Теперь, когда вы проявляете любопытство к происходящему внутри и вне вас и наблюдаете за наблюдающим, мы поделимся более формальным вариантом практики внимательного осознавания – вроде того, которым пользуются любители медитации, – поскольку он позволяет продолжить развитие этих навыков.

Польза подушки – или решения сесть на нее, чтобы помедитировать, – в возможности понаблюдать за собой словно в замедленной съемке. Трудно быть внимательным и осознанным, если занят работой или другими делами (не говоря уже об общении с людьми, когда осознавание просто улетучивается). Медитация создает условия, где нет отвлекающих факторов и других вещей, требующих вашего участия, – вы можете просто медитировать.

Цель практики не в том, чтобы избавиться от мыслей, а в том, чтобы ненавязчиво наблюдать за процессом мышления. Это помогает ненадолго отстраниться от своих мыслей, заметить сам процесс, начать выделять в нем закономерности и обратить внимание, что все это время здесь присутствует настоящее – вне системы, за которой вы наблюдаете.

Если задуматься, довольно забавно, что мы идем по жизни, глядя на мир сквозь свои мысли, большую часть времени не замечая текущий момент.

Когда мы не сосредоточены на какой-то задаче, деятельности или переживании, мы обычно говорим, что наши мысли «блуждают». Это подходящая метафора, но полезно подумать еще и о том, что на самом деле происходит, когда мы не погружены в текущий момент. Ученые описывают это «блуждание» как включение сети пассивного режима работы мозга (СПРРМ). Оказывается, когда мысли переключаются с одной на другую (обычно это положительные или отрицательные рассуждения о себе, окружающих, прошлых или будущих событиях), обширная система соединенных зон мозга просыпается, но когда мозг концентрируется на происходящем здесь и сейчас, то система засыпает.

Легко выйти из СПРРМ, когда вы взбираетесь на гору или складываете пазл, – в такие минуты мозг естественным образом вовлечен в происходящее. Однако куда труднее удерживать его от включения СПРРМ, когда вы ждете автобус или просто пытаетесь быть более вовлеченным в настоящее. Лучший способ тренировать осознавание своих внутренних состояний – формальная и структурированная практика. Сесть и намеренно возвращать свои мысли к текущему моменту – концентрироваться на своем дыхании или замечать свои мысли, вместо того чтобы погружаться в них – снова и снова. Давайте посмотрим, что произойдет с вашей СПРРМ во время следующих упражнений.

1. Найдите удобное место. Дайте время своему наблюдающему «я» осознать физические ощущения, понять, как тело чувствует себя в кресле. Переведите внимание на точки, где тело и кресло соприкасаются. Прочувствуйте ощущение поддержки или тепла. Пусть наблюдающее «я» быстро проверит, нет ли в теле напряжения. Может быть, вы хотите держаться прямо? Если так, пожалуйста. Если нет, попробуйте ослабить напряжение. Дайте себе время прочувствовать те части тела, о которых мы обычно не думаем: макушка головы, левый локоть, правая мочка уха.

2. А теперь проверьте свой ментальный фон – ваши мысли. Проследите, как они меняются, приходят и уходят. Отмечая каждую мысль, делайте короткую паузу, переводите фокус на эмоции, возникающие в связи с этими мыслями. Оцените, глубинные это эмоции или поверхностные. Можете ли вы сказать, в какой точке вашего тела они находятся? Например, если вы ощущаете тревогу, не сидит ли она в подложечной впадине? Или обживает шею и плечи?

3. Понаблюдайте за дыханием своего тела. Можете ли вы, ничего не предпринимая, прочувствовать, как ваш организм наполняется воздухом, а затем освобождается от него? Заметьте, как поднимается и опускается грудная клетка, когда легкие расширяются и сокращаются. Подумайте, что ваше тело занимается этим с самого рождения – вне зависимости от вашего желания. В процессе просто обратите внимание, каково это – деликатно обозревать свой внутренний ландшафт, не стараясь ускорить этот этап или перескочить его.

Было ли вам хоть чуточку сложно? Если так, знайте, вы не одиноки. Большинство из нас заняты повседневными делами и не тратят время на исследование собственного внутреннего мира. По сути, занятость стала нашим modus operandi – образом действия, – словно мы идем по жизни как лунатики. И за это приходится расплачиваться: действуя на автопилоте, мы теряем способность остановиться и выбрать следующий шаг, будущее направление.

Иногда кажется, что наши действия автоматичны. Ну, они попросту происходят. Порою мы их даже не замечаем. Но стоит нам начать практиковать осознанность – сначала по отношению к пяти органам чувств, затем наблюдающему «я», а после своему внутреннему ландшафту, – как мы открываем для себя весьма любопытное состояние, в котором будем способны сделать паузу и решить, куда двигаться дальше. Это и есть активное проживание своей жизни, а не пассивное разрешение ей случаться с вами. Если вам кажется, что ваши действия и ответы автоматичны – а это определенно может ощущаться именно так, – вы способы сформировать навык внимательного осознавания, чтобы делать лучший выбор, когда потребуется.

Кроме того, в нас сосредоточено огромное количество информации. Как мы уже говорили, эмоции, мысли и физические ощущения – это и есть информация. Они помогают нам обращать внимание на то, что действительно важно. Они подсказывают, каково нам в наших отношениях, работе и других делах. Если избегать или стараться ускорить анализ этих состояний, мы проиграем. Поговорим об этом подробнее в .