Е01: Растяжка мышц лежа на спине с захлестом ноги и подтягиванием колена вниз

Техника выполнения

Исходное положение: лежа на спине. Перебросьте одну ногу через другую. Подтяните стопу к колену противоположной ноги, а затем противоположной рукой потяните поднятое колено к полу.

Растягиваемые мышцы

Первичные мышцы: средняя и малая ягодичные мышцы.

Вторичные мышцы: напрягатель широкой фасции бедра, грушевидная мышца.

Виды спорта, для которых подойдет данный способ растяжки

Езда на велосипеде, пешие прогулки, пеший туризм, альпинизм, спортивное ориентирование, хоккей с шайбой и хоккей на траве, катание на коньках, катание на роликах и инлайн-скейтинг, боевые искусства, бег, бег на беговой дорожке, кросс-кантри, американский футбол, соккер, регби, катание на беговых и водных лыжах, ходьба, спортивная ходьба.

Травмы, при которых данный способ растяжки может быть полезен

Растяжение мышц поясницы, растяжение связок поясницы, синдром илиотибиального тракта.

Дополнительная информация для правильного выполнения данного способа растяжки

Плечи должны оставаться на полу. Сконцентрируйтесь на подтягивании поднятого колена к полу, а не к груди.

Комплементарная растяжка

Е09.

Е02: растяжка мышц бедра лежа на животе с подтягиванием ноги

Техника выполнения

Исходное положение: лежа на животе. Согните одну ногу под животом. Наклоняйтесь к полу.

Растягиваемые мышцы

Первичные мышцы: грушевидная мышца, верхняя и нижняя близнецовые мышцы, наружная и внутренняя запирательные мышцы, квадратная мышца бедра.

Вторичные мышцы: большая ягодичная мышца.

Виды спорта, для которых подойдет данный способ растяжки

Травмы, при которых данный способ растяжки может быть полезен

Синдром грушевидной мышцы, синдром щелкающего бедра, вертлужный бурсит.

Распространенные проблемы и дополнительная информация для правильного выполнения данного способа растяжки

Это положение порой сложно принять, поэтому убедитесь, что вы обеспечили хорошую поддержку для туловища, и используйте руки для поддержания равновесия.

Комплементарная растяжка

Е04.

Е03: Растяжка мышц бедра стоя с подтягиванием ноги

Техника выполнения

Исходное положение: стоя рядом со стулом или столом. Поместите на неподвижный объект дальнюю от него стопу. Расслабьте ногу, наклонитесь вперед. Согните другую ногу, наклоняя при этом туловище к полу.

Растягиваемые мышцы

Вторичные мышцы: большая ягодичная мышца.

Виды спорта, для которых подойдет данный способ растяжки

Травмы, при которых данный способ растяжки может быть полезен

Синдром грушевидной мышцы, синдром щелкающего бедра, вертлужный бурсит.

Используйте ногу, на которой вы стоите, чтобы регулировать интенсивность растяжки. Чем ниже вы опускаетесь, тем большее напряжение вы будете чувствовать.

Комплементарная растяжка

Е02.

Е04: Растяжка мышц бедра стоя на одной ноге

Техника выполнения

Исходное положение: стоя, опираясь на стул или стол. Поместите лодыжку одной ноги на колено другой ноги. Медленно опускайте туловище к полу.

Растягиваемые мышцы

Вторичные мышцы: большая ягодичная мышца.

Виды спорта, для которых подойдет данный способ растяжки

Травмы, при которых данный способ растяжки может быть полезен

Синдром грушевидной мышцы, синдром щелкающего бедра, вертлужный бурсит.

Используйте ногу, на которой вы стоите, чтобы регулировать интенсивность растяжки. Чем ниже вы опускаетесь, тем больше напряжения вы будете чувствовать.

Комплементарная растяжка

Е10.