Войти в систему
Войти с помощью соц. сетей:
Снова весна.
Приходит новая глупость
Старой на смену.
Самое длинное и большое и при этом самое последнее задание!
С английского языка mad map переводится как «карта сумасшествия». Эта светлая идея родилась примерно в 1970-х годах, как ни странно, внутри антипсихиатрического движения. Идея исходила из того, что нужно ставить человека, находящегося в любом кризисе, на первое, центральное место в вопросах менеджмента этого кризиса, даже если человек в этот момент не очень в себе. Всё равно не нужно за него решать, что ему необходимо. Увы, по отношению к людям, которые склонны к, так сказать, психиатрическим кризисам, очень распространён следующий подход: семья или врачи начинают полностью решать за человека, что с ним теперь делать, и это бывает очень болезненно. Эта проблема, к сожалению, существует во всех странах, даже там, где психиатрическая помощь построена на идеалах гуманизма.
Так вот, идея «карты сумасшествия» антипсихиатрического движения исходила из того, что, когда человек находится вне кризиса, нужно его привлечь к планированию и сделать главным составителем своего кризисного плана. А потом, когда он снова оказывается в кризисе, можно взять готовый план, который он сам/а же и составил/а, и следовать ему. И это будет гораздо более уважительно по отношению к человеку как к субъекту, потому что мы не просто пытаемся лечить болезнь или кризис «на ножках», но уважаем его носителя, который является экспертом в своей жизни и знает о себе гораздо лучше других.
Тот план, который я вам сейчас дам, собран наподобие пазла: в нём присутствуют разные элементы из разных планов людей по всему миру и мои собственные мысли. В мире уже много творческих разработок на тему mad maps, этой идее почти 50 лет. Многие её модифицировали, добавляя какие-то важные вещи. Я дам вам пункты, которые, как мне кажется, полезны, а вы можете что-то выкинуть, если для вас неактуально, или что-то добавить.
Кризисный план «карта сумасшествия» делается в форме тетрадки или журнальчика. В английском языке есть такое слово zine, которое означает журнальчик формата самиздат, обычно размером А5. Каждая страничка посвящена чему-то одному. Предлагаю и вам сделать то же самое: заведите тетрадочку или сложите лист А3 в четыре раза. Дальше можно раскрасить свой план, наклеить туда вырезки из журналов или детали для скрапбукинга. Здорово, если это будет ваш личный продукт, и, даже если у вас вообще нет художественных способностей, всё равно пробуйте сделать его собственноручно. Даже если вся креативность будет заключаться в том, что вы от руки напишете и нарисуете три кружочка на полях. Это рекомендация, а не правило: если вас отталкивает идея раскрасок и художественного оформления, то делайте просто текстом в телефоне или как вам удобно.
В этом задании мы сделаем каркас кризисного плана, а вы его оставите отлёживаться. В процессе у вас активно заработает голова, будут приходить новые мысли, тогда вы сможете возвращаться и дописывать в любую страничку.
Страница 1. Как я пойму, что пора применять кризисный план?
Эта страница универсальна для всех планов. Есть ли у вас какие-то идеи, какой-то список личных симптомов кризиса? Простой пример: если человек склонен к депрессии, то у него есть не просто клинический опросник Бека и баллы, но у него есть и внутреннее ощущение. Он как-то узнаёт, что наступает депрессия, понимает, что на этой неделе ему хуже, чем на прошлой. Например, он/она хуже спит или ещё что-то чувствует. Попробуйте подумать. Суть этой странички в том, что нужно выдать довольно точное описание, прямо по пунктам, что именно должно перестать работать, чтобы вы поняли: пора применять кризисный план. В каком месте и как должно засбоить у вас в жизни, чтобы вы поняли, что всё, кризис? А в каком месте ещё не кризис, а просто плохой день?
