Активация лобной доли головного мозга

Книга: Настройка системы тело–мозг. Простые упражнения для активации блуждающего нерва против депрессии, стресса, боли в теле и проблем с пищеварением

Назад: Активация блуждающего нерва и подготовка к тренировке внутреннего восприятия

Дальше: Задачи и функции системы равновесия

Если рассматривать взаимодействие островковой доли с остальными долями мозга, можно понять, насколько массивный информационный обмен происходит между лобной и островковой долями. Одной из основных задач островковой доли является контроль и сдерживание нежелательных импульсов. Мозг должен реагировать на поступающие импульсы (сигналы) и давать разрешение или запрет на какое-либо действие: сигнал да побуждает мозг совершить действие, а сигнал нет прерывает его. Эти сигналы обрабатываются в определенных частях лобной доли мозга. Если сигнал нет не поступает или запаздывает, то нежелательные импульсы проходят беспрепятственно и вызывают неадекватные и неоправданные реакции. Это вынуждает мозг прибегать к прошлым стратегиям решения проблем и паттернам поведения, которые зачастую недостаточны для адекватного разрешения ситуации. Отложить кусок вкусного пирога, когда чувство голода уже удовлетворено, или избавиться от вереницы мыслей – любое изменение поведения требует сигнала нет, который должен поступить вовремя, прежде чем мозг переключится на привычный для него режим автопилота.

Чтобы улучшить способность адекватно реагировать на поступающие импульсы, необходимо усиленно тренировать лобную долю головного мозга. Упражнения, описанные в этой главе, помогут активировать соответствующие зоны лобных долей и позволят более точечно, уместно и эффективно реагировать на раздражители, связанные с внутренним восприятием, а также усилить контроль за нежелательными импульсами.

Саккады – горизонтальные движения глаз

Простой способ активировать лобную долю, а также заднюю часть островковой доли мозга заключается в том, чтобы совершать горизонтальные движения глаз – так называемые саккады. Нейрональное возбуждение и организация этого движения происходят во фронтальных полях зрения, которые являются частью лобной доли и располагаются в непосредственной близости от области, отвечающей за способность подавлять импульсы. Части мозга, расположенные близко друг к другу, оказывают взаимное влияние на уровень активности, так как зачастую кровь поступает к ним из одних и тех же кровеносных сосудов. Если фронтальные поля зрения активируются за счет выполнения движений глаз, то та часть лобной доли, которая отвечает за подавление импульсов, будет лучше снабжаться кровью и лучше стимулироваться. Остановка взгляда на цели координируется мозжечком, который располагается напротив. Мозжечок напрямую сообщает лобной доле, насколько точны движения глаз, и в случае необходимости побуждает ее улучшить эти движения. Такое взаимодействие приводит к дополнительным трудозатратам со стороны лобной доли, так как она активируется как за счет непосредственного движения глаз, так и за счет косвенной остановки взгляда на цели. Задняя часть лобной доли активируется в основном движением глаз. Повышенный уровень активности задней части островковой доли снижает общий уровень стресса и положительно влияет на болевые ощущения.

1. Примите вертикальное положение, ноги на ширине бедер. Расправьте и расслабьте спину. Дышите плавно и равномерно. Вытяните обе руки вперед на уровень глаз и поднимите большие пальцы вверх. Сосредоточьте взгляд на большом пальце правой руки.

2. Теперь в течение 30–90 секунд попеременно перемещайте взгляд с правого большого пальца на левый обратно. Важно, чтобы голова при этом оставалась неподвижной, а двигались только глазные яблоки.

Саккады с картами для тренировок

Для выполнения этого упражнения вам понадобятся две карты для саккад.

Чтобы сделать тренировку движений глаз более разнообразной и интересной, можно использовать специальные карточки для саккад. Взгляд должен прыгать попеременно от строчки к строчке и от одной буквы к другой. Начинайте слева направо. Такой метод движения глаз требует большего внимания и более точной координации глаз, потому что при каждом «прыжке» нужно найти правильную букву в правильной строчке. Это также способствует большей активности лобной доли мозга.

1. Примите вертикальное положение, ноги на ширине бедер. Расправьте и расслабьте спину. Дышите плавно и равномерно. Карты для саккад должны находиться перед вами на расстоянии примерно 60–80 сантиметров на уровне глаз.

2. Направьте взгляд на первую букву левой тренировочной карты.

3. Затем на протяжении 30–90 секунд прыгайте взглядом от строчки к строчке слева направо, а также в обратном порядке вдоль таблиц снизу вверх. Важно, чтобы голова при этом оставалась неподвижной, а двигались только глазные яблоки.

Антисаккады – особая форма движения глаз

Наиболее эффективным методом зрительной активации той части лобной доли мозга, которая подавляет импульсы, являются антисаккады. Этот метод позволяет подавить импульс, исходящий от визуального раздражителя, и вместо этого совершить противоположное действие. Вы уже поняли, что лобная доля головного мозга должна активироваться каждый раз, когда происходит подавление какого-либо импульса, то есть когда вы контролируете реакцию на какой-либо раздражитель. Наша визуальная система устроена таким образом, что взгляд рефлекторно переключается на другой объект, как только мы замечаем и воспринимаем движение в периферийном пространстве. Таким образом мозг проясняет, что это за объект и исходит ли от него опасность. Данное упражнение позволит вам подавить эту естественную и глубоко укоренившуюся реакцию на визуальный стимул, которая проявляется движением глаз. С появлением визуального раздражителя вы должны подавить свою естественную реакцию на этот раздражитель и отвести от него взгляд. Эта особая форма глазных движений активно задействует те области мозга, которые участвуют в сдерживании импульсов. Кроме того, это упражнение требует куда большей фокусировки внимания, чем саккады, и тем самым дополнительно активирует переднюю часть островковой доли головного мозга. Таким образом, антисаккады относятся к надежным и эффективным способам усиленной активации этой важной части островковой доли, которая оказывает особо положительное влияние на регуляцию эмоций.

Для этого очень эффективного игрового упражнения вам понадобится партнер.

1. Примите вертикальное положение, ноги на ширине бедер. Расправьте и расслабьте спину. Дышите плавно и равномерно. Ваш партнер должен стоять примерно в полутора метрах от вас, его руки располагаются на уровне глаз. Сначала расслабленно направляйте свой взгляд на лоб партнера или (в зависимости от роста партнера) на подбородок.

2. Ваш напарник начинает выполнять пружинистые или машущие движения пальцами. В начале упражнения ваш взгляд остается прикованным к его лбу или подбородку, и вы воспринимаете эти движения удаленно и периферийно.

3. Как только вы заметили движения, ваш взгляд перескакивает с движущихся пальцев на другую руку партнера.

4. Вы снова переводите взгляд на лоб напарника. Это упражнение следует выполнять на протяжении 60–90 секунд. Важно, чтобы ваш партнер постоянно и непредсказуемо менял руки, – таким образом, вы будете удерживать концентрацию внимания и фокусировку в течение всего времени, пока выполняете движения глаз.

Упражнения на развитие памяти «Одновременное выполнение двух дел»

Лобную долю головного мозга можно активировать в игровой форме. Для этого попробуйте ставить себе числовые задачки или выполняйте специальные упражнения на память во время тренировки или в повседневной жизни, например, когда вы занимаетесь какими-нибудь бытовыми делами: во время прогулки или пробежки, ходьбы по лестнице, мытья посуды или принятия душа. Такие упражнения включают компоненты внимания и движения, и за счет этого они активизируют не только лобную долю мозга, но и переднюю и заднюю часть островковой доли, поэтому повышают способность к интероцепции и улучшают трудоспособность и общее самочувствие.

Счет в обратном порядке

При выполнении любых повседневных дел займитесь следующими арифметическим вычислениями. Начните считать числа от 100 в обратном порядке, каждый раз вычитая из предыдущего числа 7 и называя полученное число громко вслух. Таким образом, у вас получится следующий числовой ряд: 100, 93, 86 и так далее. При этом важно выполнять упражнение таким образом, чтобы оно не снижало качество выполнения тех дел, которыми вы занимаетесь во время этого счета. Для начала можно выполнять это упражнение при простой ходьбе, а затем постараться перейти к более сложным видам деятельности.

