Подведем итоги: низкоуглеводная высокожировая диета (LCHF) для большинства людей становится безопасным, комфортным и эффективным методом похудения, поддержания нормального веса и улучшения многих показателей здоровья. Это факт, подтвержденный многочисленными научными исследованиями.

При этом до конца не совсем ясно, почему именно она работает – это по-прежнему представляет предмет оживленной научной дискуссии [286]. Изначально главенствующей была углеводно-инсулиновая модель ожирения (CIM). Она кажется очень простой и логичной: чем больше мы едим углеводов, тем больше организм вырабатывает инсулина, а значит, тем больше жиров откладывается про запас. Но, возможно, эти простота и логичность столь же обманчивы, как и логичность липидной гипотезы. В последние годы было много исследований, которые указывают, что линейная взаимосвязь инсулина с потреблением углеводов не дает полного и исчерпывающего ответа на вопросы, как происходит набор лишнего веса и избавление от него. Или, возможно, эта модель не может быть применена ко всем людям и не универсальна. Если почитать внимательно научные статьи, книги и дискуссионные материалы по этой теме, можно сделать несколько выводов.

1. Инсулин, безусловно, играет важную роль в процессах ожирения и похудения, но все детали того, как работает этот механизм, пока неясны.

2. Возможно, дело не только и не столько в самом инсулине, сколько в комбинации еды, постоянно повышающей его уровень с инсулинорезистентностью. Желающим подробнее ознакомиться с этой теорией могу порекомендовать книгу Джейсона Фанга «Код ожирения».

3. Проблема не просто в скачках инсулина после еды, а в его постоянно повышенном уровне – гиперинсулинемии.

4. Существуют и другие механизмы, благодаря которым LCHF и кето-диета дают результаты и в снижении веса, и в улучшении показателей здоровья:

• долговременная сытость, снижение чувства голода, что позволяет сократить количество приемов пищи или меньше есть;

• удаление из рациона продуктов, которые негативно влияют на вес и здоровье: сахара, фруктозы, рафинированных углеводов, растительных масел, содержащих линолевую кислоту;

• снижение уровня воспаления;

• ускорение базового метаболизма – организм начинает потреблять больше энергии в состоянии покоя.

Но, дорогие читатели, сам многократно доказанный факт того, что метод работает, значит несравненно больше, чем то, почему именно. Потому что для того, чтобы начать применять этот метод на практике, совсем не обязательно дожидаться научного консенсуса о причинах его успеха и детального описания механизма работы. Улучшить здоровье, снизить вес и сохранить хорошую фигуру вы можете уже прямо сейчас.

Означает ли это, что LCHF/кето – единственно эффективный метод похудения, и правильная система питания, и подходит всем без исключения? На все эти вопросы ответ один – нет.

Должен честно признаться: у меня есть друзья, которые едят совсем по-другому, в том числе относительно большое количество углеводов, но при этом находятся в прекрасной форме, не имеют никакого лишнего веса и очень хорошо себя чувствуют. Один из них – коллега по киноиндустрии из России, вторая – профессор-нутрициолог одного из крупнейших университетов Азии. Их методы питания объединяет то, что рацион состоит из растительной пищи (коллега ест рыбу, профессор – вегетарианка). Оба почти не потребляют сахара, мучных продуктов и рафинированных углеводов. И если эта методика для них работает, приносит результаты и доставляет удовольствие, зачем ее менять?

Противники низкоуглеводных диет любят приводить в пример жителей Азии, прежде всего японцев, чей рацион на 70–80 % состоит из углеводов, но среди них уровень заболеваемости ожирением и диабетом гораздо ниже, чем в странах Запада, хотя в последние годы эти показатели быстро растут в связи с распространением в Азии западного фастфуда и современной индустриальной еды. Доктор Джейсон Фанг, которого в противники низкоуглеводных диет точно занести нельзя, приводит в своей книге примеры сообществ, ведущих традиционный образ жизни, – жителей островов Китава в Новой Гвинее и Окинава в Японии, которые потребляют относительно высокий процент углеводов, что не мешает им сохранять великолепные показатели здоровья, иметь здоровый вес и практически не знать, что такое ожирение.

Так что давайте признаем, что методов здорового питания больше одного. Но если вас вдохновляет пример жителей Китавы и Окинавы, все-таки учтите, что своему традиционному питанию они следуют всю жизнь – с детства и до глубокой старости. В их рационе очень мало добавленного сахара и практически нет растительных масел. Жителям островов не надо решать свои метаболические проблемы – они просто их себе не создают.

Эта же важная деталь относится и к моим друзьям, о которых я писал выше, – они никогда не страдали ожирением, у них не было инсулинорезистентности и других метаболических проблем, им не приходилось решать задачу избавления от большого количества лишнего веса. Они так жили и питались всегда или по крайней мере те два десятка лет, что мы знакомы. Не факт, что метод питания моих друзей будет настолько же эффективным и комфортным для тех, кто уже успел себя запустить и кому надо вернуть былую форму. Но если вы все-таки решите питаться как на Китаве, могу только пожелать вам успеха и посоветовать найти качественные и заслуживающие доверия источники информации на эту тему. И надежных поставщиков китаванских продуктов, конечно.

Вот, кстати, поучительная история – один мой товарищ в Швеции тоже решил попробовать LCHF. Первые два месяца все у него шло хорошо, вес снижался, охват талии сокращался. Но потом бросил. Когда я спросил его, почему, он ответил: «Понимаешь, Сэм, я очень люблю жареную картошку. Как представил себе, что больше никогда в жизни ее не поем, так понял, что не нужно мне никакое похудение и LCHF». С тех пор вес моего товарища не только полностью вернулся, но и прибавился. А то, что он каждый день ездит на работу на велосипеде (туда и обратно получается больше 15 км), не очень помогает ему сохранить стройность. Следовать LCHF вовсе не означает «больше никогда в жизни не попробовать жареной картошки». Конечно, картофель – овощ с высоким содержанием крахмала и в стандартный рацион не вписывается. Но если вы совсем не можете без него жить, воспринимайте его как лакомство, которое можете иногда себе позволить в небольших количествах. Мне кажется, лучше изредка позволить себе чуть более углеводную еду, которую вы очень любите, чем просто сорваться и снова начать есть все подряд. Тем более что в наши времена «все подряд» – это в основном очень вредная еда.

Для многих людей такой едой, без которой им очень тяжело жить, становятся сладости и кондитерские изделия. Если от самой сахарной зависимости избавиться можно, и она довольно быстро проходит, то желание вновь почувствовать вкус сладкой еды, особенно любимых пирожных или шоколада, может не проходить годами. К счастью, в наше время уже возможно порадовать себя большим разнообразием LCHF-выпечки и десертов, не выходя за рамки метода, даже следуя довольно жесткому варианту (хотя это сложнее и требует больше самоконтроля). Существует множество рецептов (см. часть II) и высококачественных ингредиентов – от низкоуглеводных видов муки до натуральных сахарозаменителей.

Но надо сказать, что в этом вопросе мнения LCHF-авторитетов и последователей разделились. Одни считают все сладкое злом и предлагают навсегда забыть о нем. Тем более, следуя LCHF, вы действительно настолько отвыкаете от сахара, что начинаете намного лучше чувствовать натуральную сладость продуктов. LCHF-выпечка, говорят представители этого направления, провоцирует переедание и увеличивает опасность срыва – есть риск, что с низкоуглеводных сладостей вы соскочите на обычные, из муки и сахара, поэтому лучше их совсем избегать в любом виде и принять то, что больше в вашей жизни таких продуктов не будет.

Представители другой школы говорят, что причиной срыва могут стать как раз слишком жесткие ограничения, которые создают ощущение депривации и неполноценной жизни. Поэтому лучше иногда съесть немного LCHF-выпечки и получить удовольствие, чем постоянно чувствовать себя ущемленным и периодически срываться. Ведь именно удовольствие от еды вместе с отсутствием чувства голода делают LCHF столь комфортным и облегчают долгосрочное следование этому методу.

У каждой точки зрения есть свои сторонники, и сказать однозначно, кто прав, нельзя, это все опять же очень индивидуально. Но, кажется, большинство LCHF-сообщества (и я в их числе) относится к низкоуглеводной выпечке вполне благосклонно. Она доставляет массу удовольствия и помогает во многих социальных ситуациях – вечеринки, приход гостей и так далее.

