2. Динамическая растяжка

В отличие от баллистического стретчинга, для динамической растяжки используют контролируемые мягкие, пружинящие или раскачивающие движения для перемещения определенной части тела до предела амплитуды ее движения. Сила подпрыгивания или раскачивания постепенно увеличивается, но ни в коем случае не должна быть радикальной или неконтролируемой.

Не стоит путать динамический стретчинг с баллистическим. Динамический стретчинг представляет собой медленные, мягкие и очень целенаправленные движения. Ни при каких обстоятельствах нельзя во время динамической растяжки оказывать на часть тела такое воздействие, чтобы сустав вышел за рамки нормальной амплитуды движения. Баллистический же стретчинг предусматривает намного более агрессивные движения, и его основная цель – вывести часть тела за рамки привычной амплитуды движения.

Рис. 2.8. Пример баллистического стретчинга

3. Активная изолированная растяжка

Активная изолированная (АИ) растяжка – новая форма растяжки, разработанная Аароном Л. Маттесом (Aaron L. Mattes), которую еще иногда называют «методом Маттеса». Такая техника растяжки направлена на сокращение антагонистов, или противодействующей группы мышц, что, в свою очередь, заставляет расслабляться растянутую мышечную группу. АИ-стретчинг предполагает несколько этапов выполнения растяжки.

1. Выберите группу мышц, которую необходимо растянуть, а затем займите соответствующее исходное положение.

2. Активно сокращайте мышцы-антагонисты, или противодействующую группу мышц.

3. Быстро и плавно растягивайте мышцы.

4. Удерживайте такое положение в течение 1–2 секунд, а затем расслабьте мышцы.

5. Повторите 5–10 раз.

Несмотря на то что у АИ-стретчинга, безусловно, есть свои плюсы (в основном он предназначен для профессиональных или хорошо подготовленных спортсменов), к нему есть множество необоснованных претензий. Одна из таких претензий заключается в том, что АИ-стретчинг не учитывает разгибательный рефлекс, поскольку растяжка удерживается только в течение 2 секунд или даже меньше (Mattes, 2000; Wharton, 1996). Это, однако, бросает вызов основной мышечной физиологии. Разгибательный рефлекс в икроножной мышце, к примеру, инициируется в течение трех сотых секунды, поэтому любое заявление о том, что АИ-стретчинг может каким-то образом обойти или перехитрить разгибательный рефлекс – не что иное, как попытка выдать желаемое за действительное.

Рис. 2.9. Пример активной изолированной растяжки

4. Растяжка с сопротивлением и растяжка с нагрузкой

Растяжка с сопротивлением и растяжка с нагрузкой представляют собой формы динамического стретчинга, которые одновременно сокращают и удлиняют мышцу. Они работают путем растяжения группы мышц по всей амплитуде движения, пока мышцы находятся под напряжением. По этой причине и растяжка с сопротивлением, и растяжка с нагрузкой направлены как на повышение силы мышц, так и на растяжку этой группы мышц.

Как и у АИ-стретчинга, описанного выше, у растяжки с сопротивлением и растяжки с нагрузкой есть свои плюсы. Пятикратная олимпийская чемпионка по плаванию Дара Торрес считает, что ее успех в плавании во многом обусловлен использованием стретчинга с сопротивлением. Такие формы стретчинга предъявляют высокие требования к скелетно-мышечной системе, и, таким образом, они рекомендуются только профессиональным или хорошо подготовленным спортсменам.

Правила безопасной растяжки

Как и в большинстве видов деятельности, в стретчинге существуют правила и руководства, связанные с безопасностью. Упражнения на растяжку могут быть очень опасными и нанести серьезный вред, если неправильно их выполнять. Именно поэтому важно соблюдать представленные ниже правила как в целях безопасности, так и для получения максимума потенциальной пользы от стретчинга.

Часто можно столкнуться с непониманием и переживаниями людей о том, какие способы растяжки являются хорошими, а какие – плохими. В большинстве случаев они получают ответ, что вот это упражнение на растяжку выполнять не стоит, а это упражнение вообще плохое в отличие от другого, хорошего.

Действительно ли существуют хорошие и плохие способы растяжки? Неужели нет золотой середины? А если есть только плохие или хорошие способы растяжки, как узнать, какие из них какие?

Не существует такого понятия, как хороший или плохой способ растяжки!

Точно так, как не существует хороших или плохих упражнений, не существует хороших или плохих способов растяжки: важно лишь то, какие цели ставит перед собой конкретный человек. Поэтому способ растяжки, который идеально подойдет для одного человека, может быть губительным для другого.

Приведем один пример. Человек с травмой плеча должен воздержаться от отжиманий или плавания вольным стилем, но это не значит, что это – плохие упражнения. А сейчас представьте себе такой же сценарий, но уже с точки зрения стретчинга. Этому же человеку следует избегать растяжки плечевых мышц, но из этого не следует, что все упражнения для растяжки мышц плеча плохие.

Растяжка сама по себе не является ни хорошей, ни плохой. Будет ли растяжка эффективной и безопасной или же она будет неэффективной и опасной, зависит только от техники выполнения растяжки и от того, кто ее выполняет. Было бы глупо и даже опасно относить конкретное упражнение на растяжку к категории хороших или плохих. Если повесить на упражнение ярлык «хорошее», это может дать людям ложное представление о том, что они могут выполнять его когда захотят и как захотят, – им будет казаться, что в любом случае это не вызовет никаких проблем.

Конкретные требования к человеку – вот что важно!

Помните, что способы растяжки не являются ни хорошими, ни плохими. При выборе способа растяжки существуют определенные меры предосторожности и формы контроля, о которых следует помнить, прежде чем дать «добро» на выполнение определенного упражнения.

1. Очень важно иметь общее представление о человеке. Является ли он здоровым и физически активным, или же на протяжении последних пяти лет он вел сидячий образ жизни? Является ли человек профессиональным спортсменом? Восстанавливается ли он после серьезной травмы? Отмечаются ли у него боль или жесткость мышц и суставов в какой-либо области тела?

2. Важно также составить конкретное представление об области тела или группе мышц, которые необходимо растянуть. Здоровы ли мышцы? Были ли повреждены суставы, связки, сухожилия и т. д.? Была ли данная область тела повреждена недавно, или, возможно, она до сих пор не восстановилась после травмы?

Если группа мышц, которую необходимо растянуть, не полностью здорова, лучше не рисковать и не растягивать ее вообще. Сначала следует завершить процесс восстановления и реабилитации и лишь потом переходить к упражнениям на растяжку. Однако, если человек полностью здоров, а растягиваемая область не была травмирована, следующие правила необходимо применять ко всем формам стретчинга.