Гибкость — один из важнейших компонентов в технике боевых искусств. Брюс Ли постоянно находил новые методы, которые помогали ему стать еще более гибким, при этом он никогда не начинал занятия боевыми искусствами, основательно не разогревшись. Друг и ученик Брюса Ли Херб Джексон вспоминает: единственным, что Брюс делал всегда, была разминка на растяжку мышц.
Для него неизменными оставались упражнения на растяжку, без которых он не начинал ни тренировок, ни занятий боевыми искусствами. Он делал одно упражнение, которое я ни у кого больше не видел. Мы садились на пол спиной к спине, он давил на мои плечи своими до тех пор, пока моя голова чуть ли не касалась пола. Таким образом увеличивается гибкость ног. Мы менялись ролями и сравнивали, насколько глубоко каждый из нас может согнуть другого. Это развивает растяжку мышц задней поверхности бедер.
Даже озвучивая свои роли в фильмах, Ли мог одновременно положить ногу на спинку стула в студии и делать наклоны, чтобы поддерживать в тонусе и форме мышцы бедер. Дома в кабинете у него была установлена специальная стойка с регулируемой по высоте перекладиной. Достаточно было переставить спицы, чтобы ее поднять или опустить. Это позволяло Ли заниматься во время просмотра телевизора или чтения. На самом деле программа на гибкость была для Ли столь же важна, как и аэробные упражнения.
Кажется глупым оспаривать важность развития гибкости, особенно для боевых искусств. В конце концов, в представлении широкой публики мастера боевых искусств — это такие сверхгибкие спортсмены, которые взлетают в воздух и исполняют впечатляющие приемы, чтобы поразить противника. Тем не менее, за исключением джиткундо, карате, французского бокса и некоторых северных стилей кунг-фу, упражнения на гибкость не входят в обязательную программу тренировок.
Ли осознавал, что гибкость зависит от суставов, а также от эластичности и крепости связок и состояния хрящевой ткани, покрывающей концы костей и служащей буфером, уменьшающим трение. Ли неустанно изучал анатомию и физиологию и прекрасно знал, что диапазон движений любой части тела зависит от природы сустава, к которому она прикреплена. Шаровое шарнирное соединение плечевого или тазобедренного суставов предоставляет большую свободу движений, чем шарнирный сустав локтя или колена. Скользящее соединение надпяточной кости в основном ограничено движением вперед / назад, а седловидный сустав большого пальца может свободно двигаться вперед, назад или в сторону.
Чтобы получить представление о том, каких успехов добился Брюс Ли, развивая гибкость, достаточно посмотреть видеосъемки или фотографии его поединка со звездой НБА Каримом Абдул-Джаббаром. На некоторых кадрах Ли, рост которого 175 см, наносит Джаббару, чей рост достигал 218 см, удар прямо в челюсть. Подобный трюк требует почти полного шпагата — притом исполненного в вертикальном положении! Эти фотографии взяты из раскадровок «Игры смерти» и невероятной разминки-растяжки Ли из фильма «Путь дракона». Как раз перед тем как он выходит на арену римского Колизея, чтобы провести сравнимый с шахматной партией поединок с Чаком Норрисом. Они демонстрируют гибкость, которой позавидовал бы любой гимнаст-олимпиец.
Еще в 1963 году Брюс Ли пропагандировал тренировки на гибкость, обосновав их необходимость в своей книге Chinese Gung Fu — The Philosophical Art of Self Defense (он даже привел в ней несколько соответствующих упражнений). Уже тогда его познания о правильном подходе в развитии гибкости были на целую вечность впереди представлений большинства его современников.
Почему надо делать растяжку
Существует пять причин, почему нужно включить растяжку в программу тренировок.
- Растяжка улучшает здоровье и физическую форму. В совокупности с грамотными силовыми тренировками и аэробными нагрузками для сердечно-сосудистой системы, такими как бег, растяжки представляют финальную треть триумвирата общего фитнеса.