Что же касается опасности переесть: нужно следить за собой и не считать, что раз выпечка низкоуглеводная, можно съесть ее сколько угодно. Нет, конечно. Но, во-первых, съесть ее слишком много довольно сложно, поскольку она очень хорошо насыщает. Такая выпечка считается больше как отдельный прием пищи, чем как десерт к обеду или ужину. А во-вторых, LCHF-сладости без сахара не вызывают привыкания и постоянной тяги к ним.

Но, переходя на этот метод, надо быть готовыми к тому, что жизнь станет несколько сложнее, ведь вся пищевая индустрия и общественное питание по-прежнему заточены под людей, которые едят высокоуглеводную пищу. Переходя на этот метод восемь лет назад, в 2014 году, я был уверен, что скоро все переменится, и происходящая революция в еде, и смена парадигм приведут к тому, что в ближайшие годы индустрия приспособится, и в любом кафе и киоске появятся низкоуглеводные варианты снеков, сэндвичей и пирожных. Но, к сожалению, пищевая индустрия не хочет радикальных перемен, потому что ей нравится зарабатывать деньги уже хорошо отработанными методами. По крайней мере в Швеции кое-какие изменения происходят: в некоторых супермаркетах можно купить очень вкусный низкоуглеводный хлеб и мороженое, а батончики и снеки без сахара можно приобрести теперь на любой заправке. Да и в России мы сами стараемся наладить производство готовой LCHF-выпечки – для начала в Москве, а потом, если дело пойдет, и в других городах.

Но пока это все довольно медленные и локальные изменения, поэтому приходится приспосабливаться к тому, что есть. На самом деле это не так сложно, потому что благодаря более длительному чувству сытости вы гораздо реже чувствуете острый голод и потребность срочно что-то съесть, которые гонят вас в ближайшее заведение фастфуда, кафе или уличный киоск с едой. Даже в ситуациях, когда есть очень хочется, а времени или возможности сходить в ресторан с хорошим выбором низкоуглеводной еды нет, можно найти выход: например, купить салат с шаурмой или хот-дог, из которого можно съесть только сосиску, но не булочку.

Такими советами я рискую навлечь на себя гнев пуристов и сторонников «настоящей еды», ведь и шаурма, и сосиски – это типичный джанк-фуд, которого стоит избегать. Да, все верно, но мы говорим о ситуациях, возникающих не каждый день, а, например, во время путешествий, когда вы уже очень сильно проголодались, а возможности ограничены. Для такой еды есть даже особое определение – «грязное кето», обозначающее еду, соответствующую, с одной стороны, принципам низкоуглеводного высокожирового питания, а с другой – какого-то сомнительного состава и происхождения, например фастфуд или полуфабрикаты. Как долгосрочный метод похудения я бы вам эту методику не посоветовал, но как выход в чрезвычайных ситуациях – вполне. Желательно только, чтобы эти чрезвычайные ситуации не возникали слишком часто.

И кстати, о путешествиях и поддержании правильного режима питания в них. Могу сказать по своему опыту: задача не всегда проста, но решаема. Если разобраться, в каждой стране можно найти еду, соответствующую принципам LCHF. Понятно, что все зависит от местных традиций – в Аргентине, где на каждом шагу можно съесть очень хороший (и недорогой) стейк, это намного проще, чем, например, в Южной Корее, где повсюду рис и лапша, лапша и рис. Но даже там можно найти что-нибудь подходящее: например, корейское барбекю или заведение, где вы съедите прекрасную похлебку с рыбой и морепродуктами. И в Италии, известной своей пиццей и пастой, существует множество других очень вкусных местных блюд, вполне укладывающихся в рамки метода, особенно либерального варианта.

В общем, как часто путешествующий человек могу сказать: приспособить LCHF к местному питанию можно практически в любой стране. Но вот с дальними перелетами и аэропортами сложнее. Еду в самолетах выбирать не приходится, и там почти всегда одни углеводы (рис, макароны, картофельное пюре), крохотный кусочек мяса или рыбы, а выбор заведений общественного питания в аэропортах тоже бывает ограничен – где-то можно быстро, вкусно и недорого поесть настоящей еды, а где-то все, что вы можете купить, – это сэндвичи, багеты и сладкая выпечка.

