок? Разумеется. Но если есть более безопасные замены, дающие не менее 80 % эффективности рывка, я порекомендовал бы их.

Более чем за 15 лет тренировок с отягощением я ни разу не получал травм, так как следовал описанным здесь протоколам. Предлагаю взять на вооружение правило доктора Кена Лейстнера, консультанта по силовой нагрузке НФЛ, у которого я имел мучительное удовольствие тренироваться в 1996 году: цель силовой тренировки – во-первых, снизить вероятность травм, и только во-вторых – улучшить результаты.

 

Протокол Оккама

 

Напомню, что тренер Мэтт Бржицки из Принстона дал мне прозвище Рост. Он написал более 400 статей о силовых и развивающих упражнениях, и с кем только не работал – от спецназа до команд НФЛ. Так чем же я отличался от его подопечных, которые не демонстрировали столь интенсивный рост?

Я предпочел сокращенный тренинг, чтобы компенсировать посредственные способности к набору мышечной массы.

«Протокол Оккама» – разновидность укрепляющей программы, которой пользовался покойный Майк Менцер, победитель конкурса «Мистер Олимпия» в 1979 году в тяжелом весе.

 

Можно добиться невероятных результатов, проводя в тренажерном зале менее 30 минут в неделю. Описанные далее комплексы А и Б чередуются в любом случае – и при занятиях на тренажерах, и при работе со свободным отягощением.

Каждое упражнение следует выполнять только по одному подходу, и не более. Главная задача – ощутить бессилие, достичь момента, когда вы больше уже не сможете сдвинуть с места отягощение, при семи и более повторах в темпе 5/5 (5 секунд вверх и 5 секунд вниз). Жим ногами выполняется в том же ритме, понадобится 10 и более повторов. Отличаются по ритму лишь упражнения для мышц брюшного пресса и махи гирей, описанные в предыдущих главах.

Нам требуется стимулировать как локальные (мышечные, нейронные), так и системные (гормональные) механизмы роста. Более продолжительное пребывание нижней части тела в состоянии напряжения вызывает более выраженную реакцию гормона роста во всем организме, способствует образованию новых капилляров, что улучшает снабжение питательными веществами.

Каждый комплекс подразумевает всего два первичных поднятия.

 

Комплекс А: вариант для работы на тренажерах

 

1. Тяги вниз с супинированным (ладони к себе) узким хватом: 7 повторов (ритм 5/5).

2. Жим от плеч на тренажере: 7 повторов (ритм 5/5).

(По желанию: упражнения для мышц брюшного пресса из главы «Идеальный пресс за шесть минут»).

 

Очень важно записать, как отрегулировано сиденье при всех упражнениях на тренажерах. К примеру, если после регулировки скользящего сидения в планках видны четыре отверстия, запишите это себе в блокнот или в iPhone. Даже 2,5–5 см разницы в стартовом положении могут повлиять на требуемые усилия и увеличить или уменьшить нагрузку, особенно при жимах. Записывайте все, введите стандарты для движений.

 

Тяги вниз

 

Жим от плеч

 

 

Фиксированное положение

Существует миллион и один способ выполнять упражнения.

Ради простоты и вашей безопасности я ограничусь одной рекомендацией: пользуйтесь «фиксированным положением», чтобы защитить плечи при всех упражнениях с весовой нагрузкой, будь то махи гирей, жим лежа, тяги и т. п.

 

Положение «я напрашиваюсь на неприятности». При нормальном положении плеча Мари я легко могу потянуть его на себя как при вывихе. Вся верхняя часть тела неуравновешена на обоих снимках.

 

«Фиксированное» положение. Мари отвела лопатки назад и сместила их на 2,5–5 см в сторону бедер. Обратите внимание: в отличие от первых снимков, на этих видна бретелька у нее на плече. Заметен легкий прогиб в спине, и если она вытянет руки перед собой, локти окажутся ближе к уровню сосков, чем к ключицам. Теперь тело Мари уравновешено, я могу даже поднять ее с пола за одну руку.

 

Комплекс Б: вариант для работы на тренажерах

 

1. Жим лежа на скамье с небольшим наклоном вперед и назад: 7 повторов (ритм 5/5).

2. Жим ногами: 10 повторов (ритм 5/5).

(По желанию: махи гирей или дисками на Т-образной рукоятке из главы «Создаем идеальные ягодицы»: 50 повторов).

3. Велотренажер: 3 минуты при более чем 85 оборотах в минуту (чтобы свести к минимуму последующие болезненные ощущения в ногах).

Жим лежа на скамье с небольшим наклоном вперед и назад (здесь показан тренажер «хаммер»). Если вы и травмируете плечи, то скорее всего при жиме лежа на поверхности без наклона. Поэтому я рекомендую небольшой (менее 20 градусов) прямой или обратный наклон во всех случаях, когда его можно настроить. Для развития неподдающихся мышц груди Дориан Йейтс советует легкий обратный наклон. Если доступны тренажеры только с поверхностью без наклона, телефонный справочник или свернутое толстым валиком полотенце под поясницей создаст небольшой угол наклона.

 

 

Чтобы избежать никому не нужного растяжения плеча, отрегулируйте тренажер или сиденье так, чтобы в нижней точке движения костяшки ваших пальцев находились над грудью на высоте, равной ширине кулака. Кроме того, я советую делать секундную паузу в нижней точке движения, не касаясь при этом стойки для отягощения, что способствует развитию грудных мышц и дополнительному снижению риска.

 

Жим ногами . Большинству тренирующихся я предлагаю показанные на снимках справа варианты упражнений на тренажерах.

 

 

Комплекс А: вариант для тренировки с отягощениями

 

Свободное отягощение можно применять, если вы просто предпочитаете его или часто путешествуете и хотите использовать во всех тренировках одинаковые снаряды.

1. «Йейтсовские» тяги с штангой EZ (в идеале) или со стандартной штангой: 7 повторов (в ритме 5/5) (см. снимки во врезке далее в этой главе).

2. Жим над головой с хватом по ширине плеч: 7 повторов (в ритме 5/5).

(По желанию: упражнения для мышц пресса из главы «Идеальный пресс за шесть минут»).

 

Жим штанги над головой. Локти следует держать перед плечами, а не разводить в стороны. Гриф должен перемещаться перед лицом, но голову и верхнюю часть торса следует подавать вперед, чтобы они оказывались под грифом, как только он поднимется выше головы. Стойка с разножкой препятствует излишнему прогибу спины, но можно заменить ее стойкой с параллельной постановкой стоп на ширину плеч.

 

 

Комплекс Б: вариант для тренировки с отягощениями

 

1. Жим лежа на скамье с легким наклоном и хватом на ширине плеч: 7 повторов (в ритме 5/5). (Если стойки Power Rack нет, пользуйтесь гантелями, но тогда будет весьма проблематично настроить нужный вес.)

2. Приседания: по 10 повторов (в ритме 5/5).

(По желанию: махи гирей или грузом с Т-образной рукояткой из главы «Создаем идеальные ягодицы» × 50 повторов).

3. Велотренажер × 5 минут (чтобы свести к минимуму последующие болезненные ощущения в ногах).

 

Приседания (показаны ниже на машине Смита). Ступни, поставленные чуть шире, чем на ширину плеч, выдвигаются на 30 см вперед, перед бедрами. Начните с движения бедер (представьте себе, что вы выплескиваете воду вперед на уровне своего таза) и приседа, в котором бедра параллельны полу. Смотрите вперед и вверх под углом примерно 45 градусов на протяжении всего движения, не останавливайтесь в верхней и нижней точках.

 

 

 

Правила поднятия грузов

 

1. Если вам удалось выполнить минимальное запланированное количество повторов для всех упражнений (в том числе для упражнений на мышцы брюшного пресса и махов гирей), на следующей тренировке увеличьте для них вес по меньшей мере на 5 кг. Если после 2–3 повторов работать с дополнительными 5 кг все еще легко, остановитесь, подождите 5 минут, прибавьте еще 2–5 кг и выполняйте повторы, насколько хватит сил.

2. Дойдя до предела, не просто бросайте снаряд. Попытайтесь сдвинуть его пусть даже на пару миллиметров, затем задержитесь в достигнутом положении на 5 секунд. Только после этого можно медленно (за 5–10 секунд) опустить снаряд. Самая досадная ошибка новичков в том, что они недооценивают серьезность предельных усилий. Вам нужна не умеренно интенсивная нагрузка, после последнего повтора которой бросаешь штангу. Вы должны напрягаться, как под дулом пистолета. Или, выражаясь словами даже в чем-то поэтичного Артура Джонса, «если вас никогда не рвало после сгибаний рук со штангой, значит, вы еще не знаете, что такое тяжкий труд». Если через минуту после завершения упражнений вам кажется, что вы можете выполнить еще один такой же подход, значит, вы не дошли до предельной точки в моем понимании этого термина. Помните, что важен последний повтор, или точка отказа. Остальные повторы – всего лишь разминка и подготовка к этому моменту.

3. Не делайте пауз в верхнем и нижнем положении (за исключением жимов лежа), делайте трехминутные перерывы между упражнениями для отдыха. Точно отмеряйте три минуты по часам или по секундомеру. Продолжительность перерывов на отдых должна быть постоянной, чтобы не путать изменения, связанные с колебанием длительности отдыха, с изменениями, обусловленными упражнениями.

4. Вес отягощения и количество повторов будут меняться по мере прогресса, но все прочие параметры должны оставаться неизменными от тренировки к тренировке. Это относится к скорости повторов, способу выполнения упражнения и продолжительности отдыха. Мы проводим эксперимент. Чтобы точно оценить прогресс и корректировать условия по мере необходимости, необходим контроль над его параметрами.

 

Вот и все. Искушение добавить дополнительные упражнения в этот комплекс будет нестерпимым. Не поддавайтесь ему. Даже если вам вообще не суждено набрать мышечную массу, то хотя бы не перетрудитесь. Именно так поступили и мы с Нилом. Его программа и прогресс за четыре недели выглядели так:

 

Комплекс А

 

Тяги вниз: 8 повторов × 36 кг → 8 повторов × 50 кг.

Жим от плеч на тренажере: 8 повторов × 14 кг → 5 повторов × 27 кг.

 

Комплекс Б

 

Отжимание сидя: 6 повторов × 64 кг → 6 повторов × 77 кг.

Жим ногами сидя: 11 повторов × 64 кг → 12 повторов × 86 кг.

 

Протокола Оккама достаточно, чтобы стимулировать мощную реакцию роста. Помните наше сравнение с загаром в начале книги? Забудьте на время о необходимости упорно работать и поймите, что биология – это не грубая сила.

Не прибавляйте ни черта.

 

 

Частота Оккама

 

Майкл, я ничего не делал. Абсолютно ничего, и ничего другого не мог придумать.

Питер Гиббонс, «Офисное пространство»

 

Частота выполнения комплексов А и Б выбирается по простому принципу: по мере роста мышц продолжительность восстановления должна увеличиваться. Вы будете заниматься реже по мере того, как начнут расти ваша сила и объемы, поскольку увеличить мышечную массу более чем на 100 % зачастую удается до того, как упрешься в генетический потолок, а способности организма к восстанавлению улучшаются всего на 20–30 % посредством ферментной и иммунной повышенной регуляции (увеличенной выработки глютамина в плазме и т. п.).

Выразимся проще: для починки 9-килограммовой мышцы вашей ремонтной системе требуется больше времени, чем для восстановления ее 4-килограммовой предшественницы. Чем крупнее и сильнее мы становимся, тем реже занимаемся в тренажерном зале.

Посмотрим на график двух гипотетических месяцев, показанный внизу и распечатанный с сайта freeprintablecalendar.net: мы увидим, что тренировки проходят не по определенным дням недели (например, понедельникам и пятницам), а с периодичностью в несколько дней, количество которых со временем растет.

В 1996 году, в столичном университете бизнеса и экономики в Пекине, я дорос до 89 кг и стал сильнее, чем когда-либо. Никаких добавок при этом не применялось, так как найти их было невозможно. Я достиг «пищевого потолка», 6000 калорий в сутки; когда я превышал эту норму, мне становилось нехорошо, но переломить ситуацию с остановкой прогресса мне удалось благодаря дополнительным дням отдыха. В конце концов после четырех месяцев я пришел к удлиненному циклу с 12 днями отдыха между одинаковыми тренировками.

 

Пример расписания тренировок на два месяца

 

С чего начать

 

Шаг 1: Устройте себе по крайней мере неделю отдыха от всех тренировок, наносящих значительный ущерб мышцам. Никакие тренировки с сопротивлением, в том числе веса тела, или с отягощением, не допускаются.

Шаг 2: Приступите к работе по протоколу Оккама с двумя днями между комплексами А и Б. После двух тренировок для каждого увеличьте количество дней отдыха до трех. Сразу же после тренировки, на которой прогресс будет отсутствовать более чем по одному упражнению (в нашем примере обозначена Б*), увеличьте количество дней отдыха между тренировками до четырех.

 

Продолжайте увеличивать продолжительность отдыха по мере необходимости, чтобы избежать застоя, пока не достигнете намеченного веса или не найдете свой цикл роста массы.

