В основе всех низкоуглеводных диет лежит теория, что потребление большого количества углеводов, особенно рафинированных, вредно для здоровья, способствует ожирению и повышает риски множества метаболических заболеваний. Связано это, в первую очередь, с постоянными скачками сахара в крови и усиленной выработкой инсулина, но более подробно мы разберем это в следующей главе, а пока начнем издалека – как получилось, что мы стали потреблять так много углеводов?

Все началось с того, что во времена неолита наши предки изобрели сельское хозяйство и научились выращивать зерновые культуры. Злаки впервые появились в человеческом рационе примерно 12 тысяч лет назад в регионе Междуречья. Постепенно сельское хозяйство распространилось по всем континентам, и со временем для большинства населения Земли зерновые стали основой рациона. Появление сельского хозяйства – земледелия и животноводства – создало условия не только для стремительного увеличения численности человечества, но и для развития цивилизации. Но в физиологическом плане радикальная смена питания охотников-собирателей рационом земледельцев привела к драматическим изменениям: люди стали значительно меньше ростом, уменьшилась средняя продолжительность жизни, увеличились детская смертность, распространение инфекционных и костных заболеваний, а также кариеса. Несмотря на то что в среднем рост людей постоянно увеличивался последние 4000 лет, мы по-прежнему на 3 см ниже [24], чем были наши предки до появления сельского хозяйства.

Это немного обидно, конечно, но тем не менее избыток углеводов не представлял значимой проблемы для человечества на протяжении почти всей его истории – избыток любой еды был знаком лишь очень незначительному проценту самых обеспеченных людей. Для подавляющего большинства это была совершенно незнакомая роскошь, ведь они жили в условиях экстремальной, по меркам сегодняшнего дня, бедности. Да и углеводы были другие – более натуральные, менее рафинированные и не прошедшие мощную промышленную обработку. До поры до времени высокий процент углеводов в пище не был такой уж большой проблемой, по крайней мере, не такой, как сейчас. Особенно с учетом того что болезни, связанные с неправильным питанием, развиваются, как правило, довольно долгое время, и до них еще дожить надо, что в не такие далекие (в исторической перспективе) времена удавалось лишь меньшинству. Еще в начале XIX века в мире не было ни одной страны, где средняя продолжительность жизни превышала бы 40 лет. Инфекционные заболевания, антисанитария, стихийные бедствия, войны, высокий уровень насилия в обществе и, главное, голод делали проблему метаболических заболеваний неактуальной для населения, не считая, конечно, аристократии, страдающей от подагры. Но об этой болезни и ее связи с питанием мы поговорим немного позже.

Прогресс делал свое дело, и чем дальше, тем более многочисленной становилась прослойка людей (прежде всего в городах), имевших возможность есть досыта, а иногда и чрезмерно. А значит, стало появляться все больше людей, страдавших от избыточной тучности и искавших способы сбросить лишний вес. Одним из первых прославившихся на этой ниве в середине XIX века был Уильям Бантинг – владелец лондонского похоронного бюро, обслуживавшего высшую аристократию и королевский двор. Если вы уже интересовались историей кетогенных и низкоуглеводных диет, наверняка слышали это имя – Бантинг в сообществе пользуется славой отца-основателя. Но на всякий случай расскажу вкратце его историю.

Уильям Бантинг страдал от ожирения и всех сопутствующих ему проблем: одышки, боли в коленях и ступнях, пупочной грыжи. Ходить ему было очень трудно, особенно по лестнице, и, как всякий чрезмерно полный человек, он испытывал от своего избыточного веса множество практических проблем. Поэтому Уильям Бантинг долго и безуспешно искал способы похудеть: занимался греблей и верховой ездой, много гулял по берегу моря, старался меньше есть, регулярно посещал турецкие бани – делал все, что прописывали врачи, которые пытались помочь ему сбросить вес. Интересно, что они и сейчас вполне могли бы прописать примерно то же самое и с таким же результатом. Если Бантингу иногда и удавалось похудеть, то лишь для того, чтобы потом очень быстро и с лихвой восстановить потерянное.

