Книга: Туман в голове. Как укрепить память, развить концентрацию и мышление
Назад: 9. Прокачка мозга № 4. Укрепление отношений Как сформировать прочные связи с людьми
Дальше: Эпилог Первые шаги к лучшей версии себя

10. Прокачка мозга № 5. Развитие творчества и интуиции
Избавляемся от негативного мышления с помощью техники мемитации

Конни обожала заразительную восторженность своей дочери-подростка, ее энергичную жестикуляцию, приступы безудержного смеха, ее смешные истории из жизни современной школьницы. Довольная мама садилась поудобнее и с удовольствием слушала. Однако где-то в середине рассказа дочери – ДЗЫНЬ! В уме Конни возникла тревожная мысль: это была картинка, на которой изображалось, что ее дочь серьезно обидели.
А если в школе с ней произойдет что-то плохое?
ДЗЫНЬ! У этой мамы в голове проявился иррациональный страх: щемящее чувство – она недостаточно защищает и оберегает своего ребенка.
«Откуда берутся эти мысли? – недоумевала Конни. – Я не могу позволить им испортить этот радостный момент».
Конни сделала глубокий вдох и сглотнула. Время от времени она кивала и давала понять, что слушает дочь. А сама пыталась избавиться от негативных мыслей. Один и тот же сценарий проигрывался у нее в голове… и никак не хотел исчезать.
Конни сделала еще один глубокий вдох, затем на секунду опустила взгляд: «Эти мысли иррациональны, – сказала она себе. – Они ненастоящие, они не имеют надо мной власти».
Благодаря правильному дыханию и разговору с собой, который и раньше помогал Конни преодолеть стресс, ужасные картинки пропали. После этого она вернулась к истории, которую рассказывала дочка. Но встревоженная мама все еще ощущала неприятный осадок: «Я должна изменить свое мышление».
* * *
Эллисон 35 лет. Она склонна застревать на некоторых страхах, увязать в них, снова и снова возвращаясь к одной и той же негативной мысли. Уже в детстве все в семье считали ее вечно беспокоящейся: «Эли, ты опять зацикливаешься, – говорила ей мама. – Просто успокойся и не волнуйся!»
У Эллисон не получалось это сделать тогда и не получается до сих пор. Совмещая роль матери и жены, Эллисон настолько погружалась в стресс, реальный и выдуманный, что по два-три раза в месяц переживала настоящие панические атаки. Они приходили совершенно неожиданно и обычно были связаны с иррациональными страхами: Не случится ли что-то с моими детьми? Все ли в порядке у моего мужа? Он меня еще любит?
У нее зашкаливал пульс, появлялись одышка и тяжесть в груди. Физические проявления атаки через пару минут ослабевали, но негативные мысли оставались и бесконечно крутились у нее в голове. И чем больше она пыталась их контролировать, тем больше власти они над ней получали.
«Может, я просто схожу с ума? Я уже не могу так жить! Что-то нужно с этим делать!»

 

Измените мышление. Сделайте свою жизнь лучше
Чтобы усовершенствовать мозг и сделать свою жизнь лучше, мы должны изменить свое мышление. В этой главе я расскажу, как избавиться от негативного мышления при помощи техники, которую я назвал мемитацией.
Идея заключается в следующем. Тревога, стресс и беспокойство способны блокировать нашу способность мыслить и негативно сказываются на состоянии нашего здоровья. Стресс играет большую роль, когда мы говорим о забывчивости, отсутствии концентрации и ясности. Поэтому постепенное устранение негативных эмоций и мыслей не только укрепляет эмоциональный интеллект, но и служит лучшим подарком, который мы можем сделать своему мозгу. Для этих целей я разработал мемитацию – мое собственное упражнение для ума на основе медитации и заучивания наизусть. Я определяю ее как воспроизведение заученной информации в спокойном состоянии с одновременной концентрацией на дыхании.
Медленное и глубокое дыхание – важная часть данной тренировки. Для начала я в течение трех минут концентрируюсь на том, как воздух входит в мои легкие и выходит наружу, затем вспоминаю что-нибудь приятное. Это не только расслабляет, но и снижает уровень стресса, влияя на уровень кортизола в крови. Мемитация вызывает выброс нейромедиатора аденозина, под действием которого мы начинаем уставать и легче засыпаем.
В завершение главы мы узнаем об увлекательных способах научиться мыслить более творчески и, не ограничивая себя, видеть мир, каким его видели величайшие умы в истории. Они знали, как нестандартно, творчески мыслить, не устанавливая для себя никаких границ, чтобы в полной мере использовать мощь своего ума, и интуитивно понимали, как нужно учиться.
Давайте начнем со смертельной парочки – стресса, и его сестры – негативности.

 

ИЗБАВЛЯЕМСЯ ОТ СТРЕССА И НЕГАТИВНОГО МЫШЛЕНИЯ
Наш мозг частично напоминает химический завод, а частично немецкий автобан. Информация передается от одного нейрона к другому при помощи нейромедиаторов. Эти химические почтальоны проносятся по нервным клеткам, раздавая указания: «Полная тревога! Вперед!» или: «Сохраняй спокойствие и замедли движение!» Они сообщают мозгу, быть ли ему счастливым, грустным, встревоженным или умиротворенным. Предупреждают о чрезвычайных ситуациях и сообщают, когда расслабиться.
Каким образом?

 

Гормоны стресса закачиваются в кровеносные сосуды
Каждая нервная клетка (или нейрон) испускает небольшое количество нейромедиаторов. Часть из них начинает реакцию в следующем нейроне, а часть снова поглощается первым нейроном (этот процесс называется обратным захватом). (66) От множества факторов зависит, какой эффект этот процесс оказывает на организм: от вида этого нейромедиатора, от количества выброшенного и обратно поглощенного нейромедиатора, от чувствительности принимающего нейрона и от того, в каком отделе мозга происходит процесс. (67)
Излишнее беспокойство и тревожность приводят к тому, что симпатическая нервная система вырабатывает большие объемы кортизола. Все ниже перечисленные гормоны повышают уровень сахара и триглицеридов (жиров) в крови, которые тело может использовать для получения энергии. «Действие кортизола чем-то похоже на разгон двигателя, – объясняет доктор Эрик Т. Скализ. – Он все хорошенько расшевеливает. Но когда его слишком много, возникают проблемы».