Важное предостережение: такое распределение времени подразумевает, что вы потребляете достаточно пищи для поддержания быстрого роста. Из тренирующихся, которым не удалось добиться значительной мышечной массы (значительной – то есть не менее 1,1 кг в неделю) по протоколу Оккама, 95 % с лишним просто потребляли недостаточно калорий и питательных веществ. У оставшихся 5 % обнаружились проблемы с усваиванием питательных веществ – такие, как синдром повышенной кишечной проницаемости, нарушение выработки желудочного сока, избыточное выведение жира, дефицит желчи и т. п., а также другие проблемы, требующие медицинского вмешательства, прежде чем протокол продемонстрирует свою эффективность.

Среди этих 5 % я столкнулся только с одним клиническим случаем. При росте 182 см участник весил 56 кг и даже когда пытался набрать вес, поедая пончики пакет за пакетом в течение 24 часов, не прибавлял даже полкило.

Вряд ли вы окажетесь в этом меньшинстве. Самой частой проблемой остается недостаточное потребление пищи.

И мы переходим к самому трудному испытанию протокола Оккама.

К питанию.

 

 

Питание по протоколу Оккама

 

В ходе эксперимента по набору веса в 1995 году я заводил будильник с таким расчетом, чтобы он будил меня после четырех часов сна и я мог съесть в качестве дополнительного приема пищи пять сваренных вкрутую яиц. Конечно, это было очень эффективно, но чудовищно неудобно. Неудобный график питания, каким бы эффективным он ни был, скорее всего станет причиной отказа от него, когда угаснет первый порыв энтузиазма. Я предпочитаю методы, которые требуют менее радикальных перемен, даже если мне понадобится больше недель, чтобы достичь цели. Две-четыре лишних недели, чтобы добиться намеченного веса, гораздо лучше постоянной раздражительности или отказа от работы по программе.

Некоторые спортсмены принимают пищу 10 раз в день, чтобы раздробить калорийную нагрузку и избежать избыточного наращивания жира. Я считаю этот способ не только неудобным, но и неэффективным, особенно при применении добавок, повышающих чувствительность к инсулину и активность GLUT-4 (см. главу «Минимизация ущерба»). Я ем четыре раза в день, что полезно и для того, чтобы сбросить жир, и для того, чтобы нарастить мышцы.

 

Мой стандартный «совиный» распорядок дня

 

 

10:00 – подъем, сразу после него завтрак + 1/2 коктейля (подробности – далее в этой же главе).

14:00 – обед.

18:00 – первый ужин.

19:30 – тренировка, если она есть в расписании (перед тренировкой и во время нее я употребляю источники белка с низким содержанием жиров; Нил предпочитал Isopure).

20:30 (не позже чем через 30 минут после тренировки) – ужин.

За 15 минут до сна – вторая половина утреннего коктейля.

 

По составу, как и по основным принципам, питание было почти идентично медленноуглеводной диете, но мы добавили в рацион крахмал – коричневый рис или квиноа во время приемов пищи, в которые не входили коктейли. Разумеется, вам незачем копировать мой распорядок. Воспринимайте его как пример эффективного способа распределения приемов пищи.

С Нилом все обстояло иначе. Он был склонен пропускать завтрак и страдал от отсутствия аппетита. Просто так взять и съесть обильный обед он не мог. Решением стал калорийный коктейль на завтрак и увеличение количества приемов пищи с целью достижения необходимого объема при меньших порциях.

 

Распорядок питания Нила

 

 

9:00 – белковый коктейль (см. ниже).

11:00 – белковый батончик (Balance Bar или, предпочтительнее, Training 33 YouBar).

13:00 – обед с высоким содержанием белков и углеводов (обычно куриная грудка с картофелем).

15:00 – белковый батончик.

17:00 – ужин с высоким содержанием белков и углеводов (обычно суши или сашими с дополнительной порцией риса).

19:00 – белковый батончик.

21:00 – белковый перекус с углеводами (курятина, или яйца, или тунец).

23:00 – белковый коктейль.

 

Выбор за вами: ешьте помногу или ешьте часто. В первом случае прибавление жира будет чуть более заметным, во втором окажется больше неудобств. Выберите один из способов и на ближайшие четыре недели пусть он станет вашим культом. Сбросить немного лишнего жира вы без труда сможете и потом.

 

Заметки о пропущенном завтраке

 

Если вы пропускаете завтрак хотя бы раз в неделю или выбираете хотя бы раз в неделю пародию на завтрак в виде кофе с тостом, приучитесь сразу же после подъема отправляться к блендеру. По следующему рецепту можно приготовить блюдо, заменяющее один прием пищи или легкий перекус:

 

3 стакана цельного экологически чистого молока жирностью 2 %

30 г изолята сывороточного белка (шоколадный действует лучше)

1 банан

3 ст. ложки с горкой миндального пастообразного масла без сахара, мальтодекстрина или сиропов

5 кубиков льда

 

Пищевая ценность при молоке жирностью 2 % – около 970 калорий, 75 г белка.

 

 

Решение проблемы: ГМОД

 

Все, кто работает по программам с интенсивными приседаниями и пьют его [молоко] в достаточном количестве, набирают вес. Да, все, о ком нам когда-либо доводилось слышать.

Д-р Рэндолл Дж. Строссен

 

Если приведенная выше диета и перекусы с высоким содержанием белка не дают прирост по меньшей мере килограмма за неделю, включите в рацион один литр экологически чистого молока жирностью 2 % в промежутках между приемами пищи, итого за день до 4 л. 4 литра примерно равны одному галлону. В этом и заключается простой, но пользующийся заслуженной славой метод наращивания веса ГМОД (галлон молока в один день), который наряду с приседаниями порождал на протяжении более чем 75 лет монстров, в том числе бесподобного Пола Андерсона и некоторых лучших тяжелоатлетов, каких видел мир.

Я рекомендую добавлять один литр молока в день каждую неделю (чаще всего – в вышеупомянутый коктейль) и продолжать бдительно следить за увеличением жира, которое может ускориться. Прирост жира не то чтобы неизбежен, но за ним необходимо следить. Измерение окружности талии на уровне пупка позволяет довольно точно оценить его, если у вас нет доступа к другим устройствам для определения состава тканей организма.

Читатель Мэтт набирал 2,7 кг в неделю в течение 3 недель (всего 8 кг), пользуясь ГМОД как единственным способом увеличения количества потребляемых калорий во время программы «От сморчка до качка» (ОСДК), а толщина складки у него на животе (5 см сбоку от пупка) изменилась не более чем на 4 мм.

Если вы съедаете достаточное количество еды во время основных приемов пищи, для ускорения роста вам понадобится не более 1 литра в день. Непереносимость лактозы? Попробуйте ввести в свой рацион один стакан экологически чистого молока в день. Не удивляйтесь, если по прошествии 1–2 недель вы уже сможете преспокойно употреблять молоко.

Для многих людей ГМОД или ЛМОД (литр молока в один день) – единственное изменение в рационе, необходимое для стимуляции роста массы.

Если для достижения цели достаточно простых средств, не усложняйте их.

 

Предписания для протокола Оккама

 

Этот протокол действует без каких бы то ни было добавок. Но есть четыре добавки, которые я порекомендовал бы тем, кому они по карману. Первые две минимизируют прирост жира, о них рассказано в главах «Минимизация ущерба» и «Четыре всадника похудения»: (1) циссус четырехугольный (Cissus quadrangularis) (2400 мг три раза в день) и (2) альфа-липоевая кислота (300 мг, за 30 минут перед каждым приемом пищи). Вот еще две:

 

(3) L-глютамин. L-глютамин – аминокислота, часто применяющаяся в качестве посттренировочной добавки для восстановления тканей. В нашем случае я рекомендую ее для другой цели по совету тренера по силовым видам спорта Чарльза Поликина: для восстановления кишечника.

Пища, которую мы употребляем, ничего не дает нам, если не усваивается. Это все равно что защищать золото оградой из железной сетки. Анатомический аналог такой сетки – ряд состояний пищеварительной системы, в том числе синдром повышенной кишечной проницаемости, перспективным средством для лечения которого признан L-глютамин.

Вместо того, чтобы рисковать, не зная, достигает ли усваивание пищи оптимального уровня, в первые пять дней работы по протоколу Оккама принимайте по 80 г L-глютамина.

Я рекомендую принимать по 10 г каждые два часа, минута в минуту, пока не будет достигнута суточная норма – 80 г. Проще всего потреблять этот порошок, смешав его с водой, но в поездках удобнее пользоваться капсулами. После первого пятидневного периода можно принимать по желанию 10–30 г после тренировки – это ускорит восстановление тканей и поможет избежать болей.

 

(4) Креатина моногидрат. Креатин способствует и достижению максимальной силы, и синтезу белка. Доказано, что доза 5–20 г в день безопасна и в целом не дает побочных эффектов, хотя людям, страдающим заболеваниями почек, следует принимать креатин под наблюдением врача. Спортсмены обычно принимают 10–30 г в день на «этапе загрузки», в течение 5–7 дней, но такая доза может вызвать сильный кишечный дискомфорт. Того же уровня мышечного насыщения можно достичь с помощью приема меньших доз в течение более длительного периода. Принимайте 3,5 г после пробуждения и перед сном в течение 28 дней. Если креатин в виде порошка, используйте 5–6 г, так как потери 1–2 г в растворе трудно избежать.

 

 

Моя любимая высококалорийная пища, есть которую особенно легко

Блюдо, которое я больше всего люблю есть для наращивания массы, содержит макароны (предпочтительно из твердых сортов пшеницы), тунец, консервированный в собственном соку, индейку без жира и фасоль чили. К макаронам добавьте немного цельного молока или жирного ирландского масла, затем одну треть дозы протеинового порошка с апельсиновым вкусом – приготовьте сразу побольше.

Перемешайте макароны с банкой тунца, добавьте чили по вкусу, разогрейте в течение минуты в микроволновке на большой мощности, переложите в глубокую миску и подайте себе на завтрак. Иногда я ем это блюдо два-три раза в день, так как на приготовление уходит меньше трех минут, если макароны сварены заранее. Чтобы увеличить потребление белка, в качестве замены макаронам возьмите квиноа.

Даже если сочетание кажется вам странным, поверьте мне: это очень вкусное месиво.

 

 

Уроки Нила

 

Пользуясь протоколом Оккама, Нил набрал значительную мышечную массу впервые в жизни. Он не только за четыре недели прибавил 4,5 кг веса, но и стал более сильным, поднимая в некоторых упражнениях на 23 кг больше, а в других – вдвое больше. Минимальный прогресс составил 21,4 %. Нил работал только на тренажерах и вместо жима лежа на наклонной поверхности пользовался тренажером для отжиманий, так как тот чаще бывал свободен.

 

Комплекс А

 

Тяги вниз: с 8 × 36 кг до 8 × 50 кг (+37,5 %).

Жим от плеч над головой: с 8 × 14 кг до 5 × 28 кг (+100 %).

 

Комплекс Б

 

Отжимания сидя: с 6 × 64 кг до 6 × 77 кг (+21,4 %).

Жим ногами сидя: с 11 × 64 кг до 12 × 86 кг (+35,7 %).

 

Незачем изобретать велосипед и учиться на собственном опыте. Вот некоторые заметки Нила о том, чего следует ожидать и как действовать:

 

Неожиданным побочным эффектом этого эксперимента после нескольких первых дней шока от необходимости набивать живот до ощущения тошноты стали невероятная радость и удовлетворение. Как и во всем, в этом процессе есть мучительный период, связанный с выходом из зоны комфорта. Но когда уже кажется, что не выдержишь, когда хочется просто сдаться (потому что затрачиваешь слишком много времени, сил, энергии, потому что ничего не понимаешь, потому что не веришь в успех), если преодолеешь этот момент, сразу после него становится легко, словно жил так всю жизнь (и вы поймете, что так и надо действовать дальше всю жизнь).

Тренировки – наименее трудный элемент программы. В тренажерный зал приходилось ходить так редко, а тренировки были столь непродолжительны, что мне не хватало этих походов. Думаю, главное, как ты и объяснял мне в тренажерке, – знать, что наращивание массы происходит только во время последних повторов, когда мышцы уже не выдерживают нагрузки. Чтобы сосредоточиться и продолжать работать до предела сил, необходимо выдержать внутреннюю битву и найти моральные силы, чтобы и дальше действовать, когда тело перестает слушаться и отказывается выполнять упражнения.

Мой главный совет будет таким: запишите график приема пищи и добавок и постоянно держите его под рукой. Ходите в тренажерный зал с приятелем, который будет подбадривать вас и следить за прогрессом. Приступайте к программе в промежутках между поездками, когда сможете в точности придерживаться распорядка. Всегда держите при себе пакет с добавками и белковыми батончиками, на случай, если в течение дня ваш график изменится. Интересно, что от креатина я мочился как конь только первые несколько дней, а по прошествии четырех мой организм начал усваивать его, как и полагается.

Пожалуй, сильнее всего я беспокоился о том, что все съеденное отложится у меня на талии как «спасательный круг», но как ты и говорил, все отложилась там, где надо, и это замечают окружающие… недостатков не было, как и причин отказываться от программы.

 

 

 

Полезные ресурсы

 

Бесплатный календарь (www.freeprintablecalendar.net). Настройте его вид по вкусу, распланируйте тренировки и отдых на каждый месяц и распечатайте.