Это продолжалось два десятилетия, и так бы Уильям Бантинг и мучился дальше, не оставив после себя никакого заметного следа в истории, помимо организации нескольких королевских похорон, если бы ожирение не начало вызывать у него проблемы со слухом. В 1862 году он обратился к доктору Уильяму Харви – специалисту по ушным заболеваниям. Доктор посоветовал Бантингу попробовать изменить рацион и убрать из него весь сахар и содержащие крахмал продукты – пиво, хлеб, картошку и т. д. Эти идеи Харви почерпнул из прослушанных в Париже лекций Клода Бернара – выдающегося медика и физиолога, одного из создателей эндокринологии. Клод Бернар практиковал ограничение углеводов как метод контроля сахарного диабета. 64-летний Уильям Бантинг решил последовать этому совету и перешел на диету, состоящую из овощей, мяса, рыбы и сухого вина. И это было, пожалуй, лучшее решение, принятое им в своей жизни.

Воодушевленный собственным успехом, Уильям Бантинг решил поделиться с миром своей методикой. В 1863 году он издал за собственные деньги небольшую брошюру «Письмо о тучности, адресованное публике». Он распространял ее бесплатно, и первый тираж в 2000 экземпляров разошелся моментально. Потом было множество столь же популярных новых тиражей, перевод на другие языки и издание в разных странах. Уильям Бантинг стал первой в мире знаменитостью, прославившейся благодаря похудению, и первым международным гуру низкоуглеводного питания. Если бы человечество хорошо усвоило принципы, изложенные в «Письме о тучности» почти 160 лет назад, сейчас мы не обсуждали бы пандемию ожирения и никто не называл бы ограничение потребления углеводов новомодной диетой.

Но знаменитости со временем забываются, моды проходят, к тому же в Европе в первой половине XX века произошло так много войн, революций, крушений империй и прочих катаклизмов, что было не до Уильяма Бантинга. А потом человечество начало бороться с жирами, и низкоуглеводный рацион окончательно потерял релевантность. О первом европейском селебрити от диетологии напоминал лишь образованный от его имени глагол att banta, вошедший в шведский язык и означающий «худеть», «сидеть на диете».

А человечество тем временем продолжало увеличивать потребление углеводов, которые, согласно всем официальным диетическим рекомендациям, были объявлены основой здорового питания, а высокоуглеводные продукты – хлеб, макароны, рис, крупы, картошка – помещены в основу пищевой пирамиды. Ешьте с чистой совестью сколько хотите, ни в чем себе не отказывайте.

Так оно и произошло. За последние десятилетия люди не просто стали больше есть, но и значительно увеличили потребление углеводов. Согласно данным Pew Research Center [25], количество калорий, потребляемых среднестатистическим американцем, выросло с 1970 по 2020 год на 23 % и достигло 2,481 ккал в сутки. Это много или мало? Смотря для кого. Согласно калькулятору калорий американской Mayo Clinic, 40-летний мужчина среднего роста и веса и с умеренной физической активностью должен потреблять в сутки 2400 ккал. 40-летняя женщина с такими же характеристиками – 1850 ккал в сутки. Это больше, чем советуют эксперты, но не так чтобы намного. Обратите внимание, что увеличение потребления калорий выглядит гораздо скромнее, чем рост доли людей с ожирением, которая за эти десятилетия значительно возросла, и не только в Америке, но и во многих других странах.

Но самое интересное здесь не просто общий рост потребляемых калорий, а то, за счет чего он произошел. На первом месте зерновые и мучные продукты – хлеб, крупы, выпечка, макароны, сухие завтраки и т. д. Их потребление выросло за 40 лет на 29 % и достигло 23,4 % от всех потребляемых калорий. Пик потребления зерновых продуктов пришелся на 2000 год, после чего произошел небольшой спад. На втором месте – жиры и растительные масла, причем практически весь рост случился за счет последней категории – растительных масел для готовки: подсолнечного, кукурузного, соевого. К 2010 году американцы потребляли их более чем втрое больше, чем в 1970-м. Свою роль сыграли тут, конечно, не только диетические рекомендации, которые делали упор именно на углеводы и растительные масла, но и бурный рост индустрии фастфуда, для которой эти продукты – просто основа существования.