Примеры:
Добавьте к этому свои пункты, уберите лишнее. Результатом должно стать подробное описание ваших личных признаков кризиса — телесных, эмоциональных, физических, относящихся к окружающему. Идеально, если вы это напишете прямо чек-листом, чтобы можно было ставить галочки. И будет критерий оценки: например, если у вас больше трёх галочек за неделю, то вы открываете вторую страничку кризисного плана. А если у вас меньше трёх галочек, то вы ждёте ещё одну неделю. То есть если у вас на первой страничке какой-то общий симптом, введите критерий: сколько раз он должен повториться, чтобы вы считали это кризисом. Потому что если вы раз в две недели плохо спите, то, наверное, это вариант нормы. Как и с депрессией: чтобы поставить диагноз, нужно три и более недель иметь одни и те же симптомы.
Страница 2. Список триггеров
Очень простая и в то же время очень сложная страница. От чего вам плохо в кризисе, от чего вам плохо вообще по жизни? Это список ваших личных проблемных мест, специфических только для вас. Не слабых мест вообще, как человека, а конкретные внешние триггеры, отправляющие вас в плохое состояние. Например, в кризисе для многих родителей является проблемой то, что дети постоянно с ними. Это триггер: ребенок 24 часа в сутки на голове у родителя. Какой бы родитель ни был устойчивый, это трудно выдержать, особенно если детей не один и не два, а родитель в кризисе.
Другой хороший пример — одиночество. С одной стороны, одиночества может не хватать. А с другой — одиночества может оказаться слишком много. Такой вот парадокс, и для кого-то это будет дичайший триггер.
Вопрос: триггер — то, что запускает кризис, или то, что его усугубляет? Бывает и так и так. В списке на «Странице 2» должно быть и то, что запускает ваш личный кризис, и то, что его усиливает, от чего вам внутри кризиса становится хуже. То, что вас разрушает, отнимает силы, то, что вы плохо выдерживаете. То есть можно разделить список на два:
1) триггеры запуска кризиса;
2) триггеры внутри кризиса.
Некоторые пункты в этих списках будут одни и те же, а некоторые будут отличаться.
Да, вы не всегда можете на это повлиять, но важно, чтобы вы отмечали появление и наслоение триггеров.
Примеры:
Короче говоря, это список ваших подводных камней, то, от чего вам становится хуже. Список можно расширить и писать не только про конкретный текущий кризис, а вообще про все кризисы, которые у вас были.
Например, есть люди, которые плохо переносят конфликты, на работе поругались с кем-то, стычка произошла, — им плохо. Если это про вас и в кризис у вас произойдёт ссора с кем-то, вы будете знать, что это расширяет для вас зону риска.
Отсутствие личного времени, ограничение передвижения, жёсткий график работы — необходимость много работать в кризис выматывает. Как мы говорили в начале книги, существует осложнённое горе, когда кроме горевания нужно делать кучу всего одновременно. Тогда горевать очень трудно, потому что и без горя очень много задач. У некоторых людей это происходит в любом кризисе: им нельзя просто лечь и плакать, жизнь требует продолжения банкета (снова грустная улыбка).
Общая рекомендация для «Страницы 2»: пунктов должно быть больше 10. Обычно с этим, к сожалению, проблем нет.
Страница 3. Список самоподдержки
Этот список не обязательно кризисный, но он нужен обязательно. Мы уже делали задание про это, и на моём сайте есть список из 500 пунктов, собранный добровольцами. Вам все 500 пунктов не надо, оставьте минимум, сколько захотите. Стартовая рекомендация — больше 10 пунктов. Это может быть что-то, поддерживающее вас именно в кризис: например, по опыту предыдущего кризиса вы уже знаете, что если печёте хлеб, то полчаса в день у вас проходят очень приятно. Или не печёте, а смотрите запоем сериалы, или читаете новости, или ещё что-то. Моя знакомая, психолог Елизавета Филиппова, говорила, что для самоподдержки смотрит видеоролики, в которых дети смеются. Детский смех звенит, как колокольчик, очень приятно его слушать и смотреть на хохочущих детей. Это очень заряжает. Так лучше понятно, как это работает, правда? На «Страницу 3» вы можете внести всё, что, по вашему опыту, поддерживает вас и придаёт вам силы.