 

Протеиновые батончики по вашему вкусу – YouBar Custom Protein Bars (www.fourhourbody.com/youbar). Разработайте собственный состав батончика, выбрав тип белка и десятки добавок – таких, как масло (паста) из орехов кэшью, семян растения чиа белая (шалфей испанский), ягод дерезы обыкновенной (волчьей ягоды) и многих других. Вы можете получить готовый к употреблению белок в количестве не менее 12 батончиков. Мою любимую смесь вы найдете, набрав в поиске Training 33.

 

«Закон Паркинсона» (Parkinson’s Law, Cyril Northcote Parkinson, www.fourhourbody.com/parkinsons). Это основополагающая книга о законах Паркинсона, написанная самим Паркинсоном. Множество людей будут лезть к вам с советами, как надо правильно тренироваться и питаться. Прочтите эту уморительную книгу, чтобы культивировать в себе избирательное невежество.

 

 

Для мужчин: три упражнения для накачивания бицепсов

Бицепсы – предмет мужской гордости. Ради них обычно жертвуют всем, чем надо и не надо. Но на самом деле для того, чтобы нарастить большие, оплетенные венами бицепсы, вовсе незачем качать отдельно руки.

Все, что вам понадобится, – два сложных (компаундных) упражнения, одно с большим количеством повторов и высокой скоростью, другое – с малым количеством повтором и низкой скоростью, а если вы никак не можете обойтись без сгибания рук, включите в комплекс менее известную разновидность этого упражнения – сгибание с обратным хватом.

 

Первое сложное упражнение: махи гирей двумя руками

Об этом упражнении мы подробно говорили в главе «Создаем идеальные ягодицы». Не менее 50 повторов.

 

Второе сложное упражнение: «йейтсовские» тяги в наклоне

Названное в честь шестикратного обладателя титула «Мистер Олимпия» Дориана Йейтса, которому оно служило основой комплекса для спины, это упражнение представляет собой тяги с ладонями, обращенными вверх, выполняемые с 20–30-градусным наклоном от пояса в положении стоя. В крайнем нижнем положении гриф должен располагаться выше коленных чашечек. Чтобы избежать боли в запястьях, по возможности выполняйте это упражнение со штангой EZ (на снимках оно выполняется со стандартной олимпийской штангой), задерживайте ее на секунду возле бедра, с которым должен соприкасаться гриф.

 

 

Сгибание с обратным хватом

Это упражнение в идеале выполняется с толстым грифом, развивает боковые стороны верхней части руки и создает большее напряжение, чем традиционные сгибания рук. При традиционных сгибаниях локоть часто находится непосредственно под отягощением в крайнем верхнем положении, что уменьшает сопротивление.

 

Близкие к идеалу традиционные сгибания.

 

Сгибание с вертикальным подъемом.

 

В отличие от них, при обратном хвате штанга поднимается по прямой, а не по дуговой траектории, скользит по передней стороне тела и все это время создает нагрузку.

На снимках вверху представлен стандартный хват, ладони обращены вверх. Чтобы сделать рекомендуемый обратный хват, расставьте руки на ширину плеч и возьмитесь за гриф ладонями вниз. Скорость и количество повторов при тягах и сгибаниях – такие же, как в протоколе Оккама, пять секунд вверх и пять секунд вниз.

 

 

 

Дейв «Джамбо» Палумбо: от 64 кг к 144 кг

Дейв Палумбо хотел стать врачом. До тех пор, пока где-то между колледжем и третьим и последним годом в медицинском училище не увлекся темой мышечного роста. Оказавшись перед выбором, он предпочел покинуть лабораторию и поставить эксперимент на самом себе.

В 1986 году, в начале эксперимента, он весил меньше 64 кг. К 1997 году в нем было уже 144 кг при менее чем 10 % телесного жира.

Только в одном 2008 году Дейв вдобавок к подготовке профессиональных спортсменов и таких знаменитостей, как звезда федерации рестлинга WWE Triple H, тренировал более 150 бодибилдеров и спортсменов. Довести процент телесного жира до 3,5 или удвоить массу нежировых тканей – задачи, которые не назовешь заурядными, но в этом и состоит конек Дейва – в создании «чудес природы».

Перенесемся в 1997 год, на кухню Дейва, незадолго до того, как его вес достиг максимальной величины.

Дейв стоял не шелохнувшись и держался обеими руками за край раковины.

Его вес не увеличивался. Несмотря на употребление 6–8 упаковок Met-Rx – добавки для бодибилдеров, заменяющей пищу, и четыре-пять полноценных приемов пищи в день, стрелка весов словно застряла на одном месте. Ему требовалось есть больше, но при попытках съесть еще больше твердой пищи у него начиналась рвота. Нет, невозможно. Он дошел до употребления предельного количества твердой пищи, значит, недостаток предстояло восполнять жидкостями.

Еврейская бабушка Дейва отговаривала его употреблять сырые яйца, пугая сальмонеллезом, поэтому он пошел на компромисс: взбил блендером 12 яиц и поставил их на одну минуту в микроволновку. Они стали основой будущего блюда. В него вошло четыре ингредиента:

 

12 теплых взбитых яиц

1 стакан яблочного сока

1 стакан овсяной крупы

2 ложки с горкой порошка сывороточного протеина

 

Получившаяся смесь с виду напоминала жидкий цемент, который Дейв влил себе в рот, стоя над кухонной раковиной. Он уже привык подавлять рвотный рефлекс, что оказалось кстати, так как приготовленное месиво сползало по пищеводу в желудок крайне медленно.

Всего-навсего еще один рабочий день.

Дейв настроился на ожидание. По опыту трехразового питания жидким цементом он знал, что простоять совершенно неподвижно надо не менее 15 минут, не забывая размеренно дышать и понемногу приходить в себя. Даже переступив с ноги на ногу, можно было спровоцировать незамедлительную рвоту. Неподвижность – главное.

Временами, конечно, обстоятельства складывались против него. Однажды он опаздывал на тренировку, поэтому через силу съел приготовленную смесь, кинул блендер в раковину и прыгнул в машину, надеясь обогнать время. Кстати, при росте 175 см и весе более 136 кг в положении сидя его ноги находились на расстоянии всего нескольких сантиметров от живота. Из своей машины Дейв уже вырос.

Через несколько минут, когда он мчался в потоке транспорта, его рот начал стремительно наполняться слюной, которая готовила его пищеварительный тракт к извержению. Дейв сделал все возможное, чтобы достичь состояния полного покоя, повторяя, словно мантру, «только не блевать, только не блевать, только не блевать». Он почти этого добился.

У светофора машина перед ним резко остановилась. Дейв ударил по тормозам. От этого его живот вдавился в бедра, и Дейва вырвало фонтаном на ветровое стекло. Рвота продолжалась несколько долгих секунд, совсем как у Линды Блэр в фильме «Изгоняющий дьявола». Она не пощадила ни сантиметра ветрового стекла, в желудке не осталось ничего.

Салфеткой расчистив пятачок стекла перед собой, Дейв поспешил к дому клиента, выскочил из машины и бросился к двери. «Что за хрень с твоей машиной?» – только и смог произнести клиент, когда Дейв с порога направился в кухню – пора было готовить очередной коктейль. График потребления калорий не должен был изменяться.

Можно набрать более 82 кг мышечной ткани, можно приседать с четырнадцатью 20-килограммовыми «блинами», но и то, и другое – редкость. Когда занят незаурядным делом, требуется и вести себя особенным образом. Правилом № 1 для Дейва стало следующее: еда – далеко не всегда удовольствие.

Попытавшись набрать большую мышечную массу, вы поймете, что приятного в этом процессе мало. Особенно в первую неделю.

Соберитесь и выполните задачу.

 

 

 

 

Протокол Оккама (часть 2)

Тонкости и нюансы

 

Мелочи жизненно важны. Все значительное происходит благодаря мелочам.

Джон Вуден, тренер по баскетболу, член зала славы NCAA, Национальной ассоциации студенческого спорта, обладатель 10 титулов NCAA за 12 лет

 

Вопросы и комментарии

 

«Неужели такой частоты упражнений достаточно?»

 

Да. Доктор медицины Дуг Макгафф сравнивает заживление ожога с заживлением мышечной ткани, объясняя:

 

Наращивание мышц – на самом деле более медленный процесс, чем заживление раны от ожога [которое обычно занимает одну-две недели]. Заживление ожога начинается с эктодермальной зародышевой линии, где скорость заживления сравнительно выше, так как клетки эпителия меняются быстро. К примеру, царапина на роговице обычно заживает через 8–12 часов. В отличие от них, заживление мышечной ткани происходит в мезодермальной зародышевой линии, скорость заживления которой, как правило, значительно ниже. Так или иначе, если отделить все эмоциональные и позитивные отзывы людей, вызванные опытом тренировок, биологические показатели убедительно свидетельствуют о том, что оптимальная частота тренировок для подавляющего большинства населения – не более одного раза в неделю.

 

Если вы хотите подробнее узнать о продолжительности восстановления и особенно если у вас научный склад ума, рекомендую углубленную дискуссию в книге доктора Макгаффа «Тело по науке» (McGuff, Body by Science).

 

«Как мне определить начальный вес отягощения?»

 

Первое выполнение упражнений комплексов А и Б займет больше времени, чем дальнейшие тренировки, так как вам понадобится методом проб и ошибок определить начальный вес.

Для этого выполните один подход из пяти повторов каждого упражнения, с минутной паузой между ними. Последовательности должны быть быстрыми, но управляемыми на подъеме и опускании длительностью 2–3 секунды. Не делайте больше пяти повторов за один подход. Если вы можете поднять больше, подождите минуту, увеличьте вес на 5 кг или 10 % (в зависимости от того, что меньше) и повторите попытку. Продолжайте, пока не поймете, что выполнить все пять повторов не в состоянии.

После того, как дойдете до пяти повторов, выполнить которые не сможете, определите 70 % от веса своего последнего полного подхода из пяти повторов. Отдохните три минуты, выполняйте последовательность в ритме 5/5 с полученным весом до точки отказа. Поздравляю, вы только что выполнили свой первый подход этого упражнения, а полученный вес отягощения будет вашей отправной точкой для протокола Оккама. Для жима от плеч возьмите не 70, а 60 % от веса последнего успешного подхода из пяти повторов.

Обратимся к гипотетической первой тренировке А, выполняемой в понедельник. Вот как могут обстоять дела для полутренированного мужчины весом 68 кг, выполняющего тяги вниз (разумеется, утяжеления у каждого свои, поэтому надо выделить на первые тренировки не меньше часа):

 

41 кг × 5 повторов (б/2)

(1 мин. отдыха)

45 кг × 5 повторов (б/2)

(1 мин. отдыха)

50 кг × 5 повторов (б/2)

(1 мин. отдыха)

54 кг × 5 повторов (б/2)

(1 мин. отдыха)

59 кг × 4 повтора (б/2) (5 повторов выполнить не удалось, поэтому последним подходом со всеми пятью повторами стал подход с отягощением 54 кг)

 

Теперь займемся математикой: 54 кг × 0,7 = 38 кг, и округляя в сторону большего или меньшего веса, который можно установить на тренажере или штанге, получаем 40 кг.

 

(3 мин. отдыха)

40 кг × 8,4 до отказа (5/5)

 

Число 8,4 означает, что отказ наступил после 8 + 4/10 повторов.

Отдохните пять минут, затем повторите то же самое с жимом от плеч. Закончив первую тренировку или комплекс А, запишите вычисленное отягощение, с которым проведете следующий комплекс А. Поскольку этот комплекс А проходил в понедельник, остальные будут выглядеть так:

(Только что закончено: понедельник – комплекс А)

 

Четверг – комплекс Б

Воскресенье – комплекс А

Среда – комплекс Б

Воскресенье – комплекс А (обратите внимание на запланированное увеличение отдыха до трех дней перед этой тренировкой)

 

«Как мне увеличивать вес отягощения?»

 

Выполнив требуемый минимум повторов, на следующей тренировке добавьте 5 кг или 10 % от общего веса – то, что больше. В примере вверху мы перешагнули порог семи повторов и 40 кг в тягах вниз, поэтому на очередной тренировке увеличим вес до 45 кг, так как увеличение на 10 % меньше – 44 кг.

Чтобы удерживать прогресс на таком же уровне еще два месяца, вам придется питаться так, словно вам платят за каждую калорию. Если не лезет твердая пища, замените ее коктейлями или молоком.

 

«А если мне приходится пропускать тренировки из-за поездок?»

 

Лучше еще один день, добавленный к трем дням отдыха, чем тренировка наспех и на незнакомых тренажерах, которая помешает после возвращения оценить прогресс и точный вес нужного отягощения. Лишний день отдыха – это не страшно.

Еще одно решение – всегда пользоваться свободными отягощениями, стандартными олимпийскими штангами, так как они одинаковые во всех тренажерных залах. Советы касательно занятий со свободным отягощением приведены в предыдущей главе.

 

«А если я не выполняю намеченное количество повторов?»

 

Это означает одно из двух: либо вы не стимулируете механизмы роста мышц (не доработали до полного отказа во время предыдущей тренировки), либо не восстанавливаетесь (недостаток отдыха и пищи).

Если расхождение с планами составит больше одного повтора в первом упражнении начатой тренировки, идите домой, отдохните еще один день, затем заново начните тренировку.

