Все на восьмую ступеньку! Удовлетворенность вместо погони за счастьем

Когда 4 июля 1776 года Соединенные Штаты Америки провозгласили независимость, отцы-основатели заявили о трех основных правах человека: на жизнь, на свободу и на стремление к счастью. The Pursuit of Happiness, или «погоня за счастьем», с того дня встала на одну ступень со свободной жизнью. Почему в Декларации о независимости не говорится просто о жизни, свободе и счастье? Почему счастью предшествует стремление? Возможно, уже тогда люди предполагали, что счастье непостоянно. За ним нужно гнаться, ведь оно всегда существует лишь мгновение.

В 1950-е годы два исследователя продемонстрировали это на лабораторных крысах. Грызунам имплантировали в мозг электроды. С помощью рычажка в их клетке можно было направлять в их систему вознаграждения электрические импульсы, вызывая ощущение счастья. Когда крысы это поняли, они уже не отходили от рычажка. Самцы утратили радость от воспроизведения. Самки настолько пренебрегали детенышами, что те умирали с голоду. Особенно жадные до счастья грызуны подходили к рычажку за порцией счастья по две тысячи раз в час. Если бы ученые не вмешались в процесс, хвостатые погибли бы в погоне за счастьем.

Техника сегодня продвинулась настолько, что позволяет проводить у людей с тяжелыми психическими заболеваниями, которым не помогают ни лекарства, ни поведенческая терапия, операции по имплантации в мозг электростимуляторов счастья, вызывающих аналогичный эффект. Метод называется стимуляцией глубинных структур мозга. Так же как в опытах над животными, электроды обеспечивают поступление порций счастья в систему вознаграждения. В одном из первых исследований эффективности такого метода в 1986 году одна американка сообщила: она так часто нажимала на рычаг, с помощью которого могла увеличить силу электрического импульса в своем мозге, что стерла до крови палец.

Женщина перестала следить за гигиеной и выполнять обязанности по дому. В 2013 году после нескольких пробных подходов в больнице 33-летний немец умолял своего доктора в день выписки увеличить силу тока. Мужчина боялся, что через несколько недель порция счастья окажется для него недостаточной, ведь он уже привык к новым величинам. «Всё происходит так же, как у крыс. Счастье делает нас зависимыми, — рассказывает мне профессор Хелен Майберг, ученый-невролог из Нью-Йорка. — Пациенты ведут себя как наркоманы».

Майберг — одна из первопроходцев в области стимуляции глубинных структур мозга и обладательница одного из важнейших патентов на этот метод. Она знаток жажды счастья. «Это короткий всплеск. Я испытываю оргазм, ем шоколад, занимаюсь чем-то увлекательным, но эффект не сохраняется надолго». Многие получают удовольствие от шопинга. Пара новых туфель может подарить ощущение счастья. «Но нашему мозгу снова и снова нужно то, что дает нам приятные ощущения. Тогда мы покупаем больше, чем следует. Разве нам нужны 20 пар обуви?» — спрашивает она, предупреждая о спирали, известной нам по теме страсти.

Если что-то делает нас счастливыми, то чем чаще мы хотим испытывать это чувство, тем большая порция нам нужна. Тогда новой обуви уже недостаточно — приходится покупать еще ремень, куртку, а лучше и то и другое. В терапевтическом подходе к лечению тяжелых форм депрессии Майберг удалось обойти человеческую ненасытность в отношении счастья. В ее опытах электроды имплантировались не в систему вознаграждения, а в участок, ответственный за обработку отрицательного опыта. Когда сюда поступает электрический импульс, люди, страдающие депрессией, не испытывают прилива счастья. Импульс привносит спокойствие и новый ритм в зону, активность которой нарушена, в связи с чем люди не могут выбраться из глубокой ямы грусти и обрести стимулы. «Мы отключаем негатив. Так люди могут снова получать собственный положительный опыт», — объясняет Майберг действующий здесь механизм.

Ощущение счастья прекрасно. Это коктейль из нейромедиаторов, присутствующих в мозге. Один из важнейших — снова дофамин. Вспомним пресловутое седьмое небо, на котором мы оказываемся в дофаминовом дурмане, когда влюбляемся. Это же истинное счастье — как в большом, так и в малом. Новая пара кроссовок, повышение по службе, получение наследства или рождение ребенка вызывают в нашем мозге ощущение счастья. Даже если никто из нас не хочет жить, будучи несчастным, постоянная погоня за счастьем тоже опасна. Мол, когда смогу позволить себе новый телефон, когда наконец открою для себя свою истинную страсть, когда получу новую должность, похудею на три килограмма — вот тогда я стану счастливым. Но на самом деле ощущение счастья удержать невозможно. Ведь мы быстро привыкаем к новому телефону, должности и даже любовным отношениям. И потом жаждем следующего успеха, следующего гола, чтобы снова почувствовать себя счастливыми. В психологии понятие «гедонистическая беговая дорожка» обозначает вечную погоню за счастьем, которая превращается в бесконечное топтание на месте. После всплеска человек скоро возвращается к обычному состоянию, и погоня начинается заново.

В английском слове happiness, значение которого восходит к древнескандинавскому hap — «случайность, везение», — скрывается намек на то, что счастье поймать невозможно. Неопределенность — это гол, шанс на который дает нам счастье. Если бы «однорукий бандит» вознаграждал нас джекпотом в каждой третьей игре, очень скоро мы бы утратили ощущение счастья, ведь нам было бы точно известно, что сейчас произойдет. Мы можем наблюдать на примере ближайших родственников, что ощущение счастья возникает, как правило, спонтанно.

В 2003 году в одной из лабораторий ученые обучили обезьян тому, что каждый раз, когда включается лампа и животные жмут на кнопку, открывается окошко, за которым лежит награда — лакомство. Во время эксперимента замерялся уровень выброса дофамина в мозге приматов. Выяснилось, что пик приходился не на момент получения корма, а на момент зажигания лампы. Когда корм был получен, ощущение счастья тоже снижалось.

Далее в опыт включили механизм случайностей. Теперь только в 50% случаев за окошком лежало вознаграждение. Лампа горела, обезьяна жала на кнопку, но вознаграждение появлялось не регулярно, а только в половине случаев. Можно было бы предположить, что обезьяна утратила удовольствие от игры, но всё произошло наоборот. Выброс дофамина в мозг примата существенно возрос. Встроенный механизм случайности вызвал новый бум счастья в мозге. Если же вознаграждение выдавалось в 25 или 75% случаев (менее «случайно», чем при 50%), уровень дофамина снова снижался. Чем значительнее «может быть», тем больше очагов счастья возникает в мозге.

Отцы-основатели США желали людям добра, определяя стремление к счастью как одно из основных прав человека, но, по сути, это заключение ошибочно. Уже есть целый ряд исследований, которые доказывают, что погоня за счастьем может привести к несчастью.

«Для меня крайне важно чувствовать себя счастливым». Как показал анализ дневников в ходе исследования в 2011 году, тот, кто согласен с такими высказываниями, оценивая их высоко, в повседневной жизни скорее чувствует себя одиноким. На следующем этапе эксперимента участникам предлагали к прочтению либо газетную статью о многообразном положительном эффекте ощущения счастья, либо нейтральный текст. После этого все смотрели фильм о межчеловеческих отношениях. Те, кто до просмотра прочитал оду счастью, чувствовали себя теперь более одинокими, чем те, кто читал нейтральную статью. В периоды отсутствия стресса, когда у людей в общем-то всё должно быть хорошо, те, кто гонится за счастьем, жалуются на плохое самочувствие, связанное с тем, что они не испытывают желанного ощущения. Четкая фокусировка на счастье вдобавок создает ощущение мимолетности времени. Тот, кто постоянно хочет чувствовать себя счастливым, вынужден беспрестанно менять виды деятельности, дающие ему ощущение подъема. В безостановочном движении скучать некогда!

В 2014 году Бретт Форд из Университета Торонто продемонстрировал, что люди, придающие особое значение счастью, в большей степени испытывают депрессивные синдромы, чем те, которые не так рьяно ищут его. Такая связь наблюдалась и в 2019 году у детей. «Желание быть счастливым нормально», — подтверждает в беседе Форд. И ничего не говорит против этого желания. Проблема возникает тогда, когда мы слишком жаждем его, когда уже по-настоящему беспокоимся о нем. Стремление к счастью считается в современных исследованиях парадоксом. Попытки достичь этой цели любой ценой могут означать, что человек сам обрекает себя на несчастье, потому что для ощущения счастья ему нужно всё больше, его ожидания растут. Такой образ мыслей создает угрозу не только для нас как личностей.

«Погоня за счастьем» разрушает нашу планету. В основе глобальной экономической системы лежит рост. Всё больше и больше. «Американская мечта» давно стала базовым принципом далеко за пределами США. На всей планете люди гонятся за счастьем, и эта погоня не просто ведет в пустоту, как поиски горшка золота на краю радуги, а оставляет чувство неудовлетворенности. Мы не испытываем благодарности за то, что живем сегодня вдвое дольше людей за 200 лет до нас. Мы не чувствуем себя сытыми, хотя у нас достаточно пищи. Вместо того чтобы радоваться, что мы не мерзнем зимой в палатке в лагере беженцев где-то в Мории, мы злимся, сидя в своей теплой квартире, где есть электричество и вода, когда из-за медленного интернета зависает Netflix.

В моменты счастья мы можем радоваться от всего сердца. Но погоня за ним вызывает неутолимую жажду. Счастье непостоянно, с трудом поддается контролю и убегает, когда мы стремимся его ухватить. Остается зарисовка момента, и любая попытка превратить ее в длительное состояние обречена на провал.

В качестве альтернативной цели хочу предложить более глубокое, длительное и спокойное чувство по ту сторону короткой эйфории: удовлетворенность.

На первый взгляд, не так просто с научной точки зрения отличить удовлетворенность от счастья. Большинство исследований на эту тему проводятся на английском языке, и слово happiness используется как общее понятие для целого континента мира чувств. Это могут быть и короткие моменты, и субъективное ощущение благополучия, и сочетание чувства, разума и веры, а то и просто радость. Как только мы чуть глубже погружаемся в эту тему, становится ясно, что большинство исследований содержат более детальное описание того, что они подразумевают под словом happiness. Тогда порой слово «удовлетворенность» намного лучше отражает суть.

