Yael Adler

Genial vital!: Wer seinen Korper kennt, bleibt langer jung

© 2023 by Droemer Verlag. An imprint of Verlagsgruppe Droemer Knaur GmbH & Co. KG, Munich

© Бочкарева К. Е., перевод на русский язык, 2023

© Давлетбаева В. В., иллюстрации, 2024

© Оформление. ООО «Издательство «Эксмо», 2024

* * *

Посвящается Ноа и Лиаму

Вся информация, содержащаяся в этой книге, прошла тщательную проверку. Тем не менее издательство и автор не могут гарантировать ее точность.

Полный список использованной литературы можно найти на главной странице сайта доктора Йаэль Адлер: https://dradler-berlin.de/haut/genial-vital.php

Введение

Недавно меня пригласили на юбилей. Один из гостей произносил речь, посвященную имениннику. Среди прочего в ней говорилось, что люди, у которых за плечами уже несколько десятилетий, любят провозглашать (только по случаю своего дня рождения), якобы на самом деле они чувствуют себя как в 30, или даже в 20, или вовсе мнят, будто все еще находятся, по-видимому, в бесконечном пубертатном периоде. Стараться выглядеть моложе, не на тот возраст, который предписывает свидетельство о рождении, – это современный тренд. Уже много лет желтая пресса возвещает о том, что 50 – это новые 30, что недавно расставшиеся люди среднего возраста ищут себе значительно более молодых партнеров и партнерш, что представители индустрии косметики и пластической хирургии сколотили целое состояние на тех, кто надеется перехитрить время.

При этом (в зависимости, конечно, от освещения) достаточно один раз посмотреть на себя в зеркало в ванной, чтобы осознать, что чувство вполне может идти вразрез с реальностью. В любом случае после полной танцев и горячительных напитков ночи гости с юбилея чувствовали себя как минимум на тот же возраст, который определяет дата рождения в их паспортах.

В современном мире любой, кто и без таких вечеринок видит в зеркале отражение прошедших лет и честно признает это, кажется едва ли не чудаком. Неудивительно, ведь даже в рекламе медицинских страховых организаций видим пожилых людей в превосходной форме, одетых в спортивные костюмы, энергично размахивающих палками для скандинавской ходьбы, с эффектно развевающимися серебристыми локонами. Им даже не нужно передохнуть после ходьбы – они сразу же радостно отправляются на велосипедную прогулку. Нам демонстрируют разменявших восьмой десяток задорных людей, обладающих силой по крайней мере четырех сердец, и их изумленного молодого преподавателя компьютерных курсов… К сожалению, для создания подобных фотографий часто привлекают людей около 55 лет, чьи виски сделал седыми «Фотошоп», – и все это для создания идеальной картинки, которую наше общество хочет сделать из старости.

При этом многие мои пациенты и пациентки смотрят на эту фазу жизни куда менее радостно. «Стареть ужасно», – жалуются они на приемах, забывая об одном: альтернатива – не стареть – выглядит гораздо мрачнее. В действительности же старение со всеми его недостатками вроде потери энергичности, фертильности и здоровья по-прежнему остается для нашего общества темой постыдной и пугающей. Хотя ни для кого не секрет, что стареть мы начинаем с первого дня нашей жизни. Этот факт легко игнорировать в течение первой трети жизни. Но на дальнейших этапах пребывания в этом мире уже требуется некоторое усилие, чтобы абстрагироваться от осознания того, что жизнь всегда завершает уход.

Обладание правом на жизнь примерно до 45 лет кажется само собой разумеющимся. Позднее же каждый день становится подарком – во всяком случае, это все отчетливее проявляется в нашем сознании. Жизнь неизбежно заканчивается смертью, и об этом нам напоминает прогрессирование процесса старения – потеря способностей, болезни. Психологи часто говорят о смерти как о последнем и ультимативном оскорблении нашей нарциссической составляющей, а некоторые философы видят ее упразднение хотя и утопичным, но все же мощнейшим двигателем личных устремлений и общественного прогресса. Однако из-за того, что существование смерти является абсолютно незыблемым, путь к ней – старение – превращается в табуированную тему.

Нам так хочется верить в то, что возможно взять от жизни все, а затем медленно стать старым (в идеале еще и мудрым), сохранив при этом активность, способность получать удовольствие, жизнеутверждающий настрой, желательно в собственном доме и в окружении любящих и любимых людей. И уж совсем было идеально бы – встретить старость с подтянутым, без серьезных следов износа телом, которое будет хорошо служить даже на этом этапе жизни! Однажды мы все равно озаботимся вопросом стоимости лестничных подъемников.

