Глава 8. Обмен веществ
«Доктор, вы могли бы мне прописать что-нибудь, что разогнало бы обмен веществ?» – спросила меня пациентка в надежде сбросить несколько лишних килограммов. К сожалению, все не так просто, и прежде всего важно понимать, что обмен веществ – это не то же самое, что пищеварение. Обмен веществ – метаболизм – в широком смысле означает биохимические процессы в клетке. Питательные вещества, витамины, минералы и микроэлементы, которыми мы снабжаем организм или которые он вырабатывает сам, расщепляются и перерабатываются, то есть метаболизируются. Этот процесс в значительной степени зависит от гормональной и нервной систем.
В желудочно-кишечном тракте питательные вещества расщепляются и оттуда попадают в кровь. Кровоток можно сравнить с магистралью, по которой основные вещества направляются к клеткам нашего организма. Здесь-то и протекают процессы обмена веществ. Могучая четверка – это углеводный, белковый, жировой и минеральный обмены. В пищеварительном тракте углеводы преобразуются в простые сахара, которые тело использует для выработки энергии. Белки в виде аминокислот поступают в клетки, где они также служат для выработки энергии, а еще для производства клеток, гормонов и ферментов. Жир необходим нам для образования нейротрансмиттеров и гормонов, в «тяжелые времена» он также выступает источником энергии. Минеральный обмен поддерживает стабильное состояние костей и бесперебойную работу мышц или сердца.
Метаболизм меняется на протяжении всей жизни. Только не совсем так, как мы себе это представляем. Вы наверняка помните те времена, когда могли есть все что угодно и при этом не полнеть. Раньше считалось, что энергообмен наиболее активен в пубертатный период, и где-то после 35 лет наступает время, когда достаточно только посмотреть на плитку шоколада – и бум! Она уже на бедрах. Многим хотелось бы, чтобы достаточно было только воздуха и любви, потому что все остальное мгновенно превращается в «спасательный круг» на животе.
Однако одно из последних исследований показало, что полным ходом обмен веществ идет только в младенчестве.
Наш обмен веществ похож на механизм, в котором разнообразные смазанные шестеренки сцепляются друг с другом
К возрасту одного года потребление калорий безжировой массы тела на 50 % выше, чем у взрослого человека. Позднее расход калорий падает на 3 % в год и лишь с незначительными колебаниями в сторону повышения или понижения держится примерно на одном уровне в возрасте от 20 до 63 лет. С возрастом вес начинает расти по разным причинам: меньше физической активности, больше еды – недаром говорят, что еда – это «секс старости».
Еще одна причина – изменение микрофлоры кишечника. Поскольку с пищей поступает больше калорий, больше становится и бактерий, способствующих набору веса. Снижение уровня гормонов изменяет аппетит, железа в нашей голове, аденогипофиз, в пожилом возрасте вырабатывает меньшее количество гормона роста, и из-за его недостатка медленнее происходит расщепление жира. Вследствие этого печень выделяет меньше ИФР-1, инсулиноподобного фактора роста, который играет существенную роль для роста клеток. Его нехватка мгновенно снижает мышечную массу, особенно если человек не предпринимает никаких мер для ее поддержания. Метаболизм костей также снижает темп. По этой причине пожилые люди страдают от ослабления мышц, снижения базового обмена веществ и имеют склонность к остеопорозу. И еще одна «хорошая» новость – наступают «жирные годы»: жировая масса тела увеличивается, потому что организм лишается основной функции гормона роста, а именно жиросжигающей функции. Человек попадает в так называемую соматопаузу.
Советы, как раскачать обмен веществ естественным образом
• Рассчитайте свой базовый обмен веществ. Он показывает расход калорий расслабленно лежащего человека через 12 часов после последнего приема пищи, при постоянной температуре в помещении 20°C. Показатель также зависит от пола и возраста. Для его определения необязательно хорошо знать математику – можно просто воспользоваться бесплатными онлайн-калькуляторами или приложениями для контроля питания. Достаточно подставить в формулу свой пол, вес, рост и возраст. Так вы узнаете приблизительное базовое количество килокалорий, которые ваш организм расходует за день. А если ввести данные о своей активности или зафиксировать ее с помощью фитнес-трекера, можно получить примерный общий расход энергии. За счет физической активности и спорта он увеличивается, что помогает похудеть. Еще более точные данные дает расчет с помощью анализа газов во вдыхаемом и выдыхаемом воздухе, при котором измеряется потребление кислорода и выделение CO2. Это позволяет выявить предполагаемый текущий расход энергии за 24 часа.
• Гормон роста можно повысить при помощи отказа от ужинов, интервального голодания и снижения жировой массы тела; спорт, особенно высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ), также активизируют обмен веществ. (Подробнее об этом в главах 15 и 16.)
• Отдайте предпочтение высокобелковым продуктам, которые содержат много аргинина – аминокислоты, участвующей в построении белка и множестве других биологических процессов. Он содержится в бобовых, сыре «Эдам», орехах, мясе, рыбе, яйцах, молочных продуктах, арбузе.
• Позаботьтесь о качественном сне! Восполните дефицит всех недостающих микроэлементов – они подстегнут активность клеточного метаболизма. (Подробнее об этом во второй части книги.)
