Подготовка среды

Чтобы перенести важные дела на утро и обустроить свой утренний час, воспользуйтесь руководством по утренней деятельности START UP. Оно включает в себя выполнение следующих четырех последовательных действий.

1. Sleep (сон): обеспечьте оптимальную продолжительность сна.
2. Target (цель): определите цель посева в зависимости от вашей установки.
3. Time (время): автоматизируйте утренние задачи, чтобы обеспечить время для посева.
4. Backup (подстраховка): составьте запасной план, чтобы подготовить себя даже к крайним ситуациям.

1. Сон: обеспечьте оптимальную продолжительность сна

Сократить время сна невозможно, но можно определить оптимальную для вас продолжительность и выстроить расписание удобным образом.

Уже более десяти лет я работаю с людьми, которые хотят, но не могут вставать рано. Мало кто из них имеет правильное представление о том, как меняется их работоспособность в зависимости от количества сна.

Необходимое время сна варьируется в зависимости от индивидуальных особенностей, возраста, уровня дневной активности, физического состояния и других факторов, но, как мне кажется, часто люди действуют под влиянием СМИ или собственных субъективных ощущений. Если это относится и к вам, то рекомендую сначала определить оптимальное для вас время сна — с оглядкой на ваше физическое состояние.

Как и при одинаковом потреблении калорий, одни люди набирают вес, а другие нет, так и необходимая продолжительность сна у всех разная. Сначала необходимо собрать данные о себе: сколько часов сна вам подходит, какова минимальная продолжительность сна, которая поможет вам дотянуть до следующего дня, сколько часов для вас много и т. п. С помощью метода, указанного ниже, постарайтесь определить, сколько часов сна вам нужно и в каком состоянии вы находитесь.

Для определения оптимальной продолжительности я рекомендую использовать в течение недели формулу: 90 минут × (4 или 5) + α.

Вам понадобится выполнить три шага.

1. Понять фазы быстрого и медленного сна

В первую неделю мы увеличиваем или уменьшаем время сна на 90 минут плюс время α, которое требуется для засыпания (в зависимости от человека, обычно около 30 минут). Это необходимо, чтобы обнаружить границу сна, которая поможет вам поддерживать концентрацию в течение дня. Например, 7,5 часа сна + α по понедельникам, вторникам и средам, 6 часов сна + α по четвергам, пятницам и субботам, а в воскресенье — спите в соответствии с вашим физическим состоянием.

2. Отрегулировать время сна относительно обнаруженной границы

Основываясь на правильной границе сна, определенной на предыдущем этапе, и постепенно меняя продолжительность, установите границу оптимального и избыточного сна.

3. Вести дневник и изучить взаимосвязь между временем сна и дневной работоспособностью

Ведите дневник в период адаптации. Если вы будете отмечать самочувствие и сонливость после обеда, то сможете определить оптимальное для вас время сна.

Кроме того, в «Блокноте утренней активности» есть графа, в которую следует заносить пять этапов изменения физического состояния в зависимости от времени сна и бодрствования. Я, например, знаю, что если сплю меньше семи часов, то меня начинает клонить ко сну после 14:00. Так что, если у меня нет другого выбора, кроме как поспать всего пять-шесть часов, я стараюсь либо обедать умеренно, чтобы подготовиться к послеобеденной сонливости, либо немного вздремнуть после выпитого кофе. (По опыту я знаю: если выпить чашку кофе и вздремнуть на 15 минут, я проснусь как раз в тот момент, когда кофеин начнет действовать. Это помогает мне ощутить бодрость.)

Кстати, подходящее время сна и бодрствования варьируется в зависимости от жизненного этапа и установки и не является раз и навсегда принятым решением.

У меня время сна и пробуждения всегда зависело от жизненного этапа.

 

В 19 лет просыпалась рано и готовилась к экзаменам:

• ложилась спать в 22:00 и просыпалась в 5:30 — 7,5 часа сна.

 

В 24 года вернулась к раннему пробуждению:

• ложилась спать в 23:00 и просыпалась в 5:30 — 6,5 часа сна.

 

От 30 лет до беременности в возрасте 40 лет:

• ложилась спать в 23:00 и просыпалась в 4:00 — 5 часов сна.

 

Во время беременности:

• ложилась спать в 21:00 и просыпалась в 4:00 или в 5:00 — 7–8 часов сна (продолжительность выросла из-за сонливости).

