Перекус
Мы не забыли о промежуточных приемах пищи! Если вы хотите питаться правильно, вы не должны голодать, а значит, между вашими основными приемами (завтрак, обед, ужин) должны быть легкие перекусы. Каждый такой прием может быть не более 100–150 г, и чем ближе к вечеру, тем меньше углеводов должно в нем быть.
Рецепт #1
Овсяные батончики с малиной
Вам понадобится:
Овсяная мука 80 г
Овсяные хлопья 100 г
Банан 1 шт.
Разрыхлитель 1 ч. л.
Сироп топинамбура ¼ стакана
Масло кокосовое 2 ч. л.
Ванилин на кончике ножа
Малина 2 стакана
Сироп топинамбура 2 ст. л.
Кукурузный крахмал 2 ст. л.
Приготовление:
1. Растворить кукурузный крахмал в 2 ст. л. теплой воды.
2. В небольшой кастрюле смешать малину и сироп топинамбура. Немного размять ягоды вилкой и поставить на огонь. Довести до кипения, снять с огня и влить кукурузный крахмал. Перемешать и отложить в сторону до загустения.
3. Разогреть духовку до 180 °С, и застелить форму бумагой для выпечки (идеальный размер формы – 20×20).
4. Смешать овсяную муку, овсяные хлопья, разрыхлитель и ванилин. Добавить мятый банан, сироп топинамбура и кокосовое масло. Если тесто получается слишком густым, то добавить несколько столовых ложек воды. Отложить ⅓ теста.
5. Остальную часть равномерно распределить по форме. Сверху выложить малиновую начинку и посыпать оставшимся тестом, разделяя его на кусочки и слегка прижимая.
6. Выпекать 25–30 минут до золотистой корочки.
7. Полностью остудить и нарезать на батончики.
Приятного аппетита!
Рецепт #2
Овсяное печенье с сухофруктами
Вам понадобится:
Овсяные хлопья 400 г
Бананы 3 шт. (300 г)
Сухофрукты (курага, изюм) 100 г
Подсолнечные семечки 50 г
Приготовление:
1. Овсяные хлопья измельчаем блендером.
2. Сухофрукты на 15–20 минут заливаем кипятком.
3. Семечки немного прожариваем на сухой сковороде, непрерывно помешивая.
4. Банан разминаем в кашу, смешиваем со всеми остальными продуктами и даем тесту настояться в холодильнике, накрыв его пищевой пленкой, в течение 5–10 минут.
5. Из теста делаем небольшие плоские лепешки.
6. На застеленный противень выкладываем лепешки, оставляя между ними промежутки.
7. Выпекаем при температуре 180 °С, пока печенье не зарумянится (приблизительно 20–25 минут).
Приятного аппетита!
Рецепт #3
Лодочки из авокадо с яйцом
Вам понадобится:
Авокадо 1 шт.
Яйца 2 шт.
Масло оливковое 1 ч. л.
Свежемолотый черный перец, соль
Приготовление:
1. Разрезать авокадо пополам, удалить косточку, убрать мякоти столько, чтобы в лодочку поместилось яйцо.
2. Срезать немного кожицы с обратной стороны, чтобы авокадо могло стоять на разделочной доске.
3. Разогреть оливковое масло в сковороде с закрывающейся крышкой, Выложить на разогретую сковороду половинки авокадо мякотью вниз и поджаривать их около 30 секунд, пока они не станут слегка золотистыми.
4. Перевернуть авокадо, вбить в центр каждой половинки по яйцу, уменьшить огонь до минимума и готовить, пока белки не схватятся, около 15 минут.
5. Выложить на тарелку, украсить зеленью.
Приятного аппетита!
Рецепт #4
Ролл с тунцом и огурцом
Вам понадобится:
Вареное яйцо 1 шт.
Свежий огурец 1 шт.
Тунец (консервы) 160 г
Плавленый сырок 1 шт.
Тонкий лаваш 1 шт.
Зеленый салат 20 г
Сметана 1–2 ст. л.
Чеснок 1–2 зубчика
Соль, перец
Приготовление:
1. Смешать плавленый сыр, майонез, измельченный чеснок, соль и черный молотый перец. Затем все перемешать.
2. Добавляем к сырной массе натертое вареное яйцо.
3. Хорошо перемешиваем яично-сырную массу. Обязательно попробуйте на вкус и, при необходимости, добавьте соль, специи или чеснок.
3. Огурец промыть и, при желании, очистить, порезать тонкими ломтиками.
4. Тунец открыть и размять при помощи вилки.
5. Лист лаваша разложить на фольгу и смазать яично-сырной массой.
6. На лаваш выкладываем тунец, ломтики огурца и листья салата.
7. Сворачиваем лаваш рулетом и заворачиваем рулет в фольгу. Ставим наши рулеты в холодильник минимум на 30 минут, а лучше – на час.
8. Готовые рулеты порезать под углом и сервировать.
Приятного аппетита!
Рецепт #5
Протеиновый смузи с миндалем
Вам понадобится:
Молоко 2 стакана
Замороженный банан 1 шт.
Арахисовая паста 1 ст. л.
Миндаль 1 ст. л.
Протеин 1 скуп
Приготовление:
1. Измельчите миндаль в порошок.
2. Соедините со всеми остальными ингредиентами и пропустите в блендере до получения однородной консистенции.
3. Смузи подавайте холодным.
Приятного аппетита!
Десерты
Сладкое на правильном питании? А почему бы и нет! Если вы знаете, какие ингредиенты входят в рецепт вашего десерта, уверены в их пользе, и что этот десерт не будет съеден на ночь, то ешьте на здоровье. Тем более если вы сладкоежка, и не представляете вашу жизнь без тортов, печенья и шоколада. Правильное питание может быть в удовольствие, когда знаешь, что и как нужно готовить.
Рецепт #1
Творожная запеканка с изюмом
Вам понадобится:
Свежий и нежирный творог 500 г
Яйца 4 шт.
Сахар 1 ст. л.
Изюм 3 ст. л.
Сода
Приготовление:
1. Творог протираем, отделяем белки от желтков.
2. Белки взбиваем с сахаром, а желтки соединим с протертым творожком.
3. Аккуратно соединяем творожную массу с взбитыми белками, добавляем щепотку соды – перемешиваем. Добавляем распаренный изюм.
4. В смазанную маслом форму выкладываем приготовленную творожную массу.
5. Духовку разогреваем и ставим в нее нашу запеканку, выпекаем при температуре 190–200 °С, 30 минут. Готовый творожный десерт остужаем и нарезаем порционно. Можно при подаче к столу, украсить фруктами или вареньем.
Приятного аппетита!
Рецепт #2
Шарлотка с яблоками
Вам понадобится:
Мука ½ стакана
Овсянка ½ стакана
Яйцо 1 шт.
Белок яичный 2 шт.
Мед 1 ст. л.
Кефир 1 ст. л.
Разрыхлитель 1 ч. л.
Яблоки 6 шт.
Приготовление:
1. Смешать муку, овсянку, мед, яйцо и белки, добавить кефир до консистенции блинного теста. Дать немного постоять, чтобы овсяные хлопья набухли.
2. Добавить разрыхлитель и, по желанию, корицу (ваниль, какао).
3. Выложить порезанные яблоки в форму, залить смесью.
4. Выпекать минут 30 (180 °С).
Приятного аппетита!
Рецепт #3
Диетические «Рафаэлло»
Вам понадобится:
150 г творога
2–3 г сахарозаменителя
20–25 г кокосовой стружки
6 шт. миндаля
Приготовление:
1. Творог протереть через сито или взбить блендером – надо получить кремообразную структуру без крупинок.
2. Добавить сахарозаменитель и 20 г кокосовой стружки. Массу тщательно перемешать, можно использовать погружной блендер. Попробуйте массу на вкус, по желанию можно добавить еще кокоса и сахзама.
3. Разделите творожную массу на шесть частей. Вложите в каждую из них по миндалю и скатайте шарики рафаэлло между ладоней.
4. Сформированные рафаэллки обваляйте в кокосовой стружке. Вкуснейший низкокалорийный десерт готов.
Приятного аппетита!
Рецепт #4
Протеиновое желе с персиком
Вам понадобится:
58 г протеина
100 мл молоко 1,5 %
15 г желатин
1 персик (или любой другой фрукт)
Приготовление:
1. Растворить желатин в теплой воде. Оставить на 20 минут.
2. Взбить в блендере воду с желатином, добавить молоко и протеин.
3. Нарезать фрукт небольшими кусочками, выложить в формы.
4. Залить в формочки и поставить в холодильник на 2 часа.
Приятного аппетита!
Рецепт #5
Печеные яблоки с орехами
Вам понадобится:
Грецкие орехи очищенные 100 г
Яблоки крупные 4 шт.
Мед 4 ст. л.
Приготовление:
1. Яблоки вымыть, обсушить. С каждого яблока срезать верхушку с плодоножкой, затем вырезать сердцевину.
2. Орехи порубить в крупную крошку, смешать с медом.
3. Разложить смесь в подготовленные яблоки. Поместить их в форму для микроволновой печи, влить 4 ст. л. воды, накрыть.
4. Готовить 2–3 минуты при мощности 100 %.
Приятного аппетита!
