Сон
Я хочу обсудить важность хорошего физического самочувствия, а также поделиться тем, как важна дисциплина (а еще вас ждет сюрприз в виде моей ананкастности и размышлениями о том, как можно превратить кажущиеся слабости в свою силу). Для реализации наших планов нам необходим высокий уровень энергии. Человек, переживший травму, может обещать себе множество вещей: «Завтра я начну новую жизнь», «Я больше никогда не позволю такого обращения со мной», «Я уйду от него, уйду, уйду», «Я заканчиваю с трудоголизмом» и т. д. – и не выполнять эти обещания, погружая себя в еще большую пучину ненависти к себе. Инициатива может угаснуть еще до начала всякого действия, ведь для того, чтобы управлять своими переменами, необходим достаточный уровень психической и физической энергии. Для того чтобы находить в себе силы для нового взгляда на то, что происходит с вами, необходимо заботиться о себе. Потому что, по сути, главное, что вы можете сделать, чтобы овладеть своими эмоциями, – поддерживать ресурсы тела в хорошем состоянии (6).
В детстве у нас был строгий режим сна: в будние дни школа, по выходным – практически всегда тренировки по горным лыжам. На них приходилось рано вставать: чтобы добраться до горнолыжки, нам нужно было ехать на двух автобусах. Изредка, когда отменяли школу (на Камчатке, по крайней мере в годы моего детства, это было довольно распространенным явлением зимой из-за метеоусловий – либо на улице бушевала пурга, либо, даже если ее пик приходился на ночь, дороги не успевали расчистить из-за выпавшей месячной нормы осадков), я помню, что позволяла себе поваляться в кровати чуть дольше с книжкой в обнимку.
Когда я улетала на летние каникулы к бабушке с дедушкой (что происходило почти каждое лето), я отрывалась в нарушениях режима: читала по ночам и могла ложиться рано утром, отсыпаясь до обеда. Они разрешали это, и мне, честно признаться, нравилось это состояние вседозволенности. Оно связалось у меня с ощущением безопасности, и, уехав от мамы, я стала приверженцем хаоса в расписании.
В университете я жила в ритме, синхронизированном с бессонными ночами во время сессий перед экзаменами, а также с приемом амфетамина, отменявшим необходимость сна (на короткое время) и рушившим и без того хрупкий режим. Я регулярно просыпала пары, не могла себя поднять, не следила за качеством своего сна.
Все изменилось, когда я вышла на первую работу – мой рабочий день начинался в восемь утра. Тогда я постепенно стала признавать важность наличия хоть какого-то режима. Шаг за шагом благодаря работе с классическим графиком я снова оказалась в здоровых отношениях со сном, но скорее это было вызвано необходимостью, чем осознанной заботой о себе.
Так продолжалось до тех пор, пока я не стала работать на себя. И это был, наверное, самый главный этап для меня и моего тела: окунувшись в мир без внешне обоснованной дисциплины, я наконец смогла понять значение этого навыка. Первое время я помогала себе, составляя расписание на день и стараясь его придерживаться: так продолжалось около двух месяцев. Постепенно приобретая понимание, как сильно качественный сон повышает уровень моего благополучия, я стала следить за своим режимом уже с некой фанатичностью. В данный момент бережное отношение к себе является центром притяжения моего внимания, и сон определенно занимает в этом главенствующую роль.
ПТСР славится своей связью с нарушением сна, а самолечение с помощью спиртного и наркотиков еще больше способствует сокращению БДГ-сна (фазы быстрого сна). Увеличение продолжительности этой фазы подавляет депрессию, в то время как с уменьшением ее количества вероятность впасть в депрессию возрастает. На данный момент известно, что и глубокий, и быстрый сон играют важную роль (2, с. 290). Я стараюсь спать минимум восемь часов. Согласно нескольким исследованиям, связанным с депривацией сна (38), даже если вы регулярно отсыпаетесь по выходным, при этом недосыпая в будние дни, это влияет на вас деструктивным образом: вы делаете гораздо больше ошибок и принимаете неэффективные решения.
Более того, одно из исследований показало, что люди, спавшие по четыре – шесть часов, спустя 14 дней такого режима приходили к такому же уровню когнитивной деятельности, как у людей, которые не спали 24–48 часов подряд. По сути, эти люди были «законно пьяны». А самое интересное – они не осознавали, что делают ошибки из-за депривации сна.
Прошу еще раз внимательно перечитать прошлый абзац всех родителей маленьких детей – и проявить к себе сопереживание!
Знаю, мы довольно много говорили с вами о наших реакциях на стресс. Давайте закрепим это.
Наш стресс состоит из двух факторов:
• Сам стрессор.
• Наше восприятие стрессора.
И если мы редко можем повлиять на первый фактор, то изменить свое восприятие с помощью разных методов нам под силу. Работа со своим режимом – один из таких методов. Я напоминаю, что особенности вашего текущего физического состояния (усталость, голод, сон) влияют на вашу нейроцепцию, поэтому так важно следить за качеством своего сна.
Когда мы обсуждали с вами поливагальную теорию, в частности, то, что дорсальная часть блуждающего нерва отвечает за реакцию «замри», я упомянула, что при вентральном управлении эта же дорсальная часть отвечает за глубокое расслабление. Хочу отметить, что если вашему организму регулярно приходилось реагировать на стресс замиранием или иммобилизацией, то отдых может ассоциироваться у вас с угрозой для жизни. Тишина покоя может напоминать о былой опасности (15, с. 85). Если у вас есть сопротивление здоровому режиму сна – что ж, возможно, ответ на вопрос «Почему мне так сложно лечь спать вовремя?», который вы искали в недрах своей дефектности, недисциплинированности и никчемности, лежит вовсе не там, а в нейробиологии травмы. Пожалуй, я даже настаиваю на том, чтобы вы искали его именно в этой области.
Когда мы учимся признавать свои потребности в отдыхе и восстановлении, мы можем столкнуться со следующей трудностью: едва попав в комфортные, тихие, спокойные условия, мы начинаем отсутствовать. Наш разум улетает, наша тревога возрастает, а затем пропадает и она. «Я ничего не делаю» приводит к «я ничего не чувствую». Если нашему телу трудно дается чувство безопасности, то спокойствие и расслабление может ощущаться опасным.
Что может помочь: вы можете сделать одну маленькую вещь, чтобы присутствовать в этом моменте. Чтобы вернуться в здесь и сейчас. Например, вытянуться на кровати звездочкой, открыть все окна и укутаться в теплый плед, добавить в чай мяту – или любой другой новый вкус, выбрать для него другую чашку, просто уйти в другую комнату.
Сделать что-то по-другому. Сменить текущее положение тела и восприятие реальности с помощью сенсорных или двигательных стимулов. Вернуть себя в настоящий момент.
Доступ к соматическим ощущениям нашего тела очень важен для работы с травмой. Частью процесса исцеления является реинтеграция тела и наших чувств. Помните: чем больше безопасности вы будете чувствовать внутри – тем проще вам будет даваться расслабление.
