Жиры в крови: холестерин и компания

Холестерин частично повинен в таких сбоях организма, как инсульт и инфаркт миокарда. И хотя он является необходимым строительным материалом для тела, все зависит от его «упаковки» и количества.

Холестерин – это молекула жира, которая естественным образом вырабатывается в организме, а также поступает в него с пищей. Он нужен для нормального функционирования многих отделов организма, например для синтеза гормонов, для формирования клеток тела и отдельных частей липидного барьера кожи. От 70 до 80 % холестерина производится печенью. И поскольку в нем нуждаются все клетки организма, он должен распространяться через кровь. За это отвечает белковое такси: жиры (липиды), такие как холестерин или триглицерид, присоединяются к белкам, чтобы те транспортировали их к месту назначения.

Эти соединения называются липопротеинами.

Липопротеин ЛПНП (липопротеин низкой плотности) отвечает за транспортировку холестерина из печени в другие органы. Однако если клетки организма уже не способны усваивать поставляемый холестерин, уровень холестерина ЛПНП в крови повышается. Если в крови его становится слишком много, он окисляется. Изменившийся подобным образом холестерин клетки не принимают, тогда он начинает вести себя демонстративно грубо и в первую очередь нападает на стенки сосудов. Если это происходит длительное время, в стенках кровеносных сосудов формируются отложения, которые способны привести к нарушению кровообращения, инфаркту миокарда или инсульту. Вот почему ЛПНП считается «плохим холестерином».

Но существует и холестерин ЛПВП, липопротеин высокой плотности, отвечающий за обратную транспортировку холестерина из клеток организма в печень, где он перерабатывается и расщепляется. Он противодействует скоплению жировых отложений в кровотоке и считается «хорошим холестерином».

Триглицериды состоят из глицерина и трех жирных кислот, поэтому они и получили такое название. В организм они поступают с пищей, при этом организм способен производить их из компонентов пищи самостоятельно. Они обеспечивают наш организм энергией, а поскольку организм действует по принципу «не пропадать же добру», то, что ему не нужно прямо сейчас, он перемещает в хранилище под названием «жировые отложения».

Липопротеин (а) по своей структуре похож на ЛПНП, только он обычно вызывает себе два такси, то есть занимает дополнительный белок. Исследования показывают, что его повышенный уровень (> 30 мг/дл), как и повышенный уровень холестерина ЛПНП, увеличивает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Рост этого показателя обусловлен генетической предрасположенностью.

Неоптимальными или даже нездоровыми считаются повышенный уровень ЛПНП (> 160 мг/дл) и триглицеридов (> 150 мг/дл) и пониженный уровень ЛПВП (< 40 мг/дл). Если это неправильное соотношение сохраняется в течение длительного времени, в сосудах запускается процесс отложения жиров, и сосуды становятся все более узкими и жесткими. Впоследствии повышается кровяное давление, причем интенсивно растет именно верхнее давление. Бляшки могут разорваться и спровоцировать образование тромбов, которые еще сильнее ограничивают кровоток. Если артерия полностью закупорена, ткань, которую она снабжает, отмирает – это приводит к инфаркту миокарда или инсульту. Сужение сосудов (стеноз) может развиться в ногах, кишечнике, почках и других органах брюшной полости, а также в сосудах шеи и головного мозга.

Предрасположенность к нездорово высокому уровню холестерина может быть унаследована, и, если не помогло изменение питания и образа жизни, помочь организму можно с помощью лекарств. При слегка повышенных показателях неплохих результатов можно добиться, пересмотрев свой рацион. Долгое время считалось, что повышенный уровень холестерина и триглицеридов является следствием рациона, в котором много жирной пищи и яиц.

