G10: Растяжка мышц задней поверхности бедра стоя на колене с вытягиванием носков вверх

Техника выполнения

Исходное положение: стоя на одном колене. Другая нога выдвинута вперед, пятка стоит на полу. Спина должна быть выпрямлена, носки – направлены вовнутрь (к туловищу). Вытягивайте руку, пытаясь коснуться носка.

Растягиваемые мышцы

Первичные мышцы: полусухожильная и полуперепончатая мышцы, двуглавая мышца бедра.

Вторичные мышцы: икроножная мышца, камбаловидная мышца.

Виды спорта, для которых подойдет данный способ растяжки

Баскетбол, нетбол, езда на велосипеде, пешие прогулки, пеший туризм, альпинизм, спортивное ориентирование, хоккей с шайбой и хоккей на траве, катание на коньках, катание на роликах и инлайн-скейтинг, боевые искусства, бег, бег на беговой дорожке, кросс-кантри, американский футбол, соккер, регби, катание на беговых и водных лыжах, серфинг, ходьба, спортивная ходьба, рукопашный бой.

Травмы, при которых данный способ растяжки может быть полезен

Растяжение мышц поясницы, растяжение связок поясницы, растяжение мышц задней поверхности бедра, растяжение икроножной мышцы.

Распространенные проблемы и дополнительная информация для правильного выполнения данного способа растяжки

В этом упражнении не главное дотянуться до носков. Важно сконцентрироваться на том, чтобы спина оставалась прямой, а носки смотрели вверх.

Комплементарная растяжка

G03.

G11: Растяжка мышц задней поверхности бедра сидя с одной ногой в состоянии покоя

Техника выполнения

Исходное положение: сидя. Одна нога выпрямлена перед туловищем, носок вытянут вверх. Перекрестите эту ногу другой ногой, оставив стопу на бедре. Наклонитесь вперед, пытаясь коснуться носка. Спина должна быть прямая.

Растягиваемые мышцы

Первичные мышцы: полусухожильная и полуперепончатая мышцы, двуглавая мышца бедра.

Вторичные мышцы: камбаловидная мышца.

Виды спорта, для которых подойдет данный способ растяжки

Травмы, при которых данный способ растяжки может быть полезен

Дополнительная информация для правильного выполнения данного способа растяжки

В этом упражнении не главное дотянуться до носков. Достаточно будет просто вытягивать руки к пальцам ног.

Комплементарная растяжка

G07.

G12: Растяжка мышц задней поверхности бедра стоя с поднятой ногой

Техника выполнения

Исходное положение: стоя. Поднимите ногу и поставьте ее на стул или другой неподвижный предмет. Поднятая нога должна быть слегка согнута, при этом пятка должна немного свисать с края стула. Перемещайте грудь к бедрам, при этом спина должна оставаться прямой.

Растягиваемые мышцы

Первичные мышцы: полусухожильная и полуперепончатая мышцы, двуглавая мышца бедра.

Вторичные мышцы: камбаловидная мышца.

Виды спорта, для которых подойдет данный способ растяжки

Травмы, при которых данный способ растяжки может быть полезен

Растяжение мышц задней поверхности бедра, растяжение ахиллова сухожилия, ахиллотендинит, медиальный большеберцовый синдром (расколотая голень).

Дополнительная информация для правильного выполнения данного способа растяжки

Если слегка вдавливать пятку в пол, это поможет усилить действие растяжки.

Комплементарная растяжка

G14.

G13: Растяжка мышц задней поверхности бедра стоя с высоко поднятой и согнутой в колене ногой

Техника выполнения

Исходное положение: стоя. Одна нога согнута в колене и стоит на столе. Наклоняйте грудь к согнутому колену.

Растягиваемые мышцы

Первичные мышцы: большая ягодичная мышца.

Вторичные мышцы: полусухожильная и полуперепончатая мышцы, двуглавая мышца бедра.

Виды спорта, для которых подойдет данный способ растяжки

Травмы, при которых данный способ растяжки может быть полезен

Растяжение мышц поясницы, растяжение связок поясницы, растяжение мышц задней поверхности бедра.

Дополнительная информация для правильного выполнения данного способа растяжки

Регулируйте интенсивность этой растяжки, держа спину прямо и наклоняясь вперед.

Комплементарная растяжка

G04, D08.