Перечисление месяцев

Еще одно упражнение, которое выполняется одновременно с любой повседневной работой. Начинаете перечислять месяцы с января по декабрь следующим образом: произносить вслух нужно только каждый второй месяц. Таким образом, вы говорите вслух слово «январь», «февраль» держите в уме, «март» снова произносите вслух, а об «апреле» только думаете и так далее. При этом выполнять упражнение тоже нужно так, чтобы оно не снижало качества выполняемых при этом дел. При выполнении этого упражнения, как и в антисаккадах (стр. 58–59), важно контролировать и подавлять в себе импульс произнести вслух каждый последующий месяц, поэтому данное упражнение тоже направлено непосредственно на эти важные доли головного мозга.

Игры и приложения для тренировки мозга
Открывают массу возможностей для тренировок игры и приложения, разработанные специально для тренировки тех областей мозга, которые координируют импульсы и тесно связаны с островковой долей головного мозга. Их можно просто скачать на телефон, компьютер или планшет и использовать в любое время и в любых обстоятельствах, например, в автобусе или поезде, во время обеденного перерыва на работе, перед приемом у врача или просто сидя дома. Такие игры отличаются по своей структуре и задачам на выявление реакций, поэтому дается только их обобщенное описание. Более детальную информацию можно найти в игровых инструкциях соответствующих поставщиков. Для тренировок рекомендуются следующие приложения и игры.

• Струп-тест. В этой игре нужно подавить в себе первый возникающий импульс и отреагировать не на значение слова, а на цвет шрифта обозначенного слова. Например, если перед вами возникает слово «красный», написанное зеленым шрифтом, то нужно отреагировать не на значение слова (красный), а на зеленый цвет шрифта.

• Задача n-назад (задача непрерывного выполнения). В этой игре вы столкнетесь с рядом раздражителей, которые всегда состоят из двух стимулов, например, акустического и визуального. Задача состоит в том, чтобы определить, встречался ли текущий образ в предыдущих шагах и какое количество ходов назад.

• Игра на действие/бездействие. В этой игре представлены такие символы и стимулы, на которые в большинстве случаев нужно отреагировать нажатием клавиши, и такие, на которые реагировать не нужно. Здесь необходимо действовать как можно быстрее и правильнее либо вовсе не предпринимать никаких действий.

Открывают массу возможностей для тренировок игры и приложения, разработанные специально для тренировки тех областей мозга, которые координируют импульсы и тесно связаны с островковой долей головного мозга. Их можно просто скачать на телефон, компьютер или планшет и использовать в любое время и в любых обстоятельствах, например, в автобусе или поезде, во время обеденного перерыва на работе, перед приемом у врача или просто сидя дома. Такие игры отличаются по своей структуре и задачам на выявление реакций, поэтому дается только их обобщенное описание. Более детальную информацию можно найти в игровых инструкциях соответствующих поставщиков. Для тренировок рекомендуются следующие приложения и игры.

• Струп-тест. В этой игре нужно подавить в себе первый возникающий импульс и отреагировать не на значение слова, а на цвет шрифта обозначенного слова. Например, если перед вами возникает слово «красный», написанное зеленым шрифтом, то нужно отреагировать не на значение слова (красный), а на зеленый цвет шрифта.

• Задача n-назад (задача непрерывного выполнения). В этой игре вы столкнетесь с рядом раздражителей, которые всегда состоят из двух стимулов, например, акустического и визуального. Задача состоит в том, чтобы определить, встречался ли текущий образ в предыдущих шагах и какое количество ходов назад.

• Игра на действие/бездействие. В этой игре представлены такие символы и стимулы, на которые в большинстве случаев нужно отреагировать нажатием клавиши, и такие, на которые реагировать не нужно. Здесь необходимо действовать как можно быстрее и правильнее либо вовсе не предпринимать никаких действий.