 

ГАМК (Гамма-аминомасляная кислота)
➧ Главный нейромедиатор торможения центральной нервной системы.
➧ Регулирует возбудимость нейронов и помогает успокоиться.
➧ Является нейромедиатором, как и другие химические вещества в мозге, например серотонин, дофамин, норадреналин.

 

Кортизол
➧ Работает в паре с адреналином.
➧ Вырабатывается в ответ на стресс.
➧ Разрушает ГАМК.

 

Адреналин вызывает реакцию «бей или беги»
Когда в кровь поступает адреналин, мозг посылает сигнал кровеносной системе, и кровь поступает в основные группы мышц тела, в основном в мышцы ног, четырехглавые мышцы и в другие самые крупные группы мышц. Зачем? Адреналин помогает определить, должны ли мы вовлекаться в ту или иную ситуацию или, наоборот, выйти из нее. Другими словами, надо ли нам сражаться за свою жизнь или уносить ноги? Но догадайтесь, куда не поступает кровь, когда она устремляется к нашим мышцам? В наш мозг. Сообщения не направляются в отделы мозга, отвечающие за мышление, а попадают в его «чувствующую» часть. Поэтому в стрессовом состоянии мы испытываем целый спектр эмоций: страх, панику, злость, недоверие, неуверенность.
Режим полной боевой готовности вызывает полный сбой системы.
Когда организм использовал избыточное количество адреналина, он полностью изможден и в попытке восстановиться вырабатывает недостаточное количество этого гормона. Когда адреналина слишком мало, мы чувствуем себя настолько уязвимыми, что малейший источник стресса кажется нам невыносимым. Специфика взаимодействия этих двух систем очень сильно зависит от нашего стиля преодоления трудностей и психологического состояния.
Когда ГАМК и кортизол находятся в балансе, мы обычно чувствуем себя очень хорошо – мы спокойны, счастливы и умиротворены. А когда «посланников грусти» больше, чем «посланников счастья», мы оказываемся в депрессии, пребываем в панике, беспокоимся или испытываем тревогу.
«Меня по-настоящему завораживает этот процесс, – говорит Арчибальд Харт. – Нормальное взаимодействие между клетками нашего мозга – это невероятно сложный процесс, абсолютно необходимый, чтобы мы были в здравом уме. Эмоциональное здоровье человека зависит от того, насколько успешны эти нейромедиаторы в передаче сообщений клеткам мозга. В течение среднестатистического дня жизни мозга этими нейромедиаторами передается и принимается несколько триллионов сообщений». (68)

 

Негативные последствия стресса
➧ Стресс губителен для всех когнитивных функций.
➧ Он определенно вредит памяти.
➧ Он может повредить ваши двигательные функции.
➧ Когда вы испытываете стресс в течение длительного времени, он может нарушить работу вашей иммунной системы.
➧ Из-за стресса вы будете чаще болеть.
➧ Стресс мешает нормальному сну.
➧ Стресс приводит к депрессии.
➧ Из-за стресса вы будете делать хуже абсолютно все!

 

Симптомы стресса
➧ Жесткие и напряженные мышцы, особенно в шейно-плечевой зоне.
➧ Головные боли.
➧ Проблемы со сном.
➧ Дрожь или тремор.
➧ Потеря сексуального желания.
➧ Потеря или набор веса.
➧ Беспокойство.
➧ Скрежетание зубами.
➧ Трудности с доведением работы до конца.
➧ Изменения в количестве потребляемого алкоголя или пищи.
➧ Курение (если вы раньше не курили).
➧ Желание проводить больше или меньше времени с окружающими.
➧ Изматывающее чувство напряжения.
➧ Трудности с расслаблением.
➧ Нервозность.
➧ Раздражительность.
➧ Депрессия.
➧ Плохая концентрация.
➧ Сложности с запоминанием.
➧ Потеря чувства юмора.
✓ Уловка для борьбы со стрессом № 1: Окситоцин – один из множества нейромедиаторов в мозге. Его называют «молекулой любви», и он прекрасно снимает стресс! Как активировать это химическое вещество? Вот три способа, которые мне нравятся больше всего: 1) Исследования показали, что, когда вы гладите свою собаку, у вас и у вашей собаки повышается уровень окситоцина в крови. 2) Йога, медитация и мемитация также повышают уровень окситоцина. 3) Игра в карты, например в покер, снижает уровень стресса.
Вне согласия и в тревоге
Вы готовы снизить темп, насладиться жизнью и уравновесить свою жизнь?
Посмотрите, что написал публицист Тим Крайдер для колонки «Мнения» газеты «Нью-Йорк таймс»: «Бизнес выступает в роли своего рода экзистенциального ободрения, защиты от пустоты – ведь очевидно, что твоя жизнь просто не может быть бессмысленной или ничего не значащей, если ты настолько занят и твое расписание полностью забито, и ты нужен кому-то каждую минуту… Не могу не задаться вопросом: «А не является ли это искусственно вызванное перенапряжение способом скрыть тот факт, что бо́льшая часть наших занятий не имеет никакого значения?» (69)
Мне кажется, что Тим Крайдер попал прямо в точку.
Наша жизнь проходит в сумасшедшем темпе. Но на деле большинство из нас заняты занятостью: тренировка по футболу два раза в неделю, важное совещание в понедельник, репетиция хора в среду, свидание в пятницу… в магазин за продуктами, оплатить счета, спланировать отпуск, приготовить еду, отправить письма по имейлу… заняты, заняты, заняты. И вот еще один грустный факт: даже жизнь наших детей расписана по часам. Школьные занятия, кружки, спортивные мероприятия, детский сад, встречи с друзьями. (Они возвращаются домой так же поздно, как и мы!)
И вместе со всем этим мы все больше теряем связь с семьей, с друзьями, с коллегами и даже с самим собой.
Мы добираемся на работу по широкому шоссе, общаемся по интернету. Проводим бесконечные часы перед экраном компьютера – роемся в интернете, пишем электронные письма, сообщения, посты в социальных сетях… но по-настоящему не общаемся. Мы живем в отдельных домах, редко разговариваем с соседями и даже не знаем, как их зовут.
Просто оглядитесь! Мир очень отличается от того, в котором проходило наше детство. И только представьте, каким он был, когда росли наши бабушки и дедушки или прабабушки и прадедушки. Сто лет назад большинство людей жили на фермах или в сельской местности, где люди ощущали большую близость друг к другу. Они разделяли понятные, социально одобряемые ценности и стандарты.
Сегодня все более размыто… жизнь уже не черная или белая.
✓ Уловка для борьбы со стрессом № 2: Самоосознание очень важно в борьбе со стрессом. Вам нужно осознавать, что вы находитесь под влиянием стресса, и понимать, как на него реагирует ваше тело. С таким пониманием вам будет легче найти самый лучший способ справиться со стрессом.
✓ Уловка для борьбы со стрессом № 3: Наш мозг приспособлен справляться со стрессом, который продолжается не дольше одной минуты. Если вы понимаете, что испытываете стресс, то лучшим решением будет себя успокоить и быть более сконцентрированным. Концентрация поможет вам лучше справиться с проблемами, которые встанут у вас на пути.
Мы находимся под давлением огромного массива информации с посылом, что мы должны быть идеальными или станем ими, если купим «правильную» вещь. Эта информация укрепляет ценности потребительства, материализма и охоты за сиюминутными удовольствиями, только усиливающими чувство пустоты, которое мы ощущаем в своей жизни. (70)
Вот что мне особенно не нравится: мы живем вне согласия и в тревоге.
Специалист по тревожности Эдмунд Боурн объясняет это так: «Когда мы сталкиваемся со шквалом противоречащих друг другу стандартов и взглядов на мир, транслируемых средствами массовой информации, мы оказываемся ответственными за формирование собственного миропонимания и моральных ориентиров. Если мы не способны достичь такого понимания, то многие из нас склонны заполнять образовавшуюся дыру различными формами эскапизма и зависимостей. В нашей жизни отсутствует согласие с самим собой, и от этого мы испытываем тревожность». (71)

 

ОСОЗНАННЫЙ ПОДХОД К СНЯТИЮ СТРЕССА
Задействуйте все пять чувств, и вы победите монстра по имени стресс!

 

 

Применение природных средств в борьбе со стрессом
Честно говоря, я считаю, что в вопросе о применении лекарств для борьбы с тревожностью слишком много бахвальства. Часто можно услышать: «А, да! Я принимаю прозак, диазепам или ксанакс»… просто вставьте сюда подходящее название. Иногда мы относимся к тревожности, как к символу статуса. Но если нам небезразлично наше тело (вернитесь к обсуждению этого в Главе 7), то мы должны внимательно следить, что мы в него загружаем. Лучшее решение: сначала испробовать натуральные средства. Иногда избежать приема лекарств для лечения тревожности нельзя. Но правильнее прибегать к ним лишь как к последнему средству. Почему?
Эти препараты не только вызывают привыкание, но и в некоторых дозировках могут приводить к повышенной тревожности, депрессии, проблемам с пищеварением и сном, потере сексуального желания, нервозности и другим негативным последствиям, которые не должны быть результатом оказания медицинской помощи. (Не пропустите шокирующую историю «Избегайте ядов для мозга», которой я делюсь в конце этой главы!)
Лекарственные травы – природное средство, которое не так вредно и опасно для здоровья. Знаете ли вы, что сегодня более 25 % рецептурных препаратов производится на основе лекарственных трав? Вот три моих любимых примера.
Некоторые самые сильные тревожные расстройства не поддаются лечению ни синтетическими, ни природными средствами. Но многим людям, испытывающим слабые или умеренные симптомы тревожности, эти природные средства помочь могут. Прежде чем обратиться к лекарствам, которые могут оказать на ваше здоровье нежелательное воздействие, попробуйте натуральные средства. Но если вы отправитесь к вашему терапевту и опишете свои симптомы, а он сразу достанет бланк рецепта и начнет записывать на нем названия фармпрепаратов, то не молчите. Спросите: «А не могли бы вы предложить иные варианты лечения? Что-нибудь органическое и натуральное, которое я могу попробовать дома?»

 

 

Если другого пути просто нет и вам придется начать принимать лекарства для снятия тревожности, предложите своему врачу использовать их в качестве временного решения. Попробуйте принимать это лекарство до тех пор, пока не внедрите другие стратегии борьбы со стрессом. Часто тревожность является следствием пережитой в прошлом травмы или психологических проблем, и тогда лекарства оказываются единственным эффективным решением. Если это именно так в вашем случае, то не испытывайте чувство вины и стыда за то, что принимаете лекарства. Следуйте советам своего терапевта, а также внедряйте те стратегии, которые я предлагаю в этой главе.

 