В отличие от счастья, удовлетворенность характеризуется не высокими показателями ощущения счастья, а состоянием внутреннего покоя, при котором мы не испытываем недостатка ни в чем. Когда в науке говорят о довольном человеке, подразумевается тот, кто постоянно испытывает положительные эмоции. Отрицательные эмоции встречаются, но гораздо реже. В этот момент ясно, что удовлетворенность и моменты счастья тесно связаны между собой. Но горизонт удовлетворенности намного шире. Она описывает взгляд на жизнь в целом.

Одним из первых, кто попытался нащупать это состояние, стал психолог из Принстона Хэдли Кэнтрил. В 1965 году он разработал простую модель, которая популярна до сих пор. «Представьте себе лестницу с десятью ступенями. Верхняя означает самую лучшую жизнь, какую вы можете себе представить, нижняя — худший вариант. Какой ступени соответствует ваша жизнь?»

Этот простой способ измерения уровня удовлетворенности очень информативен. Мы можем сказать, на какой ступеньке находимся, ведь удовлетворенность исходит от нас. Это наш личный опыт. Чтобы значимо повысить это ощущение, нам не нужны показатели дофамина или знания о зонах мозга. Для исследовательских целей также достаточно нашей личной оценки. Если попросить человека оценивать свой уровень удовлетворенности на протяжении нескольких лет, показатели останутся относительно постоянными. Время суток на удивление мало влияет на то, на какой ступеньке лестницы мы себя ощущаем. Но во многом на ответы людей об уровне их удовлетворенности влияют погода и настроение.

Счастье, по сути, сродни ореховой скорлупе, качающейся на волнах жизни. Удовлетворенность же можно сравнить с огромным грузовым лайнером, придерживающимся курса вопреки стихии.

Слово «удовлетворенность» происходит от слова «довольство». Это противоположность случайности и ненасытной погони. Удовлетворенность — состояние души. Глубокое, базисное чувство равновесия с собой и миром. Хотя удовлетворенность тяжеловеснее счастья, мы можем отрегулировать курс. От чего же зависит, стоит ли человек на пятой или на восьмой ступени?

Значительная доля нашей удовлетворенности заложена на генном уровне. Этот постулат основан на научном сравнении тысяч пар близнецов. Однояйцевые близнецы, гены которых идентичны, указывают более близкие друг к другу ступени, чем разнояйцевые, гены которых совпадают в среднем только наполовину. Так исследовали рассчитали, что около 40% удовлетворенности мы наследуем от родителей.

Наряду с генами, на это ощущение влияет также страна, в которой мы живем. Много лет ООН проводит опросы среди людей по всему миру, изучая степень их удовлетворенности на основании модели ступеней. В отчете за 2020 год на последнем из 153 мест находился Афганистан с показателем 2,6. Война, бедность, террор и преследования лишают человека того, что необходимо ему для ощущения удовлетворенности.

Уже в третий раз подряд первое место заняла Финляндия. Тот, кому посчастливилось родиться там, находится приблизительно на ступени 7,8. В этой стране почти нет коррупции, полицию уважают, работа правительства прозрачна. Практически нет неравенства. Люди живут почти в равных условиях и чувствуют сильную сплоченность. Финны доверяют институтам и друг другу. Это доверие — фундамент удовлетворенности. Ведь это тоже очень глубинное чувство, и развивается оно медленно. Конечно, Финляндия обязана своей лидирующей позицией и тому, что она относится к богатейшим странам мира. Однако она оставила позади двадцатку еще более экономически благополучных стран: Люксембург, Объединенные Арабские Эмираты и Сингапур. И действительно, ученые много лет вновь и вновь приходят к выводу о том, что высокий уровень жизни не всегда означает удовлетворенность.

Собраны огромные объемы данных по 164 странам, свидетельствующие о том, что рост доходов и удовлетворенности вначале происходит одновременно. Каждый доллар дает дополнительное чувство удовлетворенности. Рост прекращается при достижении годового дохода домохозяйства в среднем 95 тыс. долларов. В Латинской Америке и странах Карибского бассейна переломный момент наступает на отметке в 35 тыс. долларов, что гораздо ниже, чем европейский показатель в 100 тыс. долларов. Однако это работает повсюду: начиная с определенной суммы растущая прямая, обозначающая уровень удовлетворенности, прерывается и даже направляется снова вниз. Богатство не дает удовлетворенности. Можно обменять купюры на моменты счастья, но, к сожалению, человек быстро привыкает к роскоши. Уровень жизни постепенно подменяет ее смысл, как писал Макс Фриш. Вместо того чтобы задаваться вопросом «Зачем я здесь? Для чего я живу?», мы живем ради того, чтобы «иметь больше». Если же целью жизни будет чувство удовлетворенности, стремление походить на богачей с площадок для гольфа или яхт исчезнет. Мои родители, работавшие учителями, получали в год 85 тыс. евро чистыми. Это много, особенно если есть перспектива хорошей пенсии. Но кто бы мог подумать, что учителя живут практически в точке перегиба прямой удовлетворенности? Готов поспорить: если спросить подростка, у кого достаточно денег, чтобы чувствовать себя довольными, скорее всего, он ответит, что у «профессиональных футболистов» и «топ-моделей».

По сравнению с генами, жизненные обстоятельства людей, как ни странно, меньше влияют на уровень их удовлетворенности. Когда в 2002 году американские исследователи выборочно сравнили десять из самых довольных людей с теми, кто заявил о среднем уровне удовлетворенности, оказалось, что в обеих группах одновременно сообщалось о многих положительных и отрицательных событиях из предыдущей жизни. Обзорные исследования подтвердили, что даже серьезные перемены — такие как свадьба, рождение ребенка, развод и даже утрата близких — не вызывали существенного смещения среднего показателя удовлетворенности. Если проанализировать имеющиеся данные, уровень нашей удовлетворенности на 10–15% зависит от внешних обстоятельств. Исследования подтверждают вновь и вновь, что это ощущение идет изнутри, а не извне. Это важнейшее открытие более чем за 40 лет научных изысканий в сфере удовлетворенности: мы можем сами двигаться по этой лестнице.

Если мы забудем о стремлении к счастью и сосредоточимся на удовлетворенности, нельзя допустить одну и ту же ошибку, пытаясь получить то, чего нам непременно хочется сейчас. Спокойствие и неторопливость обеспечивают самый надежный путь к удовлетворенности, образуя ее сущность. Именно в современном мире, где надо быть «выше, дальше, быстрее», делать меньше или отказаться от деятельности — значит укрепить чувство удовлетворенности. «Кто не довольствуется малым, тот не довольствуется ничем», — постиг еще греческий философ Эпикур. Конфуций тоже был уверен, что «мало кто несет потери из-за ограничений».

В 2010 году были опубликованы результаты масштабного долгосрочного эксперимента, в котором поучаствовали 2250 человек в возрасте 18–88 лет из разных стран. Представители различных профессий загрузили на свои смартфоны приложение, которое несколько недель в разное время суток задавало им такие вопросы: «Как ты себя чувствуешь?», «Что ты делаешь сейчас?», «Думаешь ли ты еще о чем-то, кроме того, чем ты занимаешься?».

Невероятно, но в 47% случаев ответ на последний вопрос звучал «да». Почти половину времени люди мысленно были где-то в другом месте, а не в своей деятельности. Даже во время таких занятий, как работа, чтение или беседа, показатель в среднем не опускался ниже 30%. «Человеческий разум имеет странствующую природу. Странствующий дух — дух неудовлетворенный», — так можно подытожить результаты.

Когда мы во время поездки на поезде смотрим в окно и размышляем о том о сем, мы обретаем внутренний покой и проживаем особые моменты. Но если мы в повседневной жизни часто мысленно отвлекаемся, ни о каком внутреннем покое и балансе речи быть уже не может. Мы размышляем, что еще нужно купить, о чем доложить на завтрашнем собрании, и украдкой краешком глаза читаем сообщения на экране телефона; как раз тогда, когда наш друг, сидя в кафе, сообщает, что скоро станет отцом. «Что?!» — пугаемся мы и замечаем, что это и есть реальная жизнь, но мы в ней не участвуем.

Удовлетворенность — способность окинуть взглядом нашу жизнь, состоящую из цепочки взаимосвязанных моментов. «Мы сумма всех мгновений нашей жизни», — писал американский прозаик Томас Вулф. Речь не о том, чтобы каждую минуту ощущать эйфорию и счастье, а о том, чтобы вообще чувствовать эти моменты. Именно поэтому надо научиться контролировать свои мысли вместо того, чтобы предаваться глупой иллюзии более успешной многозадачности.

Нередко, блуждая в мыслях, мы отдаляемся от себя, приближаясь к другим, и тогда начинается сравнение — неотъемлемая человеческая потребность, которая, впрочем, часто мешает нам быть спокойными. Почему так происходит, продемонстрировал эксперимент, проведенный в 2003 году в Эморийском университете на обезьянах.

Два капуцина сидят за стеклом в разных клетках. Руководительница эксперимента преподносит им простой урок обмена. Если животные протянут ей через щель камешек, то получат от нее кусочек огурца. В первый заход после многочисленных повторений ситуации обмена обезьяны спокойно едят, сидя рядом друг с другом. После этого руководительница эксперимента приносит тарелку с виноградом. Первая обезьяна нетерпеливо протягивает ей камень и получает вознаграждение — виноград. Вторая тоже подает камень через щель и получает — нет, не виноград, а снова огурец. Возмущенная обезьяна швыряет его в женщину и в ярости начинает скакать в клетке, агрессивно стуча по стеклу.

Предположение гласит: в ходе эволюции было важно сравнивать свои усилия и полученный результат с усилиями и результатами других. Обезьяна, которая в среднем довольствовалась более малым, чем ее сородичи, рисковала всегда с этих пор получать меньше других. Этот принцип несет опасность того, что сравнение никогда не приводит к удовлетворенности. Увидев, что у соседа вознаграждение лучше, вторая обезьяна сразу перестала радоваться огурцу. У людей всё работает так же: если вы зарабатываете 100 тыс. евро, а сосед только 75 тыс. евро, у вас может возникнуть ощущение удовлетворенности. При этом заработок в размере 150 тыс. евро может привести к фрустрации и недовольству, если у соседа он составляет 200 тыс. евро.

