Тренировка глаз способствует расслаблению

Книга: Настройка системы тело–мозг. Простые упражнения для активации блуждающего нерва против депрессии, стресса, боли в теле и проблем с пищеварением

Назад: Определяем местонахождение звуков и дифференцируем их

Дальше: 7. Восприятие тела и осознанность

В современном цифровом мире зрение человека постоянно подвергается воздействию огромного количества раздражителей. Из-за телефонов, компьютеров, ноутбуков, телевизоров или сенсорной перегрузки в супермаркетах и на станциях метро наша зрительная система ежедневно испытывает высокие нагрузки и сильное напряжение. Глаза постоянно посылают информацию и сигналы в мозг, который их обрабатывает и интегрирует. Такая огромная производительность мозга требует очень высоких энергетических затрат, так как мозг практически непрерывно подвергается различным стимулам и редко успокаивается.

Визуальные данные вместе со многими другими обрабатываются в среднем мозге – именно в той области, которая тесно взаимосвязана с симпатической нервной системой. Это означает, что работоспособная симпатическая нервная система из-за визуального перенапряжения постоянно находится в состоянии готовности, в то время как парасимпатическая нервная система, отвечающая за отдых и расслабление, отстает. Для снижения уровня стресса и улучшения баланса симпатической и парасимпатической нервных систем важными факторами являются разгрузка и расслабление зрительной системы.

Значение ресничной мышцы

Так называемая ресничная мышца представляет собой кольцеобразную глазную мышцу, изменяющую форму хрусталика для отчетливого распознавания объектов вблизи и на удаленном расстоянии. Изменение длины фокусировки с близкого расстояния на дальнее называется аккомодацией. Ресничная мышца оказывает большое влияние на вегетативную нервную систему и в то же время ресничная мышца активируется третьей парой черепно-мозговых нервов (глазодвигательными нервами). Специальные ответвления этих черепно-мозговых нервов напрямую связаны с парасимпатическим отделом нервной системы и поэтому могут положительно влиять на снижение уровня стресса и на активацию парасимпатической нервной системы. Для начала мы продемонстрируем вам два упражнения, которые помогут быстро расслабить глаза и целенаправленно уменьшить симптомы стресса. Затем последует упражнение, при помощи которого вы сможете активировать парасимпатический отдел нервной системы и оказать положительное влияние на общее восстановление и расслабление организма, используя перевод взгляда с близких объектов на дальние, задействовав при этом ресничную мышцу.

Снижаем освещенность глаз и моргаем

Снижение освещенности – однозначно один из самых эффективных методов успокоения зрительной системы и снятия напряжения глаз. Для выполнения этого упражнения не потребуется ничего, кроме собственных рук и 1–2 минут спокойствия и тишины. Моргание, которое завершает упражнение, дополнительно ослабляет напряжение глаз и усиливает положительный эффект.

1. Примите удобное положение стоя или сидя. Выпрямите и расслабьте спину. Дышите плавно и равномерно. Легким нажатием начните потирать ладони друг об друга, чтобы они нагревались.

2. Сомкните все пять пальцев, чтобы сформировать легкий свод из ладоней. Положите пальцы обеих рук друг на друга. Следите за тем, чтобы пальцы были полностью сомкнуты и не пропускали свет.

3. Затем положите все еще теплые ладони на закрытые глаза. Важно, чтобы кисти рук не касались глаз, а вся область вокруг глаз спокойно и расслабленно располагалась под сводом ваших ладоней. А теперь расслабьте глаза и дождитесь ощущения, что у вас темнеет в глазах. Сосредоточьтесь на этом ощущении и следите за тем, как ваши глаза погружаются в темноту. Вначале вы, скорее всего, будете ощущать расплывчатые блики света, какие-то изображения или мерцания, – это вполне нормально, и по мере выполнения упражнения видения будут уменьшаться, пока не исчезнут полностью. Выполняйте это упражнение до тех пор, пока не ощутите перед глазами глубокую темноту.

4 a+b. Для завершения упражнения опустите руки и в течение 2–3 секунд поморгайте веками так быстро, как только сможете.

Массаж глаз

Кроме переизбытка визуальной информации, причиной недостаточного или плохого расслабления глаз часто становятся недостаточно натренированные глазные мышцы. Ношение очков, функциональные дефекты черепно-мозговых нервов и системы равновесия, а также ограниченная подвижность глаз в повседневной жизни могут привести к тому, что глазные мышцы работают слабо или подолгу остаются в статическом состоянии. В результате в некоторых из этих небольших мышц возникает мышечный зажим, и их функции снижаются. Массаж точек прикрепления глазных мышц является отличным методом расслабления и регенерации зрительной системы. Если рассмотреть анатомическое расположение этих важных мышц, можно заметить, что они крепятся по краям костей, окружающих глазные впадины. Точки прикрепления глазных мышц легко можно нащупать и пальцами провести массаж этих мест.

1. Примите удобное положение стоя или сидя. Выпрямите и расслабьте спину. Дышите плавно и равномерно. Закройте глаза и указательным пальцем нащупайте костную часть глазницы, по верхнему и нижнему краю со стороны переносицы к наружному краю. Затем легкими движениями пальцев скользите по краю кости и нащупайте небольшие костные впадинки. Начните делать массаж на внутренней стороне верхнего края. Для этого положите пальцы на этот верхний внутренний край и слегка нажимайте на кость в течение 3–5 секунд. Затем помассируйте мышечный выступ в течение 5 секунд по часовой стрелке и против часовой стрелки.

2. Затем пальцами перейдите к среднему верхнему краю и выполните массаж таким же способом: слегка нажимайте на эту область в течение 3–5 секунд, а затем помассируйте ее в течение 5 секунд по часовой стрелке и против часовой стрелки.

3. Переходите к верхнему внешнему краю и помассируйте его.

4. Переходите к нижнему краю и начните массаж с внешней стороны, а также помассируйте и этот мышечный выступ.

5. Затем переходите к середине нижней границы глазной впадины и помассируйте место прикрепления мышцы.

6. В заключение промассируйте внутренние мышцы по нижнему краю легкими круговыми движениями.

Сосредоточьтесь на областях с наибольшим напряжением
Чтобы эффективно использовать время тренировки и при этом добиться наилучших результатов, можно сосредоточиться на тех мышцах глаза, в которых ощущается наибольшее напряжение. Для этого постарайтесь пальцами прочувствовать и сравнить напряжение в каждом месте прикрепления мышц. Есть ли среди них области, в которых вы ощущаете повышенное напряжение? Зачастую повышенное напряжение чувствуется в местах прикрепления мышц, расположенных на внутренней стороне по направлению к носу. Если есть участки, в которых вы ощущаете более сильное напряжение по сравнению с остальными зонами, можно уделить особое внимание специально этим участкам и таким образом быстро добиться хороших результатов.

Перевод взгляда с близких объектов на дальние

Для этого упражнения понадобятся две тренировочные карточки и метроном (при желании).

Как мы уже упоминали на стр. 235, перевод взгляда с близких объектов на дальние является отличным способом воздействия глаз на парасимпатическую нервную систему. Способность фокусироваться на предметах, которые находятся на разном расстоянии (то есть корректировать дальность фокусировки во время перевода взгляда с близких предметов на дальние), называется аккомодацией глаза. Зачастую процесс аккомодации происходит намного легче, если выполнять его в заданном ритме. Если вы почувствуете, что изменение фокусировки и регулирование взгляда даются вам несколько тяжелее, чем вы ожидали, можно использовать метроном, который задаст четкий ритм вашим движениям.

Как показывает практика, во многих случаях для начала тренировки хорошо подходит ритм 60–70 ударов в минуту. Но если такой темп влияет на вас негативно или кажется вам слишком быстрым, снизьте темп и начните тренировку, например, с 45 ударов в минуту или вообще откажитесь от использования метронома.

Если перевод взгляда дается вам с большим трудом
Иногда тренировка перевода взгляда требует чрезмерных усилий и напряжения. В таком случае следует отложить данную тренировку на будущее и со временем попробовать выполнить ее еще раз.

Когда вы хорошо освоите это упражнение, для дополнительной тренировки внутреннего восприятия его можно усложнить. Для этого можно переводить взгляд с ближнего на дальнее расстояние в привычном вашему телу ритме. Проверьте, можете ли вы менять фокусировку взгляда с ближнего расстояния на дальнее и обратно, используя ритм своего сердцебиения. Если вам удается следовать ритму, заданному вашим организмом, это означает, что вы достигли больших успехов в улучшении своего внутреннего восприятия.

Для перевода взгляда с ближнего на дальнее расстояние воспользуйтесь большой и маленькой тренировочной картой с одинаковым количеством строк и столбцов, но с различной последовательностью букв.

1. Примите удобное положение стоя или сидя. Выпрямите и расслабьте спину. Дышите плавно и равномерно. Возьмите в руки маленькую тренировочную карту или любую другую визуальную цель на свое усмотрение, держите ее приблизительно на уровне глаз на расстоянии 20–30 сантиметров от них. Большую тренировочную карту расположите на дальнем расстоянии, например, прикрепите ее к стене на уровне глаз примерно в 2–3 метрах от вас. Сфокусируйте внимание на первой букве ближней тренировочной карты.

2. Затем переведите взгляд на первую букву дальней карты и вернитесь взглядом ко второй букве ближней карты. Продолжайте переключать взгляд между обеими картами и прочитывать каждую букву по очереди. Главное в этом упражнении то, что переводить взгляд нужно только тогда, когда вы ясно и отчетливо разглядите каждую отдельную букву. Если вы используете метроном, настройте скорость его ударов так, чтобы вы успевали ясно и отчетливо распознать каждую букву, прежде чем снова перевести взгляд, следуя ритму метронома. Выполняйте это упражнение в течение 30–90 секунд.

Рекомендация. Главную роль в выполнении этого упражнения играет качество зрительных увиденных и распознанных образов объектов, а не количество переведенных взглядов. Следите за тем, чтобы переводить взгляд только тогда, когда вы отчетливо увидите изображение каждой буквы. Только четкое изображение свидетельствует о том, что цилиарная (ресничная) мышца правильно настроила длину фокуса. Если в повседневной жизни вы носите очки или контактные линзы, постарайтесь выполнять это упражнение без этих вспомогательных средств, даже несмотря на возможные трудности на начальном этапе. Если картинка остается несколько расплывчатой, настройте фокусировку на наилучшую для вас остроту зрения. Протестируйте оба варианта – как с очками (линзами), так и без них, и оцените эффект упражнения при помощи диагностики.