Питание
Кратко уже упоминал выше, что питание – это не просто «заправка» для тела, но и мощный регулятор здоровья, в том числе здоровья мозга. То, что мы едим, когда и сколько, напрямую влияет на настроение, память, концентрацию и даже риск возрастных нейродегенеративных заболеваний, таких как болезнь Альцгеймера или Паркинсона.
Согласно исследованию, опубликованному в Nature Mental Health в 2024 году, по результатам исследования 181 990 участников UK Biobank, только сбалансированный по белкам, жирам и углеводам рацион, включающий разнообразные группы продуктов, ассоциировался с лучшим психическим здоровьем, когнитивными функциями и меньшим риском психических расстройств по сравнению с новомодными диетами (вегетарианство, низкоуглеводная диета, высокобелковая диета). У приверженцев питания с высоким содержанием белка и низким клетчатки наблюдался меньший объем серого вещества в некоторых областях мозга по сравнению со сбалансированной диетой. Вегетарианская диета демонстрировала более высокий риск психических расстройств, таких как болезнь Альцгеймера, болезнь Паркинсона, биполярное расстройство, шизофрения. Для меня факт ожидаемый, но для многих любителей поэкспериментировать над собой довольно неожиданный. Любая крайность не способствует здоровью и долголетию.
Дело в том, что инсулин нужен не только для усвоения глюкозы, но и для выживания и нормальной работы нейронов.
Давайте разберемся более подробно, как связаны еда и долголетие мозга и что мы можем сделать для своего когнитивного благополучия прямо сейчас.
Начнем с главного врага мозга в нашей тарелке – добавленного сахара и рафинированных углеводов (белый хлеб, выпечка, сладости, газировка). Когда мы едим много сахара, уровень глюкозы в крови резко подскакивает. В ответ поджелудочная железа выбрасывает большое количество инсулина – гормона, который помогает глюкозе проникать в клетки. Но если такие сахарные качели происходят слишком часто, клетки становятся нечувствительными к инсулину – развивается инсулинорезистентность. А это уже прямой путь к диабету, ожирению и… болезни Альцгеймера.
Да-да, Альцгеймер сейчас даже называют «диабетом 3-го типа», потому что инсулинорезистентность играет ключевую роль в его развитии.
Когда мозговые клетки теряют чувствительность к инсулину, они начинают хуже питаться, вырабатывать токсичные белки (бета– амилоид и тау-белок) и в конце концов погибают. Особенно уязвим к этому процессу гиппокамп – центр памяти в мозге.
Но сахар вредит мозгу не только через инсулин. Избыток глюкозы вызывает окислительный стресс и воспаление в клетках, повреждает сосуды, разрушает миелин (изоляционную оболочку нервных волокон). Сахар атакует внеклеточный матрикс в мозге, вынуждая его белки слипаться, терять функцию и приобретать излишнюю жесткость. Все эти процессы ускоряют старение мозга и повышают риск когнитивных нарушений.
Так что первый совет для долголетия мозга – сократите потребление сахара и быстрых углеводов. Замените их сложными. Какими? Например, цельнозерновыми продуктами (коричневый рис, овес, киноа, цельнозерновой хлеб), которые медленно расщепляются и не вызывают резких скачков сахара в крови. И конечно, налегайте на овощи, особенно листовые и крестоцветные – они богаты клетчаткой, которая улучшает чувствительность к инсулину и кормит полезную микрофлору кишечника (а она, как мы теперь знаем, тоже влияет на здоровье мозга!).
Вторая важная составляющая нейропротективной диеты – это здоровые жиры, особенно Омега-3. Эти полиненасыщенные жирные кислоты – главный строительный материал для мембран нейронов, они улучшают передачу сигналов между клетками, уменьшают воспаление и окислительный стресс. Лучшие источники Омега-3 – жирная морская рыба (лосось, сардины, скумбрия), водоросли, семена льна и чиа, грецкие орехи. Но будьте осторожны с большими хищными рыбами вроде тунца или меч-рыбы – они могут накапливать ртуть, которая нейротоксична! Ведутся споры про эффективность растительных источников Омега-3. На самом деле все животные, и рыбы не исключение, синтезируют свои Омега-3 на основе альфа-линоленовой кислоты, получаемой из растительного питания. Затем особый фермент элонгаза их удлиняет, превращая в животные Омега-3 ДГК и ЭПК. Можно получить все и сразу, употребляя в пищу жирную рыбу, а можно немного потрудиться, добывая ресурс из растительной пищи. К сожалению, у некоторых людей в силу особенностей генетики собственный путь синтеза осложнен, для них употребление Омега-3 из морепродуктов или в виде биодобавок становится наиболее актуальным.
Что же касается других жиров – отдавайте предпочтение растительным маслам (оливковое, авокадо, кокосовое), разумным количествам орехов, семян и авокадо. А вот трансжиров в маргаринах, чипсах, колбасе и фастфуде лучше избегать – они провоцируют воспаление и «склеивают» клетки мозга, вредят работе «энергостанций»-митохондрий. Стоит вспомнить и о холестерине, он очень важен для мембран клеток мозга, поэтому у здоровых долгожителей всегда отличный уровень ЛПВП («хорошего» холестерина), а вот «плохой» холестерин (ЛПНП и триглицериды) провоцирует нейровоспаление, инсулинорезистентность и проблемы с питающими мозг сонными артериями.
Третий столп «диеты для ума» – растительные противовоспалительные вещества. Эти соединения (полифенолы, флавоноиды, каротиноиды) борются со свободными радикалами и воспалением – двумя главными механизмами старения мозга. Чемпионы по содержанию антиоксидантов – ягоды (особенно черника, клубника, ежевика), какао и темный шоколад, зеленый чай, специи (куркума, розмарин). Включайте их в свой рацион каждый день – и нейроны скажут спасибо!
Например, куркумин (активное вещество куркумы) улучшает память, настроение и работу мозга у пожилых людей, уменьшает отложение бета-амилоида. Имбирь защищает нейроны от окислительного стресса и воспаления, улучшает кровообращение в мозге. Шафран облегчает симптомы депрессии и тревоги не хуже, чем некоторые антидепрессанты. А розмарин стимулирует когнитивные функции и даже обоняние! Так что не бойтесь экспериментировать со специями – они не только вкусны, но и целебны.
Но мозгу важно не только что мы едим, но и когда и сколько. И тут подходим к теме интервального голодания – одному из главных трендов современной нутрициологии и антиэйдж-медицины. Суть его проста – чередовать периоды приема пищи с более длительными периодами воздержания от еды (но не от воды!). Самый популярный протокол – 16/8, когда мы едим в течение 8 часов (например, с 9 до 17), а остальные 16 часов голодаем. Здесь надо сказать, что у этого метода есть противопоказания, например проблемы с желчным пузырем или имеющиеся сердечно-сосудистые риски.
Зачем это нужно мозгу? Во-первых, в периоды без еды организм переключается с глюкозы на жиры и кетоновые тела. Последние – альтернативный и более «чистый» источник энергии для нейронов. Это улучшает их работу, уменьшает окислительный стресс и воспаление. Во-вторых, голодание запускает процесс аутофагии – самопоедания клеток, когда они избавляются от поврежденных митохондрий, других поломанных структур и белкового «мусора». Это своеобразная генеральная уборка в нейронах, которая продлевает их молодость.
В-третьих, интервальное голодание стимулирует выработку мозгового нейротрофического фактора (BDNF) – белка, который отвечает за рост, выживание и пластичность нейронов. С возрастом и при нейродегенеративных заболеваниях уровень BDNF снижается, а голодание помогает его повысить. Наконец, периодическое воздержание от пищи улучшает чувствительность мозга к инсулину и лептину (гормону сытости) и нормализует метаболизм глюкозы – а значит, защищает от «диабета 3-го типа». Наконец, гормон голода грелин обладает противовоспалительным эффектом и повышает выработку определенными клетками белков плотных контактов, что позволяет укреплять целостность как кишечного, так и гемато-энцефалического барьеров.
