Войти в систему
Войти с помощью соц. сетей:
Итак, мы приблизились к окончанию нашего мульти-сенсорного дня. Если вы в точности выполняли все рекомендации, то уже готовы к крепкому ночному сну. Вы проснулись при солнечном свете и пении птиц, занимались физическими упражнениями в оптимальное время, провели не меньше двух часов при естественном освещении, а значит, ваш циркадный ритм должным образом настроен, а баланс гормонов сна в организме правильно отрегулирован. Значение сна для психического и физического здоровья нельзя недооценивать — это одна из основ жизни, не менее важная, чем вода и пища. Профессор нейробиологии и психологии Мэттью Уолкер пишет в своей книге «Зачем мы спим» (Why We Sleep): «Нет ни одной ткани в нашем теле и ни одного процесса в мозге, которые не улучшались бы в процессе сна или не страдали бы явным образом, когда вы спите недостаточно».
Для современного человека сон — большая проблема. Примерно 30% взрослых ежедневно спят ночью меньше шести часов; полвека назад таких было менее 3%. Еще с утра мы узнали, что наши циркадные ритмы сбиты, виной чему напряженный график, искусственное освещение, экраны мониторов, недостаточный контакт с природой, а также многие другие факторы, которые могут мешать полноценному ночному отдыху. Наши вредные привычки еще больше сбивают внутренние часы с ритма, но пора сказать себе: «Стоп!» Если мы хотим позаботиться о себе и о своих чувствах, нам необходим полноценный ночной отдых.
У меня нет универсального рецепта от бессонницы. Иногда с нарушениями сна приходится обращаться к специалисту. Тем не менее я могу дать некоторые сенсорные рекомендации, которые окажутся чрезвычайно полезными, а также рассказать о том, чего следует избегать. Путь к улучшению сна — это ритуал, заведенный порядок, которому мы следуем каждый вечер. Начинать нужно заранее: за 2–3 часа до сна прекратите бомбардировать свои чувства неправильными стимулами и обходитесь с ними более разумно. Завернитесь в теплый плед мультисенсорного блаженства, направьте все усилия на достижение одной цели. Постарайтесь успокоиться, расслабиться, замедлиться, почувствовать комфорт и не противодействовать естественным биологическим процессам, которые синхронизируют наш организм с циклом смены дня и ночи.
Чтобы достигнуть этой цели, мы составим идеальный сенсорный рецепт сна, который представляет собой обратный отсчет до той секунды, когда вы закрываете глаза. Сегодня первый шаг в этом направлении всем хорошо известен, но мы по-прежнему не в состоянии его сделать.
В спектре светодиодов, которые подсвечивают экраны наших смартфонов, ноутбуков и телевизоров, много синего цвета, известного тем, что он подавляет выработку организмом мелатонина — гормона сна, который очень важен для полноценного ночного отдыха. По мнению известного исследователя сна, Чарльза Цейслера из Гарвардской медицинской школы, главным фактором, вызывающим бессонницу, вполне может быть то, что незадолго до сна мы все еще сидим перед экраном. Отойти от него следует за два, а еще лучше за три часа до сна. Телевизор не так вреден, поскольку мы сидим дальше от него; главные враги сна — телефоны, планшеты и компьютеры.
Эволюционно мы приспособлены к тому, чтобы бодрствовать в светлое время суток, а спать — в темное, но с появлением искусственного освещения соблюдать природный ритм стало не обязательно. Искусственный свет, при котором мы сидим допоздна, сбивает циркадный ритм, причем сильнее всего нарушает сон голубая часть спектра. Она для нашего организма — сигнал к пробуждению; наш организм настроен на то, чтобы бодрствовать при ярком голубоватом свете — им специально подсвечивают кабины самолетов, чтобы летчикам не хотелось спать за штурвалом, и — по неизвестной причине — зеркала в ванных комнатах, хотя, чистя зубы перед сном, вы меньше всего нуждаетесь в подобном освещении. Немногим лучше и яркие точечные светильники, которые сегодня вошли в моду. Разумеется, невозможно каждый вечер выключать освещение полностью, но, избегая яркого света, мы смягчаем сдвиг наших внутренних часов, обусловленный ночной иллюминацией.
В 2013 году в Школе медицины Алабамского университета изучалась возможность лечения бессонницы, вызванной синдромом дефицита внимания и гиперактивности, путем уменьшения количества синего света, воздействию которого пациенты подвергались в течение вечера. Группа взрослых участников эксперимента с 20:30 до 23:00 носила специальные очки, не пропускающие синий свет. Качество сна у них существенно улучшилось, о чем свидетельствовал ряд физиологических показателей, и все пациенты сообщали о снижении тревожности в период, предшествовавший сну.
Один из секретов, позволяющих синхронизировать наш организм с природными ритмами, — это яркий свет утром и приглушенный вечером. В главе 1 мы говорили о том, что свет — самый эффективный настройщик наших природных ритмов. Сотрудники Исследовательского центра освещения в Нью-Йорке изучали влияние света на человека: одна группа испытуемых подвергалась воздействию яркого света в течение двух часов утром и приглушенного оранжевого света в течение трех часов вечером, а другая группа — наоборот. По прошествии двух недель участники из первой группы чувствовали сонливость и укладывались в постель на два часа раньше. У второй группы внутренние часы отстали еще на час, что только усилило рассогласование.
Если вы следовали моим рекомендациям, то получили световой заряд с утра в качестве будильника и, скорее всего, достаточно яркого естественного света в течение дня. Поэтому при подготовке ко сну постарайтесь приглушить свет и по возможности придать ему оранжевый оттенок. Освещение в спальне и так должно быть приятным и неярким, но, если есть возможность, уберите возбуждающий красный оттенок, оставшийся после любовных утех, и замените его оранжевым. Используйте теплый свет и низко расположенные лампы.
Одним из моих первых проектов стало сочинение музыки и создание звуковых кроватей для управляемой медитации во сне. Поиск музыки, навевающей сон, оказался непростым делом — я пытался определить громкость, смену аккордов и общую энергетику музыки, которая служила бы идеальным аккомпанементом для спокойного сна. Потратив массу времени на сочинение длинных, медленных и тягучих музыкальных фрагментов, я просил друзей спать под эти мелодии. Мы старались не зря и получили множество положительных отзывов от слушателей со всего мира.
В процессе засыпания и во время сна может быть полезен фоновый шум, особенно шум транспорта или природные звуки из окна — генераторы шума для сна набирают все большую популярность. Но при подготовке ко сну лучший эффект дает музыка. Проведенное на Тайване исследование показало, что прослушивание медленной мелодичной музыки повышает качество сна у пожилых людей. Группе испытуемых в возрасте 60–83 лет выдавали подборку расслабляющих композиций, которую им следовало прослушать. Испытуемые быстрее засыпали, и у всех улучшилось качество и продолжительность сна. Похожее исследование провели в Венгрии, на этот раз среди студентов университета, которые каждый вечер перед сном в течение сорока пяти минут слушали либо расслабляющую классическую музыку, либо аудиокнигу, либо тишину. В группе, слушавшей классическую музыку, у студентов значительно улучшился сон, снизился уровень стресса и депрессии, а у тех, кто слушал аудиокниги или тишину, никаких изменений отмечено не было. Таким образом, аудиокнига не ухудшает сон, но и не улучшает его. Релаксирующая музыка — вот что вам нужно.
Музыка, которую вы включите при подготовке ко сну, не должна навевать сон, как те композиции, которые я сочинял. Попробуйте эмбиент-техно, если вам нравится этот стиль. Или выберите любую другую спокойную, мелодичную и расслабляющую музыку.
Классические препараты ароматерапии для улучшения сна доказали свою эффективность в ходе клинических испытаний. В палатах пациентов, страдавших от бессонницы, распыляли смесь ароматов ромашки и лаванды, что на 64% снизило потребность в медикаментах. Другое исследование показало, что у тех, кто нюхал лавандовое масло перед отходом ко сну, сон был более глубоким, с большей долей фазы полезного медленного сна. Испытуемые также сообщали о том, что утром чувствовали себя бодрее, и исследователи объясняли это полноценным ночным отдыхом. Интересно, что на мужчин и женщин запах лаванды, похоже, действовал по-разному. Сон улучшался и у тех и у других, но у женщин отмечалась меньшая продолжительность быстрого сна и большая — поверхностного сна, тогда как у мужчин все было наоборот: больше быстрого сна и меньше поверхностного.
В обоих исследованиях испытуемые вдыхали аромат перед сном, а не в момент засыпания; поэтому постарайтесь включить запах ромашки и лаванды в ритуал подготовки ко сну. Нанесите каплю ароматического вещества на кожу или постельное белье, чтобы запах присутствовал все время, пока вы готовитесь ко сну. Можно также использовать ароматическую свечу, распылитель или ароматическое масло в комнате, которую вы выберете для спокойных занятий перед сном.
Отвлечемся от сенсорных стимулов и рассмотрим некоторые занятия, на которые специалисты по лечению бессонницы рекомендуют отводить время перед сном. Эти занятия не стимулируют выработку нежелательных гормонов и не усиливают активность мозга, что свело бы на нет все ваши предыдущие усилия, поэтому специалисты полагают, что они помогут вам успокоиться, снизят тревожность и навеют сон. Для этого мало не смотреть телевизор и не утыкаться в смартфон — потребуется кое-что еще. Включив расслабляющую фоновую музыку, приглушив свет и насытив воздух успокаивающим ароматом, попробуйте одно из следующих занятий, подходящих для подготовки ко сну.
Чтение. По данным ученых из Сассекского университета, всего шесть минут чтения способны снизить уровни стресса и тревожности на 68%. Сначала у группы испытуемых с помощью серии тестов и упражнений повышали уровень стресса, затем им предлагали выпить чашку чая, прогуляться на свежем воздухе, послушать музыку или почитать книгу. Самым эффективным занятием оказалось чтение — эффект проявлялся уже через шесть минут. Второе место заняла музыка, снижавшая уровень стресса на 61%. Группа исследователей под руководством Дэвида Льюиса полагает, что чтение отвлекает от чувств и мыслей, способных вызвать тревогу. Это занятие также снимает напряжение, снижает частоту дыхания и сердечных сокращений — только читать нужно не электронную книгу с подсветкой, а бумажную.
Составьте список. С давних пор считалось, что перед сном стоить потратить несколько минут на дневниковые записи; перенося мысли на бумагу, вы как бы выбрасываете их из головы, и они уже не будят вас ночью. Психологи из Техаса и Атланты недавно провели эксперимент с целью определить наиболее эффективную разновидность записей — список дел на следующий день или перечисление событий дня минувшего. 50 человек получили задание: в течение пяти минут перед сном составлять либо список дел на завтра, либо список сделанного. Те, кто планировал дела на завтра, засыпали быстрее тех, кто вспоминал день минувший, причем чем подробнее был перечень дел на завтра, тем быстрее засыпали испытуемые. Определение задач и целей на следующий день или на неделю — мощное терапевтическое средство, которое помогает избавиться от тревог и волнений, позволяя психике отдохнуть.
Примите ванну. Ванна помогает заснуть, оказывая расслабляющее действие не только на тело, но и на психику. Как ни парадоксально, но горячая ванна охлаждает кожу, что ведет к более продолжительным периодам глубокого сна. В соответствии с циркадным ритмом температура тела к ночи снижается. А после горячей ванны кровь приливает к коже, и тело отдает лишнее тепло в воздух. Чтобы запустить этот процесс, достаточно полежать в горячей ванне минут десять. Специалисты советуют принимать ванну приблизительно за полтора часа до сна, но пользу принесет погружение в горячую воду в любое время. Это еще и возможность послушать спокойную музыку и побаловать себя несколькими каплями расслабляющего ароматического масла.
Медитация. Ряд исследований продемонстрировал, что несколько минут медитации благоприятно влияют на сон. Эксперименты 1970-х годов показали, что пациенты с хронической бессонницей, практиковавшие трансцендентальную медитацию перед сном, в конце концов засыпали, причем регулярно. В шестинедельном исследовании, проведенном в Лос-Анджелесе несколько лет назад, группа взрослых, страдавших от бессонницы, в качестве подготовки ко сну выполняла ментальные упражнения. У всех отмечались более низкие уровни тревожности, депрессии и стресса, и они спали лучше и дольше, чем раньше. Медитация предполагает сосредоточенность на дыхании и своих ощущениях, так что мысли и эмоции скользят по поверхности сознания, не задевая вас, и исчезают без следа. Это один из многих методов, способствующих релаксации. Пять или десять минут сосредоточенного дыхания, и ночь пройдет безмятежно, а вы проснетесь отдохнувшим и полным сил.
Стакан теплого молока. Молоко содержит аминокислоту триптофан, вызывающую сонливость. Попадая в организм, она превращается в серотонин и далее в мелатонин, «гормон сна». Поддерживать высокий уровень триптофана в организме очень важно — исследования показали, что у людей, страдающих от стресса и тревожности, часто отмечается пониженный уровень триптофана. Этой аминокислотой богата белковая пища — яйца, курица, рыба, бобовые, — а также многие крупы. В одном из исследований группа взрослых, страдавших от нарушений сна, придерживалась диеты, богатой триптофаном; на завтрак и ужин они ели каши. В результате качество сна у них улучшилось — они спали дольше, реже просыпались по ночам и легче вставали утром.
Разумеется, дозу триптофана можно получить не только со стаканом теплого молока. Есть и другие напитки, которые рекомендуют специалисты, в частности ромашковый чай и банановый отвар — чтобы его приготовить, половинку банана с кожурой кипятят в кастрюле в течение десяти минут, после чего добавляют мед. И банан, и мед содержат триптофан, который способствует выработке мелатонина. Конечно, приготовление этого теплого напитка нельзя отнести к успокаивающим занятиям, зато он станет прекрасным дополнением к чтению или составлению списка дел на завтра.
Температура воздуха в спальне очень важна для качества сна. Как отмечалось выше, ночью температура тела естественным образом понижается, а слишком теплый воздух в комнате мешает этому процессу, что приводит к нарушениям сна. Считается, что идеальная температура для ночного сна колеблется в диапазоне 16–19 °C. Кому-то она покажется слишком прохладной, но именно такая температура воздуха нужна для поддержания оптимальной температуры тела, которая делает ночной отдых максимально эффективным. Перед тем как лечь в кровать, убедитесь, что термостат установлен на оптимальную температуру.
Закройте глаза и погружайтесь в сон. Если в течение дня вы все делали правильно и придерживались рекомендаций для подготовки ко сну, вы мгновенно перенесетесь в сонное царство. Не забывайте, что сила режима — в регулярности, и именно она позволяет достичь максимального эффекта. По возможности укладывайтесь спать в одно и то же время, и вы обеспечите себе крепкий здоровый сон.
СЕНСОРНЫЙ РЕЦЕПТ КРЕПКОГО СНА
Но это еще не все — существует несколько сенсорных элементов, которые могут присутствовать во время сна и окажут благотворное влияние, хотя вы их даже не почувствуете.
Для улучшения ночного сна многие используют генераторы звука. Эти устройства издают так называемый белый шум — набор звуковых частот, напоминающий помехи в радиоприемнике, но с плавным, как у океанской волны, изменением громкости. В ходе исследования, проведенного в Тегеране, измерялось качество сна пациентов в палате интенсивной терапии до и после включения генератора белого шума; выяснилось, что оно значительно улучшается. В Алабаме звуки океана в больничной палате также существенно улучшали качество ночного сна пациентов. Исследователи из лаборатории сна в Брауновском университете на одну ночь включали запись звуков палаты интенсивной терапии с телефонными звонками, разговорами и спорадической активностью, а следующей ночью — ту же запись, но с добавлением белого шума. Испытуемые спали гораздо лучше, когда звуки больничной палаты маскировались белым шумом.
Нам мешают спать или нас будят резкие и нерегулярные звуки, а не общий уровень шума. Таким образом, если вам мешают полицейские сирены, крики животных и птиц или плач соседского ребенка, попробуйте, хотя это и кажется нелогичным, повысить уровень шума у себя в спальне. Запись белого шума или плеска океанских волн, звучащая из динамиков у кровати, эффективно подавит эти звуки; наш слух приспособится и установит для сна новый базовый уровень фонового звука.
А влияет ли на нас сенсорное окружение во время сна? Мы улучшали свою жизнь на протяжении всего дня, усиливая мультисенсорность, но можно ли делать то же самое ночью, во сне? Ответ: можно. Во-первых, вы можете управлять своими снами. А во-вторых, вы способны решать во сне творческие задачи благодаря дневным сенсорным рецептам.
Если вы хотите управлять сновидениями, лучше всего обратиться к Ричарду Уайзману, создателю приложения Dream:ON. Вы кладете смартфон рядом с собой, программа определяет, когда вам снится сон, и включает нужный звуковой ландшафт, например пляжа в тропиках, города или леса. Уайзман с коллегами просят пользователей вести дневник сновидений; за два года исследователи проанализировали более 13 миллионов сообщений и получили удивительные результаты. Выяснилось, что наши сны чуть ли не полностью определяются тем, что мы слышим. Если вы слышите звуки природы, то увидите во сне зеленые растения, деревья и цветы. В ответ на звуки пляжа или даже вечеринки у бассейна вам приснится солнце. Сновидения, сопровождающиеся природным звуковым ландшафтом, обычно более спокойные, а шум города часто навевает нам странные сны.
Подобным образом влияют на нас и запахи. В 1988 году было проведено пилотное исследование, в ходе которого на испытуемых в фазе быстрого сна (когда людям снятся сны) воздействовали разными ароматами, а затем будили, чтобы выяснить, почувствовали это участники или нет. Оказывается, запахи проникали в сновидения у 20% участников. Один из них, например, вдыхал во сне аромат лимона и рассказал, что ему снилось, будто он гуляет по парку Золотые Ворота в Сан-Франциско и нюхает цветы, но они пахнут лимоном. В другой работе исследователи пытались оценить эмоциональное воздействие приятных и неприятных запахов: будет ли неприятный запах навевать плохой сон, а приятный — хороший? Выяснилось, что связь существует, и довольно сильная. Ученые воздействовали на испытуемых запахами роз и тухлых яиц, и те, кто нюхал розы, видели более позитивные в эмоциональном отношении сны.
Впрочем, та же группа исследователей использовала прайминг, чтобы попытаться связать запахи с конкретными местами. Одним испытуемым перед сном показывали фотографии сельской местности, сопровождая их запахом роз или тухлых яиц, а другим — фотографии города, с теми же запахами. Однако когда на участников воздействовали во время сна одним из двух запахов, то вне зависимости от того, каким именно, испытуемым в большинстве случаев снилась сельская местность, а не город.
Иными словами, одни места ассоциируются у нас с запахами в большей степени, чем другие. Куда больше шансов «заказать» себе сон про место, которое ассоциируется с запахом и звуком одновременно. Попробуйте перед сном посмотреть на фотографию в сопровождении звука и запаха или создайте сенсорную атмосферу из звуков и ароматов, соответствующую атмосфере книги, которую вы читаете, — точно так же, как мы поступали с фильмами и телешоу. Ночью, услышав эти звуки и почуяв ароматы, вы перенесетесь во сне в нужное место. Я уверен, такое технически осуществимо с помощью ароматизатора с таймером и звукового приложения наподобие Dream: ON. Профессор Уайзман предполагает, что последний сон перед пробуждением влияет на ваше дневное эмоциональное состояние и поведение. Поэтому сенсорно настроенные сны — залог хорошего начала дня.
Группа ученых из Гарвардской школы бизнеса исследовала процесс, который они назвали переформатированием задачи во сне. Идея состояла в том, чтобы вновь запустить процессы, уже происходившие в мозге днем, включив сенсорные стимулы, которые при этом присутствовали. Вместе с группой нидерландских специалистов по поведенческой психологии ученые из Гарварда доказали: таким способом можно стимулировать творческое мышление. Участникам эксперимента показывали перед сном видеоролик о благотворительности и давали задание, проснувшись утром, предложить новые идеи по набору волонтеров в благотворительные организации. У одной группы испытуемых просмотр ролика и последующие размышления сопровождались ароматами апельсина и ванили, распылявшимися в воздухе. Во время сна на них воздействовали теми же ароматами. На следующий день они демонстрировали существенное улучшение творческого мышления — генерировали больше идей, чем испытуемые из контрольной группы. В похожем эксперименте, проводившемся в Германии, участники перед сном в присутствии определенного аромата выполняли тесты на запоминание. Ночью в их комнатах распыляли тот же аромат. Утром при повторном тестировании результаты значительно улучшались.
Эти новости — настоящая музыка для наших мультисенсорных ушей. Днем мы формируем память и ассоциации, связываем звуки и запахи с конкретными действиями, а появление этих элементов ночью помогает мозгу обработать информацию и подготовить нас к более успешным действиям, когда на следующий день мы услышим те же звуки или уловим тот же запах. Например, если днем вы занимались монотонной канцелярской работой в присутствии запаха корицы и шума кафе, то во время ночного сна можно использовать тот же запах и звуковой ландшафт. Ваши способности к обработке информации усилятся, и на следующий день за рабочим столом в окружении аромата чая с корицей и гула голосов вы будете эффективнее работать и меньше отвлекаться. Такой подход можно применить почти ко всему, с чем мы сталкиваемся днем и с чем хотим поработать во сне, от творческого мышления, ассоциирующегося с запахом пластилина, до любовных игр в окружении аромата жасмина. Выбирайте сами — и включайте программу ночной тренировки для усиления необходимых связей.
Потому что завтра будет новый мультисенсорный день. Чем больше внимания мы уделяем своим ощущениям, тем прочнее становятся наши воспоминания и глубже ассоциации. Наука о чувствах поможет нам перестроить себя на мультисенсорный лад, чтобы изменить к лучшему повседневную жизнь и получать удовольствие от любых ее мелочей.
Войти с помощью соц. сетей: