ГЛАВА 14

СОБЛЮДАЙТЕ УТРЕННИЕ РИТУАЛЫ

Наши результаты зависят от того, как много в нас энергии. Зарядить вас на целый день могут несколько утренних ритуалов. Меня заряжает вот такой комплекс упражнений: визуализация, спорт, дыхательная гимнастика, техника благодарностей, техника «Энергия места» и закаливание. Предлагаю про каждое упражнение поговорить подробнее.

ВИЗУАЛИЗАЦИЯ

Мой первый утренний ритуал — визуализация: я представляю пять целей максимально подробно, как будто всё уже случилось и я достиг их. Например, воображаю, как отправляюсь в кругосветку: какие страны посещаю, как любуюсь красотами природы, знакомлюсь с необычными людьми. И так каждое утро: я стараюсь визуализировать любые пять разных целей. Мотивации столько, что можно горы свернуть!

Технология успешной визуализации проста:

1. Следует четко определить свое желание, точку Б, в которую вы хотите прийти. Подробно представляйте ее до тех пор, пока картина желаемого будущего не вызовет прилив вдохновения, сильные положительные эмоции.
2. Лучшее время для визуализации — утром сразу после пробуждения. В это время мозг естественным образом постепенно выходит из измененного состояния сознания, но пока он пребывает в нем, вам не понадобятся специальные техники погружения в состояние потока.
3. Делайте визуализацию каждый день по 5–10 минут суммарно для всех пяти целей.
4. Представляйте, что всё происходит прямо сейчас. Создавайте яркие образы, со всеми подробностями и деталями. Максимально задействуйте фантазию!
5. Если возникают сомнения, не обращайте на них внимания, ведь человек может стать тем, кем захочет, и ограничений нет.

ФИЗИЧЕСКАЯ АКТИВНОСТЬ

От своего друга я услышал фразу: «Если вы не занимаетесь спортом ежедневно, то крадете деньги у своей компании». И я нашел этому подтверждение. Поскольку я люблю всё анализировать и ставить над собой эксперименты, мне удалось выявить прямую зависимость между количеством успешно закрытых задач и регулярной физической активностью. Если я пропускал тренировки несколько дней подряд, показатели продуктивности заметно падали. Поэтому каждое утро я начинаю с занятий спортом: или бегаю по лесу, или делаю дома зарядку, или плаваю в бассейне.

Как-то я попросил одного из инструкторов Центра специального назначения ФСБ России организовать индивидуальную тренировку по стрельбе. Мне посчастливилось провести с ним целый день на военном полигоне в Алабине. У этого парня было внушительное телосложение, он владел различными боевыми искусствами, каждое его движение было идеально отточенным. После тренировки я спросил, что нужно, чтобы обрести такую же форму, и запомнил ответ на всю жизнь: «Два квадратных метра». Действительно, собственного веса вполне достаточно, чтобы тренировать все группы мышц. Если вы ограничены по времени и не имеете возможности ходить в спортзал, то классным решением будет купить домой гимнастический коврик. Он продается в любом магазине спорттоваров и стоит недорого. Программы тренировок можно найти на YouTube.

Максимально комфортно заниматься через мобильное приложение. В Play Market и AppStore их не один десяток. Среди прочих я выделяю Adidas Training и Nike Training Club. Как правило, 30-минутного комплекса круговых упражнений достаточно, чтобы капитально пропотеть. Для сравнения — поездка в спортзал у меня занимает не менее двух часов: время уходит на дорогу, ожидания, разговоры со знакомыми и т. д. Тренировки по приложению построены таким образом, что между подходами вообще нет перерывов, и главное — вас никто не отвлекает. Поверьте, потраченные на спорт полчаса окупятся за счет прироста энергии и производительности в течение дня.

Я комбинирую тренировки в фитнес-клубе, бассейн, пробежки и физкультуру дома. Стараюсь заниматься семь дней в неделю. Спорт положительно влияет на качество жизни в целом, и это сказывается не только на физической форме.

1. Упражнения вызывают прилив эндорфинов — «гормонов радости», вот почему в конце тренировки вы чувствуете себя счастливым. Эндорфины призваны минимизировать боль, но их «побочный» эффект — состояние эйфории. Вместе с повышенной выработкой гормонов дофамина и серотонина ощущение счастья достигается очень быстро.
2. Физическая нагрузка влияет на крепкий сон. Чтобы повысить качество сна, в дневное время нужно выкладываться по максимуму. По данным журнала Clinical Sports Medicine, тренировка повышает температуру тела, которая вновь снижается к вечеру, выступая дополнительным сигналом для мозга, что пришло время сна.
3. Регулярные тренировки укрепляют самооценку. Доказано, что во время занятий спортом происходят изменения и в физиологическом, и в психологическом отношении. По данным Journal of Health Psychology, выброс эндорфинов, сопутствующий физическим упражнениям, преображает ход мыслей: отношение к собственному телу меняется в лучшую сторону.
4. Установлено, что у тех людей, кто проводит больше времени в спортзале, возрастает креативность. Кроме того, как обнаружили ученые из университета Сент-Лео, люди, занимающиеся спортом, еще и более эффективно управляют своим временем.
5. Повышается психологическая устойчивость. Вспомните, были ли недавно ситуации, когда вы проявляли агрессию? Возможно, это случалось потому, что до этого вы пропускали тренировки. Со спортом вашей невозмутимости не будет предела, в какой бы неспокойной ситуации вы ни оказались.

Раньше я нарушал график тренировок из-за постоянных командировок. Но нашел выход: в путешествия и рабочие поездки беру рюкзак с экипировкой. Делаю в гостинице зарядку по приложению, совершаю пробежки в парке или занимаюсь на турниках.

ДЫХАТЕЛЬНАЯ ГИМНАСТИКА

Благодаря дыханию наши клетки насыщаются кислородом, а работа диафрагмы обеспечивает приток к ним лимфатической жидкости, в которой содержатся белые кровяные тельца. Они защищают нас, ведь лимфоциты — это средство уничтожения чужеродных микроорганизмов. А заставить лимфу перемещаться помогут глубокое дыхание (работа диафрагмы) и мышечные сокращения (то есть спорт). Поэтому, если вы хотите, чтобы у вас было здоровое кровообращение, эффективные лимфатическая и иммунная системы, вам необходимо глубоко и правильно дышать и делать соответствующие упражнения.

Польза от дыхательной гимнастики колоссальная:

1. Улучшаются обменные процессы и память, выводятся вредные продукты жизнедеятельности клеток, повышается работоспособность.
2. Оптимизируется работа внутренних органов. Во время диафрагмального дыхания происходит массаж органов брюшной полости, улучшается их кровоснабжение.
3. Гимнастика способствует росту и восстановлению мышц. Когда мы дышим, кислород насыщает их, а во время интенсивной работы, например когда вы тренируетесь и мышцам необходим кислород, с его помощью происходит восстановление молекул АТФ (аденозинтрифосфата), которые, в свою очередь, играют большую роль в обмене энергии и веществ в организме.
4. Улучшается способность усваивать питательные вещества и витамины.
5. Глубокое дыхание приводит к насыщению наших клеток кислородом, что повышает общую выносливость организма.
6. Снимается нервное напряжение и снижается уровень стресса. Дыхательные техники помогают отвлечься от проблем и забот, сконцентрироваться на дыхании, обрести внутреннюю гармонию и успокоение. Поэтому такие практики активно применяют йоги по всему миру.

Выполнять дыхательную гимнастику довольно просто:

• 30 глубоких вдохов. Необходимо сделать сильный вдох через нос, чтобы легкие полностью заполнились, а живот надулся, затем мощно и резко выдохнуть через рот, будто надуваете воздушный шарик. Выполнить 30 вдохов и выдохов.
• После тридцатого выдоха задержать дыхание настолько долго, насколько это возможно.
• Глубокий вдох и задержка. Сделать глубокий вдох и задержать дыхание на 15 секунд.