Примеры:
Страница 4. Что помогло и что не помогло в прошлом кризисе/кризисах
Подробно ответьте на два вопроса:
Это уже не просто абстрактный список самоподдержки, а конкретные воспоминания. Что вы делали — и стало хуже; что вы делали — и стало лучше. Базовая рекомендация: по пять пунктов на каждый вопрос. Разумеется, можно и больше. Суть этой странички не в том, чтобы упрекнуть себя в неправильном поведении, а в том, чтобы помочь себе превратить травмирующий опыт в обучение. Например, вы знаете, что вам не надо читать новости, но не можете их не читать, и вам в прошлый кризис от этого стало хуже. Значит, проблема не в отсутствии знания о том, как не надо, а в чём-то другом. Такой список — это ещё один кирпичик в фундамент лучшего переживания кризиса. Может быть, когда-то этого списка хватит, чтобы один раз удержаться и не почитать новости, и это будет для вас прорывом.
Как обычно, можно включить сюда данные и с текущего кризиса, и со всех предыдущих. И то, что вы уже знаете, и то, что обнаружили впервые.
Если у вас есть амбивалентные (двойственные) пункты, т.е. когда-то помогает, а если слишком много, то перестаёт помогать и начинает вредить, тогда надо определить дозу. Сколько из этого вам поможет и не даст истощиться, а где уже начинается токсическое воздействие?
Всё это довольно очевидные вещи, но в кризисах мы плохо соображаем, и поэтому нам нужен чёткий план, чтобы не надо было думать, чтобы у нас всё уже было записано. Если вы подойдёте к следующему кризису, откроете план, где у вас записано: «Личная терапия помогает», то думать тут не нужно, можно сразу сэкономить силы и улучшить свои шансы на успешный выход, написав письмо психотерапевту и договорившись о встрече.
Страницы 2, 3 и 4 частично перекликаются: и список триггеров, и список самоподдержки, и что помогло / не помогло. Но для вас будет лучше, если на каждую страницу вы поместите разное, что-то своё. Если какой-то пункт у вас путешествует со страницы на страницу, то определите, куда он больше подходит, и не дублируйте лишний раз.
Примеры:
Не помогло:
Помогло:
Страница 5. Ценности и цели в кризисе (миссия)
Что для вас в кризисе самое ценное, о чём вам критически важно не забывать? Такой у нас есть своеобразный пункт в кризисном плане. Например, кому-то настолько критически важно не разговаривать много с нервными людьми, что выглядит как цель — сохранить себя, не разбазариваться. Базовая рекомендация: от одной–трёх до пяти целей/ценностей. У кого-то может быть ценность «не вредить другим, не вредить себе», т.е. не использовать самоповреждающие способы и копинги. В общем, это не девиз, но что-то, к чему вы хотите стремиться и идти, даже будучи не в состоянии стремиться и идти, а только «лежать в направлении мечты». Кстати, это может быть и ваша любимая цитата. Часто такие вещи про ценности и миссию хорошо осознаются через цитаты, образы, метафоры.
Ценности — это то главное, что важно не упустить в кризис, закрутившись в проблемах. Чтобы не получилось, что с водой выплеснули и ребёнка. Чтобы, занимаясь всеми многочисленными проблемами, не забыть главное. Вот это главное и должно быть на этой странице.
