Занятия тем или иным видом спорта накладывают отпечаток на развитие отдельных мышечных групп, на внешность человека в целом, на походку, осанку, манеру держаться и т. д. Одни виды спорта обеспечивают более гармоничное развитие всего тела, другие развивают преимущественно плечевой пояс и мышцы ног. К эффективным средствам гармоничного развития мышечной системы относятся упражнения с отягощениями, в частности с гирями. С их помощью можно исправить как врожденные, так и приобретенные дефекты телосложения (узкие плечи, сутулость, непропорциональность развития отдельных мышечных групп и т. д.).

Вопрос о том, с какого возраста можно применять упражнения с отягощениями, очень важен. Прежде всего имеет значение не паспортный, а биологический возраст. Бывают случаи, когда организм молодого человека и в 16–17 лет недостаточно подготовлен к большим нагрузкам. Дело в том, что в период роста тела наблюдаются известные диспропорции в развитии функций организма. Например, к 16–17 годам линейные размеры сердца человека увеличиваются в три раза по сравнению с его размерами у новорожденных, поэтому нередко у подростков встречается так называемая юношеская гипертрофия сердца, связанная с повышенными запросами развивающегося организма.

К тому же у мальчиков в период полового созревания происходит естественный интенсивный прирост силы мышц и их массы. Связки и сухожилия более «консервативны» в своем развитии и с некоторым опозданием приспосабливаются к возросшей силе мускулов. В этот период место прикрепления сухожилий в системе «мышца — сухожилие — кость» становится наиболее уязвимым и чувствительным к повреждениям и перегрузкам. Вот почему даже 16—17-летние могут применять силовые упражнения, увеличивая нагрузки п о с т е п е н н о.

Здесь уместно привести слова профессора Лукомского, который считает, что «некоторые чересчур осторожные люди говорят, что атлетическая гимнастика вредна. Да, вредна, если безрассудно, бессистемно, без научно обоснованной методики денно и нощно накачивать те или иные мышцы в слепой погоне за «геркулесовой» фигурой. Но всем известно, что даже необходимые витамины, принимаемые в избыточном количестве, также приносят вред человеку».

Все дело в разумной методике занятий, в сочетании силовых упражнений с упражнениями, развивающими выносливость, ловкость, гибкость, координацию движений. Очень важны для гиревика распорядок дня, режим питания, самоконтроль и личная гигиена.

В какое время дня целесообразно заниматься? Идеального для всех времени тренировок с отягощениями не существует. Лучше силовые упражнения выполнять вечером или днем, но никак не утром. Заниматься следует через день, оставляя время для активного отдыха, прогулок, спортивных игр, занятий различными видами спорта. Продолжительность тренировки от 30–40 мин до 1,5 часов. Начинающим следует увеличивать время занятий постепенно, по нескольку минут в неделю.

Большое значение имеет правильный подбор упражнений и их очередность в каждой тренировке. Наиболее трудные упражнения выполняйте в середине занятия, когда мышцы разогреты.

Наряду с тщательным медицинским контролем каждому занимающемуся надо регулярно следить за своим физическим состоянием. Нужно стараться не нарушать режим, не употреблять алкоголь, отказаться от курения.

Костюм для занятий физическими упражнениями не должен связывать движений и препятствовать свободному доступу воздуха к телу. В теплом помещении лучше всего заниматься в трусах, майке и ботинках, хорошо фиксирующих голеностопный сустав. При выполнении таких упражнений, как тяги, приседания, надевайте тяжелоатлетический пояс.

После физических упражнений обязательно примите душ, начиная процедуру с теплой воды и заканчивая прохладной.

Сон должен быть не менее 7–8 часов. Проверенное средство против плохого сна — прогулка перед отходом ко сну.

Лучшая форма контроля за режимом — ведение дневника. Ежедневно в особой тетради отмечайте самочувствие, работоспособность, желание заниматься, сон, потоотделение во время занятий, боль в мышцах, частоту пульса до и после занятий. Раз в месяц проводите антропометрические измерения (рост, вес, окружность груди и т. п.). Самоконтроль помогает избежать перетренированности и перенапряжения.

Любым спортивным занятиям предшествует разминка. Особенно она важна при упражнениях с отягощениями. Разминка должна подготовить организм к интенсивным нагрузкам. Начинайте ее с пробежки трусцой, затем проделайте прыжковые упражнения на одной и обеих ногах, наклоны туловища вперед, назад, в стороны. Длительность разминки — 5—10 минут.

Не менее важна и заключительная часть занятий. В ней после упражнений с отягощениями выполните несколько упражнений на растягивание и расслабление для снятия остаточного напряжения в суставах и связках: пружинистые наклоны вперед, висы на перекладине с полным расслаблением тела и др. Завершить занятие можно непродолжительной пробежкой трусцой.

Во время выполнения упражнений с отягощениями не забывайте о правилах дыхания. Вдох должен совпадать с движениями тела, при которых грудная клетка расширяется, — при выпрямлении туловища, поднимании рук вверх, в стороны или отведении их назад. Соответственно выдох совпадает со сгибанием туловища, рук, сужением грудной клетки.

Разумеется, сами упражнения диктуют ритм дыхания. На первых порах не избегайте громкого вдоха и выдоха, что позволит лучше себя контролировать.

Все упражнения выполняются в системе подходов. Предположим, вы сделали упражнение 8 раз, отдохнули и повторили еще 8 раз. Таким образом вы выполнили второй подход.

Вес отягощения должен подбираться так, чтобы последнее повторение происходило с максимальным напряжением мышц.

Перед тем как приступить к практическим занятиям, пройдите медицинский осмотр.

Осуществляйте самоконтроль. С его помощью вы сможете оценить состояние своего здоровья. Записывайте, сколько времени вы занимались, какие упражнения выполняли, сколько подходов сделали. Раз в месяц записывайте результаты антропометрических измерений. Ежедневно утром после пробуждения измеряйте частоту пульса в покое.

Важнейшим показателем здоровья является хорошее самочувствие. Слабость, прерывистый сон, ухудшение аппетита — все это признаки недомогания или перетренированности. В этом случае снизьте нагрузку или вовсе прекратите занятия и обратитесь к врачу.

Хорошему самочувствию способствует закаливание и поддержание чистоты тела. Водные процедуры (температура воды не выше +10°) действуют возбуждающе, тонизируют мускулатуру, вызывают бодрое настроение, увеличивают работоспособность. Делайте их утром или днем. После тренировки рекомендуется принимать теплые водные процедуры, действующие расслабляюще и успокаивающе.

Исключительно полезна парная баня. После нее усиливается обмен веществ, пропадает усталость, улучшается настроение. Однако обезвоживание и высокая температура парной приводят к определенной потере силы мышц, поэтому посещайте баню не чаще одного раза в неделю.