Войти в систему
Войти с помощью соц. сетей:
Знаете ли вы, что сами создаете огромное количество ненужных мучений? Каждый раз, зацикливаясь на какой-либо мысли или цепляясь за эмоциональное состояние, вы страдаете. Яркий пример — реакция на физическую боль. Наверняка, чувствуя физическую боль, вы прежде всего стремитесь ее интерпретировать. Если так, то, скорее всего, вы запускаете поток негативных мыслей. Отождествляя себя с этими мыслями, как мы видели в главе , вы порождаете душевные страдания. То есть теперь не только в теле что-то болит, но и, учитывая интерпретацию и последующую идентификацию со своими мыслями, вам в целом становится хуже. Как если бы во время приступа мигрени вы постоянно думали бы: «А что, если эта боль никогда не пройдет?» (со мной было именно так). Другие распространенные интерпретации: «Что, если боль усилится?», «Что, если мне придется лечь на операцию?», «У меня нет денег, как я смогу заплатить за хорошего врача?», «Что, если из-за этого я больше не смогу играть в футбол?», «Что, если я не смогу пойти завтра на работу? Мне нужно закончить важный проект», «С такой болью сегодня мне придется очень трудно».
Душевные муки не только заставляют вас чувствовать себя плохо или даже хуже. На них затрачивается масса энергии. Они оставляют вас без сил и ресурсов на то, чтобы думать или создавать стратегии для поиска решений. Я даже осмелюсь сказать, что в конце дня многие люди устают больше из-за того, о чем они думали, чем из-за того, что делали. Вы из тех, кто постоянно жалуется на прошлое или бесконечно беспокоится о будущем? Это порождает страдания. Вы гоняете мысли по кругу и думаете о трудностях? Вы зависимы от своих проблем? Вы привыкли жаловаться и обвинять других, быть жертвой? Вам нужно перестать интерпретировать свои чувства как нечто негативное — это лишает вас сил и власти над собственной жизнью.
Как мы уже видели, мозг, во-первых, предназначен для выживания, а во-вторых, учитывая его эволюцию, ему важно быть правым. Если вы оглянетесь на свою жизнь, то, возможно, обнаружите моменты, когда вам так хотелось настоять на своем, что вы забывали о счастье, не могли его испытывать или не заботились о нем. Взгляд в прошлое, вероятно, заставит вас задуматься, стоило ли оно того. Повторю еще раз: во многих случаях невозможно быть одновременно правыми и счастливыми. Вам решать, что предпочесть в каждой ситуации. Сколько пар, семей или друзей расстались или отдалились друг от друга только из-за споров, кто прав! И действительно, вы уже знаете, что главная роль мозга не в том, чтобы сделать вас счастливыми.
Мозг очень быстро адаптируется к новым ситуациям. Возможно, это результат эволюции и необходимости постоянно приспосабливаться, чтобы выжить и размножаться. Вот почему покупка автомобиля или телефона делает вас счастливыми лишь на некоторое время. Когда восторг от новой вещи пройдет, вам захочется чего-то другого и или еще более нового. Этот феномен известен как гедонистическая адаптация. В нескольких исследованиях, в которых рассматривались победители лотерей и люди, ставшие параплегиками, выяснилось, что через год после события обе группы были так же счастливы — или несчастны, — как и до него. Если вы считаете, что обретете счастье «когда у вас все получится», уверяю вас, вы ошибаетесь. Как мы обсуждали в предыдущей главе, в средне- и долгосрочной перспективе внешние события слабо влияют на уровень счастья.
Вернемся к выживанию. Я уверен, что, в отличие от своих предков, вы не находитесь в реальной ситуации жизни и смерти каждый день. К счастью! Однако механизмы выживания мозга не сильно изменились. Можно сказать, что некоторые его части уже устарели. Даже если в ближайшие секунды вам не грозит нападение тигра, мозг все равно выискивает негатив и угрозы, а не позитив.
Страх — одна из главных эмоций, которая позволила нам выжить на планете. Страх быть отвергнутым — яркий пример того, как мозг заранее настраивается на негатив. Если в прошлом вас отвергало племя, ваши шансы на выживание значительно уменьшались. Именно поэтому вы научились обращать особое внимание на любой признак отказа, и этот навык встроился в мозг, то есть включился бессознательным образом. Он вошел в привычку. И по той же причине вам больно, когда вас отвергают. Хотя большинство отказов не так страшны, вы чувствуете сильную эмоциональную боль. А если вы еще и начнете зацикливаться на своих мыслях, велика вероятность, что поверите, будто не заслуживаете любви. Это может продолжаться несколько дней, недель и даже привести к депрессии.
Доктор Наоми Айзенбергер исследовала, что происходит в мозге, когда люди чувствуют себя отвергнутыми. Она использовала добровольцев, игравших в компьютерную игру Cyberball, в то время как их мозг сканировался с помощью оборудования МРТ. В эксперименте участники думали, что играют в мяч с двумя другими людьми. Они видели один аватар, представляющий их самих, и два аватара, представляющих их товарищей по игре. Половив мяч некоторое время, они переставали его получать, и два других предполагаемых игрока просто перебрасывались между собой. Даже после того, как участники узнавали, что в игре не принимали участие другие люди, они говорили, что чувствовали гнев, унижение или осуждение. Помимо их заявлений о том, что они чувствовали, интереснее всего, что после исключения из игры эти реакции сопровождались повышенной активностью в дорсальной части передней поясной извилины — области, вовлеченной в страдания. Короче говоря, чувство отчуждения или эмоциональная боль вызывают в мозге ту же активность, что и физическая боль.
Можно предположить, что в процессе эволюции мы создали в мозге связь между социальной привязанностью и физическим дискомфортом, поскольку для людей связь с теми, кто заботился о них, необходима для выживания. Это можно распространить на повседневную жизнь или любую социальную систему. Например, предательство или отсутствие признания на работе, в семье или отношениях ощущается как болезненный удар. Большинство людей учатся рационализировать или смягчать эти социальные реакции: «Я вытерплю». Но учтите: ваша вовлеченность и преданность работе, семье или отношениям в таком случае снижается.
Эмоциональную боль причиняет не только страх быть отвергнутым, но и другие социальные факторы. Например, когда вы сталкиваетесь с чем-то неожиданным — тенью, появившейся на периферии зрения, или новым коллегой, обосновавшимся в соседнем офисе, — активизируется система эмоций. Пока вы пытаетесь понять, почти всегда бессознательно, представляет ли этот новый объект возможность вознаграждения или потенциальную опасность, выделяются гормоны. Если это восприятие несет в себе опасность, реакцией будет скрыться или убежать. Учитывая склонность уделять в социальных ситуациях больше внимания негативу, реакция на угрозу, как правило, более интенсивна и продолжительна, чем на вознаграждение. Данные, полученные с помощью измерений активности мозга, позволяют предположить, что те же нейронные реакции, которые помогают вам найти пищу или убежать от хищников, активируются вашим восприятием отношения к вам других людей. Многие недавние исследования показывают, что мозг приравнивает социальные потребности к выживанию. Голод и чувство изоляции вызывают аналогичную нейронную реакцию. Конечно, реакция на угрозу требует больших умственных усилий и убивает продуктивность, поскольку потребляет кислород и глюкозу, которые она забирает у других областей мозга. То есть в таких ситуациях умственные способности ухудшаются. Другая уязвимая область — рабочая память, которая обрабатывает новую информацию и идеи. В итоге страдают аналитическое мышление, творческие способности и умение решать проблемы. Другими словами, если кто-то активирует у вас реакцию на угрозу, мозг становится гораздо менее эффективным. Но верно и обратное: если кто-то заботится о вашем благополучии, четко сообщает о своих ожиданиях, дает вам свободу действий и относится к вам справедливо, активируется реакция на вознаграждение. Вы становитесь эффективнее, охотнее открываетесь новым идеям и проявляете больше творчества. Вы начинаете воспринимать информацию, которую не замечали, когда страх или обида мешали вам сосредоточиться. Сегодня нам известны как минимум пять социальных или эмоциональных качеств, позволяющих минимизировать реакцию на угрозу и включить реакцию на вознаграждение. К ним относятся статус, уверенность, автономия, сотрудничество и справедливость.
Статус. Сами того не осознавая, вы оцениваете, как социальные взаимодействия улучшают или ухудшают ваш статус. Согласно исследованиям Хидехико Такахаси, когда вы считаете, что сравнение с другими не в вашу пользу, срабатывает реакция на угрозу, происходит выброс кортизола и других гормонов, связанных со стрессом, — точно так же, как при серьезной нехватке сна или хронической тревоге. Майкл Мармот показал взаимосвязь между высоким статусом, продолжительностью жизни и здоровьем человека. Таким образом, вы биологически запрограммированы заботиться о своем статусе, потому что это способствует выживанию. Восприятие статуса повышается, то есть вы чувствуете удовольствие и лучше думаете, когда получаете похвалу. Кого вы похвалите сегодня? Начните с себя.
Уверенность. Когда вы оказываетесь в рутинной ситуации, мозг экономит энергию и работает на автопилоте: давно установленные нейронные связи работают как фиксированные и стабильные схемы. Вы поступаете так, как делали это раньше. Но в момент, когда мозг регистрирует двусмысленность или путаницу, он посылает сигнал об ошибке в переднюю поясную кору. Активируется реакция на угрозу, и, как мы видели, ухудшается память. Поскольку вы обычно этого не осознаете, ущерб может быть значительным: вам требуется дополнительная нейронная энергия, что еще больше ухудшает память, снижает работоспособность и отвлекает от настоящего. Некоторая неопределенность стимулирует интерес и внимание. Новые и сложные ситуации вызывают легкую реакцию на угрозу и повышают уровень адреналина и дофамина настолько, чтобы пробудить любопытство и придать энергии, необходимой для решения проблем. Формирование уверенности — веры в свои знания — позволяет вам работать решительнее и целеустремленнее.