При любом сравнении также есть опасность, что мы меряемся целиком как личность только с частью другой личности. А именно только с той, которую мы воспринимаем в нем извне. Мы знаем о своих слабостях, страхах и недостатках, но мы ничего такого не знаем о других. Вот почему объективное сравнение невозможно. Если наблюдать за отношениями близкой подруги, может возникнуть впечатление, что они с партнером не подходят друг другу. Но мы чувствуем себя лучше рядом с ними, если влюблены сами. Сравнение в сторону понижения. Мы имеем преимущество. Но глубокого удовлетворения это не даст. Нередко мы чувствуем себя скорее виноватыми. Кроме того, намного чаще мы смотрим вверх. При этом сравнения в сторону повышения особенно часто тянут нас вниз. Мы повсюду встречаем людей, которые зарабатывают больше или гуляют по парку еще более влюбленные, чем мы.

«Сравнение — это конец счастья и начало недовольства», — писал Сёрен Кьеркегор. Уже в детском саду мы теряем радость от игрушки, которую держим в руках, если другой ребенок приходит в песочницу с игрушкой, превосходящей нашу. С этого ощущения начинается неудовлетворенность. Сравнение сидит в нас, приматах, очень глубоко, поэтому избавиться от этой привычки не получится. Наш мозг стремится к уравниванию, чтобы понять, какое положение мы занимаем. Наконец, сравнение помогает нам задавать цели и мотивировать себя. Но вместо того, чтобы при этом обращать внимание на других, можно использовать иной прием: сравнивать себя с собой. Довольная спортсменка-любительница измеряет свои достижения своими лучшими показателями, а не показателями тех, кто ее опережает. Для нее не так важно место, которое она займет на полумарафоне, а, скорее, придет ли она к цели быстрее, чем в прошлом году. Если мы, не пренебрегая другими, сосредоточимся больше на себе и станем сравнивать себя с собой в прошлом, то узнаем, что сделали, достигли уже всего или нет.

В 2015 году исследование, проводимое при участии лиц моложе 30 и старше 60 лет, доказало, что стремление сравнивать себя с другими в течение жизни ослабевает. Ученые предположили, что в старости мы сравниваем себя скорее со своим прошлым, чем с другими людьми в настоящем.

Так что не будем сопротивляться потребности нашего мозга в сравнении, но попытаемся измерять себя относительно себя. Тогда со временем мы лучше поймем себя и осознаем, в каком направлении мы развиваемся. «Сколько досуга заполучит тот, кто станет обращать внимание не на то, что говорит, делает или мыслит другой, а на то, что делает он сам», — советовал еще римский император и философ Марк Аврелий.

В нашем обществе не так легко отказаться от сравнения себя с другими, ведь мы проводим много времени в социальных сетях — мире, который явно существует за счет сравнения. Instagram, TikTok, Twitch, YouTube и прочие платформы постоянно демонстрируют нам, как сильно наша жизнь отличается от жизни других. Перед сном мы листаем странички и видим, что происходит в жизни других, насколько они стройнее, красивее, богаче и довольнее нас. Мы не можем не листать дальше, и когда мы наконец справляемся с собой и откладываем телефон, желая заснуть, то лежим и недовольно таращимся в темноту. И хотя мы точно знаем, что в цифровом мире расчет идет скорее на картинку, чем на действительность, мы испытываем неприятное ощущение автоматического сравнения, давящего на сознание.

Опубликованные в 2019 году результаты долгосрочного наблюдения за подростками позволили установить четкую взаимосвязь между использованием соцсетей и снижением самооценки вплоть до депрессивных расстройств. Человек, которому постоянно демонстрируют идеальное тело и насыщенную жизнь, склонен к недовольству собственной жизнью. Возможно, в таких ситуациях стоит вспомнить обезьяну с огурцом.

Расположенный в Норвегии скалистый выступ Язык Тролля всегда поражал людей своей природной красотой. Впрочем, сегодня придется отстоять очередь, чтобы блогеры могли зайти на него по одному и сделать такое фото для подписчиков, как будто они в полном одиночестве среди дикой природы. Люди срываются с утесов, становятся жертвами хищников и тонут в попытке сделать идеальное фото. На побережье Индии ситуация местами настолько серьезная, что правительство вынуждено было организовать «зоны, свободные от селфи», чтобы уберечь людей от их жажды самопрезентации.

Фотографии помогают запечатлеть особые моменты жизни. Однако научно доказано, что, делая снимки с намерением поделиться ими в Сети, мы перестаем наслаждаться моментом. Вместо того чтобы получить удовольствие от волшебного заката, мы проводим пальцем по экрану, чтобы его сфотографировать. Не для себя, а для других. И хотя мы знаем, что не будем довольны, отказаться от этого у нас не получается.