Допустим, на понедельник вы запланировали комплекс А. Первое упражнение – тяги вниз с узким хватом, намеченное количество повторов – не меньше семи. Если выполните шесть или более полноценных повторов, сделайте весь комплекс. Если вы не смогли выполнить шесть полноценных повторов тяг вниз, НИ В КОЕМ СЛУЧАЕ НЕ переходите к жиму от плеч.

Берите свою спортивную сумку и отправляйтесь домой. Во вторник отдохните, обеспечьте достаточное потребление питательных веществ, иначе говоря, ешьте, сколько влезет, а в среду приходите на тренировку с задачей одолеть все упражнения согласно плану.

Если вы не смогли выполнить требуемое количество повторов, не стоит, по примеру многих, уменьшать вес и выполнять еще один подход (подход «срыва» или «слома»). Ничего не надо, просто уходите. Не восстановили силы – значит не восстановили. Будете упорствовать – даром пропадут недели две, а то и больше.

Чтобы прервать тренировку, требуется большая сила воли, поскольку это идет вразрез с культурой занятий в тренажерных залах.

Примите правильное решение и выберите 48-часовую перезагрузку вместо двухили трехнедельной.

И наконец последнее, но тем не менее важное замечание: если вам пришлось отменить тренировку из-за невыполненного подхода, добавьте еще один день на восстановление между всеми дальнейшими тренировками. В сущности, вы просто ускорите запланированное снижение частоты тренировок. Недостатки этой корректировки несущественны. Лишние 24 часа отдыха не повредят, а из-за недостаточного отдыха весь процесс пойдет насмарку.

 

«Сколько калорий мне надо потреблять?»

 

Если вы не набираете вес после включения в рацион молока и коктейлей, это может свидетельствовать о том, что у вас проблемы со здоровьем. Считать калории необязательно, я никогда этого не делаю.

Но есть одно исключение.

Если вы убеждены, что все делаете правильно, и все-таки не прибавляете ни килограмма, убедитесь в том, что вы не делаете чудовищную ошибку, переоценивая свое потребление пищи и в результате недоедая. Для этого считайте калории и взвешивайте пищу в течение 24 часов.

Для ведения таких записей я пользуюсь продуктовыми весами Escali, которые позволяют вводить код для каждого продукта, указанный в прилагающейся инструкции, чтобы определить содержание в нем белков, углеводов и жиров.

Позаботьтесь о том, чтобы съедать 44 калории на 1 кг нежировой мышечной массы тела, на 4,5 кг превышающей вашу нынешнюю нежировую мышечную массу . Обратите внимание: это не обязательно должен быть ваш конечный запланированный вес (при условии, что вы хотите прибавить больше 4,5 кг). Еженедельно корректируйте этот запланированный показатель.

Допустим, у вас 73 кг нежировой массы тела (вычисленные методом определения состава тела), а ваша цель – 82 кг. Следует пересмотреть свой рацион и убедиться, что вы употребляете 77,5 × 44 = 3410 калорий. Это абсолютный, предельный минимум, в том числе и для дней без тренировок.

При всем этом помните: считать калории незачем.

Действуйте проще, и останетесь в выигрыше. Если цифры на весах не растут, ешьте больше.

 

«А как же кардиотренировки?»

 

Думаете, вам понадобится крутить педали велотренажера или бегать, чтобы поддерживать или улучшать аэробную способность? Не обязательно. Доктор медицины Дуг Макгафф объясняет:

 

Если вы намерены улучшить свою аэробную способность, важно понять, что ваша аэробная система работает с максимальной интенсивностью, когда восстанавливается после лактатацидоза. После тренировки с высокой интенсивностью, когда метаболизм стремится снизить уровень пируватов в организме, он достигает этого посредством аэробного подчинения метаболизма… так как мышцы – основная механическая система, которую обслуживает аэробная, по мере улучшения силы мышц соответствовать приходится и необходимым системам поддержки, к которым относится и аэробная.

 

Может ли спринтер или марафонец подготовиться к состязаниям, ограничившись тренировками с отягощением? Конечно, нет. Но если вы спортсмен, не участвующий в соревнованиях, зато стремящийся избежать сердечно-сосудистых болезней, стоит ли вам топтаться на одном месте и в буквальном, и в переносном смысле? Нет. Искусственное разделение аэробного и анаэробного (без кислорода) метаболизма помогало продавать аэробику – этот маркетинговый термин популяризовал в 1968 году доктор Кеннет Купер, – но не соответствовало действительности.

Протокол Оккама развивает и анаэробную, и аэробную системы.

 

«А если я спортсмен?»

 

Все зависит от вашего вида спорта, но если вы участвуете в соревнованиях и часто тренируетесь, я предлагаю протокол, разработанный для максимального увеличения силы и минимального увеличения веса. См. главу «Сверхчеловек без усилий».

 

«Разве поднятие веса в таком темпе не станет для меня тормозом?»

 

Хотя эта программа и не предназначена для спортсменов (еще раз: спортсменам читать главу «Сверхчеловек без усилий»), нет никаких свидетельств того, что последовательность с поднятиями в ритме 5/5 затормозит ваш прогресс. Обратимся к примеру из олимпийской тяжелой атлетики.

В 1973 году в школе «Деланд» во Флориде была собрана команда поклонников олимпийской тяжелой атлетики, не имеющих профессионального спортивного опыта. Тренировки посвящались главным образом медленным подъемам и опусканиям тяжестей. Эта команда одержала более 100 побед подряд и просуществовала еще семь лет, оставаясь непобежденной.

Если что и тормозит прогресс спортсменов, так это вытеснение отработки навыков тренировками по поднятию тяжестей. Внимание, уделяемое мышцам, не должно заменять внимание, уделяемое спорту. Для тех, кто не участвует в турнирах Iron Games, поднятие тяжестей – средство для достижения цели. Нельзя допускать, чтобы оно мешало тренировкам, специфическим для каждого вида спорта.

 

«Что насчет разминок?»

 

Возьмите 60 % своего рабочего веса для каждого упражнения на данной тренировке и выполните три повтора в темпе 1/2 (1 секунда на подъем, 2 секунды на опускание). Эти подходы служат для выявления проблем с суставами, которые могут вызвать травмы при увеличении веса снаряда, а не ради «разогрева» как такового. Подготовительные повторы для всех упражнений следует выполнять до первого настоящего подхода в ритме 5/5.

Строго говоря, первые несколько повторов каждого рабочего подхода действуют как разминка. Я не знаю ни об одном случае травмы, полученной при следовании этому протоколу.

 

«Можно ли тренироваться вместе с партнером?»

 

Если вы тренируетесь вместе с партнером, внимательнее следите за продолжительностью интервалов для отдыха. Три минуты не должны выливаться в три с половиной только потому, что ваш партнер решил с кем-то поболтать или тормозит, меняя вес. Это неприемлемо. Я работаю с весом всегда в одиночку, тренировки для меня сродни медитации, и отсчет ритма здесь очень важен. Многие утверждают, что тренировки с партнером приносят им огромную пользу, но ко мне, похоже, это не относится.

Упражнения остаются безопасными до тех пор, пока вы выполняете их самостоятельно. Даже если вы предпочитаете тренироваться в компании, не позволяйте партнерам помогать вам. Иначе в результате они будут поднимать вес и кричать: «Это ты сам сделал!» И вы не сумеете определить, с каким отягощением способны работать на самом деле.

Хотите тягать железо в компании – дело ваше, а терпеть фиаско лучше в одиночку.

 

«Что насчет дроп-сетов (подходов с уменьшением веса) и пауз для отдыха во время неудачных подходов?»

 

Все это ни к чему, при таких отступлениях только снижается ваша способность контролировать ситуацию. Действуйте просто и следуйте правилам.

Большинство опытных инструкторов, пользующихся методикой тренировки до отказа, добивались лучших результатов, когда не продлевали неудачные подходы. Если вы не в состоянии преодолеть сопротивление, значит, упражнение следует закончить. Продлевать такой подход – значит расходовать ресурсы, которые можно было бы направить на рост.

 

«Чем система тренировок X хуже, чем система Y? Можно ли вносить изменения в протокол тренировок?»

 

Если вы хотите участвовать в состязаниях по пауэрлифтингу, вам понадобится другая программа.

Если хотите добиться выдающихся успехов в других видах тяжелой атлетики, вам нужна другая программа.

А если ваша цель – набрать более 4,5 кг нежировой массы за четыре недели, тогда никаких изменений вносить в эту программу не потребуется.

Хотите чего-то другого – выбирайте другие методики. А если нет, незачем менять эту.

 

«Почему нельзя просто тренироваться каждые 12 или 24 дня, как рекомендует гуру бодибилдинга N? Я все равно становлюсь сильнее»

 

Некоторые инструкторы советуют тренироваться как можно реже, чтобы увеличение силы было максимальным. В отдельных случаях это означает тренировки с частотой не более одного раза в месяц.

В этом нет ничего плохого, но обратим внимание на важное различие между

 

«делать наименьшее из возможного , чтобы добиться увеличения силы»

 

и

 

«делать наименьшее из необходимого , чтобы довести до максимума увеличение размеров»

 

Цель протокола Оккама – последнее.

В первую очередь он направлен на рост тканей, хотя ему и будет сопутствовать значительное увеличение силы. Увеличение отягощений вдвое или втрое за один-два месяца, какое наблюдалось у Нила и других участников тренировок, – не такая уж редкость.

Чтобы добиться быстрого темпа роста нежировых тканей, нам необходимо переедать и направлять избыток калорий прямиком в мышцы. Это достигается путем стимуляции синтеза белка и увеличения чувствительности к инсулину самой мышечной ткани посредством активизации (транслокации) переносчиков глюкозы GLUT-4. Как говорится в главе «Минимизация ущерба», последнее лучше всего достигается упражнениями, так как передозировка инсулина нам ни к чему.

Тренируясь всего раз в месяц, мы создаем только один ежемесячный интервал для эффективного переедания. Нам это не подходит, и поэтому наша цель – как минимум одна тренировка в неделю.

 

«Что делать, если при занятиях раз в неделю рост происходит слишком медленно?»

 

Вместо того, чтобы выполнять одну тренировку для всего тела каждые, к примеру, 10–14 дней, попробуйте разбить ее, чтобы ускорить рост силы и увеличить количество эффективных интервалов для переноса GLUT-4 хотя бы до двух в неделю.

Именно так быстро приобретают внушительные размеры, не становясь при этом слишком жирным.

Я успешно делил тренировку на такие три части, особенно в 1997 году:

Сеанс 1: Жимы.

Сеанс 2: Тяги.

Сеанс 3: Упражнения для ног.

Если вы в плохой форме или ослаблены, устраивайте себе день отдыха между тренировками (например, жимы, затем день отдыха, тяги, еще день отдыха, ноги, день отдыха, и далее в том же духе) в первые две недели, затем в течение следующих трех недель – по два дня отдыха между тренировками, затем перейдите к трем дням отдыха между тренировками.

Упражнения, которые я выполнял в темпе 5/5, были следующими:

 

Жимы

• жим лежа на наклонной плоскости;

• отжимания (по возможности с увеличением веса);

• жим от плеч с хватом на ширине плеч (ни в коем случае не за шеей).

 

Тяги

• пуловер;

• тяги в наклоне;

• тяги вниз с близким супинированным хватом (ладони к себе);

• медленные шраги (упражнения для развития верхней части трапециевидной мышцы) с гантелями (с двухсекундной задержкой в верхней точке).

 

Ноги

• жим ногами со ступнями на ширине плеч (делайте больше повторов этого упражнения, до момента отказа должно пройти не менее 120 секунд);

• занятие на тренажере для аддукции (сведения ног вместе, как на тренажере для бедер Thighmaster);

• сгибания для развития мышц задней поверхности бедра;

• вытягивания (экстензии) ног;

• подъем икр из положения сидя.

 

Теперь, по прошествии времени, мне кажется, что этот объем упражнений избыточен для большинства тренирующихся. Первые два упражнения в списке для каждой тренировки дадут как минимум 80 % желаемых результатов с меньшим риском остановки роста.

 

 

Саркоплазма: разве это не просто вода?

«Это просто вес воды». Такое пренебрежительное замечание является очень ходовым в мире тяжелой атлетики и диет.

Да, плохо таскать в теле такое количество воды, что даже лицо выглядит опухшим. Но целенаправленно вводить больше жидкости и субстрата в конкретные отделы мышечной ткани бывает чрезвычайно полезно. Есть два разных типа мышечного роста, которые, имея нужные сведения, можно применить с пользой для себя.

Названия обоих звучат заумно – «миофибриллярный» и «саркоплазматический» – но разницу между ними объяснить очень просто.

Начнем с вводного курса «мышечные волокна для начинающих».

 

 

Все мышечные волокна состоят из двух основных частей: миофибрилл, представляющих собой филаменты (нити) цилиндрической формы, которые, сокращаясь, создают движение, и саркоплазмы – жидкости, окружающей миофибриллы, содержащей запасы гликогена и митохондрии, отвечающие за обеспечение энергией (АТФ).