Автономия. С другой стороны, чувствуя, что способны принимать решения без излишнего надзора или контроля со стороны других людей, вы будете лучше контролировать уровень стресса. Наличие выбора или возможность свободно организовывать работу вызывает менее стрессовую реакцию, чем навязывание жестких инструкций и моделей поведения.
Сотрудничество. Сотрудничество с другими людьми для создания здоровых отношений, основанных на доверии и сочувствии, также уменьшает эмоциональную боль и выраженность реакции на угрозу. Способность испытывать подобные чувства по отношению к другому человеку формируется в мозге благодаря восприятию того, что вы принадлежите к одной социальной группе. Вы можете наблюдать эту модель в спорте — например, когда вы ненавидите команду соперников. Когда вы встречаете человека, мозг очень быстро определяет, кто он — друг или противник. Если вы воспринимаете такого человека как чужака, информация проходит по нейронным путям, которые связаны с чувством дискомфорта, в отличие от нейронных путей, которые активируются при восприятии людей, похожих на вас. Доверие и сочувствие развиваются, когда мозг начинает воспринимать человека как друга. Как только вам удастся установить более прочную социальную связь, каждый раз, когда вы встречаете другого человека, мозг будет выделять упомянутый раньше гормон окситоцин, связанный с привязанностью, материнским поведением, сексуальным возбуждением и щедростью. И наоборот, когда вы чувствуете себя исключенным из социального взаимодействия, активируется реакция на угрозу. Одиночество и изоляция вызывают глубокий стресс.
Справедливость. Наконец, еще один фактор эмоциональной боли — это восприятие неравенства или несправедливости. Оно вызывает сильный ответ со стороны эмоциональной системы, усиливает враждебность и снижает доверие. Одно исследование показало, что переживание справедливости вызывает реакцию на вознаграждение, аналогичную той, которая возникает при поедании шоколада.
Последние данные показывают: если вы испытываете эмоциональную или социальную боль, например ссоритесь с друзьями, отдаляетесь от члена семьи или сталкиваетесь с проблемами на работе, у вас активируются те же области мозга, что и при физической боли, например рези в животе, мигрени или вывихе лодыжки. Другими словами, для мозга социальная боль — то же, что и физическая. Это объясняет, почему вам «больно», когда вы впадаете в немилость начальника или ссоритесь с ребенком. Эта боль так же реальна, как перелом ноги. Но вы вряд ли лечите эмоциональную боль так же, как и физическую. Имейте это в виду!
Еще один важный фактор — сон. То, как и сколько вы спите, в значительной степени влияет на самочувствие и эмоциональное состояние. Если вы спите слишком мало, у вас плохое настроение, вам труднее сосредоточиться и справляться с неприятными эмоциями. Многие исследования показывают, что большинство людей, страдающих от тревоги или депрессии, спят менее шести часов за ночь. В 2016 году европейские ученые выяснили, что при сне менее семи — девяти часов риск смерти повышается на 13%. Кроме того, слишком малое или недостаточное количество сна подрывает способность получать удовольствие от положительных или приятных событий.
Но внимание! Я не говорю, что боль как таковая — это плохо. Многие из нас ее скрывают, мы не хотим показывать свою уязвимость. Однако показывать уязвимость — это особое умение. Возможно, вы избегаете этого, как и я. Возможно, считаете, что, показав уязвимость, утратите любовь или подвергнетесь критике. Или же вы из тех, кто возводит стены и защищает себя по максимуму, создавая иллюзию эмоциональной безопасности. Однако расслабиться и признать свою уязвимость — это не проигрыш. Напротив, требуется смелость и честность с собой, и это еще больше укрепляет отношения. Это краеугольный камень честного и открытого общения. Если вы достаточно храбры, чтобы не скрывать уязвимости, вы можете даже выступить за тех, кто не так смел.
Несмотря на все это, разве не было бы здорово изменить эту склонность мозга к негативу? Что ж, одно из величайших достоинств — уже известная вам способность: использовать мысли для перестройки реальности и переосмысления событий.
Как говорил Будда: «Даже ваш злейший враг не может навредить так, как собственные мысли».
Повлиять на эмоциональные состояния можно и через тело. Меняя его язык и позу, вы можете изменить самочувствие. В целом, если вы уверены в себе и счастливы, тело расправляется, и вы становитесь немного больше. Эксперт по языку тела Эми Кадди показала, что, когда участники эксперимента в течение двух минут принимали позу физической силы, у них вырабатывались гормональные характеристики, схожие с характеристиками сильного и властного человека. Например, после принятия такой физической позы — руки широко раскрыты, грудь поднята, взгляд направлен прямо вперед — тестостерон (сила) увеличивался на 25%, кортизол (стресс) снижался на 10%, а толерантность к риску также увеличивалась. При принятии противоположной позы тестостерон снижался на 10%, а толерантность к риску и кортизол увеличивались на 15%. Это то, что мы обычно называем в биологии fake it till you make it: притворяйтесь, пока не получится.