Конечно, интервальное голодание – не панацея и подходит не всем (особенно при диабете, расстройствах пищевого поведения, беременности, проблемах с желчным пузырем и некоторых других состояниях). Но если вы здоровы и хотите попробовать этот подход – начните с малого, постепенно увеличивая период без еды («чистые промежутки» между приемами пищи, когда мы пьем только воду, либо чай и кофе, но без еды). И обязательно слушайте свой организм – он подскажет, что для него оптимально. Ведь нет абсолютно универсальных рецептов.
Еще одна интересная стратегия питания для долголетия мозга – это MIND-диета (Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay). Она объединяет в себе принципы средиземноморской диеты (много овощей, фруктов, цельных злаков, рыбы, оливкового масла) и диеты DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension – ограничение соли, сахара и насыщенных жиров для снижения давления). И добавляются специальные нейропротективные продукты – листовая зелень, ягоды, орехи, бобовые, птица, рыба и вино (в очень умеренных количествах, 3 бокала в неделю). Но будьте осторожны – в больших дозах алкоголь, наоборот, нейротоксичен и ускоряет старение мозга! Так что тут важна золотая середина.
Исследования показывают, что соблюдение MIND-диеты на 53 % снижает риск болезни Альцгеймера и замедляет возрастное снижение когнитивных функций. Причем эффект тем сильнее, чем строже человек придерживается диеты. Но даже частичное следование ее принципам снижает риск деменции на треть! Вероятно, секрет в синергии полезных веществ из разных продуктов и в комплексном воздействии на многие факторы здоровья мозга – от сосудов до нейровоспаления.
Из нейропротективных напитков стоит отметить кофе и чай, особенно зеленый. Кофеин не только бодрит и улучшает концентрацию внимания, но и уменьшает риск болезни Альцгеймера и Паркинсона. А полифенолы в чае (особенно катехины) и L-теанин улучшают память, настроение и работу мозга, защищают нейроны от повреждений. Так что пара чашек кофе или чая в день – отличная инвестиция в здоровье мозга. Только не увлекайтесь – кофеина из всех источников должно быть не больше 400 мг в день (это около 3–4 чашек кофе).
Вот еще несколько общих принципов питания для долголетия мозга.
1. Ешьте больше разноцветных овощей и фруктов – чем ярче и разнообразнее, тем лучше. В них содержится целый спектр витаминов, минералов, клетчатки и противовоспалительных веществ, необходимых для здоровья нейронов.
2. Выбирайте цельные, необработанные или минимально обработанные продукты. В них сохраняются все полезные вещества и нет «пустых калорий» из добавленного сахара и вредных жиров.
3. Ограничьте животные продукты, особенно красное мясо. Отдавайте предпочтение постному белому мясу, рыбе, бобовым, тофу. Так можно получить полноценный белок без избытка насыщенных жиров и холестерина.
4. Готовьте еду щадящими способами – на пару, запекайте, тушите. Старайтесь не жарить и не использовать много масла – при высокой температуре в нем образуются вредные вещества.
5. Пейте достаточно чистой воды – она нужна мозгу не меньше, чем всему организму. Даже легкое обезвоживание ухудшает память и концентрацию. А вот газировки, соки и другие сладкие напитки лучше исключить.
6. Слушайте мозг и тело. Замечайте, как разная еда влияет на самочувствие, настроение и работоспособность. Ведите пищевой дневник, экспериментируйте, ищите свой оптимальный рацион. То, что подходит одному, может не подойти другому – мы все уникальны!
7. Помните, что еда – это не только топливо или строительный материал, но и удовольствие. Не будьте слишком строги, позволяйте себе любимые «нездоровые» блюда время от времени. Главное – чтобы в целом рацион был сбалансированным, разнообразным и полезным для мозга.
Полезные для мозга нутриенты
Мы уже обсудили, что здоровье и долголетие мозга во многом зависят от того, что мы едим. Исследования показывают, что некоторые микронутриенты и фитонутриенты играют ключевую роль в поддержании когнитивных функций, предотвращении возрастных нейродегенеративных заболеваний и обеспечении долголетия мозга. Эти ценные вещества, содержащиеся в различных продуктах питания, способны защищать нервные клетки от окислительного стресса, воспаления и токсинов, улучшать кровообращение и передачу сигналов в мозге, стимулировать нейрогенез и синаптическую пластичность. Включение в рацион продуктов, богатых необходимыми для мозга микронутриентами и фитонутриентами – это эффективный способ поддержать здоровье и работоспособность нашего главного органа на долгие годы.
Важно не забывать про некоторые нутриенты, которые должны поступать в мозг для его правильной работы.
Например, нам необходим лецитин. Из лецитина получается особое вещество – холин. А из холина мозг делает «передатчик» нервного импульса от нейрона к нейрону ацетилхолин. Он нужен, чтобы мы хорошо запоминали, были внимательными и быстро учились всему новому. Кроме того, из его состава можно выделить фосфатидилхолин, фосфатидилсерин и инозитол – компоненты клеточных мембран. Тем самым лецитин защищает нервные клетки от повреждений. Он как щит от вредных веществ, которые могут навредить мозгу. Он участвует в создании «изоляции» для длинных отростков нервных клеток. Это ускоряет движение сигналов в мозге, делая нас сообразительнее и позволяя дольше сохранять ясность ума в старости. Лецитин помогает нервным клеткам соединяться друг с другом. Особенно в той части мозга, которая отвечает за память. Если употреблять достаточно лецитина, то память, внимание и скорость мышления улучшаются. Мозг дольше остается молодым и здоровым. Лецитин можно найти в разных продуктах:
• яичных желтках;
• сое, тофу, соевом молоке;
• печени, мясе;
• орехах, семечках;
• хлебе, крупах, бобовых;
• некоторых овощах.
Или можно купить добавки с лецитином в аптеке. Обычно его делают из подсолнечника или сои. Но сначала лучше спросить у врача, нужно ли их принимать именно вам.
Основные источники важных для нервной ткани витаминов группы В (B6, B9, B12): мясо, рыба, яйца, молочные продукты, зеленые листовые овощи, бобовые, орехи. Эти витамины участвуют в синтезе нейромедиаторов (серотонина, дофамина), производстве энергии в нейронах, метилировании ДНК и регуляции гомоцистеина (высокий уровень которого связан с когнитивным снижением).
Еще один необходимый нейронутриент – витамин D, основные источники которого: жирная рыба, яичные желтки, печень, обогащенные продукты. Но большая часть этого витамина вырабатывается в самом организме, а именно в коже под воздействием солнечного света. Рецепторы витамина D обнаружены во многих областях мозга, включая гиппокамп (центр памяти). Витамин D участвует в нейрогенезе, нейропластичности, модуляции иммунитета и воспаления в мозге. Дефицит витамина D связан с повышенным риском когнитивных нарушений и деменции.
Креатин. Это азотсодержащее органическое соединение, которое запасает и доставляет энергию (в форме АТФ) к клеткам с высокими энергетическими потребностями, включая нейроны. Креатин может улучшать когнитивные функции, особенно при высоких умственных нагрузках и стрессе. Основные источники: мясо, рыба, яйца. Но для значимого когнитивного эффекта может потребоваться дополнительный прием креатина в виде добавок.
Магний. Магний участвует в передаче нервных импульсов, синаптической пластичности и нейропротекции. Специальная форма магния L-треонат лучше всего проникает в мозг. Магний L-треонат может улучшать память, обучаемость и устойчивость к стрессу.
