Психобиотики – это относительно новое, но очень перспективное направление в области изучения взаимосвязи между кишечной микрофлорой и психическим здоровьем человека. По сути, психобиотики – это живые микроорганизмы (пробиотики) или вещества, продуцируемые микроорганизмами (постбиотики), которые при приеме в адекватных количествах оказывают положительное влияние на психическое здоровье и когнитивные функции.

Как же работают психобиотики? Основных механизмов несколько:

1. Продукция нейромедиаторов. Некоторые штаммы бактерий, особенно из родов Lactobacillus и Bifidobacterium, способны производить те же нейромедиаторы, что и наш мозг – серотонин, дофамин, ГАМК. Эти вещества участвуют в регуляции настроения, сна, аппетита, болевой чувствительности. Фактически, до 90 % всего серотонина в нашем теле производится в кишечнике! Поэтому дисбаланс кишечной флоры может приводить к дефициту этих важных «гормонов радости». К счастью, все эти нейромедиаторы не проходят через гематоэнцефалический барьер, иначе представьте, что было бы с нашим настроением после приема еды или в периоды голода. Однако они действуют на нейроны периферической нервной системы, блуждающий нерв (а он идет прямо в мозг), а также на нейро– и иммуноэндокринные клетки кишечника, которые затем передают сигналы на расстоянии, в том числе в мозг.

2. Снижение воспаления. Многие психические расстройства, особенно депрессия, связаны с хроническим низкоуровневым воспалением в организме. Некоторые пробиотики обладают противовоспалительным действием – они снижают проницаемость кишечной стенки («дырявый кишечник»), уменьшают выработку провоспалительных цитокинов, стимулируют противовоспалительные Т-регуляторные клетки. Особенно в этом плане изучены штаммы Bifidobacterium longum и Lactobacillus helveticus.

3. Активация блуждающего нерва. Блуждающий нерв – это главная «линия связи» между кишечником и мозгом. Он передает сигналы в обоих направлениях и участвует в регуляции многих функций – от пищеварения до настроения. Некоторые пробиотики, особенно Lactobacillus rhamnosus и Bifidobacterium longum, способны стимулировать рецепторы блуждающего нерва в кишечнике, посылая успокаивающие сигналы в мозг. В экспериментах на мышах эти пробиотики снижали тревожность и улучшали реакцию на стресс.

4. Синтез короткоцепочечных жирных кислот (КЖК). КЖК – это вещества, которые образуются в кишечнике при ферментации клетчатки полезными бактериями. Главные КЖК – ацетат, пропионат и бутират – служат не только источником энергии для клеток кишечника, но и важными сигнальными молекулами. Они регулируют аппетит, метаболизм, иммунитет и даже экспрессию генов. А недавно выяснилось, что КЖК могут напрямую влиять на мозг, проникая через гематоэнцефалический барьер и взаимодействуя с глиальными клетками. В частности, бутират обладает антидепрессивным и нейропротективным действием.

5. Регуляция стрессовой оси. Организм реагирует на стресс активацией гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковой оси (ГГН-оси). Это приводит к выбросу кортизола – главного гормона стресса. Хронический стресс и повышенный кортизол могут приводить к депрессии, тревожности, проблемам с памятью. Некоторые пробиотики, особенно Lactobacillus helveticus и Bifidobacterium longum, способны модулировать активность ГГН-оси, снижая выработку кортизола и улучшая реакцию на стресс.

Какие психобиотики доказали свою эффективность в клинических исследованиях? Вот некоторые примеры.

1. Lactobacillus helveticus R0052 и Bifidobacterium longum R0175. Эта комбинация штаммов, известная под коммерческим названием Probio’Stick, показала антидепрессивный и противотревожный эффект в нескольких клинических исследованиях. В одном из них, длившемся 30 дней, прием Probio’Stick привел к значительному снижению симптомов депрессии, тревоги и соматических проблем у пациентов с легкой и умеренной депрессией.

2. Lactobacillus rhamnosus HN001. Этот штамм изучался у беременных женщин с целью профилактики послеродовой депрессии. В рандомизированном исследовании с участием 423 женщин прием L. rhamnosus HN001 с 14–16 недели беременности до 6 месяцев после родов привел к значительному снижению риска развития симптомов тревоги и депрессии по сравнению с плацебо.

3. Bifidobacterium longum 1714. Этот штамм изучался у здоровых добровольцев с целью оценки его влияния на стресс и когнитивные функции. В рандомизированном исследовании с участием 22 здоровых мужчин прием B. longum 1714 в течение 4 недель привел к значительному снижению уровня кортизола и улучшению памяти в условиях острого стресса по сравнению с плацебо.

4. Lactobacillus plantarum 299v. Этот штамм изучался у пациентов с синдромом раздраженного кишечника (СРК), который часто сопровождается тревогой и депрессией. В рандомизированном исследовании с участием 214 пациентов с СРК прием L. plantarum 299v в течение 4 недель привел к значительному улучшению качества жизни, снижению тревоги и депрессии по сравнению с плацебо.

5. Галактоолигосахариды (ГОС). ГОС – это пребиотики, то есть вещества, стимулирующие рост полезных бактерий в кишечнике. В рандомизированном исследовании с участием 45 здоровых добровольцев прием ГОС в течение 3 недель привел к значительному увеличению количества бифидобактерий в кишечнике, снижению уровня кортизола и улучшению настроения по сравнению с плацебо.

Конечно, это лишь некоторые примеры, и исследования психобиотиков продолжаются. Ученые активно изучают влияние различных штаммов и их комбинаций на симптомы депрессии, тревоги, шизофрении, аутизма, СДВГ и других психических расстройств. Особый интерес представляют персонализированные подходы, учитывающие индивидуальный состав кишечной микробиоты.

Но уже сейчас можно сказать, что психобиотики – это многообещающий инструмент в арсенале натуральных методов поддержки психического здоровья. Конечно, они не заменят традиционную терапию и не вылечат серьезные психические заболевания. Но как часть комплексного подхода, включающего здоровое питание, физическую активность, управление стрессом и при необходимости лекарства и психотерапию, психобиотики могут значительно улучшить качество жизни многих людей.

И помните: забота о кишечной микробиоте – это забота о физическом и психическом здоровье. Включайте в рацион больше ферментированных продуктов (йогурт, кефир, квашеная капуста), пребиотиков (клетчатка, инулин), пробиотиков (добавки с клинически изученными штаммами). И кишечник будет работать в гармонии с мозгом, обеспечивая нам ясность ума, эмоциональную устойчивость и радость жизни!