Однако данные последних исследований показывают, что наибольшие опасения вызывает холестерин, поступающий в организм с колбасными изделиями, а также ускоренные темпы формирования холестерина в печени из-за чрезмерного употребления продуктов, в которых много фруктозы в качестве подсластителя. Фруктоза, будучи, как и глюкоза, простым сахаром, относится к углеводам. С помощью гормона инсулина глюкоза может помочь быстро получить прилив энергии. Фруктоза же в печени преобразуется в жир, а оттуда попадает в кровоток, провоцируя повышенный уровень липидов в крови. Поскольку печень способна принимать ее в неограниченных количествах, возникает риск ожирения печени. Также ее ожирению благоприятствуют избыточный вес, высокое кровяное давление и диабет второго типа.

Фруктоза содержится в сахарном песке и многих полуфабрикатах. В качестве дешевого подсластителя она прячется в глюкозо-фруктозном сиропе, патоке или кукурузном сиропе. Содержащийся в них микс свободной фруктозы и свободной глюкозы называется изоглюкозой. Она получается в процессе ферментирования из крахмала зерновых культур, кукурузы или картофеля, поскольку это быстрее, чем получение обычного сахарного песка из сахарной свеклы, где фруктоза и глюкоза соединены как дисахариды.

Однако не стоит ставить крест на фруктозе! Все зависит от того, в каком виде ее употреблять – во фруктах, в сладком фруктовом лимонаде или в «оздоровительных» напитках. Кроме того, во фруктах содержатся пищевые волокна, вторичные метаболиты растений, минералы и витамины. Фруктовый сахар высвобождается медленнее. Употребление свежих фруктов в нормальном количестве совершенно точно не ухудшит показатели липидов в крови.

В целом рацион с большим количеством пищевых волокон полезен еще и потому, что эти волокна отлавливают холестерин, циркулирующий в кишечнике с желчью, и выводят его прямо в унитаз. (Подробнее об этом в главе 12.)

Советы для сохранения здоровья сердечно-сосудистой системы

• Посмотрите на семейный портрет: если у вас есть генетическая предрасположенность, регулярно делайте диагностику своего «мотора» в груди и сосудов, а также следите за артериальным давлением и липидами в крови.

• При головных болях, нарушениях сердечного ритма, проблемах с кровообращением и одышке, особенно после запущенных простудных заболеваний, после которых не удается окончательно встать на ноги, на всякий случай загляните к кардиологу.

• Средиземноморское питание, включающее оливковое масло или другие масла холодного отжима, чечевицу, нут, фрукты, овощи и орехи, может уменьшить воспаления, а вместе с тем и риск появления проблем с сердечно-сосудистой системой на целых 30 %.

• Откажитесь от фастфуда с его трансжирами и чрезмерного количества животных жиров, особенно колбасы. Ешьте меньше поваренной соли: согласно одному из исследований по вопросам здоровья, около 70 % женщин и 80 % мужчин иногда в три раза превышают рекомендуемую суточную норму. А суточная норма – это примерно одна чайная ложка. Помните – хлорид натрия (NaCl), основной компонент поваренной соли, присутствует во многих переработанных продуктах, таких как хлеб, колбаса и сыр! Если удастся снизить потребление NaCl до количества менее 5 г в день или потребление натрия до менее 2 г в день, вы снизите и оба показателя артериального давления. На упаковках многих продуктов указано содержание натрия: если вы умножите это значение на 2,54 мл, получите содержание поваренной соли.

• Теоретически вместо поваренной соли можно употреблять хлорид калия – этот заменитель соли снижает количество сердечно-сосудистых заболеваний и риск смерти от них, правда, привкус у него слегка металлический и горьковатый. В качестве крайне полезных усилителей вкуса вместо соли можно добавлять ароматные травы.

• Поддерживайте свое сердце калием. Особенно много его в бананах, абрикосах, сухофруктах, моркови, картофеле, томатах и томатной пасте, брюссельской капусте, грибах, болгарском перце, арахисе, миндале и цельнозерновых продуктах. (В редких случаях рацион с большим количеством продуктов с высоким содержанием калия может оказать неблагоприятное воздействие, пожалуйста, проконсультируйтесь с врачом.)

• У многих из нас также оставляют желать лучшего запасы жирных кислот омега-3. Прежде всего их молекулы встраиваются в мембраны клеток артерий сердечной мышцы. В недавних исследованиях было доказано, что омега-3 обладает защитным эффектом для сердца и сосудов и снижает риск инфаркта миокарда, однако чрезмерное потребление пищевых добавок с омегой-3 также повышает вероятность развития мерцательной аритмии. Таким образом, эта тема все еще требует дополнительных исследований.

• Нарушения дыхания во время сна необходимо обследовать и лечить.

• И последнее, но не менее важное: вес также крайне важен в вопросе здоровья сердца. Долгое время в этом вопросе ориентировались только на ИМТ (норма: 18,5–24,9 кг/м²), однако сегодня он считается показателем весьма условным. Гораздо важнее «композиция тела»! Поэтому обязательно измеряйте окружность талии между гребнем подвздошной кости и нижней реберной дугой (норма для женщин – до 80 см, для мужчин – до 94 см). Тот, кто предпринимает меры и сбрасывает лишний вес при помощи регулярной физической активности, стимулирующей обмен веществ, делает большое дело для здоровья сердца. Спорт и физическая активность – это лекарство для сердца, поскольку они улучшают процесс формирования кровеносных сосудов, поддерживая таким образом работу сердечной мышцы. Последние исследования на мышах показали, что физическая активность даже помогает сформироваться новым и более крупным клеткам сердечной мышцы, хотя раньше это считалось практически невозможным.

Советы для хороших показателей липидов в крови

• Здоровое питание – это наше все! Постарайтесь исключить из рациона сахар, крахмал и фруктозу в качестве подсластителя и ежедневно снабжайте организм минимум 30 г клетчатки. Овес и псиллиум помогают выводить жиры. Откажитесь от содержащего трансжиры фастфуда и сократите потребление колбасы. Отдайте предпочтение разнообразным фруктам и овощам.

• Обеспечьте себе регулярную физическую активность и сбросьте лишний вес. При недостатке физической активности и чрезмерном количестве углеводов, особенно сахара, белой муки, крахмала и фруктозы, избыточная энергия преобразуется в жир. Силовые тренировки и тренировки на выносливость формируют мышцы и истончают жировую ткань. Мускулатура работает как двигатель внутреннего сгорания, который сжигает жировые отложения. Доля силовых тренировок в спортивной активности должна составлять от 30 до максимум 50 %.

• Голодание, Low-Carb, то есть рацион с низким содержанием углеводов и – по мнению некоторых ученых – кетогенные диеты также имеют поддерживающий эффект. В случае с кетогенной диетой вместо сахара в качестве источника энергии в организме образуется вещество-заменитель – бета-гидроксибутират кетона (BHB). Он снижает уровень интерлейкина-1-бета, маркера воспалительных процессов, и холестерина ЛПНП.

• Держитесь подальше от сигарет и алкоголя в чрезмерных количествах.

• Если ваши показатели держатся на высоком уровне длительное время, проверьте функцию щитовидной железы. Иногда причиной повышенных показателей является именно ее сниженная функция. Это можно исправить с помощью лекарств.

• К сожалению, противозачаточные таблетки также могут повышать уровень жиров в крови.

• К другим причинам, меняющим показатели, относятся прием мочегонных препаратов или кортизона и заболевания почек.

• Проверьте, нет ли, помимо повышенного холестерина и триглицеридов, других маркеров риска. Это может быть, например, гомоцистеин (промежуточный продукт метаболизма аминокислот, который обычно быстро расщепляется) в крови или повышенный уровень липопротеинов (а), обусловленный генетикой. Гомоцистеин (нормальное значение – от 5 до 10 мкмоль/л), по-видимому, связан с дефицитом фолиевой кислоты и витаминов В₆ и В₁₂.