Кетоны (бета-гидроксибутират, ацетоацетат). Их основные источники: кокосовое масло и среднецепочечные триглицериды (МСТ), кетогенная диета, добавки экзогенных кетонов. Это энергетические субстраты, которые могут эффективно питать энергией мозг даже в условиях дефицита глюкозы (при голодании, кетогенной диете, нейродегенеративных заболеваниях). Кетоны также обладают противовоспалительными и эпигенетическими эффектами, которые могут быть полезны для здоровья мозга.
Коротко перечислю фитонутриенты – вещества, которые мы получаем из растительной пищи и которые в небольших количествах полезны для мозга. Далее разберем многие из них более подробно.
Флавоноиды (кверцетин, катехины).
– Источники: ягоды (черника, клубника, малина), цитрусовые, яблоки, какао, зеленый чай, красное вино, лук, капуста, петрушка.
– Механизмы: являются мощными антиоксидантами; имеют противовоспалительные свойства; улучшают церебральное кровообращение и метаболизм глюкозы в мозге.
Куркуминоиды (куркумин).
– Источники: куркума, карри.
– Механизмы: являются мощными антиоксидантами и противовоспалительными агентами; улучшают память и когнитивные функции, стимулируя нейротрофические факторы (BDNF); снижают риск нейродегенеративных заболеваний.
Сульфорафан.
– Источники: брокколи, брюссельская капуста, кольраби, кале.
– Механизмы: активирует
Nrf2 – главный регулятор антиоксидантной защиты клеток; обладает противовоспалительными и нейропротекторными свойствами.
Лютеин и зеаксантин.
– Источники: зеленые листовые овощи (шпинат, капуста, салат), желтые и оранжевые овощи (кукуруза, сладкий перец).
– Механизмы: накапливаются в сетчатке и зрительной коре, защищая их от окислительного повреждения; улучшают зрительно-пространственные функции.
Алкилрезорцины.
– Источники: цельнозерновые продукты (ржаной хлеб, пшеница, овес, ячмень).
– Механизмы: являются фенольными липидами с антиоксидантной активностью; защищают нейроны от воспаления и окислительного стресса.
Гинзенозиды.
– Источники: женьшень.
– Механизмы: стимулируют нейрогенез и синаптическую пластичность; улучшают память, обучаемость и стрессоустойчивость; обладают нейропротекторным действием.
Терпены (карнозол, розмариновая кислота).
– Источники: розмарин, шалфей, орегано, мята.
– Механизмы: оказывают антиоксидантный и противовоспалительный эффект; защищают нейроны от эксайтотоксичности (гибель при перевозбуждении нейрона); улучшают холинергическую передачу нервного импульса.
Проантоцианидины.
– Источники: виноградные косточки, кожура яблок, какао, кора сосны.
– Механизмы: сильные антиоксиданты, защищают нейроны от окислительного стресса, в 20–50 раз сильнее витамина C и E; уменьшают нейровоспаление; улучшают барьерные функции ГЭБ.
– Источники: экстракт косточек винограда, сосновая кора, какао.
Антоцианы.
– Источники: черника, ежевика, черная смородина, вишня, баклажаны, краснокочанная капуста.
– Механизмы: являются флавоноидными пигментами с выраженной антиоксидантной активностью; стимулируют аутофагию и митохондриальные функции; улучшают память и когнитивную гибкость.
Гидрокситирозол.
– Источники: оливковое масло первого холодного отжима, оливки.
– Механизмы: является фенольным соединением с антиоксидантными и противовоспалительными свойствами; защищает нейроны от окислительного стресса и накопления амилоидных бляшек.
Включение разнообразных продуктов, богатых этими нутриентами, в ежедневный рацион – важная стратегия поддержания здоровья мозга в долгосрочной перспективе. Стоит отметить, что комбинация различных классов нутриентов обеспечивает синергический эффект, активируя множественные защитные механизмы в нейронах.
Железо и долголетие мозга
Железо является важнейшим микроэлементом для нормального функционирования организма, в том числе для здоровья мозга и когнитивных способностей. Однако его избыток или дефицит, а также различные формы железа могут по-разному влиять на мозг и долголетие. Рассмотрим подробнее пользу и вред железа. Сначала о пользе.
1. Кислородный транспорт. Железо является ключевым компонентом гемоглобина и миоглобина – белков, которые переносят кислород в крови и мышцах. Адекватное снабжение мозга кислородом критически важно для его нормальной работы, поддержания энергетического метаболизма нейронов и когнитивных функций.
2. Синтез нейромедиаторов. Железо необходимо для синтеза и метаболизма нейромедиаторов, таких как дофамин, серотонин и норадреналин. Эти нейромедиаторы регулируют различные аспекты когнитивных функций, включая внимание, память, обучение, мотивацию и эмоции.
3. Миелинизация нервных волокон. Железо участвует в процессе миелинизации – формирования миелиновой оболочки вокруг аксонов нейронов. Миелин обеспечивает быструю и эффективную передачу нервных импульсов, что важно для когнитивной обработки информации.
4. Нейрональный метаболизм. Железо является кофактором многих ферментов, вовлеченных в клеточное дыхание и продукцию энергии (АТФ) в нейронных митохондриях. Достаточное количество железа необходимо для поддержания энергетического обмена и функций мозга.
Однако избытки железа не менее вредны для мозга и когнитивных функций.
1. Окислительный стресс. Избыток свободного (не связанного с белками) железа может катализировать образование высокотоксичных гидроксильных радикалов по реакции Фентона. Это приводит к окислительному повреждению липидов, белков и ДНК в нейронах, способствуя развитию нейродегенеративных заболеваний.
2. Нейровоспаление. Накопление железа в мозге может активировать микроглию и астроциты, запуская хроническое нейровоспаление. Воспалительные процессы в мозге связаны с когнитивными нарушениями и повышенным риском деменции.
3. Агрегация белков. Избыток железа может способствовать агрегации и накоплению в мозге патологических белков, таких как бета-амилоид и альфа-синуклеин. Образование амилоидных бляшек и телец Леви характерно для болезни Альцгеймера и Паркинсона соответственно.
4. Ферроптоз. Избыток железа может вызывать специфический тип программируемой клеточной гибели – ферроптоз, связанный с окислением липидов мембран. Ферроптоз нейронов может вносить вклад в развитие нейродегенеративных заболеваний.
Важно обсудить факторы, влияющие на усвоение и запасание железа в организме. Гемовое железо (из животных источников, таких как мясо и печень) усваивается лучше, чем негемовое (из растительных, такие как бобовые, курага, листовые овощи, семечки и орехи). Однако избыточное потребление красного мяса (основного источника гема) может быть связано с повышенным окислительным стрессом и нейровоспалением. Сбалансированное потребление обеих форм железа с преобладанием негемового может быть предпочтительным для здорового старения мозга.
Ферритин и трансферрин помогают безопасно доставлять железо к клеткам и предотвращают его участие в окислительных реакциях. Адекватный синтез и функционирование этих белков важны для поддержания гомеостаза железа в мозге.
Лактоферрин – мультифункциональный белок, способный связывать железо. Он обладает антиоксидантными, противовоспалительными и нейропротекторными свойствами. Лактоферрин может помочь защитить мозг от негативных эффектов избытка железа и нейровоспаления. Это белок, который естественным образом присутствует в некоторых жидкостях организма человека и животных. Лактоферрин содержится в слезах и помогает защищать глаза от инфекций. Слюна содержит лактоферрин, который помогает поддерживать здоровье полости рта и защищает от бактерий. Лактоферрин также присутствует в меньших количествах в других жидкостях организма, таких как назальный секрет, семенная жидкость, желчь. Лактоферрин является одним из основных белков грудного молока, особенно в молозиве (первое молоко после родов). Он играет важную роль в защите новорожденных от инфекций и в формировании иммунитета. Хотя концентрация лактоферрина в коровьем молоке значительно ниже, чем в грудном молоке, оно все еще является значимым источником этого белка. Лактоферрин также доступен в виде пищевых добавок, которые обычно производятся из коровьего молока. Эти добавки используются для различных целей, включая улучшение иммунитета и профилактику инфекций. Лактоферрин чрезвычайно устойчив к разложению в желудочно-кишечном тракте и поэтому эффективен как при кислом, так и при щелочном рН. Он поглощается специфическим рецептором, находящимся на щеточной кайме кишечника.
Ферритин и трансферрин – главные белки, связывающие и транспортирующие железо в организме.
Таким образом, для здорового долголетия мозга и сохранения когнитивных способностей важно поддерживать оптимальный баланс железа в организме. Это подразумевает:
– достаточное, но не избыточное потребление железа с пищей, с учетом индивидуальных потребностей;
– сбалансированное соотношение гемового и негемового железа в рационе;
– адекватный синтез и функционирование белков, регулирующих гомеостаз железа (ферритин, трансферрин);
– потребление веществ, помогающих безопасно связывать и транспортировать железо (лактоферрин);
– защиту мозга от возможных негативных эффектов свободного железа с помощью веществ-хелаторов металлов (полифенолы, таурин, альфа-липоевая кислота, витамин С, и др.).
Регулярный контроль уровня железа и показателей его обмена (ферритин, трансферрин) может быть полезен для своевременного выявления и коррекции нарушений. В случае избытка железа или генетических нарушений его метаболизма (таких как наследственный гемохроматоз) может потребоваться медицинское вмешательство.
В целом, сбалансированное питание, богатое растительными источниками железа, в сочетании со здоровым образом жизни и хелаторной защитой, может способствовать поддержанию оптимального гомеостаза железа в мозге и замедлению когнитивного снижения с возрастом. Но универсальные рекомендации затруднительны из-за индивидуальных особенностей метаболизма железа, поэтому желательно персонализированное питание и мониторинг статуса железа и биомаркеров его метаболизма.
Пищевые волокна
Пищевые волокна – это некрахмальные полисахариды и лигнин, которые устойчивы к перевариванию и всасыванию в тонком кишечнике человека. Они играют важную роль в поддержании здоровья и долголетия мозга через различные механизмы.
Типы пищевых волокон.
1. Растворимые волокна:
• пектины (фрукты, овощи, цитрусовые);
• бета-глюканы (овес, ячмень, грибы);
• гуаровая камедь и камедь рожкового дерева (бобовые);
• инулин и олигофруктоза (корень цикория, лук, чеснок).
2. Нерастворимые волокна:
• целлюлоза (отруби, цельнозерновые, овощи);
• гемицеллюлоза (отруби, цельнозерновые);
• лигнин (семена, орехи, бобовые, ягоды);
• хитин и хитозан (грибы, экзоскелет ракообразных и насекомых).
3. Устойчивый крахмал:
• резистентный крахмал 1 (цельные или слегка обработанные зерна и семена);
• резистентный крахмал 2 (сырой картофель, зеленые бананы, кукуруза);
• резистентный крахмал 3 (ретроградированный крахмал, охлажденные вареный картофель или паста);
• резистентный крахмал 4 (химически модифицированный крахмал).
Положительные эффекты пищевых волокон для здоровья мозга обширны. Упомянем лишь некоторые из них.
1. Пребиотический эффект.
– Растворимые волокна, устойчивый крахмал и олигосахариды служат пищей для полезных бактерий в кишечнике (Bifidobacterium, Lactobacillus), стимулируя их рост и метаболическую активность.
– Здоровая микробиота производит короткоцепочечные жирные кислоты (КЖК: ацетат, пропионат, бутират), которые оказывают противовоспалительное и нейропротекторное действие на мозг через ось «кишечник-мозг».
– КЖК также улучшают целостность кишечного барьера, предотвращая «утечку» бактериальных токсинов и воспалительных факторов в системный кровоток и мозг.
2. Регуляция гликемического ответа.
– Растворимые волокна замедляют опорожнение желудка и всасывание глюкозы в тонком кишечнике, что приводит к более плавному и длительному повышению уровня глюкозы в крови после еды.
– Стабильный гликемический контроль снижает риск резистентности к инсулину, диабета 2-го типа и связанных с ними когнитивных нарушений и деменции.
– Адекватное потребление клетчатки также связано с улучшением чувствительности к инсулину и метаболизма глюкозы в мозге.
3. Детоксикация и выведение нейротоксинов.
– Нерастворимые волокна, особенно лигнин, связывают в кишечнике и ускоряют выведение с калом потенциальных нейротоксинов, таких как тяжелые металлы, пестициды, гетероциклические амины.
– Это снижает токсическую нагрузку на мозг и предотвращает окислительный стресс и нейровоспаление, связанные с накоплением экзогенных токсинов.
4. Снижение нейровоспаления.
– Пищевые волокна обладают противовоспалительными свойствами за счет модуляции кишечной микробиоты, продукции КЖК и улучшения барьерной функции кишечника.
– Снижение системного и нейронального воспаления защищает мозг от окислительного повреждения, сохраняет синаптическую пластичность и замедляет нейродегенеративные процессы.
5. Влияние на нейромедиаторы и нейротрофические факторы.
– КЖК, продуцируемые микробиотой при ферментации волокон, могут влиять на синтез и активность нейромедиаторов (серотонина, дофамина, ГАМК) как в кишечнике, так и в мозге.
– Это может иметь положительное влияние на настроение, когнитивные функции и стрессоустойчивость.
– Пищевые волокна также стимулируют выработку кишечником и мозгом нейротрофических факторов (BDNF, NGF), которые поддерживают рост, выживание и пластичность нейронов.
6. Снижение риска ожирения и метаболического синдрома.
– Пищевые волокна снижают энергетическую плотность пищи, усиливают чувство насыщения и контролируют аппетит за счет влияния на гормоны сытости (холецистокинин, пептид YY).
– Это помогает поддерживать здоровый вес тела и снижает риск ожирения, которое связано с хроническим системным воспалением, инсулинорезистентностью и повышенным риском когнитивных нарушений и деменции.
7. Влияние на липидный профиль.
– Растворимые волокна, особенно бета-глюканы и пектины, связывают в кишечнике желчные кислоты и холестерин, ускоряя их выведение из организма.
– Это приводит к снижению уровня общего и ЛПНП-холестерина в крови, что важно для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний и сохранения здорового мозгового кровообращения.
8. Геропротекторное действие.
– КЖК бутират является ингибитором ферментов, активность которых связывают с ускоренным старением.
– Тем самым достаточные уровни циркулирующего в крови бутирата замедляет старение. У долгожителей его уровни выше чем просто у пожилых людей.
Таким образом, разнообразные пищевые волокна оказывают множественное положительное влияние на здоровье и долголетие мозга через модуляцию кишечной микробиоты, противовоспалительное и геропротекторное действие, улучшение метаболизма глюкозы и липидов, регуляцию нейромедиаторов и нейротрофинов.
Для оптимального эффекта важно получать волокна из разнообразных растительных источников – цельнозерновых, бобовых, овощей, фруктов, орехов и семян.
Искусственные добавки нерастворимых пищевых волокон в большом количестве, напротив, могут оказывать абразивное воздействие на слизистую, что может при длительном применении спровоцировать колоректальный рак.
Следует учитывать, что при резком увеличении потребления клетчатки у некоторых людей могут возникать кишечный дискомфорт, вздутие и метеоризм. Поэтому увеличивать количество волокон в рационе нужно постепенно, обеспечивая достаточное потребление жидкости и прислушиваясь к индивидуальной реакции организма.
Рекомендуемая норма потребления клетчатки составляет 25–35 граммов в день, хотя индивидуальные потребности могут варьироваться.
Консультация с врачом-диетологом поможет подобрать оптимальное количество и соотношение пищевых волокон с учетом индивидуальных особенностей пищеварения, образа жизни и состояния здоровья. Включение достаточного количества клетчатки в рацион – важный компонент нейропротекторной диеты для поддержания здоровья и долголетия мозга.
Глубоко переработанные и консервированные продукты
Глубоко переработанные и консервированные продукты могут оказывать негативное влияние на здоровье мозга через несколько механизмов. Регулярное и чрезмерное потребление такой пищи связано с повышенным риском когнитивных нарушений, ускоренным старением мозга и развитием нейродегенеративных заболеваний. Вот подробный обзор потенциальных механизмов вреда и связанных с ними рисков.
Высокое содержание сахара и простых углеводов.
• Глубоко переработанные продукты часто содержат большое количество добавленного сахара и быстро усваиваемых углеводов, что приводит к резким скачкам уровня глюкозы в крови.
• Хроническая гипергликемия и резистентность к инсулину связаны с повышенным риском когнитивных нарушений, деменции и болезни Альцгеймера.
• Высокое потребление сахара также способствует нейровоспалению, окислительному стрессу и нарушению целостности гематоэнцефалического барьера.
Трансжиры и окисленные жиры.
• Многие глубоко переработанные продукты содержат трансжиры и окисленные жиры, которые образуются при высокотемпературной обработке и длительном хранении.
• Трансжиры и окисленные жиры способствуют повреждению нейронов, развитию хронического воспаления и окислительного стресса.
• Регулярное потребление таких жиров связано с ухудшением когнитивных функций, снижением объема мозга и повышенным риском болезни Альцгеймера.
Высокое содержание соли.
• Консервированные и переработанные продукты часто содержат большое количество добавленной соли (натрия).
• Избыточное потребление соли связано с повышением артериального давления, нарушением целостности гематоэнцефалического барьера и ухудшением мозгового кровообращения.
• Хроническая гипертензия является фактором риска когнитивных нарушений, деменции и болезни Альцгеймера.
• Пищевые добавки и консерванты. Глубоко переработанные продукты содержат различные пищевые добавки и консерванты (красители, ароматизаторы, эмульгаторы, нитриты), которые могут оказывать негативное влияние на здоровье мозга.
• Некоторые пищевые добавки способны нарушать целостность гематоэнцефалического барьера, вызывать нейровоспаление и окислительный стресс.
• Регулярное потребление продуктов с высоким содержанием нитритов (бекон, колбасы, сосиски) связано с повышенным риском когнитивных нарушений и деменции.
Дефицит питательных веществ.
• Глубоко переработанные продукты часто бедны витаминами, минералами, клетчаткой и другими полезными для мозга нутриентами.
• Дефицит таких веществ, как витамины группы B, витамин D, Омега-3 жирные кислоты, магний и цинк, связан с ухудшением когнитивных функций и повышенным риском нейродегенеративных заболеваний.
• Регулярное потребление переработанной пищи может вытеснять из рациона более полезные нутритивно плотные продукты (овощи, фрукты, цельнозерновые), усугубляя дефицит нейропротекторных нутриентов.
• Нарушение кишечной микробиоты. Глубоко переработанные продукты часто бедны клетчаткой и другими пребиотиками, но богаты простыми сахарами и трансжирами, что может негативно влиять на состав и функции кишечной микробиоты.
• Дисбаланс кишечной микробиоты (дисбиоз) связан с повышенной проницаемостью кишечного барьера, системным воспалением и нейровоспалением.
• Нарушения оси «кишечник-мозг» могут способствовать развитию когнитивных нарушений, депрессии и нейродегенеративных заболеваний.
Влияние на нейромедиаторы и систему вознаграждения.
• Глубоко переработанные продукты, особенно богатые сахаром и жирами, могут активировать систему вознаграждения мозга и вызывать привыкание, схожее с наркотической зависимостью.
• Регулярное потребление такой пищи может нарушать дофаминергическую и серотонинергическую передачу, влияя на настроение, импульсивность и когнитивный контроль.
• Переедание переработанной пищи связано с повышенным риском ожирения, которое само по себе является фактором риска когнитивных нарушений и деменции.
Таким образом, регулярное и чрезмерное потребление глубоко переработанных и консервированных продуктов может оказывать множественное негативное влияние на здоровье мозга через различные механизмы – от нейровоспаления и окислительного стресса до нарушений нейромедиаторной передачи и кишечной микробиоты.
Чтобы снизить риски для здоровья мозга, связанные с переработанной пищей, рекомендуется делать следующее:
1. Ограничить потребление глубоко переработанных и консервированных продуктов, заменяя их на более полезные альтернативы (свежие овощи, фрукты, цельнозерновые, бобовые, орехи, семена).
2. Читать этикетки и выбирать продукты с коротким списком ингредиентов, без добавленного сахара, трансжиров и избытка соли.
3. Готовить еду самостоятельно из свежих и минимально обработанных ингредиентов, контролируя количество соли, сахара и жира.
Продукты с холостыми калориями
Продукты с «холостыми калориями» – это продукты с высокой калорийностью, но низким содержанием питательных веществ (витаминов, минералов, клетчатки, полезных жиров и белков). Регулярное и чрезмерное потребление таких продуктов может негативно влиять на здоровье мозга, способствуя развитию когнитивных нарушений, ускоренному старению мозга и повышая риск нейродегенеративных заболеваний.
Разберем некоторые продукты с холостыми калориями и механизмы их потенциального вреда для мозга.
Картофельные чипсы и снеки.
– Богаты простыми углеводами, трансжирами, солью и калориями, но бедны витаминами, минералами и клетчаткой.
– Трансжиры и окисленные жиры способствуют развитию хронического воспаления, окислительного стресса и повреждению нейронов.
– Избыток соли связан с повышением артериального давления, нарушением целостности гематоэнцефалического барьера и ухудшением мозгового кровообращения.
– Регулярное потребление связано с повышенным риском ожирения, метаболического синдрома и сердечно-сосудистых заболеваний – факторов риска когнитивных нарушений.
Сладкие хлопья для завтрака.
– Содержат большое количество добавленного сахара, простых углеводов и искусственных ингредиентов, но мало клетчатки, витаминов и минералов.
– Вызывают резкие скачки уровня глюкозы в крови, что при регулярном потреблении может приводить к инсулинорезистентности и нарушению метаболизма глюкозы в мозге.
– Избыток сахара способствует нейровоспалению и окислительному стрессу.
– Замещают в рационе более полезные завтраки (овсянку, яйца, авокадо) и могут способствовать дефициту нейропротекторных нутриентов.
Сладкая выпечка и десерты.
– Богаты добавленным сахаром, трансжирами, простыми углеводами и калориями, но бедны клетчаткой, витаминами и минералами.
– Регулярное потребление связано с повышенным риском ожирения, резистентности к инсулину, диабета 2 типа – факторов риска когнитивных нарушений и деменции.
– Трансжиры и окисленные жиры способствуют развитию хронического воспаления и окислительного стресса в мозге.
– Замещают в рационе более полезные десерты (фрукты, ягоды, темный шоколад) и могут вытеснять нейропротекторные нутриенты.
Переработанное мясо (колбасы, сосиски, бекон).
– Содержит большое количество насыщенных жиров, соли, нитритов и нитратов, но мало клетчатки и полезных нутриентов.
– Регулярное потребление связано с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2-го типа и некоторых видов рака – факторов риска когнитивных нарушений.
– Нитриты и нитраты могут способствовать образованию нейротоксичных соединений (нитрозаминов) и усиливать окислительный стресс в мозге.
– Замещают в рационе более полезные источники белка (птицу, рыбу, бобовые) и могут способствовать дефициту нейропротекторных нутриентов.
Алкогольные напитки.
– Содержат этанол и большое количество калорий, но не содержат питательных веществ.
– Регулярное и чрезмерное потребление связано с повышенным риском алкогольной энцефалопатии, когнитивных нарушений и деменции.
– Этанол и его метаболиты (ацетальдегид) оказывают нейротоксическое действие, способствуя окислительному стрессу, нейровоспалению и повреждению нейронов.
– Могут вытеснять из рациона более полезные напитки и нутриенты, а также негативно влиять на всасывание витаминов и минералов.
Таким образом, регулярное и чрезмерное потребление продуктов с холостыми калориями может негативно влиять на здоровье мозга через различные механизмы – от дефицита нейропротекторных нутриентов и нейровоспаления до нарушения метаболизма глюкозы и повреждения нейронов.
Конечно, умеренное потребление продуктов с холостыми калориями вряд ли нанесет значительный вред здоровью мозга у большинства людей. Однако для оптимального когнитивного здоровья и долголетия лучше отдавать предпочтение питательным и полезным продуктам, богатым защитными для мозга соединениями.
Сладкие напитки
Сладкие напитки, такие как соки и газированные напитки, могут оказывать негативное влияние на здоровье и долголетие мозга.
1. Высокое содержание сахара.
– Сладкие напитки содержат большое количество добавленного сахара (глюкозы, фруктозы, сахарозы), что приводит к резким скачкам уровня глюкозы в крови после их употребления.
– Хроническая гипергликемия и резистентность к инсулину, которые могут развиваться при регулярном потреблении сладких напитков, связаны с повышенным риском когнитивных нарушений, деменции и болезни Альцгеймера.
– Высокое потребление фруктозы (особенно из кукурузного сиропа) может нарушать метаболизм глюкозы в мозге, снижать чувствительность к инсулину и способствовать нейровоспалению.
2. Воспаление и окислительный стресс.
– Быстрое всасывание сахара из сладких напитков может вызывать образование конечных продуктов гликирования (КПГ) – соединений, которые способствуют окислительному стрессу и воспалению в клетках сосудов и мозга.
– Регулярное потребление сладких напитков связано с повышенными уровнями маркеров системного воспаления (C-реактивного белка, интерлейкина-6), которые могут негативно влиять на функции мозга и увеличивать риск нейродегенеративных заболеваний.
– Некоторые компоненты газированных напитков (красители, консерванты) также могут оказывать прооксидантное действие и усиливать окислительный стресс в мозге.
3. Нарушение нейрогенеза и нейропластичности.
– Высокое потребление сахара может снижать уровни нейротрофических факторов (BDNF, NGF) в мозге, которые важны для роста, выживания и пластичности нейронов.
– Нарушение нейрогенеза и синаптической пластичности в гиппокампе (центре памяти и обучения) может приводить к ухудшению когнитивных функций и увеличению риска деменции.
– Некоторые исследования показывают, что регулярное потребление сладких напитков связано с уменьшением объема мозга и истончением коры в областях, отвечающих за память и когнитивный контроль.
4. Нарушение работы мозговой системы вознаграждения.
– Сладкие напитки, особенно газированные, могут активировать систему вознаграждения мозга схожим с наркотиками образом, вызывая выброс дофамина и формирование зависимости.
– Хроническая гиперстимуляция системы вознаграждения может приводить к ее дисфункции, снижению чувствительности к естественным стимулам и нарушению механизмов самоконтроля и принятия решений.
5. Дефицит питательных веществ.
– Сладкие напитки, особенно газированные, вытесняют из рациона более полезные продукты и могут способствовать дефициту важных для мозга питательных веществ (витаминов, минералов, полифенолов).
– Недостаток антиоксидантов, витаминов группы В, Омега-3 жирных кислот и других нейропротекторных соединений может усугублять окислительный стресс и воспаление в мозге, ускоряя его старение.
6. Нарушение циркадных ритмов.
– Потребление сладких напитков, особенно содержащих кофеин, в вечернее время может нарушать циркадные ритмы и ухудшать качество сна.
– Недостаток сна и десинхроноз циркадных ритмов связаны с ухудшением когнитивных функций, настроения и повышенным риском нейродегенеративных заболеваний.
Таким образом, регулярное потребление сладких напитков может оказывать множественное негативное влияние на здоровье и долголетие мозга через различные механизмы – от нарушения метаболизма глюкозы и инсулина до усиления окислительного стресса, воспаления и нарушения нейропластичности.
Чтобы снизить риски для здоровья мозга, связанные со сладкими напитками, рекомендуется следующее.
1. Ограничить их потребление и заменять на более полезные альтернативы (чистую воду, травяные чаи, несладкие напитки – например настоянную на лимоне, ягодах и пряных травах воду).
2. Выбирать натуральные соки без добавления сахара и разбавлять их водой для снижения гликемической нагрузки.
3. Следить за размером порций и избегать больших объемов сладких напитков.
4. Не употреблять сладкие напитки на голодный желудок или в качестве замены полноценных приемов пищи.
Конечно, умеренное потребление сладких напитков вряд ли нанесет значительный вред здоровью мозга у большинства людей. Однако для оптимального когнитивного здоровья и долголетия лучше отдавать предпочтение более полезным напиткам и следовать принципам сбалансированного питания в сочетании с другими здоровыми привычками.
Глютен: мифы и факты
А как же глютен, спросите вы? Столько блогеров про него рассказывает, а вы ни слова…
Вопрос о влиянии глютена на здоровье мозга у людей без целиакии остается спорным и активно изучается. Хотя некоторые исследования указывают на потенциальные негативные эффекты глютена, убедительных научных доказательств его вреда для мозга у здоровых людей пока недостаточно. Большинство исследований о негативном влиянии глютена на мозг проводились на животных моделях или небольших группах людей, и их результаты не всегда можно экстраполировать на общую популяцию. У многих людей потребление глютена и злаковых продуктов не вызывает никаких проблем со здоровьем.
Тем не менее, есть несколько гипотез, объясняющих, почему злаковые продукты при чрезмерном употреблении могут оказывать неблагоприятное воздействие на здоровье.
Возможные механизмы негативного влияния злаковых на здоровье.
1. Повышение проницаемости кишечника. Глютен и другие белки злаков (например, лектины) могут увеличивать проницаемость кишечного барьера, вызывая синдром дырявого кишечника. Это позволяет бактериям, токсинам и непереваренным пищевым частицам проникать в кровоток, запуская системное воспаление и иммунные реакции, которые могут негативно сказываться на здоровье мозга.
2. Перекрестная реактивность с тканями мозга. Некоторые исследования предполагают, что антитела к глютену могут перекрестно реагировать с белками мозга, такими как транспортер серотонина и церебеллин. Это может приводить к нейровоспалению, нарушению нейротрансмиссии и развитию неврологических симптомов даже у людей без целиакии.
3. Нарушение микробиома кишечника. Злаковые продукты, прежде всего рафинированные, а не цельнозерновые, могут способствовать дисбалансу кишечной микробиоты, снижая разнообразие полезных бактерий и провоцируя рост потенциально вредных штаммов. Это может негативно влиять на ось «кишечник-мозг», ухудшая когнитивные функции, настроение и поведение.
4. Антинутриентные факторы. Злаки содержат различные антипитательные вещества (фитаты, ингибиторы протеолитических ферментов, танины), которые могут снижать биодоступность важных для мозга нутриентов, таких как цинк, железо, магний и витамины группы B. Дефицит этих веществ может негативно сказываться на нейрогенезе, нейропластичности и когнитивных функциях.
5. Высокая гликемическая нагрузка. Многие злаковые продукты, особенно из очищенной муки, имеют высокий гликемический индекс и быстро повышают уровень глюкозы в крови. Хроническая гипергликемия и резистентность к инсулину связаны с повышенным риском когнитивных нарушений, деменции и болезни Альцгеймера.
6. Глютеновая атаксия. Это аутоиммунное заболевание, при котором антитела к глютену атакуют клетки мозжечка, вызывая нарушения координации, равновесия и движений. Хотя глютеновая атаксия обычно ассоциирована с целиакией, некоторые исследования указывают на ее возможное развитие и у людей с непереносимостью глютена без целиакии.