Конечно, никто или почти никто не хочет чувствовать боль. А когда вы испытываете боль, вы хотите как можно скорее от нее избавиться. Дело в том, что она не приносит удовольствия. Помните определение аффекта? Это способность мозга воспринимать через различные интероцептивные сообщения, поступающие от тела, спектр ощущений от полного спокойствия к повышенной энергии (активации или абсолютному возбуждению) и другой спектр — от отсутствия удовольствия или неудовольствия к максимальному удовольствию. Боль находится на конце этого второго интероцептивного спектра: неудовольствие, неприятность. Именно неприятность боли делает ее эффективной и необходимой в нашей жизни. Она защищает вас, предупреждает об опасности, заставляет двигаться, думать и вести себя по-другому, что также жизненно важно для выздоровления. Боль причиняется самой жизнью, она нормальна, и это самая важная защита из тех, что у вас есть.
Существует множество типов боли, помимо связанных с эмоциями или обществом, которые мы уже рассмотрели: от укусов, постуральная, от чрезмерных усилий или давления, от растяжений или просто повседневная, которую можно объяснить изменениями в тканях. Когда это происходит, мозг понимает, что ткани находятся в опасности и что необходимы определенные действия, включая поведение, содействующее выздоровлению. Однако вы знаете, что боль может быть и более сложным переживанием. Ее причиняют горе, одиночество, вражда. Нам очень больно, когда мы теряем любимого человека. Эти эмоционально насыщенные переживания помогают ученым получить более общее представление о боли. Любая боль, как и всякий опыт, связана с мыслями и эмоциями. Интересно понять, как и почему эмоции, мысли — ваши убеждения — и поведение важны для переживания боли. Помните, что, испытывая ее, вы не одиноки. По некоторым оценкам, 20% людей в мире в любой момент времени чувствуют боль, длящуюся более трех месяцев. Я один из них. Во многих случаях она вызывает сожаления, но порой становится и счастьем, потому что боль учит. Безусловно, когда она не проходит, кажется, мир рушится, и трудно понять, как она может служить благим целям. Но когда боль становится хронической и неприятной, вы испытываете ее, потому что мозг решил, что по той или иной причине вам угрожает опасность и вы нуждаетесь в защите. Важно выяснить, почему мозг пришел к такому выводу. В конечном счете то, что происходит с телом, — это лишь часть переживания боли.
Наиболее распространены головные боли и боли в спине. Что касается последних, эксперты указывают, что повреждения соответствующих нервов или межпозвоночных дисков редко связаны с интенсивностью ощущений. Многие изменения тканей нормальны, они отражают естественные процессы в организме и не должны вызывать боль. Дело в том, что мозг не воспринимает такие изменения как опасные или угрожающие. Итак, боль зависит от разных факторов, но всегда, в ста процентах случаев без исключения, именно мозг решает, болит что-то или нет.
Мировое потребление аспирина — около 40 000 тонн в год, и форма препарата оказывает влияние на боль! Исследование, проведенное Л. Букалевым, показало, что прозрачные капсулы с цветными гранулами работают лучше, чем белые капсулы, которые в свою очередь работают лучше, чем цветные таблетки, которые в свою очередь работают лучше, чем квадратные таблетки с обрезанными уголками, которые в свою очередь работают лучше, чем круглые таблетки. Верьте или не верьте!
Мы также знаем, что боль зависит от контекста. Растяжение запястья для теннисиста более болезненно и опасно, чем для марафонца. Другие интересные исследования показали, что болевой стимул причиняет больше боли, если вам говорят, что он горячий, чем когда вас уверяют, что он холодный. Больнее, если стимул сопровождается красным светом, чем если он сопровождается синим светом. Отделение физической боли от эмоциональной не помогает, поскольку мозговая обработка боли при повреждении тканей или тревоге имеет много общего. Более того, важные сигналы в этих двух видах боли одинаковы. Боль характеризуется большим или меньшим повреждением тканей, но всегда сопровождается эмоциональным содержанием, которое может варьироваться. Когда вы оплакиваете кого-то или вас отвергли девушка или парень, которые вам нравятся, эмоциональная наполненность высока. Если вы подвернули ногу, а ваш партнер отвергает или отрицает вашу боль, эмоциональная и физическая нагрузка будет сильнее, то есть вам будет больнее. Другими словами, чтобы эффективно справиться с болью, важно определить контекстуальные сигналы. Эти сигналы могут даже инициировать болевые ощущения.
Я убежден, что недостаток знаний и понимания также может инициировать боль и усилить страх — эмоцию, часто связанную с болью.
Многие исследования, такие как работы Йохансон и ее команды, показали: чем больше пациент знает о предстоящей хирургической операции и о том, что, возможно, будет испытывать боль после нее — и что это нормально, тем меньше обезболивающих средств ему требуется после операции и тем меньше времени он проведет в больнице.
Боль, которую много изучали и которая кажется невероятной, но многое объясняет о мозге, — это фантомная боль конечностей. Человек испытывает ее в той части тела, которой лишился: в ноге, руке, даже языке, пенисе или груди. А если такой человек находится в состоянии стресса, боль усиливается. Эти ощущения помогают объяснить виртуальные карты, которые существуют у мозга для каждой из частей тела. К примеру, даже если у вас отсутствует, скажем, нога, ее виртуальный образ и связь с остальным телом все равно представлены в мозге. Команда доктора Мелзака выяснила, что люди, родившиеся без одной из конечностей, также страдают от фантомных болей. Это говорит нам о том, что виртуальная карта тела встроена в мозг с рождения и, по мере взросления и обретения опыта, она перестраивается и уточняется.
Тысячи лет эволюции позволили вам развить сенсорную систему, которая постоянно обнаруживает даже очень незначительные изменения в теле и передает информацию о них в мозг. Во многих случаях он реагирует на эти изменения без вашего ведома. Они не достигают сознания. Важнейший компонент этой структуры — система сигнализации об опасности, сложный механизм, который обнаруживает изменения, представляющие достаточную опасность. Именно эта система предупреждает мозг, сигнализирует ему, когда тело находится в опасности. Она извещает его о степени и характере опасности, будь то вывих, ожог или укол. Его операционный центр находится в головном мозге, но у вас также есть подцентры, расположенные в достаточно безопасных местах, рядом с позвоночником. На протяжении всей нервной системы расположены миллионы датчиков, которые постоянно сообщают об активности в соответствующей области. Они закрепляются на стенках нейронов и передают им информацию о происходящем. Существуют датчики, которые специализируются на механических силах, таких как уколы или давление, на изменениях температуры, а также на химических изменениях, как внутренних (жидкости, химические вещества, выделяемые клетками), так и внешних (аллергены, раздражения). Многие из этих датчиков, особенно те, что реагируют на химические изменения, находятся в мозге и могут включаться, например, под воздействием разных мыслей. Это говорит о том, что их форма и содержание могут причинить вам боль!
Срок службы датчиков невелик, всего несколько дней, а затем они заменяются новыми, то есть ваша чувствительность постоянно меняется. Так что, если вы, как и я, страдаете от хронической боли, еще не все потеряно.
Как это работает? Если вы подвернули лодыжку, механические датчики в ноге открываются и посылают сигналы через подцентры в операционный центр вашего мозга. Анестезия, например, закрывает сенсоры, чтобы вы не чувствовали боли, вызванной механическими раздражителями, которые возникают при вырывании зуба. Таким образом, нет ни болевых нервов, ни болевых рецепторов или болевых центров, но есть нейроны, которые реагируют на определенные раздражители через рецепторы. Если раздражитель достаточно опасен для ткани, включается сигнал тревоги, который передается от этой ткани по спинному мозгу. Этот сигнал может быть отправлен в мозг, но не всегда. Деятельность нервных клеток, которые кодируют, обрабатывают и передают потенциально опасные стимулы, известна как ноцицепция (от лат. nocere — вредить) или принятие опасности. Однако это принятие не является ни достаточным, ни необходимым для того, чтобы испытывать боль. Ноцицепция возникает постоянно, но лишь иногда оборачивается болью. Хотя ноцицепция и служит наиболее распространенной предшественницей боли, некоторые мысли и даже места могут активировать сигналы тревоги непосредственно в мозге без ее участия.
Как вы знаете, нейроны возбуждаются при помощи электричества. Каждый раз, когда датчик открывается и в нейрон попадает положительно заряженная частица, такой нейрон становится немного активнее. Когда открывается слишком много датчиков и активация достигает критического уровня, по нейрону проходит быстрая волна электрического тока. Этот ток представляет собой сообщение, известное как потенциал действия. Но помните, что, когда сигнал об опасности передается от ткани к спинному мозгу, он сообщает: «опасность», а не «боль». Каким-то образом спинной и головной мозг должны получить и проанализировать это сообщение и создать осмысленный опыт, который может включать или не включать боль. Когда это сообщение достигает конца нейрона в спинном мозге в шее или спине, в пространстве между этим нейроном и его соседями, известном как синапс, высвобождаются определенные химические вещества. То есть существует нейрон, идущий из мозга и улавливающий сообщения, которые могут поступать от стопы, колена, руки и т. д. Сообщения об опасности связаны с определенными нейрохимическими веществами, которые могут разблокировать датчики опасности нейрона, идущего из мозга. Когда это происходит на определенном критическом уровне, в мозг посылается сообщение: «Опасность!» Появление в нейронах искусственных посланников, таких как опиоиды, серотонины и некоторые производные морфина, может остановить отправку таких сигналов опасности или, по крайней мере, сделать их менее тревожными.
Таким образом, если это сообщение проходит через ткань в спинной мозг и попадает в головной мозг, оно поступает вместе с огромным количеством других сигналов, которые мозг должен обработать. Задача мозга — создать как можно более правдоподобную историю на основе всей поступающей к нему информации плюс большого количества данных, которые уже есть внутри. Он должен найти баланс и отреагировать, сделав что-то. Один из способов — создать у вас ощущение: что-то происходит. Тогда боль можно считать частью реакции мозга на получаемую им информацию. Другими реакциями могут быть: движение, потоотделение, речь, бег и т. д.
Благодаря технологиям команды таких исследователей, как Пейрон и Ингвар, смогли наблюдать за тем, что происходит в мозге в момент переживания боли, и обнаружили, что сотни областей задействованы одновременно. Хотя некоторые из них постоянно включаются при переживании боли, конкретные области и интенсивность активности варьируются у разных людей и даже у одного и того же человека в зависимости от случая. Каждый болевой опыт уникален, то есть в мозге нет единого болевого центра: существует множество областей, которые могут быть вовлечены в переживание боли, известных как включенные узлы. Когда речь идет о хронической боли, узлы становятся очень чувствительными. Как считается, это происходит потому, что они постоянно подвергаются воздействию нейронного болевого сигнала.
Но сообщения об опасности, передаваемого через спинной мозг в головной, недостаточно, чтобы вызвать боль. Многие другие включенные узлы могут быть активированы самыми разнообразными стимулами, привлекающими ваше внимание. Это объясняет хроническую боль, вызванную светом, температурой или изменениями звуков. Но независимо от того, какая ткань повреждена, процесс ее заживления протекает одинаково. Сначала она воспаляется, что, в принципе, хорошо, поскольку таким образом защитная система получает доступ к поврежденному участку. Затем образуется рубец, после чего ткань восстанавливается как можно ближе к исходной. Скорость заживления определяется поступлением к поврежденному участку крови с ее лечебными и защитными клетками и специфическими требованиями каждой ткани. Боль должна уменьшаться по мере заживления и исчезнуть еще до завершения процесса. Помните, что боль — это показатель того, как следует защитить тот или иной участок тела, а не показатель состояния этой ткани. Кроме того, чтобы отреагировать наилучшим образом, мозг всегда ищет информацию в похожих прошлых событиях. Он производит вычисления, связанные с предыдущими повреждениями и будущими последствиями. Можно ли мне двигаться? Пропущу ли я следующую игру? И как будто этого недостаточно, он также заглядывает в жизнь других людей. Будет ли у меня перелом, как у Хуана? Придется ли мне накладывать швы, как Сильвии? Все это — прошлое, будущее и опыт других людей — также участвует в создании боли. Но вы осознаете только то, что вам больно.
В конечном счете именно мозг принимает окончательное решение о том, опасно ли что-то для вас и нужно ли принимать меры. Это означает, что он также может определить потенциальную опасность до получения или в отсутствие какой-либо информации, поступающей от ткани. При хронической боли, когда система чрезвычайно чувствительна, любая информация, даже если она не связана с повреждением тканей, оценивается мозгом как опасная, и этого может быть достаточно, чтобы вызвать боль. Вы не осознаёте, что мозг принял такое решение, вы просто знаете, что вам больно. Кроме того, поскольку мысли реальны, то есть возникают в результате выделения химических веществ и электрических импульсов, они также могут дать сигнал мозгу активировать болевую систему. Страх повторной травмы или страх перед определенными видами деятельности также может вызвать или усилить боль. Научные работы различных исследователей, например Прайса и Кендалла, показывают, что когнитивные процессы, такие как мышление, обладают достаточной силой для поддержания состояния боли. Это, как их описывает эксперт по боли Лоример Мозли, «мыслевирусы», очень часто встречающиеся у людей с постоянными недомоганиями, которые не понимают биологию боли. Надеюсь, вы осознали механизмы, которые могут вызвать боль; теперь, думаю, вам полезно узнать, как на нее реагирует мозг. Существует реакция со стороны симпатической нервной системы, парасимпатической нервной системы, эндокринной системы и иммунной системы.
Симпатическая нервная система защищает вас от большинства угроз, та, которая выделяет адреналин, чтобы вы могли прыгнуть с парашютом. Адреналин помогает регулировать пищеварительную систему, дыхание, артериальное давление и размер зрачка — вот лишь некоторые из его функций. Эта система активируется мозгом в ответ на сенсорную информацию от тканей, глаз, ушей, убеждений, мыслей, восприятия, эмоций и даже воспоминаний. Хроническая боль и стресс связаны с постоянным высоким уровнем адреналина. Он не вызывает боли, но может спровоцировать некоторые изменения в отдельных частях тела и усилить чувствительность ваших систем сигнализации. В то время как симпатическая система помогает высвобождать энергию (чтобы, например, вы могли убежать от опасности), парасимпатическая система больше заботится о ее сохранении. Вместо того чтобы бороться или убегать, она помогает вам отдохнуть и переварить пищу. Когда кто-то получает признание или поддержку со стороны члена семьи, коллеги или партнера, активация симпатической системы аннулируется, уступая место более спокойной парасимпатической системе. Она также включается во время сна, медитации или отдыха. Эндокринная система работает вместе с симпатической, но ее воздействие длится дольше: недели и даже месяцы. Любая информация об угрозе, например воспоминания или определенные обстоятельства, заставляет гипоталамус выделять гормоны, которые стимулируют гипофиз к производству вещества, известного как АКТГ (адренокортикотропный гормон). Последний, циркулируя в крови, попадает в надпочечники, которые, в свою очередь, вырабатывают различные типы гормонов, ключевых для поддержания сбалансированной жизни. Один из них, кортизол, несмотря на свою плохую репутацию, служит защитником. И защищает вас, в основном когда ситуация бросает вам вызов. Например, он замедляет многие процессы, необязательные в данный момент, и ускоряет те, которые необходимы для быстрой защиты. Наконец, иммунная, или защитная, система также играет главную роль во время формирования боли. Она производит молекулы, известные как цитокины, одни из которых способствуют развитию воспаления, в то время как другие его снимают. Конечно, хорошо, когда эти два типа цитокинов находятся в равновесии. Эта система также может быть запущена интерпретациями мозга; например, если вам что-то не нравится, это может включить иммунную систему.
Управление болью — сложный процесс. Важно помнить, что человек — хозяин своей боли, то есть если кто-то и может что-то с ней сделать, то это вы. Существуют различные специалисты, которые могут помочь частично справиться с этой проблемой, но я убежден, что, изучив биологию боли так, как я описал ее в этой главе, вы сможете лучше понимать эти неприятные состояния и управлять ими. Хочу еще раз напомнить вам, что боль — это результат комбинации процессов, происходящих в тканях, и процессов сообщения об опасности. Они выполняются различными частями нервной системы, и именно мозг может определить, как лучше реагировать на эти сообщения и процессы. Механизмы, запускающие систему боли, многочисленны и разнообразны: поврежденные ткани, эмоции, дезинформация, воспоминания, мысли и т. д., и хотя весь процесс происходит в мозге, проявляется он реально, анатомически и биологически. Боль настолько уникальна и индивидуальна, что идеального рецепта от нее не существует.
Думаю, что могу помочь вам, если вы чувствуете боль или физический дискомфорт. Я часто страдаю от мигрени и использую эту технику, чтобы почувствовать себя лучше. Правда в том, что иногда она мне помогает, а иногда нет, но попробовать стоит. Предлагаю вам своего рода руководство, используемое в практике медитации осознанности. Идея в том, чтобы разблокировать некоторые сенсорные компоненты переживания боли. Для начала мы пройдем их один за другим, по отдельности, а затем все вместе, чтобы в итоге эти компоненты стали более подвижными и менее проблематичными. Когда вы испытываете физическую боль, у вас задействованы как минимум четыре категории сенсорных ощущений. Первая — это сама физическая боль. Другая связана с мысленными образами, вызываемыми сознанием и ассоциируемыми с болью, или с любыми образами, порожденными мыслями. Третий компонент — это руминация, или внутренний диалог, когда вы разговариваете сами с собой — например, оценивая свою боль. И наконец, эмоции в теле. Итак, в сознании возникают образы и или внутренний диалог, а в теле — физическая боль, но вы также можете отметить эмоциональные ощущения, такие как страх или печаль. То есть существуют четыре вещи, которые вы должны отслеживать во время медитации. Чем больше вы практикуетесь, тем легче их распознать. Когда вы медитируете, вместо того чтобы приумножать каждый из четырех факторов, тем самым приумножая боль, вы их суммируете и уменьшаете дискомфорт. Они становятся более подвижными, открываются, разблокируются. Очевидно, что вы будете воспринимать гораздо меньше страданий. Это упражнение, которое вы можете выполнять с закрытыми глазами, приоткрытыми или открытыми, как вы предпочитаете. Для начала обратите внимание на свою боль, чтобы понять, физическая она или эмоциональная — страх, грусть, которые можно почувствовать в теле. Если появляются умственные образы или внутренний диалог, обратите на них максимальное внимание. Для облегчения процесса мы будем использовать то, что я называю «ментальными ярлыками». Например, если вы обращаете внимание на мысленный образ, независимо от того, связан ли он с вашей болью или нет (человек, место, событие), произнесите вслух или про себя «вижу», указывая на наличие внутреннего зрительного опыта. Если вы переводите внимание на внутренний диалог, произнесите вслух или про себя «слышу» и сосредоточьтесь на этом диалоге. Он может исчезнуть или нет, это не имеет значения, в любом случае это нормально. Если вы обращаете внимание на физическое ощущение или продукт эмоций, произнесите вслух или про себя «чувствую». И в этот момент, насколько это возможно, постарайтесь открыться этому чувству и сделать его своим другом. Если вдруг внимание направлено на несколько вещей одновременно — физическое ощущение, диалог и или образ, — выберите одну из них для обозначения и сосредоточьтесь на ней. Вижу, слышу и чувствую — это ярлыки. Используйте приятный голос, говоря про себя или вслух, — добрый к себе, спокойный. Надеюсь, это вам поможет! Самое главное — это непостоянство боли. Все в конце концов проходит. А если какое-то переживание сохраняется долгое время, то при медитации оно приобретает повышенную текучесть, что делает его более переносимым. Погрузитесь в эту текучесть. Продолжайте видеть, слушать и чувствовать свои разум и тело.
Мужчины и женщины одинаково ощущают эмоциональную или физическую боль. Возможно, ваша культура, воспитание или контекст позволили вам выражать ее в большей или меньшей степени, принять ее и или работать над ней. Но ведь, несомненно, существует нейробиология, которая различает мужчин и женщин. Оказывает ли это влияние на наши чувства?
Иногда мы ведем очень поспешный образ жизни, в котором у нас почти не остается времени на занятия, помогающие нам наладить связь с нашим телом, и мы настолько захвачены этим водоворотом, что не воспринимаем возникающую физическую боль. Предлагаю следующее упражнение: найдите приятное место, где вы можете расслабиться, и, если это поможет, поставьте фоном спокойную музыку. Представьте себе, что разум покидает голову и перемещается по телу в одну из ваших ног. Что теперь чувствует нога? Она расслаблена, напряжена или болит? Ей тепло или холодно?
Просто сканируйте свое тело и наблюдайте за своими ощущениями. Представьте, как мышцы одной ноги напрягаются и снова расслабляются. Теперь сосредоточьтесь на икре, колене и бедре. Остановитесь на каждой части тела, чтобы повторить сканирование, напряжение и расслабление мышц. Выполните упражнение с другой ногой. Переключите свое внимание на руки и поднимите их. Сканируйте, напрягайте и расслабляйте спину, живот, грудь, плечи и лицо. Вы можете представлять, как напрягаются и расслабляются мышцы, или физически напрягать и расслаблять их: делайте то, что вам больше нравится.
Это нормально, если ум иногда блуждает. Признавайте любые возникающие мысли, но затем мягко возвращайте свой разум к упражнению.
Не критикуйте свои эмоции. Эмоции никогда не бывают неправильными. Вы имеете право чувствовать злость, грусть, разочарование. Подумайте о сложной ситуации, в которой вы однажды оказались, и начните записывать все эмоции, связанные с ней. Вместо того чтобы подавлять или осуждать свои эмоции, используйте их как индикаторы того, что что-то требует внимания. Возможно, вам нужно бросить вызов своим мыслям или внести более значительные изменения в свою жизнь.
Наверняка однажды вы оказывались в ситуации, когда вам казалось, что вы не сможете продолжать, но вы все равно продолжали. Подумайте и ответьте себе на вопрос: когда может быть следующий раз?
Мы все совершаем ошибки и часто бываем очень самокритичны. Предлагаю вам подумать: какую одну ошибку из прошлого вы готовы простить себе сегодня?
Прежде чем закрыть глаза, чтобы немного отдохнуть, выделите несколько секунд, включите спокойную музыку и поразмышляйте. Говорит ли ваша усталость о том, что вы не хотите признавать?
Занятость не то же самое, что беспокойство. Занимаясь чем-то, вы позволяете себе изменить ситуацию. Беспокоясь, вы только «прокручиваете» мысли в своей голове. Есть ли что-то, чем вы можете заняться, вместо того чтобы беспокоиться?
Вспомните все, что произошло за последнюю неделю и как вы себя при этом чувствовали. Что вы можете сделать в следующий раз, чтобы, если это повторится, вы не ощущали себя так же?
Сегодняшняя задача в том, чтобы обращать внимание не только на свое тело, но и на осанку в разное время дня. Подумайте, когда вам пошло бы на пользу задать себе вопрос: можете ли вы изменить или растянуть какую-то часть своего тела, чтобы вам стало немного удобнее?
Найдите тихое спокойное место. Вы можете сидеть или лежать. Сделайте несколько вдохов, обращая особое внимание на неподвижность и спокойствие, которые возникают между каждым вдохом и выдохом. Концентрируйтесь в течение нескольких вдохов и выдохов.
Вспомните последнее дело, которому вы посвятили свое абсолютное внимание. Предлагаю вам вызов: сделайте сегодня что-нибудь таким же образом.
На этот раз вдохните, посчитав на пальцах до семи, и выдохните, досчитав до одиннадцати. Повторите несколько раз.
Это простой прием, который может предотвратить множество ненужных драм. Предлагаю вам, перед тем как нажать кнопку «отправить» в письме или сообщении, спросить себя: «Действительно ли я хочу сказать именно это?»
Для этой техники вы можете распечатать форму квадрата и вести по ней пальцем или просто выполнить следующие действия: вдохните, досчитав до четырех. Задержите дыхание, досчитав до четырех. Выдохните, досчитав до четырех. Задержите дыхание, досчитав до четырех. Повторите это несколько раз, пока дыхание не выровняется.
Включите таймер на мобильном телефоне, установив его на две или три минуты. В это время записывайте свои мысли. Теперь разделите их на три категории: прошлое, настоящее и будущее. Сколько у вас мыслей в настоящем? Удивляет ли вас что-нибудь?
Иногда мы испытываем боль и даже не осознаем этого. Просканируйте свое тело от кончиков волос до пальцев ног. Чувствуете ли вы боль, которую не замечали раньше?
Войти с помощью соц. сетей: