Медитация

Медитация – великолепное средство, которое помогает нам сместить фокус внимания с внешнего мира на внутренний: на себя, свои мысли, телесные ощущения, эмоции. Когда-то давно она возникла как духовная практика, но уже много лет используется в саморазвитии и не имеет прямого отношения к религиям.

Медитация – это умственное упражнение, которое тренирует внимание и осознанность. Она помогает нам немного отстроиться от рутины, научиться видеть себя и ситуации со стороны и просто безоценочно наблюдать за жизнью. Сложно переоценить этот навык, цель которого – уйти от реактивности собственных негативных мыслей и чувств. Именно практика медитации избавляет от автоматических реакций и делает нас более осознанными.

Мы не можем заставить наши мысли замолчать. Мы уже говорили, что, чем сильнее вы будете усердствовать в этом, тем меньшего эффекта добьетесь. Но практика медитации избавляет от мысленной болтовни.

Медитация полезна не только для нашей психики, но и для тела. Она:

• понижает давление;

• снижает пульс;

• уменьшает физическую боль;

• дает чувство расслабления;

• уменьшает хроническую тревожность и беспокойство;

• повышает самооценку;

• усиливает активность;

• усиливает контроль эмоций;

• помогает бороться с бессонницей;

• снижает уровень самокритики;

• вызывает ощущение умиротворения и многое-многое другое.

При медитации активно работают области мозга, которые ответственны за вегетативную нервную систему, сильно страдающую при стрессе. Плюс – согласно последним исследованиям – изменяются области мозга, ответственные за память, самоощущение и эмпатию. А МРТ-сканирование показывает, что серое вещество мозга действительно меняется со временем.

С какими проблемами вы можете столкнуться в начале практики:

1. У меня нет времени на медитацию.

Мы уже говорили с вами об этом препятствии. Обычно оно означает, что такого пункта просто нет в вашей системе приоритетов. Подумайте, что вы получите взамен, какие преимущества. Ваше спокойствие стоит времени, затраченного на практику? И к тому же медитации не обязательно длятся по часу. Пяти минут в день более чем достаточно.

2. Это скучно.

И здесь возникает вопрос о завышенных ожиданиях. Понаблюдайте за своими негативными убеждениями о себе, проанализируйте свое состояние.

3. У меня не хватит терпения.

Не пытайтесь достигнуть совершенства. Необязательно медитировать семь дней в неделю. Начните с одного. Да, эта практика на самом деле требует определенной дисциплины, но вы сами контролируете ее регулярность. Не стоит наказывать себя, если в самом начале у вас не хватает терпения. Все придет с опытом. Да и терпения у вас появится намного больше.

Как практиковать медитацию?

Сядьте удобно. Расслабьтесь. Глаза можно закрыть, полуприкрыть или оставить открытыми. Это не важно.

Сделайте три глубоких медленных вдоха и выдоха через нос. Пусть ваше сознание растворится в теле. Отмечайте любые возникающие изменения. Теперь дышите естественно. Наблюдайте ход каждого вдоха и выдоха. Отмечайте длинный он или короткий, глубокий или поверхностный, медленный или быстрый. Не навязывайте своему дыханию никакого ритма. Пусть тело дышит, как хочет.

Непроизвольно будут возникать различные мысли, а ваше внимание может отвлекаться на звуки и другие внешние раздражители. Когда вы заметите, что отвлеклись, не напрягайтесь и не ругайте себя. Представьте эти мысли и раздражители в виде воздушных шаров и отпустите их. Не расстраивайтесь. И мягко возвращайтесь к дыханию. Ваша задача не освободиться от мыслей, а мягко вернуться к медитации, если ваше внимание куда-то улетело.

Медитировать можно и в более оживленных ситуациях, не обязательно дома в тишине. Например, в метро.

Оглядитесь вокруг. Окружение не должно вам мешать. Встаньте так, чтобы ноги были на ширине плеч. При необходимости держитесь за поручни. Расправьте плечи, поднимите подбородок. Можно смотреть в темноту за окном или на свои руки, но не на определенного человека. Глаза пусть остаются открытыми. Мысленно сосредоточьте свое внимание на физических ощущениях в теле, особенно в ногах и стопах. Ощутите изменения в теле, когда поезд тормозит или набирает скорость. И просто дышите. Сохраняйте осознанность своих ощущений на протяжении всей поездки.

Медитацию можно сделать и более динамичной. Например, вы идете на работу по знакомой дороге. Попробуйте немного расслабиться, дышите естественно. Сконцентрируйте свое внимание на телесных ощущениях. Ваши ноги касаются асфальта. Солнечные лучи согревают вашу кожу. Или начинается дождь, и первые капли падают вам на голову. Просто дышите и фокусируйтесь на теле.

На самом деле медитировать можно везде, выполняя любые действия, даже завтракая овсянкой.

