Вы когда-нибудь задумывались над тем, почему одни спортсмены сильно нервничают перед стартом, а другие демонстрируют удивительное хладнокровие? Почему одни горнолыжники очертя голову устремляются вниз по самой сложной трассе, а другим даже подумать об этом страшно? Почему после дорогостоящих занятий по гольфу вы стали играть не лучше, а хуже? Почему некоторых игроков до начала матча охватывает сильное волнение? Почему так часто можно услышать нелестные отзывы об умственных способностях жокеев? Почему вам никак не удается отличиться в сборной вашей компании по софтболу, хотя вы с детства играли в эту игру? Подобные вопросы не дают покоя многим спортсменам, тренерам, болельщикам, героям и неудачникам уже многие десятилетия. Ответ заключается в использовании рабочей памяти.

Мы любим спорт и ведем активный образ жизни. В этой главе мы рассмотрим взаимосвязь рабочей памяти и спорта и расскажем о результатах многочисленных исследований. Вы также узнаете, какие виды спорта оказывают на нее наиболее благотворное влияние.

Роль рабочей памяти в спорте стала главной темой многих научных исследований. Оказывается, в спорте она может быть как подспорьем, так и помехой. Поэтому особенно важно уметь управлять рабочей памятью, включая и выключая ее по мере необходимости. Научиться этому не так-то просто, но успехи в спорте в большой степени зависят от умения эффективно использовать рабочую память. В спортивных играх большую часть времени нужно быть, как говорится, в ударе, то есть действия должны быть быстрыми и интуитивными. Для этого нужно отключить рабочую память. Но также нужно быть готовым в любой момент обратиться к рабочей памяти, чтобы проанализировать ситуацию на поле и продумать следующее движение или удар. Только представьте себе, какую напряженную работу пришлось проделать сестрам Серене и Винус Уильямс в парном выступлении в турнире WTA, чтобы точно рассчитать направление и скорость движения для удара, который принес им победу. Или попробуйте поставить себя на место игрока команды по американскому футболу, к примеру квотербека Пейтона Мэннинга. Во время игры ему нужно учитывать множество факторов, таких как расположение игроков защищающейся команды, свой опыт и возможности рабочей памяти. На основании этих факторов принимается решение о дальнейших действиях: передавать пас (и если передавать, то кому) или отдать мяч беку для бегущего розыгрыша.

Исследования, проведенные шведскими учеными в 2012 году, позволяют с уверенностью сказать, что рабочая память активно задействуется в самых разных видах спорта и спортивных играх. В эксперименте принимали участие как профессиональные игроки в американский футбол, так и любители. Участники исследования прошли целый ряд когнитивных тестов, включая задания на проверку эффективности рабочей памяти. К удивлению ученых, спортсмены-профессионалы (как мужчины, так и женщины) показали лучшие результаты, чем любители. Но самым интересным оказалось то, что игроки большой лиги показали наивысшие результаты. Авторы исследования выдвинули предположение, что высокий уровень развития рабочей памяти игроков, показавших лучшие результаты, обусловлен постоянными тренировками этого навыка на игровом поле. Во время игры им нужно быстро оценить ситуацию с помощью рабочей памяти, сравнить ее с уже имеющимся опытом, проанализировать возможные варианты действий и выбрать наиболее подходящий. Поэтому, если во время просмотра матча по американскому футболу вам покажется, что «верзила просто тупит», это не так. Игрок обдумывает свое следующее действие.

Чтобы научиться эффективно использовать рабочую память в игре и избежать затормаживающего влияния, нужно на достаточно высоком уровне овладеть основными навыками, движениями и ударами, характерными для данного вида спорта. В этом случае вы сможете выполнять их автоматически, не задействуя рабочую память. Нагрузка на нее значительно снизится, и вы сможете обратиться к ней в любой момент.

Чтобы вам стало понятнее, как рабочая память может мешать при занятиях спортом, вспомните начальные этапы овладения новым для вас видом спорта или новой техникой. К примеру, если вы когда-нибудь пробовали научиться выполнять удар слева одной или двумя руками в большом теннисе или пересесть с лыж на сноуборд, то знаете, как это сложно, несмотря на подробные объяснения тренера. Трейси испытала все трудности, которые выпадают на долю новичка, когда отправилась вместе с Россом, заядлым лыжником, в Швейцарские Альпы. У Трейси был замечательный инструктор: он прекрасно говорил по-английски и был внимателен к мелочам. Прежде чем начать спуск, Трейси должна была проверить готовность по пунктам: бедра располагаются под определенным углом к спине, руки согнуты в локтях, ноги согнуты в коленях и разведены на ширину плеч, лыжи параллельны друг другу.

Перед первым спуском с самой простенькой горки, как и советовал инструктор, Трейси проверила готовность: «Бедра? На месте! Руки? На месте! Колени? На месте! Лыжи? На месте!» Через пятнадцать секунд Трейси благополучно упала. От большого количества инструкций и указаний в рабочей памяти произошла перегрузка, которая привела к «зависанию» в тех отделах мозга, которые отвечают за координацию движений и удержание равновесия. Чтобы понять, почему так получилось, обратите внимание на приведенную ниже схему. В ней указаны отделы головного мозга, которые активизируются в процессе обучения новым видам спорта. Процесс включает в себя три этапа.

1. Вы воспринимаете на слух ряд инструкций, которые попадают в когнитивный центр головного мозга (префронтальную кору) и обрабатываются рабочей памятью.

2. Рабочая память отправляет полученные инструкции в мозжечок, который является координационным центром головного мозга, для того, чтобы отрепетировать необходимые действия в уме.

3. После этого мозжечок отсылает инструкции в следующий отдел головного мозга, ответственный за сознательные действия, – в проекционные зоны коры головного мозга. Оттуда к мышцам поступают указания, соответствующие полученным инструкциям.

Эти этапы напоминают правила трех касаний в волейболе, когда для организации атаки игрокам одной команды разрешается не более трех касаний мяча подряд. Если один из игроков совершает ошибку, то вся атака рассыпается и команда теряет очко. Если в процессе обучения новому виду спорта рабочая память, мозжечок или проекционные зоны коры головного мозга не выполняют своих функций, попытка оказывается неудачной: вы падаете в снег, выбиваете мяч в аут (в бейсболе) или загоняете его в песчаную зону (в гольфе). Чем больше информации вы стараетесь удержать в сознании, тем выше вероятность того, что один из отделов головного мозга отключится в самый ответственный момент.

Чтобы лучше понять, в чем заключается разница между автоматическим выполнением нужных движений в спорте, когда мы даже не думаем о том, куда поставить ногу или на какую высоту поднять руку, сравните уже известную вам историю о том, как Трейси училась кататься на лыжах, с тем, как Росс, опытный лыжник, учился карвингу во время той же самой лыжной вылазки. Карвинг представляет собой особый стиль катания, который заключается в проведении спортсменом последовательных резаных поворотов. При выполнении этих поворотов лыжник сильно наклоняется в сторону, перенося вес тела на ребра лыж. При этом ребра лыж выступают в качестве своеобразных полозьев. Росс уже несколько лет пытался освоить карвинг, но безуспешно. Поэтому, пока Трейси брала уроки для начинающих лыжников, Росс решил научиться делать карвинг. Его инструктор, в отличие от инструктора Трейси, была немногословна, что оказалось большим преимуществом.

Вместо долгих и подробных объяснений инструктор Росса дала ему один конец веревки, а второй взяла сама. Затем она сделала Россу знак наклониться в сторону как можно сильнее, чтобы колени оказались в нескольких сантиметрах от поверхности склона. В результате лыжи встали на ребро. Вуаля! Инструктор не промолвила ни слова, но Росс, тем не менее, понял, как выполнять резаные повороты в карвинге. Теперь ему оставалось только выйти на склон и повторить положение тела, усвоенное во время тренировки.

На следующем спуске Росс уже мог выполнить карвинг. Он годами прокручивал в голове всевозможные инструкции по выполнению резаных поворотов – и все безрезультатно. А теперь у него наконец-то начало получаться! Сознание не было занято обработкой последовательности действий, необходимых для выполнения поворота, поэтому рабочая память не была вовлечена в контроль над моторикой. Это позволяло Россу направить рабочую память на преодоление сложностей трассы.

Отказавшись от словесных указаний, инструктор смогла миновать рабочую память, что позволило Россу напрямую задействовать мозжечок и проекционные зоны коры головного мозга. В результате он смог ощутить, что такое карвинг, даже не имея когнитивного представления о нем. При активизации цикла взаимодействия мозжечка и проекционных зон коры головного мозга рабочая память отправляется на скамейку запасных. При этом мозжечок и проекционные зоны коры работают как члены хорошо слаженной команды, не задействуя сознательное мышление. В результате вы просто выполняете элемент. При этом со стороны кажется, что делаете вы это легко и непринужденно. Это и значит «быть в ударе».

Случалось ли вам когда-нибудь во время напряженного футбольного матча промазать по пустым воротам? Или, возможно, вы хотели выполнить блестящий удар на зависть всей команде в гольфе, но вместо этого мячик улетал куда-то в лес? Вы не одиноки. Даже профессиональные спортсмены, зарабатывающие миллионы долларов, время от времени допускают досадные промахи. Взять хотя бы Билла Бакнера, известного игрока бейсбольной команды «Бостон Ред Сокс», который пропустил чрезвычайно легкий мяч в игре Мировой серии 1986. Эта фатальная ошибка стоила его команде победы. Можно также вспомнить Рори Макилроя, одного из самых многообещающих молодых гольфистов, который из-за неудачного удара потерпел досадное поражение в турнире Мастерс 2011 года, проходившем в американском городе Огаста (штат Джорджия). Такие промахи знакомы каждому, кто занимался спортом или играл в спортивные игры. Но не все знают, что причина неудач заключается в рабочей памяти.

Ученые, изучающие взаимосвязь между рабочей памятью и занятиями спортом, пришли к выводу, что вероятность совершения ошибок в стрессовых ситуациях (таких как соревнования и решающие матчи) увеличивается для тех спортсменов, которые при овладении новыми моторными навыками опирались на рабочую память. Полученные результаты подтверждаются исследованиями, проведенными Ричардом Мастерсом, председателем Научно-исследовательского института возможностей человека в Гонконге. Эксперименты, проведенные в рамках исследования, были направлены на изучение влияния рабочей памяти на спортивные результаты.

Первым заданием было научиться выполнять патт. Для этого участников разделили на две группы. Первая получила подробнейшие инструкции по выполнению удара, в основе которых лежали наработки лучших тренеров. Участникам нужно было задействовать рабочую память для овладения новым моторным навыком и воплотить полученные инструкции на практике.

Участники из второй группы не получали во время тренировки никаких указаний. Напротив, им даже дали отвлекающее задание: услышав звук метронома, назвать любую букву. Таким образом Ричард Мастерс отвлекал рабочую память, чтобы она не могла включиться в процесс обучения.

Все участники эксперимента должны были тренироваться пять дней подряд, выполняя по сто ударов за тренировку. В последний день занятий, чтобы создать стрессовую ситуацию, Ричард Мастерс объявил, что они могут заработать большие деньги, если покажут хорошие результаты, а также что качество ударов будет оценивать профессиональный гольфист, выступавший на Открытом чемпионате Британии. Чтобы убедиться в том, что эти условия привели к накалу страстей в обеих группах, Мастерс измерил частоту пульса всех участников, провел тесты на определение уровня тревожности и сравнил продолжительность тренировок с предыдущими показателями. Как и ожидалось, все участники начали волноваться, а пик напряжения пришелся на решающий день, в который проходила проверка. Несмотря на общее волнение, худшие результаты показала только группа участников, которая училась выполнять патт с помощью рабочей памяти. Это можно объяснить тем, что во время проверки дирижер рабочей памяти был занят выполнением удара и не смог справиться с волнением. Результаты представителей второй группы никак не ухудшились, ведь их рабочая память не была задействована в процессе тренировок, поэтому смогла помочь им в стрессовой ситуации.

Если вы замечаете, что в решающей ситуации делаете осечку, то виновата в этом некстати включившаяся рабочая память.

«Повторение – мать учения» – эту пословицу часто используют в спорте. Но нельзя сказать, что она справедлива на сто процентов. Как было уже показано на примерах, если в процессе повторения перед вашим мысленным взором прокручивается список действий, которые нужно выполнить, то эффект будет обратным, ведь такое повторение не способствует, а только мешает учению. Поэтому предлагаем внести в известную пословицу такую поправку: «Повторение без рабочей памяти – мать учения». Но что значит «без рабочей памяти»? Существует два вида тренировок, в которых она не задействуется: тренировка в состоянии безмерной усталости и тренировка базовых навыков.

Казалось бы, как можно заниматься спортом, когда вы с ног валитесь от усталости? Разве можно в таком состоянии продуктивно тренироваться и что-то запоминать? Оказывается, еще как можно! Только выбившись из сил, вы сможете наиболее эффективно овладеть новыми элементами.

Если вы когда-либо более или менее серьезно занимались спортом, то наверняка знаете, что такое адская неделя. Это время, когда тренеры и инструкторы заставляют спортсменов работать на грани физических возможностей, доводя их до крайней степени изнеможения. При подготовке к соревнованиям по борьбе в школе или университете каждая неделя становится адской. Хотя сам поединок длится не более семи минут, подготовка к нему занимает многие часы. Тренировки включают в себя подъем тяжестей, плиометрику, быстрый бег и динамическую зарядку. Все это нужно вовсе не для того, чтобы помучать спортсменов. Каждый тренер знает, что новые элементы быстрее всего усваиваются именно тогда, когда спортсмен обливается потом и задыхается от напряжения. И вот почему так происходит.

