I04: Растяжка отводящих мышц стоя с подвернутой ногой

Техника выполнения

Исходное положение: стоя. Наклонитесь вперед и возьмитесь руками за стул, чтобы поддерживать равновесие. Занесите одну стопу за другую и отведите эту стопу как можно дальше от туловища, нога при этом должна оставаться прямой. Медленно наклоняйте ногу, которая находится впереди, чтобы опустить туловище.

Растягиваемые мышцы

Первичные мышцы: напрягатель широкой фасции бедра, средняя и малая ягодичные мышцы.

Вторичные мышцы: портняжная мышца.

Виды спорта, для которых подойдет данный способ растяжки

Баскетбол, нетбол, езда на велосипеде, пешие прогулки, пеший туризм, альпинизм, спортивное ориентирование, хоккей с шайбой и хоккей на траве, катание на коньках, катание на роликах и инлайн-скейтинг, боевые искусства, бег, бег на беговой дорожке, кросс-кантри, американский футбол, соккер и регби, катание на беговых и водных лыжах, серфинг, ходьба и спортивная ходьба, рукопашный бой.

Травмы, при которых данный способ растяжки может быть полезен

Вертлужный бурсит, синдром илиотибиального тракта.

Дополнительная информация для правильного выполнения данного способа растяжки

Регулируйте интенсивность растяжки, используя согнутую ногу для наклона туловища.

Комплементарная растяжка

I02.

I05: Растяжка отводящих мышц в положении лежа

Техника выполнения

Исходное положение: лежа на боку, облокотившись на одну руку. Перебросьте согнутую в колене ногу через колено другой ноги. При помощи руки приподнимите туловище, бедра при этом должны оставаться на полу.

Растягиваемые мышцы

Первичные мышцы: напрягатель широкой фасции бедра, средняя и малая ягодичные мышцы.

Вторичные мышцы: портняжная мышца, квадратная мышца поясницы.

Виды спорта, для которых подойдет данный способ растяжки

Травмы, при которых данный способ растяжки может быть полезен

Вертлужный бурсит, синдром илиотибиального тракта.

Распространенные проблемы и дополнительная информация для правильного выполнения данного способа растяжки

Повышайте интенсивность растяжки, опускаясь ниже к полу.

Комплементарная растяжка

I02, I04.

I06: Растяжка отводящих мышц лежа на фитболе

Техника выполнения

Исходное положение: лежа, облокотившись на фитбол. Отведите прямую ногу в сторону. Перебросьте согнутую в колене другую ногу через колено отведенной ноги. Опускайте бедра к полу.

Растягиваемые мышцы

Первичные мышцы: напрягатель широкой фасции бедра, средняя и малая ягодичные мышцы.

Вторичные мышцы: портняжная мышца, квадратная мышца поясницы.

Виды спорта, для которых подойдет данный способ растяжки

Баскетбол, нетбол, езда на велосипеде, пешие прогулки, пеший туризм, альпинизм, спортивное ориентирование, хоккей с шайбой и хоккей на траве, катание на коньках, катание на роликах, инлайн-скейтинг, боевые искусства, бег, бег на беговой дорожке, кросс-кантри, американский футбол, соккер и регби, катание на беговых и водных лыжах, серфинг, ходьба и спортивная ходьба, рукопашный бой.

Травмы, при которых данный способ растяжки может быть полезен

Вертлужный бурсит, синдром илиотибиального тракта.

Во время этой растяжки очень важно не наклоняться вперед. Туловище должно быть выпрямлено. Регулируйте интенсивность растяжки, опуская бедра вниз и выпрямляя туловище.

Комплементарная растяжка

I03, I07.

I07: Растяжка отводящих мышц лежа со свисающей ногой

Техника выполнения

Исходное положение: лежа на боку на скамейке. Свесьте ногу, которая находится сверху, со скамейки.

Растягиваемые мышцы

Первичные мышцы: напрягатель широкой фасции бедра, средняя и малая ягодичные мышцы.

Вторичные мышцы: портняжная мышца, большая ягодичная мышца.

Виды спорта, для которых подойдет данный способ растяжки

Травмы, при которых данный способ растяжки может быть полезен

Вертлужный бурсит, синдром илиотибиального тракта.

Контролируйте, чтобы нога не свешивалась слишком низко. Нога сама выполнит растяжку благодаря своей массе.

Комплементарная растяжка

Е09.