РАСТЯЖКА, ГЛУБОКОЕ ДЫХАНИЕ И ТЕХНИКИ МЕМИТАЦИИ
Как вы уже поняли, стресс начинается в уме и постепенно захватывает все тело, вызывая в нем тяжесть и напряжение. Кровообращение нарушается, что создает напряжение в пояснице и многих других мышцах нашего тела. Вот почему, когда нас охватывает тревога, ум затуманивается, а тело приходит в дисбаланс.
К счастью, вернуть себя в форму несложно. Мой план включает применение комбинации из бодрящих растяжек, имеющего огромное значение правильного дыхания и успокаивающих техник мемитации. Если вы будете следовать шагам из этой книги, то сможете простимулировать свою нервную систему и снизить выработку всех этих ужасных гормонов стресса, которые портят настроение. Результатом станут более ясный ум и чувство облегчения во всем теле.
Определение мемитации
Я разработал свою собственную систему снижения стресса, которая объединяет упражнения для тренировки мозга и медитацию. Я назвал ее мемитацией. Формально это повторение заученной информации в тишине с фокусированием на дыхании.
Я выяснил, что комбинация глубокого, ритмичного дыхания и упражнений для развития памяти проясняет мой ум и позволяет вернуться в эмоционально спокойное состояние. Ключ здесь в медленном и глубоком дыхании. Я обычно концентрируюсь на том, как во время глубокого дыхания животом воздух входит и выходит из моего тела. И делаю это примерно три минуты. Затем я фокусируюсь на каком-то приятном воспоминании. А затем начинаю повторять что-нибудь, предварительно выученное наизусть. Такое упражнение не только успокаивает, но и снижает уровень стресса и тревожности.
Описание мемитации
Три простых шага к укреплению ума
➧ Займитесь растяжкой. Затекшая шея и головная боль от напряжения, зажатые плечи и боли в пояснице – некоторые мышцы хранят стресс. Поэтому начните с трехминутной растяжки. Изолируйте мышцы, хранящие напряжение, особенно в районе плеч, поясницы и шеи. Старайтесь выполнять каждое упражнение на растяжку как минимум 10 секунд, а лучше 30 секунд и дольше. Чем дольше вы выполняете каждое упражнение, тем больший болеутоляющий эффект получите. Не торопитесь, совершая движения. Лучше используйте время растяжки для расслабления и обновления. Не забывайте о дыхании!
➧ Дышите! Во время растяжки дополните каждое движение глубоким дыханием. Правильное дыхание невероятно важно для поддержания здоровья, и становится ключевым фактором в работе по снятию стресса и избавлению от негативных мыслей. Врачи говорят, что большинство из нас дышит неправильно. Виноват в этом, конечно же, стресс. Как мы говорили в начале главы, мы испытываем тревогу, беспокойство, страх и еще целый ряд эмоций, которые заставляют нас сдерживать дыхание или дышать неровно. «На дыхание влияет наше эмоциональное состояние, – объясняет доктор Марк Липонис. – А на эмоциональное состояние, в свою очередь, влияет дыхание. Например, врачи часто сталкиваются с тем, что пациенты жалуются на симптомы сердечного приступа, а на деле оказывается, что они просто неправильно дышат». (72) В этой и следующей части тренировки найдите тихое, спокойное место, подальше от кричащих детей, работающего телевизора и мобильного телефона, и сядьте в удобной позе. Если найденное место отвечает всем антистрессовым требованиям, давайте начинать!
➧ Займитесь мемитацией. Наконец, перейдите к одной из следующих техник мемитации: 1) Повторяйте заученные факты. 2) Вспомните приятный момент из жизни. 3) Мемитируйте на значимых для вас текстах, которые вы предварительно выучили наизусть.

 

План мемитации на каждый день
Практикуйте мемитацию в спортивном зале или дома.

 

Шаг № 1. Растяжка
Выполните растяжку плечевых мышц
Райская осанка. Это движение помогает улучшить кровообращение и приток крови, приводит позвоночник и мягкие ткани в прямое положение. В результате снижается уровень стресса.
➧ В положении стоя наклоните голову вниз и немного вытяните шею.
➧ Затем выпрямитесь, подняв голову и слегка прогнувшись назад в верхней части спины. (Старайтесь при этом не напрягать шею и поясницу.) Поместите большой палец руки между лопатками, чтобы убедиться, что ощущаете движение в нужном месте: в верхней части спины и в лопатках.
➧ Повторите все описанное 3–5 раз. Сопротивление со спины: возвратно-поступательные движения, которые вы совершаете, выполняя эту динамическую растяжку плечевых мышц, задействуют не только мышцы плечевого пояса, но и помогают снять напряжение грудных мышц.
➧ Возьмите эспандер или скатайте полотенце и возьмите его двумя руками за концы.
➧ Держите эспандер или полотенце перед собой на вытянутых руках на уровне талии и тяните за его концы, пытаясь развести руки в противоположные стороны, чтобы создать сопротивление.
➧ С прямыми руками заведите полотенце за голову и опустите за спиной. Чем шире вы разведете руки, тем легче вам будет это сделать.
➧ Совершите движение в обратном направлении и вернитесь в исходное положение. Повторите.
➧ По желанию можете сделать 10 повторений.

 

Выполните растяжку шеи
Расслабление шеи в положении сидя. С помощью рук выполните глубокую растяжку задней поверхности шеи и верхней части спины.
➧ Сядьте в удобное положение на стуле или на полу. Сцепите руки, положите их ладонями на затылок. Выпрямите спину и равномерно распределите вес по поверхности, на которой сидите.
➧ Направив подбородок к грудным мышцам, осторожно давите ладонями вниз по направлению к бедрам. В то же время подушечками ладоней оттягивайте голову от плеч. Это сделает растяжку еще более интенсивной.
➧ Оставайтесь в таком положении как минимум 30 секунд, а затем медленно поднимите голову и опустите руки.
➧ Расслабление шеи в положении стоя. Вы можете выполнять эту растяжку где угодно, так что хорошо иметь ее в своем арсенале упражнений. Она поможет глубоко расслабить боковую поверхность шеи.
➧ Встаньте ровно с ногами на ширине плеч и вытянутыми вдоль тела руками. Соедините руки за спиной и возьмитесь правой рукой за левое запястье.
➧ Правой рукой осторожно выпрямите левую руку по всей длине и немного потяните ее от себя. Чтобы усилить растяжку мышц шеи, медленно наклоните правое ухо к плечу.
➧ Оставайтесь в этом положении 30 секунд, а затем поменяйте руки и повторите упражнение в другую сторону.

 

Выполните растяжку поясницы
Поза ребенка. Эта популярная асана из йоги бережно растягивает мышцы поясницы, боль в которых может говорить об их сокращении.
➧ Исходное положение. Встаньте на четвереньки, руки поместите точно под плечи, а колени – под бедра.
➧ Вытяните руки вперед и положите их ладонями вниз на пол.
➧ Медленно опустите бедра и сядьте на пятки, снова потянитесь руками вперед, опустите голову и грудную клетку вниз. Если вам сложно выполнить это упражнение, то можно положить под живот подушку, чтобы снизить интенсивность растяжки поясничной мышцы.
➧ Оставайтесь в таком положении 20–30 секунд или дольше.
➧ Колени к груди. Эта растяжка похожа на остальные описанные упражнения. Она удлиняет сокращенные мышцы поясницы.
➧ Лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте на пол. Руками обхватите колени или поместите руки под коленные чашечки.
➧ Медленно поднимите колени к груди, мягко подтягивая их руками.
➧ Оставайтесь в таком положении 20–30 секунд, а затем вернитесь в исходную позицию.