Когда вы падаете от усталости, сила рабочей памяти существенно снижается. К таким выводам пришла группа ученых из Чичестерского университета (Великобритания) во главе с Терри Макморрисом при исследовании влияния усталости на спортсменов. Чтобы вызвать чрезвычайное утомление, участники должны были в течение двух часов находиться в помещении с высокой температурой и влажностью. Сразу же после этого им были предложены задания, требующие напряжения физических и умственных сил. Результаты исследования показали, что в состоянии утомления эффективность рабочей памяти снижается.

Это означает, что когда вы устаете, то можете напрямую обратиться к циклу взаимодействия мозжечка и проекционных зон коры головного мозга. Такое состояние лучше всего подходит для овладения новыми видами спорта и танцевальными стилями, например такими, как катание на роликах, езда верхом или аргентинское танго. Этот подход также помогает быстро овладеть новыми движениями в рамках уже знакомых дисциплин, к примеру, если вы можете ехать на роликах вперед, можно научиться ездить назад, если вы уверенно держитесь в седле, можно попробовать преодолевать препятствия, а если вы уже освоили бальные танцы, то вам не составит труда научиться хип-хопу.

Теперь рассмотрим тренировку базовых навыков на примере такого вида спорта, как скейтбординг. Казалось бы, ну какие могут быть базовые навыки в скейтбординге? Ведь когда мы слышим словосочетание «базовые навыки», на ум приходят разнообразные «серьезные» виды спорта, такие как бег, плавание, прыжки в длину. А скейтбординг – это просто молодежное движение, увлечение для подростков. Но, оказывается, он может быть целым искусством, овладение которым требует упорных тренировок и оттачивания базовых навыков. Это действительно так. Можете спросить у Родни Маллена, профессионального скейтера и автора множества базовых трюков на скейтборде. Он любезно согласился рассказать нам о важности овладения базовыми навыками при выполнении различных приемов.

Маллен придумал такой часто используемый трюк, как олли на ровной поверхности, в котором скейтбордист и скейтборд поднимаются в воздух без использования рук из состояния покоя или в движении. Со стороны олли похож на простой прыжок, но на самом деле техника выполнения этого трюка на удивление сложна и состоит из нескольких элементов: приседание, подъем носа доски, подскок, смещение передней ноги к носу доски, подъем задней ноги без потери контакта с доской. Тем, кто собирается выполнить его впервые, не стоит пытаться прокручивать в голове все перечисленные этапы и одновременно пытаться их выполнить. Это не имеет смысла. Родни Маллен тренируется по-другому: он оттачивает каждый элемент по отдельности и запоминает свои ощущения при его выполнении.

Такой подход к тренировкам изучался Лэрри Вандервертом. Результаты исследования показали, что при последовательной отработке отдельных элементов они попадают в проекционные зоны коры. Мозжечок заучивает движение в виде последовательности повторяющихся элементов, создавая таким образом многослойную структуру. Со временем новые слои накладываются на более старые, в результате чего эффективность движения многократно возрастает, а его выполнение доводится до автоматизма. Это означает, что при выполнении движения вам не нужно обращаться к рабочей памяти.

Описание процесса тренировок Родни Малленом практически идентично описанию, данному Вандервертом, только Маллен называет каждый отдельный элемент пластом. Постепенно пласты накладываются друг на друга и образуют одно сложное движение, или трюк. Оттачивание каждого элемента занимает много времени: нужно сто раз присесть прежде, чем поднять нос доски вверх, сто раз поднять нос доски вверх прежде, чем подпрыгнуть, и т. д. Если бы перед выполнением нового трюка Родни Маллен не оттачивал каждый элемент по отдельности, он не смог бы достичь высокого уровня мастерства и известности.

В этом и заключается секрет эффективных тренировок. Нам всегда хочется пропустить отработку базовых навыков и сразу перейти к эффектным движениям. А нужно, наоборот, разбить движение на отдельные элементы и оттачивать каждый из них прежде, чем собрать все воедино. Конечно, такие тренировки могут казаться скучными и однообразными, к примеру нужно просто ловить мяч, когда так хочется сделать бросок из-под кольца, или нужно только подбрасывать теннисный мячик вверх, когда так хочется наконец-то сделать подачу. Но, как только эти движения зафиксируются в сознании, рабочая память сможет просчитывать и обеспечивать выполнение самых сложных и зрелищных элементов во время напряженных игровых моментов и решающих матчей.

Самым большим преимуществом взаимодействия мозжечка и проекционных зон коры является то, что оно позволяет овладеть базовыми навыками в любом виде спорта. После этого в игру включается рабочая память, которая позволяет импровизировать и принимать важные решения с удивительной легкостью и точностью. Можно тренироваться до посинения, но, выходя на футбольное поле или на теннисный корт, выезжая на роллерную трассу или заснеженный склон, столкнуться с ситуациями, которые нельзя предвидеть и к которым невозможно подготовиться. В этом случае мозжечок и проекционные зоны коры вам не помогут; нужно вызывать со скамейки запасных рабочую память и возвращать ее в команду.

Если вам когда-либо приходилось смотреть телетрансляции игр в гольф из шотландского города Сент-Андрус, часто сопровождающихся сильными пронизывающими ветрами и проливными дождями, то вы должны понимать, что даже самым закаленным игрокам иногда приходится несладко. Однако неожиданные трудности могут активизировать игроков и вдохновить их на захватывающую игру. Сказанное справедливо и для простых смертных.

В старших классах Росс активно занимался баскетболом. Во время одной игры тренер дал ему указание не заходить за линию штрафного броска, а стараться забрасывать мяч из двухочковой зоны. Однако внезапно Росс увидел окно между защитниками в штрафной зоне. Чтобы проникнуть в оборону, Россу пришлось бы произвести серию движений, которых он никогда раньше в такой комбинации не практиковал. Став боком к защитникам, он освободил себе пространство между ними, развернулся под щитом и забросил мяч в кольцо с обратной стороны корзины.

Росс понятия не имел, как ему это удалось, ведь на тренировках он никогда не отрабатывал эту комбинацию. Успешным бросок получился только благодаря рабочей памяти. На тренировках Росс много раз повторял каждое движение по отдельности, поэтому, когда представилась возможность действовать, дирижер рабочей памяти просчитал нужную последовательность и передал ее в мозжечок, а тот, в свою очередь, отправил сигнал в проекционные зоны коры головного мозга.

Росс смог сделать бросок благодаря феномену, который Лэрри Вандерверт называет «моделью предвидения». Эта модель основывается на исследованиях, проведенных нейробиологом Патрицией Голдман-Ракич и ученым Пером Роландом. Согласно «модели предвидения», когда мы сталкиваемся с непредвиденной ситуацией (что постоянно случается в спорте), к примеру противник сделал обманное движение или на снежном склоне показался обледеневший участок, рабочая память высчитывает наилучший вариант действий и определяет необходимые движения. Префронтальная кора (участок головного мозга, в котором происходят ключевые процессы рабочей памяти) посылает в мозжечок и проекционные зоны коры сигнал с информацией о силе и продолжительности движения, которое нужно выполнить, к примеру, с какой силой ударить по мячу или как высоко подпрыгнуть. Таким образом, «модель предвидения» отражает механизм функционирования рабочей памяти в ситуациях, когда нужно действовать быстро и четко, к примеру, во время динамичного теннисного матча или прорыва через оборону противника к заветной корзине в баскетболе. В экстремальных видах спорта эффективная рабочая память помогает сохранить здоровье и даже жизнь.