Миофибриллярную гипертрофию можно представить как рост с целью достижения максимальной силы. Количество миофибрилл в мышечных волокнах растет, придавая мышце в первую очередь силу и отчасти размер. Мышечный рост такого рода достигается высоким напряжением – например, выполнением от одного до пяти повторов при 80–90 % от вашей максимальной нагрузки для одного повтора. Выброс силы ограничен краткими интервалами, так как при этом мы развиваем быстро утомляющиеся мышечные волокна второго типа.

Саркоплазматическую гипертрофию можно представить как рост с целью достижения максимального размера или анаэробной выносливости. Увеличиваются не миофибриллы, а объем жидкости в саркоплазме, вызывая рост в первую очередь размеров и во вторую – силы мышцы. Мышечный рост такого рода достигается посредством метаболической адаптации – например, выполнением 8–12 повторов до отказа при почти полном максимуме нагрузки (60–80 %) для одного вашего повтора.

Но что же лучше? Действительно ли саркоплазматическая гипертрофия – всего лишь «бесполезная вода»?

Начнем по порядку. Во-первых, утверждение, что это «всего-навсего вода» не согласуется с научными данными. Потеря при обезвоживании даже 4 % веса тела может снизить выносливость мышц на 15–17 %. И еще факты, имеющие непосредственное отношение к росту тканей: такие ученые, как доктор Клайд Уилсон из школы медицины при университете Калифорнии в Сан-Франциско, убеждены, что вода эффективно выполняет роль фактора транскрипции для выработки белка – почти как тестостерон или гормон роста. Есть свидетельства тому, что факторы роста приводятся в действие регулирующими элементами объема клетки (CVRE), которые, в сущности, отдают ДНК приказ реплицироваться, когда внутриклеточная гидратация оптимальна. Мало того: как отмечал доктор Дуг Макгафф, когда водосодержащая внутренняя часть клетки максимально насыщена водой, рецепторы гормонов, «располагающиеся, как обычно, на поверхности клеточной оболочки, становятся максимально выпуклыми, выдаются туда, где циркулируют гормоны, таким образом обеспечивая максимальное взаимодействие гормонов с активным центром рецепторов».

Вот вам и «всего лишь вода». Ха.

Во-вторых, увеличение объема саркоплазмы – не просто увеличение объема жидкости (воды). Это значит, что в ней больше митохондрий, больше гликогена, больше запасов аденозинтрифосфата (АТФ, энергетической валюты клеток) и фосфокреатина (высокоэнергетического резерва). И это не считая увеличения капилляризации благодаря тренировкам, которая приводит к более эффективному снабжению питательными веществами по дополнительным кровеносным сосудам.

Вот почему Нил увеличил силу на 48,65 % в среднем по упражнениям (в одном из них – на 100 %) за четыре недели, пользуясь так называемым саркоплазматическим протоколом тяжелой атлетики. Это увеличение силы впечатляет, в том числе в сравнении с миофибриллярным.

Даст ли протокол Оккама вам больше силы, чем протокол, специально разработанный для максимального увеличения силы? Нет, для этого предназначена глава «Сверхчеловек без усилий». Может ли протокол Оккама сделать вас гораздо сильнее и помочь превзойти большинство людей, занимающихся в тренажерном зале? Да.

Вывод: чтобы выбрать для себя наилучшую программу, надо отталкиваться от своей цели.

Как обычно, чем конкретнее цель и чем точнее программа тренировок, тем лучше будут результаты.

 

 

 

 

 

Совершенствование сексуальной жизни

 

15-минутный оргазм у женщин (часть 1)

 

Удовольствие от жизни и удовольствие от оргазма идентичны. Острая тревога в ожидании оргазма составляет основу общего страха перед жизнью.

Вильгельм Райх, австрийский психолог (1897–1957)

 

Оргазм на ужин – и врач не нужен.

Мэй Уэст, американская актриса и секс-символ (1892–1980)

 

21:00, ресторан «Оша Тай», Сан-Франциско

Вилка с тайской едой у меня в руке зависла на полпути между тарелкой и ртом. Брокколи болталась на вилке, потом упала. Все мое внимание захватил разговор.

– Почти у всех женщин самая чувствительная часть клитора – верхний левый сектор с их стороны, что соответствует направлению на час, если смотреть со стороны мужчины.

Таллула Салис, специалист по женской эякуляции, сделала паузу, отпила воды и встретилась со мной взглядом:

– Тебе обязательно нужно когда-нибудь познакомиться с Николь Дедоун.

Таллула, с которой мы давно дружили, стала моей первой советчицей в вопросах оргазма. Я записал услышанное имя, и мы перешли от разговора о попытках наверстать упущенное в личной жизни к другим темам.

Спустя два часа мы оплатили счет, и я пошел проводить Таллулу до машины. Пока мы неспешно брели по переходу, я пошутил:

– Теперь мне осталось только найти красивую одинокую девушку, у которой никогда не было оргазма.

Забавный финал забавного вечера.

Я и не подозревал, какую важную роль сыграет записка у меня в кармане.

 

Поиски

 

Ровно через 24 часа мне неожиданно представился счастливый случай. Я смаковал французские блюда и бутылку бордо в компании 25-летней инструкторши по йоге, недавно перебравшейся в Сан-Франциско со Среднего Запада. Разговор зашел сначала о мире одиночек, затем – о культурном шоке, который моя собеседница испытала в таких местах, как «Кастро», где трансвеститы и транссексуалы ужинают бок о бок с миллионерами, заработавшими состояние в интернете. Запреты отсутствуют как таковые, и она лишь начинает к этому привыкать. В конце концов, Сан-Франциско – мировая столица исследований и экспериментов в области секса.

Вечер продолжался, после еще нескольких бокалов она мимоходом призналась, что еще ни разу не испытывала оргазм. Как мы об этом заговорили, сам не знаю, зато отчетливо помню, как я растерялся, не веря своей удаче. В лотерею Powerball я никогда не выигрывал, а теперь чувствовал себя так, словно отхватил главный приз.

Мои грезы наяву прервало следующее замечание собеседницы, рывком вернувшее меня в действительность:

– Да в общем ничего страшного. Я поняла, что секс не очень-то важен.

Пауза.

– Что-о-о? – выпалил я, пожалуй, чересчур громко. (Спасибо выпитому вину.)

Эта красотка в самом соку, назовем ее Жизель, отнесла секс к категории незначительных и неинтересных занятий. Пока лилось вино и продолжался разговор, стало ясно, что эта классификация – прямое следствие ее неспособности наслаждаться сексом во всей полноте.

Так уж вышло, что я во хмелю дал ей обещание: от неспособности испытывать оргазм я ее избавлю. Не сегодня же ночью, не обязательно лично, но что-нибудь да придумаю.

Теперь-то мне ясно, насколько дурацким и самонадеянным было это обещание. Но в ту минуту, когда мною руководил подогретый спиртным оптимизм, я считал, что наступил решающий момент, возможность направить свои силы на достижение высокой цели.

Большинство мужчин полагают, что они вроде как худо-бедно разбираются в женской анатомии, но… верхний левый сектор? По направлению на час? Это что-то новое.

Благодаря Таллуле передо мной открылся совершенно другой мир.

Позднее в тот же вечер, где-то между посещениями Википедии и порносайта я понял, что Жизель не одна такая. Сексолог Шир Хайт уже давно пришла к выводу, что 70 % американок не в состоянии испытать оргазм во время полового акта, а данные Альфреда Кинси свидетельствуют о том, что до 50 % женщин в США вообще не способны достичь оргазма.

Мои поиски неуловимого женского «О» начались.

Спустя четыре недели результат превзошел мои ожидания.

Благодаря моему содействию (слово «содействие» объясняется далее) оргазм получила каждая женщина, выступавшая в роли испытуемой.

Итог: те, кто никогда не испытывал оргазм только при стимуляции руками, сумели ощутить его; те, кто никогда не испытывал оргазм при пенетрации, тоже смогли его почувствовать. Доля успешных попыток составила 100 %.

Вот чему я научился.

 

Процесс

 

На следующее утро после ужина в компании Жизель я составил список вопросов, которые счел неплохой отправной точкой. Некоторые имели отношение к продлению мужской выносливости, на случай если окажется, что она входит в число ограничивающих факторов. Я рассудил, что мне не помешает научиться превращать мужчин в кроликов из рекламы «энерджайзера».

Некоторые предположения, облеченные в слова, оказались в корне ошибочными, но в целом мои изначальные вопросы выглядели так:

1. Как бы так усовершенствовать самые известные позы для секса, чтобы они с большей вероятностью способствовали оргазму у женщины?

2. Как сократить продолжительность периодов невозбудимости (рефракторных периодов после эякуляции, когда эрекция невозможна) у мужчин? Это позволило бы увеличить количество половых актов за одну ночь.

3. Может ли мужчина испытывать множественные оргазмы без эякуляции?

4. Как помешать ему  – то есть тому самому месту – стать со временем слишком широким? (На включении этого вопроса в список настояла одна моя знакомая.)

Как только вопросы были сформулированы, мне понадобились ответы. А чтобы получить ответы, мне были нужны две вещи: специалисты и большая практика.

Начнем по порядку – со специалистов.

Дефицита практических методик, улучшающих качество секса, явно не наблюдается. Начиная с цигуна для пениса (конкурирует со школой кун-фу «железный пенис», и это не шутка) и заканчивая тренировками на сложных устройствах в виде седла с вибратором вроде Sybian, эти методики ставят нас перед трудным выбором. Изучая существующие средства, я думал, что участвую в инсценировке «Снежного барса» Питера Маттиссена.

В 1973 году Питер вместе с зоологом Георгом Шаллером проделал путь длиной 400 км по самым безлюдным местам Гималаев в поисках почти мифического снежного барса. Не сочтите за спойлер, но эту чертову кошку он так и не нашел. Он видел редких горных овец, лис, волков, даже следы снежного барса, но не его самого.

К счастью, опыт Питера привел к поиску смысла бытия, а его прекрасная книга стала классикой литературы о природе. Я сомневался, что сумею разглядеть такую же красоту в кун-фу «железный пенис». Мне требовалось все или ничего, конец моих поисков должен был стать счастливым во всех смыслах этих слов.

Я должен был сузить поле деятельности и найти того, кто уже испробовал все.

И я знал, где искать.

 

Нина и 400 голливудских ночей

 

Нина Хартли стала медсестрой в 1985 году, получив диплом с отличием в университете штата в Сан-Франциско.

Во время учебы на втором курсе она занялась стриптизом, что привело к участию в съемках фильмов для взрослых. Это было уже после колледжа. С тех пор Нина сыграла главные или заметные роли более чем в 650 порнофильмах, ее имя стало одним из самых известных и уважаемых в этом бизнесе. Лексингтон Стил, единственный обладатель трех (трех!) наград AVN (порнооскаров) в номинации «Лучший актер года», открыто и «без колебаний» объявил, что величайший сексуальный опыт в своей жизни получил с Ниной.

Мой друг Сильвестр Норвуд позднее признался мне в том же.

Но… что за хрень?

Его исповедь меня озадачила. И не потому, что я сомневался в мастерстве Нины. Но Сильвестр-то здесь при чем? Этот благовоспитанный еврейский мальчик, стесняющийся даже заговорить с девушкой?

[Переход наплывом к эпизоду из прошлого] Сценка прямо для сериала «Коллекции Рипли: хотите верьте, хотите – нет» (Ripley's Believe It or Not): мама Сильвестра побывала на том же званом ужине в Беркли, Калифорния, на котором присутствовала и Нина, и они оказались соседками по столу. Миссис Норвуд вернулась домой и объявила в то время двадцатидвухлетнему Сильвестру:

– Угадай, с кем я сегодня сидела за ужином? Со знаменитой порнозвездой Ниной Хартли! Ты хоть слышал про нее?

Сильвестр чуть не подавился. В своей тайной второй жизни он уже собрал гигантскую коллекцию видеозаписей с участием Нины, его личного «снежного барса».

– Мама, я должен с ней познакомиться. Даже если больше я ничего в жизни не совершу, встретиться с Ниной Хартли я ОБЯЗАН!

После трех дней настойчивых уговоров и упрашиваний мама Сильвестра наконец протянула руку и сняла телефонную трубку.

– Привет, Нина, это миссис Норвуд. Я так чудесно провела время, познакомившись с вами за ужином!.. Послушайте, я хотела спросить: вам случалось заниматься любовью с мужчинами моложе вас?

– Случалось, конечно! Обожаю приобщать к сексу молодых мужчин… но только один раз.

Так все и произошло.

Итог: самая! мировая! из всех мам!

Спустя десять лет Сильвестр остается другом Нины, он нас и познакомил по электронной почте. Знания, полученные в ходе последовавшего двухчасового телефонного разговора, позволяли мне претендовать на звание магистра сексуальных наук, а наиболее существенная информация имела отношение к (1) единственному и наиважнейшему предварительному условию для женского оргазма и (2) техническим особенностям и модификациям поз.

 

Предварительное условие: сначала женщина должна подойти к стартовой черте

 

«Ни один мужчина не способен вызвать у вас оргазм. Он может лишь помочь вам доставить его себе».

Вот почему ранее я выбрал слово «содействие ». Нина подчеркнула: прежде всего женщине должно быть комфортно мастурбировать. «Если она не мастурбирует регулярно, у нее появится слишком много лишних проблем и обременительных предрассудков, особенно если партнер не рвется избавить ее от них. Она должна по крайней мере подойти к стартовой черте и быть готова раскрыть свой оргазмический потенциал». Сама Нина долгие годы стеснялась показывать партнерам свое «О-лицо» – выражение лица во время оргазма, – считая его уродливым и непривлекательным и даже не подозревая, что оно способно свести мужчину с ума. «Женщина должна знать, насколько она красива и желанна в таком состоянии».

