Реакция организма
Бегство и избегание – самые мощные реакции, возникающие в ответ на страх. Но они не всегда оптимальны: временами нам нужно действовать, преодолевая испуг.
В таких случаях нужны другие способы реагирования. Изменив реакцию организма, мы можем скорректировать интенсивность своего страха. Вспомните: симпатическая нервная система производит в организме значительные перемены. Ее контролирует рептильный мозг, которым мы не можем сознательно управлять. Однако есть три сферы действия системы, управление которыми мы способны взять в свои руки: это дыхание, мышечное напряжение и направленность внимания. Мы можем сконцентрироваться на этих аспектах, чтобы изменить интенсивность своего страха.
Конструктивные способы реагирования на страх включают в себя изменение дыхания, мышечного напряжения и направленности внимания.
Дыхание
Когда мы напуганы, симпатическая нервная система заставляет нас дышать глубже и чаще, чтобы обеспечить легкие бóльшим количеством кислорода. Противостоять этому можно, мягко замедлив дыхание, что позволит снизить ритм сердца, ослабить напряжение в мышцах и изменить фокус внимания. Осознанное дыхание применяется на протяжении столетий и является одним из важнейших элементов медитации и йоги. Выдох обладает особенно выраженным успокаивающим эффектом, поэтому концентрация внимания на выдохе – отличный способ понизить интенсивность страха.
Мышечное напряжение
Когда мы боимся, мышцы напрягаются, готовя нас к бегству. Сознательно расслабляя мышцы, мы можем ослабить чувство страха. Можно скомбинировать этот прием с усилиями по нормализации дыхания, отпуская мышечное напряжение на выдохе. Осанка тоже играет важную роль в реагировании на испуг. Скорректировав осанку, можно избавиться от микронапряжения, которого мы не замечали, поэтому полезно принять положение сидя и расслабиться. Можно также отвести плечи назад и вниз или представить, что вы опускаетесь на стул или садитесь на пол.
Направленность внимания
Когда мы боимся, наше внимание направлено на угрозу. Если мягко перевести внимание с воображаемой угрозы на что-то другое – в особенности на аспекты окружающей обстановки или текущие события, – интенсивность страха может снизиться. Практика фокусировки внимания на настоящем моменте носит название «осознанность». Осознанность – это не попытка избавиться от мыслей или проигнорировать эмоции, а умение направлять и фокусировать внимание, а также возвращать его в нужную точку, если вы отвлеклись. При практике осознанности в качестве ориентиров часто используются тело и дыхание, однако можно направлять внимание и на элементы внешней среды, на то, что находится вокруг и что происходит прямо сейчас. Развитие навыков осознанности помогает скорректировать реакцию на страх посредством работы с телом. Чтобы этому научиться, можно воспользоваться книгами, приложениями, видео и курсами в интернете. Упражнение 1.4 предлагает вам технику, которая поможет переключать внимание.
Упражнение 1.4.
Тренировка осознанности/внимания
Практика осознанности включает в себя развитие навыка концентрации и способности направлять внимание в нужную точку. Это можно сделать, замечая особенности окружающей обстановки и фокусируя на них внимание при помощи различных органов чувств. Выполнять это упражнение можно, где бы вы ни находились и что бы ни делали. Подходящий момент – во время рутинных занятий вроде мытья посуды, глажки белья, приема пищи, прогулки или принятия душа.
Что вы видите: выберите пять объектов внимания.
Сфокусируйте внимание поочередно на каждом из них и внимательно рассмотрите. Это может быть предмет, отблеск света, движение или узор. Переводите внимание поочередно с одного объекта на другой.
Что вы чувствуете тактильно: выберите четыре объекта внимания.
Сфокусируйте внимание на четырех ощущениях. Возможно, это то, как пол или стул поддерживают ваш вес, дуновение ветра, прикосновение солнечного света, ощущение тепла или холода, то, что вы держите в руках или берете в руки. Переводите внимание поочередно с одного ощущения на другое.
Что вы слышите: выберите три объекта внимания.
Обратите внимание на звуки вокруг – вблизи или вдалеке: шум машин, пение птиц, звуки работающих электроприборов, музыка, разговоры или дыхание людей. Переводите внимание поочередно с одного звука на другой.
Какие запахи вы чувствуете: выберите два объекта внимания.
Вдохните немного глубже и сфокусируйте внимание на запахе. Он может быть как приятным, так и неприятным.
Что вы чувствуете на вкус?
Обратите внимание на вкусы, ощущаемые во рту, сфокусируйтесь на них и, если хотите, измените их, что-то выпив или съев. Заметьте, как при этом меняется вкус.
Давайте вернемся к очереди на американские горки: мы решили прокатиться, но нам все страшнее и страшнее. Мы чувствуем, как дыхание становится глубже и учащается, мышцы напрягаются, и вот мы уже не в состоянии оторвать взгляда от самого высокого участка горки, воображая, каково будет там наверху.
Мы можем покинуть очередь и отказаться от катания: нам сразу же станет легче, и страх отступит. Это будет бегством. Или же мы применим описанные здесь приемы для снижения интенсивности страха. Мы сконцентрируемся на своем дыхании, в особенности на выдохе, постепенно его замедляя. В то же время мы отметим напряженность в мышцах, возможно особенно в районе плеч, и позволим плечам опуститься и расслабиться. Все это не избавит нас от страха, однако поможет снизить его настолько, чтобы остаться в очереди. Мы также могли бы мягко перевести внимание с самого пугающего участка горки на довольных людей, покидающих аттракцион после катания: тем самым, вместо того чтобы усиливать ощущение страха, мы подпитаем любопытство.