Возьмем для примера Алекса Хоннольда – рекордсмена по одиночному скалолазанию без страховки. Этот вид спорта имеет свои особенности. Скалолаз-одиночка совершает восхождение без каких-либо дополнительных приспособлений (без веревок, зацепок и другого альпинистского снаряжения). Скалолазание без страховки не прощает ошибок; малейшая неточность может стоить жизни. Алекс Хоннольд проходил маршруты очень высокой сложности по отвесным скалам, он один из тех, кому покорилась гранитная скала Хаф-Доум в Йосемитском национальном парке. Мастерство Хоннольда достигло такого высокого уровня, что в большинстве случаев восхождение проходит как по маслу, без нарушений цикла взаимодействия мозжечка и проекционных зон коры.

Мы спросили, в каких случаях Алекс обращается к рабочей памяти во время восхождения. Оказалось, что большую часть времени его мозг находится в режиме круиз-контроля. Все необходимые движения отработаны до автоматизма и хранятся в мозжечке, но на самых сложных участках все-таки приходится задействовать рабочую память.

В скалолазании есть такое понятие, как «бета», – подсказка для прохождения маршрута с указанием наиболее трудных мест подъема и способов их преодоления. Беты обычно составляются для скалолазов со страховкой и потому включают в себя много движений, переходов и прыжков повышенной опасности, которые не подходят для скалолазов-одиночек без страховки, таких как Хоннольд. Алекс не мог рассчитывать на веревку или крюк, за которые можно ухватиться в случае падения, поэтому ему часто приходилось придумывать решение на ходу. Так, к примеру, необходимость обратиться к рабочей памяти возникла на высоте 300 метров, когда Алекс уже приближался к вершине отвесной скалы в окрестностях штата Невада. Большая часть восхождения про шла на автопилоте, но в самом конце возникли трудности.

«Я подобрался вплотную к самой вершине и сразу же понял, как действовать дальше, – рассказывает Хоннольд. – На скале были видны пометки мелом, оставленные предыдущими скалолазами, а дальше – огромное углубление, до которого нужно было допрыгнуть. Но прыгать в одиночку и без страховки в этом случае было бы настоящим самоубийством. Даже помыслить о таком варианте было невозможно». Хоннольду пришлось творчески подойти к решению проблемы и найти способ добраться до углубления, не прыгая. «Я прощупывал каждый сантиметр угла, непрерывно размышляя о том, как обойтись без прыжков. В конечном итоге я нащупал пальцами крошечную впадину в скале и после нескольких попыток мне удалось придумать новую комбинацию шагов. Я продумал верную последовательность движений ногами и смог добраться до углубления». Хоннольд должен быть благодарен своей рабочей памяти, ведь это именно она помогла ему добраться до вершины скалы.

Секрет успеха заключается в способности включать и выключать рабочую память в нужный момент. Иногда это может стать вопросом жизни и смерти. При занятиях экстремальными видами спорта, к примеру рафтингом на бурных реках 6-й категории сложности, скоростным спуском на горном велосипеде или серфингом на больших волнах (от 24 метров), включенная рабочая память здорово мешает и может стать причиной серьезных травм или даже привести к летальному исходу. Почему? По той же самой причине, по которой она может мешать в процессе овладения новыми навыками. Как точно подметил известный серфингист Лэрд Гамильтон в своей книге «Сила природы» (Force of Nature), размышления «мешают телу действовать».

Следовательно, это даже хорошо, что перед лицом опасности рабочая память отключается. Давайте рассмотрим, какие процессы происходят в мозге, когда мы оказываемся в опасности. Чувство страха представляет собой результат работы миндалевидного тела. При возникновении угрозы (скажем, на вас движется огромный медведь) мозжечковая миндалина дает сигнал к выделению двух так называемых гормонов действия – эпинефрина (адреналина) и кортизола (гормона стресса). Действие этих двух гормонов заключается в подготовке организма и головного мозга к реакции «бороться или бежать». Эпинефрин повышает кровяное давление, облегчает дыхание и обеспечивает приток крови к мышцам, а кортизол повышает уровень глюкозы в крови. Можно сказать, что эпинефрин прибавляет сил, а кортизол обеспечивает тело необходимой энергией.

Превратив вас в супермена или супервумен, эти гормоны снижают силу рабочей памяти. Результаты многочисленных исследований свидетельствуют о том, что чем больше эпинефрина и кортизола в крови, тем слабее рабочая память. В ходе эксперимента участники подвергались самым разным типам воздействиям для повышения уровня стресса. Полученные результаты позволяют говорить о том, что сильный страх парализует способность думать. И это очень хорошо. При выключенной рабочей памяти обращение идет напрямую к циклу взаимодействия мозжечка и проекционных зон коры головного мозга. В результате мы интуитивно прыгаем, наносим удары, уклоняемся от них и убегаем с гораздо большей скоростью, чем если бы раздумывали над каждым движением.

Но в экстремальных видах спорта роль рабочей памяти остается первостепенной. Возьмем для примера серфинг на больших волнах, также называемый тау-серфингом (серфингом с буксировкой), где для преодоления полосы прибоя в качестве буксировщика используется гидроцикл. Чтобы прокатиться на гигантской волне, серфингисту нужно последовательно пройти три этапа: отпустить веревку, связывающую его с гидроциклом, оседлать волну и нырнуть в нее, а затем вынырнуть у подошвы волны и выйти из нее. До момента ныряния в волну рабочая память должна работать на полную мощность. Решение отпустить веревку должно быть осознанным. Спортсмену необходимо высчитать наиболее подходящий момент или отказаться от ныряния.

Прочитав о том, как страх отключает рабочую память, вы наверняка решили, что она не сможет работать на полную мощность в момент ныряния. Еще бы! От одной только мысли о том, что может быть, если отпустить веревку не вовремя, становится страшно. Но результаты одного из интереснейших исследований свидетельствуют о том, что на подготовительном этапе миндалевидное тело не дает сигнала к производству гормонов действия. В 2008 году группа ученых из Университета Центрального Ланкашира под руководством Сариты Робинсон провела эксперимент, в ходе которого десять мужчин-добровольцев должны были выбраться из затопленной водой кабины вертолета. Условия были такими: мужчины находились в кабине перевернувшегося вертолета, которая постепенно заполнялась водой. Задача состояла в том, чтобы найти выход и выплыть на поверхность. В результате было установлено, что уровень кортизола в их крови начал значительно повышаться не перед началом выполнения задания, а только после возникновения стрессовой ситуации. Это указывает на то, что в предчувствии или в ожидании опасности рабочая память находится в полной боевой готовности.

Как только Лэрд Гамильтон оседлал волну, миндалевидное тело поставило рабочую память на паузу и включилось на полную мощность, запуская цикл взаимодействия мозжечка и проекционных зон коры для быстрого и подсознательного реагирования на изменения в характере волны. Если все пойдет по плану, в следующий раз Гамильтон обратится к рабочей памяти перед тем, как оседлать следующую волну. А если нет, к примеру волна окажется выше, чем ожидалось, Гамильтону придется обратиться к рабочей памяти, чтобы остаться в живых.

Собрав воедино все полученные знания о рабочей памяти и ее применении в спорте, давайте рассмотрим уникальный эпизод, который едва не стоил Лэрду Гамильтону и его напарнику жизни. Этот случай подробно описан в книге Сьюзан Кейси «Волна» (The Wave). Третьего декабря 2007 года океан был особенно неспокоен, и отголоски штормов, достигнув берегов маленького гавайского острова Мауи, сливались в огромные волны-чудовища до тридцати метров в высоту. Оседлав первую волну, Гамильтон мгновенно понял, что она сейчас обрушится и накроет его с головой. Ему пришлось заблокировать выработку гормонов действия и активизировать рабочую память, которая помогла принять решение об отмене погружения в волну.

Но как это сделать? Гамильтон не мог вернуться назад, на гребень волны, потому что обрушение уже началось и потоки воды неумолимо смыкались над его головой. Гамильтон решил пробиться сквозь волну, то есть пройти ее насквозь. План сработал, но с другой стороны на него надвигалась новая гигантская волна высотой в двадцать четыре метра. К счастью, напарник Лэрда, Бретт Ликл, подоспел как раз вовремя. Он затащил Гамильтона на гидроцикл и ударил по газам. Но им не удалось уйти от разбушевавшейся стихии: следующая волна накрыла друзей с головой и увлекла под воду. Волны обрушивались на них одна за другой. В какой-то момент плавник доски Гамильтона разрезал Ликлу ногу до самой кости. Открылось сильнейшее кровотечение, которое нужно было срочно остановить с помощью жгута, иначе Бретт мог погибнуть от потери крови. Но аптечка осталась в гидроцикле, который к тому времени отнесло в сторону на сотни метров. И снова Гамильтону пришлось включить рабочую память, чтобы решить проблему.

Рабочей памяти Лэрда пришлось одновременно учитывать как минимум пять факторов: непрерывно надвигающиеся гигантские волны; боль и усталость, которые нужно превозмочь; истекающий кровью друг, который погибнет без его помощи; необходимость как можно быстрее остановить кровотечение; необходимость найти материал для жгута. Дирижер рабочей памяти Гамильтона смог быстро расставить эти факторы по степени важности. Конечно же, первым делом нужно было сделать жгут и остановить кровь. Он посмотрел вниз, и его осенило: ткань, из которой сделан его гидрокостюм для серфинга, отлично тянется – можно оторвать кусок и сделать жгут. Наложив жгут, Лэрд выиграл немного времени. Теперь нужно как можно быстрее добраться до берега.

Доплыть до берега в такой шторм и с истекающим кровью другом на руках было невозможно, поэтому Гамильтон направился к гидроциклу. Добравшись до гидроцикла, Лэрд не смог его завести, потому что электрический шнур, необходимый для запуска, потерялся, когда их с Ликлом бросало по волнам. Гамильтону снова пришлось обратиться к рабочей памяти, чтобы найти выход из этой сложной ситуации. Ему крупно повезло: в бардачке нашлись наушники для iPod, которые Лэрд смог приспособить для запуска гидроцикла.

Как же Гамильтону удалось включить рабочую память в этой сложной ситуации? Большинство людей, столкнувшись с трудностями, впадают в ступор. Почему же страх не парализовал Лэрда перед лицом опасности? Возможно, ответ на этот вопрос можно найти в результатах исследования, проведенного группой ученых из Миннесотского университета под руководством доктора философии Мустафы аль-Абси. В эксперименте участвовали добровольцы, достигшие совершеннолетия и не имеющие проблем со здоровьем. Они должны были подготовить несколько докладов и выступить перед большой аудиторией. Задание было направлено на повышение уровня кортизола в крови участников исследования. Одновременно с напряженной подготовкой докладов участникам эксперимента нужно было пройти тест, выполнение которого требовало активизации рабочей памяти.

Анализы крови показали, что в стрессовой ситуации не у всех участников эксперимента кортизол вырабатывался в одинаковом количестве. Но самым интересным оказалось то, что чем меньше кортизола содержалось в крови, то есть чем меньше нервничал человек, тем лучше были результаты теста на рабочую память. Таким образом, можно предположить, что людям, организм которых вырабатывает меньше кортизола, легче обратиться к рабочей памяти для решения проблем, чем тем, чей организм вырабатывает больше гормона стресса. В связи с этим можно предположить, что Лэрд принадлежит как раз к тем людям, чей организм вырабатывает меньше отключающего рабочую память кортизола.

Поэтому можно сказать, что способность быстро включать и выключать рабочую память является врожденной особенностью некоторых людей. Один из таких людей – Лэрд Гамильтон. Тем не менее каждый может достичь новых вершин в спорте, отключив рабочую память во время тренировки, чтобы довести выполнение отдельных элементов до автоматизма. Тогда к рабочей памяти можно будет обращаться в непредвиденных ситуациях, которые неизбежно возникают во время занятий спортом.

Мы с Трейси уже долгие годы занимаемся научными исследованиями и разработкой методик для улучшения рабочей памяти, поэтому постоянно находимся в поиске новых путей развития мыслительных способностей человека. Кроме того, мы исследуем, какие модели поведения и занятия могут причинить вред рабочей памяти. К сожалению, в группу риска попадают многие виды спорта, в первую очередь так называемые контактные виды спорта, к которым относятся футбол, бокс и хоккей на льду. По иронии судьбы, виды спорта, развивающие рабочую память (вспомните игрока в американский футбол Пейтона Мэннинга), тоже могут негативно влиять на нее.

Все мы любим напряженные моменты в игре, всевозможные перехваты мяча, потому что они делают игру более динамичной и интересной. Но результаты последних исследований свидетельствуют о том, что многим игрокам (независимо от их возраста) такая игра дается ценой здоровья. Чем дольше спортсмен занимается контактными видами спорта, к примеру американским футболом, боксом (вспомните известного боксера Мохаммеда Али), лакроссом, хоккеем, футболом (ведь удар головой по мячу тоже считается контактом), тем выше вероятность получить сотрясение мозга, которое может привести к серьезным нарушениям рабочей памяти, способным проявляться в импульсивном поведении, депрессии и даже слабоумии. Эти нарушения проявляются не сразу, но в долгосрочной перспективе вы можете столкнуться с серьезными когнитивными проблемами.

Основными признаками сотрясения мозга являются головокружение, спутанность сознания, нарушение ориентации и головная боль. Перечисленные симптомы нередко являются результатом химических нарушений в мозге. В нормальных условиях он функционирует как хорошо отлаженная химическая лаборатория, но при сильных ударах по голове или головой хрупкое равновесие между нейромедиаторами, калием, кальцием и глюкозой нарушается.

При сотрясении мозг как будто попадает в блендер: все смешивается, порядок нарушается. Клетки головного мозга выделяют нейромедиаторы, что, в свою очередь, вызывает мощный выброс калия, несущего электрический заряд, избыток которого вызывает изменения в полярности клеток и оказывает негативное влияние на функции головного мозга. Чтобы восстановить равновесие, активизируется специальный натрий-калиевый насос, что еще больше увеличивает нагрузку на клетки. При этом требуется дополнительная энергия в виде глюкозы, поэтому ее запасы в мозге быстро истощаются. Таким образом наступает реактивная гипогликемия – резкое снижение концентрации глюкозы в крови. Если во время восстановления снова произойдет сотрясение, ущерб окажется намного более серьезным, ведь мозг будет еще слишком слаб, чтобы восстановить химическое равновесие.

Казалось бы, если при сотрясении мозг как будто попадает в блендер, такое состояние невозможно не заметить, но это не так, что подтверждают и результаты последних исследований. Ошибиться может даже врач. Исследования, проведенные Томасом Талаважем вместе с коллегами из Университета Пердью, позволяют сделать вывод о том, что в некоторых случаях сотрясение мозга может никак не проявляться: у пострадавшего нет ни головной боли, ни головокружения, ни нарушения ориентации в пространстве.

В ходе исследования Талаваж вместе с группой ученых-исследователей разместил специальные датчики на шлемах игроков-старшеклассников из школьной команды по американскому футболу. Датчики оставались на шлемах в течение одного регулярного сезона. Оказалось, что после сильного удара в голову, зафиксированного датчиками, многие игроки не чувствовали недомоганий. Более того, даже спортивные врачи, осматривавшие игроков, не находили никаких симптомов сотрясения мозга. Тем не менее функциональная магнитно-резонансная томография однозначно свидетельствовала о полученной травме.

От ударов в голову сильно пострадала рабочая память. Исследователи измерили ее силу у всех участников перед началом сезона и после его закрытия. У всех игроков наблюдалось снижение силы рабочей памяти. Более того, им труднее было выполнять задания, с которыми они легко справлялись в начале сезона.

Последствия таких скрытых травм проявляются не только в краткосрочном периоде. Многократные сотрясения мозга оказывают разрушительное воздействие на рабочую память спортсменов в долгосрочной перспективе. Исследование, проведенное в Школе медицины Бостонского университета, показывает, что многочисленные сотрясения мозга становятся причиной накопления в префронтальной коре аномального белка, называемого тау-белок. Этот белок образует нейрофибриллярные клубки, представляющие собой переплетения волокон, встречающиеся в нервных клетках. Тау-белок можно сравнить с запутанной новогодней гирляндой. Его накопление приводит к разрушительным для личности заболеваниям, например лобно-височной деменции. Для этого заболевания характерны: нарушение оценки ситуации и ослабление самоконтроля, расстройства влечения, утрата чувства насыщения, неспособность сформулировать законченную мысль.

Чтобы сохранить рабочую память, избегайте контактных видов спорта. Но это не означает, что нужно целыми днями лежать на диване, тем более что результаты последних исследований свидетельствуют о том, что недостаток физической активности тоже негативно влияет на работу мозга. Любые физические упражнения и виды спорта, не предполагающие сильных ударов в голову или головой, помогают улучшить рабочую память. В ходе исследований нам удалось определить, какой вид физической деятельности позволяет значительно увеличить эффективность работы головного мозга.

Слова песни Брюса Спрингстина Born to run можно и нужно воспринимать буквально. В своей книге «Мы рождены, чтобы бегать» (Born to Run) Кристофер Макдугалл говорит о том, что человеческое тело создано для бега, особенно для бега на выносливость. Ни одно животное не сравнится с человеком в способности бегать на длинные дистанции. Это говорит о том, что человек создан для гонок на выносливость и при необходимости может загнать оленя.

Тело человека идеально подходит для бега на длинные дистанции: большие ягодичные мышцы вращают наружу тазобедренные суставы, приводя в движение ноги; стопы действуют как пружины, преобразуя энергию сделанного шага в энергию нового шага; туловище вращается в сторону, противоположную вращению бедер; руки служат амортизатором колебаний и позволяют сохранять устойчивость при беге. Но, пожалуй, самым важным преимуществом человека в беге является отсутствие шерсти и наличие большого количества потовых желез, что позволяет избегать перегрева во время движения. Четвероногие млекопитающие, такие, к примеру, как олень и антилопа, устроены по-другому, поэтому для снижения температуры тела они останавливаются и начинают часто дышать. Если возможности остановиться нет, наступает перегрев или тепловой удар.

Дэниел Либерман, профессор Гарвардского университета, считает, что именно эти физиологические отличия между человеком и четвероногими млекопитающими позволяли нашим предкам преследовать добычу в течение длительного времени и загонять ее. Как только животное перегревалось, его становилось легко поймать. Либерман предполагает, что умение охотиться и добывать мясо было жизненно необходимо из-за больших размеров человеческого мозга. Для нормального функционирования мозга нужна высококалорийная диета. Таким образом бег помогал поддерживать интеллект на достаточно высоком уровне. Большинству современных людей не приходится бегать за добычей, тем не менее бег кардинальным образом улучшает работу головного мозга. Результаты исследований показывают, что этот вид спорта помогает справиться со стрессом и депрессией, способствует обновлению клеток головного мозга, стимулирует выброс эндорфинов – гормонов счастья и радости.

Исследования, проведенные учеными Иллинойсского университета, позволяют говорить о положительном влиянии бега на развитие рабочей памяти. Целью эксперимента было определить, как влияет на нее физическая активность и какие виды спорта оказывают на нее наиболее благотворное влияние. Участники были разделены на две группы: одна занималась тяжелой атлетикой, а вторая – бегом. Полученные результаты наверняка заставят многих культуристов задуматься. Занятия тяжелой атлетикой не оказали на рабочую память значительного влияния, в то время как бег позволил многократно улучшить все показатели умственной активности. Наибольший подъем способностей наблюдался сразу после бега, но даже через полчаса после тренировки эффективность рабочей памяти была выше, чем до занятий.

Одной из причин, по которой бег полезен для рабочей памяти, является то, что во время бега активизируется префронтальная кора. Японский исследователь Мицуи Сузуки вместе с группой ученых из Университета Нихон Фукуси провел эксперимент для изучения влияния бега на префронтальную кору головного мозга. В эксперименте была использована технология формирования оптического изображения. Каждому участнику эксперимента было предложено надеть специальный шлем с вмонтированными в него лазерными диодами и фотосенсорами. Когда включаются диоды, сенсоры определяют интенсивность, с которой разные участки мозга поглощают свет. На основании этого можно сделать выводы о содержании гемоглобина в том или ином участке головного мозга. Чем выше уровень гемоглобина, тем больше активность участка.

Участники эксперимента занимались на беговой дорожке в трех режимах: ходьба в замедленном темпе (средняя скорость – около 3 километров в час), быстрая ходьба (средняя скорость – около 5 километров в час) и бег в среднем темпе (средняя скорость – около 9 километров в час или 1 километр за 6,6 минуты). Оказалось, что ходьба, как медленная, так и быстрая, никак не влияет на содержание гемоглобина в префронтальной коре, а вот бег вызывает значительное увеличение его уровня. Иными словами, бег – это своего рода разминка для префронтальной коры головного мозга. Сузуки выдвинул предположение, что причиной тому является особый характер бега. Можно сказать, что в беге есть элементы непредсказуемости, он требует направленного внимания, а также поддержания равномерного темпа и скорости движения – при этом задействуется рабочая память и активизируется работа префронтальной коры.

Если направленное внимание в беге основывается на рабочей памяти, то может ли повышение уровня направленного внимания повысить ее эффективность? Чтобы найти ответ на этот вопрос, мы начали с самого простого – сняли обувь и попробовали пробежаться босиком. Первопроходцем в этой области можно считать профессора Гарвардского университета Дэниела Либермана, который в ходе исследований пришел к выводу, что бег босиком позволяет значительно улучшить технику передвижения.

На протяжении почти двух миллионов лет, до появления кроссовок Nike, люди бегали босиком – это было удобно и естественно. Современная обувь для бега сконструирована таким образом, что вынуждает спортсмена ставить ногу на пятку. При этом увеличивается нагрузка на суставы и повышается вероятность травм. Босые бегуны, в отличие от обутых, опираются на среднюю или переднюю часть стопы, что при правильной технике позволяет значительно снизить нагрузку.

Большинство бегунов начинают заниматься в обуви. Поэтому главной проблемой при переходе на бег босиком является неправильная техника. К примеру, бегун ставит ногу перед собой, в то время как желательно располагать ее точно под центром тяжести тела. Среди наиболее часто встречающихся ошибок можно также назвать слишком сильное напряжение мышц и недостаточное вращение туловища. Исправить эти недочеты поможет проприоцепция – постоянный сознательный контроль движений при беге: стопы должны находиться на одной линии с тазобедренными суставами, следует соблюдать умеренный темп бега, стопы нужно ставить прямо, не разворачивая их сильно внутрь или наружу.

Разобравшись с проприоцепцией, можно переходить к экстероцепции – классу ощущений, источником которых являются рецепторы, расположенные на поверхности тела. Они помогают получать образы внешнего мира и включают в себя зрительные стимулы (то, что мы видим), а также стимулы, которые недоступны при беге в обуви, – ощущение поверхности, соприкасающейся со ступней. При беге босиком нужно быть очень внимательным, ведь любой неосторожный шаг может обернуться травмой. Если вы привыкли ходить и бегать в обуви, то приземление на стекло, острый камень или сучок может быть очень болезненным. Босые бегуны всегда очень внимательны к своим ощущениям и поверхности, по которой бегут: она может быть шершавой, мягкой, гладкой, скользкой, холодной, горячей.

Мы провели первое в своем роде исследование, целью которого стало изучение влияния дополнительной когнитивной информации, получаемой при беге босиком, на мыслительные способности. Участникам эксперимента (среди которых были как любители побегать босиком, так и приверженцы бега в обуви) было предложено заполнить опросник в режиме онлайн, а также выполнить ряд тестов на определение уровня эффективности рабочей памяти. Среди вопросов, к примеру, были такие: «По какой местности вы сегодня бегали?», «Вы бегали босиком или в обуви? Если в обуви, то что это была за обувь?».

Проанализировав результаты, мы были поражены. Оказалось, что эффективность рабочей памяти в большой мере зависит от того, бегаете вы босиком или в обуви. У босых бегунов она была выше, чем у обутых. И это неудивительно.

Мы любим всей семьей выезжать на выходные на Шотландское высокогорье. Сняв обувь, мы можем часами бегать по поросшим мхом и мягкой травой тропинкам, перепрыгивать через ручейки, пробираться на цыпочках по острым камням, стараясь при этом не угодить в продукты жизнедеятельности овец. Побегать, попрыгать и размяться на свежем воздухе – это очень увлекательно, но, если не смотреть под ноги, можно покатиться вниз со склона или поскользнуться и ушибить мягкое место.

Конечно же, при беге нужно всегда быть внимательным независимо от того, бегаете вы в обуви или босиком. Тем не менее, прочувствовав каждую травинку и камешек ступнями, босые бегуны получают дополнительный стимул, который заключается в большем единении с окружающим миром. Обутые бегуны могут выбирать, на чем сосредоточить свое внимание. Им необязательно думать о каждом камушке и корешке. Но босые бегуны должны прочувствовать каждую мелочь, которая оказывается у них под ногами. Важно всё, ведь невнимательность может стать причиной болезненной травмы: ушиба, ссадины, занозы, вывиха, растяжения. Возможно, именно необходимость обрабатывать больший объем информации является основной причиной более высокого уровня развития рабочей памяти у босых бегунов.

Полученные результаты нас вдохновили. Ведь с помощью бега, особенно бега босиком, можно значительно повысить эффективность рабочей памяти. Иными словами, занятия спортом самым положительным образом сказываются на наших умственных способностях.

Методики с первой по шестую направлены на то, чтобы помочь вам отключить рабочую память и напрямую запустить цикл взаимодействия мозжечка и проекционных зон коры головного мозга для наиболее эффективного овладения новым навыком или отработки уже известных движений. Тренеры, инструкторы и родители найдут здесь массу полезных советов, которые помогут им усовершенствовать технику и помочь спортсменам максимально раскрыть свои способности.

Если вы хотите стать первоклассным спортсменом, учитесь у первоклассных тренеров. Базовые навыки и движения – это основа любого спорта и фундамент для ваших будущих достижений. Поэтому выбирайте тренера, который безупречно качественно выполняет свою работу.

Полезные советы для тренеров. Делайте ставку на спортсменов, которые на лету схватывают новые навыки. Если вам придется выбирать между опытным и легко обучаемым игроком, выбирайте второго.

Если вы всерьез решили овладеть каким-либо видом спорта с нуля, забудьте о групповых занятиях, занимайтесь только индивидуально. Вначале кажется, что это слишком дорого, но в долгосрочной перспективе индивидуальные занятия помогут вам сэкономить не только деньги, но и силы, а также избежать лишнего напряжения и раздражения. Во время индивидуального занятия тренер занимается только вами, что позволяет овладеть новыми навыками быстрее и без ошибок. В конечном счете может получиться так, что индивидуальных занятий понадобится меньше, чем групповых, а значит, и расходы будут меньше.

