Правда о пяти порциях в день

Ученым давным-давно известно, что люди, чей рацион богат фруктами и овощами, меньше подвержены болезням сердца, диабету, деменции, инсульту, определенным видам рака и (что совсем неудивительно) живут дольше. Причина такого желанного результата известна: фрукты и овощи содержат много витаминов, минералов, антиоксидантов, клетчатки и других полезных веществ, не считая того, что в них мало соли и жира. Официальная позиция диетологов Великобритании: съедать пять порций фруктов-овощей в день.

Определенно, этот совет базируется на прочных научных знаниях. Согласно данным ВОЗ, есть неоспоримые доказательства того, что рацион с большим разнообразием фруктов и овощей снижает риск ССЗ и, возможно, рака. Такое питание также, по всей вероятности, способствует сохранению психического здоровья.

Но по каким-то непонятным обстоятельствам пять порций в день представляют в виде особого достижения, как будто фрукты и овощи не основа нашего стола, а нечаянные гости. Вполне возможно, что некоторые дети и взрослые не любят есть определенные овощи, но ведь выбор настолько велик, что нелюбовь к некоторым из них не должна отталкивать вас от других простых и полезных овощей.

Первым делом надо понять, «сколько это весит в граммах». Это очень просто: порция свежих фруктов или овощей – это 80 г, что эквивалентно одному яблоку, двум мандаринам или семи томатам-черри. Сушеные овощи тоже подойдут, но их порция должна быть поменьше, 30 г, вроде пригоршни банановых чипсов (с ними аккуратнее, потому что они часто встречаются в засахаренном виде). Картофельные чипсы не пойдут, а вот консервированная фасоль или горошек – вполне, но не более одной порции в день, это касается всех бобовых.

Также следует помнить, что с точки зрения питательной ценности свежезамороженные фрукты и овощи почти не отличаются по свойствам от свежих. Но сказать это о подвергшихся обработке продуктах уже сложнее: речь идет о фруктовых соках, сухофруктах или йогуртах с кусочками фруктов (стакан свежевыжатого сока считается с оговорками за одну порцию в день, все, что больше, – чистый сахар). Надо руководствоваться таким правилом: чем больше продукт подвергся обработке, тем меньше его ценность.

Если у вас не получается съедать по пять раз в день какие-нибудь фрукты и овощи, не отчаивайтесь. Если даже вы будете находиться в диапазоне от нуля до пяти приемов в день, пользы будет больше, чем если вы будете заставлять себя есть фрукты-овощи от пяти до десяти раз в день.

Но если съесть больше пяти порций для вас не проблема, то надо быть начеку. Десять порций фруктов содержат много сахара, а фруктоза немногим более полезна, чем сахар из сладостей. Лучшим советом будет съедать разные фрукты и овощи, что непременно увеличит пользу от такой диеты. Риск онкологических заболеваний снижается, если люди питаются овощами, например крестоцветными, такими как капуста, брюссельская капуста, брокколи, и другой зеленью. Старая пословица все еще верна: кто ест хрен и редьку, болеет редко.

Порционная дозировка может варьироваться от страны к стране. Например, в США рекомендации доходят и до десяти порций в день, что тоже научно подтверждено. Недавний анализ, объединивший результаты 95 разных исследований длительностью от 3 до 30 лет, направленных на изучение связей между питанием и состоянием здоровья, упоминает цифру 10 как идеальное количество порций в день. Те, кто съедал такое количество овощей и фруктов, только на треть рисковали ранней смертью, по сравнению с теми, кто за период исследования не ел овощи и фрукты вовсе. Основная польза такой диеты заключалась в снижении смертности от ССЗ и рака, двух самых распространенных причин смерти на Западе.

Правда о суперфудах

Не успеешь зайти в магазин, на глаза тут же попадаются экзотические семена, которые обещают восполнить запас энергии, или же ягоды с другого конца света, съев которые, избавишься от любых недугов. На такие обещания горазды так называемые суперфуды – все более расширяющаяся категория продуктов, наделенных волшебными свойствами самой природой. Ну, и, конечно, цена у них тоже обычно волшебная.

Даже если это и хайп, многие на него попались. В Великобритании провели опрос среди тысячи человек, и 61 % признались, что покупают такие продукты, потому что верят в силу суперпищи. А 30 % согласны, что «польза суперфудов для здоровья доказана научно», и потому 14 % согласны платить за такие продукты больше, чем за обычные. Неужели нас обдирают?

Что такое суперфуд?

Во-первых, слово «суперфуд» не является научным термином. Оксфордский словарь английского языка дает следующее определение: «богатая питательными веществами пища, предположительно полезная для здоровья и хорошего самочувствия». Сам же термин изобрели, чтобы продавать продукты. Так что да, суперфуды – это маркетинговая уловка.

Самые заметные невооруженным глазом притязания на суперпищу основываются на пользе от какой-либо одной группы элементов, например глюкозинолатов в кудрявой капусте кале или же антоцианов в чернике. Но проблема вот в чем. В лабораторных условиях можно изучать воздействие отдельных элементов на клетки в пробирке или даже на лабораторное животное, однако внутри организма человека весьма затруднительно отследить воздействие продуктов, содержащих те же самые элементы.

Эксперименты с такими веществами проходят по тому же протоколу, что и доклинические исследования лекарственных средств, то есть мы сравниваем это вещество с другими, в которых это вещество не содержится. Но мы же не употребляем в пищу отдельные вещества в изолированной форме. Более того, мы не до конца понимаем, как пища в нашем ЖКТ расщепляется на молекулы, как эти молекулярные блоки взаимодействуют друг с другом и что происходит, когда и если они попадают не по адресу. Кроме того, люди отличаются друг от друга составом микрофлоры в кишечнике, и это тоже очень сильно влияет на все процессы. Не будем забывать и о том, что способ приготовления пищи может поменять степень активности всех ингредиентов.

В 2007 г. в Евросоюзе слово «суперфуд» запретили печатать на упаковке. Подобного регулирования в США нет, но FDA может принять соответствующие меры, если пойдут жалобы на заведомо ложную информацию. Даже если информация не ложная, такой псевдонаучный жаргон, которым пытаются привлечь поборников ЗОЖ, может вводить в заблуждение. Конечно, исследования часто показывают, что концентрированные экстракты или отдельно выделенные элементы из некоторых продуктов дают потрясающие результаты в чашке Петри или на подопытной мышке. Но это не значит, что подобный эффект будет достигнут, когда реальные люди начнут их употреблять в пищу. Надежных, проверенных долгосрочными экспериментами доказательств этих громких заявлений не сыскать днем с огнем.

Даже когда ученые решаются на клинические исследования суперфудов на людях, очень сложно понять, как что работает. Так что большинство громких заявлений о суперфудах относится к опытам на клетках или на мышах, и воспринимать их следует с толикой скепсиса.

Супер или нет?

Простому потребителю, вроде нас с вами, сложно не запутаться. Существует ли в природе пища, которую можно назвать суперфудом?

Капуста Кале

Это раньше капуста кале была Золушкой на капустной грядке, и на нее мы бы обратили внимание, только если бы закончилась белокочанная капуста. Но сейчас кале – это звезда в пантеоне суперфудов, из нее делают смузи, чипсы, ее бланшируют и подают с оливковым маслом, а то и просто режут сырой в салат. Фишкой этой капусты стали глюкозинолаты, серосодержащие элементы, которые можно найти в больших количествах во всех овощах темно-зеленого цвета (еще их называют капустные, крестоцветные, горчичные растения) и которые придают этим овощам специфический горький вкус.

Попадая в кишечник, глюкозинолаты расщепляются на глюкозу и еще один элемент с труднопроизносимым названием «изотиоцианат». Как показывают опыты, последний стимулирует энзимы, которые занимаются уничтожением канцерогенов. По крайней мере, такие результаты были получены на лабораторных животных. И подтверждены научными исследованиями, в которых прослеживается связь между употреблением в пищу овощей, богатых глюкозинолатами, и снижением риска онкологических заболеваний, в частности рака кишечника и легких.

Но подобные соединения в сопоставимых количествах содержатся во всех капустных растениях, и кале в этом отношении ничуть не уникальнее, чем, скажем, брокколи или обыкновенная капуста.

Более того, различных типов глюкозинолатов больше сотни, и каждый тип распадается на свой изотиоцианат, так что лучше не ограничивать себя одной кале, а есть все капустные растения подряд. Единственное: не надо их долго варить, потому что высокая температура разрушает глюкозинолат, так что альденте будет в самый раз.

В капустных можно найти и другие полезные для здоровья компоненты: полифенолы, антиоксиданты, витамин С – может быть, поэтому много капусты в рационе связывают со снижением риска хронических заболеваний. Этих веществ особенно много в традиционных сортах итальянской черной капусты и португальской разновидности рапини.

Вердикт: супер, но не намного превосходит другие капустные растения.

Киноа

Родом с горных склонов Анд, киноа сейчас просто квинтэссенция суперфуда. Семена киноа богаты протеинами, клетчаткой, витаминами и минералами и стоят так мало, что дешевле только даром. Отсутствие в них глютена только добавляет волшебного блеска.

Несколько исследований показали, что если заменить хлопья на завтрак на кашу из киноа, то уровень холестерина снижается и даже наблюдаются потери в весе. Но выборка тестируемых так невелика, что о надежности таких выводов и говорить нечего.

Полезные свойства киноа приписывают химическим соединениям под названием сапонины, которые, как полагают некоторые ученые, могут воздействовать на проницаемость стенок кишечника. Может быть, именно они придают семенам горечь, и люди киноа недолюбливают. В любом случае, когда семена киноа промывают перед готовкой, то с водой уходит и горечь, и связанные с ней возможные полезные свойства сапонинов.

Несмотря на весь хайп вокруг киноа, пока что ничего определенного мы сказать не можем. И даже если киноа станет идеальным дополнением к вашему питательному рациону, нет никаких разумных причин, чтобы отказываться от риса или пшеницы.

Вердикт: ешьте, если нравится, но не ради пользы для здоровья.

Ягоды

Ягоды – особенно темно-синего цвета – высоко ценятся за способность снижать риск сердечно-сосудистых заболеваний. Исследование с участием 93 000 женщин показало, что участницы, съедавшие по три и более порций ягод черники и клубники в неделю, на 32 % меньше рискуют получить инфаркт, чем женщины, которые ели ягоды раз в месяц и реже.

Что же стоит за такой цифрой? Обычно такое действие приписывают антоцианам, элементам из семьи растительных флавоноидов. Их много в чернике и красных ягодах вроде клубники и малины. Звучит заманчиво, но есть одно «но» – ни один из антоцианов, содержащихся в ягодах, не попадает в кровь.

Возможно, на страже вашего сердца стоят не антоцианы, а те элементы, на которые они расщепляются. Именно эти элементы и попадают в кровеносную систему в больших количествах.

Могут быть и другие объяснения: возможно, защитную функцию нашего организма стимулирует какой-то другой компонент. Или же антоцианы выступают как добровольцы, которые подгоняют микрофлору нашего кишечника и заставляют ее работать более эффективно.

Годжи (Lycium barbarum и Lycium chinense) – ягоды, о суперспособностях которых пишут чаще всего. Известные еще в традиционной китайской медицине, они используются для укрепления иммунитета и защиты от болезней сердца и рака. Но очень мало научных исследований могут подтвердить эти утверждения.

Ягоды годжи также ценятся за большое количество зеаксантина – соединения, которое способствует сохранению острого зрения и профилактике возрастной деградации тканей глаз. Это верно, но есть и другие средства с таким же действием и за меньшие деньги. Если вам так нужен зеаксантин, его дешевле получать из шпината, капусты и желтого перца. И хотя в ягодах годжи больше витамина С, чем в чернике, лимон и клубника более доступны.

Вердикт: как бы «супер».

Шоколад

Было бы здорово, если бы шоколад стал суперфудом, но, увы, доказательств маловато. Любители шоколада и поборники здорового питания утверждают, что флавонол, темное и горькое на вкус вещество, присутствующее в какао-бобах, полезен для здоровья. Но продолжительных исследований и опытов не было, и добровольцам придется съесть огромное количество шоколада, чтобы почувствовать пользу для здоровья. В ходе одного эксперимента было отмечено положительное влияние флавонолов на память, но только когда съедаешь по полкило темного шоколада в день. В любом случае, многие исследования спонсируются производителями шоколада.

Однако не будем забывать, что польза от флавонола в шоколаде должна перекрывать потенциальный риск от избытка сахара и жиров. Я не призываю вас отказываться от шоколада, особенно если это качественный и дорогой сорт с высоким содержанием какао, просто не обманывайте себя, считая шоколад здоровой едой.

Вердикт: изредка можно, но объедаться поводов нет.

Семена чиа

Древние майя тысячелетиями употребляли семена чиа в пищу, растирали их в муку и заваривали как напиток, но не следует воспринимать эту мудрость предков как руководство к действию. Древние майя ели чиа по необходимости и от безысходности. Сегодня же семена чиа в тренде и позиционируются как суперфуд якобы из-за высокого содержания омега-3-жирных кислот.

В 100 г семян чиа приблизительно 17 г омега-3. Если сравнивать с традиционным источником этих кислот, жирной рыбой, то семена чиа внушительно перекрывают их показатель по омега-3: в 100 г атлантического лосося, выращенного в рыбохозяйстве, будет всего лишь каких-то 2,2 г омега-3. Хотя, в отличие от лосося, в семенах чиа альфа-линоленовую кислоту (АЛК) организму еще предстоит расщепить на эйкозапентаеновую кислоту (ЭПК) и докозагескаеновую кислоту (ДГК), чтобы получить всю пользу для здоровья.

С такой задачей метаболизм человека справляется не очень успешно. Конечно, все люди разные, и метаболизм у каждого свой, но если брать в среднем, то коэффициент полезного действия будет ниже 10 %, то есть из 100 г семян чиа ваш организм сможет выжать около 1,7 г омега-3-кислот – меньше, чем из лосося. И не забывайте, что для конвертации АЛК во что-то полезное организму придется потрудиться и переварить эти семена – а ведь зачастую они выходят из организма в непереваренном виде.

Вердикт: хороши, только в жирной рыбе омега-3 все равно больше.

Кимчи и кефир

Если вы еще не знакомы с этими продуктами, то разрешите представить: кимчи – маринованная капуста, корейское национальное блюдо, а кефир – это ферментированный молочный напиток, распространенный на Кавказе и в восточной части Европы. Эти продукты, как и другие варианты ферментированного молока и овощей, веками присутствовали в меню разных народов, но сегодня отношение к ним настолько серьезно пересмотрено, что ни одна приличная диета не обходится без этих образцов для поддержания баланса микрофлоры вашего кишечника.

Некоторые полезные свойства этих продуктов связывают с процессом брожения, когда бактерии отчасти делают за вас работу и разлагают исходный материал на готовые к усвоению вещества. В ходе ферментации, по всей вероятности, высвобождаются ионы железа: по результатам одного из недавних исследований с участием добровольцев железо из смеси маринованных овощей всасывалось в большем количестве, чем из свежих.

Но самая большая польза от кимчи и кефира – в их предполагаемом благотворном воздействии на кишечную микрофлору – миллиарды бактерий, населяющих ваш кишечник и участвующих во множестве жизненно важных метаболических процессов. Логика этого утверждения проста: в процессе брожения в продукте увеличивается количество полезных бактерий, которые с пищей попадают в организм и обогащают популяцию бактерий кишечника.

Опыты на животных делают такое предположение вполне резонным: по их результатам в кишечнике лабораторных животных формировался более благотворный состав бактериальной флоры. Например, когда мышам в рацион вводили кефир, у них повышалась популяция полезных бактерий Lactobacillus и Bifidobacterium, а количество болезнетворных – снижалось.

Но когда дело доходит до человеческого рациона, необходимо проявлять осторожность. Подверженная брожению и ферментации пища выглядит потенциально полезной для кишечника, однако никто не знает, как она влияет на организм в целом.

Вердикт: могут быть полезны для микрофлоры кишечника.

Ростки пшеницы

Фанаты сока из ростков пшеницы (темно-зеленого напитка, приготовленного из растертых в кашицу молодых проростков пшеницы) заверяют, что этот напиток наполнит весь ваш организм кислородом. По их теории, хлорофилл, который участвует в фотосинтезе с образованием сахара, структурно похож на гемоглобин. И поскольку в побегах пшеницы больше хлорофилла, чем в каких-либо других съедобных растениях, то и кислорода вы получаете больше.

Чушь на ходулях. Все зеленые овощи содержат хлорофилл. Более того, нет никаких доказательств, что функции хлорофилла такие же, как и у гемоглобина. Даже если бы это и было так, он не попадает в кровь, потому что переваривается в кишечнике.

Вердикт: нонсенс.

Перец чили

Если вы любите погорячее, у меня для вас хорошая новость. Ученые в Китае в течение семи лет наблюдали за питанием почти полумиллиона взрослых и относительно здоровых людей. Те из них, кто ел острый перец почти каждый день, получали на 14 % больше шансов пережить в ходе исследования тех, кто добавлял перец чили в еду реже одного раза в неделю.

Такое явление, вероятно, можно объяснить воздействием чили на энергетический метаболизм. Активный ингредиент жгучего перца, выделяющий тепло компонент капсаицин, по всей вероятности, активизирует так называемую бурую жировую ткань. Если более привычный и знакомый жир белого цвета консервирует и сохраняет энергию, то бурый жир превращает пищу в тепло. Холод запускает в бурой жировой ткани термогенез, сжигание калорий с превращением их в тепловую энергию, и тем самым стимулирует потерю веса. Капсаицин подражает этому эффекту, знакомому многим, кто обливается потом, съев порцию карри (хотя жидкость, выделенная из организма таким образом и может сказаться на потере веса, однако полученные с этим блюдом калории будут внушительными).

Как всегда, есть подвох. Бурая жировая ткань была заложена в нас эволюционно, чтобы избежать гипотермии или переохлаждения у новорожденных и младенцев. По мере взросления у подростка количество такой жировой ткани снижается. У взрослых людей ее практически нет.

Но перец чили богат полифенолами, так что нет худа без добра. Просто не считайте, что он в чем-то превосходит другие овощи.

Вердикт: горяч, но не супер.

Свекла

Когда-то давно забытые банки с маринованной свеклой толпились в уголке холодильника, теперь же она выдвинулась в авангард полезных овощей как снижающая давление и подстегивающая метаболизм. И все благодаря нитратам. Под воздействием слюны они превращаются в нитриты, затем попадают в желудок, где превращаются в окись азота – соединение, которое способствует релаксации сосудов.

В самом деле, многочисленные исследования подтверждают: рацион, богатый нитратом, снижает кровяное давление и улучшает циркуляцию крови. Более того, улучшается физическая выносливость: 500 мл свекольного сока в день улучшают физические показатели и позволяют отсрочить истощение во время интенсивных тренировок на 90 сек.

Но не перестарайтесь. Европейское агентство по безопасности продуктов питания (European Food Safety Authority, EFSA) рекомендует ограничивать суточную дозу нитрата, поступающего с пищей, до 260 мл в среднем для взрослого человека – это соответствует 300 мл свекольного сока или двум свеклам. Основное предостережение продиктовано тем, что, если нитриты вступят в реакцию с протеинами в желудке, они потенциально могут образовывать нитрозамины, а последние способствуют раку. Связь не доказана, и образование нитрозаминов можно предотвратить, принимая витамин С.

В итоге нитраты – хорошая добавка к питанию, а свекла – прекрасный их источник. Но свет на свекле клином не сошелся, есть и другие варианты: листья салата и листовая зелень разных сортов.

Вердикт: вещь полезная, но не перебарщивайте.

Авокадо

Если вынести за скобки риск получить «ножевое ранение от авокадо» – такая травма с ростом популярности этого фрукта встречается все чаще и возникает, когда во время чистки авокадо соскальзывает нож, – то в остальном от него одна польза для здоровья.

Обследование 55 тысяч добровольцев показало, что любители авокадо более худые и подтянутые, чем те, кто к авокадо не притрагивался. Но такие результаты были получены на основе самоотчетов участников, а всем известно, что о надежности этого метода говорить не приходится.

Вердикт: овощи и фрукты полезны для здоровья, но это мы и так знаем.