15 минут.

Повысить эмоциональную осознанность в импульсивном поведении.

Каждая сильная эмоция сопровождается желанием действовать определенным образом. Это желание возникает за доли секунды, а действия мы совершаем мгновенно, не обдумывая. Например, гнев часто вызывает желание атаковать, страх – желание избежать или убежать, отвращение – желание поскорей избавиться от объекта эмоции.

Действия, которые мы совершаем на автомате, «на эмоциях», называют импульсивным поведением. Причем импульсивное поведение может использовать несколько сценариев в зависимости от ситуации.

Страх, например, может вызвать желание быстрее убежать от опасности. Но если вы узнали, что с вашим другом произошел несчастный случай, страх за его жизнь спровоцирует череду последовательных логичных действий: вы раздобудете машину и примчитесь в больницу даже посреди ночи. Гнев может вызвать сильное желание кричать и крушить все вокруг. Но также может вызывать желание молча отвернуться и обидеться, если вы не разрешаете себе выразить гнев перед конкретным человеком.

Импульсивное поведение является непосредственным результатом эмоции, а не вашего сознательного выбора. Это реактивное поведение, противоположное проактивному – действиям, которые вы сознательно выбираете, принимая на себя ответственность за их последствия.

Интересно, что негативные эмоции гораздо чаще приводят к импульсивным поступкам, чем позитивные. Переживая позитивные эмоции, вы реже действуете на автомате и чаще выбираете новые, творческие подходы к решению стоящих перед вами задач.

Позитивные эмоции, такие как радость, вдохновение, воодушевление, гордость, благодарность, создают больше пространства для выбора и позволяют находить нестандартные подходы для решения проблем. Они становятся ресурсным центром в трудных ситуациях.

Но, чтобы воспользоваться этим ресурсом, нужно уметь переключаться на позитивное восприятие, даже когда ситуация тому не способствует. Выполните упражнение, чтобы повысить свою осознанность в импульсивном поведении, которое проявляется у вас в ответ на положительные и отрицательные эмоции.

1. Вспомните и визуализируйте свой опыт действий при негативных эмоциях.

2. Вспомните и визуализируйте свой опыт действий при позитивных эмоциях.

3. Сравните две ситуации.

4. Ответьте на вопросы для рефлексии и оцените, как вы поступили и как хотели бы поступать при похожих ситуациях в будущем.

1. Закройте глаза и вспомните ситуацию, когда вы испытывали сильную негативную эмоцию. Может быть, вы нервничали из-за презентации, сорвали важный проект, поссорились с другом. (20 секунд)

2. Мысленно вернитесь в этот трудный момент: представьте, где вы находитесь, с кем общаетесь, что вы делаете. (30 секунд)

3. Представьте себя, вспомните в точности, как вы тогда выглядели, что чувствовали и что думали. (20 секунд)

4. Теперь обратите внимание на любые чувства или эмоции, связанные с этой ситуацией. Обратите внимание, какие области тела напрягаются в ответ на это воспоминание. Где эти эмоции находятся в вашем теле? (20 секунд)

5. Если сможете, дайте эмоции название. Например: «Я чувствую тревогу, стресс, вину, стыд». (20 секунд)

6. Теперь обратите внимание на то, что вы хотите сделать прямо сейчас, в ответ на это чувство или эмоцию. Не обращайте внимания на то, что вы сделали на самом деле. Что вы хотите сделать сейчас? Стремитесь ли вы действовать определенным образом? Хотите ли убежать, замереть или атаковать? Есть ли желание остаться здесь, в этой ситуации? (30 секунд)

7. Отпустите этот момент. Отпустите трудности и связанные с ними чувства и эмоции. Когда будете готовы, медленно откройте глаза.

Сделайте 5-минутный перерыв.

1. Теперь снова закройте глаза и вспомните ситуацию, когда вы испытывали положительные эмоции. Может быть, вы достигли какой-то важной цели на работе, провели время с любимым человеком или приготовили что-то новое и вкусное для своих друзей. (20 секунд)

2. Верните себя в этот приятный момент. Представьте, где вы находитесь, с кем вы общаетесь, что вы делаете. (30 секунд)

3. Представьте себя, вспомните в точности, как вы тогда выглядели, что думали и чувствовали. (20 секунд)

4. Теперь обратите внимание на любые чувства или эмоции, связанные с этим переживанием. Возьмите самое сильное чувство и обратите внимание, в какой зоне вашего тела находится эта эмоция. (20 секунд)

5. Если сможете, дайте эмоции название, например: «Радость, гордость, счастье, воодушевление». (20 секунд)

6. Теперь обратите внимание на то, что вы хотите сделать прямо сейчас в ответ на это чувство или эмоцию. Не обращайте внимания на то, что вы на самом деле сделали, оставайтесь в этом воображаемом моменте. Есть ли у вас побуждение действовать определенным образом? Ощущаете ли вы желание убежать, замереть или хотите оставаться в этой ситуации? (30 секунд)

7. Отпустите этот момент и, когда будете готовы, медленно откройте глаза.

1. Выполняя упражнение в первый раз, представляйте события, которые вызывают у вас лишь умеренное беспокойство (5 или 6 баллов из 10 по личной шкале стресса). Когда вы лучше познакомитесь с этой техникой, можете вспоминать ситуации с уровнем стресса выше 6 баллов.

2. Если вы изо всех сил пытаетесь вспомнить недавний положительный опыт и не можете ничего припомнить, потратьте время, чтобы осторожно исследовать давние события, отыскав в далеком прошлом то, что можно использовать.

3. У людей с депрессией или хронической тревогой могут возникнуть проблемы с воспоминанием о приятных переживаниях, но это совсем не значит, что они не испытывали ничего позитивного в последние несколько месяцев.

4. Это упражнение особенно полезно для людей, склонных к импульсивности, так как помогает осознать свои побуждения и создать пространство между эмоцией и последующей реакцией.

• Каким был для вас опыт воспоминаний о негативно заряженной эмоциональной ситуации? Что вы заметили?

• Что вы хотели сделать в ответ на негативно ощущаемую эмоцию? Какое действие вам импульсивно хотелось предпринять?

• Каким был для вас опыт воспоминаний о позитивно заряженной эмоциональной ситуации? Что вы заметили?

• Что вы хотели сделать в ответ на эту положительную эмоцию? Какое действие вам импульсивно хотелось предпринять? Чем оно отличалось от первого сценария?

• Как бы вы хотели в будущем отреагировать на ситуацию, сходную с первой? Что бы вы изменили?

• Как бы вы хотели реагировать на ситуацию, подобную второй?