- Растяжка уменьшает риск травм. Большинство повседневных спортивных травм происходят либо в результате несчастного случая (например, падения, автомобильной аварии или столкновения с другим человеком), либо из-за перенапряжения суставной, мышечной или соединительной ткани, что приводит к растяжениям мышц и сухожилий и вывихам. Мастера боевых искусств, которые регулярно и с нарастающим сопротивлением занимаются растяжками, на 50% реже страдают травмами от перенапряжения мышц, чем те, кто не занимается.
- Растяжка — это хорошая разминка и заминка для других тренировок. К тому же разминка на растяжку перед занятием боевыми искусствами улучшает нервно-мышечную координацию. Выполненная сразу после тренировки растяжка предотвратит болевые ощущения и будет способствовать более быстрому восстановлению.
- Растяжка улучшает результативность спортсмена. Более гибкий мастер боевых искусств — лучший мастер, более гибкий атлет — лучший атлет. Чего можно ожидать от гимнаста с твердыми мышцами? Любой спортсмен, обладающий большей гибкостью, автоматически имеет физиологическую и психологическую фору.
- Выполненная по правилам растяжка доставляет удовольствие. Вам приходилось когда-нибудь, проснувшись поутру и все еще лежа в постели, медленно потянуться всем телом? Разве вам не понравилось? Есть специальный комплекс (, который можно выполнять по утрам прямо в кровати. В него входит серия статических упражнений для разных групп мышц в полностью растянутом или сокращенном состоянии. Это замечательный способ подготовить себя к новому дню.
Когда нужно делать растяжку
Любой человек, желающий улучшить гибкость, должен посвящать растяжке по крайней мере 10–15 минут в день. Если вы можете себе это позволить, то даже три-четыре занятия в неделю постепенно добавят вашим суставам и мышцам гибкости, а ежедневная растяжка значительно улучшит вашу форму. Ли неизменно растягивался первым делом по утрам и потом еще несколько раз в течение дня.
Для большинства занимающихся боевыми искусствами наилучшее время для растяжки — непосредственно перед тренировкой, и это надо делать очень тщательно. Готовясь к физической активности, многие делают быстрые неполноценные растяжки, но они столь стремительны, что никак не разогревают связки и сухожилия и уж точно не влияют на гибкость. Вы наверняка не раз наблюдали, как перед забегом или матчем спортсмены ускоренно разминают мышцы ног, но подобные укороченные занятия не играют практически никакой роли для тех, кто поставил цель развивать свою гибкость.
Для того чтобы растяжка была действительно эффективной разминкой, она должна продолжаться 10–15 минут и включать упражнения на все группы мышц. Подобная тренировка может служить отличной заминкой после напряженного занятия по боевым искусствам или работы с отягощениями. Вы будете сильно удивлены, насколько быстро пойдет ваше восстановление, если уделите растяжке всего 10–15 минут после тренировки.
Для большинства из нас идеальное время для растяжки — вечером, за час или два до сна (возможно, во время просмотра телевизора, как это любил делать Ли). Это поможет снять накопившееся за день напряжение. Это даже может создать у вас ощущение эйфории, которое сходно с ощущениями, возникающими от прилива эндорфина у бегунов и бодибилдеров. В любом случае после хорошо проведенной растяжки вы испытаете приятное расслабление и заснете как младенец.
Не торопитесь!
Многие мастера единоборств растягиваются чрезмерно или рывками, теряя при этом большую часть эффекта от своих упорных тренировок. Правильная растяжка — это спокойное занятие, и если вы нарушите это правило, то растеряете большую часть пользы от нее.
Поскольку нанести вред суставам и мышцам, превысив их способность растягиваться, очень легко, природа снабдила нас двумя защитными механизмами. Оба приводятся в действие специальными нейронами (нервными окончаниями). Первый тип нейронов чувствителен к перенапряжению мышцы и сигнализирует нам об этом болью. Второй тип нейронов участвует в защитном механизме, который называется рефлекс растяжения. Когда оно происходит слишком быстро, мозг рефлекторно посылает сигнал на сокращение мышцы, которое действует как буфер, замедляя и затем останавливая растяжение, чтобы предотвратить повреждение мышцы. Это в некотором смысле подобно тому, как мышцы бедер сокращаются, чтобы смягчить шок от удара при приземлении, когда вы спрыгиваете со скамьи на пол.
