Правда о недосыпе

Несмотря на все научные дискуссии, зачем же нам нужно спать, не вызывает сомнений одно: спать столько, сколько требуется организму, полезно для здоровья. Однако даже такой очевидной вещью часто пренебрегают. На плановом приеме у врача вам измерят давление, вес, спросят о рационе, чем питаетесь, что пьете, достаточно ли двигаетесь. Но вот про сон доктор может и не спросить. Хотя, если вы серьезно относитесь к своему здоровью, то не заговорить про режим сна – это серьезное упущение. Нездоровый сон – это тоже фактор риска для избыточного веса, диабета, эмоциональной нестабильности и нарушений в работе иммунной системы.

Здоровый сон наряду с правильным питанием и физической активностью – фундамент крепкого здоровья. Точнее и правильнее будет сказать, что сон – фундамент для двух других столпов, на которых зиждется здоровье. Нет ни единого физического или психического процесса, которому бы не пошел на пользу здоровый сон, как и наоборот: отсутствие сна может нарушить любой из них.

Нарушения сна и недосып связывают практически с любым мыслимым заболеванием, от болезней сердца до рака, и это касается даже болезни Альцгеймера – о ней мы чуть подробнее поговорим позже. Недостаток сна сказывается на концентрации внимания, работе памяти, планировании, принятии решений и управлении временем. Снижается способность справляться с инфекциями. Вам хочется есть, но у вас истощена сила воли, а потому вы можете переедать; хронический недосып может привести к избыточному весу. Эмоционально вы становитесь более раздражительным и легко поддаетесь депрессии. Водить машину в таком состоянии чревато авариями: если водитель спал меньше 5 часов, риск попасть в автокатастрофу увеличивается втрое.

Если не спать сутки, то ваши когнитивные способности будут на таком уровне, как если бы у вас в крови был 0,1 % алкоголя – в некоторых странах с таким содержанием спиртного в крови нельзя садиться за руль. Но на многих не то что 24 часа бодрствования – просто одна бессонная ночь может оказать сильный негативный эффект. В одном исследовании молодых людей ограничили четырехчасовым сном за ночь. Уже на следующий день была заметна замедленная реакция их иммунной системы. В другом эксперименте участникам давали спать по 4 часа в течение шести ночей подряд. Такой продолжительный недосып еще больше сказался на их состоянии: у них поднялось кровяное давление, увеличился уровень кортизола, гормона стресса, выросла невосприимчивость к инсулину, что рано или поздно может привести к диабету 2-го типа. Их реакция на прививку от гриппа также была слабо выраженной – у них выработалось в два раза меньше антител.

Сон урывками тоже является проблемой, даже если проспать таким образом целых 8 часов. Когда вас будят или ваш сон по какой-то причине прерывается, вы не проходите через все те фазы сна, которые приносят ощущение отдыха и перезагрузки.

Сон жизненно необходим, как вода и пища. Лабораторные животные, которым не давали спать, погибали в течение месяца, люди также могут умереть от нехватки сна, есть даже такое редкое наследственное заболевание – смертельная инсомния. При ней у людей нарушается способность спать, и в течение трех месяцев наступает смерть.

Неудивительно, раз уж мы не знаем биологическую функцию сна, то и не понимаем, почему его дефицит смертелен. Однако по большому счету нам с вами не нужно так уж сильно об этом беспокоиться. Чем дольше мы не спим, тем сильнее нас клонит в сон. Чтобы не спать 36 часов, вам придется очень постараться и прибегать к помощи каких-нибудь стимуляторов, на 48-м часу без сна вам уже будет трудно сопротивляться, и желание спать станет непреодолимым. И спать после этого вы будете два дня подряд. Люди в серьезной депривации сна часто, сами того не замечая, впадают в микросон с открытыми глазами – то есть выключаются на секунду-две. Вот, наверное, почему недосып настолько повышает риск аварии: водители впадают за рулем в микросон.

С возрастом сон становится менее качественным. В первую очередь это затрагивает фазу глубокого сна. Особенно у людей с Альцгеймером страдает NREM-фаза, и изменения в этой фазе сна становятся значительнее по мере развития болезни. Специалисты считают, что это происходит, потому что токсичный белок бета-амилоид, вероятный агент, вызывающий болезнь Альцгеймера, скапливается в мозгу и слипается в сгустки (по-научному их называют бляшки). Амилоидные бляшки отравляют клетки мозга, нарушают их функционирование, отчего они впоследствии отмирают. Такие бляшки обычно скапливаются в средней части фронтальной доли мозга, отвечающей за генерацию NREM-фазы глубокого сна. Чем больше скопление амилоидных бляшек в этой зоне, тем более нарушен глубокий сон.

Самое тревожное последствие недосыпа – это связь с развитием болезни Альцгеймера, формы деменции, от которой сейчас страдает более 44 миллионов человек в мире, и в связи со старением населения ожидают рост их числа. Хороший полноценный сон – важное условие, которое определяет, велика ли вероятность развития такого состояния в будущем.

И это только половина истории. Недостаток сна в свою очередь вызывает рост отложений амилоида, что увеличивает риск Альцгеймера. А все из-за глимфатической системы мозга, которая отвечает за выведение отходов. Как лимфатическая система выводит из организма отработанный материал, так и глимфатическая система использует спинномозговую жидкость для сбора и выведения метаболических отходов жизнедеятельности нейронов.

Глимфатическая система активна все время, но более всего ее работа кипит во время глубокого сна. Одновременно глиальные клетки мозга сжимаются на 60 %, что позволяет спинномозговой жидкости заполнить пространство и прочистить все. Во время глубокого сна глимфатическая система выделяет до 20 раз больше жидкости, чем в состоянии бодрствования. То есть, может быть, в этом и заключается главная функция сна – в глубокой прочистке мозга во время фазы глубокого сна.

Один из типов токсичных отходов, вымываемых из мозга глимфатической системой, – это амилоидный белок, который связывают с болезнью Альцгеймера. В рамках одного эксперимента людям не давали погрузиться в глубокий сон: когда энцефалограмма фиксировала, что они переходят в 3-ю стадию, им подавали назойливый сигнал, который не будил совсем, но возвращал на 2-ю стадию. У этих людей в цереброспинальной жидкости формировались скопления амилоида, даже при том что общее количество часов, которое они спали, было в норме.

Ненормальный сон и болезнь Альцгеймера, таким образом, связаны круговой порукой. Без достаточного сна амилоиды накапливаются в мозге, нарушая глубокую фазу сна и препятствуя их дальнейшему выведению из мозга. Больше амилоида – меньше глубокого сна; меньше глубокого сна – больше амилоида, и так без конца.

Вот почему недостаток сна в течение жизни значительно увеличивает риск развития болезни Альцгеймера. Но есть и позитивная новость: улучшая качество сна, вы можете попытаться снизить и риск болезни. Клинические исследования на пациентах среднего и пожилого возраста, испытывающих проблемы со сном, дают надежду, что так это и работает. Среди тех, чей режим сна удалось выправить, снизился уровень когнитивных расстройств, что откладывает начало Альцгеймера на десятилетия.

Недостаток сна – лишь один из факторов развития болезни Альцгеймера. Одним только сном эту болезнь не победишь. Тем не менее в любом возрасте не поздно заняться своим режимом сна, выправить его и настроить так, чтобы снизить риск. Вполне хорошая причина поработать над своим сном.