Войти в систему
Войти с помощью соц. сетей:
Историк культуры Тиффани Уотт Смит в своей книге The Book of Human Emotions («Книга человеческих эмоций») собрала и описала более ста пятидесяти эмоций. Я поделюсь с вами некоторыми из них, а также предложу упражнения, чтобы вы добавили эти эмоции в свой эмоциональный лексикон (или произвели на кого-то впечатление).
Абхимана (abhimana). Дословный перевод — «любовь к себе». Ключ к пониманию глубинного смысла этой эмоции лежит в другом санскритском слове — балам («сила»). Абхимана означает горе и гнев, когда человек, которого мы любим или от которого ожидаем теплого отношения, причиняет нам боль. В основе эмоции лежат страдание и шок, которые быстро перерастают в яростную, израненную гордость. Это слово изначально появляется в Ведах, священных текстах индуизма. Признавая абхиману как неотъемлемую часть своей эмоциональной жизни, мы понимаем, что нарушение неписаных кодексов любви и уважения в парах и семьях — это серьезный проступок.
Авумбук (awumbuk). Это ощущение пустоты после того, как уходят гости. Народ бейнинг, населяющий Папуа — Новую Гвинею, верил, что уходящие путешественники оставляют после себя некую тяжесть, чтобы идти налегке. Это чувство витало в воздухе в течение трех дней, порождая ощущение пустоты и инертности, что мешало семьям собирать урожай. А потому, чтобы противостоять ему, как только гости уходили, бейнинг проводили специальный ритуал. Они наполняли емкость водой и оставляли на ночь, чтобы вода впитала зараженный воздух. На следующий день семья вставала рано с утра и в ходе церемонии выливала воду на деревья, после чего продолжала заниматься повседневными делами.
Амаэ (amae). Это японский термин, означающий ощущение любви и заботы. В Японии амаэ составляет часть многих видов отношений: между членами семьи, с друзьями и даже на рабочем месте. Оно имеет различные подтексты: детей могут обвинить в том, что они занимаются амарэу, когда они используют лесть, пытаясь добиться своего. По мнению японского психоаналитика Такэо Дои, амаэ — это эмоция, которая подразумевает принятие любви другого как должное, и это означает, что, когда мы зависим от чьей-то помощи, мы не обязаны быть благодарными за нее.
Гезеллигхайд (gezelligheid). Происходит от голландского слова «друг» (gezelligheid). Обозначает ощущение физического и эмоционального комфорта и уюта в окружении хороших друзей и в то же время воодушевления и поддержки со стороны других людей. Эту эмоцию невозможно ощущать в одиночестве. Понятие часто используется для обозначения особых моментов близости с друзьями или партнерами, но мы также можем испытать это чувство в местах, где царит очень уютная и теплая атмосфера, которая заставляет нас чувствовать себя в безопасности и как дома.
Гренг-джай (greng jai). Родом из Таиланда. Это нежелание принимать помощь других людей из-за неудобств, которые мы можем им причинить.
Иджираши (ijirashi). Японское понятие, которое означает восторг от наблюдения за кем-то, кто успешно преодолевает препятствие или делает что-то, достойное похвалы. Это чувство, которое вы можете испытать, увидев, как спортсмены вопреки всему добиваются успеха, или услышав, что человек вернул потерянный кошелек владельцу.
Иктсуарпок (iktsuarpok). Инуитское слово, используется для обозначения чувства, которое практически все мы однажды испытывали, когда ждали кого-то с настоящей тревогой. Это то самое предвкушение, которое заставляет вас стоять у окна или у двери, чтобы посмотреть, пришел ли человек, которого вы ждете, даже если вы знаете, что еще рано, или постоянно проверять свой мобильный телефон, чтобы узнать, ответили ли вам на сообщение. Иктсуарпок — это эмоция, обозначающая ожидание, которое наполнено тревогой и нетерпением, но также надеждой и мечтами. Инуиты вглядывались в арктические пространства, ожидая прибытия возможных гостей.