Когда вы резко растягиваете группу мышц, активируется рефлекс растяжения, и ответственные за эту группу нейроны посылают в мозг сигнал остановить растяжение. Если вы думаете, что усилия увеличат эффект растяжения и быстрее принесут результат, вы ошибаетесь: произойдет как раз обратное. Под воздействием рефлекса растяжения напряженные мышцы укорачиваются, не давая вам растянуть их до конца.
Чтобы добиться полного растяжения мышцы или сустава, вы должны постепенно растягиваться, и только так вы не приведете в действие этот рефлекторный механизм. Другими словами, просто не надо никуда торопиться: растягивайтесь в течение 30–40 секунд и медленно продвигайтесь к точке, когда вы почувствуете небольшой дискомфорт в растягиваемой мышце. Это и есть ваш максимум. Попытаетесь двинуться за пределы болевой границы — и можете травмировать мышцу.
Теперь вы знаете, как добиться идеальной растяжки. Неважно, какие упражнения вы выберете; проследите за тем, чтобы растягивание длилось 30–40 секунд. Затем, как только вы почувствуете, что дошли до болевой границы, медленно отступайте назад, пока боль не исчезнет. Когда это случится, задержитесь в растяжке еще на 20–30 секунд; со временем доведите длительность упражнения до одной или двух минут. Растягиваясь, дышите неглубоко, но в нормальном ритме. Повторите растяжку спустя минуту либо переходите к следующему упражнению.
Для максимальной эффективности этой программы вы должны определить свою индивидуальную зону растяжения. И только удерживая мышцы в ней, вы получите наибольшую пользу.
Прогрессия при растяжке
Независимо от вашей физической формы начинайте делать растяжки очень медленно, чтобы не травмироваться из-за излишнего рвения.
Начинающим
Во время первых занятий по растяжке новичкам следует сразу отступать от границы болевого порога и держать растяжку только 20 секунд. Им также не стоит делать более одного повторения на каждую группу мышц. Они могут постепенно увеличивать время каждой растяжки (пока не доведут его до одной минуты) и силу растягивания (пока не достигнут верхней границы растяжения около болевого порога).
После этого вы можете либо добавить повторений (например, сделайте второе растягивание на 20 секунд и постепенно доведите его до 60 секунд), либо выполнить еще одно упражнение на ту же часть тела (опять начав с 20 секунд). Из бесед с учениками Брюса Ли я узнал, что сам он удерживал растяжку от 30 секунд до минуты.
Упражнения на гибкость
Ли постоянно расширял свои знания о физической культуре, а в теме упражнений на гибкость он был особенно дотошным. Каждый год (некоторые даже говорили — каждую тренировку) он добавлял с дюжину новых растяжек, стремясь улучшить свою гибкость в разных положениях тела, таким образом делаясь гибче в целом. Вот несколько упражнений, которые он считал наиболее эффективными.
Растяжка бицепсов бедер
Цель. Двуглавые мышцы бедер.
Исходное положение. В базовом упражнении вы выпрямляете ноги, поднимаете руки над головой и сцепляете ладони.
Положение растягивания. Держа ноги прямо, наклонитесь и дотроньтесь ладонями до ступней. Со временем в этом положении вы сможете коснуться корпусом бедер.
Варианты. Существует три варианта этого упражнения. В первом вы расставляете ноги и при наклоне дотрагиваетесь до ног поочередно. Во втором вы чуть склоняетесь в сторону и хватаете голень обеими руками, притягивая вниз корпус. В третьем из положения стоя вы перегибаетесь в пояснице и тянетесь подбородком к голеням.
Растяжка бицепсов бедер (с партнером)
Цель. Двуглавые мышцы бедер.
Исходное положение. Обе ноги держите прямо. Стоя на одной, положите вторую на стол или другой довольно высокий плоский объект (или пусть ее держит ваш партнер). Херб Джексон соорудил специальный станок для растяжек, на который Брюс Ли клал ногу, одновременно при этом читая книгу. Выполняя упражнение, держите корпус относительно прямо, руки вытяните вперед.
