Упражнение № 1

Стоим ровно. Спина прямая. Поясница неподвижна.

Плечи – вперед, руки прямые, внизу сцеплены в замок. Подбородок прижат к груди. Руками устремляемся вниз, а задней поверхностью шеи вверх. Плечи тянем навстречу друг другу. Подбородок, не отрывая от груди, тянем к пупку. Дыхание не задерживаем!

Верхняя часть позвоночника принимает форму дуги. Плечи не поднимаем. Представьте, что вы стали похожи на ежика, который несет на спине съестные припасы. Повторяем это движение несколько раз. Амплитуда небольшая.

 

Упражнение № 2

Выполняем упражнение аналогично предыдущему в противоположную сторону.

Голова отклоняется назад. Выпрямленные руки, сцепленные сзади, тянем вниз, лопатки стараемся свести. Плечи не поднимаем. Голову держим прямо, не запрокидываем! В этом положении стараемся прогнуть верхнюю часть спины, грудь становится колесом (грудиной стремимся ввысь).

 

Упражнение № 3

Позвоночник прямой. Поясница неподвижна. Руки согнуты в локтях. Одно плечо поднимаем, другое – опускаем (как чаши весов с разным грузом), голова слегка наклоняется в сторону вниз идущего плеча, глаза смотрят вверх. В верхнегрудном отделе позвоночника чувствуем приятное напряжение и растяжение.

Не меняя положения, чередуем напряжение с расслаблением и с каждым разом стараемся чуть больше изогнуть позвоночник. Никаких наклонов!

То же самое выполняем в другую сторону. Дышим свободно.

 

Упражнение № 4

Голова неподвижна, спина прямая, руки вдоль туловища. Таз или копчик подаем вперед и фиксируем его в этом положении.

Опуская плечи, тянемся руками вниз. Чувствуем напряжение в верхнегрудном отделе позвоночника и с каждым повтором после незначительного расслабления добавляем небольшое усилие.

Представьте, как будто вам на плечи положили тяжелый мешок. Позвоночник под его весом становится как сжатая пружина. Держим этот груз, добавляем усилие, помогите себе движением плеч вниз.

Затем поднимаем плечи до упора – сбрасываем мешок. Ощущение легкости, полета, макушкой тянемся к потолку, позвоночник растягивается, и в этот момент добавляем усилие. Несколько раз чередуем движение плечами вверх с легким расслаблением.

 

Упражнение № 5

Стоим прямо, ноги на ширине плеч, стопы параллельно, носки чуть внутрь. Руки по швам. Не торопясь, выполняем круговые движения плечами.

Дышите ровно, спокойно. В движении участвует голова (отклоняется назад, когда плечи идут назад, наклоняется вперед, когда плечи идут вперед). Активно работает верхняя часть позвоночника. А затем то же самое проделываем в обратную сторону.

 

Упражнение № 7

 

Внимание! Позвоночник – это ось поворота.

 

Ноги на ширине плеч, стопы параллельно друг другу (носки слегка направлены внутрь), кисти рук на плечах, локти разведены в стороны, смотрим прямо перед собой.

Последовательно поворачиваем глаза, голову, плечи, грудь. Живот, бедра, ноги неподвижны.

Правый локоть уходит вправо и тянет за собой левую руку. Если живот и бедра следуют за движением вправо – это ошибка. Постарайтесь, не меняя позы, вернуть их в исходное положение.

Совершаем несколько пружинящих движений с минимальной амплитудой, т. е. каждый раз создаем дополнительное напряжение, расслабление. За счет нового усилия стремимся увеличить угол поворота.

 

Внимание! Напряжение выполняем на медленном выдохе!

 

Аналогично выполняем упражнение влево.