Эти три шага — один раунд. Каждый день следует выполнять три-четыре раунда дыхательной практики. Не удивляйтесь, если во время упражнений вы почувствуете легкое головокружение, — это нормально.

Если же вы счастливый обладатель smart-часов, знайте, что в них уже установлено приложение «Дыхание» и с ними максимально комфортно делать дыхательную гимнастику. Прилив сил и энергии чувствуется моментально!

ТЕХНИКА БЛАГОДАРНОСТЕЙ

Из всех ритуалов этот, на мой взгляд, самый мощный. Хотите убедиться? Подумайте прямо сейчас:

• Каким двум людям вы благодарны больше всего и за что конкретно?
• Каким двум событиям в своей жизни вы благодарны больше всего и почему?
• Какое ваше собственное достижение качественно повлияло на ваш уровень жизни?

Могу поспорить, вы сейчас улыбаетесь.

Каждое утро я прокручиваю в голове пять благодарностей: или людям, или событиям, или моим собственным достижениям. Во-первых, это учит ценить то, что есть, а во-вторых, повышает уровень энергии. В кровь выбрасываются гормоны счастья, что здорово заряжает. Благодарность — вообще универсальный инструмент трансформации негативной энергии в позитивную.

Причина, по которой люди быстро сдаются, — они смотрят, сколько еще нужно сделать, вместо того чтобы увидеть, как много уже сделано.

Неизвестный автор

Сила благодарности:

• позволяет сфокусироваться на положительных моментах жизни;
• настраивает на позитивные ожидания;
• убеждает в безопасности и комфортном окружении;
• формирует мощную личную энергетику;
• приводит к желаемым изменениям в жизни.

Если вы не анализируете собственные победы и достижения, вы их как минимум обесцениваете, а это преступление против самого себя. Смысл данного упражнения как раз в том, чтобы не терять мотивацию и реализовывать планы.

ТЕХНИКА «ЭНЕРГИЯ МЕСТА»

Если утром удается побегать в лесу, я останавливаюсь у берега реки, смотрю на воду и сосновый лес вокруг. Представляю, как природа наполняет меня энергией, буквально вихрем проносится через всё мое тело и заряжает внутренней силой. Может быть, всё это глупости? Но эффект плацебо работает. Я начинаю верить, что мои возможности чрезвычайно велики, и это придает мне уверенности.

Обращаю ваше внимание, что с эмоциональным состоянием напрямую связана осанка: когда вы полны сил и энергии, плечи расправлены, спина прямая. Я стараюсь не упускать этот важный момент.

Визуализация, спорт, дыхательная гимнастика, закаливание, благодарности, «энергия места» — все эти инструменты максимально заряжают. Особенно это ощущается, когда вы приходите на работу и приветствуете еще сонных коллег. Ваша энергетика станет настолько мощной, что ее можно будет «пощупать». Где бы вы ни находились, всё будет наполняться энергией и позитивом, и этого заряда вам хватит до конца дня. Продуктивность вырастет в разы. Буквально несколько ритуалов в начале каждого дня повлияют на качество жизни.

Я осознал всю пользу этих практик и подсадил на утренние ритуалы многих друзей. И теперь их энергетику тоже можно «пощупать».

ЗАКАЛИВАНИЕ

Если я бегаю в лесу, то купаюсь в реке, независимо от времени года. Если же возможности искупаться в водоеме нет, обязательно принимаю контрастный душ.

Я думаю, о пользе закаливания вы и сами знаете. Если вкратце, повышается работоспособность, ускоряются метаболические процессы, улучшается кровообращение. Эту же процедуру рекомендуют косметологи.

Как начать? Предлагаю завтра же утром. Когда будете принимать душ, резко переключите воду на холодную. Через 20–30 секунд верните комфортную температуру. Заряд бодрости и хорошего настроения я вам гарантирую.

Поделитесь своим опытом в социальных сетях, используя тег . Вы можете получить поддержку в социальных сетях от других читателей.

Отправить