Дышим сквозь тревогу
Как устроена тревога с точки зрения нейробиологии и физиологии?
Тревога занимает одно из главных мест в эмоциональном переживании любого кризиса. Поэтому мы сегодня поговорим о том, как тревога устроена, почему, зачем. Кто виноват, что делать?
Тревога — это эмоциональное состояние. Всем оно знакомо, все знают, что это такое, и все по-разному его называют. В целом это ощущение беспокойства, внутреннего беспорядка, суеты, суматохи и волнения. То есть это состояние, противоположное спокойствию. Особенностью тревоги является отсутствие явной и конкретной угрозы для того, кто её испытывает (именно это отличает тревогу от чувства страха). Тревога и страх имеют общее ядро, так что можно сказать, что это два разных проявления одного и того же процесса психики. Страх чаще имеет конкретный объект (то, чего мы боимся), в остальном биохимический механизм практически такой же, как при тревоге. Да, при тревоге человек тоже может говорить конкретные вещи: «Я тревожусь о том, что...» Но это «то, что…» чаще не про конкретное событие или процесс, которые человека сейчас беспокоят, а про неизвестность: будет хорошо или нет. Как раз это и составляет объект тревоги. Зачем их различать? Бывает важно разграничивать тревогу и страх и понимать, что сейчас вы именно боитесь, а не тревожитесь. Если у вас есть совершенно конкретный объект и конкретная опасность, то, возможно, это страх.
Иногда тревога сопровождается внешними проявлениями: телесным беспокойством, неприятными физическими ощущениями, множеством мыслей и т.д. (об этом будет дальше).
Тревога — эволюционно необходимая эмоция. Она была нам нужна и продолжает быть нужна, чтобы выживать. Первобытным людям, которые еще не жили в городах и даже толком еще не стали людьми, было важно сохранять тревожное состояние, так как тревога — это способ дифференциации сигнала. Вот поступает какой-то сигнал, и надо быстро решить, существует ли связанная с ним угроза или нет. Весь комплекс биохимических реакций при тревоге обслуживает именно эту ось «угроза — нет угрозы», т.е. занимается сортировкой сигналов. Если есть угроза, то мы должны что-то сделать. Разумеется, выжили те из первобытных людей, кто был достаточно тревожным и начинал что-то делать при возникновении угрозы. Если справа шевелилась трава, возможно, там был кто-то опасный. Выжили те, кто именно так думал и убегал, а не те, кто думал, что трава шевелится просто так. Тех, кто был спокоен рядом с шевелящейся травой, уже с нами нет. АМ!
Так это всегда работало, и это совершенно нормально. Тревога сама по себе — это не болезнь, это благо, и прекрасно, что она у нас есть.
В современном мире опасности, во-первых, совсем другие, а во-вторых, их принципиально меньше. Мы больше не живем в дикой природе, и нам не нужно ежесекундно опасаться, что нас съедят. Но нам нужно опасаться других вещей, помельче масштабом. Они составляют сложную картину нашей жизни. Поэтому тревога эволюционировала вместе с человеком. Важно понимать, что мы, как род живых существ, в масштабе Вселенной очень мало существуем, несмотря на нашу историю в сотни тысяч лет. Однако даже этих тысячелетий всё ещё недостаточно, чтобы тревога догнала наш бурно развивающийся мир и стала ему соответствовать. Наша тревога во многом всё ещё работает так, будто мы до сих пор сидим в траве и нам нужно понять: то, что трава шевелится, — это хорошо или плохо? Соответственно, многие сигналы современными людьми оцениваются как тревожные, хотя по факту они не содержат в себе ни сиюминутной, ни долгосрочной угрозы, а только информацию для размышления. Но у нас есть этот древнейший механизм тревоги, и мы на всякий случай всё-таки сортируем сигналы.
Из этого описания видно, что тревога относится к эмоциям, которые есть у всех людей в той или иной степени. В определённых ситуациях нормально тревожиться и волноваться. Например, у вас завтра экзамен или важная встреча; ваш близкий человек не пришёл вовремя домой и не отвечает на звонок; вас вызвали к начальству по неизвестной вам причине; скоро дедлайн по проекту; вам предстоит операция и т.д. Обычно такая нормальная тревога нестойкая и не мешает жить, и она проходит вместе с исчезновением причины или с прояснением обстоятельств. Проблемой она становится тогда, когда чувство тревоги настолько сильное по сравнению с причиной, что её проявления парализуют все остальные процессы и дела: работу, учёбу, домашние хлопоты, выход на улицу, общение с людьми. А ещё бывает так, что тревога возникает вроде бы беспричинно. Или же причина есть, но тревога не уменьшается со временем, а, наоборот, разрастается до неба и закручивает вас в эмоциональную воронку. У вас могут появляться другие симптомы, которых вообще-то не должно быть, в том числе телесные: например, боли в сердце, ощущение удушья и т.д. А бывает ещё и так, что тревога не проходит даже тогда, когда ситуация уже разрешилась, оставляя длинный шлейф переживаний и плохих ощущений, от которых приходится долго избавляться и восстанавливаться. Если вы испытываете или испытывали что-то подобное, то есть немаленький шанс, что у вас повышенная, избыточная тревожность.