Илинкс (ilinx). Французское слово, которым обозначают странное возбуждение при мысли о том, чтобы что-то разрушить. Оно обозначает тот порыв, который охватывает вас, когда в руках оказывается хрупкий предмет и вам хочется бросить его на землю и разбить или когда у вас возникает мысль пнуть мусорное ведро в офисе. Это чувство рождается из желания создать хаос, и это понятно, ведь настолько упорядоченное общество, в котором мы живем, может утомлять. Эта эмоция, как правило, появляется в те моменты, когда вы чувствуете себя в ловушке.
Каукокайпуу (kaukokaipuu). В Финляндии это слово обозначает эмоцию, которая вызывает «желание оказаться в далеком месте», даже в неизвестном вам.
Комперсия (compersion). Противоположность ревности, состояние счастья, воодушевления от поддержки партнеров в других отношениях в рамках немоногамной структуры. Члены полиаморной коммуны Сан-Франциско «Кериста» в 1970-х годах одними из первых приняли концепцию поливерности и начали изучать ее как реалистичный способ ведения отношений. Они ввели много новшеств в немоногамию и придумали огромное количество новых терминов, эмоциональная комперсия была одним из них.
Лигет (liget). Илонготы, племя с Филиппин, воспринимают сердце как центр эмоциональной жизни, а гнев (лигет) как вылетающие из него искры. Эта эмоция не имеет ничего общего с пристрастием к насилию, она связана с гневом, который возникает из-за зависти к успеху других. Переживание лигета оценивается как нечто позитивное, поскольку это чувство связано с ритуалами охоты и инициации и влечет за собой неистовое желание действовать, чтобы восстановить контроль над ситуацией или преодолеть трудности.
Малу (malu). В Индонезии обозначает чувство неполноценности по сравнению с другими. Фактически это смесь различных эмоций, таких как смущение, стеснение и разочарование. Вы можете испытать это ощущение, когда окажетесь в лифте наедине со своим начальником и будете чувствовать себя некомфортно. В этот момент вы вдруг теряете всю уверенность в себе и чувствуете стыд. Это чувство может стать настолько сильным, что блокирует вас психологически. Когда другой человек исчезает, мы испытываем огромное облегчение.
Ман (man). На хинди обозначает очень сильное желание, которое, в свою очередь, сопровождается признанием в глубине вашего существа.
Мехамеха (mehameha). На таитянском языке это осознание некоего непорядка, выраженное жжением на коже, подобно мурашкам.
Моно-но аварэ (mono no aware). Японская фраза, призывающая понять быстротечность вещей через ощущение красоты и конечности. Если бы человек не растворялся, не исчезал как дым, вещи не могли бы нас растрогать. Самое ценное в жизни — ее неопределенность. Буквальный перевод, «печаль вещей», служит отправной точкой. Эта фраза означает горько-сладкое чувство, когда видишь, как все меняется. Еле заметная боль, которая сопровождает увядающий цветок, конечность, заложенная в каждой вещи.
Мудита (mudita). Буддийское слово, подразумевающее эмпатическую радость, когда мы просто и бескорыстно радуемся всему хорошему, что происходит с другими.
Нахес (nakhes). На идише это слово означает гордость, которую испытывают родители за любое, самое небольшое достижение своих детей.
Нгиньиварраррингу (nginyiwarrarringu). У пинтупи, аборигенов, живущих в пустыне Западной Австралии, существует пятнадцать различных видов страха, включая нгулу (ngulu) — страх, который вы испытываете, когда другой человек жаждет мести; камарраррингу (kamarrarringu) — чувство, что кто-то стоит за спиной; канарунвийу (kanarunvyju) — страх перед злыми духами, вызывающий бессонницу; и нгиньиварраррингу (nginyiwarrarringu) — приступ тревоги, который заставляет встать и оглядеться, раздумывая, что случилось.
Оймэ (oime). Японское слово, которым обозначают дискомфорт, возникающий при наличии долга перед кем-либо.
Пронойя (pronoia). Используется для выражения странного чувства, что все хотят вам помочь.