Положение растягивания. Медленно наклонитесь вперед и постарайтесь прижать корпус к бедру. Обе ноги держите все время прямыми.
Растяжка тазобедренного сустава сидя на одной ноге
Цель. Бицепсы бедер и мышцы паха.
Исходное положение. Сидя на полу, выпрямите правую ногу, а левую согните под углом 90 градусов к правой и отведите ее стопу назад. Корпус держите прямо, руки вытяните перед собой параллельно полу.
Положение растягивания. Медленно наклоняйтесь вперед над правой ногой и ухватитесь за голень. Осторожно тяните корпус, пока не коснетесь правого бедра. После растяжки правой ноги сделайте столько же повторений растяжки левой.
Варианты. Это упражнение можно делать, выпрямив одну ногу перед собой, а вторую выпрямив и отведя под углом 90 градусов в сторону. Ли также выполнял это упражнение, упираясь ступней левой ноги во внутреннюю часть бедра.
Растяжка паховой зоны сидя
Цель. Все мышцы паха и внутренней части бедер.
Исходное положение. Сядьте на пол, согните колени, поставьте ступни (в идеале) прямо напротив таза. Колени держите вместе. Ухватитесь руками за колени. Корпус все время держите прямо.
Положение растягивания. Руками медленно разводите колени в стороны, как можно ближе к полу.
Растяжка таза стоя
Цель. Мышцы таза и ягодицы.
Исходное положение. Встаньте прямо. Балансируя на правой ноге (следите за тем, чтобы она оставалась выпрямленной), согните левую и поднимайте колено, пока не сможете обхватить его руками.
Положение растягивания. Подтяните колено вверх до высоты, при которой мышцы бедер и ягодицы растянутся на максимум ваших возможностей. Сделайте такое же количество растяжек на другую ногу.
Растяжка на блоке стоя
Потребуется несколько пояснений для этого упражнения, так как оно выполняется на тренажере. Прикрепите один или два блока к потолку (если вы используете два блока, разведите их на расстояние полутора метров) и пропустите через них тонкий трос так, чтобы оба конца достигали пола. Далее зафиксируйте концы, чтобы было удобно закрепить их на ноге.
Цель. Полезно для растяжения паха, таза и бицепсов бедер. Кроме того, помогает развивать мышцы ног при отработке удара ногой.
Исходное положение. Один конец троса закрепите на ноге, другой тяните обеими руками.
Положение растягивания. Продолжайте тянуть ногу вверх, вперед или в сторону, помогая руками, когда нужно увеличить растяжение.
Вариант. Для тренировки удара трос можно тянуть одной рукой.
Выпад
Цель. Мышцы таза, ягодиц и передней поверхности бедер.
Исходное положение. Стойте прямо, руки положите на пояс.
Положение растягивания. Сделайте шаг вперед любой ногой и согните ее, держа вторую ногу прямо. Удерживайте это положение требуемое количество времени. Повторите движение с другой ноги.
Вариант. Выпады можно делать в сторону, а не только вперед. Это более целенаправленно растягивает мышцы, находящиеся на внутренней поверхности бедер.
Растяжка бедер
Цель. Квадрицепсы (на передней поверхности бедер).
Исходное положение. Стойте прямо. Балансируя на выпрямленной левой ноге, сзади дотянитесь правой рукой до правой лодыжки.
Положение растягивания. Осторожно потяните вверх лодыжку, чтобы растянуть мышцы бедра.
Варианты. Это упражнение можно делать стоя на коленях, отклонившись назад и опираясь руками для поддержки корпуса. В этом положении вы можете усилить растяжку, согнув немного руки, но будьте осторожны, не переусердствуйте.
Растяжка икр
Цель. Растягивает и тонизирует все мышцы на задней поверхности нижней части ног.