Примеры:
Вполне нормально и хорошо иметь цель «Просто выжить/жить». Сложность может быть в том, что соцсети и окружающие (и в чём-то даже я в этой книге, — простите!) бомбят нас лозунгами: «Кризис — это возможности!» У нас, к сожалению, сейчас такой мир, что вообще нас много бомбят лозунгами и есть явное равнение на результаты и ачивки (от английского to achieve «достигать»). Будто бы мы все должны очень многого достигать и постоянно к чему-то рваться, несмотря на любые потери в кризисе и на стартовый баланс сил. Это звучит как: «Хорошо быть богатыми, счастливыми и здоровыми; пожалуйста, все такими будьте». И все люди построились и пошли быть богатыми, здоровыми и счастливыми в светлое будущее.
Увы, всё не так, у всех исходный расклад сил разный, для кого-то выжить — это очень даже качественная и непростая цель. Она не плохая и не хорошая, просто такая, какая есть. Всё в порядке. Общественный фон нужно учитывать, как погоду, и не более того. Выжить — отличная цель, дожить до конца кризиса — шикарная цель, прекрасная ценность и миссия. Многие из тех, кто кризис пытается использовать как возможность, будут плохо справляться с целью «выжить», потому что сфокусируются не на том. Пожалуйста, помните об этом и любите свои маленькие цели и ценности.
Страница 6. Инструкции и рутины
Общий смысл: максимум конкретики и максимум простых и понятных вещей и инструкций себе. Любые рутины, расписание, алгоритмы, точные инструкции и рецепты. Помните, что в кризисе мы соображаем плохо, поэтому нам надо как можно больше простых советов и планов «для тупых». Можно даже написать их в повелительном наклонении, но с поддержкой и теплотой. Если вам кажется, что в повелительном наклонении получается немного невежливо, можно добавлять слово «пожалуйста». Должно получиться что-то вроде «не ходи на сайт такой-то», «когда пытаешься открыть тот сайт, открывай вместо него такой-то сайт», «не ходи в такой-то магазин в кризисе, он не порадует тебя, ходи в другой магазин», «тебе в кризис вот какая еда нужна — вот рецепт бабушкиных плюшек». Помните, мы с вами делали технику телесной релаксации? Можете её распечатать и целиком вставить на эту страницу. Также, если у вас сложилось какое-то конкретное расписание, можно его на эту страничку запихать или вклеить. Записать названия приложений для медитации, местонахождение папки с поддерживающей музыкой. Молитвы. Какие-то важные для вас тексты. Письменные практики. В общем, максимум конкретики.
Примеры:
Страница 7. Кризисный чек-лист
Что это? Это список идей на тот случай, если вам станет совсем плохо: например, появятся суицидальные мысли, или накроет приступом паники, или что-то такое. Как психотерапевт, я должна сказать, что иметь такой список для выхода из штопора действительно хорошо, и не только для управления кризисом. В него входят вопросы о физических, психологических и социальных факторах, которые могут повлиять на состояние человека. Когда вам плохо, легко забыть, что утром вы не поели, а это может оказаться ключевым триггером ваших болезненных ощущений — и легковыполнимым действием по устранению.
Ниже представлен пример кризисного чек-листа, составленный автором Sinope и переведённый на русский язык. Конечно, пункты из её списка подходят не всем, и это не панацея от всех плохих состояний в принципе. Вам всё равно нужно будет, например, принимать лекарства или делать что-то ещё. Так что возьмите те пункты, которые вам подходят, выкиньте неподходящие и добавьте свои. Но сам по себе такой кризисный список действительно хорош для начала. Вы сильнее, чем думаете.
Я в кризисе, всё плохо
Вопросы, которые нужно задать себе, прежде чем опускать руки
Если нет, выпейте стакан воды.
А может быть, пропустили таблетку? Это могло повлиять на ваше состояние. Подождите несколько дней, и если ничего не поменяется, поговорите об этом с врачом.
Если нет — съешьте что-нибудь, содержащее белок. Например, немного орехов или творог. Простые углеводы не подойдут.
Если нет — наденьте на себя чистую одежду. Всё что угодно, кроме пижамы. Здорово, если это будет что-то особенное. Например, футболка со смешным принтом, красивое платье, яркий шарф.
