Ответьте письменно на следующие вопросы.
- За что вы в кризисе чувствовали/чувствуете вину?
Примеры ответов других людей (оцените размер списка!):
- Что не могу облегчить состояние клиентов, что бессильна им быстро помочь (я психолог).
- За то, как отношусь к детям.
- За то, что нет времени на ребёнка, накричала на всех.
- Вина, что не делала того, что запланировала.
- За то, что мало что делаю.
- За невозможность помочь родным/близким.
- Недостаточно делаю.
- Вина за то, что я не могу поехать к моему партнёру, когда мы договаривались.
- Что я мало уделяю внимания дочке, прячусь от неё в соцсети.
- Я чувствовала вину за то, что не готова пожертвовать своим здоровьем ради своих родственников.
- Вина, что родителям не помогаю, что они одни.
- Вина за безделье.
- За то, что могу позаботиться обо всех наилучшим образом, не знаю точно как.
- Что не могу переорганизовать всё в новых условиях с максимальным КПД.
- Вина за мысли уехать из России, за сильные эмоции, за отсутствие энергии.
- Вина за то, что нет сил что-то полезное делать.
- Вина за то, что не успеваю всё, что должна делать, за несоответствие ожиданиям близких.
- Вместо того чтобы получать новую профессию (которая очень нужна и к которой я шла до кризиса), я пекла пироги и лежала на диване.
- Вина за то, что могла бы сделать иначе.
- Вина, что нет сил на ребёнка, что всё время кроме работы трачу на отдых.
- Вина, что я не могу поддержать тех близких, кому страшно, сказав, когда я смогу приехать или когда это всё станет легче.
- Вина за то, что не справляюсь со всем достаточно эффективно; вина за то, что раздражалась на близких, орала на ребёнка, когда он истерил.
- За то, что были грандиозные планы и ничего не сделала. И немножко за то, что поставила себя и свою семью на первое место — ради выживания.
- Вина, что у кого-то вокруг проблемы, а я живу счастливо.
- Вина за принятие решения в тяжёлое время, за то, что беру ответственность на себя.
- Вина, что раздражаюсь и злюсь на мужа.
- Вина за то, что у меня сильно жизнь не поменялась.
- Вина, что я позволяю себе чувствовать спокойствие из-за того, что мои планы определились за меня, и за то, что я не горюю так, как вроде бы от меня ждут.
- За то, что не хватает сил на работу.
- За то, что делюсь негативом с близкими.
- За то, что много ела.
- За то, что не нашла работу заранее, не помогаю другим.
- Вина за то, что отказываюсь выслушивать мужа про новости о политике, он чувствует себя непонятым в своих чувствах.
- Вина за то, что мне отлично.
- Исходя из ответа на первый вопрос, чего вы должны были или чего не должны? В чём состояло ожидание, которое вы нарушили? Как должно было выглядеть то состояние и поведение, при котором вы бы не чувствовали вины? Короче, как вы должны были функционировать? Что сделать / чего не сделать? Попробуйте написать это прямо, пусть это будет выглядеть бредово — не важно. Например, если вы понимаете, что должны были бы быть сверхчеловеком, то так и напишите: «Я должна была быть суперженщиной, чтобы не испытывать чувства вины».
Примеры (и опять же, длина списка впечатляет, не так ли?):
- Радостно учиться, прибираться, развиваться 28 часов в сутки. И нечего было расклеиваться. Тютя.
- Быть поддержкой клиентам в любом звездеце, даже если сама дохну; заботиться о ребёнке в любом своем состоянии.
- Успешно работать и много другого делать, что многим удаётся, вовсе не сверхлюдям.
- Продолжать заниматься со своим преподавателем или хотя бы самостоятельно учиться.
- Быть всегда в ресурсном состоянии и готовой помочь просто всем. Всегда иметь полную информацию и принимать правильные решения. Всё предвидеть. Работать несмотря на любую усталость.
- Быть поддержкой и опорой, вносить успокоение для тревожного партнёра, показывая, что я рядом.
- Лучше быть подготовленной: больше финансового резерва создать на всякий случай.
- Пару часов в день включённо общаться с дочкой.
- Правильно понимать опасность и не ходить никуда.
- Быть суперспокойной и уравновешенной.
- Быстро адаптироваться, активно работать, всех поддерживать, учиться.
- Делать максимум возможного и справляться со стрессом быстро и без последствий для работы.
- Бодро влиться в работу с коллективом, взять и вести группу.
- Каждый день заниматься и глотать новые знания тоннами.
- Контролировать эмоции ещё сильней, быть сверхорганизованной и мудрой прям всегда-превсегда.
- Иметь много ресурсов, чтобы выслушивать близких, чтобы уделять им много времени, не покупать себе ничего, а помогать людям деньгами. Занимать детей больше. Не бояться, не малодушествовать.
- Поддерживать себя в хорошей физической форме.
- Чувствовать много горя из-за того, что мои планы не реализовались так, как планировалось, и не имею права радоваться хоть какой-то другой стабильности.
- Быть всё успевающей, с переделанными делами по работе и дому, быть «такой, как надо» для близких.
- Всё предвидеть и быть готовой.
- Держаться, быть сверхчеловеком и не испытывать сильных эмоций.
- Спокойно использовать возможности кризиса.
- Быть мудрой и внимательной.
- Использовать кризис для организации правильного режима и разнообразных полезных и приятных занятий для младшего сына.
- Высыпаться, качать пресс, учить два языка и программирование, быть суперумной, мудрой и предусмотрительной.
- Ко мне всё вышеперечисленное на 99% подходит!
В ответах часто бывает много описаний, которые выглядят как гиперобобщение: например, «Я должна была всегда…, никогда…, невзирая ни на какие состояния и ни на какие поправки». Короче, такой своеобразный кодекс морального невротика: «Я должен всегда быть успешным во всех своих начинаниях». Вот это — прямой путь к чувству вины. Проблема в том, что нам трудно не иметь таких ожиданий, потому что общество и семья в нас их вложили, а потом уже и мы продолжили их вкладывать сами в себя. Что же, раз такие ожидания плохие, то и не будем их иметь? Да, но нет. Увы, одно лишь знание механизма развития вины через ожидания не избавит вас от самой вины, так магически это не работает.
- Надеюсь, вы обдумали свои ответы и увидели, что ваши ожидания от себя в кризисе и ожидания других от вас избыточны. Наверняка это понимание кому-то поможет немного их скорректировать.
- Оцените, чьи это ожидания? Ваши или чужие? Кто от вас этого ждал? Насколько вам знакомо ощущение несоответствия ожиданиям? Это вы от себя такого ждёте или этого когда-то ждали от вас? Или ждут до сих пор? Например, «Я должна была быть сверхчеловеком» — вот это чьё ожидание?
Может оказаться, что эти ожидания интернализированные, т.е. усвоенные в детстве без критики. Интернализация — это психологический механизм, при котором мы безоценочно берём себе чужое правило. Хорошее оно или плохое, мы всё равно его возьмём, и оно будет жить в нас как образец поведения, как инструкция к нашим действиям. Пока мы маленькие, нам нужна опора, чтобы развиваться и расти, а чужие правила хорошо подходят в качестве опоры, особенно если они исходят от близких. Так и возникают интернализированные ожидания.
Примерный расклад ожиданий бывает 50 на 50: свои и чужие поровну.
- Если это ваши ожидания, то это история о вашем Внутреннем Критике или о приросшем плаще супергероя. Возможно, если вы сможете себя простить за то, что не являетесь супергероем в сверкающем плаще, не всемогущи и не всё контролируете, вам станет легче. Попробуйте себя простить. Я не знаю, получится ли у вас, но хочу подчеркнуть: мы всегда действуем на пределе своих возможностей, даже когда нам кажется, что это не так. На пределе возможностей, знаний, информации, навыков. И в каждый момент мы делаем лучшее из того, что можем. И не наша вина, что это часто плохо выглядит. Это значит, что вот такое оно, наше лучшее, и за это бывает больно, но я уверена, что всё же можно попробовать себя простить. Мы все живые люди, а кризис — это экстремальные условия. Нормально не мочь действовать как сверхчеловек, даже если вне кризиса вы были похожи на сверхчеловека. А уж тем более если и вне кризиса такими не были.
Как себя прощать? Один из механизмов уже описан выше: присвоить себе тот факт, что ваши возможности ограниченны, и решить: «Я сделал/а лучшее из того, что мог/ла, всё остальное было бы хуже». То есть признать в себе несовершенство и ограниченность ресурсов и быть к себе милосердными.
Иногда помогает представить, что на вашем месте близкая подруга или ваш ребёнок. У нас часто больше милосердия к другим, чем к себе, и мы бы не стали обвинять других за то же самое. Мы легко соглашаемся их поддержать.
Чтобы попрактиковать эту технику, можете представить себя футболистом, который трижды промазал по мячу и не забил ни одного гола. У этого игрока есть два тренера. Один начинает говорить: «Ну что же ты так, ну как ты так вообще, ты тупой, не подготовился, ничего не можешь, иди, я даже не хочу на тебя время тратить». А второй говорит: «Ой, ну ты так старался, наверное, это был лучший твой удар, не беда, хочешь, я с тобой позанимаюсь? Приходи сюда в среду, будем тренироваться, я посмотрю, что именно у тебя не получается».
Как вам кажется, какой тренер поможет вам, как футболисту, добиться лучших результатов? Как правило, все говорят: «Конечно, второй!» Тогда дальше важный вопрос: «А какой вы тренер для себя? Как с собой обращаетесь?»
Второй механизм прощения — сравнивать себя с другими. Наш опыт во многом универсален. Если что-то происходит с вами, то оно же происходит и с другими. В процессах, которые вы переживаете, нет ничего уникального. И эмоция вины, и причина, по которой мы её чувствуем в кризисе, тоже не уникальны. Если кто-то другой может себя простить, то и вы сможете.
Третий механизм прощения: вы — единственная версия себя, и ни у кого нет настолько серьёзных причин быть к вам добрее, как у вас самого/самой. Чаще всего никому это и не надо. Поэтому лучше попробовать быть первым добрым к себе человеком в собственной вселенной. Ну же, смелей!
- Что ещё помогает поработать с чувством вины? Убрать сослагательное наклонение. Вместо размышлений в духе «Мне надо было бы…», «Вот если бы я…», «Вот зря я не…» попробуйте думать «В следующий раз я сделаю по-другому». Это вообще классная техника. Дело в том, что люди с чувством вины часто думают в сослагательном наклонении, но этого ни в коем случае не стоит делать. И если вы себя на этом ловите, то сразу же прекращайте и конвертируйте во фразу «В следующий раз я…». И всё. Никаких сослагательных наклонений, категорически. Потому что они создают пассивно-агрессивное ощущение: «Ну что же ты, ну как же ты, ну что уж теперь». А его нам совсем-совсем не надо, так как именно оно нас в этот всепожирающий круг огня и отправит. Важно из этого круга, наоборот, выйти. Соответственно, любые формулировки с использованием сослагательного наклонения обязательно должны быть переделаны на «В следующий раз я…».
- Давайте попробуем превратить вину во что-то позитивное. Только вот во что?
Предлагаю превратить её в благодарность.
То, что вы написали/подумали в ответе на первый вопрос (за что вы чувствуете вину), как это можно переформулировать так, чтобы во фразе содержалась благодарность вместо вины?
Например, как переформулировать в благодарность фразу «Я чувствую вину, что не смог/ла всё организовать, всё убрать, поучиться чему-то»?
«Я благодарна возможности всего этого не делать, потому что в моей жизни ничего не разрушилось. Я благодарна тому, что у меня не было острой необходимости всё это делать, ведь это были лишь мои желания, и спасибо мне, что я не требовала этого от себя».
Или, например, вы резко среагировали и у вас появилось чувство вины за то, что вы на кого-то сорвались. Благодарность может быть такой: «Спасибо им (на кого сорвались), что они остаются со мной, милосердны ко мне и добры, несмотря на то что я бываю неуравновешенна и теряю контроль над своими эмоциями и действиями».
Ещё один пример: у вас есть чувство вины за то, что вы не являетесь сверхчеловеком, и благодарность может выглядеть так: «Спасибо, что я не сверхчеловек, ведь это была бы, наверное, очень странная и трудная жизнь».
И последний пример: чувство вины за то, что ваш ребёнок растёт как сорная трава. Благодарность: «Спасибо тебе, ребёнок, что ты не сходишь с ума, самостоятельный, молодец, с тобой можно отпустить контроль, и никакой трагедии не случится. Спасибо мне, что я не замурзала своего ребёнка до ужаса своими ожиданиями, сама выживаю как могу, а ребёнка отпустила и не лезу к нему со своими процессами».
Техника превращения эмоции вины в благодарность основана на том, что благодарность — очень позитивное и энергетически заряженное чувство. Попробуйте, вам понравится! Если у вас не получается нужная перестройка фраз, попросите совета у бывалых переформулировщиков, и вам обязательно помогут.
