Резюме

. Чтобы жить так, как мы хотим, нужно не только поступать правильно; но и стараться не поступать неправильно.

. Вовлечение приближает вас к тому, чего вы по-настоящему хотите; отвлечение отдаляет от этого. Не отвлекаться — значит изо всех сил стараться делать то, что решил делать.

. Возьмите внутренние раздражители под контроль

. Мотивация — это стремление избавиться от дискомфорта. Выявляйте коренные, а не непосредственные причины отвлечения.

. Учитесь справляться с дискомфортом, а не пытайтесь избавиться от него, отвлекаясь.

. Не пытайтесь активно подавлять свои порывы: от этого они лишь станут сильнее. Лучше понаблюдайте за ними и дайте им сойти на нет.

. Взгляните по-новому на внутренние раздражители. Выявите негативную эмоцию, предшествующую отвлечению, опишите ее и исследуйте с любопытством, а не с презрением.

. Взгляните по-новому на задачу. Превратите ее в игру, «обращая пристальное внимание на детали, доводя их до идиотизма, даже до абсурда». Специально ищите в ней новизну.

. Взгляните по-новому на свой характер. Что вы говорите себе, имеет значение. Сила воли иссякает, только если вы верите, что это возможно. Не говорите о себе, что вы «легко отвлекаетесь» или «предрасположены к зависимостям».

. Отводите время на вовлечение

. Переводите свои ценности во время. Планируйте день, используя метод таймбоксинга — сделайте шаблон расписания.

. Выделите время на себя. Запланируйте вклад, и результат появится.

. Выделите время на важные отношения. Вашим близким нужно не только ваше время: разделите с ними домашние обязанности. Предусмотрите в расписании время на друзей.

. Согласуйте свое расписание с руководите­лями.

. Взломайте внешние раздражители

. О каждом внешнем раздражителе задавайте себе вопрос: работает этот раздражитель на меня или я работаю на него? Способствует он вовлечению или отвле­чению?

. Защищайте свою сосредоточенность. Если вы не хотите, чтобы вас отвлекали, сигнализируйте об этом.

. Чтобы получать меньше электронных писем, отправляйте меньше электронных писем. Проверяя почту, маркируйте каждое сообщение, указывая, когда на него требуется ответить, и отвечайте в то время, которое вы для этого выделили.

. В групповые чаты заходите и выходите в запланированное время. Приглашайте в чат только нужных людей и не используйте этот канал, чтобы «думать вслух».

. Сделайте так, чтобы созвать совещание было труднее. Нет программы — нет совещания. Совещания нужны, чтобы выработать общее мнение, а не для того, чтобы решить проблемы. Оставьте технические устройства за дверью переговорной; исключение — один-единственный ноутбук.

. Заходите в отвлекающие приложения с компьютера, а не с телефона. Наведите порядок в приложениях и настройте уведомления. Не пренебрегайте функцией «Не беспокоить».

. Отключите уведомления на рабочем столе компьютера. Устраните любые потенциально отвлекающие факторы из рабочей среды.

. Сохраняйте статьи, найденные в сети, в приложении Pocket, чтобы изучить их строго в запланированное в расписании время. Применяйте прием многоканальной многозадачности.

. Используйте расширения для браузера, позволяющие извлекать пользу из социальных сетей, не поддаваясь при этом многочисленным отвлекающим фак­торам.

. Предотвращайте отвлечение с помощью договоров

. Противоядие от импульсивности — взвешенность. Спланируйте заранее, когда вы сможете отвлечься.

. Применяйте договоры об усилиях: затрудняйте выполнение нежелательных действий.

. Применяйте договоры о цене: пусть отвлечение обходится вам дорого.

. Применяйте личностные договоры — предварительные обязательства перед своим «я». Называйте себя неотвлекаемыми.

. Как перестать отвлекаться на рабочем месте

. Работа в режиме «всегда на связи» сводит человека с ума.

. Чрезмерное увлечение технологиями — это симптом несовершенства корпоративной культуры. Коренная причина этого — отсутствие «психологической защищенности».

. Чтобы сформировать в компании атмосферу сосредоточенности, начните с малого: найдите способы содействовать открытому обсуждению проблем среди сотрудников.

. Как научить детей не отвлекаться и почему нам всем нужны психологические питательные вещества

. Выявите коренные причины отвлечения у детей. Расскажите им о четырехкомпонентной модели сосредоточенности.

. Позаботьтесь о том, чтобы удовлетворялись психологические потребности детей. Каждый человек нуждается в автономии, компетентности и взаимосвязи с другими людьми. Если потребности детей не подпитываются в реальном мире, они стараются восполнить их дефицит онлайн.

. Научите детей составлять расписание, используя метод таймбоксинга. Позвольте им предусмотреть в нем те занятия, которые им нравятся, в том числе онлайн.

. Помогайте детям справляться с нежелательными внешними раздражителями. Объясните им, как отключать уведомления на гаджетах, и сами не отвлекайте детей, когда они заняты.

. Помогайте детям заключать с собой договоры и объясните им, что справляться с отвлечением — это их обязанность. Учите детей тому, что отвлечение — это решаемая проблема, а умение ни на что не отвлекаться — важный навык.

. Как не отвлекаться, взаимодействуя с людьми

. Как только кто-нибудь из ваших друзей всецело сосредоточится на телефоне, спросите у него: «Вижу, ты завис в телефоне. Что-нибудь случилось?»

. Уберите из своей спальни все гаджеты и сделайте так, чтобы в определенное время доступ к интернету автоматически отключался.

Отправить