Зачастую старение воспринимается нами как враждебная сила, в попытках противостоять которой мы прибегаем к любым средствам и ухищрениям. Мы отгораживаемся от реальности, даже когда в теле появляются первые более-менее серьезные нарушения. На тело мы внезапно начинаем смотреть как на кого-то вроде соперника, а ведь можно было бы смотреть на него с благодарностью и смирением. Потому что оно (а вместе с ним и мы) все еще здесь, хотя мы на самом деле не всегда были к нему добры. Для своих машин мы регулярно устраиваем ТО, ухаживаем за ними, заботимся, моем, полируем и загоняем в гараж. Наше тело же порой оказывается абсолютно беззащитным перед ураганом под названием «жизнь» – и разрушительность ее воздействия в значительной степени на нашей совести. Ведь именно мы выбираем стиль жизни, влияем на окружающую среду, поддаемся стрессу и многое другое.

Мы часто принимаем как должное то, что тело выполняет свои функции и, между прочим, отвечает требованиям общества с его культом достижений и преклонением перед нереалистичными стандартами молодости и красоты.

Женщин (хотя все чаще и мужчин) подавляет то, что постоянно приходится ориентироваться на более молодых моделей, даже когда дело касается рекламы ортопедической обуви или подгузников при недержании, которые, разумеется, совершенно незаметны даже в узкой мини-юбке и магическим образом создают на лице ее обладательницы лучезарную улыбку от правого до левого уха. Наконец-то можно спокойно танцевать в клубе с дочерью, лишь чуточку более горячей, чем мамочка. Даже фактически молодые знаменитости сперва должны пройти через известное модельное агентство «Фотошоп», прежде чем их фотографии будут продемонстрированы в глянцевых журналах или социальных сетях. Нам же помогают специальные фильтры камеры телефона – с их помощью мы, сияющие, с идеально гладкой кожей, оказываемся на сцене в безупречно стильном образе, готовые выложить новый пост. Подпитывают иллюзию ощущения «вечной молодости» и тесты для самопроверки, которые предлагают пройти разные журналы. Они включают вопросы об образе жизни, пищевых привычках и физической активности. Общая оценка – по каким бы параметрам она ни формировалась – сопоставляется с годом рождения проходящего тест. В результате, поскольку я пять минут в день катаюсь на велосипеде и время от времени ем злаковые батончики, я на самом деле на четыре года моложе своего фактического возраста! Это поднимает настроение, правда же?

К сожалению, все не так просто, хотя ежедневные велосипедные прогулки – это уже большое дело! Так как же узнать свой биологический возраст и степень «старости»? Что определяет дата рождения и наше ощущение себя, наше самовосприятие? И есть ли вообще однозначные измеримые параметры, которые нельзя приукрасить или отбросить?

В науке процесс старения называют термином сенесценция, но иногда используется и довольно непривлекательное обозначение – дряхление. Сенесценция подразумевает биологическое явление, при котором клетки, поделившиеся определенное количество раз, процесс деления прекращают. Таким образом, способность к регенерации становится ограниченной, поскольку и стволовые клетки, количество которых сокращается, больше не могут в полной мере снабжать органы всем необходимым для регенерации. Все это постепенно ведет к потере функции. Где конкретно лежат корни биологических причин старения, точно пока не могут сказать даже ученые.

Тем не менее, если взять существующие на сегодняшний день (и, стоит заметить, весьма убедительные) теории и рассмотреть их в совокупности, можно приблизиться к ответу на этот вопрос.

Медики называют старение многофакторным процессом – это означает, что попытки вычленить отдельные признаки, например старение кожи, и работать над замедлением их старения окажутся тщетными. Многофакторность объясняет и то, что не существует одного-единственного чудо-средства, таблетки или крема с эффектом источника вечной молодости. Процесс старения протекает на многих уровнях, потому и воздействовать на рычаги, которые, насколько возможно, меняют и замедляют этот процесс, также нужно на многих уровнях.

Между тем определить «настоящий возраст» организма действительно возможно, и неважно, во что нас заставляют верить паспорт, отражение в зеркале или возводящие в культ молодость тренды. Биологический возраст ученые определяют по клеткам тела, то есть вы можете быть моложе или старше своего хронологического возраста, который включает в себя годы, прошедшие со дня рождения.

Биологический возраст отражает физиологию нашего организма, жизненные процессы клеток, тканей и органов. Однако даже при современном уровне исследований наука еще далека от получения полной картины: до сих пор ведутся поиски так называемых биомаркеров, измеримых параметров биологических процессов, протекающих внутри нас. К слову, они могли бы дать информацию о вероятной продолжительности жизни. Опустим вопрос о том, захочется ли кому-то знать такое – полученные данные могли бы поставить на серьезную, поддающуюся проверке основу, различные процедуры и «терапии», нацеленные на «омоложение». Мечта исследователей старения – это ни больше ни меньше как механизм «перезагрузки» старых клеток, восстановления прежних сил и жизненной энергии. Но до этого еще далеко, потому что нужная «кнопка» находится в системе бесчисленного количества других кнопок. В конце концов, какой смысл всю жизнь ходить с копной волос на голове, если владелец этой копны продолжает стремительно рассыпаться?