Точнее и не скажешь.

Женщинам, которые не занимаются мастурбацией, Нина рекомендует начинать понемногу, по пять минут на ночь перед сном или сразу после пробуждения, и прислушиваться к внутреннему голосу. Что он вам твердит? Внушает необоснованное чувство вины и стыда? И то и другое со временем пройдет, а без стеснения получать удовольствие самостоятельно вы должны уметь еще до того, как сможете повторить то же самое вместе с партнером.

Через полчаса после интервью с Ниной я позвонил Жизель. Вердикт: она никогда не мастурбировала.

Она была старшей дочерью в семье – как ни странно, я обнаружил некую зависимость между этим фактором и аноргазмией, – ее воспитали в католической вере. Мать пользовалась тактикой запугивания с упором на религию, вдалбливая Жизель в голову фразы вроде «надеюсь, принимая решение о воздержании, ты будешь руководствоваться своей верой». Этим подогревалось ощущение обязанности служить примером для подражания младшим сестрам, и конечный результат был предсказуем: Жизель отказывала себе в удовольствии, видела в нем опасность, и с тех пор заметно продвинулась на пути к асексуальности.

Шаг 1: Я дал Жизель, которая согласилась подыграть мне, книгу Бетти Додсон «Секс для одного», а заодно и домашнее задание: каждый вечер по пять минут мастурбировать перед сном.

И скрестил пальцы.

Ближайшие несколько недель должны были показать, сможет ли Жизель путем выполнения простого условия преодолеть дискомфорт и равнодушие.

В боксе есть выражение «каждый строит планы, пока его не побьют». Оказалось, что и Жизель, и другие женщины, которых я потом расспрашивал, до начала секса с партнером чувствовали себя уверенно, как Рокки, а потом вся потаенная нерешительность всплывала на поверхность несмотря на все старания справиться с ней (а может, именно благодаря этим стараниям). Чтобы побороть внутренних демонов, им требовалась не психологическая помощь, а практика. Точнее, мастурбация.

Я надеялся, что пяти минут ежевечерних упражнений будет достаточно.

 

Позы: точность и давление

 

Нина сделала акцент на двух незначительных изменениях, которые следовало внести в большинство поз:

1. Изменение угла проникновения так, чтобы головка пениса теснее контактировала с точкой G женщины, которая обычно бывает размером с небольшую монету и находится на расстоянии 2,5–5 см от входа во влагалище на его верхней стенке. Если мужчина введет в него указательный палец до второго сустава, повернув руку ладонью вверх, и пошевелит пальцем так, словно кого-то подзывает, подушечка пальца заденет губчатую ткань или окажется на расстоянии 2,5 см от нее. Это и есть точка G.

2. Изменение давления в позе таким образом, чтобы тазовая кость мужчины находилась в непосредственном контакте с клитором.

 

Дальнейшее описание составлено на основании рекомендаций Нины, а также моих собственных… э-э-э… экспериментальных исследований. Три рассмотренные позиции выбраны по той причине, что в них женщине не обязательно стимулировать себя, как, например, в коленно-локтевой позе.

 

Улучшенная миссионерская поза с изменением угла

Обратите внимание, что на правом рисунке на странице справа под таз женщины подложена подушка, приподнимающая бедра, благодаря чему они теперь находятся на одной линии с головой. Нина советует пользоваться подушками, набитыми гречневой шелухой, – плотными и, в отличие от поролоновых или перьевых, не проминающимися. Я влюбился в эти подушки еще в Японии, так как шелуха принимает форму головы и шеи, создавая идеальные условия для сна. Так же успешно эти подушки принимают форму женских ягодиц и в то же время приподнимают их на необходимые 15 см над постелью.

Мужчина садится на пятки и располагается так, чтобы максимально приблизить свой таз к тазу женщины. При этом он должен сидеть на японский манер, на пятках, разведя колени настолько широко, насколько ему удобно. Чем ниже он опустит таз, тем более удобным будет угол для стимуляции точки G. Поэкспериментируйте с разной глубиной проникновения. Ритмичное чередование девяти коротких проникновений на половину длины и одного длинного обычно особенно эффективно. При этом нижняя часть входа во влагалище служит точкой опоры для пениса, а сам пенис действует как рычаг.

Женщине следует попробовать (а) подтянуть колени к груди и (б) поставить ступни на постель, чтобы поднять таз. Одна поза, как правило, оказывается потрясающей, другая – страшно неудобной.

Примечание о глубоких проникновениях для обладателей орудий крупного калибра: если в такой позе ваш пенис достает до шейки матки, что неприятно женщинам, «разверните» одно бедро, как принято говорить в индустрии фильмов только для взрослых. Если принять пупок партнерши за 12 часов, вам нужно направить пенис на десять или на два часа. Этот способ годится для всех поз, в которых возможно глубокое проникновение (коленно-локтевой, с ногами на плечах и т. п.). Боль несексуальна – разве что женщина имеет иное мнение.

 

Улучшенная миссионерская поза с изменением давления

Чтобы принять эту позу, мужчина должен перенести вес тела вперед на несколько сантиметров. Сначала ему надо выпрямить ноги (будет проще, если свести их ближе), чтобы поднять колени над постелью. После этого больше веса будет приходиться на таз женщины (как и было задумано) и на руки мужчины.

Это настолько меняет угол проникновения, что максимальное трение достигается при соприкосновении лобковой кости мужчины с клитором, а не головки пениса со стенками влагалища. Так одним выстрелом убиваются сразу два зайца: мужчина может заниматься сексом гораздо дольше, а женщина получает прямую стимуляцию клитора.

Эту разновидность позы рекомендовала Нина, и не она одна.

Таллула подчеркивала: «Первое, что я предложила бы мужчинам, – целенаправленное лобковое трение в этой позиции, при котором бедра либо описывают небольшие круги, либо медленно двигаются из стороны в сторону».

Позднее я убедился: если напрячь мышцы живота и даже выпятить его немного, двигая тазом вперед-назад с амплитудой 2,5–5 см, достигается максимальный эффект. Представьте, что начиная с места пониже пупка и до основания пениса вы соединены с женщиной и не теряете контакт с ее клитором. Если вы все сделаете правильно, можете рассчитывать, что на следующий день почувствуете себя, как после выполнения тысячи приседаний.

Как сказал мне один друг, когда я переключал передачи автомобиля на крутом подъеме улицы в Сан-Франциско, «не можешь найти – нащупай».

Что плохо для автомобилей, хорошо для девушек.

 

 

 

Традиционная и улучшенная позы наездницы

В этой улучшенной позе женщина находится сверху и обеспечивает такое же расположение пениса, как при улучшенной миссионерской позе. Мужчине не следует лежать ровно на спине или сидеть прямо: угол отклонения его тела должен составлять около 20 градусов. Такой наклон можно создать с помощью подушек на кровати или, в идеале, переместившись в кресло без подлокотников, за спинку которого сможет держаться женщина. Преимущества этой позы просты: женщина может управлять движениями.

 

 

Профессор Нина дает следующий совет, пригодный для любого полового акта: «Если сомневаешься, обеспечь давление, а женщина подскажет движения». В этой позе мужчина может стимулировать клитор вибратором, но я бы не советовал: слишком велик риск отвлечься. Как говорит Нина-сан, «вибратор может быть лучшим другом девушки, а может раздражать хуже комаров».

Я, конечно, мог бы пустить в ход тяжелую артиллерию, но хотел обойтись без подручных средств. Моей целью было разложить оргазм на составляющие, а затем воссоздать его, не пользуясь никакими приспособлениями. Вот тут-то записка у меня в кармане и превратилась в ключ от королевства, которое мы изучим в следующей главе. Там же мы узнаем, что было дальше с Жизель.

 

Полезные ресурсы

 

Подушки с гречишной шелухой (www.fourhourbody.com/buckwheat). Эти подушки очень удобны: шелуха легкая, износостойкая, принимает форму тела, не сваливается, как набивка обычных подушек, вдобавок она гипоаллергенна и обеспечивает постоянную циркуляцию воздуха в подушке и не дает ей нагреваться. Идеальное решение для качественного сна и секса.

 

Liberator Bedroom Adventure Gear – аксессуары для любовных утех (www.liberator.com). Дополните спальню любыми приспособлениями для секса. Сайт простой и наглядный, и я не прочь предложить работу их фотографу (а может, все дело в девушках-моделях?). Рекомендую приобрести специальную клиновидную подушку под таз (www.fourhourbody.com/wedge).

 

Beautiful Agony (www.beautifulagony.com). Эксцентричный, но при этом завораживающий эксперимент. На сайте выложены видеозаписи пользователей, запечатлевшие их лица в момент оргазма. Возможно, более возбуждающего видео вы еще не встречали, хотя за кадром осталось все, что ниже шеи.

 

SexWise with Nina Hartley («Секс-премудрость с Ниной Хартли», www.sexwise.me). На этом сайте Нина делится своими опытом. Главная идея такова: большинство сексуальных «проблем» – на самом деле конфликты между истинной сексуальностью и тем, что нас научили считать приемлемым. На этом сайте нет табу на то, что происходит по взаимному согласию между взрослыми и не противоречит закону.

 

Таллула Салис (www.tallulahsulis.com). Таллула – специалист по женской эякуляции. Она первая познакомила меня с системой наведения, о которой рассказывается в следующей главе.

 

«Обожаю женский оргазм: энциклопедия незабываемого оргазма» Дориан Солот (Dorian Solot, I Love Female Orgasm: An Extraordinary Orgasm Guide, www.fourhourbody.com/loveorgasm). Эта книга, которую дала Жизель ее подруга, оказалась такой полезной, что Жизель предложила мне включить ее в список рекомендованного чтения. Легко и с юмором автор объясняет, как достичь оргазма во время полового акта (и почему это не удается большинству женщин) и как улучшить оральный секс. Отличная книга.

 

 

 

15-минутный оргазм у женщин (часть 2)

 

Рекомендуется родительский контроль!

Если подробные изображения женских половых органов вызывают у вас беспокойство, кажутся вам неприятными или оскробительными, пропустите эту главу. Я серьезно.

 

В журналах для мужчин так мало советов потому, что мужчины думают: «Я сам знаю, что делать. Просто покажите мне кого-нибудь голым».

Джерри Сайнфелд, американский актер, комик и сценарист

 

Тупые животные

 

Эта сцена повторяется миллионы раз за ночь по всему миру:

Мужчина наконец идет на снижение и шарит рукой, надеясь попасть куда надо.

Мужчина приступает к беспорядочным возвратно-поступательным и круговым движениям, надеясь на помощь свыше, на то, что попадет куда надо и не выдаст своего удивления.

Женщина стонет, и мужчина делает вывод, что все идет по плану.

Женщина перестает стонать.

Мужчина меняет тактику, развивает сверхсветовую скорость, и женщина просит его притормозить.

Он притормаживает и через пять секунд слабая ответная реакция сменяется нулевой.

Мужчина чувствует себя собакой, которая пытается открыть дверь, не имея пальцев.

Если он, как и большинство мужчин, принимается трепать клитор, женщина мягко останавливает его натиск через 10 минут.

В лучшем случае они переходят к чему-нибудь простому и доступному пониманию мужчины – например, к помещению пениса во влагалище.

Народ, не смейтесь над ним, он всего лишь тупое животное.

 

Катавасия с клитором

 

Клитор чем-то напоминает имперского гвардейца из сериала «Звездные войны». Кроме того, он гораздо крупнее, чем думает большинство людей. Головка клитора, которую чаще всего и называют клитором, имеет удлинение, расходящееся наподобие перевернутой буквы Y. Эти две ножки спрятаны за малыми половыми губами. Некоторые исследователи убеждены, что стимуляция точки G на самом деле представляет собой стимуляцию ножек и что стимуляция клитора является причиной всех оргазмов. Другие исследователи, преимущественно мужчины, не соглашаются с ними.

В этих разногласиях нет ничего нового. Споры о клиторе мужчины ведут на протяжении 2500 лет.

Одно из событий произошло (предположительно) в 1559 году. Реальдо Коломбо из университета Падуи в Италии объявил об открытии клитора: «Поскольку никто не замечал эти выступы и не выявлял их функции, если позволительно дать название моей находке, то ее следовало бы назвать “любовью” или “сладостью Венеры”». Габриэль Фаллопий, ученик Реальдо, в честь которого впоследствии были названы фаллопиевы трубы, оспорил его притязания, как делали многие обладатели Y-хромосомы – от итальянцев до датчан.

В сущности, Гиппократ опередил Реальдо более чем на 1300 лет, однако факт существования клитора, по-видимому, периодически предавали забвению, зачастую на целые десятилетия. Реальность? Иллюзия? Живой? Мертвый? Никто ничего не знал наверняка, пока он вдруг не появлялся вновь, словно Усама бен Ладен на CNN.

Нетрудно догадаться, почему мужчины делали вид, будто клитора не существует. Если его нет или если он неизучен, можно отмахнуться от него, как от женской проблемы. А если это исключительно женская проблема, мужское эго не пострадает.

 

Клитор и уверенность в себе

 

После ужина с Таллулой меня замкнуло на мысли о гиперчувствительности верхнего левого сектора клитора. Неужели все и впрямь так просто?

Тем вечером, вернувшись из ресторана, я сразу бросился к ноутбуку, чтобы разузнать о методе, который Таллула назвала «методом действия». Через семьдесят два часа я опробовал тактику воздействия на верхний сектор на добровольной участнице эксперимента, которая никогда не испытывала оргазм при стимуляции только пальцами. После того, как она испытала два мощных оргазма и один продолжительный 15-минутный оргазм, от шока я едва ли не лишился дара речи.

Метод сработал с первой попытки.

Тем не менее в нем было слишком много догадок, требовалось доработать тактику и сделать ее безошибочной. А для этого – познакомиться не просто с каким-нибудь мастером, а с Мастером с большой буквы.

К счастью, имя Мастера было записано у меня на клочке бумаги – Николь Дедоун.

 

Истоки: университет Мор

 

Коммуна Lafayette Morhouse была основана доктором Виктором Баранко в 1968 году на Персон-лейн в Лафайетте, Калифорния.

С 1977 по 1997 годы она называлась университетом Мор и представляла собой коммуну, основополагающим принципом которой был «ответственный гедонизм». Свои дома и автомобили члены коммуны красили в пурпурный цвет, объясняя причины в своем информационном бюллетене:

 

Мы говорим людям, что все дома здесь пурпурные, для того, чтобы сразу становилось ясно: каждый, кто очутился на нашей территории, попадает в другую реальность.

 

А для тех, кто не замечал пурпурный цвет, были предназначены другие предупреждающие знаки.

В 60-х годах ХХ века Баранко и его жена Сьюзи занялись исследованием методов улучшения своей сексуальной жизни. Оба твердо верили, что количество чувственного наслаждения, доступное человеку, значительно превосходит ожидания, распространенные в обществе.

В 1970 году, после более десяти лет экспериментов, они заявили о результатах, устроив первую публичную демонстрацию женского оргазма. Она продолжалась три часа . Прямо генитальные «Танцы с волками». Студентка Диана, испытывавшая оргазм, вспоминала, какое воздействие он оказал на зрителей, заполнивших весь зал:

 

Когда демонстрация закончилась, люди НАПЕРЕГОНКИ стали занимать свободные места на территории коммуны, чтобы самим испытывать оргазм… и доставлять его женщинам! Все дело было в женщинах.

 

Неудивительно, что в Морхаусе прибавилось студентов.

В числе прочих способы продления оргазма в Морхаусе изучали доктора Стив и Вера Бодански, создатели «метода действия», который я решил испытать. Еще одним был Рей Феттерляйн, который начал учиться в Морхаусе в 1968 году, за восемь лет до публичной демонстрации. Высшую квалификацию он подтвердил в 1989 году, и с тех пор совершенствовал свои методы… более 40 лет.

 

Восемь тысяч нервных окончаний и два листа бумаги

 

Менее чем через месяц после ужина с Таллулой я своими глазами увидел некоторые результаты исследований Рея.

– Понадобится примерно такое же давление, какое оказывают два листа бумаги, – объясняла моя сопровождающая Айко, которая организовала визит и сидела справа от меня.

– Понял.

– Ориентируйтесь по ощущениям, а не по звукам.

Я второпях делал записи, а четыре приверженца школы OneTaste – двое рядом со мной, двое на полу – демонстрировали и объясняли детали процесса, которые мне требовались. Школу основала в 2001 году Николь Дедоун, ученица Феттерляйна, чтобы предоставить женщинам возможность узнать об оргазме от других женщин в чистом и ярко освещенном помещении. Я познакомился с Николь накануне днем, наш разговор начался с нейрологии и закончился моим отчетом об испытании «метода действия». Николь было ясно одно: нам еще есть к чему стремиться.

Так я и очутился в одном из помещений для инструктажа школы OneTaste в районе СоМа в Сан-Франциско.

Экспансию этой организации в Нью-Йорке и в Калифорнии финансировал главным образом Риз Джонс, который продал свою софтверную компанию Netopia компании Motorola за 208 миллионов долларов. Так началось движение «медленный секс» (slow-sex), а Николь возглавила его.

В Сан-Франциско я строил из себя Ларри Кинга: «Можно узнать, к какой именно части клитора вы прикасаетесь сейчас? Движения по-прежнему направлены вверх?»

Сидя на офисном стуле, упираясь локтями в колени, я смотрел вниз, на вульву, находящуюся на расстоянии полутора метров от меня, а ее хозяйка с партнером расположились на валявшихся на полу подушках и ковриках.

– Можете придвинуться ближе, – разрешила Айко.

– Да, конечно. Так близко, как хотите, – добавила женщина, лежащая на спине.

Так я и сделал. С расстояния чуть более полуметра, иногда придвигаясь еще ближе, я наблюдал, как за 15 минут с женщиной произошли радикальные физиологические перемены, задавал вопросы и следил за действиями мужчины.

А потом пришла моя очередь.

– Вы готовы? – спросила Айко.

– Э-э… само собой.

Вот уж не думал, что в десять утра среди недели мне придется проходить инструктаж по обращению с клитором. Но подробными разъяснениями я исписал уже четыре страницы. Если бы я не подтвердил теорию практикой, то грош была бы ей цена. И я натянул резиновые перчатки.

Появилась моя ассистентка, и мы повторили все, чему я только что был свидетелем. Два инструктора, которые до этого сидели рядом со мной, теперь разместились в метре от клитора. Время от времени они вмешивались – поправляли положения моих рук, давали советы («следите за тем, чтобы предплечье было параллельно ее телу») и подбадривали («отличное поглаживание!»).

Это было все равно что играть в самой крутой команде мира, входящей в Малую лигу. Давай, Тимми, давай!

Моя партнерша испытала все непроизвольные мышечные сокращения, на которые я так рассчитывал, и оказалось, что групповой инструктаж – это немного странно, но совсем не стыдно.

После окончания сеанса Айко спросила, не хочу ли я дать ему оценку.

Я хотел.

– Этот курс следует включить в обязательную учебную программу для всех мужчин планеты.

 

 

Еще одно полезное определение оргазма

По утверждению большинства женщин, оргазм – не просто удовольствие. Это нажим, от которого всецело зависит то самое явление, к которому мы стремимся. Для целей этой главы и практических техник, описанных в ней, самым полезным из найденных будет следующее составное определение оргазма:

Оргазм – это состояние, при котором нет ни физического, ни эмоционального сопротивления или препятствия для единственной точки контакта между одним пальцем и клитором.

Это состояние естественным образом ведет к непроизвольным сокращениям и румянцу, которые чаще всего ассоциируются со словом «оргазм».

Диана, участница первой демонстрации метода Морхауса, выразилась так:

Думаю, для мужчин и женщин справедливо одно: когда ощущение «вот оно!» возникает с первого прикосновения, дальше будет только лучше.

 

 

15-минутный оргазм: практические советы и описание техники

 

Я считаю, что метод OneTaste настолько эффективен по двум основным причинам: (1) он представлен как практика без конкретной цели, и (2) он отделяет оргазм от секса.

Поцелуи, ласки, раздевания, шепот, общение – все это увлекательные и прекрасные составляющие секса. К сожалению, многозадачность, порождаемая этими действиями, зачастую дробит внимание, которое требуется женщине для достижения оргазма. Способность сосредотачиваться на чем-то одном нужно развивать посредством тренировки отдельной практики, и только затем можно привнести ее в секс.

Этот прием потребует на 15 минут всецело сосредоточиться примерно на трех квадратных миллиметрах зоны контакта. И больше ничего.

Испытайте его сами, опробуйте на практике. Результатом будет незабываемый сексуальный опыт.

Я объясню этот метод с мужской точки зрения.

 

1. Объясните своей партнерше, что эта практика не предполагает никакой цели

 

Выполнение этой задачи крайне важно. Никакой цели нет, есть только сосредоточенность на единственной точке контакта. Ваши объяснения должны подчеркивать этот факт, избавляя ее тем самым от ожиданий и напряжения:

– Я буду ласкать тебя в течение 15 минут. Тебе ничего не понадобится делать ни в эти 15 минут, ни потом. Не нужно ни к чему-то стремиться, ни чего-то добиваться. Просто сосредоточься на единственной точке контакта. Это такое упражнение.

Сосредоточиться надо только на коротком поглаживании – одном, отдельно взятом поглаживании – точно так же, как в большинстве видов медитации акцент делается на дыхании, на каждом отдельном вдохе и выдохе. Воспринимайте происходящее как упражнение на вдумчивое осознание. Цели в нем нет.

 

2. Примите правильную позу

 

Сначала женщина раздевается ниже пояса и ложится на спину, подложив под голову и шею подушку. Ее ноги согнуты и раздвинуты, ступни соединены и подтянуты к ягодицам «бабочкой». Если при этом она испытывает неприятные ощущения в одном или обоих бедрах, под колени можно подложить подушки.

Исходя из соображения о том, что добиться правильного угла при контакте проще левой рукой, мужчина должен сесть справа от женщины на как минимум две подушки и поставить левую ступню по другую сторону тела женщины, перпендикулярно ее торсу. Чтобы левая нога мужчины не давила на живот женщины, можно подложить столько подушек, сколько понадобится, – лучше, если их будет больше, чем необходимо, а не меньше. Правая нога мужчины выпрямлена или согнута «бабочкой».

 

Как правша я предпочитаю такую позу.

 

Левая рука идеально подходит для такой стимуляции, но я правша, а недостаточно точный контроль движений выводит меня из себя. Для меня более удобной и результативной оказывается поза слева от женщины и работа правой рукой. Если то же самое справедливо и для вас, очень важно слегка наклонять к себе правое запястье, словно вы смотрите на часы. При этом угол наклона пальца становится более удачным.

Поскольку большего успеха я добивался правой рукой и поскольку правши составляют большую часть общества, на всех иллюстрациях мужчина изображен слева от женщины.

 

3. Поставьте таймер на 15 минут, найдите в верхнем секторе клитора самую чувствительную точку и приступайте к поглаживаниям

 

Ограничьте сеанс ровно 15 минутами. Я пользовался кухонным таймером. Он помогает не отвлекаться от процесса и придает уверенности женщине, знающей, когда начнется и когда закончится сеанс. Относитесь к происходящему, как к занятию йогой или дыхательной гимнастикой. Это упражнение на сосредоточенное выполнение повторов , оно не имеет какой-либо иной цели.

Поиск верхнего сектора и закрепление в нем (см. иллюстрации на следующем развороте, для правши):

1. Раздвиньте половые губы.

2. Отведите основанием ладони клиторальный капюшон вверх и назад.

3. Придержите клитор большим пальцем правой руки, при этом капюшон по-прежнему должен быть отодвинут.

4. Подложите левую руку под ягодицы женщины, по два пальца под каждую, а большой палец – на основание входа в вагину («на », а не «в »). Он послужит «якорем» и поможет женщине расслабиться.

5. Представьте себе, что находитесь между ног женщины и смотрите на ее клитор в упор, а верх клитора соответствует 12 часам на циферблате. Найдите место, соответствующее на циферблате одному часу – в идеале маленький выступ или углубление между капюшоном и клитором – и указательным пальцем правой руки начните максимально легкими движениями поглаживать его с амплитудой не больше 1,5 мм. Лучше действовать кончиком пальца, а не подушечкой, поэтому заранее обстригите ногти.

 

1. Капюшон клитора.

2. Головка клитора (точка контакта).

3. Отверстие уретры.

4. Отверстие (вход) вагины.

5. Малые половые губы.

6. Промежность.

 

Николь подчеркивает важность начального этапа: «Если бы мне понадобилось дать мужчинам только один совет, он был бы таким: не жалейте времени на поиски той самой точки. А когда найдете ее, помните, что она допускает лишь самые легкие прикосновения, похожие на скольжение атласной ткани по коже».

Двигайтесь в четком ритме, как метроном, с постоянной скоростью, в течение периодов по 2–3 минуты, но с началом каждого нового периода можете менять скорость.

Ноющая от усталости поясница – обычное явление для мужчин. Возня и ерзанье все портят, поэтому я приступил к тестированию альтернативной позы с упором на локоть, показанной на следующей странице.

Обратите внимание: мой левый локоть упирается в мою же левую голень. При таком угле расположения руки у входа в вагину действия становятся неэффективными, поэтому левой рукой я придерживаю правую ногу женщины. Две партнерши, с которыми я опробовал альтернативную позу, предпочли ее хрестоматийному варианту.

6. «Заземлитесь» в конце сеанса.

 

Как только 15 минут истекут, выполняется «заземление» – чтобы подготовить женщину к прекращению сеанса. Существуют замысловатые варианты действий на завершающем этапе, но новичкам в этом деле можно ограничиться довольно сильным давлением на лобковую кость женщины, направленным в сторону ее головы. Давление оказывают ладони, наложенные одна на другую, как показано на рисунке. Дайте женщине возможность регулировать силу нажима. По моему опыту, большинство женщин считает максимально возможное давление самым приятным завершением сеанса.