Если нет, примите прямо сейчас.
Если да, то наденьте пижаму, устройтесь удобно в постели с мягкой игрушкой, включите источник равномерного шума и закройте глаза на 15−20 минут. Гаджеты не разрешаются. Если уснуть всё же не получилось, можно встать, ничего страшного.
Если нет, сделайте это прямо сейчас. Если у вас нет сил для упражнений — просто выйдете на прогулку и немного погуляйте. Погода не позволяет гулять? Идите в ближайший торговый центр и пройдитесь там, куда обычно не заглядываете.
Прямо сейчас завершите какое-нибудь небольшое дело. Неважно, что именно это будет: ответ на письмо, загруженная посудомойка или собранная сумка для спортзала. Готово! Вы молодец.
Скажите прямо сейчас, не важно, лично или онлайн. Будьте искренни: постарайтесь заметить в человеке что-то реально хорошее.
Прямо сейчас сделайте селфи и опубликуйте его в соцсетях! Друзья быстро напомнят вам, как классно вы выглядите.
Если нет — просто побегайте на месте в своем темпе, пока звучит танцевальный трек. Или потанцуйте по комнате.
Потратьте минут десять и составьте план на день. Каждое конкретное дело — как дорожное заграждение. Если не получается с ним сладить, объезжайте и начинайте следующее. Главное — выйти из ступора.
Если нет — сделайте это! Не стесняйтесь попроситься погладить домашних питомцев ваших друзей или обнять самих друзей. Скорее всего, и те, и другие будут только рады.
Результат умственных, эмоциональных или физических перегрузок может сказаться несколько дней спустя. Оставьте надоевшую задачу на время, переключитесь на прогулку, сериал. Приготовление несложной еды.
Если нет — продержитесь до следующего визита или звонка и обсудите с ним то, что вас волнует.
Иногда наше восприятие жизни сильно перекошено, но мы не можем этого заметить, так как находимся внутри ситуации. Подождите минимум двое суток от точки кризиса. Чувствуете ли вы себя так же плохо или что-то изменилось?
Вы дошли до этой строчки, а значит, готовы что-то менять. Вы сильнее, чем думаете.
Страница 8. Поддерживающее письмо себе
Эта страничка очень духоподъёмная. Вам надо наговорить или написать себе хорошие слова. «Ты хороший человек, ты сильная, ты справишься, я тебя жалею, ты бедный зайчик» (можно любые другие). Только вы знаете, что вас может поддержать, только вы лучше всех знаете хорошее о себе. Если вам это сделать сложно, то можете попробовать начать с чьей-то помощью, с кем-то, кто к вам хорошо относится, например с психотерапевтом или близкими. Достаточно несколько строчек, длинное письмо не обязательно писать (но можно, если хотите!). В общем, это должно быть что-то, что в кризисе вы бы открыли, прочитали, и у вас бы сразу потеплело на душе. Если вам не нравится приведённый мной пример из-за лозунга «Ты справишься», замените его. Можно просто что-то хорошее написать. Многие, кстати, пишут себе очень простое: «Помни, что я всегда тебя люблю».
Страница 9. Люди и помощь
В кризисе важно иногда просить о помощи, чтобы получить поддержку и отдохнуть. Например, если у вас маленький ребенок, то на этой странице может быть список проверенных нянь и их телефоны. Также, если у вас есть те, кто вам помогал/помогает в прошлых кризисах, то на этой странице должны быть их имена, телефоны и прочие контакты и пометки, что именно вы с этими людьми делали или чем они вам помогли. Например, если вы проходили психотерапию, то тут может быть контакт психотерапевта. Эта страничка напоминает вам, что нормально в кризисе просить помощи и нормально сохранять контакты людей, которые вам помогли. Не тех, кому вы помогли, а именно тех, кто может помочь вам. Лучше, конечно, сразу писать их телефоны, Telegram, электронную почту — любой канал связи. Хотя вы можете и просто указать имена. Это может быть ваш врач, ваша тётя, какие-то друзья и знакомые, коллега с работы, группа единомышленников. Там может быть группа поддержки в Facebook, которая называется «Принимайте себя три раза в день», и другие онлайн-группы. Всегда можно туда написать, поговорить с людьми и попросить помощи.