Наполните свои действия ощущениями и осознанностью. Сконцентрируйтесь на вашей тарелке, ее содержимом и ложке. Вдохните аромат каши, почувствуйте металлический холод от ложки, ощутите всеми вкусовыми сосочками вкус и тепло еды. Почувствуйте, как к вам постепенно приходит насыщение и удовлетворение от завтрака. Пусть все ваше внимание занимают только еда и ваше тело.

Практические рекомендации:

• Нет абсолютно правильной практики медитации.

Я вам привела несколько примеров, и все они имеют право на существование. Пробуйте, анализируйте свое состояние, ищите самый подходящий для вас.

• Начните с малого.

С трех-пяти минут. Даже три минуты в начале практики покажутся вечностью. Не ставьте себе запредельные сроки.

• Определите для себя мотивы практики.

Для чего вам нужна медитация? Чего вы хотите достичь с ее помощью?

• Вспомните про ошибку мышления «все или ничего».

Это не помощник, а вредитель. Это то, что будет тормозить вашу практику и усиливать самокритику.

• Не пренебрегайте сторонней помощью.

Есть большое количество приложений для телефона и программ в интернете, которые помогут вам заниматься медитацией. Пробуйте и смотрите, что сделает ее для вас максимально комфортной.

Частые ошибки:

• Неудобное положение тела.

Не надо сидеть в позе лотоса, если вам это некомфортно. Важный аспект медитации – устойчивость во время практики.

• Форсирование дыхания.

Дыхание – это та точка, к которой мозг возвращается, когда мышление начинает блуждать. Принудительное дыхание противоречит основному принципу медитации, который заключается в естественном следовании за своим телом и умом. Важно наблюдать и принимать, а не пытаться контролировать. Не надо стараться дышать глубоко и неестественно.

• Побег от реальности.

Медитация – это прекрасно, но не пытайтесь с ее помощью убежать от проблем и всего мира.

• Медитация не дает мгновенного эффекта. И вера в то, что она поможет решить все проблемы, приводит к неоправданным ожиданиям.

Длительный прогресс требует постоянных усилий и отношения к медитации, как к части вашей жизни.

Снова приведу пример с уходом за зубами.

Если вы начали практиковать медитации и в какой-то момент выпали из процесса (например, из-за болезни или аврала на работе), ничего страшного. Воспринимайте это как отдых и необходимый перерыв. Иногда быть чересчур настойчивым – бремя и проявление мазохизма.

Но перерыв может превратиться и в новую норму. Чтобы этого не произошло, вспоминайте о своем намерении и не занимайтесь самообманом. Помните о том, что чем тяжелее у вас жизненный период, тем легче его получится пройти с помощью медитации. Это невероятная самоподдержка и помощь.

И последнее. Помните о том, что медитация – это не инструмент для избавления от неприятных мыслей или эмоций. Это способ лучше вовлечь себя в жизнь. Все плюсы, которые вы получите от практики будут идти бонусом. Не заменяйте причину на следствие.

Исследования говорят о том, что принятие – важнейшая часть психического здоровья. А избегание и оценивание, наоборот, ведут к проблемам от депрессии до тревожности и расстройств личности. Медитация не избавляет от всех переживаний. Речь идет о возможности закрепиться в реке с быстрым течением, чтобы вас не унесло потоком, и остаться устойчивым, несмотря на мрачные тучи, затянувшие небо.

История клиента:

Новый год принес одни проблемы. В январе Марина рассталась с мужем. Они пытались склеить разбитые отношения, но ничего не вышло. Только нервы помотали друг другу и потратили время. В марте заболела мама, тяжело и неприятно – попала в больницу на несколько месяцев. В апреле сократили на работе. Все это время на людях Марина пыталась держаться, улыбаться и делать вид, что сильная, что все ерунда, и она со всем справится. Тем более дома ждал маленький сын. Но наедине с собой ей было так тоскливо, что хотелось выть.

Каждое утро казалось серым и мрачным вне зависимости от погоды за окном. Потихоньку место завтрака, обеда и ужина заняли кофе и сигареты. Во время поиска работы (подушка безопасности позволяла не торопиться) Марина выходила из дома только в магазин на первом этаже: сына-то кормить надо.

На терапию Марина пришла уже от отчаяния. Она похудела на десять килограммов, которые не были лишними, мучилась от бессонницы и – главное – от беспросветной тоски. Она начала работать с мыслями, вести дневник, разбираться с теми убеждениями, которые создавали ее тяжелое состояние. Марина раскопала и обнаружила, что вся ее жизнь состоит из «в первую очередь я должна быть хорошей для других, а сама для себя остаюсь на последнем месте», и потихоньку стала разворачиваться к себе. Она начала знакомиться с собой и своими желаниями, искать потребности, которые были жизненно необходимыми. Пошла в спортзал и стала практиковать медитации. Выписала все обиды на себя, ошибки и неправильные действия. И конечно, осознала, кто главный человек в ее жизни, и научилась жить для себя.