 

Вскоре после рождения ребенка:

• ложилась спать в 20:30 и просыпалась в 4:00 — 7 часов сна (если ребенок новорожденный, вы неизбежно будете спать с перерывами, поэтому фактически я спала около 6 часов).

 

Сейчас, когда ребенку четыре года:

• ложусь в 21:00 или 22:00 (зависит от режима сна ребенка и его ночных пробуждений), просыпаюсь в 4:00 или в 5:00 — 7 часов сна.

В воспитании детей я все еще действую методом проб и ошибок. По ходу взросления режим дня меняется, поэтому едва закрепившиеся привычки могут быстро устареть. Тем не менее если вы знаете, сколько часов вам комфортно спать, то не будете бояться ежедневных изменений и сможете даже получать от них удовольствие. Попробуйте активно собирать данные о себе, используя методы, представленные выше.

2. Цель: определите цель посева в зависимости от вашей установки

Если вы начинаете свою утреннюю деятельность только потому, что надеетесь, что это как-то изменит вашу жизнь, или считаете, что должны стать жаворонком во что бы то ни стало, ничего не получится. Но если вы выстроите свое утреннее расписание на основе измеряемого цифрами успеха, то это вам поможет! (Я называю это законом конкретики.) Определение успеха в соответствии с законом конкретики не позволит вам сначала пропустить день, а потом сказать: «Ну и ладно» или «Я бросаю». После определения критериев успеха попытайтесь найти время для посева.

Рекомендую разделять цели на главные и мелкие. При слишком подробном определении легко перепутать средства и цели, а при слишком общем — не почувствовать прогресса. Если возникает ощущение, что вы путаете средства и цели, запишите их на видном месте, например в блокноте, чтобы всегда можно было вернуться к этому определению.

Если вы стремитесь к успеху в своей нынешней компании (установка «работа и работа»)

Главная цель: заниматься посевом, чтобы получить высший балл на кадровом экзамене в марте следующего года.

Мелкая цель: заниматься посевом, чтобы до начала рабочего дня придумать пять идей для проектов, которые помогут за неделю увеличить продажи компании.

Если хотите и дальше развивать свое увлечение марафонским бегом (установка «работа и личная жизнь»)

Главная цель: заниматься посевом, чтобы пробежать весь марафон в феврале следующего года.

Мелкая цель: заниматься посевом, пробегать утром 5 км три раза в неделю.

Если вы хотите найти подработку (установка «работа и подработка»)

Главная цель: заниматься посевом, до апреля следующего года найти вторую работу, которая будет нравиться и приносить доход.

Мелкая цель: заниматься посевом, каждую неделю находить один пример того, кто с удовольствием занимается подработкой, в то же время успешно продвигаясь на основной работе.

Если вы хотите найти дополнительный доход (установка «работа и инвестиции»)

Главная цель: заниматься посевом, чтобы в течение трех лет получать заработную плату плюс 150 тысяч иен дополнительного дохода.

Мелкая цель: заниматься посевом, каждую неделю находить один пример того, кто добился успеха в сферах недвижимости, фондового рынка или интеллектуальной собственности.

3. Время: автоматизируйте утренние задачи, чтобы обеспечить время для посева

Чтобы обеспечить себе утренний час для посева, необходимо заранее определить, на что вы не собираетесь тратить лишнее время, и обеспечить бесперебойное выполнение этих задач. А для того чтобы выполнять необходимые действия быстро и без напряжения, их надо автоматизировать. Так вы перестанете действовать по настроению и искать причины отлынивать от работы со словами «и так сойдет».

Пока раннее пробуждение не вошло в привычку, — это труд, а значит, довольно просто попасть в ловушку «и так сойдет». Для того чтобы новая привычка закрепилась, требуется в среднем от десяти дней до двух недель. Но утром вы уже автоматически умываетесь и чистите зубы. Точно так же, если вы встанете рано утром и заранее определите необходимые действия, вас не будет тянуть в сон, когда вы проснетесь. Установив регламент для тех занятий, которыми вы обычно занимаетесь не слишком сосредоточенно, например для приготовления завтрака или утренних сборов, вы сможете избежать усталости от решений.

По мере привыкания вы почувствуете дискомфорт от того, что не двигаетесь по одной и той же схеме, точно так же как вам дискомфортно, если не почистить зубы. Вот именно это вам и нужно. Теперь вы можете следовать графику не задумываясь. Конечно, поначалу придется действовать методом проб и ошибок, но, найдя оптимальную схему, сосредоточьтесь на том, чтобы вести себя максимально спокойно в соответствии с ней.

