Исходное положение: сядьте на жесткий стул или табурет; ноги согнуты в коленях под прямым углом, кисти либо лежат на коленях, либо придерживают края табурета справа и слева.

На счет «раз» поднимите носки обеих стоп вверх до отказа – шумный короткий вдох носом. Верните их в исходное положение, опуская на пол, – абсолютно пассивный выдох через нос или рот. На счет «два» снова поднимите носки вверх до отказа, упираясь пятками в пол – вдох. Вернитесь в исходное положение – выдох.

Сделав подряд 32 вдоха-движения, отдохните от 3 до 5 секунд. Если вам тяжело, устройте паузу после 16 вдохов-движений, а через 5 секунд выполните оставшиеся 16.

Вторую «тридцатку» сделайте, поднимая вверх на вдохе пятки обеих ног и не отрывая при этом носки от пола.

Упражнение «Носочки-пяточки»: фаза вдоха

Упражнение «Носочки-пяточки»: фаза вдоха

Итак, на счет «раз» подняли вверх пятки, упираясь носками в пол – активный вдох. Опустили пятки на пол – пассивный выдох. На счет «два» снова подняли пятки и т. д. Если вам тяжело выполнять без остановки 32 вдоха-движения, отдохните 3–5 секунд после 16 вдохов-движений.

А вот третью «тридцатку» нужно сделать, поднимая поочередно то пятки, то носки. На счет «раз» потяните носки вверх до отказа – вдох. Верните их в исходное положение, опуская на пол, – выдох. На счет «два» оторвите от пола пятки и поднимите их до отказа вверх – вдох. Опустите пятки на пол – выдох.

Итак, вы выполнили норму – 96 вдохов-движений (32 × 3):

• поднимали носки – 32 вдоха-движения;

• поднимали пятки – 32 вдоха-движения;

• чередовали носки и пятки – 32 вдоха-движения.