Существует множество признаков возрастных изменений, которые врач может диагностировать при первом взгляде на пациента, и еще больше при втором, например посмотрев анализ крови. Таким образом, состояние здоровья вполне можно оценить, опираясь на разные признаки – маркеры воспаления, маркеры сердечной недостаточности, диабета и параметры почек, соотношение «хорошего» и «плохого» холестерина, определенные маркеры риска сердечно-сосудистых заболеваний или «гормона молодости» ДГЭА. Параметры окислительного стресса и слабости митохондрий (энергетических станций клеток) сегодня также можно легко выявить с помощью анализа крови.

Особую роль здесь играют протеины, то есть белки. Они представляют собой толстую книгу, ценную не только для науки, которая уже научилась достаточно хорошо ее читать и делать из прочитанного выводы. Протеом, то есть совокупность всех видов белка в клетках и тканях организма, находится в процессе постоянного воспроизведения и распада. Актуальные сведения о состоянии этого процесса позволяют сделать серьезные выводы о биологическом возрасте. Но сами по себе знания о протеоме еще ничего не решают, потому что они являются частью множества внутренних процессов, которые, в свою очередь, также переплетены между собой. Вот почему старческая тугоухость не всегда сопровождается сединой. Морщинки вокруг глаз не идут рука об руку с прогрессирующей возрастной дегенерацией суставов. Абсолютно ясная голова может крепиться к дряхлому телу, а пациенты, чьи умственные способности резко снижаются, нередко оказываются счастливыми обладателями максимально стабильного физического состояния.

Глубинные причины всего этого прослеживаются на молекулярном уровне. На сегодняшний момент уже доказано, что генетический потенциал влияет на биологический возраст, хотя и не так значительно, как кажется. Согласно разным исследованиям, влияние генов на здоровье и продолжительность жизни составляет всего от 10 до 30 %! Таким образом, львиная доля влияния – это рацион, образ жизни, воздействие окружающей среды и перенесенные или текущие заболевания. Это решающие факторы, над большей частью которых мы имеем власть. И даже на гены – то есть на нашу якобы предопределенную судьбу – мы в некоторой степени можем повлиять, изменив положение дел в лучшую или худшую сторону.

Один из методов выявления и анализа изменений в генах – исследование метилирования. Это процесс «включения и выключения» определенных генов, при этом структура самой ДНК сохраняется. Особенно важную роль метилирование играет в обстоятельствах, когда организму необходимо быстро адаптироваться к новым условиям – например, к новому климату; оно также выступает в качестве меры противодействия различным неблагоприятным для организма процессам, например росту опухоли. Если в процессе старения метилирование усиливается, выходя за границы оптимального, или мы сами мешаем его нормальному течению (при помощи токсичных веществ, табака, алкоголя, наркотиков, лекарств, пестицидов и стресса), последствия для нашего биологического возраста, физического здоровья и даже психики могут быть весьма неприятными. (Подробнее об этом позднее.)

Наука, изучающая в том числе и этот процесс, называется эпигенетикой. Существует ряд так называемых часов метилирования, самые известные из них были названы часами Хо́рвата в честь немецко-американского исследователя старения Стива Хорвата (1967 г. р.). В каждом из нас они тикают по-своему и, согласно современным исследованиям, являются подходящей основой для определения индивидуальной продолжительности жизни.

Два других важных биомаркера – ДНК и РНК, считающиеся ключевыми молекулами человеческой жизни. Они отличаются по своему химическому составу (ДНК в качестве сахарного компонента содержит дезоксирибозу, РНК – рибозу) и функциям. В то время как у большинства живых существ ДНК является своего рода жестким диском для хранения генетической информации, РНК скорее выступает в качестве рабочей силы – она участвует в переносе генетической информации (информационная РНК) и в регуляции процессов ее считывания и переписывания (матричная РНК). Совокупность всех активных генов, которые переписываются в РНК с целью производства белка для клеток, формирует транскрипто́м. Знания о нем, добытые наукой, пополняют ассортимент «часов жизни» для определения индивидуального биологического возраста. Большой вклад в его изучение внесли немецкие исследователи при содействии ниточных червей Caenorhabditis elegans, жизнь которых длится около 18 дней. У этой так называемой низшей формы жизни (хотя, помимо червей, исследования проводились также на мышах, крысах и мухах) они смогли четко определить не только эффекты старения, но и эффекты, которые старению противостоят. При этом исследователи фокусировались не на активности генов, то есть не на том, сколько нейромедиаторов они производят, а на их участии или неучастии в процессе. Они собрали данные о тысяче транскриптомов ниточных червей и о продолжительности их жизни. Теперь с помощью этих модельных организмов можно было определить влияние питания или факторов окружающей среды, таких как жара или болезнетворные бактерии, на продолжительность жизни. Ниточные черви, которых перевели на определенную диету, оставались молодыми дольше, чем питающиеся бесконтрольно. Метформин, лекарство от диабета, которое с недавних пор продвигается и как препарат против старения, продлевал жизнь ниточным червям на треть, то есть на шесть дней. Черви, подвергшиеся стрессу в виде воздействия высокой температуры и бактерий, ускоренно старели. А вот гены, отвечающие за врожденный иммунитет и передачу сигналов по нервам, оказались чрезвычайно важны в вопросе молодости червей. Применение этих знаний к нам, людям, является предметом дальнейших исследований.

Другой биомаркер – теломеры и их длина. Теломеры – это защитные колпачки на наших хромосомах. С течением жизни, из-за деления клеток и «износа», они укорачиваются, что также является индикатором того, насколько далеко продвинулась маленькая стрелка на часах нашей жизни (подробнее об этом в первой главе). Кроме того, существуют белки, например Р16, которые действуют по принципу бригады спасателей, когда к ним поступает сигнал SOS от наших клеток. Белок поддается измерению, когда клетки перестают делиться и переходят в режим старения.

Запускается этот режим, в частности, молекулой белка TXNIP (тиоредоксинвзаимодействующий белок). У пожилых людей и плодовых мушек этих молекул больше, чем у молодых. И плодовые мушки с большим количеством TXNIP умирают раньше. При помощи этой молекулы более реактивные молекулы кислорода могут повредить наследственный материал, то есть геном. Некоторые исследования доказывают, что по этой причине недостаток питательных веществ продлевает жизнь: меньшее потребление калорий дает клеткам возможность не только постоянно заниматься производством белков, но и уделить время тому, чтобы спокойно привести в порядок свое пространство.

Все эти процессы изучаются в исследованиях, и все же в настоящее время полученных знаний недостаточно для лечения пациентов и клинического или широкого медицинского применения специальных препаратов. Поэтому вместо «вечной молодости» мы должны ставить перед собой более реалистичную цель, которую можно достичь с помощью имеющихся у нас знаний, и обозначить эту цель можно так: медленное и здоровое старение. В книге, которую вы сейчас держите в руках, рассказывается именно об этом – о сохранении физического и ментального здоровья, качества жизни, радости и активности на каждом этапе жизни. Да, наш организм подвержен постоянным изменениям, но никогда не поздно начать им противостоять – профилактика некоторых симптомов и болезней помогает даже в 80 лет.

Одним из условий сохранения молодости является поддержание позитивного и активного жизненного настроя, знание своего тела и удовольствие от его «тонкой настройки». Поэтому в первую очередь книга служит тому, чтобы дать знания о теле, о том, как функционируют отдельные части и строительные элементы организма, как они взаимодействуют друг с другом и меняются в течение жизни. Я расскажу о доказательной медицине и натуропатии, о целостном взгляде на процессы и о том, что мы можем сделать, чтобы поддержать свое тело. Вы узнаете, как стареет тело, почему это неизбежно и совершенно нормально, какие его части подвергаются особому риску и каких ускорителей старения следует остерегаться.

Чем больше вы знаете о своем организме, чем лучше знаете его потребности, тем эффективней сможете заботиться о своем теле и психике. В конце каждой главы первой части книги даны советы, которые будут более подробно описаны и дополнены во второй части, в которой основное внимание уделяется профилактической медицине и питанию.

Моя книга – это не просто путеводитель по всему тому, что с вами может случиться. Это конкретное руководство, призванное сделать так, чтобы процесс старения принес вам больше радости, чем страданий. Я бы хотела, чтобы эта книга хотя бы в какой-то степени помогла вам избавиться от боязни старости. Пути старения у всех разные, но мы движемся в одном направлении. В последней трети жизни даже самые здоровые из нас вынуждены признать, что то тут, то там появляются покалывания, что кожа больше не похожа на персик, что сердце и давление временами шалят, а предстательная железа начинает давить. Еще позже, когда нагрянет серьезная болезнь, мы поймем, что жалобы на складки и морщины однозначно были проблемами первого мира. А дальше нужно действовать под олимпийским девизом: «Главное – не победа, а участие». Конечно, мы стареем, но ведь все еще «в игре»!

Я бы хотела, чтобы вы в конце чтения умиротворенно посмотрели на свое тело – да, мы не можем остановить биологические процессы, но можем на них повлиять. Сопротивляться нужно только тому, что можем контролировать, а контролировать мы можем очень многое!