F06: Растяжка четырехглавой мышцы бедра с захлестом одной ноги

Техника выполнения

Исходное положение: сидя на полу. Согните одну ногу в колене и поместите стопу этой ноги рядом с ягодицами. Затем медленно отклоняйте туловище назад.

Растягиваемые мышцы

Первичные мышцы: прямая мышца бедра, латеральная, медиальная и промежуточная широкие мышцы бедра.

Вторичные мышцы: подвздошная мышца, большая поясничная мышца.

Виды спорта, для которых подойдет данный способ растяжки

Езда на велосипеде, пешие прогулки, пеший туризм, альпинизм, спортивное ориентирование, хоккей с шайбой и хоккей на траве, катание на коньках, катание на роликах и инлайн-скейтинг, боевые искусства, бег, бег на беговой дорожке, кросс-кантри, американский футбол, соккер, регби, катание на беговых и водных лыжах, серфинг, ходьба, спортивная ходьба.

Травмы, при которых данный способ растяжки может быть полезен

Растяжение сгибателя бедра, отрывной перелом в области таза, остеит лобковой кости, тендинит подвздошно-поясничной мышцы, вертлужный бурсит, растяжение четырехглавой мышцы, тендинит четырехглавой мышцы, надколенно-бедренный болевой синдром, надколенный тендинит, подвывих коленной чашечки.

Распространенные проблемы и дополнительная информация для правильного выполнения данного способа растяжки

Такое положение может оказать чрезмерное давление на коленный сустав и связки. Человеку, который испытывает боль в колене или перенес травму колена, следует избегать этой растяжки.

Комплементарная растяжка

F05, С03.

F07: растяжка четырехглавой мышцы бедра с захлестом обеих ног

Техника выполнения

Исходное положение: сидя на полу. Согните одну ногу (или обе ноги) в колене и поместите ее возле ягодиц. Затем медленно отклоняйте туловище назад.

Растягиваемые мышцы

Первичные мышцы: прямая мышца бедра, латеральная, медиальная и промежуточная широкие мышцы бедра.

Вторичные мышцы: подвздошная мышца, большая поясничная мышца.

Виды спорта, для которых подойдет данный способ растяжки

Травмы, при которых данный способ растяжки может быть полезен

Комплементарная растяжка

F02.

9. Мышцы задней поверхности бедра

Мышцы задней поверхности бедра представляют собой группу мышц, состоящую из трех отдельных мышц, расположенных на задней поверхности бедра. Они берут свое начало внизу тазовой кости, простираются ниже колена и работают сообща, чтобы выпрямлять бедро и сгибать колено; они соответствуют мышцам – сгибателям локтя в верхней конечности. Во время бега мышцы задней поверхности бедра замедляют ногу в момент ее раскачивания вперед, чтобы не допустить сгибания туловища в тазобедренном суставе. Три вышеописанные мышцы (от медиальной до латеральной) включают полуперепончатую мышцу, полусухожильную мышцу и двуглавую мышцу бедра. Двуглавая мышца бедра, как правило, является самой большой мышцей задней поверхности бедра. Она состоит из двух головок – длинной и короткой. Длинная головка пересекает тазобедренный сустав, двигая его. Полуперепончатая и полусухожильная мышцы полностью синергичны, то есть они действуют синхронно, выполняя одни и те же движения.

Виды спорта, для которых подойдет растяжка мышц задней поверхности бедра, включают баскетбол и нетбол; езду на велосипеде; пешие прогулки, пеший туризм, альпинизм, спортивное ориентирование; хоккей с шайбой и хоккей на траве; катание на коньках, катание на роликах и инлайн-скейтинг; боевые искусства; бег, бег на беговой дорожке, кросс-кантри; такие виды спорта, предполагающие бег, как американский футбол, соккер и регби; катание на беговых и водных лыжах; серфинг; ходьбу и спортивную ходьбу, а также рукопашный бой.

G01: Растяжка мышц задней поверхности бедра сидя с вытягиванием рук вперед

Техника выполнения

Исходное положение: сидя на полу. Обе ноги выпрямлены перед туловищем, пальцы ног смотрят прямо вверх. Убедитесь, что спина выпрямлена, а затем начинайте вытягивать руки вперед, чтобы коснуться пальцев ног.

Растягиваемые мышцы

Первичные мышцы: полусухожильная и полуперепончатая мышцы, двуглавая мышца бедра.

Вторичные мышцы: икроножная мышца.

Виды спорта, для которых подойдет данный способ растяжки

Баскетбол, нетбол, езда на велосипеде, пешие прогулки, пеший туризм, альпинизм, спортивное ориентирование, хоккей с шайбой и хоккей на траве, катание на коньках, катание на роликах и инлайн-скейтинг, боевые искусства, бег, бег на беговой дорожке, кросс-кантри, американский футбол, соккер, регби, катание на беговых и водных лыжах, серфинг, ходьба, спортивная ходьба, рукопашный бой.

Травмы, при которых данный способ растяжки может быть полезен

Растяжение мышц поясницы, растяжение связок поясницы, растяжение мышц задней поверхности бедра.

Очень важно, чтобы пальцы ног смотрели прямо вверх. Если пальцы ног будут отклоняться в сторону, растяжка будет оказывать неравномерное давление на мышцы задней поверхности бедра. При таком напряжении в течение длительного периода времени это может привести к мышечному дисбалансу.

Комплементарная растяжка

G06.