Страница 10. Список разрешений
Многие забывают, что в кризисном состоянии им можно тупить, лажать, всё забывать, расстраиваться, истерить, терять терпение, никому не помогать или помогать меньшему количеству людей, чем обычно. Им также можно не так тщательно убираться или вообще не убираться, можно не готовить, можно иногда быть вредными, обидчивыми, хрупкими, ранимыми. Это кризис!
Какой у вас список разрешений для себя на кризисные времена?
Суть этой страницы — скорректировать ожидания от себя. Как мы помним из первых заметок, многие в кризисе «подрываются» на том, что очень многого от себя ждут: вот и тут, и там я смогу, и это, и то должен смочь. Поэтому важно, чтобы у вас под рукой был этот список, вы могли бы его открыть и увидеть: «Ага, я себе разрешаю это и это, уф-ф, всё, отлегло, расходимся».
Разумеется, разрешения должны содержать поправку на реальность: иногда всё-таки важно есть, пить, ходить в туалет, обслуживать себя и зависимых от вас людей, если больше некому. Также важно не совершать насилие, не распоясываться эмоционально до причинения вреда другим людям и т.д.
Примеры:
До определённой степени можно разрешать себе неэкологичные копинги, если вы знаете свой лимит. Например, алкоголь: многим небольшое количество алкоголя при острой стрессовой ситуации помогает, а кому-то совсем нисколько не надо, будет только хуже. Это уже вопрос к вашим предыдущим страницам: что помогло, что не помогло.
Примеры:
Страница 11. Конвертик поддержки
Нужно сделать из этой странички конверт, приклеив ещё одну страницу по периметру с трёх сторон, и положить туда что-нибудь. Обычно туда попадает то, что вам приносит приятные эмоции самим фактом своего существования. Часто люди кладут туда какие-то старые билеты в хорошие места, когда-то найденные камушки, бабушкины кружева и т.д. Кто-то кладёт туда своё рукоделие, какие-то картиночки, фото котиков или близких или просто любые фотографии. Хорошо работают, например, фотографии вас самих, на которых вы улыбаетесь, смеётесь или вовсю хохочете. Ватный диск, пропитанный ароматом любимых духов. Флешки с папками хорошей музыки, плей-листами. Кусочки гербария, небольшой предмет, который вам когда-то подарили. Многие кладут туда деньги, потому что бывает очень приятно найти немного налички в кризисе. Можно даже прикрепить к купюре пометку: «Потратить на...» А можно просто положить купюру, и всё.
В общем, в конверте должно быть что-то, что можно пощупать и что запускает положительные эмоциональные переживания. Этот конвертик может быть пухлым, хотя понятно, что совсем большое туда не засунешь. Но можно туда положить отсылки к чему-то из мира физических вещей, от чего вы сразу начнёте улыбаться и от чего вам будет хорошо.
ВСЁ!!!
Как вам эта идея с масштабным и подробным кризисным планом? Наверное, такой большой план не все захотят делать, но как вам сама мысль? Как ощущения? Вот теперь у вас есть такая методика, — будете её делать? Или вам уже стало легче от факта, что можно так сделать? Действительно ли можно к этому журналу обратиться в кризисе и станет лучше?
Конечно, я настоятельно рекомендую всё же сделать эту тетрадочку. Сейчас вы, правда, не знаете, как и что будет в будущем, и если у вас будут другие кризисы, то некоторые проблемы вернутся. Лучше, чтобы к этому моменту у вас всё было записано и оформлено.
Войти с помощью соц. сетей: