15 % жира

Отдельные границы между мышцами заметны в области плеч (дельтовидные мышцы) и верхней части рук. Мышц брюшного пресса не видно. Например:

www.fourhourbody.com/15a

 

12 % жира

Видно больше границ между мышцами, особенно на груди и спине, заметны очертания мышц брюшного пресса. Если встать так, чтобы свет падал сверху, при благоприятном расположении теней можно разглядеть намечающиеся кубики на животе. Например:

www.fourhourbody.com/12a

www.fourhourbody.com/12b

 

10 % жира

Четче границы между мышцами на руках, груди, ногах и спине, шесть кубиков мышц брюшного пресса видны при напряжении. Например:

www.fourhourbody.com/10a

 

7–9 % жира

Мышцы брюшного пресса видны отчетливо и без напряжения, видны вены на руках, границы мышц на груди и спине очевидны, черты лица кажутся более заостренными. Например:

www.fourhourbody.com/7a

www.fourhourbody.com/7b

 

5–7 % жира

Рельефность появляется на больших группах мышц при напряжении. Вены заметны в нижней части живота и на ногах. Бодибилдеры, участвующие в состязаниях, часто ставят перед собой цель прийти к такому состоянию организма в решающий день. Например:

www.fourhourbody.com/5a

 

 

Мужчины

Тревор Ньюэлл: 33 % жира; 19 % жира; 9 % жира

 

Тревор Ньюэлл: 33 % жира; 19 % жира; 9 % жира

 

Рей Кронис: 31,56 % жира; 24,7 % жира; 12,65 % жира

 

Ник Ирвин: 22 % жира; 5 % жира

 

Натан Зару: 8 % жира. Несмотря на освещение в стиле «Невероятного Халка», я считаю этот снимок наиболее наглядным: он дает возможность представить себе, как выглядят 8 % жира у мужчин с приличным мышечным тонусом. Люди склонны недооценивать долю телесного жира. Если у вас есть хоть немного мышц, а доля жира не превышает 10 %, вы наверняка выглядите почти как на этом снимке.

 

Женщины

103 кг, 39,8 % жира

 

Эрин Роудс: 30 % жира; 25 % жира; 12 % жира

 

Джули 22 % жира (сравните с Тревором или Ником при 19 и 22 % жира соответственно – для такого уровня жира характерны гладкие округлые формы тела)

 

Андреа Белл: 13,4 % жира

 

 

От снимков к страху

Как сделать фиаско невозможным

 

Я знаю отличную диету. Можно есть, что хочешь, но только в компании голых толстяков.

Эд Блюстоун, комедийный актер

 

Управлять можно всем, что можно измерить.

Питер Друкер, один из самых влиятельных теоретиков менеджмента XX века

 

90…

Тревор уставился на дисплей, выдавший эту цифру. Несколько раз моргнул. Все равно 90. Тогда Тревор еще немного поморгал.

– Офигеть!

После второго года обучения в старших классах он набрал около 4,5 кг, а к выпускному в колледже его весы показывали 109 кг. И вот теперь, впервые с тех пор, как ему стукнуло девятнадцать, Тревор весил меньше 91 кг.

Эту цель он поставил перед собой, когда почти два года назад встал на беговой тренажер, однако она казалась невообразимо далекой. Преодолеть отметку 91 кг – нет, это нереально. И вот теперь он этого добился. Вопрос заключался не столько в том, как он это сделал. Он звучал иначе: почему сработал метод?

А сработал он по простой причине. Тревор заключил соглашение с коллегой: три раза в неделю они должны были вместе ходить в тренажерный зал, и за каждый пропуск тренировки прогульщик должен был платить товарищу один доллар.

Во время первого посещения тренажерного зала Тревор выдержал на беговом тренажере лишь четыре минуты.

Вскоре после этого ему впервые с четвертого класса удалось пробежать 1,6 км.

А теперь у него за плечами было два полумарафона.

Значение имел не один доллар (Тревор неплохо зарабатывал), а психологическая составляющая сделки.

Неважно, об одном долларе идет речь или об одном сантиметре, такие споры – верное средство помочь сделать первый шаг на пути, ведущем к цели.

 

Дешевая страховка: четыре принципа, гарантирующие успех

 

Обожаю каталоги SkyMall, которые раздают в самолетах. Но в один роковой вторник, несмотря на все попытки сориентироваться в широком ассортименте гамаков, аксессуаров для бассейнов и настенных карт, я постоянно отвлекался. По другую сторону от прохода в салоне самолета компании Frontier Airlines разыгрывалось настоящее представление, а мне досталось зрительское место в первом ряду.

В потрясенном молчании я наблюдал за неким человеком, настолько тучным, что ему понадобилось удлинить ремень, чтобы пристегнуться. Еще до взлета он опустошил большой пакет леденцов Twizzlers, затем взялся за пакет печенья Oreo и прикончил его еще до того, как мы набрали крейсерскую высоту. Это зрелище впечатляло.

Помню, я задался вопросом: как он ухитряется оправдывать это обжорство? Ведь он ходит с тростью. Разумеется, ответ был очевиден: оправдаться ему нечем. Вряд ли он даже пытался. Логичных объяснений такому поведению нет и быть не может, но с другой стороны, не существует и логичных объяснений того, как я каждую субботу в течение часа или двух через каждые 10 минут сбрасываю сигнал будильника и жду повторения сигнала.

Мы с постыдной регулярностью нарушаем данные себе обещания. Как может тот, кто борется с лишним весом, съедать перед сном целую пинту мороженого? Почему даже у самого дисциплинированного руководителя не находится 30 минут в неделю на тренировки? Как может человек, от готовности которого бросить курить зависит сохранение его брака, хвататься за сигарету?

Все просто: логика хромает. Так я бы суммировал в двух словах выводы поведенческой психологии за последнее столетие.

К счастью, зная об этом изъяне, можно привести логику в порядок. Обобщив и новые данные, и те, которыми зачастую пренебрегают, можно вывести четыре принципа поведения, при котором отсутствие неудач гарантировано.

Воспринимайте их как страховку от слабостей человеческой натуры – ваших слабостей, моих слабостей, наших слабостей:

 

1. Действуйте осознанно.

2. Превращайте свои действия в игру.

3. Превращайте свои действия в состязание.

4. Изменения должны быть небольшими и временными.

 

1. Действуйте осознанно: экспресс-фотодиета и снимки серии «до»

 

Самый быстрый способ скорректировать поведение – поймать себя на нем, осознать его вовремя, а не постфактум.

О том, насколько важна эта разница, свидетельствует любопытный пример с так называемой «экспресс-фотодиетой». Доктор Лидия Зепеда и Дэвид Дил из университета Висконсина в Мэдисоне обязали 43 участников эксперимента фотографировать все продукты непосредственно перед едой. В отличие от «дневников питания», записи в которых отнимают много времени и зачастую делаются уже после еды, фотографии выполняли роль мгновенного вмешательства и вынуждали людей задуматься о своем выборе еще до нанесения ущерба. Один из участников делился впечатлениями: «Я с меньшей вероятностью съедал большую упаковку M&Ms. На мой выбор были наложены ограничения. Он не изменился полностью, но кому охота фотографировать гигантскую упаковку M&Ms?»

Ученые пришли к выводу, что фотографии действуют эффективнее рукописных «дневников питания». Это немаловажно, так как предшествующие исследования подтвердили, что участники эксперимента, которые вели «дневники питания», сбросили втрое больше веса, чем те, которые подобных дневников не вели. Суть в следующем: делайте снимки мобильным телефоном прямо перед тем, как откроете рот. Даже в отсутствие диеты одно осознание приведет к сжиганию жира.

Кроме того, фотоаппарат может подчеркнуть ваши недостатки – для вашего же блага.

Анализ признаний, сделанных победителями конкурса «Тело для жизни» (Body-for-Life Challenge) – крупнейшего конкурса, связанного с физическими изменениями, – позволил нам выявить определенную закономерность, поначалу остававшуюся незамеченной и связанной с фотографиями «до». Методы тренировок и диеты различались, но те участники, изменения во внешности которых были самыми разительными, уверяли, что именно фотографии из серии «до» не давали им остановиться на полпути. Эти фотографии размещались с таким расчетом, чтобы они постоянно были на виду, часто на холодильнике, и не давали участникам сорваться.

Получите точное представление о том, с чего вы начинаете. Начальные условия окажутся гораздо хуже, чем можно было ожидать. Однако игнорируя их, делу не поможешь, поэтому запечатлейте свои внешние данные «до» на память и используйте фотографию себе во благо.

 

2. Превращайте свои действия в игру: Джон Стэк и кризис пяти сеансов

 

Джон Стэк нервничал. Шел 1983 год, вместе с другими коллегами он только что приобрел SRC – почти разорившееся предприятие, производившее двигатели и ранее принадлежавшее компании International Harvester. Сделка была провернута блестяще, имея в наличии лишь 100 тысяч долларов, участники подали заявку на займ в размере 9 миллионов – соотношение составило 89 к 1. Сотрудник банка, одобривший выдачу такого кредита, через несколько часов после этого был уволен.

13 менеджеров, расставшихся ради этой сделки со сбережениями, которые они откладывали всю жизнь, тоже нервничали, и совершенно напрасно. Эти 100 тысяч долларов всего через 10 лет, в 1993 году, превратились в 23 миллиона. К 2008 году продажи выросли с 16 миллионов до более 400 миллионов, стоимость акций – с 10 центов до 234 доллара за акцию.

В чем был секрет такого успеха? Джон Стэк научил своих коллег читать финансовые отчеты, открывал бухгалтерские книги, выписывал цифры, к которым нужно стремиться, рядом с индивидуальной производительностью на досках по всему заводу. Ежедневные цели и публичная отчетность сочетались с ежедневными наградами и публичной похвалой.

На заводе Hawthorne Works компании Western Electric в городе Сисеро, штат Иллинойс, получили те же результаты, но случайно. Для 1955 года открытие было почти сенсационным: при улучшении освещения на заводе производительность труда рабочих возрастала. Потом кто-то заметил (невольно представляется взмокший от смущения стажер) деталь, сбивающую с толку: производительность также улучшалась, когда освещение приглушали! По сути, любые перемены приводили к повышению производительности.

Выяснилось, что при каждой такой перемене рабочие подозревали, что за ними следят, и начинали работать старательнее. Этот феномен получил название «эффект наблюдателя»; он известен также как «Хоторнский эффект».

Руководствуясь изучением стратегии игр, результаты, полученные Джеком Стэком и компанией Western Electric, можно выразить простой формулой: количественная оценка = мотивация.

Прогресс в изменении чисел подстегивает к продолжению действий, возникает позитивный цикл обратной связи. Зачастую сам акт измерения важнее, чем параметры, которые мы измеряем. Или, выражаясь словами специалиста по промышленной статистике Джорджа Бокса, «все модели ошибочны, но некоторые полезны».

Очень важно иметь возможность измерить хоть какой-то параметр. Но при этом возникает вопрос: как часто необходимо проводить такие замеры, чтобы они заменили самодисциплину?

Иначе говоря, сколько раз следует внести в журнал полученные данные, чтобы они возымели эффект и подталкивали действовать дальше, не останавливаясь? По опыту блистательной команды создателей сайта Nike+ и его пользователей, более 1,2 миллиона бегунов, преодолевших более 200 миллионов километров, это магическое число – пять:

 

Когда кто-нибудь выкладывает результаты всего пары пробежек, эти тренировки могут носить эпизодический характер. Но когда количество пробежек достигает пяти, вероятность того, что они будут продолжаться, а их результаты – публиковаться, значительно возрастает. За пять пробежек пользователи привыкают оценивать себя с помощью этих показателей и уже не могут обойтись без них.

 

Аристотель был прав, утверждая, что «мы то, что мы делаем постоянно» – разве что он не указал количество повторов. Всего пять раз (пять тренировок, пять приемов пищи и т. п.) – это и есть наша цель.

Если сомневаетесь, руководствуйтесь правилом пяти повторов.

 

3. Превращайте свои действия в состязание: боязнь потерь и польза сравнения

 

Ради чего вы работали бы старательнее – чтобы заработать 100 долларов или чтобы не потерять их? Если исследования Центра экспериментальных социальных наук при Нью-Йоркском университете хоть чего-нибудь стоят, наибольшая эффективность достигается при боязни потерять.

Эксперимент с участием трех групп выглядел следующим образом: члены первой группы получили по 15 долларов с тем условием, что у них отнимут деньги, если они проиграют в предстоящем аукционе. Представителям второй группы было объявлено, что они получат по 15 долларов в случае, если выиграют в аукционе, а представителям третьей группы (контрольной) не предлагали никаких стимулов. В результате представители первой группы делали более высокие ставки.

Участвовавший в эксперименте экономист Эрик Шоттер так объяснял эти результаты:

 

Экономистам свойственно связывать избыточные ставки с нежеланием рисковать или с радостью победы. Однако здесь мы обнаружили, что истинная причина предложения более высокой цены – боязнь потери; это кардинально отличается от выводов предыдущих исследований.

 

Это не удручающее, а полезное открытие. Зная, что потенциальная потеря – более сильный мотивационный фактор, чем потенциальная награда, мы можем настроить себя на успех с помощью создания риска публично опозориться. Реальные цифры, связанные с потерей веса, подтверждают это. При исследовании успехов 500 произвольно выбранных человек из более чем 500 тысяч пользователей сайта DailyBurn, посвященного диетам и упражнениям, те, кто состязались с товарищами (раздел «challenges»), сбросили в среднем на 2,7 кг больше, чем те, кто не участвовал в состязаниях.

Существует еще один фактор, благодаря которому групповая активность благоприятствует изменениям: теория социального сравнения. Попросту говоря, это означает, что в любой группе найдутся люди, которым некое дело удается хуже, чем вам («Сара сбросила всего полкило – значит, я молодец!»), и люди, у которых оно получается лучше («в этом Майке нет ничего особенного, и если он может, то и я смогу»). При виде тех, кто справляется хуже, начинаешь гордиться даже незначительным прогрессом, а те, кто справляется лучше, своим примером демонстрируют, что есть к чему стремиться.

Если мы снова обратимся к данным сайта DailyBurn, то заметим: те пользователи, у которых в группе единомышленников три и более «мотиватора», в среднем сбрасывают на 2,6 кг больше, чем те, у кого в группе таких «мотиваторов» меньше.

Пользуйтесь давлением со стороны окружающих.

 

4. Изменения должны быть небольшими и временными

 

Этот пункт подводит нас к самым важным дальнейшим шагам, подробно рассмотренным ниже.

 

 

Вопросы и действия

 

Прежде чем вы перейдете к следующей главе, выполните (или, как во втором пункте, начните выполнять) по меньшей мере два из четырех перечисленных ниже действий. Выбирайте:

1. Неужели я и вправду так выгляжу в нижнем белье? Сфотографируйте самого себя цифровым фотоаппаратом спереди, сзади и сбоку. Снимайтесь в нижнем белье или в купальнике. Вам ведь не хочется просить соседей фотографировать вас? Воспользуйтесь фотоаппаратом с таймером автоспуска или компьютерной веб-камерой, например, Max iSight. Повесьте наименее лестный снимок серии «до» таким образом, чтобы он постоянно маячил перед глазами: на холодильник, на зеркало в ванной, на лоб собаке и так далее.

2. Неужели я правда все это съедаю? Цифровым фотоаппаратом или мобильным телефоном фотографируйте все, что съедаете, в течение 3–5 дней, и предпочтительно, чтобы среди этих дней был хотя бы один выходной. Для указания масштаба кладите рядом с каждым продуктом или тарелкой свою руку. Чтобы добиться максимального эффекта, разместите эти фотографии в интернете на всеобщее обозрение.

3. Что я получу за свои усилия? Найдите по крайней мере одного человека, с которым можно вступить в дружеское состязание типа «кто сбросит больше жира» или «кто сильнее уменьшится в объемах». Спор на количество потерянных килограмм – плохая альтернатива, но все же лучше, чем ничего. Обратите себе на пользу дух соревнования, чувство стыда и боязнь проигрыша. Воспользуйтесь кнутом. Действенность пряника сильно переоценена.

4. Как мне измерить себя? Возьмите простую сантиметровую ленту и измерьте себя в пяти местах: между плечом и локтем (середина бицепса), в талии (ровно по горизонтали, на уровне пупка), в бедрах (в самом широком месте между пупком и ногами) и в верхних частях обеих ног (на уровне середины бедра). Сложите полученные цифры, и вы получите общее количество сантиметров (ВС, все сантиметры). Эти инструкции я повторяю потому, что знаю: во время чтения предыдущей главы вы их не выполнили. Так пошевелите задницей и сделайте это сейчас. У вас не уйдет на это и пяти минут.

5. Какие наименьшие значительные изменения я могу ввести? Пусть они будут небольшими. Небольшие – значит достижимые. В данный момент это означает выполнение как минимум двух из четырех предыдущих шагов, прежде чем двигаться дальше. А все лучшее еще впереди.

 

Полезные ресурсы

 

Реалистичные и наглядные модели лишнего жира (Fat Replicas, www.fourhourbody/fatreplica). Они отвратительны, но эффективны как факторы мотивации. Я держу у себя в холодильнике модель жира весом полкило. Пятифунтовая (2,3 кг) модель – самое эффективное наглядное пособие, которое я когда-либо видел: оно вызывает желание избавиться от лишнего жира даже у тех, кто прежде этому яростно сопротивлялся. Один мой знакомый руководитель, работающий в сфере биотехнологий, даже носит одну такую модель с собой, чтобы показывать тем, кому это могло бы помочь. Если хотите поблагодарить самого себя, выслушать благодарность от окружающих, а в ряде случаев, может, и схлопотать по лицу – закажите такую модель.

 

Сервисы для размещения фотографий «до» и «после»

Posterous (www.posterous.com)

Evernote (www.evernote.com)

Flickr (www.flickr.com)

 

Личные вики-страницы PBworks (PBworks Personal Wiki Pages, www.fourhourbody.com/pbworks). Рамит Сетхи (смотрите врезку на следующем развороте) создал страницу PBworks (простую вики-страницу, как в Википедии), на которой он извещает всех, с кем заключил пари, об изменениях своего веса. Кроме того, на своей страничке он болтает о самой разной чепухе.

 

Eat.ly (http://eat.ly). С помощью этого сайта легче всего начать дневник с экспресс-снимками еды. Он позволяет размещать фотоотчеты о съеденной пище.

 

Habit Forge (www.habitforge.com). Это ресурс для внесения в распорядок дня новых привычек с помощью электронной почты. Решите, какое действие вы хотите взять в привычку, и HabitForge будет присылать вам письма в течение 21 дня – и в случае необходимости повторит этот цикл напоминаний снова.

 

stickK (www.stickk.com). В основе этого ресурса лежит принцип, согласно которому давление и установление ответственности – два самых важных фактора в достижении цели. Один из основателей, преподаватель экономики в Йеле Дин Карлан, предложил открыть в сети Commitment Store («Магазин обязательств»), который постепенно преобразовался в stickK. Если вы не выполнили свое обязательство перед stickK, сайт автоматически оповестит об этом ваших друзей, и вы станете мишенью для насмешек.

 

BodySpace (www.bodybuilding.com/superhuman) или DailyBurn (www.dailyburn.com/superhuman). Хотите найти кого-нибудь, перед кем вы могли бы отчитываться? Кто подбадривал бы вас или упрекал по мере необходимости? Присоединяйтесь к более чем 600 тысячам пользователей BodySpace или 500 тысячам пользователей DailyBurn, которые следят за результатами соблюдения диет и выполнения упражнений. Указанные выше URL выведут вас на сообщества Т4Ч на этих сайтах.

 

 

Рамит, великий провокатор: как прибавить 2,3 кг за неделю

Рамит Сетхи всегда шутил по поводу своей «индийской субтильности».

На протяжении многих лет он мечтал дополнить свое 58-килограммовое тело мышцами, пока однажды он не заключил пари. В его ящике на Gmail целая папка посвящена пари с друзьями, общая сумма выигрыша по всем спорам превышает 8 тысяч долларов.

На этот раз Рамит поспорил со всеми, что за три месяца наберет 7 кг мышечной массы.

Только за первые семь дней он набрал 2,3 кг и стал весить больше, чем когда-либо прежде. В конце концов он сумел увеличить свой вес на 20 %, то есть более чем на 7 кг, и при этом сохранить низкий процент жировой массы. Теперь, спустя три года, он поддерживает свою новую мышечную массу с точностью до полукилограмма.

После многочисленных фиаско, которыми заканчивались его попытки набрать вес, он добился успеха по трем причинам.

 

1. Он заключил пари и публично следил за результатами

Рамит создал бесплатную вики-страницу PBworks (подобную страницам Википедии) и предложил всем, кто готов держать с ним пари, подписаться на обновления информации о его весе.

Без объяснений ясно, что он выглядел бы вдвойне глупо, если бы не выиграл пари после такого подначивания оппонентов. Расчеты Рамита строились на отчетности:

«Учитывайте психологические факторы, а не просто «старайтесь как следует». Если вы неоднократно пытались (или обязались) сделать что-либо, но ничего из этого не вышло, попробуйте действовать под надзором окружающих или заключить пари».

 

 

2. Он никого не слушал

Вот что говорит сам Рамит:

«У каждого есть свое долбаное мнение. Меня предупреждали, что я разжирею, как будто я готов пойти на такое ради нескольких сотен баксов. И конечно, у всех имелись свои теории о том, как правильно есть, пить и даже какой вес поднимать.

Многие ужасались, узнав о моей стратегии (тренироваться, бегать и есть больше): «Что?! Да тебе нельзя бегать! Ты потеряешь слишком много веса!» Все, что мне оставалось, – доказывать, что стратегия вроде как работает: треть условий пари я выполнил уже в первые семь дней. На это им было нечего возразить.

У всех есть свое мнение относительно того, что «на самом деле правильно». Но в действительности это пустые слова, которые легко опровергнуть делом.

Я игнорировал всех и каждого».

 

3. Он сосредоточил внимание на действиях, а не на теории

«Меня предупреждали, что прежде чем начать, надо разобраться в принципах действия липидов, углеводов и жирных кислот. Вот уж бред так бред. А если я просто начну тренироваться и больше есть? Неужели нельзя оставить все это занудство на потом? Чтобы набрать или сбросить вес, незачем быть гением».

 

4. Изменения небольшие и временные: невероятная эффективность маленьких шагов

«Не перенапрягайтесь». На этом совете Майкл Левин построил карьеру, поскольку совет эффективен. А когда на его счету было шестьдесят опубликованных работ (от национальных бестселлеров до сценариев), он предложил, чтобы я, Тим, сделал то же самое: поставил перед собой скромную цель писать по две страницы в день. Так появилась толстенная книга, которую вы сейчас держите в руках, а щадящие требования к себе позволили мне делать самое важное: приступать к работе каждое утро.

Доктор Б. Дж. Фогг, основатель лаборатории методов убеждения при Стэнфордском университете, писал диссертацию, взвалив на себя отнюдь не непосильные обязательства. Даже если он возвращался домой в три часа утра, он обязан был сесть и написать единственное предложение за день. Он закончил работу в рекордно короткие сроки, в то время как его товарищи, морально придавленные грандиозностью задачи, потратили на нее годы.

Пользуясь этим принципом, компания IBM десятилетиями лидировала на рынке компьютеров. План продаж для ее продавцов был самым низким в отрасли, так как руководство хотело, чтобы торговые представители не боялись совершать одно действие: брать трубку телефона. Остальное происходило по инерции, планы продаж превышались квартал за кварталом.

«Не перенапрягаться» в Т4Ч – значит выбирать эксперименты, небольшие по продолжительности и не связанные с чрезмерными неудобствами.

Не воспринимайте диету или новый комплекс упражнений как то, что обязательно для выполнения в течение шести месяцев, а тем более всей жизни. Пусть это будет испытательный период – одна-две недели.

Если вы хотите заниматься ходьбой по часу в день, не начинайте с целого часа. Решив гулять ровно час, вы автоматически создадите для себя оправдание «не хватает времени». Вместо этого обязуйтесь заниматься беспроигрышные пять минут. Именно это доктор Фогг предложил своей сестре, и единственное изменение (наименьшее значительное изменение, создавшее движение по инерции) побудило ее купить спортивную обувь и отказаться от десертов, чего он не предлагал. Последующие решения называются в научной литературе «сообразными», эти решения мы принимаем в соответствии с предыдущими.

Не перенапрягайтесь, начните с малого.

Помните нашу цель – зафиксировать пять эпизодов нового поведения? Важно количество, а не продолжительность эпизодов. Обставьте игру так, чтобы выиграть. Делайте все необходимое, чтобы первые пять эпизодов были максимально безболезненными. Пять снежинок – все, что вам нужно, чтобы создать эффект снежного кома сообразных решений.

Не перенапрягайтесь, справьтесь со своими пятью первыми эпизодами, будь то приемы пищи или тренировки. Остальное приложится само.

 

 

 

Прагматичная лень: почему график лучше, чем совет специалиста

В 2008 году Фил Либин (вес 117 кг) решил провести эксперимент с ленью. Ему хотелось сбросить вес. Обычное дело. Такое же обычное, как его нелюбовь к диетам и упражнениям. Фил не раз брался за них и вскоре бросал. Периодические программы похудения, рассчитанные на 4–8 недель, помогали ему избавляться от нескольких килограммов, а потом он возвращался к привычному поведению и набирал прежний вес.

Фил начал подозревать, что, возможно, существует более легкий способ: ничегонеделание. Фил придумал один простой метод: «Мне захотелось выяснить, какое влияние на мой вес окажет точное знание о том, каков мой вес». И тут начались чудеса: Фил сбросил 13 кг за полгода, не делая ни малейшей попытки изменить свои привычки.

Первым делом, произвольно выбрав свой идеальный вес – 104 кг, – Фил нарисовал синюю линию в электронной таблице Excel. Наклон линии означал снижение веса с 117 до 104 кг за 2 года. С каждым днем целевой вес на синей линии оказывался примерно на 0,1 % ниже, чем днем раньше. Проще пареной репы. Этот график приведен на следующей странице, роль синей на нем выполняет средняя прерывистая линия.

Затем Фил дополнил график еще двумя важными линиями выше и ниже целевой: свой минимальный приемлемый вес (зеленая линия) и максимальный приемлемый вес (красная линия) для каждого дня. Он не планировал каждый день в точности добиваться целевого веса – этот метод был бы чреват слишком сильными стрессами. Ему достаточно было удержаться между линиями.

Каждое утро он взвешивался голым в одно и то же время перед завтраком. На весы он вставал несколько раз, средний результат заносил в электронную таблицу. Зигзагообразная линия – это колебания реального веса. Разрывы в ней – периоды поездок, когда у Фила не было доступа к весам.

 

 

Фил вел эту таблицу в программе, к созданию которой приложил в свое время руку (Evernote.com), поэтому мог работать с ней с помощью любого компьютера или телефона. Таблица всегда была у него под рукой.

Это была тренировка осознанности в чистом виде, ни что иное, как отслеживание изменений.

По сути, Фил предпринимал заранее определенные усилия, чтобы НЕ меняться:

«Я действительно делал сознательные усилия, чтобы не отклоняться от своего привычного режима питания или режима физической активности на всем протяжении эксперимента. То есть я продолжал есть что хотел, а физической активностью полностью пренебрегал. Целью эксперимента было понять, как ежедневное осознание ситуации, в которой я нахожусь, повлияет на реальный вес. Подозреваю, что это осознание повлияло на тысячи мелких решений, принятых за определенный период времени, но на какие именно – точно сказать не получится».

Как ни странно, он считал в равной степени негативными и чрезмерный прирост (увеличение веса), и сокращение (снижение веса):

«К продуманным действиям я переходил лишь несколько раз (см. график), когда мой вес упал ниже минимального допустимого уровня. Тогда я поглощал пончики или просто переедал, чтобы уж точно вернуться в «безопасную зону» на следующий день. Это было страшно весело. Если бы вес вышел за линию максимально приемлемого, мне, полагаю, пришлось бы есть меньше, чем обычно, но этого ни разу не случилось. Передо мной стояла задача не потерять вес слишком быстро . Требовалось убедиться, что я смогу сбрасывать его медленно и без усилий ».

Простое осознание, одна лишь осведомленность по эффективности превосходит любые тщательно разработанные контрольные списки.

Следи за показателями, иначе ничего не выйдет.

 

 

 

 

Устранение жира

Основы

 

Медленноуглеводная диета (часть 1)

Как сбросить 9 кг за 30 дней без физических нагрузок

 

Среди хаоса найдите простоту.

Альберт Эйнштейн

 

11:34, суббота, 20 июня 2009 г., Сан-Франциско

 

Текстовое сообщение из Лондона, присланное восемью часами ранее, должно было сразить наповал:

 

Это мой ужин. Жизнь удалась!

 

И прикрепленный снимок: пицца с пепперони и сосисками, такая огромная, что не влезла в кадр.

Так у нас с моим товарищем по эксперименту Крисом Э. состоялась еженедельная виртуальная встреча. Мой ответ:

 

А это мой завтрак. ЗАВТРАК, ясно? Слышишь, как у меня из ушей лезет инсулин? Ого-го! Раскошеливайся, толстяк.

 

И мой снимок: два «медвежьих когтя», два круассана с шоколадом, грейпфрутовый сок и большая чашка кофе.

Ответ от Криса:

 

Ха-ха… совсем ты меня не жалеешь…

 

Так и продолжалось это состязание едоков с обменом текстовыми сообщениями. На самом деле я участвую в нем каждую субботу, за последние четыре года ко мне присоединились тысячи людей. В промежутках между поглощением пицц и «медвежьих когтей» выяснилось, что среднестатистический результат участников эксперимента – потеря 9 кг жира, а рекорд – потеря жира общим весом более 45 кг.

Этот неожиданный подход произвел нечто вроде маленькой революции.

Сейчас я объясню, как мы с Крисом достигли уровня 12 % жира в организме (а зачастую он не превышает 10 %), стратегически нажираясь, как свиньи.

 

Медленноуглеводная диета: простой и эффективный метод избавления от жира

 

Избавиться от 9 кг телесного жира за 30 дней можно путем оптимизации любого из трех факторов. Эти факторы – упражнения, диета и прием препаратов. Похудение на 9 кг для большинства людей означает ношение одежды на два размера меньше, например, платьев 44-го размера вместо 48-го и рубашек размера L вместо XXL. Уменьшение обхвата талии и бедер будет еще более заметно.

Например, к 6 апреля 2007 г. я всего за шесть недель снизил вес с 82 до 75 кг, при этом прибавил около 4,5 кг мышц, значит, всего избавился примерно от 11 кг жира. Такие изменения незначительными не назовешь.

Медленноуглеводная диета, которую я представляю в этой главе, – единственная диета (кроме довольно жесткой цикличной кетогенной диеты, ЦКД), при следовании которой у меня стали видны вены на животе – месте, откуда жир сошел последним.

Вот всего пять простых правил, которым надо следовать:

 

Правило № 1: Избегайте «белых» углеводов

 

Избегайте как белых углеводов, так и тех, которые могут быть белыми. За исключением 30-минутного периода после завершения тренировки с сопротивлением , такой, как описано в главах «От сморчка до качка» или «Протокол Оккама», под запретом следующие продукты: любой хлеб, рис (в том числе коричневый), злаки, картофель, паста, тортильи и кукурузные чипсы, любая жареная пища в панировке. Если не употреблять в пищу все перечисленные и другие белые продукты, все пойдет, как надо.

Кстати говоря, есть и другая причина избегать белого: диоксид хлора, одно из химических веществ, применяющихся для отбеливания муки (даже если потом ее снова делают темной – обычная уловка), вступает в реакцию с остаточным белком в большинстве этих продуктов и образует аллоксан. С помощью аллоксана исследователи вызывают диабет у лабораторных крыс. Да, да – именно вызывают диабет. Плохая новость для тех, кто ест много белого или «обогащенного».

Не ешьте белое, если не хотите растолстеть.

 

Правило № 2: Постоянно ешьте одни и те же несколько видов продуктов

 

Наиболее успешные поклонники диет – неважно, стремятся ли они нарастить мышцы или избавиться от жира, – постоянно едят одни и те же продукты. В среднем продуктовом магазине в США насчитывается 47 тысяч видов продуктов, но лишь десяток поможет вам избежать ожирения.

Сочетайте и смешивайте продукты из следующего списка, составляйте меню, выбирая по одному продукту из каждой группы. Звездочкой я пометил продукты, которые в моем случае способствовали особенно быстрой потере жира:

 

Белки (протеины)

Яичные белки с 1–2 целыми яйцами для вкуса (или, если яйца экологически чистые, 2–5 целых яиц вместе с желтками)*

Куриные грудки или бедра*

Говядина (предпочтительно травяного откорма)*

Рыба*

Свинина

 

Бобовые

Чечевица (также называется дхал, дал или даал)*

Долихос*

Фасоль пинто

Красная фасоль

Соевые бобы

 

Овощи

Шпинат*

Овощная смесь (брокколи, цветная капуста, любые другие крестоцветные)*

59. Кислая (квашеная) капуста, кимчи (подробное разъяснение см. далее, в главе «Минимизация ущерба»)*

Спаржа

Горох

Брокколи

Зеленая фасоль

 

Все перечисленные выше продукты можно есть в любом количестве, но блюда из них должны быть простыми.

Выберите три-четыре блюда или продукта и ограничьте ими свой рацион. Почти в любом ресторане можно заказать салат или овощи вместо картофеля или риса. Я обнаружил, что, как ни странно, мексиканская кухня (после замены риса овощами) – одна из наиболее подходящих для медленноуглеводной диеты. Если вам придется доплатить 1–3 доллара за замену гарнира в ресторане, считайте это символической платой за стройность.

Большинство людей, сидящих на низкоуглеводной диете, жалуются на недостаток энергии и меняют режим питания, так как потребляют недостаточно калорий. Полстакана риса – это 300 калорий, а полстакана шпината – 15 калорий! Овощи низкокалорийны, поэтому очень важно повышать потребление калорий, добавляя бобовые.

Возможно, есть чаще четырех раз в день полезно при высокоуглеводной диете, чтобы избежать переедания, но в случае с ингредиентами, которые используем мы, это не обязательно. Кроме того, более частые приемы пищи не оказывают положительного эффекта на метаболический темп покоя, несмотря на заявления об обратном. Частые приемы пищи необходимы в некоторых ситуациях (см. главу «Рывок на финише»), но по другим причинам.

Описанный порядок приема пищи рассчитан на поздний подъем, так как я – типичная «сова», которой с трудом удается заснуть самое раннее в 2 часа ночи, обычно с бокалом вина или с книгой в руке. Скорректируйте свой режим питания в соответствии со своим привычным распорядком дня, но с той оговоркой, что первый прием пищи должен быть не позже чем через час после пробуждения.

Промежутки между приемами пищи – примерно четыре часа.

 

10:00 – завтрак

14:00 – обед

18:30 – полдник

20:00–21:00 – активный отдых или спортивные тренировки согласно расписанию

22:00 – ужин

00:00 – бокал красного вина и просмотр телеканала Discovery перед сном

 

Вот несколько вариантов блюд, которые можно включать в меню постоянно:

• Завтрак (дома): яичница из яичных белков Eggology и одного целого яйца с долихосом и овощной смесью, разогретой или сваренной в микроволновке, в посуде Pyrex.

• Обед (в мексиканском ресторанчике): экологически чистая говядина травяного откорма, фасоль пинто, овощная смесь, гуакамоле.

• Ужин (дома): экологически чистая говядина травяного откорма (из магазинов сети Trader Joe’s), чечевица, овощная смесь.

 

И помните: в первую очередь эта диета должна давать эффект, а не доставлять удовольствие. Ее можно сделать более привлекательной с помощью некоторых уловок (о них – в следующей главе), но такую цель мы перед собой не ставим.

 

Правило № 3: Не пейте калории

 

Пейте помногу воды и столько же несладкого чая, кофе (с добавлением не более двух столовых ложек сливок; рекомендую заменить их корицей) или другие некалорийные или низкокалорийные напитки, которые вам по вкусу. Не пейте молока, в том числе соевого, безалкогольных напитков, фруктового сока. Количество потребляемых диетических безалкогольных напитков не должно превышать 450 г в день, так как аспартам может стимулировать увеличение веса.

Я большой любитель вина, почти каждый вечер я выпиваю один-два бокала красного – но это никак не отражается на темпах потери жира. Красное вино ни в коем случае не является обязательным компонентом этой диеты, однако оно не запрещено (в отличие от белых вин и пива, которых следует избегать).

Два бокала красного вина за вечер, не более.

 

Правило № 4: Не ешьте фрукты

 

Человеческому организму не нужны фрукты каждый день, и уж конечно, их не обязательно есть круглый год. К примеру, если ваши далекие предки родом из Европы, сколько фруктов они могли съедать за зиму 500 лет назад? Думаете, в декабре им привозили апельсины из Флориды? Ничего подобного. И все-таки вы здесь, значит, род каким-то образом выжил.

Единственные исключения из правила «никаких фруктов» – помидоры и авокадо, причем последние – в умеренном количестве (не более одной чашки или одного приема в день). А в остальном скажите решительное «нет» фруктам и основному сахару, содержащемуся в них, фруктозе, которая преобразуется в глицерин фосфат эффективнее, чем почти любые другие углеводы. Глицерин фосфат → триглицериды (через печень) → запасы жира. Из этого правила есть лишь несколько биохимических исключений, но надежнее всего просто избегать фруктов шесть дней в неделю.

Кстати, а почему шесть? Потому что на седьмой день, если уж вам так хочется, можете до отвала наесться бананов и блинчиков с персиками.

 

Правило № 5: Устраивайте себе «выходной» раз в неделю

 

Рекомендую объявить субботы вашим днем КЧД («К черту диету!»). По субботам я разрешаю себе есть все, что хочу, и жадно наедаюсь мороженым, «сникерсами», батончиками Take 5 и прочими запретными, но обожаемыми лакомствами. Если мне хочется пива, я выпиваю несколько пинт Paulaner Hefe-Weizen.

Каждую субботу я обжираюсь до тошноты, так что потом всю неделю не могу смотреть на бесполезную еду. Парадоксально, но резкое увеличение потребления калорий раз в неделю способствует сжиганию жира: благодаря приступам обжорства метаболический темп (функции щитовидной железы, преобразование Т3 и Т4 и т. п.) не замедляется из-за того, что потребление калорий постоянно ограничено.

Да, именно так: набивая пузо всякой всячиной, избавляешься от жира. Добро пожаловать в сказку.

В этот день для бездумного обжорства нет никаких ограничений и запретов. Никакого подсчета калорий в этой диете не предусмотрено – ни по субботам, ни в любой другой день.

Начните соблюдать диету по меньшей мере за пять дней до назначенного «дня обжорства». Например, если это суббота, то советую вам приступать к диете в понедельник.

 

 

Вот и всё, народ!

 

Если уж отцы-основатели сумели оставить правительству США конституцию на шести страницах, значит, и всего вышеизложенного нам достаточно, чтобы резюмировать рассказ о методе быстрого избавления от жира, пригодном для 99,99 % населения. Следуя ему, я не разочаровался в нем ни разу. Ни единого.

Если вы запутались в деталях, если вас сбили с толку «новейшие и лучшие» противоречивые советы, обратитесь к этой короткой главе. Вот все, что вам необходимо помнить:

 

Правило № 1: Избегайте «белых» углеводов.

Правило № 2: Постоянно ешьте одни и те же несколько видов продуктов.

Правило № 3: Не пейте калории.

Правило № 4: Не ешьте фрукты.

Правило № 5: Устраивайте себе «выходной» раз в неделю.

 

А подробности вы найдете в следующей главе.

 

 

1 доллар 34 цента за обед?

Эндрю Хайд – начальник отдела связей TechStars, известного инкубатора молодых компаний в Боулдере, Колорадо. А еще Эндрю – большой любитель выгодных сделок, знаменитый на весь интернет. «Большой» и в прямом, и в переносном смысле: при росте 192,5 см Эндрю весит 111 кг.

Точнее, весил. За первые две недели на медленноуглеводной диете он сбросил 4,5 кг и, что особенно впечатляет, его затраты оказались на редкость НЕвпечатляющими:

Всего потрачено на еду за неделю: $37,70

Средняя стоимость одного приема пищи (при 4-разовом питании): $1,34

И это за трапезы с экологически чистой говядиной травяного откорма! А если бы он три раза в неделю заменял белки большими порциями салата, недельные затраты составили бы 31,70 долларов. Эндрю повторял четыре варианта меню:

 

Завтрак: яичные белки, одно целое яйцо, овощная смесь, куриная грудка.

Обед: овощная смесь, горох, шпинат (салат).

Полдник: куриное бедро, долихос, овощная смесь.

Ужин: говядина (или свинина), спаржа, фасоль пинто.

 

Его список покупок – воплощение простоты. Цены приводятся в пересчете на купленное количество.

 

1 упаковка яиц (дюжина) $1,20

4 упаковки овощной смеси (пакеты по 0,45 кг) $6

1 куриная грудка $2

1 упаковка экологически чистого гороха (пакет 0,9 кг) $2

2 упаковки шпината (пакеты по 1,4 кг) $6

3 куриных бедра $9

2 куска экологически чистой говядины травяного откорма (вырезка 0,2 кг) $4

2 куска свинины (вырезка 0,45 кг) $3

2 пучка спаржи $2

1 упаковка фасоли пинто (пакет 0,45 кг) $1,50

1 упаковка долихоса (пакет 0,45 кг) $1

 

Эти цены – отнюдь не результат виртуозного умения торговаться или десятка часов поиска. Эндрю искал товары со скидкой, срок годности которых уже истекал, и закупался в маленьких магазинах, и в одном из них, мексиканском, закупил всю фасоль.

Повторю важный момент: Эндрю – ведущий активный образ жизни 26-летний мужчина ростом 192,5 см и весом 111 кг; экспериментируя с медленноуглеводной диетой, он тренировался трижды в неделю. Такой крупный организм прокормить непросто.

Его опыт – не единичный. Даже если обед будет обходиться вам дороже 1,34 долларов, после двух недель на медленноуглеводной диете вы с удивлением придете к тому же выводу, что и другие: она чертовски дешева. Представление о том, что правильное питание станет дорогим удовольствием, – не что иное как миф.

 

 

 

Запретный фрукт: фруктоза

Может ли фруктовый сок помешать избавлению от жира?

Еще как. И вдобавок может причинить много вреда.

Чтобы не основываться на догадках, я оценил влияние фруктозы с помощью двух тестов: первый заключался в безфруктозной диете (ни сока, ни фруктов), а второй – в регулярном потреблении 400 г (примерно 1,5 больших стакана) апельсинового сока без мякоти, выпиваемого сразу после пробуждения и перед сном. Рацион в первом и втором случае отличался только потреблением сока.

Результаты ошеломляли.

 

«До» (16.10, без фруктозы) и «после» (23.10, апельсиновый сок):

Холестерин: 203 → 243 (выше «нормального» диапазона)

Липопротеины низкой плотности: 127 → 165 (также выше диапазона)

 

Вот еще два показателя, значения которых неожиданно выросли:

Альбумин: 4,3 → 4,9 (выше диапазона)

Железо: 71 → 191 (!) (нормальный диапазон так же далек от этого значения, как мы от стратосферы)

 

Альбумин связывается с тестостероном и приводит его в инертное состояние, почти как ГСПГ (обсуждается в главе «Секс-машина»), но слабее. Такие резкие скачки того и другого показателя крайне нежелательны.

Если при виде подскочившего уровня железа у вас вырвалось «офигеть!», значит, мы друг друга понимаем. Этот результат был словно гром среди ясного неба, ничего хорошего он не предвещал, особенно для мужчин. Ни для кого не секрет, что у мужчин не бывает менструаций. Значит, у них отсутствует полезный механизм вывода избыточного железа, которое может быть токсичным. Резкий скачок уровня железа встревожил меня гораздо сильнее, чем изменение уровня холестерина.

Вот еще один из нескольких вариантов объяснений, встречающихся в научной литературе:

 

Потребление фруктозы не только вносит свой вклад в нарушения метаболизма: отмечалось его влияние на гомеостаз многочисленных микроэлементов. Доказано, что фруктоза усиливает абсорбцию железа у людей и подопытных животных. Потребление фруктозы [также] снижает активность супероксиддисмутазы, энзима меди, и уменьшает концентрацию сыворотки и меди в печени.

 

Какова мораль? Не пейте фруктовый сок и навсегда откажитесь от диет с высоким содержанием фруктов – никакой пользы организму они не принесут.

 

 

Полезные ресурсы

 

Медленноуглеводный завтрак за три минуты (www.fourhourbody.com/breakfast). С завтраками всегда полно мороки. В этом видео я показываю, как приготовить медленноуглеводный завтрак с высоким содержанием белка всего за три минуты. Этот завтрак идеально подходит для избавления от жира и для бодрого начала нового дня.

 

«Все еще вкусно» (Still Tasty, www.stilltasty.com). Не уверены, можно ли еще есть эти яйца или остатки тайской еды? Надоело звонить маме с вопросами? На этом сайте вы найдете сроки хранения тысяч приготовленных и сырых продуктов.

 

«Ежедневное пищевое порно» (Food Porn Daily, http://www.foodporndaily.com). Не хватает вдохновения для «дня обжорства»? Этот сайт – рог изобилия, буквально переполненный информацией об изумительной, перенасыщенной холестерином, вредной, но такой вкусной еде. Приберегите эту ссылку для субботы.

 

«Подагра: недостающая глава» (Gout: The Missing Chapter, http://www.fourhourbody.com/gout). Опасаетесь потребления белков в связи с подагрой? Прочтите эту недостающую главу книги «Хорошие калории, плохие калории» (Good Calories, Bad Calories), любезно предоставленную потрясающим писателем и ученым Гэри Таубсом. Возможно, ваши представления в корне изменятся.

 

 

Медленноуглеводная диета (часть 2)

Нюансы и часто задаваемые вопросы

 

Что касается методов, их может быть миллион и даже больше, в то время как принципы немногочисленны. Человек, усвоивший принципы, способен сам успешно выбирать методы.

Ральф Уолдо Эмерсон

 

Система – вот решение. Компания AT&T

 

Эта глава отвечает на вопросы, которые особенно часто возникают в связи с медленноуглеводной диетой, изобилует примерами из жизни и указывает на самые распространенные ошибки.

Во всех моих ответах под «днем обжорства» подразумевается суббота, но вы можете выбрать вместо нее любой другой день недели.

Вероятность того, что вопросы из этой главы рано или поздно возникнут у вас, равна примерно 50 %. Если вы всерьез намерены максимально быстро избавиться от жира, прочитайте всю эту главу.

 

Часто возникающие вопросы и опасения

 

«Неужели реально удержаться на этой диете? Она слишком строгая!»

 

Для начала измените состав завтрака, и вы избавитесь от значительной доли жира. Обязательно обратитесь к главе «Создаем идеальные ягодицы» и случаю Флер Б., которая избавилась от 3 % телесного жира всего за 4–5 недель, изменив только свои завтраки. Как только увидите результаты, соберитесь с духом и на протяжении шести дней четко следуйте медленноуглеводной диете, после чего можете целых 24 часа потакать всем своим прихотям в еде.

Опять же, неужели ограничить себя на время недельного испытательного периода – такая уж непосильная задача? Сомневаюсь. Одна из моих читательниц разработала простой способ улучшения самодисциплины:

 

Мне очень помогает маленький блокнот, который я всегда ношу с собой. Каждый раз, когда мне нестерпимо хочется чего-нибудь (сладостей или просто какого-нибудь блюда), я добавляю его к списку еды, которой собираюсь побаловать себя в очередной «день обжорства». Таким образом я признаю правомерность своих желаний и напоминаю себе, что могу исполнить их, но только не прямо сейчас. Это все равно что повременить с ужином.

 

Если и это не поможет, вспомните о желейных лакомствах Jell-O без сахара. Когда находишься на грани срыва и вот-вот потеряешь контроль над собой, что обычно случается поздно вечером, несколько кусочков помогают обуздать своих демонов.

 

«Но есть всегда одно и то же – это так скучно!»

 

Большинство людей сильно переоценивают разнообразие нашего питания.

Допустим, сейчас вы не путешествуете. Что вы ели на завтрак на прошлой неделе? А на обед? Наверняка в вашем меню – особенно на завтрак – чередуется не более трех блюд.

Чередовать пять-шесть блюд в течение нескольких недель совсем не трудно, даже если сейчас вы другого мнения. Прекрасное самочувствие и внешность, улучшающаяся с каждой неделей, вполне оправдывает необходимость питаться однообразной (но вкусной) пищей с воскресенья по пятницу. По субботам позволено все. Вот одно из сотен доказательств в пользу того, что результаты перевешивают разнообразие, на этот раз – от Джеффа:

 

Я продержался уже 2 недели и сбросил почти 7 кг! Я поставил перед собой задачу сбросить 14 кг к 30 годам и теперь уже на полпути к цели, на достижение которой у меня еще 4 месяца.

Утром я ем яичные белки, чечевицу и брокколи, на обед – буррито на тарелке (курятина, долихос, овощи), на ужин – курятину, чечевицу и овощную смесь. А перед сном запиваю все это отличным красным вином.

Признаться, одинаковая еда мне уже наскучила, но достигнутые результаты затмевают все. В курицу я добавляю разные приправы и легкие соусы, чтобы разнообразить вкус…

«День обжорства» у меня был только один, но уже завтра мне предстоит второй. На прошлой неделе я, пожалуй, перестарался, так как наел почти 5000 калорий, хотя обычно потребляю около 1200–1300:) Как ни странно, переедание в прошлый «день обжорства» почти не задержало меня на пути к цели. К утру понедельника я вернулся к тому же весу, какой у меня был до «дня обжорства».

Я не поклонник упражнений и поначалу не собирался включать их в программу похудения, но коллеги по работе пару раз в неделю вытаскивают меня позаниматься на эллиптическом или велотренажере 30–45 минут. Не уверен, что этого достаточно и что от таких занятий вообще есть толк, но по крайней мере, я не сижу сиднем.

Интересно увидеть, что дадут следующие две недели. Впервые за много лет я вешу меньше 91 кг, а моя цель – 84 кг.

 

 

«Надо ли мне принимать какие-нибудь пищевые добавки?»

 

Рекомендую калий, магний и кальций. При этой диете вы будете терять много воды, а вместе с ней – и электролиты.

Калий можно потреблять вместе с едой, добавляя в нее обогащенную калием соль, например, Lite Salt, а я предпочитаю дополнять мексиканскую еду гуакамоле. В авокадо, главном ингредиенте гуакамоле, содержится на 60 % больше калия, чем в бананах. Кроме того, в состав авокадо входит 75 % нерастворимой клетчатки, которая поможет организму функционировать, как обычно. Если вы предпочитаете таблетки, тот же эффект дадут таблетки 100 мг во время еды.

Магний и кальций проще всего принимать в виде таблеток; 500 мг магния на ночь улучшают сон.

Если вы хотите восполнять недостаток электролитов с помощью цельной пищи, далее приведены списки продуктов, подходящих для медленноуглеводной диеты, расставленные в порядке снижения концентрации. Обратите внимание: шпинат – единственный продукт, входящий во все три списка.

 

Калий (среднестатистическому здоровому мужчине 25 лет рекомендуется 4700 мг в сутки)

1. Лимская фасоль, приготовленная, 4,9 стакана (1 стакан = 969 мг калия)

2. Мангольд, приготовленный, 4,9 стакана (1 стакан = 961 мг)

3. Палтус, приготовленный, 2,6 филе (половина филе = 916 мг)

4. Шпинат, приготовленный, 5,6 стакана (1 стакан = 839 мг)

5. Фасоль пинто, приготовленная, 6,3 стакана (1 стакан = 746 мг)

6. Чечевица, приготовленная, 6,4 стакана (1 стакан = 731 мг)

7. Семга, приготовленная, 3,4 филе (половина филе = 683 мг)

8. Долихос, приготовленный, 7,7 стакана (1 стакан = 611 мг)

9. Сардины, 7,9 стакана (1 стакан = 592 мг)

10. Грибы, приготовленные, 8,5 стакана (1 стакан = 555 мг)

 

Кальций (среднестатистическому здоровому мужчине 25 лет рекомендуется 1000 мг в сутки)

1. Семга с костями, 1,1 стакана (1 стакан = 919 мг кальция) (вкуснятина, особенно с точки зрения кошек)

2. Сардины с костями, 1,8 стакана (1 стакан = 569 мг)

3. Скумбрия консервированная, 2,2 стакана (1 стакан = 458 мг)

4. Тофу твердый, 3,6 стакана (1 стакан = 280 мг)

5. Листовая капуста, приготовленная, 3,8 стакана (1 стакан = 266 мг)

6. Шпинат, приготовленный, 4,1 стакана (1 стакан = 245 мг)

7. Вигна, приготовленная, 4,7 стакана (1 стакан = 211 мг)

8. Ботва турнепса, приготовленная, 5,1 стакана (1 стакан = 197 мг)

9. Соевый темпе, 5,4 стакана (1 стакан = 184 мг)

10. Сушеный агар, 5,7 стаканов (1 унция = 28,35 г = 175 мг)

 

Магний (среднестатистическому здоровому мужчине 25 лет рекомендуется 400 мг в сутки)

1. Тыквенные семечки, 2,6 унции (2 унции = 300 мг магния)

2. Арбузные семечки, сушеные, 2,8 унции (2 унции = 288 мг)

3. Арахис, 1,6 стакана (1 стакан = 245 мг)

4. Палтус, приготовленный, 1,2 филе (половина филе = 170 мг)

5. Миндаль, 5 унций (2 унции = 160 мг)

6. Шпинат, 2,5 стакана (1 стакан = 157 мг)

7. Соевые бобы, приготовленные, 2,7 стакана (1 стакан = 148 мг)

8. Кэшью, 5,5 унции (2 унции = 146 мг)

9. Кедровые орехи, 5,7 унции (2 унции = 140 мг)

10. Бразильские орехи, 6,3 столовой ложки (2 столовые ложки = 128 мг)

 

«Никаких молочных продуктов? Точно? Разве у молока не низкий гликемический показатель?»

 

Гликемический показатель (ГП) молока действительно низкий, как и гликемическая нагрузка (ГН). Последний параметр для цельного молока – радующее глаз значение 27. Но увы, у молочных продуктов парадоксально высокая инсулиновая (инсулинемическая) реакция по шкале инсулинового показателя (ИП). Ученые из университета Лунда изучили следующее удивительное явление:

 

Несмотря на низкие гликемические показатели (15–30), все молочные продукты давали высокие инсулинемические показатели (90–98), лишь незначительно отличающиеся от инсулинемического показателя для уже упомянутого хлеба [обычно белого]… Вывод: молочные продукты инсулинотропны, что следует из 3–6-кратного превышения инсулинового показателя по сравнению с ожидаемым при соответствующих гликемических показателях.

 

Даже при сокращении потребления молочных продуктов избавление от жира резко ускоряется, что заметил Мерф:

 

В общем, прошла неделя, как я по совету Тима не ем молочного. Я сбросил еще 3 кг. И сам этому не верю, потому что я и раньше не увлекался молочным. Ну разве что добавлял горсть тертого сыра в яичницу или выпивал стакан молока в день.

 

Надо чем-нибудь сдобрить кофе? Если уж так хочется, добавьте сливок (не молока), но не больше двух столовых ложек. Мой выбор – несколько щепоток корицы, иногда – пара капель ванильного экстракта.

 

«Совсем никаких фруктов? А как же сбалансированность рациона?»

 

Совсем никаких.

Начнем с того, что единого мнения по поводу «сбалансированности рациона» не существует. Мы с исследователями пытались найти официальное определение Министерства сельского хозяйства США или других федеральных агентств, но безрезультатно. Я не знаю ни одной веской причины полагать, что есть фрукты необходимо чаще раза в неделю, в «день обжорства».

Подробности даны в предыдущей главе, врезка «Запретный фрукт».

 

«Боже, как я ненавижу эту долбаную фасоль! Нельзя ли чем-нибудь ее заменить?»

 

Вы, наверное, ненавидите расстройство кишечника, а не фасоль.

Сначала разберемся с фасолью, а потом поговорим о том, как и когда можно обойтись без нее.

Чечевица редко вызывает газы, из категории бобовых я обычно выбираю ее. Покупка экологически чистых бобовых зачастую помогает устранить проблемы с газообразованием, а если не поможет, то замачивание бобовых в воде на несколько часов обычно устраняет основную причину явления: олигосахариды. Именно поэтому я ем консервированную фасоль и чечевицу, предварительно слив из банки жидкость и промыв бобы, – вместо того, чтобы покупать их в сухом виде. Если ничто из перечисленного не поможет, добавьте в фасоль «Beano» (фермент специально для веганов) или эпасот (марь амброзиевидную, Dysphania ambrosioides, которую можно купить в интернете или в магазинах ингредиентов для мексиканской кухни) – и вы в полном порядке.

Может, проблема – пресный вкус? Тогда устранить ее еще проще: добавьте немного бальзамического уксуса и молотого чеснока. Лично я обожаю острый соус (мой нынешний фаворит – www.cholula.com). Попробуйте красную фасоль вместо долихоса или пинто.

Или все дело в характерных для фасоли консистенции и текстуре? Тогда приготовьте псевдокартофельное пюре по совету поклонницы медленных углеводов Даны:

 

Плесните в сковородку немного оливкового масла, вывалите туда же банку белой фасоли (или цветную капусту), разомните ложкой или чем вам удобнее, добавьте немного воды, чтобы придать нужную консистенцию, затем соль, перец, молотый чеснок и если очень хочется – немного тертого пармезана… вкус потрясающий, готовится за считанные минуты!

 

Можно и просто пожарить фасоль – главное смешать ее с чем-нибудь. Мой завтрак часто представляет собой овощную смесь с чечевицей и магазинным салатом из капусты, моркови и лука с минимальным количеством майонеза. Получается блюдо, которое в сто раз вкуснее его ингредиентов, съеденных по отдельности.

Надо ли во время каждого приема пищи есть фасоль? Нет. И мы переходим к вопросу о том, чем ее можно заменить.

Я не ем фасоль во время каждой трапезы, потому что обычно днем и вечером питаюсь вне дома. А когда я готовлю сам, то по умолчанию выбираю чечевицу и долихос. В ресторане я заказываю что-нибудь белковое с овощами в качестве основного блюда, а на закуску выбираю одно-два медленноуглеводных блюда, например, кальмары без панировки и салат с оливковым маслом и уксусом. Если во время очередного приема пищи вы не едите бобовые, вы обязательно должны приложить усилия, чтобы съесть больше, чем съедали раньше, в высокоуглеводную эпоху. Помните: теперь вы получаете меньше калорий на кубический сантиметр. Ешьте больше, чем привыкли.

 

«Вот гадство! После «дня обжорства» я набрал 4 кг! Неужели весь мой прогресс псу под хвост?»

 

Вовсе нет. Даже для женщины весом 54 кг набрать 4 кг воды после 24 часов усиленного потребления углеводов – обычное явление. Крупные мужчины набирают 5–9 кг. После «дня обжорства» ожидайте КОЛОССАЛЬНЫХ скачков веса. Не волнуйтесь. Все лишнее уйдет в ближайшие 48 часов.

Типичный пример – опыт Марка:

 

Я продержался уже недель десять и все это время ежедневно взвешивался. В каждый «день обжорства» я прибавляю 2 кг, но самое позднее к среде возвращаюсь к своему «дообжорному» весу, а к следующему «дню обжорства» успеваю сбросить в среднем еще 1 кг.

На сегодняшний день я сбросил 12 кг. Всю неделю я строго следую диете (белки + бобовые + овощи – вот, пожалуй, и все), занимаюсь физкультурой и хожу на занятия по джиу-джитсу 3–4 раза в неделю. Только в одном я отклонился от рекомендаций Тима: после каждого часа тренировки я пью протеиновый коктейль.

 

В «день обжорства» взвешивайтесь перед первым приемом пищи и не обращайте внимания на краткосрочные колебания веса – они не означают потерю или прибавление жира. Не забывайте измерять обхваты в дни прибавления в весе , так как на этой диете увеличение нежировой мышечной массы – типичное явление.

Митохондрии в мышцах повышают вашу способность окислять жир, следовательно, этому процессу надо способствовать, но рост мышечной массы вызывает задержку в одном и том же весе на одну-две недели.

Весы могут врать, сантиметровая лента – нет.

Некоторые люди срываются и нарушают режим от раздражения. Энджел, с которой мы уже встречались на предыдущих страницах, так не поступает. Почему? Рискуя показаться занудой, я все-таки повторюсь – потому что знаю, что в первый раз большинство читателей пропустили эти абзацы:

 

[Первая неделя]. Всем привет! Хочу поделиться с вами результатами своей первой недели. Я сбросила всего 3,2 кг… В понедельник я измеряла обхваты. Каждая ляжка уменьшилась на 2,5 см, талия – на 2,5 см, бедра – на 1,2 см. Я уже заметила, что брюки, которые были мне тесноваты, теперь сидят идеально. Другого стимула, чтобы продолжать, мне и не требуется.

[Вторая неделя]. После субботы, «дня расслабухи», я набрала 450 г, что для меня нормально… за следующую неделю я сбросила эти граммы. Больше за эту неделю я не сбросила нисколько, но это меня не обескуражило. Зато в сантиметрах я явно уменьшилась. Обхват бедер сократился на 1,2 см – потрясающе. Обхват обеих ляжек уменьшился на 2,5 см. Тоже ничего. Значит, в целом убыль за неделю составила 3,7 см. Значит, будем и дальше подсчитывать сантиметры. Общее количество сантиметров, потерянных с первого дня: целых 12,5… Ура! И это без упражнений.

 

Радуйтесь «дням обжорства» и не мучайтесь угрызениями совести. Главное – не забывайте измерять нужные параметры в нужные моменты.

 

«Можно ли добавлять в еду специи, соль, некалорийные соусы? Какие ингредиенты можно использовать для приготовления пищи?»

 

Специи, пряности, травы – ваши друзья, в отличие от сливочных соусов. Устройте себе экскурсию в супермаркет Whole Foods с пятьюдесятью долларами в кармане и разберитесь, что к чему. Купленного на эти 50 долларов вам хватит минимум на несколько месяцев.

Стейк-гриль в маринаде по-монреальски, густая сальса без сахара, чесночная соль, морская соль с белыми трюфелями (сочетайте с эстрагоном на яйцах), тайская паста чили (srichacha) – вот, пожалуй, и все, что вам понадобится для начала. В качестве заправки для салата подойдут несколько капель подсластителя, не содержащего сахара (такого, как стевия), смешанного с уксусом и горчицей, – любой сластена останется довольным. Что до меня, то я предпочитаю использовать, в том числе и в ресторане, простую смесь бальзамического уксуса и оливкового масла.

Сливочное масло допустимо, но только если единственными дополнительными ингредиентами будут сливочное масло и соль.

Для приготовления пищи можно использовать оливковое масло (при жарке на медленном огне), масло из виноградных косточек или из макадамии (при жарке на сильном огне).

 

«Можно ли пить спиртное? Какие вина лучше выбрать?»

 

В «дни обжорства» пейте что угодно. Выпейте хоть бочку, если ваша душа лежит к спиртному. А в дни диеты храните верность сухим винам: по определению «сухим» считается вино, содержащее менее 1,4 % остаточного сахара. Самые сухие красные сортовые вина – пино нуар, каберне совиньон и мерло, самыми сухими белыми обычно считаются совиньон блан и албаринью. Это не мешает мне смаковать свои любимые красные вина – аргентинский мальбек и цинфандель из Калифорнии. При потреблении красного вина избавляться от лишнего жира удается успешнее, чем при потреблении белого.

Исключения возможны в любом вопросе, но лучше все-таки отказаться от рислинга, белого цинфанделя и шампанского.

 

«Что выбрать, если захочется перекусить?»

 

Ни потребности, ни физической необходимости в перекусах быть не должно. Если вы чувствуете голод, значит, во время основных приемов пищи съедаете недостаточно белков и бобовых. Этот промах – удел каждого начинающего. В том числе и меня. Ешьте больше.

 

 

Новое улучшенное оливковое масло знакомьтесь: масло из макадамии

 

 

Источник: «Сравнение пищевых жиров и масел» из «Сельскохозяйственного справочника» № В-4, Американская служба информации о пищевой ценности продуктов, http://www.adoctorskitchen.com/about/about-fats (публикуется с любезного разрешения доктора медицины Деборы Чад).

 

Масло макадамии – новое улучшенное оливковое масло. После того, как несколько известных тренеров по бодибилдингу познакомили меня с этой новинкой, я на нее подсел. Вот информация к размышлению:

• По вкусу – почти как сливочное масло. Оливковое масло холодного отжима придает отличный вкус салату, но посмотрим правде в глаза: поджаренная на нем яичница по вкусу напоминает кошачью блевотину.

• В отличие от оливкового масла, у масла макадамии высокая температура дымообразования (234 градуса Цельсия), оно идеально подходит не только для пассеровки, но и для других способов приготовления. Теперь на плите я готовлю еду только на сливочном масле из молока коров травяного откорма, на масле гхи и масле макадамии.

• У масла макадамии длительный срок хранения, оно не так быстро портится на свету, как оливковое. Если вы когда-нибудь пробовали оливковое масло, хранившееся в прозрачной посуде, то скорее всего вы знаете вкус прогорклого оливкового масла. Аналитики подсчитали, что примерно 50 % всего оливкового масла массового производства к моменту потребления уже бывает испорчено.

• Из всех кулинарных растительных масел в масле макадамии меньше всего жирных кислот омега-6, но много пальмитолеиновой кислоты, которой нет больше ни в одном другом растительном масле. Так как пальмитолеиновая кислота содержится в человеческом кожном сале, масло макадамии эффективно увлажняет кожу. Пользоваться в этих же целях оливковым маслом не рекомендуется – разве что если вы хотите выглядеть так же сексапильно, как греческий салат.

• 80 % жиров, содержащихся в масле макадамии, составляют мононенасыщенные жиры – это самый высокий процент среди всех кулинарных масел.

 

Источники и ресурсы: сайт Species Nutrition (http://www.speciesnutrition.com) – президент Дейв Палумбо первым познакомил меня с маслом макадамии, и я приобретаю его у рекомендованных им производителей.

 

Если вы едите недостаточно и вас постоянно тянет что-нибудь пожевать, это психологическая зависимость – та самая, которая чаще всего идет рука об руку с привычкой откладывать неприятные изменения на завтра. Кому-то позарез нужно в туалет, кому-то – к кулеру за водой, а кому-то – пожевать. У меня отговорками было и то, и другое, и третье, так что я знаю, о чем говорю.

Если переубедить себя не удается и перекусить все-таки необходимо , съешьте морковку. Но не переедайте: целый пакет морковки – непосильная нагрузка для желудка. Когда мне требуется что-нибудь пожевать, я чаще всего ограничиваюсь 200–300 калориями – например, остатками ужина из ресторана, такими, как курица по-тайски с базиликом. Только без риса! Умираете с голоду – просто приготовьте себе еще один медленноуглеводный обед. Вреда от него никакого.

Головная боль и другие симптомы снижения уровня сахара в крови в 90 % случаев оказываются результатом недоедания. Тем, кто только начинает приобщаться к медленноуглеводной диете, привычно съедать калорийные углеводы маленькими порциями (например, бублики-бейглы или пасту), такими же порциями они кладут в тарелку низкокалорийную медленноуглеводную еду и в итоге страдают от недостатка калорий. Рассчитывайте на то, что вам придется съедать пищи вдвое, а то и втрое больше по объему, чем раньше, и это неизбежно.

Если от голода вам не спится, значит, вы все-таки недоедаете. В таких случаях перед сном запаситесь белками – например, съешьте 1–2 столовых ложки пастообразного миндального масла (в идеале) или арахисового масла без добавок (его единственными ингредиентами должны быть арахис и разве что соль). Вниманию дам, на которых арахисовое масло, по-видимому, действует как наркотик: на ложке должен быть скорее холмик масла, а не нагромождение содержимого половины банки.

 

«А надо ли мне объедаться раз в неделю?»

 

Резко увеличивать потребление калорий раз в неделю очень важно. При этом происходит множество гормональных изменений, способствующих избавлению от жира: от увеличения уровня циклического аденозинмонофосфата и гуазинмонофосфата до улучшения преобразования гормона щитовидной железы Т4 в более активный Т3.

Сидя на диете, любой человек рано или поздно срывается и переедает, поэтому лучше планировать дни обжорства заранее, чтобы ограничить ущерб. Психологические преимущества перевешивают даже гормональные и метаболические. Такого режима питания я придерживаюсь постоянно вот уже семь лет. Мало какой образ питания может быть таким же стабильным и благоприятным.

 

«Нельзя ли обойтись одним избыточным приемом пищи в неделю вместо того, чтобы объедаться весь день?»

 

Большинству мужчин можно. Некоторым женщинам нельзя.

Если уровень лептина чрезмерно снизится, менструации могут прекратиться, как и произошло с одной читательницей. Ситуация нормализовалась через семь месяцев, когда она вернулась к практике «откорма», как она называла свой день переедания, хотя и устраивала его раз в две недели. Принудительное переедание может на время повысить уровень лептина в крови до 40 %. Тем не менее я предлагаю устраивать такие дни раз в неделю. Рост потребления пищи на 12–24 часа, причем не обязательно сопровождающийся обжорством до тошноты, – важный процесс перезагрузки. Если вы набрали слишком много килограмм или если ваш вес застыл на одной отметке, и вы уже нервничаете, съешьте в свой «день обжорства» хороший завтрак с высоким содержанием белка, а потом ешьте что хотите от обеда до ужина – именно так я и поступаю почти всегда.

Я не всегда набиваю себе живот до тех пор, пока не начнет тошнить. Отвечая на вопрос одного поклонника медленноуглеводной диеты, я объяснил:

 

Да, по субботам можно есть что угодно и в любых количествах. Каждые 1–4 недели у меня срывает крышу, и я съедаю столько, что боюсь, как бы не стошнило, поэтому следующие три недели отъедаюсь умеренно. Люблю «сникерсы», шоколадное печенье TimTam, «медвежьи когти» (и всю сладкую выпечку) и мороженое. Приятного аппетита.

 

Еще один совет: по возможности подъедайте все, что припасли на «день обжорства». А если не получилось, выбрасывайте всю вредную еду до наступления следующего утра. Если она останется в доме, вы в конце концов съедите ее, не дожидаясь «дня обжорства», и получится «пост наоборот», как называют его некоторые последователи.

 

 

ЛН (любителям науки)

В ходе рандомизированных и контролируемых исследований выяснилось, что потребление яиц увеличивает потерю жира и повышает уровень базального метаболизма. В одном таком исследовании женщины с избыточным весом, съедавшие на завтрак по два яйца в течение восьми недель (по меньшей мере пять дней в неделю) вместо бублика того же веса и калорийности теряли на 65 % больше веса, и, что еще важнее, уменьшение обхвата их талии оказалось более значительным – на 85 %. Существенных различий в анализе плазмы, уровне липопротеинов высокой и низкой плотности, а также холестерина и триглицеридов не было выявлено.

Яичные желтки обеспечивают организм холином, который помогает защищать печень и увеличивает потерю жира по сравнению с контрольной группой. Холин метаболизируется, превращаясь в бетаин и предлагая метильные группы для процесса метилирования. Стивен Зайзел из университета Северной Каролины в Чепел-Хилле объясняет: «Воздействие оксидативного стресса – мощный триггерный фактор для воспаления. Бетаин образуется из холина в митохондрии, это окисление вносит свой вклад в окислительновосстановительный статус митохондрии». Можете угадать другой основной источник бетаина? Шпинат.

Надо отдать морячку Попаю должное: он был прав. Шпинат – прекрасное средство для реструктуризации организма.

Фитоэкдистероиды (особенно 20-гидроксиэкдизон) в шпинате повышают скорость роста человеческой мышечной ткани на 20 %, если нанести его на культуру (представьте себе чашку Петри). Даже если вас не интересует рост, есть еще активизация метаболизма глюкозы. Фитоэкдистероиды по строению подобны экдизонам (гормонам линьки) насекомых – вот он, доступный способ питаться гормонами линьки насекомых! – и кроме того, они усиливают синтез белка и активность мышц. Даже у крысят усиливается пальцевый захват. Хорошая новость специально для женщин: исследования показали, что 20-гидроксиэкдизон андрогенными свойствами не обладает. Иными словами, от него не вырастут ни волосы на груди, ни кадык.

Ученые из университета Рутгерса, проводившие основные исследования, подчеркивают, что потребуется съедать по 1 кг шпината в день, чтобы добиться эффекта, подобного применению препарата. Во время тестирования я обнаружил, что даже меньшие дозы дают видимый эффект. Обычно я съедаю 2–3 стакана шпината в день; это меньше, чем может показаться, в каждый стакан вмещается 81 г. Два стакана, 162 г – около 16 % от 1 кг. Три стакана – это почти 25 % от 1 кг. Если результаты исследования зависят от дозировки, следует ожидать роста синтеза мышечных волокон на 3 % при 2 стаканах и на 5 % при 3 стаканах, не говоря уже об активизации метаболизма углеводов. Накапливаясь со временем, этот эффект оказывается значительным. Если же эффект не зависит от дозировки, а скорее провоцируется при дозе менее 1 кг в день, возможно, что 20-процентный рост может быть достигнут при дозе, гораздо меньшей 1 кг. Кроме того, я считаю, что шпинат повышает уровень циклического аденозинмонофосфата, но пусть этот вопрос исследуют фанатики науки.

А чечевица, упомянутая последней (но не потому, что она не играет роли), – дешевый и богатый источник белка (аминокислот), изолейцина и лизина в частности. И лизин, и изолейцин, аминокислота с разветвленными цепями, известны своей ролью в заживлении мышц, а последний – влиянием на метаболизм глюкозы.

 

 

«Как быть с завтраком?»

 

Чаще всего мой завтрак состоит из яиц, чечевицы и шпината. Я предпочитаю есть чечевицу прямо из консервной банки, дюжину яиц варю вкрутую заранее, чем облегчаю себе приготовление завтрака.

Завтрак – прием пищи, внести изменения в который большинству из нас, американцев, особенно трудно, ведь мы страна тостоедов и хлопьеедов. Переход на медленные углеводы и белки требует, чтобы на завтрак мы съедали подобие обеда. Это проще сделать, если напоминать себе, что завтрак может быть небольшим по объему, ведь через 3–5 часов после него будет обед. Попробуйте соблюдать диету в течение пяти дней, и вы почувствуете разницу. Увеличение потребления белков сократит количество жидкости, задерживающейся в организме, метаболизм в состоянии покоя вырастет на 20 %, если по меньшей мере 30 % калорий, съеденных на завтрак, будут составлять белки.

Если вам нужен более традиционный завтрак, попробуйте яйца с беконом из индейки (или с обычным, но экологически чистым беконом) и нарезанным помидором. Объедение. Творог, который предпочитает моя мать, – еще одно прекрасное дополнение завтрака. А вы когда-нибудь пробовали вареные яйца с маслом гхи? Попробуйте – и вы вспомните меня с благодарностью.

Хотите знать, почему я выбрал именно яйца, шпинат и чечевицу? Для самых дотошных – научное обоснование на странице слева.

 

«Надо ли ограничиваться только овощами из списка?»

 

Незачем ограничиваться моим списком овощей. Но я обнаружил: чем больше разнообразие продуктов, тем выше вероятность бросить диету, так как усложняются все этапы процесса: от покупки до уборки.

Как уже было сказано, эта диета не предназначена для получения удовольствия от еды, хотя со временем большинство людей входят во вкус. Ее основное назначение – быть эффективной. В представленный здесь список вошли овощи, которые, по моему собственному опыту, наиболее подходят для потребления изо дня в день. Можете найти им замену, если хотите, но не забывайте, что калории вы должны получать из бобовых.

Часто из рациона ввиду Правила № 1 (не есть «белых» продуктов) исключают цветную капусту. Ешьте ее в любых количествах. Из нее получается прекрасное псевдокартофельное пюре. А в остальном строго придерживайтесь правила «никакой белой еды».

 

«Можно ли есть консервированные продукты?»

 

С консервированными продуктами все в полном порядке. Никаких проблем. Почти все овощи я покупаю либо замороженными (80 %), либо консервированными (20 %). Я горячий поклонник консервированного тунца в собственном соку с чечевицей и нарезанным луком.

 

«Можно ли есть цельные злаки или овес крупного помола?»

 

Нет.

 

«А как быть мне, если я лакто-ово-вегетарианец?»

 

С «лакто» и «ово» проблем нет. Мясо есть не обязательно, но оно облегчает задачу. Яиц и фасоли достаточно, чтобы сбросить вес, но большинства молочных продуктов я бы избегал. Исключение – творог. Он не вредит процессу и благодаря высокому содержанию казеина облегчает устранение жира.

Один читатель включил в меню овощные хот-доги Yves и пудинги Instone с высоким содержанием белка в дополнение к яйцам, чтобы удовлетворить свою потребность в белках. Пригодится также белок коричневого риса, как и белок конопли или горошка, если вы в состоянии их съесть. Я советую по возможности отказаться от любых очищенных соевых продуктов, в том числе от соевого молока и пищевых добавок с соевым белком. См. в главах «Безмясное питание (части 1 и 2)» прочие предостережения, касающиеся сои, и альтернативы.

 

«Можно ли есть сальсу?»

 

Сальса великолепна, особенно густая, с кусочками, умеренно острая сальса с кукурузой, фасолью и так далее. Я не выношу яичные белки в чистом виде, есть их слишком нудно даже для меня. Поэтому я почти всегда ем целые яйца, а если добавить к каждому несколько ложек сальсы, это уже настоящее пиршество. Только не мешайте сальсу и чечевицу. Отрыжка будет, как у верблюда, выхаркивающего комок шерсти.

 

«Можно ли есть жареные продукты?»

 

Быстрое обжаривание при постоянном помешивании идеально подходит для этой диеты, в кухнях многих народов (например, тайской) это основной способ приготовления пищи. Приготовления во фритюре следует избегать из-за панировки и низкой питательности.

Жареная фасоль вполне подойдет: более 30 человек, сидящих на медленноуглеводной диете, теряли до 500 г ежедневно, питаясь этим продуктом в качестве основного. Читатель Дэвид К. сбросил 9 кг за 30 дней, питаясь почти исключительно консервированной и поджаренной фасолью. В прошлый раз он сообщал, что суммарный сброшенный вес уже достиг 19 кг, а вес, а его жена сбросила 16 кг.

Но в жареной фасоли много натрия, приблизительно 45 % суточной нормы в одном стакане. Если вы не страдаете гипертензией, хуже вам не станет, но постарайтесь включить в рацион и другие виды бобовых, или хотя бы изредка смешивайте их. Благодаря этому в организме будет задерживаться меньше жидкости. Вздутие живота – неприятная штука, даже если жира в вашем организме почти нет.

Я тоже обожаю жареную фасоль, и все-таки постарайтесь питаться не только ей одной.

 

«А если я путешествую и вынужден питаться в аэропортах?»

 

Если вы кочуете по аэропортам и нигде не можете найти мексиканский ресторан или гриль-бар, купите упаковку сырого миндаля или грецких орехов и пообещайте себе не есть крахмалосодержащих продуктов до самого конца поездки. В этом пакете хватит калорий, чтобы заменить два-три небольших приема пищи, на нем вы сможете продержаться 12 часов. В большинстве аэропортов также продают салат с курицей (в качестве приправы достаточно оливкового масла или уксуса), который можно чередовать с орехами.

Если уж на то пошло, лучше уж немного поголодать, чем нарушить правила. Если вы всегда едите точно по часам, возможно, настоящего голода вы не ощущали уже много лет.

Я соблюдал эту диету в тридцати с лишним странах и могу с уверенностью заявить: частые поездки – еще не повод нарушать правила.

 

«А как быть с препаратами для сжигания жира?»

 

Я мог бы порекомендовать несколько эффективных термогенных средств, но вероятность привыкания, ущерб для организма и опасность заработать хронические заболевания (например, синусит) того не стоят.

Наиболее эффективный, обладающий наименьшими побочными эффектами комплекс, который мне удалось найти – это ПАЧЧ; о нем будет подробно рассказано в главе «Четыре всадника похудения».

 

 

Питание вне дома и метод Чипотле

Как слабый в кулинарии холостяк и человек, который ел вне дома в среднем дважды в день на протяжении последних пяти лет, могу с уверенностью заявить, что при медленноуглеводной диете проблема питания в ресторанах решается девятью словами: «Я просто буду есть больше овощей [вместо источников крахмала]».

В большинстве заведений для этого достаточно просьбы заменить шпинатом или любыми другими овощами из меню рис, хлеб или картофель, предлагаемые к блюду. Меню не предполагает замен? Тогда добавим еще несколько слов: «Я просто буду есть больше овощей [вместо источников крахмала]. Если понадобится доплатить за это – я готов».

Затяните ремень потуже и просто закажите овощной или бобовый гарнир без источников крахмала. В целом такая замена обойдется в лишних 3 доллара за блюдо, но чаще оказывается бесплатной. Считайте эти деньги налогом на плоский живот. Если уж вы питаетесь вне дома, значит, можете позволить себе расстаться с лишними тремя долларами, так что не мелочитесь. Если доплаты вам не по карману, откажитесь от латте – так вы уложитесь в намеченную сумму.

Я обнаружил, что наиболее выгодные по соотношению цены и эффективности кухни для медленноуглеводной диеты – тайская и мексиканская. Последняя напомнила мне об удивительно простом и наглядном примере Эрика Фостера и его «чипотле-диеты». Эрик сбросил 41 кг и снизил долю телесного жира с 44 % до 23,8 % менее чем за 10 месяцев, придерживаясь следующего меню:

 

Завтрак: одна чашка кофе и одно яйцо (жареное или сваренное вкрутую) [По-моему, он сбросил бы гораздо больше жира, если бы съедал ежедневно по два яйца].

Обед: фахита (начинка: перец, лук, стейк, томатная сальса, зеленая сальса с овощным физалисом, сыр, сметана, гуакамоле, салат ромэн).

Ужин: фахита с той же начинкой.

 

Общая калорийность этого меню – 1480 калорий, суточное потребление углеводов без клетчатки – 29 г. Брент, еще один приверженец «чипотле-диеты», за 11 месяцев избавился от 54 кг, в итоге его вес снизился с 136 до 82 кг. Но неужели им не надоело? Эрик тоже опасался этого:

Честно говоря, я думал, что буррито осточертеет мне уже через пару месяцев, а этого до сих пор не произошло. И слава Богу! До того, как я сел на диету, рестораны сети «Чипотле» были моим излюбленным местом. Я просил внести поправки в заказанные блюда, чтобы сделать их низкоуглеводными, и при этом их вкус ничуть не менялся.

Процесс избавления от лишнего жира не должен быть наказанием. Ему даже незачем причинять неудобства. Попробуйте неделю питаться медленноуглеводной пищей, и вы не захотите возвращаться к прежнему рациону.

 

 

«Но чем больше белков, тем хуже для почек – разве не так? А что если у меня подагра?»

 

Для начала отмечу, что я не врач и не ставлю диагнозы по интернету. Если у вас есть какие-либо заболевания, обратитесь к врачу. А теперь – о том, какие выводы могу сделать я на основании имеющейся у меня информации:

Если у вас изначально не было серьезных медицинских противопоказаний, количество белков, которое я прописываю, вам не повредит. Ваше утверждение «белки вредны для почек» ничем не подкреплено. Доктор Майкл Идс называет такие мифы «вампирами», потому что они бессмертны, хоть и не доказаны.

Говорите, подагра?

Как правило, подагру обычно объясняют избытком пуринов и, следовательно, белка, поэтому тем, у кого ее выявляют, например, моей матери, прописывают низкобелковую диету с низким содержанием бобовых. Припишу Гэри Таубсу толкование данных из научной литературы, согласно которому фруктоза (и следовательно, сахароза, столовый сахар), а также другие факторы с большей вероятностью провоцируют возникновение подагры. Избегать также следует ортофосфорной кислоты в газированных напитках.

При соблюдении медленноуглеводной диеты уровень мочевой кислоты у моей мамы нормализовался, несмотря на значительное потребление белков. Сидя на диете, она продолжала принимать аллопуринол в малых дозах, то есть изменился только состав потребляемой ею пищи.

Словом, несмотря на все диеты и эксперименты над собой, не прекращайте принимать прописанные вам препараты и не меняйте схему приема, не посоветовавшись с врачом.

 

«Вес застыл на одной отметке. Что делать?»

 

Первые три ошибки, рассмотренные на следующих страницах (слишком поздний прием пищи, недостаточное потребление белков, слишком мало воды), – три самые распространенные причины этого явления.

Тем не менее общий процент телесного жира, который теряется за месяц, со временем будет естественным образом снижаться. Количество митохондрий в мышечной ткани в основном определяет скорость стабильного избавления от жира. Целенаправленные упражнения, пусть даже выполняемые в течение 20 минут в неделю, удваивают количество сжигаемого жира в тех случаях, когда вес застыл на одном уровне. Выполнять такие упражнения следует как минимум на протяжении 2–4 месяцев. Лучшие варианты тренировок рассматриваются в разделе «Наращивание мышечной массы».

 

 

Распространенные ошибки и недоразумения

 

Первые три ошибки в этой главе объясняют 90 % проблем, связанных с застоем, но и остальные достойны упоминания. Предотвратить проблемы проще, чем устранить их последствия, и ради избавления от лишнего жира не пожалейте нескольких минут на приобретение этих знаний.

 

Ошибка № 1: Запоздалый завтрак, по прошествии слишком длительного времени после пробуждения (более часа)

 

Это проблема моего отца и ошибка, которая почти всегда оказывается серьезным препятствием. Посмотрите, что произошло, как только мы устранили ее:

 

27.12.08

Начальный вес – 111 кг

30.1.09

Конец первого месяца – 103,5 кг

1.3.09

Конец второго месяца – 101 кг

[Слишком мало белка по утрам в последние 4 недели; добавлено 30 г в виде готового коктейля Myoplex в первые полчаса после пробуждения, чтобы возобновить сброс жира].

2.4.09

Конец третьего месяца – 92,5 кг

[Вес, сброшенный за 90 дней, – 18,5 кг]

 

В первый месяц темп потери составил 7,7 кг в месяц. Во второй месяц, когда отец начал опаздывать с завтраком, темп потери снизился до 2,5 кг в месяц. В третий месяц, после потребления 30 г белка в первые 30 минут после пробуждения, темп потери утроился и достиг 8,5 кг!

Конечно, эти цифры не учитывают рост мышечной массы, но подобное резкое ускорение типично. Кроме того, пропущенный завтрак повышает вероятность переедания по вечерам. Не пропускайте его. Нет аппетита по утрам? Ничего. Пусть завтрак будет скромным, но богатым белком: например, 2–3 сваренных вкрутую яйца, посыпанных морской солью с белым трюфелем.

Вот еще один пример из жизни, на этот раз от ДжейСи:

 

18.10.2008–14.02.2009: Начальный вес – 118 кг. Сегодняшний вес – 96 кг.

Ух ты! Я вешу меньше 98 кг впервые с тех пор, как поступил в колледж! Добившись к Рождеству снижения веса до 100 кг, я застрял на этой цифре. Я питался точно так же, потреблял столько же жидкости и так далее, но по-прежнему весил 100 кг! И как же я сдвинул дело с мертвой точки? Начал больше есть! Можете себе представить такую шикарную жизнь? Тим написал в посте… что надо съедать не менее 30 г белка сразу после пробуждения и увеличить потребление жидкости. Я нехотя увеличил порции, которые съедал на завтрак и обед – и БАЦ!»

 

Пропустите завтрак, забудьте поесть не позднее чем через час после пробуждения – и вам грозит фиаско.

 

Ошибка № 2: Недостаточное потребление белка

 

Съедайте по меньшей мере 20 г белка во время каждого приема пищи.

Это относится в первую очередь к завтраку. Завтрак, 40 % калорий которого приходятся на белки, ослабляет влияние углеводов и способствует избавлению от жира. Даже 20 % белка, то есть больше, чем потребляет большинство людей, недостаточно. Первый вариант: 2–3 целых яйца на завтрак. Второй вариант: если вашему желудку не справиться с яйцами, добавьте другие продукты, богатые белком, – бекон из индейки, экологически чистый бекон, экологически чистые сосиски, творог. Третий вариант: выпейте протеиновый коктейль, содержащий 30 г белка, со льдом и водой, как делал мой отец.

Первые несколько дней вам придется буквально уговаривать себя открыть рот, а потом все изменится, вы почувствуете себя совсем иначе. Во что бы то ни стало съедайте как минимум 20 г белка при каждом приеме пищи.

Проблема, связанная с описанной выше, – недоедание. НЕ пытайтесь ограничить размеры порций или потребление калорий. Ешьте до полного насыщения, ешьте выбранную пищу в тех количествах, в каких хочется. Иначе либо метаболизм замедлится, либо вы начнете жульничать, подкрепляясь запретными продуктами в перерывах между основными приемами пищи.

Вес Кристал не снижался, диета раздражала ее. Почему? Потому что она пренебрегла бобовыми и старалась есть больше зеленых овощей, в итоге получала недостаточно калорий. Считать калории незачем, если следуешь правилам, а одно из них гласит: ешь больше бобовых. Результаты Кристал улучшились в несколько раз после единственного изменения в питании:

 

Я послушалась вашего совета и сделала фасоль ингредиентом номер один на всю неделю. Энергии ощутимо прибавилось, раздражительность прошла. Первые две недели я готовила овощные смеси с небольшим количеством фасоли и мяса. А теперь – только фасоль, фасоль, фасоль… и сбросила уже 4,5 кг! Вот это да!

 

 

Ошибка № 3: Недостаточное потребление воды

 

Чтобы печень функционировала оптимальным образом и помогала сбрасывать жир, повышенная насыщенность организма водой обязательна.

Недостаточное потребление воды («я просто не люблю дуть одну воду») – ошибка, которую особенно часто совершают женщины. Вес моей матери застыл на одном уровне, и когда я проследил, сколько воды она пьет, то убедил ее выпивать на несколько стаканов больше. Она сразу начала снова терять вес и за следующую неделю сбросила 1,4 кг.

Приложите все старания, чтобы в «день обжорства» выпивать еще больше воды, поскольку углеводная перегрузка направит воду в пищеварительный тракт и к мышечному гликогену. Результатом обезвоживания могут стать головные боли.

 

Ошибка № 4: Наивная вера в то, что вы будете готовить еду (особенно если вы холостяк)

 

Простой совет: если вы не умеете готовить, первые несколько недель обходитесь консервированными и замороженными продуктами.

Не накупайте продуктов, приготовление которых требует навыков, если у вас их нет. Не запасайтесь едой, которая протухнет только потому, что вы так и не удосужитесь приготовить настоящий обед. Беспочвенная самонадеянность – верный путь к залежам тухлятины и плохому настроению. Фотография внизу – красноречивое свидетельство того, что обычно случается с луком, который попадает ко мне в холодильник.

У меня в кухонном шкафу вот уже полгода хранятся упаковки сухой чечевицы. Почему? Потому что мне слишком лениво варить ее и сливать воду.

Не усложняйте. По меньшей мере две недели ешьте замороженную и консервированную еду. Меняйте привычки по одной за раз: сначала выбор еды, потом ее приготовление.

 

 

Ошибка № 5: Взвешивание без учета менструального цикла (холостякам читать не обязательно)

 

В женском организме перед менструациями задерживается больше воды. Примите это во внимание, когда приступите к диете и начнете делать измерения. В течение 10 дней перед началом менструации на весы можете не смотреть. Цифры на них ни в коей мере не отражают того, что происходит. Если вы в точности следуете предписаниям диеты, то будете избавляться от жира. Запланируйте первое взвешивание на день после окончания менструации (если выждать один день достаточно), и получите правдивые результаты «после».

Краткосрочные колебания веса из-за накопления воды в организме не должны вас обескураживать. Следите за своим менструальным циклом, чтобы не прийти к ошибочному выводу о неэффективности диеты.

 

Ошибка № 6: Злоупотребление «продуктами домино»: орехами, нутом, хумусом, арахисом, макадамией

 

Некоторые продукты, несмотря на их полное соответствие диете в строгом смысле слова, зачастую вызывают желание увеличить размеры порции. Я называю их «продуктами домино»: съешь одну порцию – и возникает подобие эффекта домино, приводящее к перееданию.

Мой процесс избавления от жира трижды замирал на одной точке из-за миндаля, который так легко есть горстями, оправдываясь его питательностью. К сожалению, в стакане миндаля 824 калории, на 146 калорий больше, чем в «воппере» – бургере из Burger King (678 калорий).

Несколько зерен миндаля (5–10) не повредят, но никому не удается ограничиться такой малостью.

Кэро научилась избегать «продуктов домино», но, как и многие другие, потеряла на этом драгоценное время:

 

Я начала программу питания заново. Когда я приступила к ней в первый раз, я не старалась следовать всем советам Тима… Я дополнила рацион арахисом, ела нут и не теряла вес, хотя думала, что уже пора бы похудеть. Пять дней назад я начала все с начала и теперь с радостью могу сообщить, что сбросила 2,3 кг за пять дней потому, что ТОЧНО следовала всем советам Тима, не вносила поправок, не делала никаких замен, не надеялась на чудо и не хитрила сама с собой, решая, что можно и чего нельзя есть.

 

Думаете, вы удовлетворитесь одним печеньем или двумя ломтиками картофельных чипсов?

Вряд ли, если у вас на кухне лежит целая упаковка. Самодисциплина – штука переоцененная и ненадежная. Не прикасайтесь к той еде, масштабы потребления которой надо контролировать. Удалите из дома «продукты домино» – пусть они окажутся вне зоны досягаемости.

 

Ошибка № 7: Избыточное потребление искусственных (или «полностью натуральных») подсластителей, в том числе нектара агавы

 

Несмотря на отсутствие калорий, большинство искусственных и натуральных заменителей сахара провоцируют усиленный выброс инсулина, хотя аспартам (Nutrasweet) оказывает удивительно слабое влияние на инсулин. Но это не значит, что потреблять Nutrasweet можно без ограничений: он часто сочетается с ацесульфамом калия, у которого масса негативных побочных эффектов. И низкокалорийные, и безкалорийные подсластители так или иначе ведут к увеличению веса. Я наблюдал, как почти все они останавливают процесс избавления от жира.

Не думайте, что я читаю вам нотации. Я сам не могу устоять перед диетической колой. Просто не в силах, и все.

Если я, потакая своей зависимости, выпиваю не больше 16 унций (0,5 л) в день, это не мешает мне избавляться от веса. Как и многие поклонники медленноуглеводной диеты, я обнаружил, что при потреблении более 16 унций в день процесс похудения останавливается по меньшей мере в 75 % случаев.

Поскольку с фруктозой связаны нарушения метаболизма, «полностью натуральные» подсластители бесспорно вреднее, чем даже кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы.

Так называемые «не содержащие сахара» полезные продукты насыщены подсластителями вроде «концентрированного яблочного и грушевого сока», на две трети состоящего из фруктозы, а новейшие и якобы наилучшие их разновидности зачастую оказываются гораздо вреднее. К примеру, сырой нектар агавы (сироп агавы) содержит до 90 % фруктозы, а по антиоксидантным свойствами мало чем отличается от рафинированного сахара или кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы.

Избегайте подсластителей всегда, когда это возможно. Если они действительно сладкие, то вызовут выброс инсулина и нарушат метаболизм. Лучше поэкспериментируйте с пряностями и экстрактами – такими, как корица и ваниль.

 

Ошибка № 8: Злоупотребление посещениями тренажерного зала

 

Одна поклонница медленных углеводов писала:

 

Я ходила в тренажерный зал пять раз в неделю, занималась по 2 часа на беговой дорожке и дважды в неделю посещала групповые занятия по велоаэробике продолжительностью один час… Так продолжалось почти три месяца. В первые 3 недели я сбросила почти 9 кг, но потом снова набрала около 3 кг. Кроме того, я выполняла упражнения для разных групп мышц (2 раза в неделю для ног, бедер, рук и т. п.).

 

Эти 3 кг вполне могли быть мышечной массой, что неплохо, но она проводила в тренажерном зале более 12 часов в неделю. Я заподозрил, что у нее те же проблемы, которые я уже встречал у других – непосильные, избыточные тренировки и связанное с ними «питание как награда»:

 

По-моему, вы перетренировались и, согласно вашим описаниям, уже теряете мышечную массу. От этого снизится ваш уровень базального метаболизма, и тогда процесс избавления от жира остановится. Попробуйте посидеть на диете, ограничившись всего 2–3 короткими тренировками в неделю [если вы вообще сочтете нужным заниматься, так как это не обязательно]. Не забывайте следить за долей телесного жира, а не только за весом.

 

Излишнее усердие не только не поможет – оно пустит процесс вспять, поскольку повлечет за собой переедание, потребление спортивных напитков и прочий саботаж.

Помните про МЭД. Меньше – значит больше.

 

 

 

Минимизация ущерба

Как не набрать вес при периодических перееданиях

 

Жизнь сама по себе – переедание в чистом виде.

Джулия Чайльд, американский шеф-повар

 

Пончики – обычный компонент здорового, сбалансированного рациона.

Брук Смит, пресс-секретарь международной сети пончиковых Krispy Kreme

 

Местом первого свидания мы выбрали чайную Samovar в Сан-Франциско.

Благовония, приглушенная музыка разных стран, тщательно продуманная подсветка, создающая иллюзию, будто мы попали то ли в буддистскую атмосферу «Последнего дракона», то ли в голландскую кофейню. Не сговариваясь, мы оба заказали чай из китайского лимонника. Что это такое?

 

2000 лет назад Шэнь-нун первым признал этот действенный эликсир «адаптогенным тонизирующим средством» (то есть он дает вам то, что вам необходимо: энергию, релаксацию, красоту, потенцию).

 

Все начиналось неплохо.

После небольшого флирта и шутливого словесного поединка я сделал свой ход.

– Надеюсь, это тебя не смутит.

Я достал из сумочки, в которой носил разные мелочи, электронные весы для продуктов, и начал разделять на части содержимое моих тарелок, чтобы взвесить продукты по отдельности. И это, конечно, стало началом конца.

О, любовь… Ветреная особа, не питающая снисходительности к тем, кто своими поступками наводит на мысли о серийных убийцах.

Но любовь могла подождать. Мои мысли были заняты другим.

Двенадцатичасовая погоня за ожирением только начиналась, это была уже моя вторая попытка. Первая попытка, в которой использовалось более 4,5 кг жирной вырезки из говядины травяного откорма, провалилась. Выяснилось, что я могу впихнуть в себя всего 2,7 кг и не сблевать, при этом не прибавив ни единого грамма жира.

Но на черта мне понадобилось ожирение, спросите вы.

Да просто хотелось раз и навсегда доказать, что модель «поступление калорий – расход калорий» в корне не верна или по меньшей мере несовершенна. Легче всего было сделать это, нагрузив организм чудовищным количеством калорий за краткий период времени, а затем зафиксировав последствия.

На этот раз я избрал иной подход.

Тем вечером в 23:43 я за две оставшихся минуты умудрился запихнуть в себя последнюю упаковку Nutter Butters – печенья с арахисовой пастой. Накануне я попросил примерно 60 тысяч моих тогдашних читателей в Твиттере назвать свою любимую высококалорийную еду и взял на себя обязательство съесть как можно больше. Все съеденное и выпитое я фотографировал, измерял или взвешивал.

Вот что получилось в итоге. Не связанные с потреблением еды, но важные события помечены звездочкой.

 

11:45 Начало

• 1 стакан шпината, приготовленного на пару (30 ккал);

• 3 ст. ложки миндальной пасты на большом стебле сельдерея (540 ккал);

• 2 ст. ложки с горкой пищевой добавки Athletic Greens в воде (86 ккал);

• салат с карри из курицы, 195 г (примерно 350 ккал).

Всего = 1006 ккал

 

12:45

• грейпфрутовый сок (90 ккал);

• большая чашка кофе с 1 ст. ложкой корицы (5 ккал);

• молоко, жирность 2 %, 315 мл (190 ккал);

• 2 больших круассана с шоколадом, 168 г (638,4 ккал).

Всего = 923,4 ккал

 

14:00

• Цитрусовый напиток из чайного гриба (комбуча), 0,5 л (60 ккал).

 

14:15*

• Дефекация;

• АЧЧ (об этом потом);

• сливочное масло и ферментированный жир из печени трески.

 

15:00–15:20*

• 3 подхода по 15 повторов каждый:

1. тяги в наклоне,

2. жим лежа на наклонной поверхности,

3. жим ногами.

 

15:30

• 1 кварта (1,14 л) экологически чистого цельного молока со сливками Straus (600 ккал).

 

16:00*

• Пробиотики;

• 20-минутное купание в ледяной воде.

 

16:45

• Квиноа, 230 г (859 ккал).

 

17:55

• Шоколадный батончик Zzang (216 ккал);

• чай йерба мате (30 ккал).

Всего = 246 ккал

 

18:20*

• Дефекация.

 

18:45*

• 40 неглубоких приседаний и 30 экстензий от стены для трицепсов.

 

18:58

• Сырное ассорти, 33 г (116 ккал);

• мед, 30 г (90 ккал);

• яблоко среднего размера (71 ккал);

• крекеры, 8 г (30 ккал);

• масала-чай с соевым молоком (не мой выбор), 0,4 л (175 ккал).

Всего = 482 ккал

 

21:30*

• 40 неглубоких приседаний в мужском туалете.

 

21:36

• Пицца (крапива, красный лук, сыр проволоне, грибы, итальянский бекон панчетта и оливковое масло с одним целым яйцом), 8 кусков (64 г каждый) (1249 ккал);

• 1 маленький бокал красного вина «Неро д’Авола», 0,15 л (124 ккал);

• ванильное мороженое Bi-Rite, 59 г (140 ккал);

• двойной эспрессо (0 ккал).

Всего = 1513 ккал

 

22:37

• 2 ст. ложки с горкой пищевой добавки Athletic Greens в воде (86 ккал).

 

22:40*

• ПАЧЧ (об этом потом);

• 60 растягиваний ленты в положении стоя.

 

23:10*

• Дефекация.

 

23:37

• Арахисовое печенье, 40 г (189 ккал);

• маленькая упаковка печенья Nutter Butter (250 ккал).

Всего = 439 ккал

 

2:15

• Отбой: рухнул и вырубился.

 

Итого получается общим счетом… будьте добры, барабанную дробь… 6214,4 калорий за 12 часов.

На основании подсчетов уровень базального метаболизма (УБМ), с учетом моей массы нежировых и жировых тканей, за 24 часа составил примерно 1764,87 калории, значит, за 12 часов – 882,4 калории.

Здесь нужно учесть две вещи: 20-минутную тренировку умеренной интенсивности с поднятием тяжестей (расход калорий – максимум 80) и ходьбу.

За указанный период я прошел примерно 16 кварталов по ровной местности и один квартал в гору, значит, израсходовал не более 110 калорий, если учесть расстояние 2,2 км и скорость 3,2 км в час, а также вес 76 кг. В остальном я избегал движений и даже положения стоя – за исключением краткой разминки с неглубокими приседаниями. 20 минут поднятия тяжестей + ходьба = 190 калорий. Пусть будет для ровного счета 200.

Пользуясь этими расчетами, получаем, что во время 12-часовой погони за ожирением мое потребление калорий в 6,8 раз превышало метаболизм в состоянии покоя.

И что же дальше? Обратимся к анализу содержания жира в моем теле и к измерениям обхватов. Для получения этих показателей я пользовался ультразвуковым устройством BodyMetrix и высчитал средний результат трех отдельных взвешиваний:

Суббота, 29 августа 2009 г. (утро дня обжорства): 9,9 % жира при весе 77 кг.

Понедельник, 31 августа 2009 г. (спустя 48 часов): 9,6 % жира при весе 75 кг.

Что за хрень?

А теперь попробуем выяснить, как это мне удалось.

 

Утраченное искусство переедания

 

Уселись за столом в ожидании ужина в День благодарения или перед блюдом со сливочным печеньем на Рождество?

Значит, предстоит переедание. Само по себе оно вовсе не должно внушать угрызений совести, расплатой за него не должны быть лишние жировые складки. Если продумать все заранее и вооружиться научными знаниями, ущерб можно минимизировать. Каждую субботу я ем, что хочу, но придерживаюсь следующих правил, чтобы сократить до минимума наращивание жира в день обжорства.

В сущности, перед нами стоит простая задача: добиться, чтобы бо́льшая часть попавшего в организм съедобного мусора либо послужила наращиванию мышечной массы, либо была выведена из организма, не успев усвоиться.

Я добился этого, следуя трем принципам.

 

Отправить

Евгений

Перезвоните мне пожалуйста по номеру. 8 (499) 322-46-85 Евгений.