Полезные советы для тренеров. Если игрок не проявляет себя на поле, возможно, причина в том, что он не овладел нужными навыками. В таком случае наиболее эффективными будут индивидуальные занятия. Подробно проанализируйте каждое действие игрока и помогите исправить ошибки.

Хороший тренер должен быть сдержан и немногословен. Большое количество указаний приводит к чрезмерной нагрузке на рабочую память и препятствует запуску цикла взаимодействия мозжечка и проекционных зон коры головного мозга. Задача тренера состоит в том, чтобы помочь вам почувствовать правильное движение и не говорить лишнего. Во время тренировки постарайтесь задавать как можно меньше вопросов и как можно точнее повторять все, что показывает тренер. Вопросы задействуют рабочую память, а повторение помогает запомнить навык на уровне ощущений.

Полезные советы для тренеров. Старайтесь говорить как можно меньше. Представьте, что набрали в рот воды. А теперь постарайтесь научить спортсмена новому движению.

Страх может быть полезен для улучшения качества игры. Когда мы боимся, выработка гормонов кортизола и эпинефрина увеличивается, время на раздумья сокращается, а реакции становятся автоматическими. Но это не значит, что во время тренировки нужно подвергать свою жизнь опасности. Ни в коем случае нельзя лезть на высокую скалу без страховки или пытаться оседлать тридцатиметровую волну, надеясь на то, что от страха нужные умения и навыки появятся сами собой. Такая тренировка может стать последней. Страх – это тот стимул, который нужно употреблять небольшими дозами, постепенно выходя из зоны комфорта. Если вы уже уверенно катаетесь на волнах высотой девять метров, переходите на волны повыше. Освоившись на двенадцатиметровых волнах, попробуйте оседлать пятнадцатиметровые и так далее. Если вы без труда можете отбить мяч, летящий со скоростью 97 километров в час, переходите на подачу со скоростью 105 километров в час. Если вы все время играете в теннис с одним и тем же соперником, попробуйте сыграть с игроком более высокого класса. Двигайтесь вперед, усложняйте задачу, выходите из зоны комфорта, чтобы ощутить прилив кортизола и эпинефрина.

Полезные советы для тренеров. Во время тренировки создавайте ситуации напряжения и опасности, чтобы помочь спортсменам двигаться вперед.

Тренировки в состоянии крайней усталости помогают отключить рабочую память. Когда вы буквально валитесь с ног и не можете думать, мозжечок овладевает новыми навыками на уровне ощущений. Поэтому, чтобы научиться делать хороший удар в гольфе, начните тренировку с пробежки, сделайте десяток отжиманий и подскоков. Когда почувствуете усталость, можете отправляться на тренировочную площадку.

Полезные советы для тренеров. Перед тем как переходить к объяснению новых навыков и движений, проведите усиленную разминку, чтобы спортсмены почувствовали усталость.

Любое движение в спорте – будь то олли в скейтбординге, удар справа в большом теннисе, съём в волейболе – состоит из нескольких элементов. Неправильное выполнение даже одного элемента может негативно отразиться на движении в целом. Отрабатывайте каждый элемент по отдельности, чтобы довести его выполнение до автоматизма. Тогда движения, состоящие из этих элементов, будут выполняться легко и непринужденно.

Полезные советы для тренеров. Отрабатывать один и тот же элемент – очень скучное занятие. Постарайтесь отнестись к этому с пониманием. Чтобы внести разнообразие, разбавьте тренировку интересными заданиями.

Доведя движения до автоматизма с помощью цикла взаимодействия мозжечка и проекционных зон коры головного мозга, включайте рабочую память. Лучше делать это в два этапа. Пройдя первый этап, переходите ко второму.

Этап 1. Эти простые упражнения направлены на то, чтобы задействовать рабочую память во время тренировки. Таким образом вы сможете включать ее во время ответственного матча, когда нужно продумать стратегию ведения игры, просчитать действия противника или справиться с напряженной ситуацией.

• Во время тренировки считайте от 1000 назад тройками: 1000, 997, 994, 991…

• Во время тренировки называйте буквы алфавита в обратном порядке: я, ю, э…

Этап 2. Выполняя тот или иной элемент или движение, прокручивайте в голове любое другое движение. К примеру, выполняя двойку в баскетболе, думайте о том, как сделать бросок в прыжке, или в момент разворота на серфборде представьте, что отрабатываете подъем на доске из положения лежа. Это очень сложное задание. Поначалу вы не сможете одновременно делать одно движение и думать о другом, поэтому не вздумайте выполнять упражнение во время ответственного матча – только на тренировке. Овладев этой техникой, вы сможете эффективно использовать рабочую память, более творчески и оригинально мыслить.

Полезные советы для тренеров. Сыграйте в игру «Наоборот».

Этап 1. При тренировке тех или иных движений громко произносите их названия, к примеру: «Прыжок!» или «Бег!». Подобным образом отдавайте команды, какое движение выполнять следующим.

Этап 2. На этом этапе правила игры меняются. Теперь, услышав команду, спортсменам придется выполнить совершенно другое действие. К примеру, по команде «Прыжок!» нужно упасть и отжаться. При этом активизируется рабочая память, чтобы остановить заученное движение и выполнить новое.

Этап 3. Добавляйте новые команды «наоборот». К примеру, команда «Прыжок!» означает отжимания, а команда «Отжаться!» означает бег и так далее. Привыкнув использовать рабочую память на тренировках, спортсмены смогут также применять ее во время соревнований для нахождения оригинальных решений.

Пробежка – это прекрасная разминка для рабочей памяти. Чтобы максимизировать положительный эффект, бегайте босиком. При этом рабочей памяти придется учитывать рельеф местности и обрабатывать гораздо большее количество информации, чем при беге в обуви. При правильном подходе и регулярных тренировках вы сможете бегать в любую погоду и по любой поверхности, даже по снегу и льду. До того как Росс попробовал бегать босиком, он мог пробежать только около полутора километров в неделю. Сняв кроссовки и занявшись пробежками босиком, он медленно, но уверенно улучшил результат. Теперь Росс может за неделю пробежать 53 километра по Шотландскому высокогорью. Хотите попробовать? В Интернете можно найти множество сайтов с полезными советами по бегу босиком. Вот основные моменты, на которые стоит обратить внимание новичкам:

• Начните с малого: снимите тапки и носки и ходите босиком по дому.

• Выйдите на улицу и попробуйте пройтись босиком по тротуару, траве и земле. Набравшись смелости, попробуйте пробежать трусцой метров тридцать-сорок.

Каждый раз немного увеличивайте дистанцию. Ничего не делайте через силу. Если чувствуете неловкость или сомнения, сделайте перерыв в тренировках.

• Поставив перед собой цель, двигайтесь к ней не спеша и очень осторожно. Спешка при беге босиком может привести к травме, но если тренироваться долго и регулярно, можно достичь выдающихся результатов.