В частности, установите себе правила для разнообразных утренних ритуалов и дел, чтобы отвести утренний час под посев и спокойно сделать все остальное. Вы можете воспользоваться примерами для главной и мелкой цели по каждой установке или выработать собственные правила.

Установка на работу и работу

Чтобы как можно быстрее собраться на работу, я сокращаю расход времени: заранее готовлю одежду на каждый день недели, разогреваю на завтрак вчерашнюю еду, уезжаю на поезде в то время, когда точно могу сесть, стираю утром, чтобы сразу после возвращения домой лечь спать.

Установка на работу и личную жизнь, хобби — бег

Каждое воскресенье проверяю прогноз погоды на неделю и решаю, в какие дни буду бегать на улице, чтобы устраивать пробежки трижды в неделю. Форма для бега лежит у кровати, чтобы можно было выйти на дистанцию сразу после пробуждения. Рабочую одежду держу в ванной комнате, чтобы можно было принять душ и переодеться сразу после возвращения.

Установка на работу и подработку

Раз в месяц посещаю утреннее мероприятие, где люди разных отраслей, возрастов и должностей собираются вместе для расширения кругозора. Раз в неделю выхожу на утреннюю пробежку, провожу время наедине с собой, чтобы продумать идеи. В остальное время думаю о том, как использовать полученные знания во благо компании.

Установка на работу и инвестиции

Готовлюсь к тому, чтобы стать более продуктивным, не работая сверхурочно, тем самым получив свободу времени и денег. Первые полчаса отвожу на чтение и конспектирование книг по продуктивности, чтобы подготовиться к изменению стиля работы. Вторые полчаса изучаю способы получения дополнительного дохода помимо основной работы, например инвестирование в недвижимость или акции.

4. Подстраховка: составьте запасной план, чтобы подготовить себя даже к крайним ситуациям

Часто все идет не по плану. Если вы составите один-единственный — наилучший, идеальный для вас — план, то расстроитесь, если что-то пойдет не так, и, возможно, потеряете интерес к утренним занятиям. Именно поэтому следует разработать резервный вариант на всякий случай, особенно если вы работаете в условиях непредсказуемости или очень велика разница между периодами напряженной работы и простоя.

Составьте резервный план (и даже не один), и тогда, даже если случится что-то экстраординарное, вы сможете двигаться по запасному пути, тем самым сохранив свою мотивацию. По этой причине я рекомендую подготовить «план А, план Б и план В», определив, какие действия в них входят.

Например, в моем случае эти планы выглядят так.

План А: встаю в 4 утра, ребенок спит до 6 (у меня 2 часа утреннего времени).

План Б: встаю в 5 утра, ребенок спит до 6 (у меня 1 час утреннего времени).

План В: встаю в 6 утра вместе с ребенком, или ребенок просыпается в 4 вместе со мной (утреннего времени нет).

А теперь посмотрим, что входит в эти варианты.

План А: приседаю или качаю пресс во время просмотра Amazon Prime и Netflix, делаю макияж, готовлю план на день с помощью блокнота утренних занятий.

План Б: приседаю или качаю пресс во время просмотра Amazon Prime и Netflix, делаю макияж.

План В: готовлю завтрак для ребенка, отвожу его в садик.

 

Если вы заранее решите, как поступите в каждом случае, то сможете не сетовать на свою слабую волю и не оправдываться, что вы хотели это сделать, но не смогли.

Я рекомендую также создавать отдельные планы на периоды напряженной работы и простоя. Позиция «Я не могу заниматься утренней деятельностью, потому что сейчас много работаю» вредит вашей мотивации. Однако если вы с самого начала подготовите план на периоды занятости, то вам станет спокойнее, потому что вы просто будете идти вперед по выбранному маршруту. Советую также разделить график на летний и зимний периоды. Если вы запланировали утренние пробежки, то можете обнаружить, что зимой для них слишком холодно, и мотивация бегать исчезнет. Так что определите план А, план Б и план В для каждого сезона.

Благодаря использованию системы START UP вы сможете проанализировать, как вы используете свое время.

Кроме того, если у вас есть дополнительные ресурсы, то вы можете более эффективно использовать свое время, прибегнув к следующим двум способам.

Отправить