Вот вам в заключение совет от часто летающего пассажира: возьмите еду с собой. В памяти в этот момент может, конечно, всплыть плацкартный вагон, где все пассажиры сидят со своей курицей, огурцами и вареными яйцами, распространяя вокруг ароматы еды. Но в самолете, даже при межконтинентальном перелете, можно обойтись без подобных излишеств. Обычно мне хватает взять с собой небольшую коробочку с какими-нибудь мини-колбасками, сырами и помидорками черри. И плитки низкоуглеводного шоколада. Можно еще пакетик орехов. Также не забудьте хорошо поесть перед вылетом или при пересадке, если есть такая возможность. Можно, например, заранее зайти на сайт стыковочного аэропорта и спланировать, где вы перекусите.

Следование LCHF-питанию – тоже в некотором роде путешествие. Вы покидаете привычную территорию и отправляетесь в путь, который продлится, возможно, всю оставшуюся жизнь. Могу только пожелать вам приятного и комфортного путешествия, которое доставит массу радости и удовольствия. Хотя будут и сложности, и препятствия, особенно в самом начале пути, но надеюсь, что вы сможете их преодолеть. Особенно если будете очень хорошо понимать свои цели и упорно стремиться к ним. Если же вдруг вы с этого пути случайно собьетесь, имейте в виду – всегда можно на него вернуться, сделав выводы из предыдущих ошибок, и двигаться дальше.

И как в каждое путешествие, в это тоже лучше отправляться хорошей компанией – с друзьями или со всей семьей: так вам точно будет комфортнее и надежнее, да и в практическом плане намного проще, когда дома все едят по одной и той же системе. Но надо иметь в виду, что кормящим и беременным женщинам необходимо быть осторожными. Данных о том, что LCHF или кето-питание может навредить, нет, но и доказательств его безопасности в этом состоянии тоже нет. Поэтому специалисты и всевозможные кето– и LCHF-руководства рекомендуют беременным и кормящим женщинам либеральный вариант LCHF.

Что касается здоровых детей, нет никаких поводов сажать их на жесткую кето-диету. Тем более что серьезных исследований на эту тему не проводилось и мы не знаем связанных с этим рисков. К тому же если они ходят в школу или детский сад, значительная часть их питания зависит не от вас. Но сократить потребление сахара, рафинированных углеводов и растительных масел не только можно, но и нужно, это пойдет на пользу практически всем. В Швеции есть хорошая традиция, позволяющая регулировать потребление сладостей детьми, – lördagsgodis, или «субботние конфеты». Считается, что конфеты и прочие сладости можно есть сколько хочешь, но только один день в неделю – по субботам. Это было придумано еще в 50-е годы, чтобы решить проблему с быстрым ростом заболеваемости кариесом, и стало с тех пор национальной традицией – она действительно работает и может быть хорошим компромиссным вариантом, потому что помогает сократить потребление конфет. И как отец семилетней девочки я хорошо знаю, как любят дети пиццу и картошку фри, но не надо делать из них повседневную пищу. Стоит всеми силами огораживать детей, пока они в том возрасте, когда у вас есть эта возможность, от разрушительных для их здоровья сладких газировок. Тут тоже существует хороший компромиссный вариант, которым мы часто пользуемся, – лимонад, сделанный из разбавленного газированной водой яблочного или апельсинового сока. Он и сладкий, и нравится детям, и содержит вдвое меньше сахара, чем просто чистый сок. К тому же стоит постараться приучить детей утолять жажду водой – простой или газированной. У нас это получилось.

Что касается пожилых членов семьи, как раз им сокращение потребления углеводов может особенно пойти на пользу – и как средство для снижения рисков болезни Альцгеймера, и для улучшения когнитивных способностей, а также для потери веса и улучшения чувствительности к инсулину – все это было подтверждено различными научными исследованиями, в том числе и опубликованной [287] в 2020 году работой американских ученых из Университета Бирмингема в Алабаме.

Не стоит воспринимать эту книгу как полный и универсальный путеводитель по LCHF. Это больше ознакомительный курс, который поможет вам стартовать. А дальше смотрите уже сами – если есть интерес углубиться в тему, заслуживающих доверия источников информации довольно много, да и наука не стоит на месте, постоянно публикуются новые интересные данные и результаты исследований. Или можно просто получать удовольствие от качественной натуральной еды и не особо углубляться в теоретические основы – дело ваше. Главное, чтобы выбранный метод принес вам здоровье, стройность и хорошее самочувствие.