 

 

 

Поначалу этот финальный этап казался мне пустой тратой времени. Какое еще «заземление»? Похоже на бред в духе «нью-эйдж». Но теперь я убежден, что «заземление» имеет значение не как некое ритуальное действо, а как завершение процесса. Оно придает законченность полученным впечатлениям и становится финалом, не менее важным этапом, чем начало (принятие позы) и середина (поглаживание). При этом обе стороны испытывают ощущение завершенности, и этот хитроумный способ помогает избежать зацикленности на полноценном оргазме как на обязательной части программы. Помните, что именно отсутствие цели способствует релаксации, а она, в свою очередь, приводит к оргазму. «Заземление» выступает в роли гарантированного результата, и завершение им сеанса – хорошо продуманная и важная мера.

 

 

Рекомендации для начинающих

 

Вот несколько полезных советов, в основе которых лежат занятия с инструктором и практика:

• Легкий контакт. Запомните: давление вглубь – на толщину двух листов бумаги. Не более. Легкие поглаживания требуют огромной силы и сосредоточенности.

• Ни к чему не стремитесь. Практика не должна иметь определенной цели, главное – помнить суть задачи: сосредоточенно повторять одно и то же движение в течение 15 минут.

• Вы можете завязать женщине глаза или предложить надеть маску для сна. Я убедился, что с завязанными глазами женщины меньше стесняются и быстрее отдаются тактильным ощущениям.

• Попросите женщину вести себя естественно. Она не должна доставлять вам удовольствие. Ясно дайте это понять. Ей незачем стонать и вздыхать. Главное – сосредоточенность на ощущениях, и больше ничего.

• Воспринимайте сеанс как развлечение, называйте происходящее экспериментом. Серьезность = напряжение. Пусть все пройдет легко.

• Примечание к предыдущему пункту: развлекайтесь, но без пустой болтовни . Некоторые женщины способны разговорами отвлечь себя от оргазма. Это упражнение на преодоление стеснительности, во время которого такие «костыли», как слова, ни к чему. Маска, надетая на глаза, помогает свести к минимуму желание поболтать.

• Если женщина выглядит скованно или обеспокоенно, постарайтесь помочь ей добиться релаксации: «Я вижу, как ты напряжена. Попробуй хоть немножко расслабиться». Если она сильно вздрагивает от мышечных сокращений, которые наверняка истощат ее силы до истечения 15 минут, посоветуйте ей дышать ровно и слегка потужиться, как перед мочеиспусканием. Мочиться она не будет, зато этим способом можно умерить эффект и снизить усталость.

 

Самые распространенные ошибки:

• Ориентированность на цель, которая возникает, когда женщины просят о пенетрации. Не соглашайтесь до тех пор, пока не пройдут 15 минут. По их прошествии секс будет замечательным, но прежде надо закончить сеанс. Не сдавайтесь. Несмотря на все уговоры, женщина наверняка потом поблагодарит вас за то, что вы сдержались. Выдержав полностью пять 15-минутных сеансов, можете нарушить правила и дать себе волю до истечения 15 минут. Но на протяжении первых пяти сеансов следуйте правилам.

• Адресованные женщине бесполезные вопросы – «а так приятно?» или «тебе так нравится?» Ответ на них почти гарантированно будет ложью. Приветствуются вопросы, направленные на оптимизацию процесса: «слабее или сильнее?», «левее или правее?», «выше или ниже?»

• И еще раз: чрезмерно сильный нажим. Впервые практикуя «метод действия», я внимательно следил за тем, чтобы прикосновения были легкими, и полагал, что такими они и получились. Напрасно. По меньшей мере трижды я приложил слишком много усилий. Словно вы хотите пощекотать нос спящего друга, чтобы разбудить его, и, не рассчитав силы, не просто будите его, а ухитряетесь оцарапать нос.

 

Освоив основные приемы (проведя пять сеансов поглаживаний), но не раньше, попробуйте следующее:

1. Введите во влагалище средний палец руки, не занятой поглаживаниями и повернутой ладонью вверх, и делайте движения, словно подманиваете кого-то к себе, чтобы простимулировать точку G. Через пять минут добавьте к среднему пальцу указательный и продолжайте движения.

2. Положите подушку, набитую гречишной шелухой (или обычную подушку, сложенную вдвое), под бедра женщины, чтобы приподнять их под таким же углом, как в улучшенной миссионерской позе, большим пальцем левой руки придерживайте клитор и приступайте к куннилингусу верхнего сектора клитора, примерно в направлении на час. Стимуляция должна быть максимально легкой и продолжаться не менее пяти минут без введения пальца. Затем дополните ее действиями из первого пункта (выше), используя пальцы правой руки. Найдите удобное положение для шеи, чтобы не приходилось откидывать голову.

 

Послесловие: а вот и снежный барс

 

Так достигла Жизель финишной черты или нет? Да. И этим ее успехи не ограничились.

Все началось с ее домашнего задания – с мастурбации.

«Мы с подругами похожи во многом, и я думала, что в этом тоже. Но ошиблась. Я была единственной [из них, кто не мастурбировал]». Как только Жизель начала заводить с подругами разговоры о мастурбации, тема перешла из категории запретных в «нормальные». Внезапно секс перестал быть тем, чего надо избегать. Оказалось, что о нем забавно поболтать за бокалом вина.

Жизель поняла, что отрицала важную часть самой себя и что без развитой сексуальности она не могла быть полноценно развитой личностью. Понадобилось проявить упорство, чтобы переломить привычый образ жизни и прекратить подсознательный саботаж.

«Мне так и хотелось после возвращения домой с работы воскликнуть «ах, как я устала!» и завалиться спать, не выполнив домашнее задание. Пришлось воспринимать его как оздоровительное занятие вроде йоги, которое нельзя пропустить, даже если нет желания заниматься».

Изучение своей чувственности продолжалось и за пределами спальни. Жизель начала брать уроки сальсы и в конце концов примирилась со своей чувственной стороной. После обретения внутренней гармонии она наконец получила возможность свободно самовыражаться, не испытывая необоснованного чувства вины или стыда. Разум способен восполнить любые пробелы.

Жизнь коротка, секс должен быть одной из ее радостей. Это фундаментальная часть программы, заложенной в нас природой.

Так может быть, пора дать себе волю и постараться извлечь из него максимум удовольствия?

Для этого потребуется всего 15 минут.

 

 

Вайолет Блу: радость кофеина и радость самопознания

Ни для кого не секрет, что меня интересует влияние различных веществ на организм. Принимая в уличном кафе дозу любимого кофеина, я слушал поэтические излияния моей знакомой Вайолет Блу, посвященные лекарствам.

– От антигистаминов появляется горький привкус, но это поправимо. Достаточно включить в рацион огурцы, манго, ананас, папайю или цитрусовые.

Теперь бенадрил значится в моем черном списке. А огурцы – в списке покупок.

За неделю до этого Вайолет, вошедшая в список «Лица инноваций» журнала Wired, автор рубрики San Francisco Chronicle, посвященной сексу, вызвала у Опры бурю восторгов, продолжавшуюся больше часа. Этому я не удивился. Самопровозглашенные секс-инструкторы часто впадают в крайности, будь то секс-вечеринки или поклонение богине секса Иш-Чель. Вайолет принадлежит к другой категории. В перерывах между чтением лекций докторам медицины в университете Калифорнии в Сан-Франциско и беседами о сексе с начальством Google в его офисах по всему миру Вайолет выполняет простую миссию: учит людей безопасным способам удовлетворения их сексуальных потребностей.

– Кроме того, из-за таких стимуляторов, как кофеин, труднее кончать, – добавила она.

Я перевел взгляд на свой кофе, потом на своих «близнецов». Вот еще одна возможность поэкспериментировать. На нашу встречу я принес список обязательных вопросов, и большинство моих подач Вайолет уже отбила – легко, как игрок Высшей лиги в матче с командой из Малой.

Но оставался еще один вопрос, и не какой-нибудь, а тот самый:

Какие пошаговые действия вы посоветовали бы женщине, мечтающей испытать свой первый оргазм?

Вайолет чуть не подпрыгнула на своем стуле, улыбнулась, а я занес руку, приготовившись делать записи. Сначала она заговорила о краеугольных камнях, эротике и самопознании, а потом добавила несколько рекомендаций:

1. Сначала задайте себе пару простых вопросов: вы когда-нибудь были близки к оргазму? Привлекал ли вас секс раньше? Вы вообще заинтересованы в том, чтобы испытывать оргазм? Посмотрите презентацию Мэри Роуч под названием «10 вещей об оргазме, которых вы не знали».

2. Если все дело в стеснении, найдите книгу «Когда дрожит земля: женщины и оргазм» (Mikaya Heart, When the Earth Moves: Women and Orgasm).

3. Познайте себя. Узнайте как можно больше о том, что вас возбуждает. Разрешите себе исследовать все свои фантазии – ведь это всего лишь фантазии. Почитайте качественную эротику, одобренную женщинами. Вайолет отредактировала сотни эротических рассказов, в первую очередь она рекомендует сборник «Лучшая женская эротика-2009» (The Best Women’s Erotica 2009), который она редактировала, и «Эротика на 60 секунд» Элисон Тайлер (Alison Tyler, 60-Second Erotica).

4. Обзаведитесь вибратором с переключением скоростей. Вайолет рекомендует для начала простой вибратор в форме яйца со шнуром – например, Smoothies или Bullet Vibes. Если деньги для вас не проблема, приобретите JimmyLane Little Chroma ($125) или Little Something ($195–2750[!]). Кроме того, мастурбируйте руками, а вибратор применяйте непосредственно перед оргазмом или одновременно с ним. Проявите фантазию, испробуйте все. Излюбленный Вайолет поставщик таких игрушек – компания BabeLand, которой руководят женщины.

5. Если хотите перейти на следующий уровень, укрепляйте лобково-копчиковую мышцу (ЛК), благодаря которой влагалище (и тазовое дно) становится «активным» и может сокращаться от входа до шейки матки. Вводите либо «вагинальные гантели», либо шарики LELO Luna Balls (Вайолет предпочитает последние), а затем сжимайте их, словно стараясь вытолкнуть. Это упражнение оказывается эффективным, если выполнять его всего по пять минут три раза в неделю. LELO Luna Balls поставляют двумя комплектами, чтобы по мере укрепления мышц можно было увеличивать отягощение. От этой борьбы с лобково-копчиковой мышцей выигрывают все. Особенно благодарен будет ваш мужчина.

 

 

Полезные ресурсы

 

«Иллюстрированное руководство по продленному грандиозному оргазму» Стива и Веры Бодански (The Illustrated Guide to Extended Massive Orgasm, Steve and Vera Bodansky, www.fourhourbody.com/doingmethod). Это всеобъемлющая иллюстрированная практическая энциклопедия «метода действия», которой я пользовался при успешном пробном применении метода верхнего сектора, описанного в этой главе. В книге также описана тактика действий для женщин.

 

OneTaste (http://onetaste.us). Эту школу основала Николь Дедоун, желая создать такое место для женщин, где можно узнать о сексе и оргазме от других женщин. Помимо проведения мероприятий и курсов в Нью-Йорке и Сан-Франциско возможны индивидуальные консультации – при личной беседе и по телефону.

 

Секс-информаторий Сан-Франциско (San Francisco Sex Information, http://sfsi.org/wiki/Main_Page). Есть вопросы, касающиеся секса? Свяжитесь с SFSI, и они на условиях полной конфиденциальности и анонимности бесплатно и бесстрастно предоставят вам информацию о сексе и репродуктивном здоровье. В США действует горячая линия (по которой можно позвонить из любой страны, если вы пользуетесь Skype), для англои испаноязычных пользователей доступна служба поддержки по электронной почте «Ask Us».

 

Мэри Роуч, «10 вещей об оргазме, которых вы не знали» (TED Talk, Mary Roach, Ten Things You Didn’t Know About Orgasm, www.fourhourbody.com/roach). Физиологию секса веками изучали за закрытыми дверями лабораторий, борделей, мансарды Альфреда Кинси, а с недавних времен – в научных центрах, на животноводческих фермах и в компаниях, разрабатывающих секс-игрушки. Мэри Роуч потратила два года, чтобы уговорами и лестью пробраться за эти двери и найти для читателей ответы на вопросы, которыми никогда не задавалась доктор Рут. В этой популярной презентации Мэри Роуч углубляется в малопонятные научные исследования, чтобы сделать о кульминации секса 10 удивительных выводов – от невероятных до уморительных.

 

Веб-сайт Вайолет Блу (www.tinynibbles.com). Вайолет Блу – позитивный секс-эксперт и инструктор, обращающийся к широкой аудитории – от врачей до зрителей шоу Опры Уинфри. Кроме того, она считается одним из ведущих специалистов по части технической стороны секса. Если вы хотите с большей пользой проводить время в постели, то найдете на ее сайте десятки статей, которые помогут вам разом набрать очки.

 

Книги, рекомендованные Вайолет

 

Элисон Тайлер «Эротика на 60 секунд» (Alison Tyler, 60-Second Erotica).

 

«Лучшая женская эротика-2009» (The Best Women’s Erotica 2009).

 

Майкая Харт «Когда дрожит земля: женщины и оргазм» (Mikaya Heart, When the Earth Moves: Women and Orgasm).

 

Отправить

Евгений

Перезвоните мне пожалуйста по номеру. 8 (499) 322-46-85 Евгений.