Точные механизмы возникновения тревоги (т.е. где конкретно что началось и куда дальше побежало) часто сложно установить, поскольку все процессы в человеческом теле и психике взаимосвязаны. Кроме того, учёными выявлено, что на тревогу сильно влияет окружение (обстановка в семье и обществе) и генетика. В общем, всё сложно. Примерный механизм возникновения тревоги показан на схеме.
Итак, сверху у нас стимул, он может быть любым. Стимул — это что-то из внешней среды, сигнал, который нам надо отсортировать и поместить в одну из папок — «Угрожающие» или «Неугрожающие». Этот стимул мы видим, слышим, ощущаем и понимаем. Дальше вступает в игру наша центральная нервная система. В ней есть определённые структуры (участки мозга), которые занимаются всем связанным с тревогой. Они запускают каскад реакций или, наоборот, тормозят какие-то процессы.
Что влияет на то, как центральная нервная система будет обрабатывать и сортировать стимулы?
- Стадия развития психики. Для каждого возраста, с младенчества и до глубокой старости, характерна определённая стадия развития психики со своим набором реакций на сигналы. Если это подросток, то это один способ реакции, тогда как у пятилетнего ребёнка он будет другим, а у взрослого — третьим. Стадии развития психики — это не только деление про возрасту: есть изменения и по другим параметрам.
- Генетика. Современные исследования говорят, что примерно за 30% избыточной тревоги отвечает генетика. То есть это в чистом виде наследственные факторы, а вовсе не семейная поведенческая модель и не что-то другое — лишь разные гены, кодирующие гормоны, стрессовые ответы и прочее.
- Гендер. Мужчины и женщины по-разному реагируют на тревожные сигналы. Исследований на эту тему в последние годы стало очень много. Причина различных реакций на тревожные сигналы большей частью связана с социальным научением, т.е. с тем, как нас воспитывают, а не с биологическими различиями. Именно поэтому здесь написано «гендер», а не «пол».
- Социальный статус и контекст. Как правило, люди, которые живут в целом лучше, тревожатся в целом меньше. Живут хуже — тревожатся больше. Это очень сильное упрощение, но суть верна. То, как человек развивался, чему он учился, как он с тревогой справлялся в течение жизни, какие у него были модели поведения и условия, что и кого он копирует, — вот это всё составляет социальный контекст. Также важна и сама история жизни: если у человека были травмы, тревожные события и тяжёлый жизненный опыт, то всё это будет влиять. И наоборот: если всё было благополучно, хорошо и замечательно, то это тоже будет влиять, но с обратным знаком: будет уменьшать тревогу и склонность к восприятию сигналов как опасных.
Дальше на схеме, как мы видим, происходит интерпретация полученного стимула нервной системой. Если он синий, то нет угрозы, нет тревоги, нет страха. Тогда стимул обрабатывается и кладётся в папку «Неугрожающие». Если стимул классифицируется как угрожающий, возникает тревога или страх и запускаются каскадные ответы и реакции со стороны психики.
Примеры таких ответов со стороны психики на уровне поведения: беспомощность, агрессия, насторожённость, самоповреждение. На уровне физиологии: сердечно-сосудистые, нейроэндокринные, иммунные реакции, вторичные эффекты на центральную нервную систему.
Когда стимул классифицируется как угрожающий, это активизирует нашу нервную систему. В теле происходит выброс стрессовых гормонов — адреналина, кортизола и других. Всё это формирует наши телесные ощущения — учащённое дыхание, бешено стучащее сердце, обильный пот и пр. Запускаются и другие каскадные реакции: например, меняется уровень глюкозы, напрягаются некоторые мышцы и т.д. Вам не надо всё это знать подробно, достаточно помнить, что мозг подает сигналы в тело, а тело уже дальше занимается обработкой тревоги через выброс гормонов и изменение работы внутренних органов.
В теле есть системы обратной связи. Это своего рода сторожевые станции, которые подают встречные сигналы в мозг, чтобы он на их основе корректировал происходящее. И получается, что у нас всё это (сигналы, гормоны, телесные реакции и ощущения) постоянно «гуляет» туда-сюда.
Если тревога избыточна, т.е. стимулы часто оцениваются неправильно (не было угрозы, а мы отреагировали как на угрозу), тревожная реакция вообще не затухает — работает постоянно. В этом случае тревога переходит в хронический стресс, и цепочка сортировки стимулов не останавливается. Только закончился старый сигнал, как поступил новый, и он снова оценён системой как угрожающий, и снова всё запустилось сначала. Те из вас, кому это знакомо и у кого были длительные тревожные состояния, знают, о чём я говорю. Как правило, это означает, что в состоянии покоя вы совсем не бываете. Или бываете, но какими-то короткими периодами, что очень тяжело. Хронический стресс — это изнурительно для организма, потому что люди рассчитаны на короткие ответы, на быструю активацию и на столь же быстрое успокоение. Мы не рассчитаны ни физически, ни психически на то, чтобы вариться в тревоге постоянно. А в кризисе, увы, нам частенько не остаётся выбора. Но об этом — чуть дальше.