 

Шаг № 2. Дышите
➧ Закройте глаза и дышите как обычно. Не нужно никоим образом контролировать ритм, глубину дыхания или еще каким-то образом влиять на то, как вы втягиваете воздух в легкие и выпускаете его. Просто дышите нормально.
➧ Через несколько секунд естественного дыхания сделайте глубокий вдох, задержите дыхание, а затем медленно выдохните. Во время выполнения упражнения концентрируйтесь на том, как во время каждого вдоха и выдоха двигается ваше тело. Направьте внимание на грудь, плечи, грудную клетку и живот.
➧ Сделайте еще один глубокий вдох. В этот раз представьте, что воздух, который вы вдыхаете, наполняет вас ощущением спокойствия и умиротворения. Представляйте, что с выдохом вы выпускаете стресс и негативные мысли.
➧ Со вдохом мысленно говорите: «Я вдыхаю покой». А с выдохом: «Я отпускаю стресс».
➧ Направьте внимание на четыре этапа дыхания: вдох, естественная пауза, выдох, естественная пауза. (73) Старайтесь продлевать выдох и наслаждаться умиротворяющим чувством расслабления, когда он заканчивается.
➧ Продолжайте выполнять упражнение на глубокое дыхание в течение примерно пяти минут, а затем переходите к последнему этапу.

 

Шаг № 3. Мемитируйте
Вариант № 1. Повторяйте заученные факты.
➧ Оставив глаза закрытыми и продолжая выполнять дыхательное упражнение, вспоминайте факты, числа или любую другую информацию, которую вы уложили в памяти. Например, я выучил названия всех 50 штатов США в алфавитном порядке. Я стал вспоминать названия штатов с первой буквы алфавита: Алабама, Аляска, Аризона, Арканзас, Вайоминг…
➧ Еще один вариант выполнения этого упражнения – привязать визуальный образ к тому, что вы стараетесь вспомнить. Так я визуализировал карту США. Но вместо перечисления названий штатов в алфавитном порядке я начинал с одного конца страны (с северо-западного побережья Тихого океана) и называл штаты один за другим: Вашингтон, Орегон, Калифорния, Монтана, Айдахо, Невада… И представлял его форму на карте.
➧ При необходимости повторите это упражнение или выберите другой блок информации и воспроизведите ее.

 

Почему это упражнение хорошо прокачивает мозг?
➧ Оно проясняет ум
➧ Содействует достижению спокойного эмоционального состояния
➧ Снимает стресс
➧ Заставляет мозг работать

 

Вариант № 2. Мысленно воспроизведите приятные события из вашей жизни.
➧ Оставьте глаза закрытыми и продолжайте выполнять глубокое дыхание. В это время вспомните о чем-нибудь приятном – особом событии, отпуске, времени, проведенном с близким человеком. Помните того бизнесмена из Главы 5 – вице-президента технологической компании по имени Тайлер? Во время мемитации ему больше всего нравилось вспоминать, как они с супругой отмечали его 40-й день рождения и исследовали закрытую бухту на Карибском побережье. Давайте пройдемся по этому воспоминанию вместе с Тайлером.
➧ Делая медленные вдохи и выдохи, Тайлер позволил своему уму вернуться ко всем подробностям этого воспоминания – в его уме всплыли виды, звуки, запахи и эмоции.

 

Почему это упражнение хорошо прокачивает мозг?
➧ Содействует достижению спокойного эмоционального состояния
➧ Снимает стресс
➧ Укрепляет память

 

Вариант № 3. Мемитируйте на вдохновляющие слова или значимые для вас тексты, предварительно выученные наизусть.
➧ Оставив глаза закрытыми и продолжая выполнять глубокое дыхание, вспомните выученное наизусть. Что это? Имеет ли оно для вас особое значение? Это стихотворение, яркие цитаты, отрывок из Библии или других религиозных текстов?
➧ Например, вы можете вспоминать, повторять и размышлять об этой вдохновляющей цитате из дневника Анны Франк: «У каждого внутри найдется приятная новость. Она в том, что человек не знает, каким великим он может стать! Как сильно он способен любить! Чего он может достичь! И каким обладает потенциалом».

 

Почему это упражнение хорошо прокачиваетмозг?
➧ Оно проясняет ум
➧ Содействует достижению спокойного эмоционального состояния
➧ Снимает стресс
➧ Заставляет мозг работать

 

МЕМИТАЦИЯ НА ХОДУИдеально подходит для занятий в офисе или на прогулке

 

Эта техника отлично подходит, чтобы заниматься ею в офисе, по дороге на работу, в гостинице, когда вы путешествуете. Давайте поговорим, что из себя представляет мемитация и как ее практиковать.
Я разработал свою собственную формулу борьбы со стрессом, объединив упражнения для мозга с медитацией. Я называю это мемитацией. Это повторение заученной информации в тишине с одновременной концентрацией на дыхании.
➧ Медленное и глубокое дыхание также очень важно. Я обычно концентрируюсь на том, как во время глубокого дыхания животом воздух входит и выходит из моего тела. И делаю это примерно три минуты. Затем фокусируюсь на каком-то приятном воспоминании, а после этого начинаю повторять что-нибудь, предварительно выученное наизусть. Такое упражнение не только успокаивает, но и снижает уровень стресса, уменьшая количество кортизола в крови. (Однажды у меня получилось выйти из стрессового состояния, просто повторив названия пятидесяти штатов США.)
➧ Мемитация также приводит к выбросу нейромедиатора аденозина, вызывающего чувство усталости и сонливости. Я даже повторяю перед сном выученные наизусть почтовые индексы. (Работает в разы лучше, чем подсчет овец!)

 

РАЗВИВАЕМ ТВОРЧЕСКОЕ МЫШЛЕНИЕ И ИНТУИЦИЮ
Как я объяснил в Главе 5, творческое мышление и интуитивное вдохновение во все времена помогали успешным людям мечтать, изобретать и влиять на мир. Вы тоже так можете. Вы пришли в этот мир с таким же потенциалом, как и величайшие умы: Леонардо да Винчи, Коперник, Альберт Эйнштейн, Мария Кюри, Джейн Гудолл, Джейн Остин, Джорджия О’Кифф – этот список можно продолжать бесконечно. Такие изобретатели и художники освоили техники обращения со своим гениальным умом, чтобы генерировать абсолютно новые идеи и воплощать их в жизнь. Давайте узнаем некоторые секреты, которыми они пользовались.
По мнению одного из ведущих в мире специалистов в области когнитивных исследований Эдварда де Боно, у нас есть два вида мышления:
1. Мышление как продукт интеллекта. Интеллект определяется набором генов, который достался нам от рождения.
2. Мышление как навык, который может быть усовершенствован путем обучения, тренировки и приобретения знаний, как можно сделать что-то еще лучше. Мышление ничем не отличается от любого другого навыка, и если мы захотим, то можем научиться лучше мыслить. (74)

 

Я надеюсь, после прочтения моей истории вы получили заряд вдохновения и готовы мечтать по-крупному и что-то менять… и никогда не ограничивать свое мышление.
Даже если нам кажется, что мы недостаточно умны, сильны или молоды, мы можем измениться. Мы можем стать лучше. И Эдвард де Боно говорит, что уровень нашего IQ никак не влияет на нашу способность сделать свою жизнь лучше, отточив навык мышления.
Если вам нужны доказательства, то просто посмотрите на мою жизнь. У меня был потенциал стать студентом МТИ или Гарварда, но я не позволял себя одурачить ярлыкам, которые на меня навешивали. Я верил всему, что мне говорили, хотя это было ложью, и прикладывал все усилия для соответствия репутации неудачника. Был очень стеснительным и робким, и после школы немногое изменилось. Я устроился на работу на сталелитейный завод в Аллентауне… чтобы мной опять помыкали сорокалетние мужланы в цехе. (Вы можете вернуться к Главе 3 и перечитать эту историю.)
Хотя казалось, что в моей жизни нет ничего примечательного, я не терял надежды… был полон мечтаний и страстных порывов. И в глубине души знал, что моя жизнь может стать лучше. Я узнал: улучшив работу мозга, можно сделать первый шаг к лучшей жизни. Хочу еще раз повторить мысль, которая стала лейтмотивом этой книги: «Изменения возможны в жизни любого человека, независимо от его возраста и жизненных обстоятельств».
Сегодня я учусь развивать интуицию и творческое мышление.
Сегодня я учусь…

 

Мыслить, как Леонардо да Винчи, Уильям Шекспир и Альберт Эйнштейн
Леонардо да Винчи: Проявляйте больше любопытства. Как утверждают историки, Леонардо часто задавал себе два вопроса: «А что, если?» и «Как это?»
Когда мы задаемся вопросом: «А что, если?», то заставляем свой мозг представлять будущее. Это позволяет увидеть возможности, которые могли бы упустить: это помогает проводить параллели между событиями и заставляет четче ориентироваться на цель. А что, если я заговорю с этим человеком? А если начну заниматься чем-то новым? А если мне попробовать эту новую программу тренировок? (75)
Второй вопрос «Как это?» заставляет нас задумываться: «Почему?» Чтобы не пассивно наблюдать мир или реагировать автоматически, мы начинаем анализировать свои действия и мотивы других людей. Эти вопросы делают нашу жизнь более осмысленной, как она была у Леонардо да Винчи. Он ни минуты не тратил зря. Вопрос «Как это?» помогает поставить каждую секунду вашей жизни на службу вашим жизненным целям. (76)

 

Уильям Шекспир: Проявляйте креативность. Как уже стало очевидно, я большой сторонник обучения через запоминание. А Уильям Шекспир показал нам еще один настолько же важный путь приобретения знаний – обучение сердцем. То есть подключение к процессу обучения чувств и эмоций. Как и некоторым другим величайшим творческим людям в истории, Шекспиру были присущи три качества, отличавшие его от обычных людей:
1. Он был самоучкой – он предпочитал самостоятельное обучение, а не чтобы его кормили информацией или знаниями с ложечки, как это обычно делают в стандартной образовательной среде.
2. Он обладал энциклопедическими знаниями. Он интересовался широким рядом вопросов. Другие яркие примеры людей с энциклопедическими знаниями – Микеланджело и Леонардо да Винчи.
3. Он был очень целеустремленным и настойчивым. Стоял на своем, даже когда сталкивался с сопротивлением или отказом.

 

Нейропсихиатр и нейробиолог Нэнси К. Андреасен глубоко изучает феномен творчества. С помощью томографа она исследовала мозг тринадцати самых известных современных ученых, математиков, художников и писателей, изучив структуру и функциональные особенности их мозга посредством нейровизуализации. Вот один из выводов этого исследования: «Некоторые люди видят вещи, которые другие люди увидеть не способны. И они оказываются правы, поэтому мы называем их гениями, – пишет она. – Некоторые люди видят вещи, которые другие видеть не способны. И они ошибаются, поэтому мы называем их сумасшедшими. А некоторые люди, как, например, Джон Нэш, одновременно и гении, и сумасшедшие». (77)

 

Альберт Эйнштейн. Задействуйте визуальное мышление. В результате знакового исследования методов работы великих ученых и математиков, проведенного французским математиком Жаком Адамаром, выяснилось, что они мыслили в основном не словесными формами или стандартными математическими символами, а визуальными образами. Случай Эйнштейна, который принимал участие в этой работе в качестве испытуемого, это ясно подтвердил. «Написанные или произнесенные слова не играют, видимо, ни малейшей роли в механизме моего мышления, – написал он и добавил про свой мыслительный процесс: – В той или иной степени этот механизм опирается на четкие образы визуального, а иногда двигательного характера». (78)

 

ДАВАЙТЕ ВЫВЕДЕМ НАШ УМ НА СЛЕДУЮЩИЙ УРОВЕНЬ!
С четким пониманием моего Плана Магии памяти мы изучаем, как его могут применять разные люди: студенты, педагоги, представители бизнеса, сотрудники правоохранительных органов и военные. Но самое важное – как вы можете применить его в своей жизни? Каким образом он изменит ваш ум, ваше тело, ваши эмоции?

 

Избегайте ядов для мозга
➧ В чем вред отупляющих лекарств.
➧ Когда мы испытываем стресс, то пытаемся спастись бегством. Так я и поступал (чаще с помощью вредной пищи) в среднем возрасте. Именно эти якобы безобидные действия могут привести к серьезным проблемам
МОЙ ПЛАН МАГИИ ПАМЯТИ ОБЗОР ШАГОВ

Прокачка мозга № 5. Развиваем творческое мышление и интуицию
➧ Избавьтесь от стресса и негативного мышления
➧ Делайте растяжку, дыхательные упражнения и применяйте техники мемитации
➧ Думайте творчески, развивайте интуицию
Специалист по вопросам тревожности Эдмунд Боурн объясняет это так: «Когда мы сталкиваемся со шквалом противоречащих друг другу стандартов и взглядов на мир, транслируемых средствами массовой информации, мы оказываемся ответственными за формирование собственного миропонимания и моральных ориентиров. Если мы не способны достичь такого понимания, то многие из нас склонны заполнять образовавшуюся дыру различными видами эскапизма и зависимостей. В нашей жизни отсутствует согласие с самим собой, поэтому мы испытываем тревожность».
Ого! Не вас ли только что описал доктор Боурн? Да, все подходит, только вы не страдаете зависимостью, не так ли? Подумайте еще! Дальше он пишет, что мы оторваны от своего сердца и души различными видами зависимостей, начиная с алкогольной и наркотической и заканчивая зависимостью от работы, заботы о других, денег или материальных благ. (79)

 

От эскапизма к зависимости
Вот убедительный пример: познакомьтесь с 42-летним Мэттом Саметом. Как он справлялся с жизнью, полной адреналина? При помощи множества переключений, отвлечений… и даже наркотиков.
Этот уроженец Колорадо больше тридцати лет занимается альпинизмом – он обожает это занятие, просто не может без него жить. Однако он утверждает, что альпинизм – источник всех его бед.
Он говорит, что именно из-за своего пристрастия к альпинизму он начал страдать от навязчивых идей, анорексии и тревожности в такой степени, что был по-настоящему уверен – без таблеток, в частности бензодиазепановых транквилизаторов вроде лоразепама, клоназепама и ксанакса, он не справится. В течение всей своей жизни он уже истязал свои тело и ум целым рядом других ядов: алкоголем, марихуаной, релаксантами мышц, опиоидами, транквилизаторами, нейролептиками, кофе, сахаром, компьютерными играми. Из-за тяги к альпинизму и одновременно из-за страха, который он вызывал, Мэтт хотел принять и выпить все и сразу.
«Я успел четыре раза полежать в психиатрической клинике. Первый раз я был госпитализирован туда в 1986 г. в возрасте 15 лет, – рассказал он журналу «Аутсайд». – В порыве ярости, вызванной употреблением химии, я вырвал руль и магнитолу из своего автомобиля, разбил барную стойку и мобильный телефон, два компьютера, сломал мизинец. А еще я наслаждался райскими пейзажами. Я совершал одиночные восхождения на альпийские хребты, поднимался на большую высоту и залезал на отвесные скалы без страховки».
Как объяснил Мэтт: «Альпинизм и зависимость на самом деле одна и та же болезнь». И эти две вещи едва не лишили его жизни.
Вот история Мэтта, рассказанная им самим:

 

Самая сложная задача альпиниста (80)
Впервые я оказался в горах в двенадцатилетнем возрасте, c другом нашей семьи, который не возражал против того, чтобы c ним по пологим, но довольно изрезанным вершинам Каскадных гор таскался чересчур рьяный городской малец. Когда мне исполнилось 15 лет, мои родители уже пять лет были в разводе, но поддерживали дружеские отношения. Они перевели меня из частной школы в государственную. (Я был начинающим скейтером, который все время попадал в переделки.)
Когда я шел по шумным коридорам школы, все время настороже, на меня нападала паранойя. Со своим ирокезом, английскими булавками вместо сережек и «буржуазным уличным воспитанием» я совсем не мог тягаться с «реальными пацанами», бандитами, которые часто нападали на нас, скейтеров. Я перестал посещать школу, не в силах справиться со своей паранойей, но мои родители воспротивились моему бунту. Две недели лечения в психиатрическом стационаре, которым предшествовали пять месяцев амбулаторного наблюдения, превратили мой страх в управляемую панику, но мир все еще воспринимался мною как место, полное насилия и неконтролируемого хаоса. Тогда же я начал регулярно заниматься альпинизмом. Мне это ужасно нравилось. В горах правила были ясными и справедливыми, а цели – достижимыми.
Несмотря на это, тревожность меня не покидала, и многие годы я подпитывал ее, лишая свое тело еды. Мне было двадцать, и я хотел оставаться худым, чтобы брать большие высоты. Очень скоро я стал справляться с маршрутами наивысшей сложности. В 1991 г. я переехал в Боулдер в штате Колорадо, – центр альпинизма, где все одержимы своим телом и восхождениями по отвесным скалам. И начал придерживаться спартанской диеты: обезжиренный горячий какао, три яблока и 20 соленых крекеров в день. Я весил 56 кг, а когда-то был крепким парнем богатырского телосложения и тогда весил 75 кг при росте 175 см. Через год у меня стало пошаливать сердце. Вместе с учащенным сердцебиением пришли и панические атаки. В результате первой из них в 1992 г., в возрасте 21 года, я оказался в отделении «Скорой помощи».
Тогда пришел страх: ничем не спровоцированные приступы гипервентиляции, внезапно нападающий смертельный ужас. Именно тогда я открыл для себя бензодиазепины – по назначению врача я принимал несколько таблеток лоразепама в месяц. Большинство людей могут без последствий принимать их только в течение нескольких недель. Если принимать бензодиазепин длительное время, особенно это касается препаратов с высоким содержанием этого вещества, например клоназепам, то запускается цикл привыкания, приходит зависимость, а за ней увеличение дозировки… и тревожность.
К июлю 2004 года я уже принимал по 3 мг клоназепама в день, что эквивалентно 60 мг диазепама. Во время восхождения на парящую в воздухе на высоте 1524 метра над поросшей секвойями долиной реки Керн, Стену Дона Хуана в скалах Нидлс в Калифорнии, я использовал уже две веревки и решил, что не готов больше подниматься и пора спускаться. Мой близкий друг и талантливый альпинист Майкл, занимающийся одиночным свободным скалолазанием, предложил сменить меня, но я не захотел. Я спустился на его уступ и жадно проглотил сине-зеленую таблетку клоназепама.
«Что это у тебя такое?» – спросил он, указав на мою руку. Я вытащил бутылочку, показал ему и рассказал Майклу о своих проблемах с тревожностью и что врач назначил мне долго пить эти таблетки. Майкл поморщился – оказывается, он висел на скале с наркоманом.
Позже, когда он наблюдал, как я боролся с этой привычкой, он сказал мне: «Мне было очень странно, что при этом ты занимался скалолазанием. Как вообще такое возможно?»
* * *
Мэтт снова и снова задавал себе тот же вопрос. Тревожность, от которой он пытался избавиться, только возрастала.
«Когда я бросил употреблять бензодиазепам, то взглянул на свою жизнь. Я посмотрел на все, чего не хотел за всю жизнь и что мне не было нужно, но вызывало тревожность. Зачем мне продолжать это делать? Недавно я уволился, потому что работал там по 60–90 часов в неделю, тут у кого угодно разовьется тревожное расстройство. И решил, что больше не буду тратить время на дорогу на работу, к тому же не люблю летать. Чтобы не садиться в самолет, принимать таблетку и делать дыхательные упражнения, я просто не полечу. Мне это не нужно, а этому не нужен я. Меня замучили пробки: буду держаться подальше от городов. Физические тренировки очень помогают. Даже длительные прогулки с собакой помогают. Звучит банально, но погулять с собакой несколько часов – для меня лучшее лечение».

 

Есть выход получше
После истории Мэтта я был готов выбросить все таблетки из своей аптечки, даже аспирин! Он – наглядный, убедительный пример вреда лекарств: фармацевтические препараты должны применяться с чрезвычайной осторожностью. Стоит ими злоупотребить, и начнется игра в русскую рулетку, где на кону будет стоять ваша жизнь.
Как специалист по памяти и как человек, который видел результат злоупотребления лекарствами, назначенными и не назначенными врачами, то есть разрушенные жизни, я рекомендую проявлять крайнюю осторожность. Готовы вы это признать или нет, но у нас с Мэттом очень много общего. Та же самая психологическая, неврологическая и духовная динамика полноценной зависимости есть в жизни каждого человека. Доктор Джералд Дж. Мэй говорит так: «Те же самые процессы, которые отвечают за формирование зависимости от алкоголя и наркотиков, ответственны и за формирование зависимости от идей, работы, отношений, власти, настроения, фантазий и бесконечного количества других вещей. Мы все зависимы от чего-то в полном смысле этого слова». (81)
Так что считать медицинские препараты панацеей от беспокойства и стресса – ошибка.
Я убежден, что мы должны не просто облегчать симптомы беспокоящего, мы должны устранить причину. Решить эту проблему на корню, особенно это касается нашей жизни на адреналине. Нам нужно оценить также пять ключевых аспектов нашей жизни:
➧ Наша диета. Получаем ли мы необходимые питательные вещества?
➧ Наше аэробное здоровье. Регулярно ли мы занимаемся аэробной активностью?
➧ Наша потребность в расслаблении. Выделяем ли мы достаточно времени на отдых и расслабление?
➧ Наша потребность в сне. У нас достаточно сна?
➧ Наш образ жизни. Не слишком ли активна наша жизнь? Есть ли в ней баланс?

 

Существует и другая сторона медали: лекарства от тревожности – не панацея. Хотя некоторым людям, страдающим серьезными формами тревожного расстройства, они абсолютно необходимы. Особенно перед началом оздоровительной программы. (Так что я не буду выбрасывать свой аспирин. И вам не советую!)
Люди, страдающие паническим расстройством, агорафобией, обсессивно-компульсивным расстройством и ПТСР, могут получить от правильно назначенных фармацевтических препаратов огромную пользу.
Каков мой совет? Поговорите со своим семейным врачом или квалифицированным терапевтом. Пройдите полное медицинское обследование. И чтобы вам было легче сделать этот шаг, я не собираюсь устраивать здесь дискуссию, в которой одна сторона пытается доказать, что другая не права. Наоборот, я хочу, чтобы вы знали – существует множество способов усовершенствовать ум… и сделать жизнь лучше.

 

9 способов избавиться от стресса и усовершенствовать мышление
➧ Определите источник стресса и негативного мышления.
➧ Выделите тревожные мысли, которые слишком часто повторяются или не имеют под собой никакой реальной основы.
➧ Измените все, на что можете повлиять, – в зоне вашего контроля.
➧ Отпустите то, что не можете контролировать, и научитесь с этим жить.
➧ Ловите негативные мысли и заменяйте их позитивными.
➧ Примите себя такими, какие вы есть. Знайте, что абсолютно приемлемо делать что-то, как вы можете, а не ориентироваться на достижения других людей.
➧ Беритесь за задачи, которые заставляют вас выйти из зоны комфорта, но не занимайтесь тем, что вас только отвлекает и не является необходимым.
➧ Перестаньте стыдиться страха неудачи, страха быть обвиненным в чем-то, страха ошибки, страха борьбы за полный контроль и т. д.
➧ Проведите «уборку», разгрузите свой график и постарайтесь упростить свою жизнь.
Назад: 9. Прокачка мозга № 4. Укрепление отношений Как сформировать прочные связи с людьми
Дальше: Эпилог Первые шаги к лучшей версии себя