7. Дискомфорт в кишечнике. Фруктаны из злаков могут быть вредны для людей с чувствительностью к FODMAP (ферментируемые олиго-, ди-, моносахариды и полиолы) и в частности с синдромом раздраженного кишечника. Они могут вызывать вздутие живота, газообразование, боли в животе, диарею или запоры.
Важно учитывать, что злаки являются важным источником клетчатки, витаминов, минералов и биоактивных соединений, которые приносят пользу для здоровья. Цельнозерновые продукты связаны со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2 типа и некоторых видов рака.
Поэтому решение об исключении глютена и злаковых из рациона должно быть индивидуальным и основываться на состоянии здоровья, наличии симптомов непереносимости и консультации с врачом. Для людей без целиакии и чувствительности к глютену полное исключение цельнозерновых злаковых продуктов может быть нецелесообразным и даже вредным из-за риска дефицита необходимых питательных веществ.
Если человек все же решает ограничить потребление глютен-содержащих продуктов, важно обеспечить полноценное и сбалансированное питание за счет других источников клетчатки, витаминов и минералов – овощей, фруктов, бобовых, орехов, семян. При наличии симптомов непереносимости глютена или подозрении на целиакию необходима консультация с гастроэнтерологом или врачом-генетиком для проведения диагностики и подбора оптимальной тактики лечения.
Молочные продукты
Еще одна «страшилка» многих блогов – молоко и молочные продукты от коров с вариантом гена белка казеина А1 (содержится преимущественно в молоке европейских коров). Влияние молока и молочных продуктов на здоровье мозга является предметом научных дискуссий. Некоторые исследования указывают на потенциальные негативные эффекты потребления цельного молока и продуктов с А1 бета-казеином, однако однозначных выводов пока нет. Давайте разберем этот вопрос подробнее.
Возможные негативные эффекты цельного молока и А1 казеина для мозга.
1. Воспаление и окислительный стресс. Некоторые исследования предполагают, что потребление молока А1 может способствовать системному воспалению и окислительному стрессу в организме. Это связывают с образованием бета-казоморфина-7 (BCM-7) – опиоидного пептида, который высвобождается при переваривании А1 казеина. BCM-7 может проникать через гематоэнцефалический барьер и оказывать провоспалительное действие на клетки мозга, повышая риск нейродегенеративных заболеваний.
2. Нарушение когнитивных функций. Ряд исследований на животных показал, что длительное потребление А1 казеина может ухудшать память, обучаемость и способность к решению пространственных задач. Это связывают с нейровоспалением, окислительным повреждением нейронов и нарушением нейротрансмиссии под действием BCM-7. Однако не все результаты однозначны, и необходимы дальнейшие исследования на людях.
3. Усиление симптомов аутизма. Некоторые исследователи предполагают, что BCM-7 из молока А1 может усиливать симптомы расстройств аутистического спектра у генетически предрасположенных детей. Это объясняют возможным влиянием BCM-7 на опиоидную и дофаминергическую системы мозга, которые вовлечены в патогенез аутизма. Однако доказательства этой гипотезы ограничены, и необходимы более масштабные клинические исследования.
4. Насыщенные жиры и холестерин. Цельное молоко и многие молочные продукты содержат значительное количество насыщенных жиров и холестерина. Высокое потребление этих веществ связывают с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний, которые, в свою очередь, являются фактором риска когнитивных нарушений и деменции. Однако влияние насыщенных жиров на здоровье мозга остается предметом дискуссий, и некоторые исследования не находят прямой связи.
5. Гормоны и антибиотики. Молочные продукты могут содержать остаточные количества гормонов роста и антибиотиков, которые используются в животноводстве. Некоторые исследователи высказывают опасения, что эти вещества могут оказывать негативное влияние на гормональный баланс и микробиом кишечника, косвенно влияя на функции мозга. Однако убедительных доказательств этого пока нет.
Несмотря на эти потенциальные негативные эффекты, научные данные о влиянии молока и А1 казеина на здоровье мозга остаются неоднозначными и ограниченными. Многие исследования проводились на животных моделях или небольших группах людей, и их результаты не всегда можно экстраполировать на общую популяцию.
Еще один фактор цельного молока, способный влиять на здоровье организма – молочный сахар лактоза. Давайте подробно рассмотрим потенциальные эффекты лактозы и молочных продуктов на функции мозга.
Лактоза – это дисахарид, состоящий из глюкозы и галактозы, который содержится в молоке и молочных продуктах. У большинства людей в тонком кишечнике присутствует фермент лактаза, который расщепляет лактозу на простые сахара для дальнейшего всасывания. Однако у некоторых людей с возрастом активность лактазы снижается, что приводит к непереносимости лактозы. При этом нерасщепленная лактоза поступает в толстый кишечник, где ферментируется бактериями с образованием газов и короткоцепочечных жирных кислот, вызывая вздутие, диарею и дискомфорт. Некоторые исследования предполагают, что хроническое воспаление и повышенная проницаемость кишечника, которые могут развиваться на фоне непереносимости лактозы, способны негативно влиять на функции мозга через ось «кишечник-мозг». Воспалительные медиаторы и бактериальные эндотоксины из кишечника могут проникать в системный кровоток и достигать мозга, вызывая нейровоспаление и окислительный стресс. Однако прямых доказательств негативного влияния лактозы на здоровье мозга у людей без непереносимости пока недостаточно чтобы сделать такой вывод. Большинство исследований проводилось на животных моделях или в контексте других заболеваний, таких как синдром раздраженного кишечника или болезнь Крона, и переносить эти выводы на здоровых людей некорректно.
В то же время, молочные продукты являются важным источником кальция, витамина D, белка и других питательных веществ, которые необходимы для здоровья костей, мышц и нервной системы. Некоторые исследования показывают положительную связь между умеренным потреблением молочных продуктов и снижением риска когнитивных нарушений и деменции в пожилом возрасте.
Поэтому решение об ограничении или исключении молочных продуктов из рациона должно быть индивидуальным и основываться на состоянии здоровья, наличии непереносимости лактозы или аллергии на молочный белок, а также на консультации с врачом-диетологом.
Если человек все же решает ограничить потребление молока А1, можно выбирать молочные продукты из молока А2 (от коров с генетическим вариантом А2 бета-казеина), козьего или овечьего молока, которые не содержат А1 казеина. Также можно отдавать предпочтение низкожирным молочным продуктам и ферментированным продуктам (кефиру, йогурту), которые содержат меньше лактозы, легче усваиваются и к тому же могут оказывать благоприятное влияние на микробиом кишечника.
Ферментированные продукты
Ферментированные продукты питания привлекают все большее внимание исследователей благодаря их потенциальной пользе для здоровья и долголетия головного мозга. Эти продукты содержат полезные бактерии (пробиотики), биоактивные соединения и питательные вещества, которые могут оказывать благоприятное влияние на функции мозга через ось «кишечник-мозг». Давайте подробно рассмотрим некоторые из наиболее известных ферментированных продуктов и их возможную пользу для здоровья мозга.
Йогурт и кефир.
– Содержат пробиотические бактерии (Lactobacillus, Bifidobacterium), которые улучшают состав кишечной микробиоты и поддерживают целостность кишечного барьера.
– Косвенным образом пробиотики могут модулировать передачу сигналов между нейроными, снижать воспаление и улучшать когнитивные функции, настроение и стрессоустойчивость.
– Йогурт и кефир также являются хорошими источниками кальция, белка и витаминов группы В, важных для здоровья нервной системы.
Квашеная капуста и кимчи.
– Содержат пробиотические бактерии (Lactobacillus, Leuconostoc), органические кислоты и биоактивные соединения (витамин К2, полифенолы и изотиоцианаты).
– Регулярное потребление квашеной капусты связывают со снижением риска когнитивных нарушений и деменции в пожилом возрасте.
– Изотиоцианаты и другие серосодержащие соединения в квашеной капусте проявляют нейропротекторные и противовоспалительные свойства.
Мисо и натто.
– Ферментированные соевые продукты, богатые пробиотиками, изофлавонами и витами-ном К2.
– Натто содержит высокие уровни менахинона-7 (МК-7) – формы витамина К2, которая улучшает энергетический метаболизм митохондрий и снижает окислительный стресс в мозге, а также способствует здоровью аретрий, поскольку не дает оседать кальцию в стенках сосудов.
– Изофлавоны сои (генистеин, даидзеин) проявляют нейропротекторные и эстрогеноподобные эффекты, улучшая когнитивные функции и снижая риск нейродегенеративных заболеваний.
Комбуча.
– Симбиотическая культура дрожжей и бактерий, используемая для ферментации чая, содержит пробиотические дрожжи и бактерии, органические кислоты и полифенолы.
– Полифенолы чая (катехины, теафлавины) обладают антиоксидантными и противовоспалительными свойствами, защищая нейроны от окислительного стресса.
– Регулярное потребление комбучи связывают с улучшением памяти, внимания и настроения, хотя клинических исследований пока недостаточно.
Темпе.
– Ферментированный соевый продукт, богатый пробиотиками, белком и витаминами группы В.
– Содержит биоактивные соединения (изофлавоны, фитостеролы, токотриенолы), которые проявляют нейропротекторные и противовоспалительные свойства.
– Регулярное потребление темпе связывают со снижением риска когнитивных нарушений и деменции в пожилом возрасте.
Квас (домашний, без избытка сахара и консервантов).
– Ферментированный напиток из ржаного хлеба или других злаков, содержащий пробиотические дрожжи и бактерии.
– Биоактивные соединения кваса (полифенолы, органические кислоты) могут оказывать благоприятное влияние на кишечную микробиоту и функции мозга.
– Однако клинических исследований о влиянии кваса на здоровье мозга пока недостаточно. Важно чтобы он не содержал большое количество добавленного сахара, иначе он станет очередным вредным для здоровья сладким напитком, таким же как хорошо изученные на этот счет сладкие газировки.
Важно отметить, что польза ферментированных продуктов для здоровья мозга может варьироваться в зависимости от конкретного продукта, его состава и качества ферментации. Кроме того, индивидуальная реакция на ферментированные продукты может отличаться у разных людей и быть даже аллергической.
Несмотря на многообещающие результаты исследований, необходимы дальнейшие клинические испытания для подтверждения долгосрочных эффектов ферментированных продуктов на здоровье и долголетие мозга у человека. Консультация с врачом-диетологом поможет подобрать оптимальный набор ферментированных продуктов с учетом индивидуальных потребностей и состояния здоровья.
Бобовые
Бобовые продукты – это богатый источник растительного белка, клетчатки, витаминов, минералов и биоактивных соединений, которые могут оказывать благоприятное влияние на здоровье и долголетие мозга.
Разнообразие бобовых продуктов.
1. Фасоль (черная, красная, белая, пинто, нэви, адзуки)
2. Горох (зеленый, желтый, нут, чечевица)
3. Соя (тофу, темпе, эдамаменатто, соевое молоко)
4. Арахис и арахисовое масло
5. Люпин
6. Чечевица
7. Нут
8. Маш.
Положительные эффекты бобовых для здоровья мозга.
1. Богатый источник растительного белка.
– Бобовые содержат полноценный белок с высоким содержанием незаменимых аминокислот (лизина, аргинина, лейцина), которые необходимы для синтеза нейромедиаторов и нейротрофических факторов в мозге.
– Регулярное потребление растительного белка связано с улучшением когнитивных функций и снижением риска возрастных нарушений памяти и деменции.
2. Клетчатка и устойчивый крахмал.
– Бобовые богаты растворимой и нерастворимой клетчаткой, а также устойчивым крахмалом, которые служат пребиотиками для полезной кишечной микробиоты.
– Здоровая микробиота производит короткоцепочечные жирные кислоты (бутират, пропионат), которые могут оказывать нейропротекторное и противовоспалительное действие на мозг через ось «кишечник-мозг».
– Клетчатка также помогает стабилизировать уровень глюкозы в крови и снижать резистентность к инсулину, что важно для профилактики когнитивных нарушений и деменции.
3. Витамины и минералы.
– Бобовые являются хорошим источником фолиевой кислоты (витамина В9), которая необходима для синтеза нейромедиаторов и поддержания целостности ДНК в нейронах. Дефицит фолиевой кислоты связан с повышенным риском когнитивных нарушений и деменции.
– Бобовые также содержат витамины группы В (тиамин, ниацин, пиридоксин), которые участвуют в энергетическом обмене нейронов и синтезе нейромедиаторов.
– Минералы в бобовых (магний, калий, цинк, железо) важны для нормального функционирования нервной системы и защиты мозга от окислительного стресса.
4. Полифенолы и другие биоактивные соединения.
– Бобовые, особенно темноокрашенные сорта (черная фасоль, красная фасоль), содержат полифенольные соединения (флавонолы, процианидины, изофлавоны), которые обладают антиоксидантными и противовоспалительными свойствами.
– Полифенолы могут защищать нейроны от окислительного повреждения, улучшать мозговое кровообращение и стимулировать нейрогенез в гиппокампе.
– Изофлавоны сои (генистеин, даидзеин) проявляют эстрогеноподобные эффекты и могут улучшать когнитивные функции и снижать риск нейродегенеративных заболеваний, особенно у женщин в постменопаузе.
Однако не стоит умалчивать и о потенциальных рисках и отрицательных эффектах бобовых.
1. Антинутриенты.
– Некоторые бобовые содержат антинутриенты (фитаты, лектины, ингибиторы трипсина), которые могут снижать биодоступность минералов и белков из пищи.
– Однако правильная обработка бобовых (замачивание, проращивание, ферментация, термическая обработка) значительно снижает содержание антинутриентов. Наконец, может помочь использование их в отдельный прием пищи.
2. Аллергены.
– Некоторые люди могут иметь аллергию на определенные виды бобовых, особенно на арахис и сою.
– Пищевая аллергия может вызывать системное воспаление и негативно влиять на функции мозга, поэтому людям с аллергией следует избегать употребления соответствующих бобовых.
3. Олигосахариды и метеоризм.
– Бобовые содержат олигосахариды (раффинозу, стахиозу), которые не перевариваются в тонком кишечнике и могут служить кормом микробам в толстой кишечнике и могут вызывать метеоризм и дискомфорт у некоторых людей.
– Однако постепенное увеличение потребления бобовых, замачивание и правильная кулинарная обработка могут уменьшить эти эффекты.
4. Химикаты и токсины из окружающей среды.
– Бобовые, как и другие культуры, могут накапливать пестициды, тяжелые металлы и другие токсичные вещества из почвы и воды.
– Поэтому важно выбирать органические или выращенные в экологически чистых условиях бобовые, а также тщательно мыть и обрабатывать их перед употреблением.
Таким образом, регулярное включение разнообразных бобовых в рацион может быть полезной стратегией для поддержания здоровья и долголетия мозга. Бобовые обеспечивают мозг растительным белком, клетчаткой, витаминами, минералами и биоактивными соединениями, которые оказывают нейропротекторное, противовоспалительное и прокогнитивное действие.
Однако важно учитывать индивидуальную переносимость бобовых и потенциальные риски, связанные с антинутриентами, аллергенами и токсинами окружающей среды. Правильная обработка бобовых и выбор качественных источников могут минимизировать эти риски.
Оптимальная польза бобовых для здоровья мозга достигается при умеренном и разнообразном их потреблении в рамках сбалансированного питания, богатого цельными растительными продуктами, орехами, семенами, ферментированными продуктами и здоровыми жирами. Консультация с врачом-диетологом поможет подобрать оптимальное количество и виды бобовых с учетом индивидуальных потребностей и состояния здоровья.