Интересно, что за этот же период потребление мяса и овощей практически не изменилось, а молочных продуктов и яиц даже немного снизилось. Я пользуюсь данными по потреблению в США, потому что в открытом доступе есть много качественной американской аналитики. Но в принципе эти данные хорошо отражают общий тренд для всех развитых стран, в том числе и для России, где, судя по сообщениям в прессе, все происходило примерно так же. Например, потребление хлеба сначала довольно долго росло, потом в середине нулевых стало несколько снижаться, но по-прежнему остается очень высоким. Согласно данным Минсельхоза [26], средний россиянин потреблял в 2017 году по 118,3 кг хлеба в год – это все равно что съедать каждый день по 300-граммовой буханочке. Это примерно вдвое больше [27], чем едят хлеба французы, известные своей любовью к багетам и круассанам, в три раза больше, чем скандинавы, и в четыре раза больше американцев. Я, конечно, догадывался, что в России «хлеб всему голова», но не знал, что настолько. Но дело тут не только в традициях – экономисты считают, что большую роль играет уровень жизни. Хлеб – продукт недорогой и при этом хорошо насыщающий. Поэтому на его потребление оказывает определенное влияние и уровень благосостояния – в странах с низким уровнем жизни хлеба, как правило, едят намного больше, чем в экономически благополучных. А так как россияне (а до того и советские люди) никогда в большинстве своем не жили очень богато, это тоже оказало большое влияние на формирование традиции.

С растительными маслами в России та же история. С картиной 1970-х, т. е. с советскими временами, сравнивать, конечно, нет ни возможности, ни смысла, но с начала нулевых годов потребление выросло примерно на треть. Согласно Росстату [28], средний житель потребляет около 14 кг растительного масла в год, т. е. более чем по литровой бутылке в месяц на человека. И если просмотреть рекламные ролики, складывается ощущение, что подсолнечное масло – это такая же кулинарная скрепа, как хлеб и гречка.

Мы поговорим об этом подробнее в одной из следующих глав, а пока вернемся к углеводам и посмотрим, что произошло в последние десятилетия с потреблением сахара – того самого сладкого яда, о вреде которого настойчиво, но не очень успешно предупреждал человечество доктор Юдкин. Но поскольку мы живем не в 50-е годы XX века, а в 2020-е, идея о том, что сахар – не самый здоровый продукт, уже не вызывает столько споров. За последние два десятилетия это стало мейнстримом: практически все люди, хоть как-то интересующиеся темой здорового питания, в курсе, что сахара надо есть меньше. Но его потребление в развитых странах мира по-прежнему остается на очень высоком уровне. Как же так получается?

Сахар, в отличие от многих других продуктов, появился в нашем рационе относительно недавно. Еще каких-то 300 лет назад, в начале XVIII века, среднее потребление сахара в развитых странах составляло лишь примерно 1,8 кг в год на человека, или около 5 г, т. е. по одной чайной ложке, в день. Что, кстати, примерно соответствует потреблению дикого меда аборигенами Северной Австралии. Люди ели примерно столько сахара, сколько можно найти в дикой природе. Но промышленность довольно быстро набирала обороты, и сахар становился все более массовым продуктом. К 1915 году американцы съедали уже по 7,9 кг сахара в год, или примерно по 22 г в день, что соответствует 4,5 чайной ложки. По меркам сегодняшнего времени это по-прежнему не так уж и много, даже ниже, чем современные рекомендации ВОЗ по верхнему порогу потребления – не более 50 г добавленного сахара в день.

А теперь посмотрим, как обстоят дела в наше время. Есть много опубликованных цифр, и разница между ними довольно значительная. Что касается Америки, согласно данным исследовательской фирмы Euromonitor [29], среднее потребление сахара составляло в 2015 году 126,4 г в сутки на человека, и США занимают по этому показателю первое место в мире. На втором месте – Германия (102,9 г), на третьем – Нидерланды (102,4 г). Кстати, интересно, что, по данным той же компании, американцы, налегая на сахар, старательно сокращают потребление жиров и находятся по этому показателю на 16-м месте, уступая большинству развитых стран.

Стоит зайти в любой американский супермаркет, как вы увидите вокруг множество кричащих этикеток LOW FAT, NO FAT, ZERO FAT – найти там продукты с нормальной, а не уменьшенной жирностью всегда очень непросто. Как это помогает американцам бороться с эпидемией ожирения, мы уже видели.

126,4 г в сутки – это примерно 25 чайных ложек сахара. Впрочем, другие источники приводят цифры несколько ниже. По данным американского Департамента сельского хозяйства (USDA) [30], пик потребления сахара в США пришелся на 1999 год – 111 г в день (22 чайные ложки), а к 2017 году снизился до 93,3 г, или «всего» до 19 чайных ложек. Это примерно две трети стакана сахара. Разница в цифрах может зависеть от методов подсчета, например, по-разному может рассчитываться доля продуктов, которые люди покупают, но не съедают, а выбрасывают. Но, как ни крути, получается очень много.

А что в России? Согласно пресс-службе Минсельхоза [31], россияне съели в 2018 году в среднем по 39,4 кг сахара на человека, т. е. по 108 г, или 22 чайные ложки, в сутки. Или немного больше, чем американцы, или немного меньше – смотря какую методику подсчета применять. Но в принципе можно считать, что избыточное потребление сахара – проблема американцев и россиян примерно в равной степени.

Откуда же берется столько сахара в нашем рационе? Кажется, чтобы съесть за день 20–25 ложек сахара, надо очень сильно постараться. На самом деле, нет – за нас уже постаралась пищевая индустрия, окружив продуктами с сахаром.

Начнем с того, что в данном случае под сахаром понимаются все его разновидности – от обычного столового сахара (сахарозы) до высокофруктозного кукурузного сиропа, широко используемого в пищевой промышленности, особенно при производстве напитков. Но все эти сахара объединяет то, что они состоят из глюкозы и фруктозы, хоть и в несколько разных пропорциях.

В каком виде и с какими продуктами мы потребляем сахар? Снова воспользуемся американскими данными, на этот раз инфографикой с сайта Департамента здравоохранения штата Нью-Гемпшир [307].

Получается, что главным источником сахара, по крайней мере для американцев, служат сладкие газированные напитки. Ничего удивительного – с учетом того, что они примерно на 10–11 % состоят из чистого сахара. Если взять популярный в розничной торговле формат 0,6 литра, одна бутылка колы содержит 64 г сахара, или почти 13 чайных ложек. Выпейте в жаркий летний день две бутылочки, и 26 чайных ложек сахара вы уже проглотили, даже не приступив к другим продуктам. А ведь согласно диаграмме, там есть еще очень много сладкого: конфеты, выпечка, йогурты и творожки, хлопья на завтрак, чай и кофе и, главное, сахар, добавленный во множество самых разнообразных продуктов – кетчупы, соусы, полуфабрикаты, джемы и варенья и так далее.

В пересчете на стакан получается 20–25 г, или 4–5 чайных ложек. А если взять гранатовый или виноградный соки, там уже и 13–14 % сахара, т. е. 33–35 г на стакан, а это уже около 7 чайных ложек. И пусть вас не вводят в заблуждение рекламные слоганы и надписи на упаковке «без добавленного сахара». Конечно, без. А зачем его туда добавлять, когда сахар и так входит в состав фруктов, из которых изготавливаются соки? Они же ведь неспроста такие сладкие. А то, что этот сахар натуральный, а не добавленный, вашему организму без разницы, потому что состоит он из тех же самых молекул глюкозы и фруктозы и метаболизируется, как и обычный столовый сахар.

Что касается различных молочных десертов, в них пищевая промышленность увидела шанс продать потребителям сахар под видом здорового или легкого продукта. Ведь там же нет жира! Но проблема в том, что если убрать из молочных продуктов жир, они становятся не очень вкусными. Даже очень невкусными. И что делать? Правильно – добавить сахар. Я ведь и сам так же поступал, когда обильно поливал нулевой творог вареньем, чтобы сделать его более съедобным. Производители всевозможных йогуртов и творожков делают то же самое – не жалеют сахара. И заодно крахмала для лучшей консистенции. Особенно российские.

Когда-то мы сделали для сайта LCHF.RU статью о том, сколько чайных ложек сахара содержат йогурты и творожки популярных брендов. Так оказалось, что больше всего углеводов именно в российских продуктах: фруктовые йогурты – 17–18 %, а некоторые виды десертных (фруктовых!) творожков – и более 30 %. Впрочем, и популярные европейские бренды не особенно отстают и содержат 10–16 % углеводов.

В пересчете на чайные ложки сахара в большинстве продуктов оказалось в диапазоне от 4 до 10, в зависимости от размера упаковки. Тут, конечно, надо отметить, что сахароза составляет не всю углеводную массу этих продуктов, а только 70–80 %, остальное – фруктозный сироп, натуральный молочный сахар лактоза и крахмал, используемый производителями в качестве загустителя. Однако все эти углеводы в организме точно так же, как и обычный столовый сахар, легко превращаются в глюкозу и фруктозу.

При этом если вы увидите рекламу этих продуктов по телевизору, вам наверняка расскажут об их легкости, полезности и низкой калорийности, моделями будут выступать девушки с идеальной фигурой, а в названиях фигурировать производные от слов «активность» и «иммунитет». Хотя на самом деле гораздо правильнее было бы вставлять туда предупреждения об опасности потребления большого количества сахара – по аналогии с рекламой сигарет, а в названиях использовать производные от «лишний вес» и «ожирение». И кстати, красивые натуральные фрукты, которые вы видите на упаковке в рекламе этих продуктов, в большинстве случаев имеют к ним лишь косвенное отношение – почитайте мелкий шрифт и увидите, что вместо них там «ароматизаторы, аналогичные натуральным».

Поддержанная официальными рекомендациями мода на обезжиренные продукты оказалась просто золотой жилой для пищевой индустрии. Ведь молочный жир, несмотря ни на что, по-прежнему остается довольно дорогим продуктом. Получается, что можно извлечь из молока самое ценное – сливки (что совсем не сложно), которые потом можно продать отдельно или использовать в производстве сливочного масла, а из отходов – обезжиренного молока – изготовить новые дорогостоящие продукты, добавив туда очень дешевых ингредиентов – сахара, крахмала и растительных жиров. Остается только назвать это все легкими и здоровыми продуктами и можно продавать. Содержание добавленного сахара будет при этом указано самым мелким шрифтом на задней стороне упаковки в общем составе ингредиентов и декларации пищевой и энергетической ценности.

Еще один популярный тип продуктов с незаслуженно здоровой репутацией, добавляющих сахар в наш рацион, – всевозможные мюсли, хлопья, гранолы и прочие виды сухих завтраков. Мало того, что в их основе зерновые культуры, т. е. сплошные углеводы, производители ухитряются добавить туда еще и невероятное количество сахара – от 20 до 50 % массы.

И опять же, если на обложке нарисованы здоровые тела и написано что-нибудь про фитнес, это не значит, что продукт имеет хоть какое-то отношение к здоровью или фитнесу. Говорю это как человек, который около лет 20 был подсажен на эти завтраки и не мог представить без них свое утро, а потом удивлялся, почему через два-три часа после такого завтрака дико хочется есть и откуда берется лишний вес.

Некоторые, правда, предпочитают хлопьям и мюсли овсянку, но не стоит обольщаться – разницы очень мало. Во-первых, овсянка – сплошные углеводы, а во-вторых, люди очень часто кладут в кашу сахар, варенье или мед, что ничем не лучше. Да и сухофрукты, которыми любители и любительницы правильного питания подслащивают свои кашки и творожки, более чем наполовину состоят из чистого сахара. Я и сам раньше очень любил овсянку и знаю все это по личному опыту.

Скрытого сахара вокруг нас очень много, и прячется он необязательно в десертах и сладких продуктах. Взять, например, обычный томатный кетчуп – он состоит из сахара примерно на четверть. То есть четыре столовые ложки кетчупа содержат одну столовую ложку сахара. Но это еще не предел – мне попадались готовые соусы для барбекю, состоявшие из сахара примерно наполовину!

В 2013 году исследователи из Университета Северной Каролины проанализировали [33] все упакованные продукты питания и напитки (т. е. практически все продукты, кроме продающихся на развес фруктов, овощей, мяса, рыбы и т. д.) и пришли к выводу, что 68 % из них содержат добавленный сахар. Количество, конечно, может быть разным: от 1–2 % в паштетах, сосисках, беконе и других мясных изделиях до 10–20 % в готовых супах, салатных дрессингах, паста-соусах и т. д. Данные, конечно, американские, но в исследовании, опубликованном в одном из самых престижных медицинских журналов мира The Lancet, авторы предупреждают, что это глобальный тренд.

Итак, сахар добавляют в большинство промышленно переработанных продуктов питания, и называться он может очень по-разному. Газета The New York Times [34] приводит список из 80 эвфемизмов в описаниях состава продуктов, за которыми могут скрываться различные виды сахара: тут и патока, и концентрат фруктового сока, и мед, и высокофруктозный кукурузный сироп, и декстроза, и тростниковый сироп, и сироп агавы и т. д. И пусть вас не вводит в заблуждение, что некоторые из этих обозначений кажутся, в отличие от сахара, здоровыми натуральными продуктами – например, сироп агавы или мед. На самом деле в плане метаболизма разница с сахаром очень несущественна, и ниже мы выясним почему. Но сначала давайте разберемся подробнее, что говорит современная наука о последствиях высокого потребления сахара и прочих углеводов и о том, почему серьезное уменьшение их доли в рационе может пойти нам на пользу.