Микронавык 25. Десять стратегий для проявления принятия
Когда вы обнаруживаете, что уклоняетесь от чего-то значимого для вас, вспоминайте, что избегание не связано с ленью. «Лень», пожалуй, последнее слово, которое стоило бы применить для характеристики феномена избегания. Лучше подумать об уклонении как о трудностях с неэффективным контролем: избегая важной, но трудной задачи (скажем, физических упражнений, звонка другу, с которым давно не общались), вы, скорее всего, одновременно стремитесь избавить себя от мыслей и эмоций (например, скуки, чувства вины), которые появятся, возьмись вы за это дело. В сущности, вы пытаетесь контролировать эти переживания, оставаясь в стороне от ситуаций, которые их вызывают. Однако такая тактика не заставит неприятные ощущения уйти навсегда – в действительности это лишь продляет переживания.
Альтернативой станет принятие. Принятие (описанное в ) подразумевает открытость всему, что возникает на вашем пути к значимым целям. Практически каждая глава этой книги способствует принятию, а кроме того, в этой главе мы выделили десять микропрактик, которые должны оказаться особенно эффективными. Некоторые перекликаются с предыдущими микронавыками, но все они помогут отказаться от избегания и двигаться вперед, проявляя принятие.
1. ОТНОСИТЕСЬ К СВОИМ ПЕРЕЖИВАНИЯМ ОСОЗНАННО
Отстранитесь и внимательно понаблюдайте, что происходит у вас в душе. Не пытайтесь ничего менять или контролировать. Позвольте эмоциям просто быть. Наблюдайте за мыслями и чувствами с любопытством, замечая, где они начинаются и заканчиваются, когда ощущаются особенно остро или кажется, что их совсем нет. Заметьте, что ваш мозг хочет к ним добавить – например, «Да что со мной не так?» или «Почему я не могу переступить через это?». Просто смотрите, как мысли и чувства приходят и уходят.
2. ВООБРАЗИТЕ СЕБЯ ОТКРЫТЫМ ПРОСТРАНСТВОМ
Умозрительно наблюдая за своими переживаниями, представьте, что вы не только большой и сильный взрослый, который в состоянии вместить в себя эти чувства (что является правдой), но и что пространство вашей души широко и открыто. Места для всех мыслей и чувств предостаточно. Вы вполне зрелы и выносливы, чтобы справиться с ними.
3. ОПИШИТЕ СВОИ ПЕРЕЖИВАНИЯ
С помощью простых слов расскажите себе о своих чувствах: «Я замечаю, что испытываю волнение накануне этой презентации». «Я замечаю тяжесть в районе лба и груди». «Память подкидывает мне воспоминания о маме, когда она была еще жива». «Меня тянет сделать что-то еще, кроме этой задачи». Старайтесь придерживаться фактов и не добавлять никаких комментариев вроде «Ну как обычно!» или «Терпеть этого не могу».
4. ПРИМИТЕ ОТКРЫТУЮ ПОЗУ
Примите открытую позу: опустите руки вдоль тела, согните в локтях, держите кисти перед собой ладонями вверх. Если вы сидите, пусть кисти лежат у вас на ногах. Такая поза – физическое напоминание о том, чтобы перестать бороться со своими переживаниями и открыться им. Принимайте все, что возникает на вашем пути.
5. УЛЫБНИТЕСЬ
Расслабьте мышцы лица и слегка приподнимите уголки рта. Как и в упражнении с открытой позой, это физическое напоминание о том, что вы готовы принять свои чувства и отпустить их.
6. БУДЬТЕ ДОБРЫ К СЕБЕ
Обратитесь к себе с доброжелательными утверждениями, которые способствуют принятию:
• «У всякой эмоции есть начало, середина и конец».
• «Мне не нужно прогонять это чувство, чтобы двигаться дальше».
• «Делая это, я могу относиться к себе бережно».
• «Моя тревога не говорит о том, что со мной что-то неладно. Это лишь часть человеческой натуры».
• «Ни к чему пытаться прогонять это чувство. Оно пройдет само».
• «Какой урок я могу извлечь из этого переживания? Что оно пытается мне сказать?»
Придумайте собственные утверждения. Убедитесь, что это не утверждения-контролеры, маскирующиеся под принятие (например, «Если я не могу принять это, значит, чувство уйдет прочь»).
7. ОБЪЕКТИВИРУЙТЕ
Представьте, что ваша мысль или чувство – некий предмет. Какого он цвета? Какой формы? Опишите его размер, фактуру и плотность. Он движется или находится в покое? Нарисуйте его или письменно перечислите характеристики, если это поможет сделать его более реальным.
8. ПОДБЕРИТЕ МЕТАФОРУ
Используйте метафоры, чтобы принятие стало нагляднее. Метафорический язык использует характеристики какого-либо действия, как правило физического, – например, «наблюдать за облаками в небе» вполне применимо к «наблюдать за своими мыслями». Попробуйте использовать одну из таких метафор, связанных с принятием, или придумайте собственную. Представляйте, как предпринимаете эти действия. Например, постарайтесь увидеть внутренним взором, как держите в руках тревогу, будто это бабочка. Будет проще, если на первых порах вы воспользуетесь стратегией номер семь.
• «Держать бережно, как бабочку».
• «Обнять словно маленького пушистого зверька».
• «Приветствовать как желанного гостя».
• «Открыться навстречу и отпустить».
9. СОЗДАЙТЕ ВИЗУАЛЬНЫЙ ОБРАЗ ВАШЕЙ МЫСЛИ ИЛИ ЧУВСТВА
Выберите предмет – достаточно маленький, чтобы положить его в карман или рюкзак, – и носите с собой весь день. Пусть эта вещь олицетворяет мысль или чувство, которых вы предпочли бы избежать. Обращайтесь с ним так, будто это долгожданный гость или ваш маленький друг. Вы можете взять что угодно: пресс-папье, браслет, мобильный телефон. Компактные мягкие игрушки особенно хороши, ведь если вам удастся ассоциировать свое чувство с чем-то симпатичным, то ненавидеть его будет сложнее. Это практика, связанная с принятием своих переживаний вместо попыток держаться от них подальше.
10. ДЕЙСТВУЙТЕ НАПЕРЕКОР СВОИМ ПОРЫВАМ
Обратите внимание, куда тянет вас эмоция, и по-доброму сделайте наоборот. Помните, всякое чувство связано с побуждением к действию (см. ), но вы не обязаны ему следовать.
• Если страх побуждает вас бежать прочь, бегите навстречу тому, что пугает.
• Если печаль говорит вам отступить, идите вперед.
• Если тревога говорит вам ускориться, сбавьте темп.
• Если ярость подталкивает вас броситься вперед с кулаками, сделайте шаг назад.
• Если чувство вины призывает извиниться, промолчите.
Чтобы понять, стоит вам прибегать к этой стратегии или нет, спросите себя, соответствует ли действие, предпринятое под влиянием порыва, вашим ценностям. Приближает ли оно вас к значимым людям и событиям? Если нет, действуйте наперекор.
Микропрактика
Вы можете заниматься каждой из этих десяти микропрактик отдельно или последовательно их комбинировать. Не лишним будет также сочетать их с любыми практиками, описанными в других частях книги. Помните, суть в том, чтобы решаться на трудные, но важные для вас дела, будучи открытыми к неприятным чувствам, которые возникнут в процессе. Мы надеемся, что с обретением этих навыков вы больше не позволите страху управлять вами, а ваша жизнь наполнится смыслом, красками и энергией.
