Глава 5

Как выбраться из тревожных состояний и найти опору в сегодняшнем дне

Начиная с первой главы этой книги, я рассказывал вам о самых разных состояниях психики и о том, что их вызывает. Надеюсь, что с помощью этой информации, а также художественных приемов в рассказах Анны и историй из моей собственной практики вы уже начали разбираться в своей жизни.

Зачастую понимание происходящего – это уже важный шаг на пути к исцелению. Но я хотел бы дать вам больше.

Во-первых, очень важно знать, что вы не одиноки в своих проблемах. Тысячи людей переживают схожие эмоции и состояния, но, главное, есть грамотные и квалифицированные специалисты, которые способны помочь вам с ответами на сложные вопросы, помочь вам стать увереннее, избавиться от тревоги, депрессии, других патологических состояний.

Во-вторых, в этой главе я покажу вам инструменты, которыми вы можете овладеть самостоятельно – инструменты для улучшения качества жизни.

Как отдыхать, чтобы точно отдохнуть

Начнем с того, что любому человеку для здоровья и нормального функционирования необходим качественный отдых.

Если в выходные вам не удается расслабиться, если вас преследует постоянное ощущение усталости, значит, вы что-то делаете не так. Разберемся, как отдыхать, чтобы после этого вы действительно ощущали себя отдохнувшим, перезагрузившимся, наполненным силами.

Часто проблема заключается в том, что мы запрещаем себе вовремя и полноценно отдыхать. Почему так происходит?

Например, из-за завышенных требований к себе. Чаще всего с этим сталкиваются дети строгих, требовательных и эмоционально отстраненных родителей. Их любовь приходилось постоянно «заслуживать» – быть лучшим во всем, прикладывать все больше и больше усилий. Вот характерные фразы, которые вы могли слышать в детстве:

– Отдых нужно заслужить!

– Терпение и труд все перетрут!

– Или идеально, или никак! Нужно еще поднажать!

– Я же знаю, что ты можешь лучше! Этого недостаточно! Не ленись!

В результате у ребенка может развиться низкая самооценка, зависимость от чужого одобрения, нездоровый перфекционизм, склонность к трудоголизму. И, как бонус, неумение расслабляться.

Проблемы с отдыхом характерны и для людей с невротическими нарушениями: низкой стрессоустойчивостью, повышенной тревогой. Отдохнуть – это значит отпустить контроль над ситуацией: отключиться от работы и/или бытовых домашних дел, передать ответственность за происходящее другим людям. А это чревато тревожными мыслями:

– Очень хочется отдохнуть, но без меня все рухнет! Они не справятся без моего руководства и поддержки!

– Лучше меня никто не сделает! А потом придется все исправлять…

– Что будет, если я позволю себе расслабиться? Рабочий проект будет сорван, а в доме устроят ужасный бардак!

Постоянная занятость может быть формой бегства от важных проблем и необходимых изменений, о которых вам не хочется думать. Вчитайтесь в следующие строки и попробуйте соотнести их с собой:

«Мне давно пора подыскать другую работу, где относятся уважительнее и оплата достойнее. Но у меня нет времени на поиски, и мне страшно, что я окажусь недостаточно хорош… Подумаю об этом на выходных, или после зарплаты, или в следующем месяце».

«Мне не нравятся мои отношения. Когда прихожу домой с работы, мне там неуютно, частые ссоры, напряженность. Поэтому лучше останусь на работе подольше, выйду в выходной».

«Я не чувствую себя счастливым. Этот образ жизни меня не устраивает. Но как решиться что-то изменить? И способен ли я? А если окажется, что нет? А если ничего не выйдет? Не хочу об этом думать, надо занять себя чем-то».

«Когда остаюсь наедине с собой без дела, в голову лезут грустные мысли, воспоминания, несбывшиеся мечты. Надо отвлечься».

Если вы узнали себя в одной из перечисленных ситуаций, стоит задуматься, не лежат ли корни вашей постоянной усталости в психологических проблемах. Сначала необходимо начать решать именно их – и только тогда наладится отдых, сон, появится энергия.

Но не всегда дело лишь в этом. Социальные факторы на нас тоже влияют.

Трудоголизм – общественно одобряемое функциональное нарушение, и в последнее десятилетие гонка за гиперпродуктивностью стала еще более выраженной. Реклама тренеров и коучей, которые повышают личную эффективность, курсы по изменению сознания, рекомендации различных способов организации времени… Ведь нужно успеть все – построить успешную карьеру, завести счастливую семью, найти интересное хобби, путешествовать и вести яркую жизнь. Если ты просто отдыхаешь – с тобой что-то не так!

Нужно заниматься саморазвитием! Нужно поднажать! Если вы чувствуете такое социальное давление, нужно искать внутри себя ресурсы, которые помогут вам от него избавиться. И если не получается – идти к психологу.

Еще одна примета времени – повышенная требовательность к себе из-за социальных сетей. Каждый выкладывает в свой профиль лучшую версию своей жизни – хочется показать себя более красивым, успешным, счастливым и ярким. Поэтому даже к отдыху выдвигаются повышенные требования – он должен быть максимально активным, необычным и ярким.

Первый шаг к избавлению от вышеуказанных проблем – вовремя их осознать и тренироваться подмечать «в процессе», когда нездоровые убеждения снова попытаются увести вас от отдыха к самобичеванию, завышенным требованиям и ожиданиям.

Отдых часто воспринимается как необязательный процесс – он начинается «по возможности», если есть время после всех дел. Мы не относимся к отдыху как к важной потребности.

Чтобы это исправить, нужно вернуть отдыху приоритет. И первый шаг – внести его в свое регулярное расписание. Как короткие перерывы, так и полноценное расслабление. Пусть следующие установки станут для вас естественной частью жизни.

● Через каждые 1–3 часа работы я буду делать короткие перерывы на чай, по 10–15 минут. Поставлю таймер, буду просто расслабляться и временно забывать о рабочих процессах.

● Я заранее учитываю, что 2–3 часа в день перед сном мне нужно отдыхать.

● У меня должен быть хотя бы один полноценный выходной. А если выходной всего один и есть другие дела, то как минимум 4–5 часов должны служить для расслабления.

Важно не только разрешить себе отдых, но и сделать его по-настоящему полноценным. Таким, после которого у вас нет ощущения: «Я вроде бы отдыхал, но все еще уставший».

Нужно понимать, что такое отдых для нашего организма. Чтобы полноценно функционировать, нам нужна энергия. За это отвечают молекулы АТФ (аденозинтрифосфата), универсального «источника питания» для всех живых организмов.

Они состоят из двух ключевых «ингредиентов»: аденозина – тормозного вещества, которое подавляет активную работу организма, и трифосфата – источника энергии. Когда мы занимаемся какой-либо активностью – физической, эмоциональной, умственной – фосфатные «хвостики» отрываются от АТФ, отдавая свою энергию, и остается лишь «тормозной» аденозин.

И чем дольше мы активны, тем больше аденозина накапливается. Это вещество влияет на те рецепторы мозга, что посылают нашему организму сигнал к отдыху. А на языке нашего организма отдых – это торможение всех процессов, расслабление. Активность нервной системы снижается, в том числе когнитивные функции. Мышление, концентрация внимания, память, дыхание и сердцебиение замедляются, снижается артериальное давление.

Мы чувствуем усталость и становимся «ленивыми», рассеянными, слабыми. Чтобы мы снова почувствовали внутреннюю силу, организм должен успеть синтезировать новые соединения АТФ с целыми фосфатными «хвостиками». А для этого нужен сон или спокойный отдых.

Спокойный – значит пассивный. Минимум активности, и не только физической. Наша главная цель – расслабиться.

Что вам поможет это сделать?

● В идеальном варианте лучше не делать вообще ничего. В голландском языке для этого есть специальное слово «никсен» – сознательное занятие ничем. Лежать на кровати и смотреть в потолок, сидеть за столом и смотреть в окно, позволять мыслям просто свободно течь в голове и не зацикливаться ни на одной теме.

● Вы также можете добавить немного активностей, но они тоже должны быть расслабляющими, легкими, чтобы мозгу не приходилось тратить лишнюю АТФ.

● Вот плохой пример – листание ленты и просмотр коротких роликов. Это дает повышенную эмоциональную и умственную нагрузку из-за того, что мозг вынужден быстро анализировать огромное количество новых данных. Кроме того, этот процесс тяжело остановить, ведь лента соцсетей не заканчивается, постоянно обновляясь.

● Выбирайте спокойную эмоциональную и умственную активность – чтение книг или просмотр расслабляющих легких фильмов. А вот сериалы лучше избегать – они дают большую эмоциональную нагрузку и используют напряженные эмоциональные повороты сюжета, чтобы завлечь к просмотру следующей серии.

● Ходите на прогулки, выбирая спокойные тихие места – парки, реки, пляжи, небольшие кафе на улицах, где нет оживленного движения.

● Активный отдых тоже важен, он дарит нам новые эмоции, интересный опыт, яркие воспоминания, поэтому его стоит чередовать с пассивным. Например, если у вас есть два выходных дня, один стоит потратить на «ничегонеделание» и полноценное восстановление энергии, а второй – на новые впечатления. То же самое с отпуском. Завершать выходные лучше именно пассивным отдыхом, чтобы чувствовать себя отдохнувшим перед работой.

● Для активного отдыха хорошо подойдет смена обстановки – поездка в соседний город или незнакомый район города, где вы живете; непривычные для вас активности – это могут быть танцы, лепка из глины, езда на велосипеде, небольшой поход.

Исследование немецких ученых показали, что смена обстановки с привычной на новую помогает людям чувствовать себя более отдохнувшими и довольными жизнью к концу выходных или отпуска.

● Помимо разделения на «пассивный» и «активный», отдых также можно разделить на типы в зависимости от того, какие именно потребности он закрывает.

○ Физический. Это отдых для тела – здоровый сон, прогулки на свежем воздухе, физические нагрузки, массаж или спа-салон. Он особенно важен, если из-за работы вы часто недосыпаете и постоянно находитесь в сидячем положении.

○ Ментальный. Этот тип отдыха особенно важен для работников умственного труда. Если работа от вас часто требует обработки и анализа данных, принятия решений и управления людьми, то лучшее решение – разгрузка сознания монотонными задачами без серьезной концентрации внимания. Для этого хорошо подходят спокойные хобби – рукоделие, рыбалка. Разгрузить мозг можно и выполнением полезных однотипных задач – убираться в доме, сортировать вещи, мыть посуду.

○ Эмоциональный отдых важен для тех, кому по долгу службы часто приходится систематически подавлять эмоции, сдерживать чувства. Варианты эмоциональной разгрузки – вести дневник и совершать другие письменные практики, «пойти в лес и покричать», активно слушать эмоциональную музыку, практиковать силовые физические упражнения, заниматься творчеством.

○ Социальный. Такой отдых важен для работников социальной сферы, кому приходится часто контактировать с незнакомыми людьми. Примеры отдыха – выходной в одиночестве, уютные беседы с узким кругом близких друзей, отказ от посещения общественных мест.

○ Сенсорный. Этот тип отдыха – возможность снять нагрузку с тех органов чувств, что максимально задействованы в вашей работе. Например, если вы постоянно работаете за компьютером, стоит устроить «цифровой детокс» без ноутбука, телевизора, смартфона. Если работаете на шумном производстве, вам подойдут прогулки в тихом парке или на природе за городом.

● Не копите дела к выходным. Довольно часто мы откладываем «на выходные» большое количество мелких задач, которые можно выполнить и в середине недели, потратив сравнительно малое количество времени. А так как эти задачи накапливаются, весомую часть выходных приходится тратить не на отдых, а на бытовые дела.

● Не сбивайте привычный режим в выходные. Конечно, время отдыха хочется использовать максимально, поэтому многие в такие дни ложатся спать позже или пытаются отоспаться впрок. Но, к сожалению, это работает против вас.

Обозначу еще одну проблему – то самое, многим знакомое чувство, когда в конце выходных накатывает и усиливается смутная тревога и тоска.

Эти ощущения могут сопровождаться и физиологическими симптомами – головной болью, дискомфортом в желудке и прочими проявлениями стресса. Это явление называют синдромом воскресенья, и с ним сталкивается большинство людей, работающих по найму с соблюдением стандартного графика.

Беспричинная тревога мешает расслабиться и способна испортить как минимум половину целого выходного. Поэтому необходимо проводить профилактику синдрома воскресенья.

И первым пунктом в этой профилактике будет отключение от работы на все выходные. Важно проводить четкую черту между работой и отдыхом, дистанцироваться от рабочих процессов – не отвечать на сообщения и звонки коллег, не читать рабочие чаты и почту. Это не «предательство коллектива», это – здоровая забота о себе.

Второй пункт – не стоит копить сложные задачи на понедельник. В пятницу мы обычно работаем лениво, вполсилы, откладываем выполнение сложных задач на следующую неделю. Но именно эти «долги» зачастую являются причиной синдрома воскресенья, когда завтрашний выход на работу вызывает вполне объяснимый страх перед накопившимися отложенными делами. Поэтому лучше потратить чуть больше времени в пятницу – ради своего же спокойствия.

Третий пункт – создавайте воскресные ритуалы. Придумайте для себя особые приятные активности, которыми будете заниматься только в этот день. Например, походы в кафе, езда на велосипеде, встречи с друзьями, занятие любимыми видами творчества. Это поможет отвлечь внимание от мыслей о понедельнике, снизит тревогу, наполнит вас приятными эмоциями перед рабочей неделей.