«Мы сейчас участники самого масштабного поведенческого эксперимента на этой планете», — говорил Аза Раскин, ведущий программист из Кремниевой долины, в интервью каналу BBC. Раскин изобрел «бесконечную прокрутку» для Facebook, обеспечив возможность бесконечно долго листать страницы с идеальными фотографиями из отпусков, видео котят или брызжущие ядом комментарии. «За всем, что мы видим на экране нашего телефона, стоит тысяча программистов, которые специально работают над тем, чтобы мы стали как можно более зависимыми от этой штуки, — предупреждает он. — Например, они меняют цвет твоей кнопки Like. Оставить синий оттенок или добавить немного красного? Они продолжают в разные промежутки времени тестировать на тебе кнопки, пока не найдут идеальную, чтобы добиться максимального скроллинга». Леа Перлман, которая также работала над созданием кнопки Like, в том же докладе рассказывает, как у нее развилась зависимость. «Когда я хочу утвердиться, я иду в Facebook», — говорит она. Опубликованное в 2020 году исследование обнаружило склонность к особенно интенсивному использованию соцсетей у тех, кто испытывает трудности в понимании собственных чувств. Люди, которые не умеют направлять эмоции в нужное русло, испытывают потребность в ярких картинках, чтобы ненадолго улучшить свое самочувствие.

Жизнь без смартфона кажется нам уже невозможной. При этом презентация первого iPhone состоялась лишь в 2007 году. Размышляя об этом стремительном победном шествии высоких технологий, я всегда вспоминаю обезьян, у которых происходил резкий скачок дофамина, когда в их игре появлялся элемент случайности. Сила, с которой смартфоны затягивают нас в цифровой мир, основана на том же механизме. Мы то и дело вытаскиваем телефон, чтобы проверить, не запостил ли кто-нибудь что-то интересное. Если же там нет для нас вознаграждения, не пришло ни одного нового сообщения и в ленте ничего не происходит, мы испытываем разочарование (ведь в окошке нас не ждет угощение) и вскоре пробуем снова. Взгляд на светящийся экран — дешевый момент счастья. Сама неизвестность, вероятность того, что мы можем пропустить, делает нас зависимыми, и эта погоня лишает нас удовольствия.

В 2020 году психолог Юлия Браиловская из Рурского университета в Бохуме провела исследование с привлечением двух случайных по составу групп молодых мужчин и женщин. Контрольная продолжала пользоваться соцсетями в привычном режиме, другая должна была на две недели сократить пользование ежедневно на 20 минут. По прошествии первых семи дней вторая группа сообщила о трудностях. Потребность в соцсетях возросла аналогично тому, как обнаруживается жажда наркотика после прекращения доступа к нему. Но со второй недели начались перемены. Участники рассказывали о меньшем проявлении депрессивных синдромов, о том, что начали больше двигаться, ездить на велосипеде, бегать и плавать. Сам эксперимент продлился всего две недели, но и они дали длительный эффект. Когда спустя три месяца Браиловская снова обратилась к участникам эксперимента, оказалось, что вторая группа продолжала умеренно пользоваться соцсетями, однако потребность была ниже, чем у контрольной, а степень удовлетворенности возросла за три месяца.

Если мы осознаем, что наши смартфоны и всегда доступные соцсети разрабатываются лучшими умами так, чтобы мы не могли устоять перед ними, нам станет ясно, что речь о средстве, вызывающем привыкание, и так же, как с кофе и алкоголем, важно знать меру. «Всё есть яд, и нет ничего не ядовитого. Но именно доза играет решающую роль», — писал 500 лет назад врач Парацельс. Чувство удовлетворенности расцветает полным цветом, когда мы придерживаемся меры.

«Меньше» — эта идея лежит в основе ощущения удовлетворенности. Сюда стоит добавить «мельче». Мы допускаем типичную ошибку в отношении наших эмоций, когда надеемся совершить значительные перемены, предпринимая крупные шаги. Так же как в случае с долгим состоянием влюбленности и более здравым подходом к чувству голода, мелочи часто играют более важную роль, чем мы предполагаем. Это особенно верно для удовлетворенности. Прислушиваясь к себе и задавая вопрос, что мешает нам ощущать себя довольными, мы склонны мыслить глобально. Мы считаем, что нам не хватает идеальных отношений, работы, которая пробудит в нас страсть, или большого дома с окнами в пол, где достаточно места и мы сможем сидеть на террасе, любуясь зеленью. Ну как можно быть довольным, проживая в двухкомнатной квартире без балкона с видом на автобусную остановку?

Психолог Эд Динер уже в 1990-х годах разоблачил это мышление, назвав его ошибочным умозаключением. Он установил, что жизнь самых счастливых людей состоит из множества мелких положительных моментов. Засчитываются незначительные моменты большого счастья. Формула звучит так: «Частота вместо интенсивности». Тот, кто в течение месяца получает незначительное, но приятное впечатление, в среднем довольнее, чем тот, кто испытал один раз нечто грандиозное. Неспешно позавтракать, в обеденный перерыв ощутить ласковые солнечные лучи, принять ванну с пеной после тренировки — это мелочи, но, если мы регулярно и осознанно переживаем их, это помогает нам усилить ощущение удовлетворенности.

Мы увидели, что богатство не гарантирует удовлетворенности. Однако мы можем тратить деньги ради этого чувства. Особенно тогда, когда наша зарплата не так высока. Главное правило гласит: покупать меньше!

Наша экономика существует за счет того, что люди в нетерпении выстраиваются в очередь, желая приобрести последний iPhone, или покупают больше обуви, чем смогут носить. При этом уже годами копятся результаты исследований, показывающие, что наше чувство удовлетворенности никак не зависит от покупок. Это видно по надлому прямой удовлетворенности при растущем доходе. Тому, у кого достаточно средств для самореализации, рекомендуется тратить их не на материальные блага, а в первую очередь на впечатления. Недельный поход с рюкзаком за плечами даст больше, чем инвестиция большой суммы в чемодан французского элитного бренда для следующего отпуска в гостинице. Впечатления становятся воспоминаниями, которые, как мы убедились, способны помочь нам замедлить бешеный темп времени и придать больше интенсивности нашим ощущениям. В отличие от материальных вещей, воспоминания существуют только в нашей голове, следовательно, они уникальны. Они не поддаются сравнению. А самое прекрасное в воспоминаниях то, что с годами наш мозг приукрашивает их. Наиболее живо встают в памяти оплошности и маленькие неудачи. Бесконечные дожди во время кемпинга с друзьями, выкапывание рвов вокруг палатки в отпуске, чтобы избежать затопления, впоследствии превращаются в незабываемое приключение.

Впечатления объединяют людей, а материальное разделяет. Когда на стадионе забивают гол, фанаты бросаются друг другу в объятия. И уже неважно, какие у них машины и марки часов. Значимо только впечатление. Воспоминания дают нам свободу, а обладание чем-либо связывает. Меня не удивляет, что книга «Магическая уборка» стала мировым бестселлером. Ее автор Мари Кондо объясняет, насколько приятное ощущение мы испытываем, когда наводим порядок в нашей жизни, выбрасывая вещи и освобождаясь от ненужного балласта. Из-под груды своих вещей очень трудно извлечь на свет чувство удовлетворенности. Именно поэтому для нас самих и для всей планеты будет лучше, если мы станем тратить деньги не на покупку вещей, а на впечатления.

Опросы показывают, что во всем мире существует взаимосвязь между чувством удовлетворенности и готовностью обменивать деньги на время. Когда мы оплачиваем услуги налогового консультанта, вместо того чтобы корпеть все выходные над счетами и формулярами, когда приглашаем соседского мальчишку постричь газон или вызываем специалиста для мытья окон, не стоит корить себя за лень, а надо осознать, что мы и так слишком перегружаем свою жизнь разными делами и договоренностями. Если мы можем позволить себе купить таким способом свободное время, наша голова отдыхает, и это идет нам на пользу.

Однако, с моей точки зрения, самый надежный способ обменять чувство удовлетворенности на деньги — купить что-то для другого. В 2008 году сотни американцев опросили, на что они тратят деньги. В ходе исследования не была установлена взаимосвязь между расходами на себя и уровнем удовлетворенности. С расходами на других ситуация иная. Люди, которые получили на работе премию размером 5 тыс. долларов и купили с этих денег что-то для других или пожертвовали их часть, через полгода были гораздо более довольными, чем те, кто потратил всё на себя. Сделать что-то для других — высшее проявление эгоизма.

Если мы в выигрышном положении, зарабатываем больше, чем нам нужно на самое необходимое, формула очень проста: вместо горы вещей покупайте впечатления, время и что-то для других, тогда вы будете чувствовать себя всё более довольными. Ведь ключ к нашему положению на лестнице со ступеньками счастья — мир наших чувств. Неважно, инвестируем ли мы в любовь или проявляем больше самосострадания, уровень удовлетворенности зависит от экологичного отношения к чувствам: не только положительным, но и отрицательным, допустить которые уже значит преодолеть половину пути к удовлетворенности.

В мире, где нужно обязательно стремиться к счастью, где во всем и в каждом нужно видеть положительное, возникает стресс в связи со стремлением чувствовать себя хорошо. Но отрицательные эмоции созданы не для того, чтобы усложнять жизнь. Как мы уже не раз убеждались, они, напротив, хотят помочь нам. Страх пытается уберечь нас, гнев становится источником энергии, скука помогает развить разум, а грусть объединяет нас с другими. Когда нам стыдно, возрастает наша готовность простить себя и снова найти свое место в обществе. Люди, не скрывающие своей печали, сталкиваются с готовностью помочь, исходящей от взрослых и даже от детей. Ревность, как бы разрушительна она ни была, мотивирует нас на то, чтобы во что бы то ни стало сохранить самые важные для нас отношения; она сигнал того, что человек много значит для нас.

Каждый может почувствовать себя плохо. Те, кто подавляет так называемые отрицательные эмоции, не желая испытывать их, ведут себя противоестественно. Новейшие исследования указывают на то, что темные стороны нашего мира чувств вносят свой вклад в наше ощущение удовлетворенности.

В ходе исследования при участии свыше 1300 взрослых из окрестностей Сан-Франциско профессор Калифорнийского университета в Беркли Ирис Маус показала, что люди, которые выступают против своих «темных» эмоций, обрекают себя на стресс. Маус предполагает, что если мы не принимаем своих отрицательных чувств, то они парадоксальным образом обретают большую значимость и, следовательно, большую власть над нами. В 2017 году израильский психолог Майя Тамир опубликовала результаты международного исследования при участии свыше 2 тыс. человек, которые подтверждают этот вывод. Оказалось, что наше чувство удовлетворенности зависит от нашего впечатления о том, насколько уместные эмоции мы испытываем. При этом неважно, положительная эмоция или отрицательная. Наша жизнь полна моментов, когда принято чувствовать себя плохо. И если мы смиримся с этим, нам станет легче. Конечно, лучше быть влюбленным, чем грустить. Но когда умирает человек, мы вправе испытывать глубочайшую скорбь и даже хотим ощутить ее. Если нам удается побороть рак с помощью химиотерапии, вполне законно отмести этот опыт как ужасное бремя, не стремясь распознать в нем какую-то особую «пользу для дальнейшей жизни». «Оценив наши отрицательные чувства менее отрицательно, мы почувствуем себя более довольными», — поясняет Майя Тамир важнейший вывод из своей работы во время нашей беседы.

Никому нельзя погрязнуть в отрицательных чувствах. Депрессия — это болезнь, требующая лечения. Впрочем, упадок, продолжающийся два-три дня, еще не катастрофа. В прежние времена легкая меланхолия была неотъемлемой частью жизни. Никто не спотыкался об нее. Если мы не признаём этого, желая постоянно быть happy, ведь стакан всегда должен быть наполовину полон, мы подвергаем удару нашу психику. Социолог Артур Брукс нашел очень подходящий термин. В журнале The Atlantic он пишет, что можно легко представить себе, как попытка исключить отрицательные эмоции из нашей повседневной жизни ведет к «эмоциональной аллергии». Тот, кто подавляет незначительные спады настроения, которые мы все испытываем время от времени, в определенный момент проявит аллергическую реакцию на эмоции, дающие неприятные ощущения. Это опасно, ведь в моменты, когда у нас нет выбора и страх, печаль или гнев нельзя уже игнорировать, нам будет недоставать спокойствия, чтобы просто испытать эти чувства.

Руми, один из виднейших ученых и поэтов Древней Персии, называл человеческие чувства «нежданными гостями». Великолепное сравнение. Ведь в соответствии с традицией гостеприимства в своей культуре люди по Руми должны были распахивать перед чувствами двери и даже отрицательные эмоции приглашать внутрь, сохраняя невозмутимую улыбку. Открыть дверь, прочувствовать, впустить, отпустить дальше — вот правильный путь, которым нужно идти, когда облака в голове затмевают взгляд.

Для меня окончание пути к своей удовлетворенности там, где удается достичь договоренности насчет смерти. Я убежден, что у жизни в удовольствие должен быть конец. Возможно, это звучит как нечто само собой разумеющееся, ведь смерть — неотъемлемая часть жизни; но, если вспомнить, что компания Google инвестирует в «бессмертие», становится ясно, что некоторые уже не хотят признавать самые естественные вещи.

Нам свойственно бояться смерти. Но отрицать ее нет смысла. Сегодня мы знаем, что осознание конечности может усилить чувство удовлетворенности. Именно потому, что жизнь не бесконечна, каждодневные мелочи обретают значимость. Никто не вернет нам ни одного часа. Попытки восстать против этого с точки зрения психики ошибочны.

Наше самочувствие зависит от того, насколько мы наслаждаемся моментом и поддерживаем добрые отношения с другими. Если сегодня расторгается каждый второй брак, то что будет еще через 90 лет, пока смерть не разлучит нас? С возрастом люди успокаиваются. Исследования показывают, что с годами меняется наш взгляд на вещи. Когда люди всё отчетливее чувствуют, что их время ограничено, они начинают получать больше радости от куска шоколадного пирога, осеннего дня в лесу со внуками или полученной от подруги открытки.

В 2018 году были опубликованы результаты исследования, в рамках которого молодых американцев попросили представить себе, что им предстоит прожить всего четыре недели там, где они сейчас, а затем их ждет переезд на большое расстояние от этого места. Одно лишь представление способствовало тому, что участники эксперимента впоследствии сообщали о гораздо большем чувстве удовлетворенности, чем контрольная группа, которая во время эксперимента только фиксировала свое поведение. Ключевой причиной такой разницы стало ощущение тесной связи с окружающими. Когда близится час разлуки, мы начинаем ценить родителей, друзей, коллег. В жизни, которой несвойственна конечность, это ощущение теряется.

Чувство удовлетворенности возникает, если время от времени осознавать, что ничто не бесконечно.

Человек — ненасытное существо. Если мы не будем следить за собой, то, возможно, вскоре начнем гонку за удовлетворенностью. Чувствовать себя хорошо — ожидаемый стандарт для нашего общества. И даже если у нас в целом всё хорошо и большую часть времени мы ощущаем удовлетворенность, где-то в глубине то и дело звучит голос: «А можно еще немного больше?»

Профессор Эд Динер возразил бы. Исследователь предполагает существование «оптимальной меры удовлетворенности», которая ниже возможного максимума. Именно поэтому мы снова возвращаемся к той лестнице, о которой говорили в начале. Динер считает ступеньку под номером восемь «волшебной». Выше нее человек, возможно, становится слишком неповоротливым, хотя наша психика вообще-то стремится к дальнейшему развитию. Идея оптимальной меры удовлетворенности оспаривается в науке. Лично мне она очень нравится, потому что я вижу в ней мир, который больше всего привлекает меня в чувстве удовлетворенности. Жить не на самом верху, а на восьмой ступени, представляется возможным, по крайней мере в Германии, где в среднем граждане оказываются на ступеньке 7,1.