Исходное положение. Встаньте напротив партнера или стены, положите руки на плечи партнеру или на стену на высоте плеч. Отступите назад правой ногой так, чтобы она и корпус образовали единую прямую линию. Левая нога согнута.
Положение растягивания. Мягко прижмите правую пятку к полу. Если вы можете полностью поставить пятку на пол без усилий, отодвиньте ее назад еще на 15–20 см. Не забудьте сделать одинаковое количество повторений на каждую ногу.
Поясница: растяжка с партнером
Цель. Мышцы низа спины.
Исходное положение. Сядьте напротив партнера. Разведите ноги в стороны, пусть партнер упрется ступнями в ваши икры. Наклонитесь вперед и крепко возьмитесь за руки.
Положение растягивания. Один из партнеров с усилием тянет другого или отклоняется назад, чтобы второй потянулся за ним вперед, мягко растягивая мышцы спины и поясницы. После партнеры меняются ролями.
Боковая растяжка
Цель. Растягивает боковые мышцы.
Исходное положение. Стойте прямо, смотрите перед собой, колени выпрямлены, ступни вместе, руки опущены.
Положение растягивания. Поднимите вверх прямую правую руку. Не сгибая коленей, наклоняйтесь как можно сильнее влево, держа правую руку прямо и заводя ее за голову как можно дальше. Выполняйте это упражнение несколько раз, наклоняясь поочередно то вправо, то влево.
Наклон назад
Цель. Спина и квадрицепсы.
Исходное положение. Встаньте прямо, смотрите перед собой, колени выпрямлены, ступни вместе. Руки поднимите вверх и вытяните над головой.
Положение растягивания. Удерживая вес тела на левой ноге, выставите правую вперед, пятку не отрывайте от пола. Не сгибая коленей, наклоните корпус назад, насколько это возможно. Вернитесь в исходное положение, приставив правую ногу к левой, руки не опускайте. Повторите это движение несколько раз, поочередно выставляя вперед то правую, то левую ногу.
Наклоны вперед и назад
Цель. Позвоночник, мышцы спины, сухожилия ног.
Исходное положение. Встаньте прямо, голову держите ровно, колени выпрямлены, руки вытянуты над головой.
Положение растягивания. Не сгибайте колени, руки держите прямо над головой, наклоните корпус вперед, пока голова не коснется коленей, затем заведите руки назад, пока плечи и руки не окажутся под углом 90 градусов к корпусу. Выпрямитесь, не сгибая коленей, и наклоните корпус назад, насколько это возможно, затем снова выпрямитесь. Повторите движение несколько раз.
Упражнения на гибкость для отдельных частей тела
На гибкость запястий
Согните локти так, чтобы предплечья оказались параллельными полу, затем сведите ладони на себя, пока они практически не соприкоснутся. Держа предплечья параллельно полу, сгибайте запястья, разворачивая ладони к себе. Теперь слегка встряхните кисти, потом еще — все более энергично. Выполняйте движение свободно и расслабленно. Поработайте кистями вверх-вниз. Это заметно увеличит гибкость запястий, что крайне важно для ударов битой в бейсболе, ударов клюшкой в гольфе или бросков мяча в других видах спорта.
Разогрев плечевых мышц
Держа голову прямо, поднимите плечи вверх, стараясь дотронуться ими до ушей. Поднимая локти (свободно опустив предплечья), вы сможете поднять плечи намного выше. Пожимая плечами, слегка согните колени — это важно для правильного выполнения следующего движения. Опустите голову и плечи свободно вниз, пока руки не окажутся полностью выпрямленными, а предплечья на уровне коленей. В то же время пусть ваше тело, включая голову, обмякнет. Корпус и ноги как бы готовятся сесть на стул, но не наклоняйте поясницу. В нижней точке руки будут болтаться на полную длину, кончики пальцев едва не касаются пола. Вернитесь в исходное выпрямленное положение. Это «повисающее» движение замечательно расслабляет плечевые мышцы. Оно также способствует окончательному освобождению от напряжения.
Упражнение для шеи
Расслабляя мышцы, важно не забыть снять напряжение с шеи. Медленно повращайте головой сначала влево, потом вправо.