Сонг (song). Понятие, которое придумал народ ифалук из Микронезии. Столкнувшись с моральным проступком, таким как нарушение табу, члены общины испытывают то, что дословно переводится как «оправданный гнев», состояние, которое позволяет им социально отвергать, критиковать и даже угрожать нарушителю — что угодно, кроме физического нападения. С другой стороны, виновник проступка, будучи «жертвой» сонг, испытывает эмоцию, называемую метагу (metagu), которая побуждает его исправить положение, извиниться или предложить подарок в качестве компенсации.
Торшлуспаник (torschlusspanik). Немецкое слово, которое можно перевести как «паника от закрывающихся дверей», обозначает скоротечность времени. Это чувство беспокойства по мере проходящих лет, особенно если вы не удовлетворены тем, чего достигли в жизни. Оно также подразумевает ощущение, что вы вот-вот опоздаете на поезд, страх упустить уникальную возможность в жизни.
Тоска. Слово русского происхождения. В самом глубоком и болезненном смысле это чувство сильной душевной муки, часто не имеющее конкретной причины. В менее болезненном аспекте это тупая боль внутри, душевное движение, когда не к чему стремиться, мучительная печаль, смутное беспокойство, душевная агония. В некоторых случаях это может быть желание кого-то или чего-то конкретного, ностальгия, любовное страдание. На самом низком уровне сводится к усталости, скуке.
Хан (han). Это корейская эмоция, которая определяется как «печаль, обида и глубокая скорбь» с примесью желания все изменить. С одной стороны, она связана с нами самими и включает чувство сожаления о пережитом или принятых решениях, что постоянно заставляет нас задаваться вопросом: «А что было бы, если бы…» — а это порождает печаль, которую мы всегда несем на своих плечах. Хан также может быть вызвана несправедливостью, что порождает обиду и беспомощность. Говорят, что это чувство укоренилось в Корее из-за долгой истории иностранных вторжений, войн и выраженной иерархии в обществе, которые сделали его коллективной эмоцией.
Хирайт (hiraeth). Слово родом из Уэльса описывает глубокое чувство особой тоски по времени и пространству, которых больше нет; первоначально оно описывает привязанность, ностальгию и любовь к месту, оставшемуся в прошлом.
Шаденфройде (schadenfreude). Слово немецкого происхождения, означает язвительную радость по поводу неудачи другого человека или группы людей; «их неудача не затрагивает меня лично, но мне она нравится».
Наверняка в какой-то момент вы испытывали разочарование от человека, которого цените или от которого ожидали доброго отношения. Это настолько древняя эмоция, что она появилась уже в первых индуистских текстах под названием абхимана. Это горе и гнев, вызванные тем, что кто-то причиняет нам боль. Если вы попали в такую ситуацию, я предлагаю следующее: найдите время, чтобы признать свои чувства. Хотя идея игнорировать то, что вас расстраивает или разочаровывает, может показаться вам соблазнительной, важно помнить, что «позволить себе» испытывать негатив — это жизненно важная часть переработки произошедшего. Дайте себе срок, чтобы осознать свои чувства и обозначить их.
Я чувствую злость разочарование из-за…
Рационализируйте: подумайте о том, что происходит на самом деле. Попробуйте взглянуть на ситуацию с точки зрения наблюдателя, не отождествляя себя с тем, что вы чувствуете. Зафиксируйте — мысленно или письменно — все факты, все, что было сказано. Понаблюдайте за ситуацией еще раз и, если вы всё еще чувствуете абхимана, продолжайте следующие шаги. Обсудите: поговорить об этом — очень хорошая идея, но убедитесь, что собеседнику можно доверять. Медитируйте — это тоже пойдет на пользу.
Как мы уже говорили, гезеллигхайд — это комфорт, уют рядом с друзьями и в то же время ощущение воодушевления и поддержки со стороны других людей. Многие исследования подтверждают, как полезно проводить время с близкими людьми. Пообещайте себе делать это каждую неделю.
Вот некоторые идеи из блога Лео Бабауты «Дзен-привычки». Есть несколько свободных минут? Отправьте СМС, спросите, как дела у друзей, пожелайте им хорошего дня. Есть 10 свободных минут? Отправьте электронное письмо. Оно необязательно должно быть длинным, просто поинтересуйтесь другим человеком, его проблемами, заботами, жизнью. Есть свободные 15–20 минут? Позвоните. Это хороший способ связаться с кем-то, послушать знакомый голос и дать услышать ваш. Есть свободные 30 минут или час? Навестите любимого человека, члена семьи, друга… Уделите ему внимание, поинтересуйтесь его жизнью, активно его слушайте. Есть пара свободных часов? Пригласите кого-нибудь на обед или предложите сделать что-нибудь вместе, например прогуляться или съездить куда-нибудь. Не тратьте время на просмотр телевизора или социальные сети.
Если вы беспокоитесь, ожидая кого-то, или постоянно проверяете сообщения на мобильнике, вы испытываете иктсуарпок. Предлагаю простое упражнение: остановитесь на секунду… Перестаньте что-либо делать. Если можете, задержите на несколько секунд дыхание и начните подробно рассматривать окружающую вас обстановку, прислушивайтесь к внутренним и внешним звукам, обратите внимание на свои мысли, позу тела и спросите себя: где я? находится ли мой разум там же, где мое тело?
Предлагаю вам начать обдумывать и принимать непостоянство вещей и людей, или, как говорят японцы, жить с моно-но аварэ. Приглашаю вас прочитать следующие три идеи, поразмышлять над ними, проверить, насколько они соответствуют действительности, и сделать выводы. Мы вообще склонны к непостоянству и смерти, и размышления на эти темы могут вызывать сильное отторжение… Смерть неизбежна. Ни один человек никогда не побеждал смерть, каким бы могущественным ни был при жизни. Каждое проходящее мгновение приближает нас к моменту смерти. Мы думаем, что это произойдет в каком-то отдаленном будущем, но на самом деле этого не знаем. Тело человека хрупко, и для поддержания его жизни необходимо множество условий. Если преобразование ментальных привычек важно для нас, то нужно делать это сейчас. Когда приходит наша очередь умирать, ни деньги, ни накопленные богатства не помогут. Пригодятся лишь привычки ума, которые мы культивировали в течение всей жизни, включая пренебрежение собственностью и принятие непостоянства. Выделите время в течение недели, чтобы поразмышлять над этими пунктами, и посмотрите, какие идеи у вас возникнут. Постарайтесь воспользоваться этим коротким жизненным путешествием для реализации своих глубочайших стремлений.
Эмпатия подразумевает, что мы ставим себя на место другого человека, особенно в неблагоприятных ситуациях. Буддийское выражение mudita подразумевает эмпатическую радость, когда мы бескорыстно радуемся всему хорошему, что происходит с другими. Попробуйте настроиться на это чувство в течение недели, когда кто-то будет делиться с вами своими достижениями или заслугами. Во-первых, вы должны сосредоточиться: отложите в сторону мобильный телефон, чем бы вы ни занимались, и поставьте себя на место другого человека. Во-вторых, важно, чтобы вы понимали то, что чувствует или переживает другой человек, и искренне интересовались этим. Когда мы начинаем замечать и находить время для таких моментов совместного счастья, наше счастье тоже умножается.
Немецким словом торшлуспаник обозначают чувство скоротечности времени. Это чувство, которое вы можете испытывать по мере проходящих лет — или в любой момент своей жизни, особенно если вы недовольны тем, чего достигли. Подумайте и перечислите цели, которых вы хотели достичь, к которым стремились, о которых мечтали и до сих пор не достигли. Расположите их в порядке приоритетности и выделите те, которые хотите реализовать до своей смерти любой ценой. Пока вы выполняете это упражнение, подумайте, какие эмоции вызывает у вас каждый из этих пунктов. Есть ли у вас огромное желание достичь их или они просто вызывают улыбку, улучшают настроение? Наверняка у вас остались намеченные цели? Теперь спросите себя: как я могу включить их в свою жизнь? Как я могу уделять им больше времени? Какие действия я могу предпринять, чтобы приблизиться к их достижению?
Иногда вы думаете: «Что произошло бы, если бы…», «А что, если…», «Что, если бы вместо… было бы?..» Как мы уже знаем, корейское общество назвало эту эмоцию хан, что означает «печаль, обида и глубокая скорбь» с примесью желания, чтобы все было иначе. Когда у вас возникают такие мысли, вы обнаруживаете, что держитесь за что-то, что случилось в прошлом. Для того чтобы отпустить прошлое, вы должны сначала определить моменты, когда вы о нем мечтаете. Задайте себе следующие вопросы: какая потребность привела меня сюда? чего мне не хватает? какие обстоятельства в моем настоящем заставляют меня забываться мыслями об этом? И начните осознавать это чувство. Во-вторых, спросите себя: каковы вторичные выгоды от того, что вы застряли в прошлом? Часто мы хотим избежать настоящего, потому что, если мы примем его и возьмем на себя ответственность за свою жизнь, нам придется принимать решения, которые мы не хотим принимать. Включитесь в «здесь и сейчас» и решайте проблемы по мере их поступления в соответствии со своими истинными потребностями. Закрывайте круги, этапы, главы. Прощайте себя, чтобы иметь возможность простить. Принимайте свои ошибки, мы все их совершаем, они часть обучения, для которого мы пришли в этот мир. Будьте благодарны за полученный опыт. Поблагодарите людей, которые были частью вашей жизни, за то, что они разделили с вами отрезок пути, за опыт, который внесли, за все, чему вы научились в этих трудных или благоприятных обстоятельствах. Всё, абсолютно всё внесло свой вклад в то, кем вы стали сегодня. Самая полезная часть взгляда на прошлое — это способность почтить его.
Вчерашний день закончился. Пообещайте себе жить настоящим, как будто это новое начало уже сегодня. Несколько секунд поразмышляйте над следующим вопросом: какое важное «если бы» помогло бы вам двигаться в том направлении, в котором вы хотите двигаться сегодня, чтобы достичь своих целей?
Для этого упражнения вы снова будете работать со своим дыханием. Вы можете сидеть или стоять — главное, чтобы все внимание направлялось на дыхание. Ловите момент, когда внимание ослабевает. Осознав это, снова возвращайте его к дыханию. Повторяйте упражнение в течение нескольких минут.
Вы можете сидеть или стоять, руки могут лежать на животе или расслабленно висеть по бокам тела. Когда вы вдыхаете, обратите внимание, как поднимается живот при вдохе и опускается при выдохе. Наблюдайте в течение пяти вдохов. Какие эмоции у вас возникли?
Зачастую нам не удается отдать приоритет тому, что мы действительно хотим сделать… Чего вы всегда хотели в своей жизни? Каким должен быть первый маленький шаг, чтобы это произошло? Можете ли вы сделать этот шаг сегодня?
Предлагаю на минуту отложить в сторону любое электронное устройство и посидеть, не отвлекаясь ни на что. Если хотите, закройте глаза. Затем задайте себе следующие вопросы: каково это — сидеть в тишине? о чем я думаю?
Поменялся ли ваш образ мышления?
Что вы упускаете из виду, уставившись в свой мобильный телефон или ноутбук? Поднимите голову — и увидите.
По дороге на работу или по маршруту, по которому вы обычно ездите, остановитесь и посмотрите во все стороны. Что вы пропустили?
Прямо сейчас сделайте паузу и осмотритесь вокруг… Сможете ли вы найти все цвета радуги?
Изучите окружающее вас пространство и постарайтесь детально запомнить, как оно выглядит. Закройте глаза и мысленно представьте себе это пространство. Снова откройте глаза. Насколько вы были точны?
Найдите поблизости окно и посмотрите через него на все живое. Затем найдите и посчитайте все оттенки зеленого, которые вы можете распознать.
Запланируйте прямо сейчас то, что вы всегда хотели сделать. Независимо от того, займетесь вы этим или нет, уделите время планированию.
Проявляли вы на этой неделе щедрость или благодарность? Что вы можете предпринять прямо сейчас, сегодня или позже?
Медленно и спокойно установите с кем-нибудь зрительный контакт и обменяйтесь взглядами. Зафиксируйте свои ощущения до, во время и после.
Какое физически или эмоционально здоровое решение вы приняли на этой неделе? Какое вы могли бы принять сегодня?
Обхватите себя руками и обнимите в течение трех вдохов.
Каковы ваши цели на предстоящий год? Какие эмоции они у вас вызывают?
Запишите имена людей, на которых вы всегда можете рассчитывать.
На этой неделе сделайте что-то отличное от того, что вы всегда делаете, в какой-то области профессиональной жизни (работе и учебе) и личной. Запишите здесь, что вы чувствовали до, после и во время действия.
Напишите что-то, в чем вы чувствуете себя неуверенно, но напишите это большими буквами, чтобы заполнить всю страницу. Потом посмотрите на то, что вы написали, и перечитайте несколько раз. Затем переверните страницу.
Как вы думаете, где вы будете через пять лет? На правильном ли вы пути, чтобы достичь своей цели? Вы уверены или обманываете себя?
Сегодня вы будете смотреть на землю, на пол, на землю; а позже запишите, что вы увидели; завтра то же самое, но глядя вверх. Изменение точки зрения может помочь вам почувствовать себя более уверенно.
вниз …
вверх …
Что вы чувствовали в каждом случае?
Отправьте сообщение последнему человеку, с которым вы познакомились. Выпишите его для себя.
Напишите что-то, что вас мотивирует, но о чем никто не знает, мотивацию или что-то, что вам нравится, но чтобы это был секрет. Затем закрасьте написанное черным, чтобы никто никогда не смог это прочитать.
Опишите себя сначала в 15 словах, а затем в 140 символах.
(Просто для размышления.) Как вы встретили своего лучшего друга? Какое самое большое испытание вам пришлось пережить в прошлом году?
Подайте сегодня кому-нибудь на улице или оставьте неприлично большие чаевые. Никому об этом не рассказывайте.
Каково ваше самое заветное желание на будущее?
Когда вы в последний раз спали днем, даже недолго? Когда будет следующая сиеста? Что вы чувствуете, когда просыпаетесь?
Какой была бы работа вашей мечты? (Ответьте, даже если такой работы не существует.)
Нарисуйте бутылку. Положите в нее некоторые эмоции и ощущения из своего прошлого.
Посидите, пока принимаете душ. Что вы почувствовали?
Придумайте торт, настоящий или нарисованный, с большим количеством слоев. Дайте каждому слою название эмоции и объясните почему.
Напишите письмо себе через шесть месяцев. Расскажите, что вы чувствуете, почему и как вы хотели бы себя чувствовать. Прочитайте его через шесть месяцев.
А теперь напишите письмо себе, но прочитайте его через десять минут после того, как вы его закончите.
Составьте список всех вещей, которые вас когда-либо пугали или пугают сейчас. Вычеркивайте их по мере преодоления страхов.
Наденьте сегодня какой-нибудь предмет одежды наизнанку, а затем опишите свой опыт.
Если бы счастье было местом, то каким? А печаль?
Выпейте чашку кофе, чая или шоколада в кафе за столиком у окна или на улице. Опишите трех случайно проходящих мимо людей. Что они чувствуют? Почему?
Если бы вы были голливудской звездой, как бы назывался фильм о вашей жизни? Какой актер или актриса сыграли бы вас?
Кем вы хотели стать в детстве? Что случилось? Как вы к этому относитесь?
Составьте список из десяти вещей, которые у вас хорошо получаются.
Запишите плохой совет, а затем попрактикуйтесь игнорировать его.
Запишите десять вещей, которые мотивируют вас и которые трогают вас в положительном смысле.
Напишите другу подруге о памятном событии, которое вы пережили вместе.
Составьте список из пяти мест, в которых вы хотели бы оказаться прямо сейчас, и объясните почему.
Отметьте, какие эмоции вы испытали за последние семь дней. Если какие-то вам неизвестны, погуглите.
Опишите свое идеальное первое свидание. А ужасное?
Составьте список из десяти вещей, которые вас бесят, и десяти вещей, которые вызывают у вас отвращение…
Под какую песню вы смеетесь? А под какую плачете?
Вы сделали это, поздравляю! Напишите заголовок и пресс-релиз, описывающий ваше достижение.
Если бы вам пришлось носить одну и ту же одежду каждый день, что бы это было?
Запишите все свои вредные привычки, затем вырвите страницу и выбросьте ее в мусорное ведро или используйте на воскресном барбекю.
Запишите то сообщение, которое вы так и не смогли отправить и никогда не отправите.
Какой лучший совет вы получили в своей жизни?
Какие пять новых вещей вы хотели бы попробовать?
Осторожно сделайте три шага как можно тише, обращая внимание на ощущения в подошвах ног.
Выделите минуту и посчитайте на пальцах, сколько раз ваш разум обращается к прошлому, будущему или к чему-то еще. Затем вернитесь в настоящее, чтобы сделать перерыв.
Сосредоточьтесь на одном предмете рядом с вами. Затем расширьте свое видение, чтобы охватить весь контекст. Чередуйте эти два вида перспектив каждые три вдоха в течение одной минуты.
Попробуйте различить мгновение спокойствия и неподвижности между вдохом, который переходит в выдох, и выдохом, который переходит во вдох. Переведите на него свое внимание в течение нескольких вдохов и выдохов. Повторяйте каждый раз, когда берете эту книгу в руки, чтобы продолжить чтение. До и после чтения.
Положите указательный палец на лоб. Спокойно обратите внимание и запишите все ощущения в пальце и на лбу: температура, текстура, влажность… что еще? Повторяйте раз в неделю, пока не закончите читать эту книгу.
Отметьте три точки, в которых ваше тело ощущает контакт с самим собой или окружающим миром.
Сделайте глубокий вдох. Представьте, что воздух движется вниз к ногам. Запишите ощущения в ногах. Повторите пять раз.
Загадайте желание с любовью для того, кто вам очень дорог. Загадайте желание для себя. Загадайте желание для кого-то, кого вы не знаете. И загадайте желание для того, кто вам не нравится.
Положите одну руку на другую, расположив их на сердце. Закройте глаза. Запишите ощущения, которые переходят от спокойствия к нервозности и от удовольствия к неудовольствию. Есть ли у эмоций, которые вы испытываете, название? Выполняйте упражнение, делая пять вдохов.
Стоя или сидя прямо, вдохните, направляя воздух в брюшную полость. На выдохе выпустите воздух, напевая как можно громче. Повторяйте, пока не почувствуете вибрацию во всем теле, включая голову, как будто вы колибри.
Выделите минуту и постарайтесь одновременно подвигать мышцами всех частей тела, кроме одного пальца, который должен остаться совершенно неподвижным.
Лягте, положив что-нибудь на живот (можно просто руки). В течение трех вдохов наблюдайте, слушайте и ощущайте, как воздух входит и выходит, как поднимается и опускается живот.
Осторожно вдыхайте через нос, как будто вы нюхаете горячий шоколад. Выдохните, слегка подув через рот, как будто охлаждаете шоколад (если вы не любите шоколад, можете выбрать другую любимую еду).
Обратите внимание на окружающие вас предметы. Затем осмотрите пространство вокруг себя, не только предметы, но и их форму и объем. Пространство, которое они занимают, и пространство, которое они не занимают, то, что художники называют «пустым пространством».
Откусите небольшой кусочек чего-либо и уберите остальное. Используйте другие органы чувств, чтобы исследовать этот кусок. Сначала положите его в рот и отметьте свои ощущения и вкус, не пережевывая. Потом жуйте очень медленно и старайтесь заметить как можно больше деталей. Ешьте как можно внимательнее.
Поставьте одну из своих любимых песен. Слушая ее, ничего не делайте — только обращайте внимание на все мысли, воспоминания, эмоции и ощущения, которые она у вас вызывает.
Закройте глаза и слегка растяните губы в улыбке. Отметьте, как она ощущается изнутри, на лице и в том, что вы испытываете. Повторите то же самое, только с сердитым, испуганным и грустным выражением лица.
Сконцентрируйтесь на каком-нибудь ощущении в своем теле. Какое оно — приятное, неприятное или нейтральное? Сосредоточьтесь на этом месте. Отмечайте ощущения, не оценивая их. Они обезличены.
Оглянитесь вокруг и найдите что-то абсолютно неподвижное. Позвольте вашему взгляду и сознанию отдохнуть в неподвижности, подобной неподвижности этого объекта.
Давайте сделаем паузу… Что вы можете потрогать руками прямо сейчас? Одежду? Свою кожу? Диван? Мобильный телефон? С чем соприкасается ваше тело? Стул? Пол? Кровать? Отметьте на мгновение каждое ощущение.
Предлагаю вам медленно сократить и расслабить все мышцы с головы до ног. Что происходит? Что вы чувствуете в теле и в сознании, когда делаете это?
Закройте глаза. Послушайте, как начинается, держится и заканчивается звук колокола, пока он не исчезнет.
Подумайте о проблеме, которая у вас есть. Затем представьте, как ее решил бы кто-то, кем вы восхищаетесь. Подумайте о том, чтобы сделать что-то подобное…
Поразмышляйте о проблеме, которая возникла у вас на этой неделе. А теперь подумайте: как бы вы на нее посмотрели через неделю, месяц, год или десятилетие?
Подумайте о месте, где вы никогда не были. Не спеша прогуляйтесь по нему и осмотрите, используя свое воображение. Позвольте идеям прийти к вам.
Предлагаю вам вызов… Осмелитесь ли вы сегодня улыбнуться и установить подлинную связь с незнакомым человеком?
Сегодня я предлагаю вам новый вызов: скажите кому-то, что вы заметили, что этот человек сделал, и что вам действительно не все равно!
Новый вызов: предлагаю вам обнять кого-нибудь сегодня. Будьте внимательны и дышите во время контакта.
Вспомните какую-нибудь свою сильную сторону. Прямо сейчас сделайте что-то, чтобы развить и еще больше укрепить эту силу.
Какое физически или эмоционально здоровое решение вы приняли на этой неделе? Какое вы могли бы принять сегодня?
Чего вы всегда хотели в своей жизни? Каким был бы первый маленький шаг в этом направлении? Можете ли вы сделать этот шаг сегодня?
Подумайте о чем-то незначительном, что вы боитесь предпринять. Смогли бы вы это сделать, даже несмотря на страх?
Что вы сделали за последний месяц, чтобы превратить в своей жизни какой-нибудь «шаг назад» в «шаг вперед»? Как это может помочь вам в решении будущих проблем?
Когда в последний раз вы думали «больше не могу», но все равно продолжали? Когда может наступить следующий раз?
Если это важно, не имеет значения, насколько это неудобно. Вы готовы к этому? Что бы это могло быть?
За что вы цепляетесь? Что лучше было бы оставить на месте?
Что заслуживает вашего доверия: мысли о жизни или непосредственный опыт?
Какую свою небольшую ошибку из прошлого вы готовы простить себе сегодня?
Говорит ли усталость о чем-то, что вы не хотите признавать?
Что вам нужно сегодня по шкале от 1 до 10: интуиция, смелость или элегантность?
Мы определяем устойчивость как способность быстро восстанавливаться после неблагоприятных жизненных событий. В каких ситуациях вы применяли свою устойчивость на практике? Какие переживания ранили вас, но потом вы смогли не без изящества подняться? Какие события, ситуации или трудности, с которыми вы столкнулись сегодня, требуют от вас большей устойчивости?
Отметьте пять звуков вокруг вас прямо сейчас. Посчитайте их на пальцах.
Запишите все, что вас беспокоит. Затем переверните страницу.
Вспомните последние три месяца своей жизни и классифицируйте свое настроение как грусть, радость, злость, страх, другие эмоции в следующих ситуациях…
В течение этой недели каждый день останавливайтесь на какое-то время, чтобы осознать пять ощущений в своем теле. Делайте это, считая их на пальцах. Запишите, что это были за ощущения каждый день.
понедельник …
вторник …
среда …
четверг …
пятница …
суббота …
воскресенье …
Войти с помощью соц. сетей: